通称『シックスパック』を作る肉体改造論の質問です。

『筋トレ』ですが、ジムに行く時間がなかったり、自宅に運動機具が一切ない場合、どのような方法で効率的な筋トレを行えるでしょうか?

一般的には腕立て伏せ・クランチ・シットアップあたりが有名ですが、それだけでは望ましい効果は得られない気がします。
あるのは10ポンド(4.5キロ)のダンベル二つと時分の体だけ。

何かおすすめのエクササイズがあれば教えてください。
よろしくお願いします。

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A 回答 (5件)

自重のトレーニングでも効果は期待出来ます。



トレーニング方法
負荷が一定の自重トレーニングで効果を得るには15~30レップで行う必要があります。
又、負荷の弱さをレップ数で補い、限界回数(100回以上)まで行うようにするのも効果的です、イン
ターバルは短くし、セット間のインターバルは30秒以内と短くし、ゆっくりとした動作で行う。

トレーニング頻度
負荷が弱い自重トレは筋肉の回復もウェイトトレーニングに比べはるかに早いので、トレーニング頻
度を多くして、休養を空け過ぎないようにする、最低でも週3回は行うようにする等頻度は多めにし
て、トレーニングに常に変化をつける。
毎日同じ部位をトレして効果を出す、毎日行う場合は15~30レップで3~4セット行うようにす
る、しかし筋肉痛がある時は休む必用があります。
ダンベルがあるのでしたら自重+ダンベルでのトレーニングは更に効果があります。

大胸筋トレーニングの例

ワンハンド・プッシュアップ
大胸筋を鍛える自重トレーニングの基本種目。手幅を広げるワイドスパンで行えば、大胸筋に強く効
く。

ワイドスパン
肩幅より広い手幅のワイドスパンで行うと、大胸筋への刺激がより強くなります。


*マイクタイソンは自重のトレーニングで身体を作ったのは良く知れてますし、ブラットピットも映画「トロイ」に出演する際に自重のトレーニングで身体を作ってます。
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この回答へのお礼

詳しい回答をありがとうございます。

ん~。 20レップx3を毎朝行ってるのですが、一向に変化が見えないので何がいけないのか戦意喪失(笑)状態です。

一応現在のメニューとして

◆毎朝◆
(腕立て(ワイド)x20)x2セット
(ダンベルを持ってのクランチx20)x3セット
(静止からダンベルを前後に『前へ習え』の動きx15)x3セット

◆週二回◆
(ダッシュ60~90秒→インターバル30秒)x6セット(連続)

◆週二回◆ (上記とは別の日にジムで)
(ベンチプレス(重さを順々に上げながら10回→8→6→4))x1セット
(その他のウェイト関連運動)x各2セット

を行ってますが、まだまだ甘いようですね。

お礼日時:2010/02/16 08:09

スピード腹筋限界チャレンジ!



要するに、回数ではなく、スピードにこだわった腹筋をしてみてください。

30回を何秒でできるか・・・
そのタイムを縮めていくトレーニングです。

回数を増やすと、有酸素に近くなり、筋肥大は期待できません。
荷重をかけられないのであれば、瞬発力を使うのがよいと思います。
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この回答へのお礼

情報ありがとうございます。

しかし、タイムと戦うトレーニング法は体を引き締めるよりも肺活量を上げる効果が高い物だと思ってましたが、違うのでしょうか?
少なくとも有酸素になるのは確かですね、試してみます。

お礼日時:2010/02/16 08:00

自重のみで筋肉にいかに高負荷をかけるかということですよね。


腕立てならジャンピングプッシュアップ。背中のトレはチンニング。負荷が足りない時はダンベルを体に結びつけましょう。スクワットはブルガリアンスクワットとジャンピングスクワット。
腕のトレーニングは三頭はディップス。胸にも効きますが。二頭は逆手の懸垂。自重だけで筋肉に相当な負荷をかけようと思えばこんなところでしょうか。
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この回答へのお礼

ジャンピングプッシュアップは以前試したことがありますが、相当きついですよね。 あれなら確かに効果が高そうです、忘れてました。
ブルガリアンスクワットは是非今度試してみようと思います。

回答ありがとうございました。 

お礼日時:2010/02/16 07:58

ダンベル胸に抱いて腹筋すれば良いんじゃないかなぁ。


腰を痛めないようにしてください。
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この回答へのお礼

回答ありがとうございます。

ウェイトを抱えてのクランチは既に行っております。
1レップ20回x3セットを毎朝行ってますが、それでは足りないようです。

お礼日時:2010/02/16 07:55

シックスパックを作るには、


筋トレで筋肉を大きくすることも大事ですが、
有酸素運動で脂肪を落とさないと、
せっかく大きくなった筋肉が浮き上がりません。

筋トレと、エアロビクスなどの有酸素運動を
組み合わせるといいと思います。

筋トレは週2-3回が効果的なので、
その間の日に有酸素運動をしていけばいいと思います。
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この回答へのお礼

回答ありがとうございます。

回答様の申されている有酸素+筋トレの案ですが、以下URLの質問にて二人の回答者様と長いやりとりにお付き合い頂いた結果、筋トレを中心に行うべきだという結論に至りました。

http://oshiete1.goo.ne.jp/qa5655557.html

筋トレで筋肉を上げておけば必然的に日頃の消費脂肪も上がりますので。

お礼日時:2010/02/15 17:15

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Q炭水化物(カーボ)ダイエットについて

炭水化物(カーボ)ダイエットについて
炭水化物を摂らないで、たんぱく質などを摂るらしいのですが、
どうゆう食生活をすればいいのでしょうかね?
炭水化物の食品が好きなんですよね・・・・私・・・。

Aベストアンサー

結論から言うと炭水化物ダイエットは役立たずです。


※世間の勘違い
ラットの実験結果から「ダイエットの専門家」の多くがよく勘違いしていることですが、
人間は炭水化物を脂肪に変換することはできません。

それは1993年にNIPSのJequierが隔離実験室で行った、
「人間の」実験結果より確かめられました。
その原因は人間の脳の大きさにあるとの説が主流です。
人間の脳はその大きさゆえに維持コストが他の種に比べ莫大です。
脳の活動を維持するためにはグルコース(炭水化物由来)が必要で、
数分間それの供給が途絶えるだけで致命的です。
脂肪→グルコースという代謝経路は迂遠なので、
いざという時に消費速度に間に合わない可能性があります。
というわけで、人間においてその機能はオミットされ、
炭水化物はできるだけグリコーゲンとして貯蔵する代謝構造になったと考えられています。


※炭水化物ダイエットの効果
しかし一方で炭水化物は「体重を落とすこと」それだけを目的にするのであれば
非常に有効です。(ただし、脂肪は落ちませんが…)

その理由は以下の3点。
○グリコーゲンには重量比で約三倍の水が結合
○脂質9kcal/g
○炭水化物4kcal/g

100kcalの減量
脂質→100/9=約11g
炭水化物→100/4×4=100g

つまり体重のみで考えると、
炭水化物ダイエットは脂肪燃焼ダイエットに比べ約9倍の効果があります。
ただし、減少したのは主に水分であり、ほとんど脂肪量は減らず、
しかも太りやすい体になっているというおまけつきですが……

また、グリコーゲンの貯蔵がほとんどない人が炭水化物を摂取すると、
上記とは逆に脂質の9倍体重増加します。
このあたりも「炭水化物は太る」説の根拠です。


※Jequierの実験からもう一つ
過剰に脂質・炭水化物を摂取すると、共に蓄積することが分かっていますが
脂質は蓄積するのに比例して体内の消費エネルギーが減少していくのに対し、
炭水化物は逆に増加していきます。
つまり長期的に見れば、グリコーゲンは適切量を超えて蓄積することはありません。
安心してご飯をおなかいっぱい食べましょう。


※結論として
満腹中枢を刺激するのは炭水化物です。
脂肪は快楽を刺激するのみなので、心は満足しても体が満足しません。
また、炭水化物はインスリンの分泌系に深くかかわっています。
インスリンが適切量分泌されなければ(多すぎても少なすぎても)
満腹感または空腹感を感じない等、感受性に異常が出る可能性もあります。

普通の人が普通の食事で「おなかいっぱい」と感じる程度であれば適切量ですが、
アルコールや脂質過剰の食事では、その限度を超えることもあります。

ということで、暴飲暴食にだけ気をつければむしろ炭水化物は積極的に取るべきです
体重が増加するかもしれませんが、それは体の成分がむしろ正常化しているサインです。

正しいダイエットとは、むやみやたらとそぎ落とせばいいというものではありません。
つけるべきところをきちんとつけたうえで、落とすべきところを落とせばよいのです。
なので、トータルカロリーや短期間の体重増減で考えることは一番にやめるべきです。

※資料について
jequierの資料はネット上では見つけられませんでした。
京都大学大学院人間・環境学研究科応用生理学研究室 森谷敏夫教授に関して、
「健康科学」「運動科学」等のキーワードと共に検索すれば、
分かりやすい講義スライド等の資料があります。
数が多いのでurlは貼りません。あしからず。

結論から言うと炭水化物ダイエットは役立たずです。


※世間の勘違い
ラットの実験結果から「ダイエットの専門家」の多くがよく勘違いしていることですが、
人間は炭水化物を脂肪に変換することはできません。

それは1993年にNIPSのJequierが隔離実験室で行った、
「人間の」実験結果より確かめられました。
その原因は人間の脳の大きさにあるとの説が主流です。
人間の脳はその大きさゆえに維持コストが他の種に比べ莫大です。
脳の活動を維持するためにはグルコース(炭水化物由来)が必要で、
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Qクランチやシットアップは背骨を痛めるのか?の

こんばんは。
腹筋を割るべく、腹筋を鍛える筋トレを導入しようと思っています。
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Aベストアンサー

添付されたサイト、ばかばかしくて途中で読むのをやめてしまいました。

>ぐにっと体幹を曲げていると背骨の一番弱いところに力がかかりすぎるからだ。

あり得ない・・・。
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こんな話を真に受けてたら何もできませんよ・・・と言うのが正直なところです。

Q減量中のトレ前のカーボ補給について

現在、減量2ヶ月目なのですが、食事は夜が多めで朝昼が少なくなっています。朝>昼>夜の食事量が良いようですが、夜少ないと眠れない為、夜に偏ってしまっています。たぶん、一日当たり維持カロリーのマイナス600カロリーぐらいの摂取量かと思います。(1ヶ月目はもう少しカロリー多目でした。)

質問ですが、トレ前にバナナ一本、プロテイン1スクープにブドウ糖8gを入れて飲んでいます。トレ後もプロテイン1スクープにブドウ糖8gを入れて飲んでいます。そして、数十分後に夕食、寝る前にカゼイン1スクープといった感じです。

トレ前に角砂糖を大量に食べるとか、カーボを取っておいた方が良いとか聞いたので、減量中であまり力が入らない感じがしているので(と言っても初心者だからか、使用重量は落ちず伸びずと言った感じです。)、ブドウ糖8gと言うプロテインが甘くなる程度でカーボ補給としては意味がなさそうな量を取りつつモヤモヤしています。こんなトレ初心者にアドバイスをよろしくお願いします。

Aベストアンサー

トレ前は単にトレーニングに必要な最低限のカーボ補給できればいいです。おにぎりでもゼリー飲料でもブドウ糖でも。要はトレ中にエネルギー不足にならなきゃいいんです。それは他の食事とも関係してくるんで一概に何g摂れば良いなんて言えるもんでもありません。体と相談ですね。私なら空腹感と相談してヤバそうならトレ直前にゼリー飲料飲んで済ませます。
トレ後の単糖類摂取はもうちょっと摂っても大丈夫じゃないですかね。20gぐらい。それも1日トータルの摂取カロリーと相談になりますが。

もし、エネルギー不足でどうにも挙がらない、なんてことになったら、試しにトレーニング前日にカーボをたらふく食ってみて下さい。それこそ思い切ってどんぶり飯ぐらい。そうすると一時的に体重は増えますけど枯渇してた筋グリコーゲンの回復にほとんど使われるので脂肪として蓄積することはありませんしウエイトも挙がるようになります。ただ、月2kg程度の減量ペースだったらそこまでするほどカーボ不足に襲われることもないですが。

Q腹筋の筋トレとダンベル

ひなは2kgのダンベルを持っています。

最近筋トレにこっているんですが、腹筋を鍛える際によく、
お腹の上に負荷をかけた状態で鍛える人がいますよね。
タウンページだったり、古い話では、
安室奈美恵さんは養成所時代に、砂の入った袋を乗せて歌唱力を鍛えたりとか。
そこでひなは、腹筋のときにダンベルをお腹の上に乗せてやってみました。
まだ始めたてで数回しか出来ませんが、気になることがあります。

お腹の上に負荷をかけ腹筋を鍛えることは、
医学的に、消化器科・泌尿器科学的に考えたときに、筋肉痛とは別に内臓を傷めることはありますか?
おヘソの上とか、一番細くなっている部分とか、
乗せるのに適した部分とかありますか?
そして、もしも控えるべき人がいるとしたら、どんな人が挙げられますか?

Aベストアンサー

2kgのダンベルなら、おなかに乗せても内臓に害はありませんよ。

乗せるのなら、おへその真上に、
ベルトのように、横向きに乗せてください。
腹筋の中心部分なので一番効果が有ります。

でも、ダンベルが転げ落ちたりするので、
転がらない米袋などが良いです。
米袋なら、30kg、10kg、5kg、1kgなど色々な重さの物が有ります。
お米のキープもできますしね。

控える人は、妊娠している人、内臓に病気の有る人でしょうね。

Qウエイトトレーニングしてる人に質問です。

こんにちわ。
ウエイトトレーニングしてる人に質問です。
ウエイトトレーニングを実行した翌日には必ず筋肉痛になりますか?。
ウエイトトレーニングは、週何回行ってますか?。
僕もウエイトトレーニングしてるんですが、10回を3セットしか動かせない様な高負荷でトレーニングしてるんですが、筋肉痛が起きません。
なので、1日おきにとレーニングしてます。
ウエイトトレーニングを始めて、身体に変化が現れたのは、何ヶ月が経過した頃からでしょうか?。

Aベストアンサー

極真空手の元指導員です。
現役時代に通っていたボディビルジムにおいて、
ジム内のパワーリフティング記録会で優勝したことから、
こちらの指導員もさせていただきました。

効果的な方法をいくつか挙げます。
1,2秒で挙げ、1秒間止め、4秒で下ろす。
2,トレーニングフォームの再確認(特にマシントレーニング)
3,ピラミッド方式の採用
   最大負荷を100%とした場合
    40%×40回×3セット
    60%×20回×3セット
    80%×10回×3セット
    90%×4回×3セット
    80%×10回×3セット
    60%×20回×3セット
    40%×40回×3セット
4,最大負荷の確認
    筋力が上がっている場合、すべての負荷が上がります。
    ※今回、その可能性が高いのでは・・・
5,ショートインターバル方式
    セット間インターバルを30秒以内に制限する。
6,プラス3回
    上がらないと思ってから、あと3回、死にものぐるいで挙げる。
    補助者に、最大で指一本の力だけ、補助をしてもらう。
    ※厳しいトレーナーがいると可能です。
7,最大負荷の3割から5割増の体験
    ベンチプレスで言えば、「伸びきる瞬間」にて最大負荷を
    超える重さを持ち上げ、止める。
    ※専門のトレーナーに補助してもらってください。
8,トレーニング前にはビタミンB1と栄養ドリンク、クエン酸飲料、
  トレーニング直後にはプロティンを飲む。

9,上記のやり方の場合、3分割方式をお奨めします。
  月曜;胸と腕(上半身の前面)=ベンチプレス、ダンベルプレス
     バタフライ、などなどを集中的に行う。
  水曜;背筋(上半身の後面)
     デッドリフト、ラットプルダウン、
     その他引きのトレーニング
  金曜;足(下半身)
     スクワット、その他足のマシン全部
  火木土は細かい筋肉;トレーニングジムにてご相談ください。
            または、自分のトレーニング
            会社員のかたは、休養にしても可
  日曜;完全休養、好きなだけ遊ぶ


以上、可能な限り試してみてください。

極真空手の元指導員です。
現役時代に通っていたボディビルジムにおいて、
ジム内のパワーリフティング記録会で優勝したことから、
こちらの指導員もさせていただきました。

効果的な方法をいくつか挙げます。
1,2秒で挙げ、1秒間止め、4秒で下ろす。
2,トレーニングフォームの再確認(特にマシントレーニング)
3,ピラミッド方式の採用
   最大負荷を100%とした場合
    40%×40回×3セット
    60%×20回×3セット
    80%×10回×3セット
    90...続きを読む

Q中1です。もうすぐで中2です。筋トレですがダンベル「5㎏」やワンダーコアや腕立て伏せをしているんです

中1です。もうすぐで中2です。筋トレですがダンベル「5㎏」やワンダーコアや腕立て伏せをしているんですが、当たり前ですが筋肉は確かについているんですが、友人が「筋トレしすぎると身長のびないよ」と言われたのですがそれは本当ですか?今現在身長165後半、体重58㎏なんですが心配です。回答宜しくお願いします。後、ボブサップ並みに体格がよくなりたいんですが、どうすればいいですか?やはり「肉」を食べればいいんですか?こちらの回答も宜しくお願いします。

Aベストアンサー

身長の伸び方には晩熟タイプ早熟タイプがあり,両方型もあります。
健康管理,栄養状態,身体運動にも左右されます。

あなたの場合,筋トレと身長の関係ですが,
筋トレを行うと成長ホルモンの分泌量が劇的に増えるという事が科学的に証明されています。
成長ホルモンには当然、身長を伸ばす働きがありますから、少なくともこの点については
筋力トレーニング=身長を伸ばす効果があると考える事が出来そうです。

でも問題もあります,筋力トレーニングよって骨格や関節に負荷がかかることです。
特に人体の骨の末端にある軟骨部分はデリケートで、成長期に過剰な負荷がかかると
傷つきやすく、その結果として骨格の成長に問題が起こる可能性があります。
スクワット・プッシュアップなど全身を使う運動(複合関節種目)を中心にやりましょう。

・負荷を上げすぎない
・複合関節種目を中心に行なう
・栄養バランスを考える

成長期はやり過ぎは禁物です。ほどほどにしましょう。

身長を伸ばす5つの教訓(睡眠不足は、成長の遅れに影響する)
●夜9時までには寝るようにしましょう。
●暗くして、静かな場所で寝ましょう。
●怒らないようにしましょう。
●寝る前には食べないようにしましょう。
●朝は太陽をしっかり浴びる

身長を伸ばすために特に重要な栄養素として、
カルシウム・マグネシウム・亜鉛・タンパク質があります。

身長の伸び方には晩熟タイプ早熟タイプがあり,両方型もあります。
健康管理,栄養状態,身体運動にも左右されます。

あなたの場合,筋トレと身長の関係ですが,
筋トレを行うと成長ホルモンの分泌量が劇的に増えるという事が科学的に証明されています。
成長ホルモンには当然、身長を伸ばす働きがありますから、少なくともこの点については
筋力トレーニング=身長を伸ばす効果があると考える事が出来そうです。

でも問題もあります,筋力トレーニングよって骨格や関節に負荷がかかることです。
特に人体の骨の...続きを読む

Qトルクウエイトレシオって

バイクの用語集みたいなのにトルクウエイトレシオって載ってました。
聞きなれないというか、はじめて目にした言葉でした。

パワーウエイトレシオはなんとなくわかります。
確か1馬力あたりが担う(?)重量ですよね。
数値が小さいほうが、加速、減速、コーナー、あと燃費面でも有利だと。

ではトルクウエイトレシオは、何を比較するときに用いて、パワーウエイトレシオとどう違うのか教えてください。

Aベストアンサー

比較対象の違いを知るには、馬力とトルクをよく知らないとだめです。
なんか馬力=パワーでトルク=力とかざっくばらんな知識しか無いと当然混乱してしまいます。

まず馬力ですが、75kgの物体を1秒間に1m引き上げる力を1馬力といいます(メートル馬力法)

トルクは、一本の軸に1メートルの長さの棒を直角(上から見たらL字型)に付け、その先に1kgの重りを付けて回転させる時に必要な力をトルクといいます。
どちらも重量物を動かすって意味合いでは同じなんですが、決定的な差は馬力には時間の概念があるってことです。

まぁ、力学の質問ではないので簡単にいうと、エンジンの回転仕様とする力がトルクで、その回転で1秒間にどれだけの仕事ができるかが馬力なのです。
ですから同じ1秒間に沢山の仕事ができる高回転型のエンジンは、トルクが小さくても大きい馬力を出す事ができます。
しかし、トルクの小さいエンジンが大きな馬力を出すには、回転が上がってないと駄目な訳ですから、よくいう低速がスカスカとか3000回転以下は使い物にならないってことになります。
逆にトルクの大きいエンジンは少ない回転で大きな仕事を作る事ができますから、低回転から~高回転まで一定以上の馬力を出す事ができます。
カタログなんかでみかけるエンジン特性のグラフ、あれが角度が付いて傾いているほど低トルク高回転型のエンジンで、寝ているものほど高トルク低回転型のエンジンとなります。

もう少しお付き合いくださいね。
それならば高トルク高回転型のエンジンを作ればいいじゃないかって事になるのですが、それは現時点では無理なのです。
大きなトルク=回転力を得るにはエンジンが一回に爆発させるガソリンの量を増やせばいいのです。爆発によってピストンを押し下げ力を作り出すのがエンジンですから、一回の爆発が大きければ大きいほど高トルクを作り出せます。
しかし、一回に爆発させるガスの量を増やすにはシリンダーの容量を大きくしなければなりません。
しかしシリンダーの容量を大きくすると、どうしてもピストンの移動量も多くなり、高い回転を作り出す事ができなくなります(それを解消するために4気筒や6気筒といったマルチエンジンが開発されたんですけどね)

なので、自分がバイクにどんな性能や使い方を求めるかで、馬力=パワーウエイトレシオを重視するのか、トルク=トルクウエイトレシオを重視するのかが変わってくるってことです。

高い回転をキープして、心地よいエギゾーストノートを奏でながら山やサーキットを駆け抜けたいならば、パワーウエイトレシオを重視し、高速道路や海沿いのスカイラインを荷物満載でゆったりと走りたいならばトルクウエイトレシオを重視したりします(あくまで一例ですがね・・・)

参考にしてください

比較対象の違いを知るには、馬力とトルクをよく知らないとだめです。
なんか馬力=パワーでトルク=力とかざっくばらんな知識しか無いと当然混乱してしまいます。

まず馬力ですが、75kgの物体を1秒間に1m引き上げる力を1馬力といいます(メートル馬力法)

トルクは、一本の軸に1メートルの長さの棒を直角(上から見たらL字型)に付け、その先に1kgの重りを付けて回転させる時に必要な力をトルクといいます。
どちらも重量物を動かすって意味合いでは同じなんですが、決定的な差は馬力には時間の概念があ...続きを読む

Qジムでの筋トレ、自宅での筋トレの違い

最近ジムに通い始めました。
ボディシェイプが目的で、エアロバイクの後にマシーンを使って
軽めの筋トレをしています。
マシーンは腹筋、横腹、胸、背筋、太もも、と書かれている5種類をしています。
ただ、腹筋なんですが、ジムで筋トレをした日より、自宅でした日のほうが筋肉痛になるんです。
腹筋のマシーン(バーを抱えて上半身を折り曲げるやつです)ですると、
すごく腹筋を使ってるような気はするのですが筋肉痛にはなりません。
先日、ジムに行けなかったので、代わりに家で普通の腹筋運動をしました。
すると、今日は下腹が筋肉痛です。
これはなんでなんでしょう!?
マシーンより普通の腹筋運動のほうが効くんでしょうか!?
ちなみに私は身長153cm、体重43キロ、ジムに通い始めてまだ1ヶ月ちょっとです。
マシーンのときは20キロくらいの負荷でしてます。
どなたか教えていただければうれしいです。

Aベストアンサー

■もしかしたらジムに通われているムキムキな会員さんに聞いたほうがいいかもしれませんね(笑)

多分、もしかしなくてもそうです。(笑)

趣味でウエイトトレーニングをして、目で見てムキムキになるには、それ相当の期間の努力と工夫が必要です。
tewpiさんや、ここで回答されている方の中には、豊富な経験と知識に裏打ちされたアドヴァイスをされる方がいます。

質問の表題である『ジムでの筋トレ、自宅での筋トレの違い』というテーマからすると、腹筋は一番自宅でのトレーニングに向いていると思います。
僕の妻も、よく自宅で腹筋しています。
クランチと、ピラテスでいうところのロールアップ・ロールダウンを中心にツイスト(体をひねりながら、右膝と左肘、左膝と右肘を近づける)をやっています。
あと、バランスボールやメディシンボールがあると、結構遊びながら体幹が鍛えられるので、妻と娘はよく乗ったりして遊んでます。

因みに、僕も腹筋だけはジムではなく自宅で鍛えています。

■今からじっくり勉強します。

ここは、努力して勉強しようとする人には、とことん教えてくれる人がいます。
トレーニングって考えて工夫するのが面白い!そういうことを教えてくれますよ♪

■もしかしたらジムに通われているムキムキな会員さんに聞いたほうがいいかもしれませんね(笑)

多分、もしかしなくてもそうです。(笑)

趣味でウエイトトレーニングをして、目で見てムキムキになるには、それ相当の期間の努力と工夫が必要です。
tewpiさんや、ここで回答されている方の中には、豊富な経験と知識に裏打ちされたアドヴァイスをされる方がいます。

質問の表題である『ジムでの筋トレ、自宅での筋トレの違い』というテーマからすると、腹筋は一番自宅でのトレーニングに向いていると思い...続きを読む

Qバランスウエイトで最近気が付いたこと

バランスウエイトで最近気付いた事があります。
現在、車の買い替えを検討中で、昨日エスクードの新車を見ていて純正のアルミホイールに、
インナー側にだけ貼り付けウエイトが使われていることに気が付きました。
新型フォレスターも貼り付けウエイトの様です。
私の今までの認識では、純正装着のホイール(アルミ、鉄共)には
打ち込みウエイトが必ず使われているものと思っていました。
メーカー純正でも貼り付けウエイトが使われることになった理由は何でしょうか?

Aベストアンサー

アルミホイールのリム部形状の問題では?
デザイン重視や 最近ADVANのホイールのようにリムより少し内周が出っ張ったリム形状が流行りですが 強度的にメリットが有るのかも

表側に爪で引っ掛けるタイプは必ずキズが残りますし外れやすいのも事実です。(SABのピット出口道路で2個落ちてるの見ました)
裏貼り両面テープ接着の方が 確実貼り付けでき 目立たず綺麗という事です。要は見た目優先という事ですねー
但し バランス取りという意味では 振れの具合で 表か裏か 貼り位置で振れ取りの優位が有るので 最適な方に付ける方が
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Q筋トレ器具、筋トレ方について

こんばんは、筋トレを始めたいと思っている23歳の男です。
現在身長174cm 56kg程度のガリガリ体型の椎間板ヘルニア持ちです

筋トレの目的として体重65kg程度までの増加、腰痛の緩和、運動性の向上を目指そうと思っています。  

そこで自重トレをぼちぼちやっていたのですが、モチベが上がらず自分を縛る意味でも器具の購入を考えています。
自分なりに調べてみた所、ダンベルとフラットベンチ、チンニングスタンドあたりが使い勝手が良いとありましたのでとりあえずダンベルとフラットベンチを購入しようと思っています。
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恥ずかしながら相当非力な方なので、30kg×2もトレーニングに使える自分の姿が想像出来ません。

次に腰痛対策及び心肺機能向上を目指して、20分程度のランニングもしようと思っているのですが、有酸素運動と筋肥大を同時に目指すのは効率が良くないと聞きました。
筋肉がある程度ついてくるまでは止めておいたほうが無難でしょうか?

最後に食が細いので、消化酵素入りの整腸剤を飲んで食べる量を増やしていきたいと考えています。

以上三点を軸として取り組んでいこうと思っています。
質問に対する回答や、その他気になる点がございましたら御指摘のほどよろしくお願いいたします。

こんばんは、筋トレを始めたいと思っている23歳の男です。
現在身長174cm 56kg程度のガリガリ体型の椎間板ヘルニア持ちです

筋トレの目的として体重65kg程度までの増加、腰痛の緩和、運動性の向上を目指そうと思っています。  

そこで自重トレをぼちぼちやっていたのですが、モチベが上がらず自分を縛る意味でも器具の購入を考えています。
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Aベストアンサー

椎間板ヘルニアならチンニングスタンド(ディップスも可)というのが定番。しかし、懸垂を苦手にしていると、チンスタは回避したくなるのかな。ただ、チューブを使って負荷を低減する方法とか、いろいろあるから、もう一度、チンニングとディップス主体というのを吟味してみましょうかね。荷重用の腰ベルトもあるから、ゆくゆく、自重だけでは負荷が足りないという時には、ウェイトプレートを腰から吊り下げられる。

足腰は腰の調子、様子を見ながら、トップサイドでの、フロントスクワット、ザーチャースクワット、ニーリングスクワットをやる。ただ、これらは、ダンベルでは不可能。セーフティバーをラック代わりに利用するバーベルでのエクササイズ。ですので、これに、フロアプレスという大胸筋エクササイズを加えることで大筋群トレは善しとするのならば、バーベルのみ(+セーフティバー)という選択肢もある。

因みに、最近の私のメニューがこれで、ザーチャー(フロント)スクワットとニーリングスクワット、デッドリフトをやってから、あえてベンチを使わないでフロアプレスまでを一気にやる。いずれも、ウォームアップ10レップ×2セットに、本番6レップ×1セット。高齢者の宅トレなので、各エクササイズともに全共通で、バーベル100kgまでという自主規制あり。が、時として、隠れるように数10kg増。で、それでも、セーフティバーを使うことで、バーベルを床に下ろす際の衝撃が低減される。床に直接下ろすのと、セーフティバーに下ろすのとでは衝撃が大分違うような気がする。

ダンベルでは、スクワットにしても、デッドリフト姿勢が椎間板にはなはだしく良くない。つまり、椎間板ヘルニアの人に、ダンベルでの下半身トレは無謀。椎間板に問題を抱える人にとって、腰椎の屈曲は絶対的な禁忌事項。
よく、医者は、腹筋を鍛えることを求めるが、実は、シットアップも、また、ニー・トゥ・チェスト等も禁忌事項の一つ。腹筋を鍛えるには、ニーリングシシースクワットが宜しい。

そして、ダンベルの場合、ダンベルベンチプレスである必要はなく、ダンベルフロアプレスでも良いとすれば、ベンチは不要。ダンベルベンチプレスではスタートポジションまでにデットリフト動作が含まれるので、椎間板に良くない。フロアプレスなら、デッド動作が無い。

まあ、とにかく、おそらく、質問者自身が勘付いているように、30kgダンベルは将来的にも無理なんだと思う。では、重量を下げて、20kg×2個かと言うと、それが上限重量では決してモチベーションは上がらない。20kgのプレスでは、人に筋トレしてるとは言えないからね。であれば、モチベーションの向上にダンベルとかバーベルとか言うのは、ナンセンス。

スクワットの自重フォーム、正しい股関節スクワットと不適切な膝関節スクワッとの違いが分かりますかね。それに、骨盤前傾は完璧ですかね。骨盤前傾の形を理解できていますかね。それが一番心配。おそらく、腕の良いインストラクターによる指導が必要。前方に傾いた仙骨の上に重力を感じるイメージ、そういうフォームの確立があるまで、負荷を持つべきではない。骨盤前傾の習得には、腰椎を伸展させて、その腰椎の凹みに背負ったバッグの重みを感じるという手法もある。腰椎の屈曲はダメだが伸展はOKだからね。

慌てることはない。スクワットのフォームを、もう少し、時間をかけて研究し、それで、かなりの負荷に耐えられる下背部を獲得できるかどうかが一番の課題。背筋運動をやるのと併行して、スクワットフォームを学ぶこと。足腰の強化には、それ以前に、下背部(腰)を鍛えておかなければならないわけで、そういうことは、椎間板に傷害のある人だけでなくして、健常な人にも最も大切なこと。背中が弱いと、骨盤は後傾するわけで、それが椎間板には一番いけないこと。体幹強化は椎間板に問題のある人の為にも大切だが、スクワットの際にも最優先事項。

椎間板ヘルニアならチンニングスタンド(ディップスも可)というのが定番。しかし、懸垂を苦手にしていると、チンスタは回避したくなるのかな。ただ、チューブを使って負荷を低減する方法とか、いろいろあるから、もう一度、チンニングとディップス主体というのを吟味してみましょうかね。荷重用の腰ベルトもあるから、ゆくゆく、自重だけでは負荷が足りないという時には、ウェイトプレートを腰から吊り下げられる。

足腰は腰の調子、様子を見ながら、トップサイドでの、フロントスクワット、ザーチャースクワット...続きを読む


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