体力作りのために1年半ほど前からマラソンを始めました。

続けているうちにフルマラソンに挑戦したいという気持ちが芽生えてきて、まだ決まったわけではありませんが、出来れば年末のホノルルマラソンにでもチャレンジしたいと考えています。

当然それに向けた練習が必要になってくると思うのですが、実際普段どれくらいの練習をしておけば、フルマラソン完走できるくらいの体力と脚力がつくのかがよくわかりません。むやみに増やしても膝を壊してしまう恐れもあると思います。

現在の練習量としては、週3,4回の練習で月に120~150キロくらい、一回に走る量の最長が時間で75分、距離で15キロくらいです。これではまだ少ないという事だけは感覚的にわかるのですが、どれくらいまで増やせばよいのでしょうか。

ウィークデーはなかなか時間がとれないため、どうしても週末に多めに走る事になってしまうのですが、最低でも30キロくらいは必要でしょうか。

ちなみに、現在は月一単位程度で地域のマラソン大会には出場しており、10キロの部で42,3分程度で完走するくらいの力です。

アドバイスありましたらよろしくお願いします。

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A 回答 (2件)

フルマラソンを完走することが目的なら今の練習量でも十分だと思います。



タイムを狙うために練習量を増やす場合は一度に走る距離を増やすよりも朝と夜の一日2回走る日をつくってみてはどうでしょう?
平日は仕事で忙しいとしても土日に朝15Km、午後15Km走れば30Kmです。

また、ホノルルマラソンに出るのであれば10月か11月あたりにハーフマラソンを走ってみるのもいいと思います。
関東であれば上尾ハーフマラソンや、府中多摩川マラソン(いずれも11月)があります。

初マラソンに向けて頑張ってください!!

この回答への補足

呼び捨てにしてしまい、大変失礼致しました。
気を悪くされたようでしたら申し訳ありませんでした。

補足日時:2010/02/25 22:39
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この回答へのお礼

回答ありがとうございます。

まだ一度も走ったことありませんので、やはり最初は完走が目的になります。
もちろん早く走れるに越したことはありませんが、42キロ走るというのは未知の世界ですので、どれくらいで走れるのか全く見当もつきませんから。
ただ、一日に2回走るというのはよい手ですね。参考にさせていただきます。

SANSUI77さんへのお礼の中でも書きましたように、まずは4月にかすみがうらマラソンの10マイルを走る予定で練習をしています。
涼しくなり始めた頃にはハーフに挑戦しようと思っていましたので、bluegasinのアドバイスにちょうどあてはまりますね。

お礼日時:2010/02/25 22:36

10 kmを42分で走れる実力があれば、フルマラソンの完走は比較的楽ですよ。

1 km/5 minのペースを保てれば、ですね。目標4時間を切る! くらいで。

週に1回20 km。月に1回30 km。大会1-2ヶ月前にフルマラソン。タイムは気にせず、走り切る。

エントリーの大会は山中湖マラソン(湖岸一周13.5 kmとハーフマラソン)がお勧めです。開催は5月。
フルマラソンなら河口湖マラソン。開催は11月です。
どちらも高低差が少ないので、マイペースで走れます。

ホノルルマラソンもいいですね~。
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この回答へのお礼

回答ありがとうございます。

1km/5minのペース、自分もそれくらいで走り続けることが出来たら4時間切れるから意外といける?なんて妄想したこともありました(笑)

体力的なものよりは、どちらかと言えば膝への負担が不安だったりします。
30キロを越えたあたりから急激に足にくるなんて話も聞いたことありますから。
でも週に1回20キロでしたら、今の自分でも出来そうな気がしますので、少しずつ練習の距離を伸ばしていこうと思います。

近々ですと4月にかすみがうらマラソンの10マイルにエントリーしていますが、教えていただいた大会も参考にしたいと思います。

お礼日時:2010/02/22 20:54

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Qフルマラソンと5キロ走のトレーニングの切り替え

約1年前からジョギングをはじめ、4月にフルマラソン(初)を走る予定です。
また5月に5キロの大会にも出場する予定です。どちらも自分なりに真剣にやりたいと思っています。
そこでトレーニング方法の質問ですが、とりあえずフルマラソンが終わるまではその調整に集中する予定ですが、その後5キロの大会に向けてはどのようなトレーニングが効果的でしょうか?
ちなみにフルマラソンは4時間切が目標、ハーフが1時間50分、5キロは練習で23分ぐらいの初級者です。
性別は男で年齢は44歳のおっさんランナーです。
アドバイスよろしくお願いします。

Aベストアンサー

初めまして。回答が参考になれば幸いです。

現在どの程度のトレーニングをされているのかわからないのでタイムを参考に回答してみます。

とりあえず練習の種類としては以下のものがあげられます。
・ペースランニング
・インターバルラン
・レペテイション
・ジョギング

ジョギングはやはり基本です。マラソントレーニングをされていれば60分程度は可能だと思いますのでそれを続けてください。そして終わった後、体調を考えて400mか1000mを選んで走りましょう。タイムは400mであれば95秒程度、1000mは4分10~20秒、余裕があれば4分切りを目標にしてスピード感覚を養いましょう。

ペースランニングは1kmごとのペースを決め、一定の距離を走るトレーニングです。とりあえずキロ5分10~20秒で6km前後、体調がよければラストの2kmくらいを5分00秒か切るくらいで走ってもいいかもしれません。終わった後は少しジョギングをした後に短いダッシュを2~3本入れるとぴりっとしまります。しかし、これは一人でやるのはきついので誰か一緒に走る人がいるか、走りを見てくれる人がいる時にやるのがおすすめです。一人でやっても全然構わないのですが。

インターバルトレーニングは一定の距離を決められたタイム、本数をこなすトレーニングです。本数の間のインターバルはジョギングを挟みます。この場合であれば400m×5か1000m×3~4くらいですね。タイムは前者は95~96、後者は4分20程度でしょうか。回復時間(本数の間はジョギング=インターバル)は体調を考えて短くて1分半程度、長くても3分以内には収めましょう。長すぎる回復時間はトレーニング効果を薄めます。変則的なやり方として1000mを一本と300m~400mを2~3本というものあります。

レペテイションは決められた距離をレースペースで走ります。要するに全力ですね。本数は2本から3本程度。回復はジョギングか完全休養です。この場合は2000m×2か2000m+1000mで回復時間は15分~20分くらいです。タイムは決めずにとにかく追い込んでください。これも一人はしんどし、きつくて手を抜くこともあるのでペースランニングの時のような対処が必要です。

以上のようなトレーニングを自分の体調に合わせて選択してやっていきましょう。一週間の例としては
月 ジョギング
火 インターバル
水 ジョギング
木 ペースランニングorジョギング
金 ジョギング
土 レペテイションorペースランニングorジョギング
日 軽いジョギングor完全休養

お勤めやその日の体調がありますから上記はあくまで参考例として自分に合わせてカスタマイズしてください。あと、なにやら色々書いてますがやはり市民ランナーの場合、差が付くのは絶対スピードではなく走った量です。なのでペースランニングやインターバルよりもジョギングを優先させて持久力を高めましょう。(じゃあなぜ書くんだと言われると身も蓋もありませんが・・・)

調整は大体一週間くらい前からでしょうか。軽いジョギングやウォーキングにダッシュを加えるような形で少しずつ練習量を落としていくと調子が全然違います。
それでは、良い結果をお祈りしております。

初めまして。回答が参考になれば幸いです。

現在どの程度のトレーニングをされているのかわからないのでタイムを参考に回答してみます。

とりあえず練習の種類としては以下のものがあげられます。
・ペースランニング
・インターバルラン
・レペテイション
・ジョギング

ジョギングはやはり基本です。マラソントレーニングをされていれば60分程度は可能だと思いますのでそれを続けてください。そして終わった後、体調を考えて400mか1000mを選んで走りましょう。タイムは400mであれば95秒程度、1000m...続きを読む

Qフルマラソン完走のために。

53歳、走歴3年のおやじです。これまでハーフマラソンは4度出場しており、ともに1時間50分前後の完走です。今年の夏はかっとび伊吹に出場し、1時間48分でした。次はフルマラソンに出場するべく練習してきました。43kmランも2度行い、自分の中では万全の体制で昨日初フルマラソンに出場してきました。結果は32km地点で両足のふくらはぎからふとももまで筋肉が硬直してしまい、30分たっても直らず病院で点滴してやっと直りました。走っているときは5kmごとの給水所でポカリを飲み、自分で持参したアミノ酸のサプリメントと給食がわりのジェル状の栄養食を取っていました。
来月の福知山マラソンでは何としてでも完走したいのですが、あと自分で何をすればいいのかわからずアドバイスいただければと思います。
よろしくお願いいたします。

Aベストアンサー

こんにちは女性の私も走ることが大好きで陸上競技のトラック種目(短距離走から中距離走から長距離走まで)を中心に大会に参加しています。まずあなたのタイムですが、平均タイムを1時間50分00秒とすると、今のあなたの実力でとりうる範囲のタイムは…最速タイム1時間39分12秒…最遅タイム2時間00分48秒になります。またこれらをもとにフルマラソンの完走タイムを推定してみると次のようになります。( )内は中間点の通過タイム…最速タイム3時間35分00秒(1時間43分12秒)…平均タイム4時間00分00秒(1時間55分12秒)…最遅タイム4時間25分00秒(2時間07分12秒)以上です。フルマラソンのペースは、全体を100%とするとスタートからゴールまでを4つに区分すると、そのペース配分は順番に、23・5%、24・5%、25・5%、26・5%の順番で走ると楽かもしれません。フルマラソンの完走タイムの45%から48%までの間で中間点を通過することと、中間点の通過タイムがハーフマラソンの完走タイムの2%から4%までの余裕をもって走るといいかもしれません。あとはいろいろな距離の大会にも積極的に参加してみることもぜひお勧めします。/

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Qフルマラソン出走の間隔

11月27日の、つくばマラソンにエントリーをしているのですが、前週の11月19日に行われる神戸マラソンの抽選に当選し、エントリーすべきかどうか迷っています。フルマラソン初挑戦なんですが、1週間の間隔で出場するのは無謀なものでしょうか?それとも1週間で回復する手立てはあるものでしょうか?

Aベストアンサー

こんにちは。フル3回、ハーフ4回の市民ランナーです。

> フルマラソン初挑戦なんですが

と言うことを見て、書き込みます。


「フルマラソンは初めてだけど、10000mは毎日走り込んで
いる陸上部員」ということでもない限り、やめた方がいいと
思います。
(陸部の人なら、そもそもそんなエントリーはしないと思い
ますが)

フルマラソンは、市民ランナーにとっては、相当きついです。
筋肉疲労は、1週間あれば取れますが、腱の炎症などは、完全に
修復されません。

そんな中、無理に走ると、故障のリスクもありますし、何より
楽しくないと思います。

Q21cmでフルマラソン完走のためのシューズ

今年ジョギングを始めた40代(女)です。足のサイズは21cmです。
靴の大事さはわかっていますが、4月のマラソン大会(10km)には(少し大きめが良いということで21.5cmの)ジュニアシューズで出ました。
普段はスロージョギングで、走る前後にストレッチや帰宅後にアイシングはしていますが、少し膝に軽い痛みがあります。
そこで、これからハーフマラソン、そしてフルマラソンに挑戦するためのシューズ選びに悩んでいます。

まず、各社のランニングシューズを扱っているスポーツ店で相談しました。
その店では、上記のジュニアシューズも見て頂きましたが、21.5cmでも大きと指摘されました。
しかし店内には合う靴はなく、メーカー直営の店に言ってみてはとアドバイスを受けました。

先日、あるメーカー直営店に行きましたが、最小の22cmでインソールで調整でも不可でした。
アドバイザーの方と一緒にジュニアシューズも見ましたが、決して勧められはしませんでした。

1)レディスの最小サイズ且つ幅の狭いシューズを探して、インソール等で可能なかぎり調節するのがよいのか。
2)ジュニアシューズでも、フルマラソン完走は大丈夫なのか。

ちなみに今はいているのはアシックスのGEL-1160BGです。後継のGEL-1170 BGは22cm以上になってしまいました。
ジュニアシューズでの候補には、長距離対応をうたった瞬足LDも考えています。

アドバイスをいただけたらありがたいです。よろしくお願いします。

今年ジョギングを始めた40代(女)です。足のサイズは21cmです。
靴の大事さはわかっていますが、4月のマラソン大会(10km)には(少し大きめが良いということで21.5cmの)ジュニアシューズで出ました。
普段はスロージョギングで、走る前後にストレッチや帰宅後にアイシングはしていますが、少し膝に軽い痛みがあります。
そこで、これからハーフマラソン、そしてフルマラソンに挑戦するためのシューズ選びに悩んでいます。

まず、各社のランニングシューズを扱っているスポーツ店で相談しました。
その店では、上記の...続きを読む

Aベストアンサー

 質問者さんが月間どのくらいの距離を、走られて
 いるのかわかりませんが。

 1)レディスの最小・・・
  インソールを使うのでしたら衝撃吸収の良いものを、
 使われたほうが良いと思います。
 ソルボセイン
 http://www.crihow.com/ysk/ht/goods/g1058.html
 @GEL中敷き

 2)ジュニアシューズでも
 これは衝撃吸収中敷きを使っても、10kmまでだと
 思います。

 3)ジュニア用マラソンシューズ
  http://www.asics.co.jp/running/products/F/detail/~TMM436&F
 ジュニア用の足型を使っていますから合うかどうか。
 詳しくはFUNCTION 機能情報でご覧ください。
 履いている人は少ないと思いますので、お店で21~22まで取り寄せて
 もらった方が良いと思います。

 4)同じメーカーでもランニングシューズとレーシングシューズでは
 捨て寸が違いますから、同じ22cmでもレーシングシューズをためし
 履きしてみる。

 レーシングシューズは反発性が大きいですから、最初は土や芝生の上で
 あるていど距離を走ったほうが良いと思います。

 >ハーフマラソン、そしてフルマラソンに挑戦するため

 これから暑くなりますから無理をせずに、疲れを残さずに涼しく
 なる秋に距離を延ばしたほうが効果的だと思います。
 腹筋、背筋も鍛えたほうが良いと思いますし、正しい腕振りも
 してください(女性はお腹の前で振るイヤンイヤン走りの人
 を見かけますから) 
 

 質問者さんが月間どのくらいの距離を、走られて
 いるのかわかりませんが。

 1)レディスの最小・・・
  インソールを使うのでしたら衝撃吸収の良いものを、
 使われたほうが良いと思います。
 ソルボセイン
 http://www.crihow.com/ysk/ht/goods/g1058.html
 @GEL中敷き

 2)ジュニアシューズでも
 これは衝撃吸収中敷きを使っても、10kmまでだと
 思います。

 3)ジュニア用マラソンシューズ
  http://www.asics.co.jp/running/products/F/detail/~TMM436&F
 ジュニア用の足型を...続きを読む

Qフルマラソンのランニング練習について

先日フルマラソンを4時間53分で完走しました。2度目のフルマラソンでした。

質問ですが、①フルマラソンを走った場合、何日位経過したらランニング練習を再開してもよいのでしょうか?

②フルマラソンを走る場合、ランニング練習は大会何日位までやってよいのでしょうか?

ランニング練習の強度にもよるかもしれませんが、教えてください。

Aベストアンサー

人によりますがベターな方法は
①疲労感が抜けてから フルマラソンは心臓に強く負担がかかるので無理して走り切った感があるのなら最低1週間は休んだ方がいいと思います。体力低下が気になるのなら疲労が抜けたらパワーウォーキングから始めましょう(心肺にあまり負荷がかからないので)

②日頃からかなり練習してるなら1週間前ぐらいから少しずつ強度を下げて2~3日前から流して本番に備える
大会前に集中できるなら1週間前から4日前まで強度を上げて2~3日前から流して本番に備える
目標体重に1週間前にはしておいて少し体重が増えるぐらいの感じで食べこむといいでしょう。

Qフルマラソン完走をめざしています

25Kを過ぎるとふくらはぎがとても疲れてしまいます。なんとか30Kは走れるのですが。なんとかフルマラソン完走したいのですが、いい方法はないでしょうか。ふくらはぎの筋トレとかが効果的なのでしょうか。なにかいい方法を教えてください。

Aベストアンサー

NO2です。
<40キロLSDの意味がわかりません。
L→ロング S→スロー D→ディスタンス
長い時間走り(ロング),ゆっくり(キロ6~7分台ペースで),遠くのところまで(ディスタンス)走るというフル対策の練習方法のことです。ランナーなら月間雑誌「ランナーズ」を購読すると良いですね。
LSD練習によって,身体の毛細血管系が発達して,疲労物質である乳酸が蓄積されにくくなり(つまり,バテにくくなり),グリコーゲンの蓄積量が増加(つまり,クルマに例えればガソリンタンクが大きくなるので,30キロ以降のガス欠を防止します)します。

Qフルマラソン 初心者 トレーニング方法?

30代後半の男性です。
一念発起して、フルマラソンに挑戦しようと思う…のですが、
・フルマラソンは初めてです。
・ふだん運動らしい運動はしていません。
(学生時代は体育会系でしたが)
・3月上旬の大会に出ようと思っています。
・午前中は仕事の関係でトレーニングできる時間があります。

さて、どのようにトレーニングしていけばいいのでしょうか。よろしくお願いします。

Aベストアンサー

3か月ちょっとでフルマラソン。可能ではありますが、かなり緻密な計画が要ります。

まず今年いっぱいは歩く練習からです。基礎体力をつけ直すことと、歩く動作の延長が走る動作のため、それを体に覚えさせるためです。

2週間は軽く息が弾むくらいで週3~4回・30分。人によってはこれでも足や膝に異常が出たりします。あくまでも「慣らし」の期間ですから、無理はしないでください。

年末~1月中旬は歩きのペースを少しだけ速めて週4~5回・40~1時間。これも様子を見ながらです。走りたくてもまだ我慢。「やる」勇気でなく「やらない」勇気を持ってください。

1月中旬過ぎから走り始めますが、2月までは週4回・1時間を限度にします。ペースは1km7~10分(もっと遅くてもかまわない)くらい。わかりやすくいうと、鼻で余裕を持って呼吸できるくらいのペースです。歩幅は小さくして足の裏をしっかり地面につけることを意識して走りましょう。このゆっくりペースが以降も練習の中心です(酸素摂取能力の向上や体重の減少にはこの練習が非常に効果的なため)。

ただ、それでも最初の2~3回は、足や太ももに痛みが出るはずです。そのときは2日ほど間をあけつつ走ってください。しつこいようですが、異常があるときに無理をしてはだめです。

2月に入ったらば週4回・1時間の練習に加え、土日のどちらかで、10~15kmのLSDトレーニングを行います。目標距離を2時間程度かけて走ってください。

2月中旬以降は1回でいいので、LSDでハーフ20kmを走っておきます。これがこなせれば、タイムは別として、ほぼフルマラソンも走れるレベルになっています。

2月末は、週5回、ゆっくり走る日と、やや速めのペースで5分+ゆっくり10~15分という具合に、ペースに強弱をつける日を交互に設けます。週末は1回、10~20kmを本番に近いペースで走ります(レースの擬似体験)。

大会1週間前からは練習時間を半分以下に減らし、3~4日前からは練習を休んで疲労を完全に抜きます。仕上げに前日20分ほど軽く走って調子を整えて、臨んでください。

練習を重ねるにしたがって、体も昔の経験を思い出してくるので、よりスムーズに動けるようになるでしょうが、くれぐれも無理は禁物です。体力づくりよりケガ防止が最優先。それができれば何とかなるはずです。

疲労や違和感があるときは、運動を止めたり、時間を減らすなどして、体を癒すようにしてください。運動後のストレッチもしっかり行いましょう。

大会当日は「いい記録」でなく「完走」を目指すことです。周りに引きずられず、一定ペースで走る事を心がけてください。
走る前にはしっかりアップをこなして体を温めておき、足が疲れてきたら、一度ストレッチをして走り直すなどの工夫もしましょう。

あとは、食事は栄養バランスを摂って腹八分を基本にします。お酒もなるべく控えましょう。暴飲暴食や喫煙は論外です。
年末年始は大変だと思いますが、しっかり留意するようにしてください。

練習中は十分に水分を補給し、LSD練習の前後には小さなおにぎりやジュースなどで炭水化物を補給するといいでしょう。

また、睡眠不足での練習はケガのもとですから、普段から睡眠を十分にとってください。

シューズは高くてもクッション性にすぐれたものを買い、ウォーキングに使って、しっかり履き慣らしておきましょう。

また、この時期、風邪などひかないよう、ウェアも専用のものを使います。テーピングなどのサポート機能があるウェアや靴下もいろんなメーカーが出しているので活用すると疲労軽減やケガの防止に役立ちます。

なお、上記はあくまでゼロから始めると仮定した練習の一例です(それもかなりの促成練習)。
書籍やネットにも様々な情報があるのでそれも参考にしてください。

3か月ちょっとでフルマラソン。可能ではありますが、かなり緻密な計画が要ります。

まず今年いっぱいは歩く練習からです。基礎体力をつけ直すことと、歩く動作の延長が走る動作のため、それを体に覚えさせるためです。

2週間は軽く息が弾むくらいで週3~4回・30分。人によってはこれでも足や膝に異常が出たりします。あくまでも「慣らし」の期間ですから、無理はしないでください。

年末~1月中旬は歩きのペースを少しだけ速めて週4~5回・40~1時間。これも様子を見ながらです。走りたくてもま...続きを読む

Qフルマラソン完走。この30km走の結果なら大丈夫?

こんにちは。

11月にフルマラソンで完走を目指します。
目標は5時間15分(キロ7分30秒ペース)です。

昨夜は涼しかったので、30km走を行いました。
結果3時間40分(キロ7分20秒ペース)でした。
目標より10秒ほど早いペースですが、
エイドに寄ったり何かのトラブルを考えると、
実際としてはこれくらいのペースが良と考えてます。

10kmから20km、30kmに行くにつれ、
足に負担がかかってくるわけですが、
20kmから30kmにかけて(特に25km過ぎ)、
お尻から太ももにかけての筋肉がダルいというか、
痛みというか重いというか・・。

取り敢えず30km走でしたので、
30kmになった時点で終えたわけですが、

「このまま40kmまで走ると、
もっと痛みとかが出てきて、
走れなくなるのかなぁ・・」

なんて思いが頭をよぎりました。
30kmの壁、35kmの壁なんて言いますし。

心肺の方はゼエゼエなることもなく、
まだだいぶ余裕がある感じです。

あと10kmなら気合いというか、
何とか完走出来そうでしょうか?


昨年のフルマラは25km辺りで
足が全く動かなくなり、リタイアしました。
お尻から太もも、ふくらはぎが
痙攣したような感じでしたかね。。
その経験があるので不安があります。

あと2ヶ月ですが、
もう少し追い込みが必要でしょうか?

練習方法、強化部位など併せて
ご教授下さると助かります。

よろしくお願いします。

こんにちは。

11月にフルマラソンで完走を目指します。
目標は5時間15分(キロ7分30秒ペース)です。

昨夜は涼しかったので、30km走を行いました。
結果3時間40分(キロ7分20秒ペース)でした。
目標より10秒ほど早いペースですが、
エイドに寄ったり何かのトラブルを考えると、
実際としてはこれくらいのペースが良と考えてます。

10kmから20km、30kmに行くにつれ、
足に負担がかかってくるわけですが、
20kmから30kmにかけて(特に25km過ぎ)、
お尻から太ももにかけての筋肉がダルいというか、
痛みとい...続きを読む

Aベストアンサー

2か月前で30km走れれば、フルマラソンは完走できます。
まだ、8週間あるので、
私なら5週間は強化練習、3週前にもう一度30km走って、あとは調整に充てます。
強化練習は20kmのペース走(7分30秒のペース)を週に1度と、
ビルドアップ走(8分で2km+7.5分で2km+7分で2km+最高速で1km)または
インタバル走(あらかじめ最高速で6分間に走れる距離を測定し、その1/2の距離を3分間で走り+3分間ジョギング、これを5セット)どちらかを週に1度。
3週前に30km走って、あとは週に20km、10kmと距離を落として調整します。
脚ツリは、水分不足、ミネラル不足、アミノ酸不足と言われるので、サプリなどの利用も検討します。
色々試すと自分に合ったものが見つかります。
私はアミノバイタルを10km毎に1本、メイタンの2RUNをスタートと20km目で補給しています。
また、35kmの壁の主原因はハンガーノックだと言われています。20km辺りでゼリー飲料などでカロリー補給をお勧めします。
練習前のアップとクールダウンとストレッチを十分に行い、怪我を予防します。
がんばってください。

2か月前で30km走れれば、フルマラソンは完走できます。
まだ、8週間あるので、
私なら5週間は強化練習、3週前にもう一度30km走って、あとは調整に充てます。
強化練習は20kmのペース走(7分30秒のペース)を週に1度と、
ビルドアップ走(8分で2km+7.5分で2km+7分で2km+最高速で1km)または
インタバル走(あらかじめ最高速で6分間に走れる距離を測定し、その1/2の距離を3分間で走り+3分間ジョギング、これを5セット)どちらかを週に1度。
3週前に30km走って、あとは週に20km、10kmと距離を落...続きを読む

Qフルマラソンの目標タイムを決めたい

 2月の東京マラソンで初めてフルマラソンを走ります。フルマラソンは距離が長いので、後半にスタミナ切れにならないように目標タイムを決めて、初めから最後までイーブンペースで走りたいと思っています。しかし、自分がどれくらいのペースで走り切れるのかが分かりません。

 先週、ハーフマラソン大会に出て、1時間38分で完走できました。また、ここ4ヶ月は一回10km程度で、月間150kmほど走っています。ペースは5分/km~5分30秒/kmです。

 これらの数字をみてフルマラソンの目標タイムが予想できる方がおられましたら、お教えください。前半に飛ばしすぎて、後半がた落ちというのだけは避けたいと思っています。

Aベストアンサー

持久係数というものがあります。選手のフルマラソンのタイムを10kmやハーフのタイムで割った数字で、持久型かスピード型かをみて、今後持久力を付けた方がいいとか、スピード練習をするとか判断の基準にするものです。

これが、一流選手の場合は10kmで4.6、ハーフで2.1くらいになります。これから、フルの予想記録が計算できます。それでハーフの記録から計算すれば、あなたのフルの予想タイムは206分で、3時間26分ですね。

ただ、市民ランナーは練習量が少ないし、持久力が不足気味なのが当たり前なので、それよりは多めに見ておいたほうがいいでしょう。あなたの場合、持久係数2.3くらいとして225分、3時間45分くらいじゃないでしょうか。また、一般に初フルでは10kmのタイムを5倍するのがフルの目標と言われています。

初フルであれば、安全を取るのであれば、サブフォー(4時間以内)を目標にするのが無難かと思います。それでも、スタートロスなどを考慮すると、3時間50分程度のペースで走らなくてはなりません。35kmを越えて余裕があればペースアップすればいいと思います。

月間150kmは、サブフォークラスでフルを走る人には、かなり少なめの練習量です。1回の距離も、いつも10km程度というのは、短いです。

また大会まで時間がありますので、3週間くらい前までに、週末にでも1回だけでも、25~30kmを1本走っておくことをお薦めします。速度は、遅すぎて走りにくいと感じるくらいがいいでしょう。普段1km5分程度であるのなら、1km6~7分はかけて、30kmほどを体験しておくことをお薦めします。ゆっくり長く走る方が、持久力はつきます。ただ、あせって何本も続けて長距離を走らないようにしてください。疲れが残ると何にもなりません。

持久係数というものがあります。選手のフルマラソンのタイムを10kmやハーフのタイムで割った数字で、持久型かスピード型かをみて、今後持久力を付けた方がいいとか、スピード練習をするとか判断の基準にするものです。

これが、一流選手の場合は10kmで4.6、ハーフで2.1くらいになります。これから、フルの予想記録が計算できます。それでハーフの記録から計算すれば、あなたのフルの予想タイムは206分で、3時間26分ですね。

ただ、市民ランナーは練習量が少ないし、持久力が不足気味なのが当たり前なので、...続きを読む

Qフルマラソンを完走って初心者にはキツイですか?

フルマラソンを完走って初心者にはキツイですか?

父に10月31日の大井川マラソンに出てみないかと誘われました。
制限時間内に完走出来れば良いって考えなのですがそれでも初心者にはキツイでしょうか?

高校で部活動をやっていたころは毎日運動していましたが、今では運動は週3ほどでテニスする。テニスをしない日には夜に5キロほど走るという感じで、初心者でも何でもないというのが真実ですが…

Aベストアンサー

>制限時間内に完走出来れば良いって考えなのですが

スタートから前半をオーバーペースにならなければ大丈夫でしょ。
制限時間7時間ですよね。
実力以上のオーバーペースが原因で立ち止まる事が無ければ、問題無く完走できる時間です。
周りの健脚に流されない事ですね。


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