踏み台昇降と筋トレで痩せますか？

Question

踏み台昇降と筋トレで痩せますか？

筋トレといってもスロトレなんですけど、始めて４ヶ月くらいで、踏み台昇降は10～30分を２ヶ月続けてます。
元は身長153センチ、約50キロ体脂肪率は30％近かったんですが、今46キロ、25％まで落とせました。

ただ、最近１ヶ月くらい一向に減りません。
むしろ体脂肪が増えてしまいました。
理由は間食だって分かってるんですが、止められないんです…
今、大学生なので、付き合いでつい食後のデザートを買ってしまいます。
暑いのでアイス(シャーベット系)を毎日のように食べちゃうし…

それに元々甘いものが大好きで、最近まで過食に悩んでました。今は毎日甘いものを１、２コで満足できるようになりました。だから、禁止はしたくないんです。また過食の生活に戻りたくないです。

暑いし、周りの友達がアイス食べてるの見てるのは辛いです…でも、痩せたいです！
運動は家で手軽にできるせいか辛くないです。ただ30分は短いかなと思うんですが…

全体的にぷにょぷにょの脂肪がたくさんついてて、特に太ももとふくらはぎを何とかしたいです、スカートが好きなので。
鎖骨をくっきり出したいのと、くびれがあるお腹になりたいです。期間は長くて構いません。いつかビキニが着れる体型になりたくて、体脂肪率を20％切りたい願望があります！

運動、間食について何かアドバイスがあったら教えて下さい！

peruna · Accepted Answer

ゆっくりとした有酸素運動は脂肪燃焼に効果的である、
とよく言われていますけれども、
低強度の有酸素運動はやり続けると代謝が下がりだし、筋量も減少します。

スロトレは結構ですけど、
ウォーキングとか、ゆっくりとしたジョギングを
長々とやるとトレでせっかく付けた筋肉も減らしかねません。

有酸素運動もやるなら高強度で尚且つ30分以内で行うのが、
筋量もキープしたまま体脂肪を減少させるにはもっとも効果的です。

テレビとか雑誌とかで見聞きするダイエット情報はここで忘れてください。

運動で大事なのは強度です。
あくまで効率です。
ダラダラとした有酸素運動は、思うようには脂肪は燃焼しない上に、
代謝まで下げてしまうというブラックホールのような代物です。

室内の踏み台昇降で十分です。
ただ今よりもずっと早いペースで行って下さい。

インターバルトレーニングはご存知でしょうか？
限界の7～8割の強度（この場合スピード）で1分、
今度は3～4割でまた1分みたいに動作は続けながらも
緩急を続けながら行うと心拍数を高く保ちながら、
比較的長い運動が可能で、脂肪燃焼、筋力向上にも効果的です。

30分でやるとするなら
最初と最後の5分をウォームアップ、クールダウンにあてるので３割ぐらいペース、
（おそらく今やってるぐらいのペース）
その間の20分で1分交互でやる・・・
（慣れたら分数はアレンジするのも良いでしょう）
みたいな感じでやると短時間ながらもビシッと効果を上げられると思います。

べつに踏み台昇降でなくても
その場ランニング、縄なし縄跳び（単に飛ぶだけ、ステップを工夫すると強度が上がる）であろうと
理屈は変わらないし、組み合わせるのもいいと思います。
各10分づつとかでやると飽きにくいのでしょうし。

このような運動でムキムキになることはありませんから
思う存分挑んで下さい。
アップテンポの音楽でもかけながらやると
ノッてきて時間も早く感じるし、楽しく出来ると思います。

比較的強度の高い運動はストレスレベルを下げ、脳細胞も活性化します。

短時間で効果的である事は間違いありません。
慣れるまではちょっとシンドイかもしれませんが
参考になさってみて下さい。

diet7 · Answer

> ただ、最近１ヶ月くらい一向に減りません。むしろ体脂肪が増えてしまいました。

最近の1ヶ月間体重が減らないのは、女性の生殖環境の壁に達したからではないかと思います。
統計的には、女性の朝の体脂肪率が25%を切る頃から、生理不順になる人が増え始め、20%で2割、18%以下で半数の人が生理不順になります。
身体はその前に体温を下げ末梢血管を縮め、心拍を落としてエネルギー消費を落とします。
あなたの体重は添付図のように、すでに標準よりもだいぶ低いところにきています。
これ以上のダイエットは、身体に準備ができるまでは、今は望まない方が良いと思います。

> 鎖骨をくっきり出したいのと、くびれがあるお腹になりたいです。期間は長くて構いません。いつかビキニが着れる体型になりたくて、体脂肪率を20％切りたい願望があります！

基礎代謝が測れる体脂肪計を購入し、毎朝基礎代謝を測定してください。
よく、筋トレをして筋肉が増えたら痩せる体質になる言われますが、あれは本当ではないのです。
基礎代謝を毎朝測ればわかるのですが、筋肉が増えても体重が減れば基礎代謝が低下しますし、
筋肉でなくても脂肪が増えても増加するのです。

くびれのあるお腹にしたいのであれば、毎朝基礎代謝を測定し、基礎代謝の5~10%増しのカロリーに食事のカロリーを合わせてください。そうすると、ゆっくりですが、体重が減っていきます。
でも、体脂肪率が20%を切るところで、たぶん生理不順になるでしょうから、その手前のところで手を打ってください。

> 運動、間食について何かアドバイスがあったら教えて下さい！

脳は1日に144gの炭水化物を消費します。144gの炭水化物はご飯3杯で摂れる量です。
過食や間食に走るのは、脳の安全装置がそうさせているのです。
試しに、朝食に玄米ご飯を食べてみてください。過食や間食の衝動が確実に薄くなります。

筋肉は普段は脂肪を燃やしていて、運動でパワーを出すときにだけ、筋肉内に貯蔵したグリコーゲンを燃やします。
ランニングにしても踏み台昇降にしても、本来は敵に遭遇したときに一目散に逃げたり、木に昇って逃げたりするためのものなので、運動後、身体は真っ先に筋肉が使ったグリコーゲンを回復します。
このために、運動をするとお腹がすくのです。

食事制限で炭水化物を制限しすぎると、過食の衝動が蓄積されますが、運動でグリコーゲンを消費しすぎても過食の衝動が蓄積されるのは同じです。
踏み台昇降は運動強度のきつい運動で、消費カロリーの70%位がグリコーゲンです。
ウォーキングは運動強度が弱く消費カロリーのうち40%がグリコーゲンで、60%が脂肪です。

脂肪は人体に無尽蔵に貯蔵されているので、脂肪はいくら使っても過食の衝動が蓄積されません。
あなたの場合は、1時間早起きして早朝のウォーキングが良いと思います。
毎朝基礎代謝を測り、ウォーキングをしてから、ご飯1杯を食べる生活を続ければ、少々の間食は大丈夫ですし、ゆっくりですが体重が減り始め、急がなければ必ずお腹がくびれてくると思います。

kurisogeno · Answer

基本的に運動量が絶対的に不足しています。

踏み台昇降と出来れば、軽いランニング・・・・って、出来ますか？
走ると言う意味ではなく、歩くという意味の考えです。
出来れば食後に１０分程度歩くと言うのが良いとは思いますが、
この暑さの中では、危険なので朝夕の散歩はどうでしょうか？

朝少し早めに起きて、近所を散歩してくるとか、多少遠い場所のコンビにまで
行って、ゼリーを一個買って帰るとかでも良いとは思います。

実際には、もう少し運動量が増えれば、間食分はカロリーを抑えることも出来ますし、
ストレッチとマラソンを付け加えるだけでも、甘い物をもう一つ増やせる要因にも
なりますが、お手軽と言う回答では散歩程度しか回答は出来ません。

因みに、
暑いと言って、クーラーが利く部屋に長時間居ると、脂肪が燃焼しませんので
この暑さを利用して、扇風機で生活してみては如何でしょうか・・・。
題して「猛暑でダイエット」って、冗談ですよ。本気にしないで下さい。
でもクーラーの話は本当です。

踏み台昇降と筋トレで痩せますか？

ゆっくりとした有酸素運動は脂肪燃焼に効果的である、

> ただ、最近１ヶ月くらい一向に減りません。

基本的に運動量が絶対的に不足しています。

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