トレーニングジムの効率的なメニューを教えてください。
明日からほぼ毎日、体力づくりとダイエットのためにトレーニングジムへ行こうかと思っています。
でも、普段運動なんて全くしないし、それに約半年ぶりにいくので、
どんなマシーンを使ったら効率いいのかわかりません!
スタッフからは良いメニューなんてなかなかアドバイスしてくれませんし、
自分もジムは何時間したらいいのかわかりません。(1時間以上、とは自分で決めていますが)

なので、効率の良いトレーニングメニューや、体力作りは何時間すればいいのか教えてください。
あと、その前の準備運動も教えてください。おねがいします。

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A 回答 (4件)

準備運動として、ストレッチがまず頭に浮かぶと思いますが、冷えた身体でいきなりストレッチするのは少し危険です。


伸ばした筋肉が反動で逆に縮むこともあります。ウォームアップで身体を温め血流を良くしてから行うのが正解です。
最初にダイナミックストレッチを行うのをお勧めします。
簡単に言えばラジオ体操みたいな軽い反動を入れて関節の可動をなめらかにする程度の運動です。
まとめると
1.ダイナミックストレッチ
2.ウォームアップ(ランやバイクなどで身体が暖まる程度)
3.ストレッチ
4.トレーニング
5.クールダウン&ストレッチ で終了
という事になります。

ほぼ毎日行けるのであれば、筋トレは分割にしましょう。
胸・背・脚をローテーションで回します。
日:胸
月:背
火:脚
水:胸
木:背
金:脚
(繰り返し)
休みが入ったり疲れが残っていれば、そのままスライドさせましょう。
この3か所の筋肉は身体で占める割合が非常に大きい筋肉群です。
ここをローテーションで回して、肩や腕などは適度に。腹筋はいつでもOKです(筋肉痛がなければ毎日でも)
10回が限界という重量を3セットしましょう。当然ながら2セット目・3セット目と回数が少なくなるでしょうが、それは構いません。筋肉を追い込むには3セットは必要です。
(いきなり3セット行うと筋肉痛で大変な事になると思いますので、始めは1セットのみ+適正重量の調査、次に2セットまで、それから3セットを行うようにするといいです)
これに有酸素運動やスタジオプログラムを取り入れればいいのではないでしょうか?

運動時間は個人の体力次第なので、何とも言えません。有酸素運度が10分の人もいれば、1時間の人もいますしね。
長くやっていればいいという物でもありません。自分は筋トレ中心という事もありますが、早いと30分で帰ります。普通は着替えやシャワーなど込で1時間~1時間半ぐらいでしょうか。トレーニングメニューが違うので何の参考にもならないと思いますが。

では頑張って下さい!
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この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
やっぱり、運動する前にストレッチをしたほうがよいのですね。
メモしておきます(^^)
「ダイナミックストレッチは、時間をかけてやったほうがいいのでしょうか?」と聞いたほうがいいかな、
と思いましたが、
「運動時間は個人の体力次第」とmorizaku2さんがおっしゃっていましたので、
自分で考えるようにします。

いまからメニューをメモして、ストレッチの方法でも調べてみようかなと思います。

お礼日時:2010/04/30 20:10

1.ランニングマシーンでウォーキング10分程度 ゆっくりから早歩きまでだんだんスピードアップします。

ウォーミングアップとして体を温める目的です。
2,ストレッチ。ストレッチの書籍などを参考に全身の体調、固さ、痛みなどを確認するように行ってください。約10分
3,メイントレーニングは筋トレ+ジョギングまたはエアロバイクです。ほぼ毎日ということなので、週5日として、大筋群(胸・背中・太もも・ヒップ)+腹筋の日とその他の筋(腕・肩・ふくらはぎ)+腹筋の日を交互にしてください。大筋群を追い込んだ翌日にうまく休みが入ると良いですね。あなたのスケジュールに合わせてうまく調整してみてください。筋トレは全部で25分。筋トレはダラダラやると効果半減です。セット間の休憩を1分にしててきぱきこなしてください。
4.ランニングマシンまたはエアロバイクで30分間のジョギングまたはペダルこぎ。心拍数が表示されると思うのでだいたい110ー130程度をキープして30分間。すごくきつくはないけど息が切れる程度のスピードです。週5回なら週3回はジョギング、2回はバイクが良いでしょう。膝が痛くなったらバイクだけにしてください。
5.ストレッチ。はじめよりゆっくりじっくり長めに伸ばすようにします。基本は全身ですが、特に疲れたところを重点的にやってください。15分。
合計90分。基本はこれで、あなたのスケジュールや疲労感によって増減してください。
筋トレとストレッチの具体的なやり方は良い書籍がたくさん出ているので参考にしてください。
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専門家紹介

専門家プロファイル_石本工

職業:ボディメイクトレーナー

保健体育教員として30年余の勤務の後、さらに多くの人々の健康づくりに携わるべく、会社設立。ヨガ、健康体操、筋トレ、ポールウォーキングなどの運動指導や健康づくりに関するセミナー,、及び健康食カフェの経営を行っている。

詳しくはこちら

専門家

スタッフがメニューのアドバイスしてくれないんですか?


若いスタッフに声をかけたなら他のスタッフにもう一回聞いてください。

1.有酸素運動系で10~15分体を温める
2.ストレッチをみっちりやる。あればストレッチポールにのり体の歪みをリセット
3.筋トレをする 毎日行くなら上半身・下半身と分けて一日おきにしてください。
腹筋は毎日でも可。簡単に分けて三つの部位を鍛えてください
4.有酸素運動を15分以上
5.ストレッチをみっちりする

以上がジムの効率的な使い方です

マシンには民営の場合このマシンはどこに効果がある。など書いてあるはずです。
なければ聞いてください。
フォームも最初は教えてもらいましょう。間違ったフォームでダラダラやっても
効果ないので。
答えられない教えられないスタッフなら支配人にクレームつけますね。私なら。

民営の場合は一人でジムにいるスタッフはマシンの研修、フォームや使い方を
説明できます。
研修途中などの新人の場合先輩がかならず一緒にジムにいます。

公営の場合は使った事がないので分りませんが。。。

あとは雑誌ターザンのバックナンバーを図書館で借りて読み漁る。
トレーニングの本を買う。
と自分でも知識を身につける努力をしましょう。
ダラダラやるよりも効率よくきちんとしたフォーム負荷でやらなければ効果でません。
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この回答へのお礼

スタッフも一応教えてはくれるのですが、あんまり良いアドバイスや、メニューをいってくれないんですよ。
ストレッチですか。ストレッチはやったことないですね(^^;)
ストレッチの方法が分かる本でも買おうかな…またはTarzanのバックナンバーでも読んで知識を得ようと思います。

回答ありがとうございます。

お礼日時:2010/04/30 11:30

質問の様な状況では...


先ずは、軽い負荷(15~20回)で全てのマシーンをこなして
1セットとして2セット位で暫く続けて下さい。
なるべく連続して同じ部位を使うことは避けてやりましょう。
ウェイトトレーニングは1~2日おきで良いでしょう。
準備運動は学校の体育でやっていたような軽い柔軟体操で良い
です。
使い方や正しいフォームはスタッフからアドバイスを受けて下さい。
間違ったフォームでやっては、それこそ効率が悪いです。

先ずはマシーンに慣れることが先決です。
量や質など、効率を考えるのはその次の段階です。

頑張ってくださいね。
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この回答へのお礼

ほほう、なるほどねぇ…
まずはマシーンに慣れてから、できるだけ全体的に満遍なく鍛えてみることにします。

回答ありがとうございます。

お礼日時:2010/04/30 11:37

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いろいろ書きましたが修復しなければ確認事項等の情報含め回答ください。
勘違いの回答であればその旨返信ください。

以上

失礼な表現、記載、誤記等ありましたらご容赦ください。
パソコンはまめにチェックする方ではないのでまとめていろいろ書きますが分からないことがあたら返信してください。

Explorerで検索を始める場合、「WindowsSerch」がでないということでしょうか?
WindowsSerchはSP3にVersionアップした時、もしくはネット接続時にインストールしているようです。(経験から)

具体的には、
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Q皆さんのジムでのトレーニングメニューを教えて下さい

自分は1ヶ月前からジムに通い始め、週3回ジムに行ってます。

なるべく効率よく筋肉をつけたいので、皆さんのトレーニングメニューを参考にさせていただきたいです。
できれば皆さんの食事メニューも知りたいです。

180cm65kgのガリ体系で、ベンチプレスも60kgくらいしか上がりませんが、俳優の伊勢谷さんやBZの稲葉さんのような体系を目指し頑張ってます!

回答宜しくお願いします☆

Aベストアンサー

●食事に関して…

→食べたいものを食べます。お米は大好きです。
※ 甘いお菓子類は苦手ですが…そういえばポテチは毎日食べてます(^-^;

→はくほど食べる…と言う意味とは違いますよ。ただ、一気に食べても消化仕切れないので小分けにしていますね。

●トレーニングについて…

ジム行って一ヶ月ですよね。まっ…様子見しましょ。キャリアの長い方々のを(私ではなく)コピーしたら、たぶんハイボリュームすぎて、身体壊します。
…徐々にボリュームを増やして行けばよいかと…

※私はウェイト歴数年目ですので、近かからず遠からずで…

● 3~5日/週
● 1.5~2時間/回
● ほぼウェイトトレーニングのみ
→バイクやランはしません。
※ 気分転換にはジムプログラムに入ることはありますね。2/月ぐらいでしょうか。

●ジムに行ってれば、何かとデカイ会員さんらとも話す機会があるでしょうから、直接聞くのが早いですよ。
…意外に気さくな方々多いですね…。

→一緒にトレ(使う)しますか?…など言われたら迷わず、しましょう。(チャンスですね)
→まっ…見てるだけでも勉強になりますよ。(ただ、ちらちらっとですよ。ガン見は怖いですんで…)
などなど…

●とにかく…楽しんでトレはすることです。はい。
※ 集中しないと言う意味ではありません。
●メニュー考えたりするのも楽しいですね。

お互い楽しみながら、頑張っていきましょう!

稲葉さんか…なるほど。

私は、内緒でふ。

●食事に関して…

→食べたいものを食べます。お米は大好きです。
※ 甘いお菓子類は苦手ですが…そういえばポテチは毎日食べてます(^-^;

→はくほど食べる…と言う意味とは違いますよ。ただ、一気に食べても消化仕切れないので小分けにしていますね。

●トレーニングについて…

ジム行って一ヶ月ですよね。まっ…様子見しましょ。キャリアの長い方々のを(私ではなく)コピーしたら、たぶんハイボリュームすぎて、身体壊します。
…徐々にボリュームを増やして行けばよいかと…

※私はウェイト歴数年目ですので...続きを読む

Qインストールされているのに「インストールの準備中」

インストールされているのに「インストールの準備中」が出ます。l
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access2003もaccess2007もちゃんとインストールされてるのに
なぜ画像の画面が出てしまうのでしょう?

ご回答よろしくお願いします。

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Qジムに行ったら何時間運動します?

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着替えやシャワー、帰るための身支度の時間を入れてだいたい2時間ちょっとかかります。

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Q「準備中」の英語は何ですか?

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参考にしてくださいね。

Q皆さんのスポーツジムでのトレーニングメニューについて教えて下さい。

20代後半の社会人(男)です。167cm・55kgです。

最近、家のすぐ近く(徒歩二分)に大きなスポーツジムが出来たので、そこに通おうかと考えています。

最近徐々にお腹がたるんできたと感じています。目的は筋肉をつけ、最終的には腹筋が割れるくらいになりたいと思っています。
私は小さい頃からスポーツ等あまりやったことがなく、筋力や運動神経も人並み以下ですが、即効性を求めず、続ける事を第一目標に長いスパンでやっていきたいと考えています。

そこで、現在スポーツジム通いされている方に、どのようなトレーニングメニューで計何分くらい取り組んでおられるのか教えていただきたく思います。よろしければ食事やサプリメントに関しても教えていただければ幸いです。

書籍やサイトで、「ビルドアップとウェイトロスは全く違うベクトルのものなので、一緒のものと考えないこと」と読みました。
私も取り立てて体重を減らしたいわけではなく(もちろん減れば嬉しいですが)、体重が多少増えても、脂肪を筋肉に変えていくイメージでいきたいなと思っています。

よろしくお願いいたします。

20代後半の社会人(男)です。167cm・55kgです。

最近、家のすぐ近く(徒歩二分)に大きなスポーツジムが出来たので、そこに通おうかと考えています。

最近徐々にお腹がたるんできたと感じています。目的は筋肉をつけ、最終的には腹筋が割れるくらいになりたいと思っています。
私は小さい頃からスポーツ等あまりやったことがなく、筋力や運動神経も人並み以下ですが、即効性を求めず、続ける事を第一目標に長いスパンでやっていきたいと考えています。

そこで、現在スポーツジム通いされている方に、ど...続きを読む

Aベストアンサー

>>現在スポーツジム通いされている方に、どのようなトレーニングメニューで計何分くらい取り組んでおられるのか教えていただきたく思います。
私ここに自分の筋トレメニューを書き込むのは初めてなので恥ずかしいですが、自分を知る上でも敢えて最近のメニューを書かせていただきます。(BAちょうだいね^Q^)
トレ歴一応3年(うち3年は駄目トレ)
メニューは自分で適当に考えたので、効率的で無いと思いますが…


バーベルスクワット10RM×10レップス(たまに10レプできず)×3セット、(50%1RM×できるだけ、40%1RM×できるだけ、30%1RM×できるだけ)×2セット
レッグプレス たまに…
スミスマシンフロントランジ たまに…
レッグカール 10RM×10レップス×3セット
レッグエクステンション 10RM×10レップス×3セット
カーフ? 最近やってない


バーベルベンチプレス 10RM×10レップス(たまに10レプできず)×3セット、(50%1RM×できるだけ、40%1RM×できるだけ、30%1RM×できるだけ)×2セット
ダンベルフライ 10RM×10レップス×3セット
自重ディップス できるだけ(大体10レップス)×3セット

背中
シーテッドロー 10RM×10レップス(たまに10レプできず)×3セット、(50%1RM×できるだけ、40%1RM×できるだけ、30%1RM×できるだけ)×1セット
ラットプルダウン 10RM×10レップス×3セット

その他
ショルダーシュラッグ  10RM(これは気持ちRM)×10レップス×3セット
アップライトロウ    10RM×10レップス×3セット
トライセプスエクステンション 10RM×10レップス(たまに10レプできず)×3セット
マシンアームカール 10RM×10レップス(たまに10レプできず)×3セット、(50%1RM×できるだけ、40%1RM×できるだけ、30%1RM×できるだけ)×1セット
アブクランチ 15RM×10レップス×3セット、(50%1RM×できるだけ、40%1RM×できるだけ、30%1RM×できるだけ)×1セット

 大体一日1時間くらいかかっちゃいますね…
 >>食事やサプリメントに関しても教えていただければ幸いです。
食事は普通に食べてますが最近は沢山食べてます。
サプリは特になし…嘘、最近クレアチン始めました。効果は特に実感できません
プロテイン筋トレ後に摂ってます。それ以外にも摂ってますけど…

>>現在スポーツジム通いされている方に、どのようなトレーニングメニューで計何分くらい取り組んでおられるのか教えていただきたく思います。
私ここに自分の筋トレメニューを書き込むのは初めてなので恥ずかしいですが、自分を知る上でも敢えて最近のメニューを書かせていただきます。(BAちょうだいね^Q^)
トレ歴一応3年(うち3年は駄目トレ)
メニューは自分で適当に考えたので、効率的で無いと思いますが…


バーベルスクワット10RM×10レップス(たまに10レプできず)×3セット、(50%1...続きを読む


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