膝に負担のかからない練習法

Question

膝に負担のかからない練習法

私は市の３ｋｍ程度の陸上大会に出ようと思って（それまで陸上経験無し）
ＬＳＤ１０ｋｍなどをずっとやっていましたが、
経験無かったからか右ひざを半月板損傷してしまい、２年ぐらいかけて治癒しました。
しかし再発が怖いです。
個人的には中距離などで鍛える方がストレス発散にもなるし、
短距離ダッシュや中距離ダッシュをしたいと考えています。
しかしネットを見るとダッシュ系は膝に負担がかかるとの意見が。
ダッシュかＬＳＤで距離を伸ばす走り方かどちらをやればいいのでしょうか？
現在３ｋｍで１６分位かかる激遅なのですが、１２分ぐらいに短縮したいのです。

noname#163326 · Accepted Answer

最初に回答したものです。説明不足でしたので補足します。ちなみに私の娘は県の中・長距離チャンピオンですが、その関係でここ２年ほど独学でかなり勉強したつもりです。ランニングで半月板を痛める一般的な原因を列挙します。

１．体重がオーバー
２．シューズが合っていない
３．体の歪み（片脚の負担が大きくなる）
４．フォームに欠点がある
５．やりすぎ
６．小石などを不意に踏んだとき

大体以上ですが、練習量が多いだけが原因ではありません。娘と同じ陸上部員や同級生（他校）などでも、同じような練習をしているのに、すぐに故障する子もいれば、ほとんど故障しない子もいます。

原因は単独ではなく複合している場合も当然あります。まずは『シューフィッター』のいるスポーツ専門店に出向き、２と４について検証されることをお勧めします。

娘の学校のコーチの方は「故障につながりますから１年生のときはスピード練習はあまり行いません。ジョッグなどのゆっくりした走りこみで体を作り、２年生のころからスピード練習を増やしていきます。そうすることで３年生になって追い込んだ練習に耐えられるようになります」と仰り、ほとんど故障らしい故障もなく、全国大会に出場できました。

故障明けという事ですので三ヶ月位はリハビリ期と位置づけ、ＬＳＤなどをじっくりされながら、平行してハーフスクワット（太腿の前）やキックウオーク（太腿の裏）で筋力アップを図られることです。

キックウオークとは、畳の上などで前後に足を開いた状態（歩幅の半分くらい）をつくり、後ろ脚の下に座布団などを敷きそれを後ろにけるように歩く動作を言います。座布団を蹴って要領をつかんだら、屋外で実施します。後ろ脚で座布団を後ろに弾き飛ばすつもりで地面を蹴って進むのですが、なるべく飛び上がらないようにするのがコツですし、いきなり強く蹴ってしまうと、ケガをする恐れもありますので注意しながら行ってください。

ダッシュ系の練習は、そのスピードよりも、急加速・急減速にリスクがあることも念頭においてください。
いずれにしても３ｋｍ、１２分の目標ならばダッシュ練習は必要ないとは思います（ストレス解消なら別）。

再度申し上げますが、インソールは要注意です。１年程度、問題なく使用されている知人の紹介などであれば別ですが、そうでなければ『専門店』を標榜する店でのインソール作成はお勧めできません。

それから現在の分厚いインソールはむしろ危険と思われます。分厚くクッションのあるインソールはぬかるんだ悪路を走るに近い、または『ランニング中に不意に小石などを踏んでしまった』ような不安定な状態でランニングを行うことになります。

確かに一見するとヒザへの衝撃は緩和されているように感じますが、半月板損傷とは単純に上下加重が大きかった時だけでなく、ひねり動作が加わった時にも起こるもののようですので、不安定な状態でのランニングはリスクを伴うと思います。『シューフィッター』の方にきちんと足のサイズ、走り方などの見てもらってぴったりのシューズを選ばれればインソールは不要かと思います。

私の娘も、同じ陸上部員でも、インソールを使用している子はいません。どうしても不安なら、市販の１０００円程度の薄いインソールのほうがよいと思います。

最後にもうひとつ、高橋尚子選手が行ったストライドを小さくするフォームへの改造も検討に値するのではないでしょうか？彼女は無名時代に、故障予防のために上下動を少なく、歩幅の小さい走り方に変えたそうです。

いずれにせよ、最初の１～５までの原因を追求することが先決だと思います。頑張ってください。

noname#163326 · Answer

こんにちは

練習方法のコメントではありませんが・・・

シューズは合ってますか？サイズはもちろん、走り方からシューズを選ぶことの出来る『シューフィッター』の資格を持った人のいるお店で選ぶことをお勧めします。

足のサイズは全く同じでも、アシックスの合う人、ミズノが合う人など様々です。

なお、最近はよく『オーダーメードインソール』なるものを見かけますが、注意を要します。専門店を標榜しながら専門知識に乏しく、逆に故障を誘発させるようなものを作る店が多いそうです。

陸上選手の娘を持つ友人は、地元の『専門店』でインソールを作りましたが、それにより彼女は足の裏を痛め（このインソールが原因でしょうとの病院の診断）、「本当に信頼できるお店は札幌（名前は知りません）にしかない」と言って、大阪・東京を飛び越して北海道まで行きました。

今後、専門家からの練習方法についてのアドバイスもあろうかと思いますが、参考になりましたら幸いです。

膝に負担のかからない練習法

こんにちは

最初に回答したものです。

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