マンガでよめる痔のこと・薬のこと

二年間全く運動をしていません。通信制の17歳です。
容姿などに自信が無いので、引きこもってばかりいます。
まず、体を鍛えたいのですがどのようなトレーニングをすればいいか全く分かりません。
効率よくて引き締まった体になるトレーニングメニューを教えて下さい。

あまりお金がかからないトレーニングでお願いします。

腹筋30回、腕立て伏せ30回あごつけくらいならできる程度です。

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A 回答 (2件)

追記:運動前と後でストレッチを忘れずにwww

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腕立て・腹筋それぞれ 一気にやって30回なのかな?


下半身は鍛えるのかな?
1.プッシュアップ 大胸筋
(1)両手の間隔を肩幅より広くして、両手を床に付き脚を後ろへ伸ばします。ひじを体の外側に向けて曲げていき、上体を下ろします。
(2)息を吐きながら腕を伸ばして上体を持ち上げます。
2.シットアップ 鍛えられる筋肉:腹直筋
(1)ひざを曲げて仰向けになり、手を頭の後ろで組みます。
(2)ゆっくりと上体をおこし、ゆっくりと戻します。
3.バッククランチ・ツイスト 鍛えられる筋肉:広背筋、脊柱起立筋
(1)うつ伏せの姿勢になり、両ひじを床につけ、頭の後ろに両手をおきます。
(2)左ひじを床につけたまま、右ひじを上げて上半身をひねっていき、数秒静止した後、ゆっくりと元の姿勢に戻します。
4.リバース・プッシュアップ 鍛えられる筋肉:上腕三頭筋
(1)ベンチの前に脚を伸ばして座り、両手を後ろに持っていき、手に力を入れて腰を床から浮かせます。
(2)ひじを伸ばして腰を上げていき、ゆっくり戻します。
5.スクワット 大腿四頭筋
http://www.h3.dion.ne.jp/~toomo/html/sukuwa.html
1~5を曜日毎に決めてローテーションを組むと良いでしょう
最初は1set/10回×3setから始める位(set間インターバル1・2分)から始めて、慣れてきたら回数&set数を少しづつ上げましょう。オーバートレすると、間接等の故障の原因になるので気をつけて
無理しないように~
現在の年齢だと、ダンベルとかバーベルとか高重量は避けた方が良いです。(成長段階なので)
筋肉の回復時間48h-72hなので、日ごと・曜日毎に組む事で回復する
頃には出来るかと思いますよ。
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