筋肥大目的でトレーニングしている人に質問です。

Question

初めてこちらで質問させていただきます。

筋肥大目的で日頃、積極的にトレーニングをなさっている方に３つ質問があります。

１つは質問ではないのですが、トレーニングをなさっている皆さんの食事内容を教えてください。

２つ目は消化（吸収）の遅いタンパク質を摂取後に筋トレをよくします。なぜならトレーニング後３０分以内の時間を逃さないためです。
（本来なら吸収の早いプロテインがベストなのでしょうが…）
この方法は誤りでしょうか？

そして３つ目ですが、筋肥大するためには、とにかく食事回数を多くすることだと、よく聞きます。
ということは無理に空腹を我慢する必要はないわけですね。
やはり脂質の多めのものは避けるべきでしょうか？

詳しい方、回答をお願いします。

SBFat · Accepted Answer

1.まずまず食べれる日(平日)

朝食　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　(単位:kcal)
　トースト2枚　　　　　　　　　　　　　　　　　 　　170*2=340
　ジャム＆バター　　　　　　　　　　　　　　(30+60)*2=180
　プロテインパウダー2スクープ(32g*2)　　125*2=250
　牛乳150cc+水150cc　　　　　　　　　　　　　　　　　 100
　　　　
昼食　　
　チーズバーガー5個　　　　　　　　　　　　303*5=1515
　　　
トレ前
　ブドウ糖40g　　　　　　　　　　　　　　　　　 3.35*40=134
　プロテインパウダー2スクープ(32g*2)　　125*2=250
　　　
トレ中　　　
　コーラ500ml　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 　230
　　　
夕食　　　
　嫁さんが作ってくれたおかず　　　　（500～800）　650　
　ご飯どんぶり山盛り1杯　　　　　　　　 1.68*300g=500
　　　
就寝前　　
　プロテインパウダー2スクープ(32g*2) 　125*2=250
　牛乳150cc+水150cc　　　　　　　　　　　　　　　　　 100
　　　
　　　　　　　合　計　　　　　　　　　　　　　　　　　 　4499kcal

プロテイン分けて飲んだ方がいいかも、と思ったけど
1スクープ*6回に分けて飲んでた時と
2スクープ*3回に分けて飲んでる時期で差が感じられなかったので
いっぺんに2スクープ飲んでます。

2.タンパク質の摂取タイミングそんなに重視しなくてもおｋ
　というか、「トレーニング後３０分以内の時間を逃さない」でやっても
　いい加減なタイミングで摂ってても1日総量が同じ条件なら
　判るような差にならないです。

3.脂質少ないリーンな食事で4000kcalとか食べるのはキビシすぎ。
　んで、そういう厳しい条件で(低脂質で4000kcal超えるような食事）
　増量した場合と、1.の例のようなジャンクフードで増量した場合比較して
　期待するほど差が出ないです。

まとめ…自分の場合タンパク質多め、は心掛けるけど特殊な食事は要らない。
PFC15:20:65で3000kcal/日程度の、ごく一般的な食事を1.5人前(4500kcal)
食べてれば充分。どっちかっていうとプロテインは食費抑えるため。
こんな感じで。

shiriustar · Answer

トレーニング後30分以内はゴールデンタイム（プロティン摂取）でその時間帯を逃さずに・・。と言う回答を良く見かけますが、細かい事は気にせずにトレーニングをキチンと行い栄養のある食事を摂れば良い事です。
プロティン云々を言う人が多くおりますが、通常の食事で栄養が摂れてれば問題ありませんし通常の食事で充分補えると思います、低脂肪高たんぱくを心掛けて摂れば良いのですが中々そうもいかないと思いますのでトレーニングをキチンと行い栄養のある食事を摂る事を心掛ければ問題無いと思います。

ボディビルダーですと食事の回数を多くして高たんぱく低脂肪を食してますが食事の回数に関しても趣味で行う筋トレなんですから深く考えずに1日3食摂れば問題ありません。

私の場合はトレーニングをキチンと行いプロティンは摂らずに普通の食事を3食を食べてるだけです。
それと休息も必要でゴロゴロして疲労を回復させたり睡眠を充分摂る必用もあります。
トレーニングを行えばお腹が空くのはあたりまえですし量も沢山摂らざる負えない状況になります。
脂肪が気になるようでしたら、脂肪分は控えて摂り食事の量も減らす必用があります。

hanjikenji · Answer

１　大体決まっているのが朝玉子ご飯と牛乳とヨーグルトと野菜ジュース、昼は焼き魚と野菜少しのお弁当、夜は家族とおんなじもの。基本的にタンパク質多目をこころがけてます。
２　以前そうとう凝ってやってたけど、あんまり関係ないみたい。ボディビルとか本格的にやるんじゃない限り。
３　脂質は摂りすぎに注意するけどあんまり細かいこと考えないほうが長続きする。ようするに筋トレして飯たくさん食えばでかくなります。

gale2435 · Answer

なんちゃってトレーニーです。
あまり参考にはならないかもですが・・・
いつもメニューが違うので、これは一昨日のを思い出しながら書いてみました。
朝　りんご（大）プロテイン　ヨーグルト　バナナ　コーヒー　プロテイン
昼　ご飯、豚しょうが焼き　サラダ、味噌汁　
夜　ご飯　ちり鍋　キムチ　プロテイン
トレーニングしながら砂糖入りコーヒーちびちび
寝る前　プロテイン

２）ゴールデンタイムとかはあまり関係無いです。自分も色々試行錯誤してやってましたけど、トレ直後とかトレ前とかで比較しても差は体感出来ませんでした。そういうのを気にするよりも、必要量をある程度回数分けて摂る事の方が大事と判断します。
＞消化（吸収）の遅いタンパク質を
恐らく、ソイの事を言っておられるのかもしれませんが、ソイもホエイと同じくらい吸収は早かったと記憶記憶しています。
吸収速度を遅らせたいのなら、オリーブオイルを垂らしてみるとか普通の牛乳と混ぜて飲めばそれで十分ではないかと。

３）食事回数を多くするのは摂取量を増やす事と、血糖値を極端に下げ無いようにするためですね。トータルエネルギーがオーバーしていれば基本的には構わないと思いますけど・・・後は自分の脂肪の増え具合と相談しながらその辺は調整した方が良いかと。
脂質だから、とあえて極端に避ける理由も無いです。

peruna · Answer

AM6:00
朝、起き抜けに水を600cc
サツマイモ、オートミール、全粒粉のパンのトースト1枚のいずれか
カッテージチーズ（手作りした物）を120gぐらい
全卵2～3個のオムレツ
リンゴ1個
コーヒー1杯

トレーニング前の軽食、バナナ1本、
カッテージチーズを作る際にできるホエーをそのまま飲む
（大きなグラスで1杯）

ウエイトトレーニング、高強度でみっちり

トレーニング直後、柑橘系の物を1個

PM11:30
昼食、納豆2パック、玄米一膳、、ボイルした野菜の盛り合わせ、
刺身や焼き魚みたいなメニューをなんとなくアレンジして
と、ホエーをグラスで1杯

PM13:00仕事開始

軽食、クルミやアーモンドのナッツ類を少しずつ
トマト、アボガド、キュウリなどのサンドウィッチ
（全粒粉パンで手作りした物）
ブロッコリー、にんじんのボイルした物を空腹にならないよう
仕事の合間につまむ

PM18：00前後
脂肪分の少ない肉類、魚、豆料理のいずれか
玄米一膳分
ボイルした野菜

一日を通して水を4Lぐらい

PM23：00前後帰宅

寝る前の軽食、カッテージチーズ120gやヨーグルトなど。
多少の変化はありますが日々こんな感じです。

ウエイトトレーニング時間はトータルで週7～9時間ぐらい
休息日が一日、時間が出来たら歩いたり、走ったり・・・

プロテインのような加工されすぎている食品は
信用していないので摂っていません。

空腹にならないようには気をつけていますが
ホルモンの生成には脂質は必要ですのである程度は摂っています。

自営なので比較的融通が利きますから、このような内容になります。

筋肥大目的でトレーニングしている人に質問です。

1.まずまず食べれる日(平日)

トレーニング後30分以内はゴールデンタイム（プロティン摂取）でその時間帯を逃さずに・・。

１ 大体決まっているのが朝玉子ご飯と牛乳とヨーグルトと野菜ジュース、昼は焼き魚と野菜少しのお弁当、夜は家族とおんなじもの。

なんちゃってトレーニーです。

AM6:00

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