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フロントスクワットを長年続けられている方にお聞きします。

私はホームトレーニーで最近フロントスクワットをはじめました。

なぜバックでなくフロントなのかというと、
私はバックスクワットもがんばってやっていたのですが、
どうもフォームがしっくりこず、脚というよりは全身疲労、腰に負担がきたためです。

私はスクワットを脚のトレーニングとして行いたいので、
より太ももだけに効くフロントスクワットがいいのではないかと思った次第です。

私がやっているフロントスクワットは、踵が浮くので3cmほどの木をしいて、
完全にしゃがみこむフルスクワットです。上体は完全に直立させています。
バーが垂直に上下するだけというのを意識してやっています。

膝周りの筋肉を中心に、お尻にも効いていていい感じだなと思っていますが、
1つだけ心配ごとが膝の負担です。

重心の位置から膝がかなり遠くなるので、
とても負担がかかり、ウエイトを挙げる際なんて、
かかととお尻がくっつくくらいの位置から挙げるわけですから、
将来的に膝が壊れてしまわないか心配です。

まだ50kgほどでやっているのでいいのですが、
最終的には120kg×8発まで伸ばすつもりでいるので、
心配です。

フロントスクワットはフォームさえきちんとしていれば問題ない種目なのでしょうか?
それともやはり膝への負担はある程度仕方ないものなのでしょうか?

お詳しい方、フロントスクワットについてアドバイスいただけますと幸いです。

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A 回答 (4件)

私はバランスを崩して後ろにひっくり返った事があります。


フォームを間違っていた為です。
同じ間違いをしている気がするのでアドバイスというより注意を促す意味で。

恐らく質問者様はフロントスクワットは、踵にプレートを当てて膝を前に突き出すのが普通だと思っておられるのでしょう。
しかし、下記の動画をご覧ください。

ほぼバックスクワットと大差ありません。
バックに比べ上体が立ち気味になる分、膝屈伸の度合いが高くなる為、四頭筋への影響が大きいのは間違いないです。

膝を突き出すフォームは、現在某知事のあの人の影響が濃いような気がしますがどうでしょうか?
http://www.xfit.jp/index.php?option=com_content& …
(私もこれで勘違いしましたし、良く見たらこれ重量60Kg?)
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この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。

私はホームトレーニーなので、後ろにひっくり返るのは怖いですね。
ただいまのところ50kgで高回数しておりますので、
ひっくり返りそうになったことはありません。
フロントの方が私に合っているのか、バックスクワットよりやりやすいです。

>恐らく質問者様はフロントスクワットは、踵にプレートを当てて膝を前に突き出すのが普通だと思っておられるのでしょう。

これは普通というか、それがフロントスクワットの基本だと思っています。
もちろんバリエーションはあっていいと思うのですが、
動画のようなフロントスクワットだと「顔の前でバーを担いだバックスクワットじゃん!」と言われそうなので、あえてフロントスクワットの基本だと思うようにしています。

ご提示いただいた動画ですが私も見たことがあります。
morizaku2様とほぼ同じ感想を抱きました。

ただこの動画はたしかウエイトリフティングの選手だったと思いますが、
ウエイトリフティングの靴は踵が少し高くなっているそうです。
人によると思いますが、やはり踵が上がってしまう人がいるそうです。
私のように踵にプレートや木を敷いてやっているのと同じことです。

膝が重心より遠くなるので、当然膝の負担は増えますね。

ご提示していただいた記事ですが、
これは私も読みました。
ここにアーノルドの写真がありますが、これがまさしく私のやっているフロントスクワットです。このまんまです。

ちなに写真では60kg程度ですが、140kgを挙げている動画が残っているそうです。私は見たことないですが。140kgでもアーノルドにとってはアップ程度かもしれませんが、、、。

お礼日時:2010/09/07 14:27

詳しくはないですが、最近筋トレにハマってまして。



フロントスクワットは、言いきってしまえば大腿4頭筋のアイソレート種目ですよね。
(ケツに効くフロントSQはフォームが悪いと思います)
バックスクワットは、大腿4頭筋の他に、ハムケツも使いますし、体幹の力も必要ですね。

バックを止めてフロントだけにする、というと、ハムケツの種目はどうするつもりだろうと、
ちょっと不安に感じます。
デッドをやってないとしたら、体幹を使う種目がなくなってしまうかもしれないし。


単純に、バックスクワットのフォームを見直すのがいいんではないかと、
ご質問をみて思ってしまいました。

この回答への補足

ご回答ありがとございます。

>(ケツに効くフロントSQはフォームが悪いと思います)
たしかにその通りですね。
しかしフロントでも踵にお尻がつくくらい下げればハムケツにも効きます。
ただ四頭に効きすぎるので、意識しにくいだけかもしれませんが、、、。

フロントスクワットでもアーノルドがやっているような膝を大きく前にだすのが、
基本だと思いますが、中にはバックスクワットのようにフロントスクワットをする場合もあるようで、ウエイトリフティングなんかはそうですね。後者だと脚全体を使っています。

ハムケツですが、それはベンチスクワットで高重量をしているので、
それで充分に効いています。

その後競技特性にあったフロントスクワットをしています。

補足日時:2010/09/07 09:31
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そもそもフルレンジのスクワットは関節に負担が


架かりすぎるので、大腿が床と並行になるポジションが
一般的なトレーニングでのリミットだと思います。

また、腰を後ろに引く事をしっかり意識する事が
大事なポイントですので、バーが垂直に上下するのでしたら、
フォームにも問題があるのかもしれません。
(実際の軌道は斜め下に動きます)
上体もかなり前傾になるはずですね。
しゃがむというより、お尻を突き出すようにするのが
大事なポイントです。

改めてフォームを見直すことも成長する上で
大事な事だと思いますよ。

怪我のないよう頑張って下さい。
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この回答へのお礼

フロントスクワットでおっしゃるようなフォームでやるのは、
無理がありませんでしょうか?

上体がかなり前傾する上に、体幹より前にウエイトを保持しているので、
その姿勢でフロントスクワットはできにくいと思います。

フロントスクワットでお尻を突き出すようにというフォームは
あまり聞いたことがありません。
それならバックスクワットをすればいいのではないでしょうか。

お礼日時:2010/09/06 20:59

スクワットは四頭筋以外にも負荷が分散するので全身疲労、腰に負荷もかかると思います。



フロントスクワットはボトムでのバランスの保持がたいへん難しいです。(高負荷で行うとウエイトを上げることのほかにバランスに気を使うので難度は高い種目です。スナッチやジャークを抜きにすれば最も難しい種目だと思います。)

フロントスクワットの基本のフォームは外また(膝も)でやるのが普通だと思いますのでそれを守っていればひざが突き出しは和らぎます(少しはとび出るのは仕方ないですが)し、扱える重量もスクワットから見れば随分落ちるのでサポーターをしっかり巻いていれば120キロではひざに問題は起こらないと思います。(僕の場合は起こりませんでした)

シューズもウエイトリフティング用のかかとの高いものを使うと良いと思います。予算が勿体なければ安くて、かかとの高い安全ブーツや登山用ブーツでも良いと思います。
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この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。

ウエイトリフティング用のシューズもかかとが高いんですね。
やはり人によってどうしてもかかとが浮いてしまう人がいるんでしょうね。
私もそうですが。

フロントスクワットって難易度が高い種目なんですね。
しかしそれだけに体幹の強化に良さそうです。

少し膝の様子を伺いながらやっていきたいと思います。

貴重なご意見ありがとうございます。

お礼日時:2010/09/06 09:24

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Qハイクリーン110キロを挙げるためには

ハイクリーンの記録を上げるにはどのようにトレーニングすればいいのでしょうか?

私はバスケットボールをやっています。
BIG3のMaxは、
ベンチプレス80キロ、バックスクワット(ハーフ)140キロ、デッドリフト150キロです。
身長178cm 体重74キロ ウェイトトレーニング歴2年

ハイクリーン110キロを挙げられるようになるのを目標にウェイトトレーニングを行っています。

3か月前から、80キロの段階で停滞をしております。それまではコンスタントに挙上重量が上がっていったのに、80キロを境に挙がらなくなりました。
週2回 77,5キロ3レップを5セット行っています。
トレーニング頻度を落としてみたりもしましたが
80キロの壁を越えられません。
ハイクリーンのフォームについても指導を受けました。

ハイクリーンの記録を上げるにはどのようにトレーニングすればいいのでしょうか?
ぜひアドバイスをいただきたいです。
よろしくお願い致します。

Aベストアンサー

スクワットとデッドリフト系で鍛えられる筋の他に、ハイクリーン挙上重量向上の為に必要な筋は、ヒラメ筋、ヒフク筋と、また、三角筋と僧帽筋です。従って、カーフレイズ、ラテラル(フロント)レイズ、シュラッグなども取り入れるべきでしょうね。勿論、ベンチも必須ですので継続します。

そいうこととは別に、現在の貴方の、ベンチとクリーンがともに80kgということ自体、かなり特殊なことでして、これは、全身の筋量が相対的に少ない陸上の長距離走選手(トラック競技のトップレベル)に多いタイプなんですね。

通常、ハイクリーンで110kg挙げる人というのは、ベンチで120~130kg、スクワットで160~180kgを持てます。因みに、スクワットは、ハーフ(膝関節直角まで)ではなく、パラレル(大腿部が床と平行になるまで)です。ハーフとパラレルでは、大きく数値が違ってきますが、以上が平均的な数値なのですね。ですから、ハイクリーに挑戦する前に、まず、スクワットとベンチの数字を上げなければなりません。それが、結局、クリーンでの目標値達成の最短距離になります。環境にもよりましょうが、恐らく、数年間の厳密なスケジュール管理で可能です。

あとは、フォームということになりましょうが、一番のポイントは、スクープ時でしょうね。バーベルが膝を通過した瞬間、股関節を前に出して、膝関節もう一度、僅かではありますが、屈曲出来るかどうかに関わっています。膝を入れること、膝を再び曲げてバーベル下に滑り込ませることが重要なのです。

まあ、全体的には、バーベルを一連の動きの中でスムーズに挙げ続けること、開始姿勢では肩をバーベルの前にやや出すこと、ファーストプルでは背中の角度を変えずに斜め角度を保ち肩もバーベルの前に保つこと、踵が上がるセカンドプルでは大腿前部にバーベルを接触させて太腿で跳ね上げるイメージを持つこと、同時にシュラッグ動作が加わること、キャッチは上腕を床と平行にしてクォータースクワット姿勢ですること、なども重要なポイントですので、ひとつひとつチェックしてみてください。キャッチ時に上腕が床と平行になる為には、ベンチなどで鍛えられた三角筋(前方)の大きさが必要です。三角筋で受け止めるわけですから、その部位が貧弱ですと、スクワット姿勢が甘くなりましょうし、腕の力で受け止めようとしてしまいます。エスケープ動作にも習熟して、キャッチ時に崩れた際の逃げ方を沢山シュミレーションしておきましょう。

スクワットとデッドリフト系で鍛えられる筋の他に、ハイクリーン挙上重量向上の為に必要な筋は、ヒラメ筋、ヒフク筋と、また、三角筋と僧帽筋です。従って、カーフレイズ、ラテラル(フロント)レイズ、シュラッグなども取り入れるべきでしょうね。勿論、ベンチも必須ですので継続します。

そいうこととは別に、現在の貴方の、ベンチとクリーンがともに80kgということ自体、かなり特殊なことでして、これは、全身の筋量が相対的に少ない陸上の長距離走選手(トラック競技のトップレベル)に多いタイプなんですね。

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Q筋トレでパワークリーン(ハクリーン)の効果について教えてください。

趣味でウエイトトレーニングをしていて2年ほど経ちます。

現在も週6回分割してトレーニングしていて、
奥深さと楽しさで飽きっぽい私もよく続いています。

基本種目を中心に日々がんばっているのですが、
このたびパワークリーンというものをやろうと思っています。

昔テレビで水泳の選手が60kgほどでパワークリーンを
複数回行っているのをみて、おもしろそうだと思いました。

いろいろ調べてみると、筋トレというより全身の爆発力を高める種目だそうですね。

私は趣味で組み技の格闘技をやっているので、
相手を瞬時に持ち上げる動作がありますので、
パワークリーンをきわめて行こうかなと思っています。

体重の80%くらいまでが安全だそうで、
私は70kgなので、56kgー60kgくらいまでで
パワークリーンを20回ほどするのが目標です。

今日試しにフォームを見ながら40kgまで上げていき
10回ほどやりましたが、いきなり60kgでもできそうな感じでした。
ただフォームが間違っていると怪我をしやすいそうなので、
徐々に数ヶ月かけて重量を上げていこうと思っています。


長々とお話して申し訳ないのですが、
そもそもこのパワークリーンという種目にはどのような効果があるのでしょうか?体感としてはなんだかジャンプ力が上がりそうな感じですね(笑)

あと格闘技には有効かということもお聞きしたいです。

アドバイスよろしくお願いいたします。

趣味でウエイトトレーニングをしていて2年ほど経ちます。

現在も週6回分割してトレーニングしていて、
奥深さと楽しさで飽きっぽい私もよく続いています。

基本種目を中心に日々がんばっているのですが、
このたびパワークリーンというものをやろうと思っています。

昔テレビで水泳の選手が60kgほどでパワークリーンを
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Aベストアンサー

こんにちわ。

>過去の回答を見させていただきましたが、
>ベンチを週5回されているそうですね!

はい。といっても手幅変えたり軽めの日も設けたりいろいろですが、基本週5です。
なぜかというと、ベンチプレスが好きだからです(笑)。
他の種目に比べて極端に弱いので、強くしたいからという思いもあります。
餅は餅屋ですから、とにかくシャフトを毎日触ります。

>私はパワークリーンをトレーニングに組み込むにあたり、
>できれば週3回程度はしたいのですが、
>これって筋肉痛でオーバーワークになりませんか?
>なにかウエイトリフティングに特有な練習法があるのでしょうか?
>もしありましたら詳しく教えてください!

パワークリーンを週3ですか?
僕は週で一番元気な月曜日にちょこっと入れてます。

月曜日:ベンチ(パワーフォーム)、ハイクリーン
火曜日:ベンチ(ナロー)
水曜日:ベンチ(ワイド)、スクワット(補助種目1種類)
木曜日:休み
金曜日:ベンチ(パワーフォーム)
土曜日:ベンチ(ストップ)、デッド(補助種目1種類)
日曜日:休み

筋肉痛はほとんどないです。

オーバーワークについても、適宜軽めにします。
今までに経験した中で
「食欲が異常にある」とか、
「とにかくだるい」とか、
「練習に身が入らない」とかの場合、大抵オーバー気味だったりの傾向があったので
そんな時はベンチならシャフトだけでフォームチェックとかにすぐ切り替えます。
もしくは高レップで神経系の疲れを取ったりします。

セット数も多くないです。
ベンチ  :メイン2~3セット、サブセット1~2セット
スクワット:メイン2セット、サブセット1セット、補助種目2セット
デッド  :メイン2セット、サブセット1セット、補助種目2セット
毎セット全力集中すると、これ以上できません。。。

今までやってきた経験ですが、種目は絞った方がいいです。
アレもコレもと手を出すうちに、何も身にならない人が多いと思います。
大手ジムのフリースペースとかでよく見かけた事があります。
やっぱBIG3はスゲーです。

パワークリーンを週3入れるなら、
僕だったらパワークリーンとスクワットとデッドを週1づつ入れます。
デッドは床引きじゃなくてパーシャルでも良いと思いますが。
格闘技に有効なトレーニングが何かはわかりませんが、
まあ、全身満遍なくやるのが良いんだと思います。

僕が通っているジムに格闘技をしている方がいらっしゃいますが、
その方は、肩とディップスをよくやってます。フリーでやるスタンディングバックプレスとか。
パワークリーンもやってますよ。でも、週1くらいだと思います。

こんにちわ。

>過去の回答を見させていただきましたが、
>ベンチを週5回されているそうですね!

はい。といっても手幅変えたり軽めの日も設けたりいろいろですが、基本週5です。
なぜかというと、ベンチプレスが好きだからです(笑)。
他の種目に比べて極端に弱いので、強くしたいからという思いもあります。
餅は餅屋ですから、とにかくシャフトを毎日触ります。

>私はパワークリーンをトレーニングに組み込むにあたり、
>できれば週3回程度はしたいのですが、
>これって筋肉痛でオーバーワークになりませ...続きを読む

Qベンチプレス・スクワット・デッドリフトの最低ラインを教えて下さい。

趣味でウエイトトレーニングをしているのですが、
よくベンチプレスは体重の1.5倍上げれたら強いといわれるというようなことを耳にします。

これを基準に私はトレーニング目標をたてていて、
現在体重が65kg程なのですが、将来的に70kgまでで
ベンチプレス100kgを持ち上げることが目標です。

そこで、他のスクワット、デッドリフトにも
体重の何倍というような”暗黙の基準”は存在するのでしょうか?

このようなことをお聞きしてもなんの意味もないと思われるかもしれませんが、私にとっては励みになりますので、
もしご存知でしたら教えて頂きたいです。

Aベストアンサー

追記

面白いサイトがありました。

http://www.geocities.jp/higaoh/rank_danihantei.htm

PS:前回の投稿で、コージーキューブさんを批判の意図は無かったんだけど、まさか悪意の批判と誤解されてないよな~。
不安。

QデッドリフトVSベントオーバーローでどちらがよいと思われますか?

最近、メニューのデッドリフトをベントオーバーローに変更しようと思っています。

デッドリフトは、主動筋である起立筋でバシバシ効きますね。
ただ腰を痛めてしまう方も多い種目ですし、
スクワットでも起立筋をつかうので、
腰の負担が高くなってしまいます。

ベントオーバーローは、デッドリフトほどこう重量は扱えませんが、
広背筋をはじめとして、起立筋、大円筋など、
こちらも背中全体に効かせることができます。

こう考えた場合、デッドリフトとベントオーバーローは
どちらを行うのがよいのでしょうか?

私としては、腰の負担や、メニューへの入れやすさを考えて
ベントオーバーローがいいのではないかと考えています。

みなさまはいかがでしょうか?

Aベストアンサー

確かにスクワットにしろベントローにしろ、脊柱起立筋に対する負荷は相当なもんだと思います。
トレーニーの中には、あまり脊柱起立筋に負担をかけたくないばかりにデッドリフトはしない人も多いんじゃないでしょうかね。
ただ、あなたの場合、ご自分でベントローやバーベルスクワットやデッドリフトの際に最も負担がかかる部位を自分の正しい感覚で割り出し、自分の正しい感覚で疲労と回復のサイクルを割り出すべきだと思います。
デッドリフトやったけど三日で疲れが取れたと思うならスクワットやればいいし、だめならもっと休んでいいんです。
このような問題は他人が聞いてどうこう言えるもんじゃありません。一応の目安はあるんでしょうけど、ご自分の感覚をもっと鋭敏にして「これ以上やったら危ない、これくらいならまだ大丈夫」だという感覚に基づいてメニューを決めればよいと思います。他人のアドバイスはあくまでも「他人のアドバイス」なんです。あなた自身で検証することが必要です。

Qデッドリフトで腰をやってしまいました・・・

はじめて投稿させて頂きます。nqk39781と申します。

本格的な筋トレ暦は3ヶ月
身長177cm 体重 74.5 体脂肪17前後 29歳 男性で
す。

平時は背中のトレーニングは
フロントラットプルダウン(順手のワイドグリップ 62kg*12レップのドロップセット ウェイトダウンは2回)
で行っているのですが、
先日、BIG3の最大を計ってみようと数度しか経験のないデッドリフトを行ったのですが(フォームは知識としてはありますが、実際に加重時に行えたかは微妙です)

有酸素による全身ウォーム→バーベルを使った動的ウォーム(合わせてフォームの確認)後、

80数レップ(軽く感じゲイン)→100で二発(まだいけそうゲイン)→120(なんとか一発)

とやった直後、腰に痛みを感じ現在に至ります。(当日はその後のトレ全てこなしました)

レントゲンで骨に異常はなく、整体師はしばらく休めとのことでした。
それでお聞きしたいのですが・・・

この際やはり腰に負担が掛かる種目だけではなく、筋トレ全般を取りやめた方がいいのでしょうか?

また今後日常において特に気をつける点などはありますか?

スポーツにおける腰の怪我は経験がなく勝手がわからないのです。



経験者、有識者の方の御意見をお待ちしております。

返信は明日の夜行わせていただきますね。
それではよろしくお願いします。

はじめて投稿させて頂きます。nqk39781と申します。

本格的な筋トレ暦は3ヶ月
身長177cm 体重 74.5 体脂肪17前後 29歳 男性で
す。

平時は背中のトレーニングは
フロントラットプルダウン(順手のワイドグリップ 62kg*12レップのドロップセット ウェイトダウンは2回)
で行っているのですが、
先日、BIG3の最大を計ってみようと数度しか経験のないデッドリフトを行ったのですが(フォームは知識としてはありますが、実際に加重時に行えたかは微妙です)

有酸素に...続きを読む

Aベストアンサー

45歳おとこのこです。
まず、整体師には相談しないこと、これ基本
もっとひどいことになる可能性あり。

>>筋トレ全般を取りやめた方がいいのでしょうか?

やめなさい
もっとひどいことになります。

腰は甘く見ちゃだめです。
私もう10年以上デッドはやらないし
フルスクワットも加重落としたものしかやらんです
フルスクワットとデッドをメニューからはずし
ベンチのMAX挑戦もしないため
最終的なBIG3MAXの合計が何年も前の500寸前で止まったままです。
でも別にそれでいいと思います。
趣味だし、体がでかくなればいいんですから

>>また今後日常において特に気をつける点などはありますか?

しばらく腹圧帯することになりますが、あんまりしてると腹筋が
落ちます。日常生活でも常に腹圧を意識して行動してください。


ちなみにデッドは底引きですか?
腹圧のかけかた解りますか?

(といいながら腰が痛くて歩けないのにディップスだけやってたこと
あります)

Qスクワットとデッドリフトは同じ日で大丈夫ですか

ウエイト初心者でハーフスクワットとベンチをしていました。
最初はスクワットだけで腰が筋肉痛になったのでデッドリフトやらなかったのですが、
もう腰が大丈夫になってきたので、デッドリフトをしたいのですが、
同じ日で大丈夫ですかね?
それと、やるとしたら順番はデッドリフト→スクワットですか?
何回かデッドリフトをやったことがあるのですが、結構足が疲労しました。

Aベストアンサー

趣味でパワーリフティングやってます。

僕だったら、スクワット→デッドでやります。
とはいうものの、スクワットがハーフなので、どっちでもいいような気もします。

>何回かデッドリフトをやったことがあるのですが、結構足が疲労しました。
ナローデッドでですか?スモウ?

狙いたいところに効かせられるまでは、デッドは軽量を推奨します。
「重量を求めるなら重量にこだわるな」です。
背中上部をターゲットにするなら、床引きよりパーシャルのがいいかも。

週に何日かできるんなら、スクワット+ベンチ、デッド+ベンチの組み合わせのがいいかもしれません。

Qフロントスクワット実行時のバーの支持方法は?

最近、トレーニングメニューにフロントスクワットを取り入れました。
大腿四頭筋に大変効果を実感出来るのですが、一つ困った事があります。フロントスクワットで腕組みするような状態でバーを三角筋と上腕二頭筋との間に当てて、更にバーを両手で支持しているのですが、50kg程度の負荷でバーが腕に当たっている部分が痛くなってしまいます。(※2~3日間は痛みが引きません。)これはバーを支持する方法に問題があるのでしょうか?私は独学でトレーニングしているので、どなたか教えて頂けたら幸いです。

Aベストアンサー

フロントスクワットをするときのバーの持ち方は2つの主流な持ち方があります。

1.クリーン&ジャーク(オリンピックの重量挙げ)のクリーンの最終形態で持つ。つまりバーを肩幅に持ち鎖骨辺りまで持ち上げて肘を前に突き出して支えるもの。

2.腕組をしたような姿勢で手は逆の鎖骨辺りで手のひらを外に向けて親指がバーの下に入るような姿勢で支えるもの。

この2つのやり方は主流となっています。質問者の方は2でやってらっしゃるようですが、やり始めでは腕が痛くなることもあるでしょう。慣れてくればどちらのやり方でもスムーズにトレーニングできると思います。

下記のURLの雑誌は大きな書店に行けば日本語版が手に入るのですが、トレーニングの方法について詳しく解説されているので参考になります。

参考URL:http://www.muscleandfitness.com/

Q腰痛になりやすいのですが、スクワットやデッドリフトはしない方が無難でしょうか?

こちらの掲示板の質問回答はとても充実していて、
筋力トレーニングをしている私にとってはとても参考になります。

この度、
はじめてこの掲示板に投稿させていただきますが、
どうぞよろしくお願い致します。

私は現在週に3回ジムに通っており、
全身をトレーニングするようにしています。

これまではベンチプレス、デッドリフト、スクワットを中心に、
補助種目を加えてやっておりましたが、
元々腰痛持ちの体質?がありまして、
デッドリフトとスクワットを1週間に1度ずつやってしまうと、
起立筋の回復がおいつかず、常に腰痛に悩まされるということになってしまったので、デッドリフトをメニューからはずしました。

よって、スクワットにより起立筋(腰)と脚全体を鍛える形になっておりまして、デッドリフトを外した分、ベントローやラットプルダウンで広背筋及び後肩を鍛えるようにしています。

しかし、こうのメニューにしてもスクワットをすると、
どうしても腰痛になってしまいます。
起立筋が筋肉痛で腰痛になっているとは思うのですが、
腰に不安がある状態でベントローをやるのも、
精神的にも肉体的にも不安です。

こちらの掲示板のいろいろな問答集を読ませて頂いたのですが、
高重量でデッドリフトやスクワットをされていた方で、
ギクッとやってしまって、それ以来スクワットをすると軽い重量でも
腰が痛くなってしまうという回答がけっこうありました。

私のジムの周りの人でも、
腰を一度悪くしてしまい、スクワットができなくなってしまった人がいます。その人はレッグプレス、エクステンション、カール等で脚を鍛えているようでした。

私は趣味で筋力トレーニングをしているだけで、
スポーツも特にしておりませんし、アスリートになるつもりもありません。目標としては年をとっても”動ける親父”になりたいと思っています。

そこで、お聞きしたのすが、特別な目標やスポーツをやっている人でない限り、やはり腰痛持ちがデッドリフトやスクワットをするのはリスクが大きいのでやめておいて、他のベントローやフロントランジにしておいた方がよいのでしょうか?

それともデッドリフトやスクワットは、他の種目では得られない程の効果があるので、リスクを承知の上でもやった方がよいのかお聞きしたいです。

長文になりましたが、ご回答の方よろしくお願い致します。

こちらの掲示板の質問回答はとても充実していて、
筋力トレーニングをしている私にとってはとても参考になります。

この度、
はじめてこの掲示板に投稿させていただきますが、
どうぞよろしくお願い致します。

私は現在週に3回ジムに通っており、
全身をトレーニングするようにしています。

これまではベンチプレス、デッドリフト、スクワットを中心に、
補助種目を加えてやっておりましたが、
元々腰痛持ちの体質?がありまして、
デッドリフトとスクワットを1週間に1度ずつやってしまうと、
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Aベストアンサー

筋トレについて根本的な誤解をされているようなので追記します。
>ですが、やはりパーシャルですとごまかしてるみたいで、
悔しいです(^^;)
 体を鍛えるためトレーニングと競技としてのデッドリフトやスクワットとは目的がまったく違います。
競技というのは「困難さ」を求めるものです。
人間が一番力を発揮できるのは、デッドリフトにしてもスクワットにしても「パーシャルレンジ」での挙上です。
フルレンジのスクワットやデッドリフトなどというのは困難だからこそテクニックがあり、競技として成り立つのです。
あくまでも限界重量の「フルレンジストリクト」にこだわるのなら、この先さらに怪我に悩まされることになると断言します。
そのあたりの疑問が解けないのなら私が紹介したサイトで一度質問されることがよろしいかと思います。

Qスクワットの停滞を脱出したい

トレ歴2年強、26歳男です。
スミスマシンでスクワットを1年半ほどやっていますが、この半年ずっとフルスクワットの挙上重量が増えずに停滞しています。

半年前が絶好調で130kg×5、140kg×2がベストでした。
しかし今は・・・120kgでも重い!130kgは調子が良い日じゃないと一発も挙がりません。

トレ内容は
1:スクワット(メイン種目)
  60kg×15
  90kg×10
  110kg×8
  120kg×4
  130kg(調子次第で125)
  調子次第で最後のをもう1セット   

2:レッグEXとシーテッドレッグカール(補助種目)
  10reps×1セット
  8reps×1セット
  6reps×1セット  

3:たまにカーフや内腿を鍛える

1と2を同じ日にやっています、別日に分けても特に変化はなかったので。

週に1~2回程度のトレですし、脚のトレに限って言えば少なくとも1週間以上は回復に当てています。栄養・睡眠にも気を使っているのでオーバートレーニングも考えにくい状況ですし、今までの経験からいって休みすぎということもありません。

ジムのトレーナーにフォームを見てもらってもおかしいとこは特にないそうです。
補助種目は爪先の角度を変えることで筋肉への刺激を変化させています。
一月ほどスクワットを止めて補助種目だけをやってたこともありますが、スクワットに戻ると駄目。

脚の目標はフルスクワットで体重の3倍(200kg)を挙げることなので悩んでいます。

ネット上でスクワットのフォームやらに詳しいとこはあらかた読んでいますが、停滞は打破できず。
自分にあったトレ方法を色々やって試そうと思ってます。低重量で高回数とか、スティッキングポイント強化にボトムで数秒停めるとか。

色々試す前にスクワット経験者のアドバイスをお願いします。

トレ歴2年強、26歳男です。
スミスマシンでスクワットを1年半ほどやっていますが、この半年ずっとフルスクワットの挙上重量が増えずに停滞しています。

半年前が絶好調で130kg×5、140kg×2がベストでした。
しかし今は・・・120kgでも重い!130kgは調子が良い日じゃないと一発も挙がりません。

トレ内容は
1:スクワット(メイン種目)
  60kg×15
  90kg×10
  110kg×8
  120kg×4
  130kg(調子次第で125)
  調子次第で最...続きを読む

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●1.max140kg上がった時と今を比較した時に、違いは見あたりませんか?。

停滞(プラトー)に、はまってしまうと、フォームでスタンス、担ぐ位置、しゃがみ込み加減を見直すため、さらに記録が落ちてしまう事があります。
そうゆう事になってはいないでしょうか?。
しゃがみ込み加減も、数ミリ違うだけで記録は大きく変わってしまいます。

ここは、自分の基準(フォーム)をしっかり作り直して、ここからトレーニングを積み上げ直した方が良いのではないかと思います。

●2.膝が痛いところはありませんか?。

膝に不安があったり、過去に故障したりしていると心理的にリミッターを効かせてしまう事があります。
膝の故障が完全に治って、心理的に不安が取り除かれるにはかなりの時間がかかります。
自分の経験では半年以上かかります。
長いトレーニング人生では、波がありますので焦らず、地道にトレーニングをしていく事が重要です。

●3.毎回maxに挑戦するのは止めて、その下の重量(10回内の重量)で複数セット(3~4セット)重ねる。

負荷重量が高負荷になるほど回数が減ります。
この結果、トレーニングとしての運動強度が下がってしまっている事が考えられます。
下の重量(10回内の重量)で複数セットを行い、トレーニングとしての運動強度を上げてみてはいかがでしょうか?。

●4.トレーニング内容を変えてみる。

スクワット(メイン種目)
  60kg×15
  90kg×10
  110kg×8
  120kg×4
  130kg(調子次第で125)
  調子次第で最後のをもう1セット

を見ると、メインセットで130kgを上げてからの追い込みが、少し足りないように思います。
ピラミッド法、ディセンディング法、バーンセットにするとトレーニングの運動強度が上がります。

■ピラミッド法
負荷を上げていき、メインセット後、負荷を下げていく方法。
下げていく過程での中強度のトレーニングで、男性ホルモンが分泌されます。
また、下げていく時はセット間休みを短く(1分以下)して、無酸素性代謝物(乳酸、一酸化窒素)蓄積をさせます。
成長ホルモンは無酸素性代謝物に比例して分泌されます。
地獄のトレーニングです。

■ディセンディング法
動作が出来なくなったら、負荷を下げて動作を継続する方法。
パートナーがいれば、プレートを外してもらいます。
いなければ自分で外します。
負荷を落とす基準の回数は、10回位にします。
この回数は、2回とか、3回では運動強度が小さくなりますので10回位にします。
負荷を落としていって3セット位行うと、非常に効果が高くなります。
地獄のトレーニングです。

■バーンセット
メインセットの後、セット間休みを取らないで、50~60%負荷を用いて「限界回数」行う。
無酸素性代謝物(乳酸、一酸化窒素)蓄積のためのセットです。
成長ホルモンは無酸素性代謝物に比例して分泌されます。
地獄のトレーニングです。

■資料
<質問:ディッセンディング法について>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2173644

●5.トレーニング内容を変えてみる。

スクワット(メイン種目)
  60kg×15
  90kg×10
  110kg×8
  120kg×4
  130kg(調子次第で125)
  調子次第で最後のをもう1セット

メインセット数が少ないように感じます。
60kg×15、90kg×10はアップセットに含まれます。
110kg×8、120kg×4、130kg×?がメインセットになります。

120kg×4、130kg×?は高負荷でも小回数になり運動強度が落ちます。

110kg×8を3セットした方がトレーニングとしての運動強度が大きくなります。

3.と重複しますが、maxに挑戦する時と、筋力増、筋肥大トレーニングは分けた方が効果が大きくなります。

40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●1.max140kg上がった時と今を比較した時に、違いは見あたりませんか?。

停滞(プラトー)に、はまってしまうと、フォームでスタンス、担ぐ位置、しゃがみ込み加減を見直すため、さらに記録が落ちてしまう事があります。
そうゆう事になってはいないでしょうか?。
しゃがみ込み加減も、数ミリ違うだけで記録は大きく変わってしまいます。

ここは、自分の基準(フォーム)をしっかり作り直して、ここからトレーニングを積み上げ直した方が良いの...続きを読む

Q3週間筋トレを休むと筋肉の減少はどれくらい?

筋トレ歴1年半、1日2時間程度のトレを全身を3箇所に分けて週4日ほどしています。
筋肉自体にハマっているのでトレの仕方・栄養のとり方等はそれなりに学び、
初めの時に比べて劇的に体が変わりました。

ですが、今月末くらいから仕事の内容が変わり、
超がつくほど忙しくなるので3週間もの間、
筋トレが一切できません。

訳あって少しのトレ(自宅で腕立て等)もできませんが、
日常生活の動作はあるので寝たきり状態ではもちろんありません。

トレ歴や知識がそれなりにある人で、
10日間以上トレを完全に休んだ経験のある方に教えていただきたい。

・実際体感できるほどに筋力や筋量が落ちたのか。
・落ちた筋力を取り戻すのにどの程度の期間がかかったのか。

1週間程度なら体を休める事もありますが、それ以上の経験がありません。
筋肉は1週間以上鍛えなければ減っていくと言われます、どれほど減るのか心配なのです。

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年。

参考サイトを先ず上げます。

「パワーリフター三上のホームページ」
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/
■ここの「スポーツ生理学」から入って「ディトレーニングの生理学」を見てください。

これによると4週目までは筋肉自体は衰えず、神経系が最初に衰えるとあります。
つまり、筋肉自体は落ちにくいとのことです。

私自身の経験ですが、3ヶ月ほどトレを全くできなかった期間がありました。

時間がたつにつれて、筋肉の張りが失われ細身になりました。
悔しいのでサイズは測りませんでしたが。
この期間は特に食事についてはサプリメントを取るとか、腹一杯食べるということはしませんでした。
トレをしないのに栄養をとっても太るだけになります。

トレを再会して1ヶ月半ほどで、休み前の重量を扱える様に戻りました。
よく言われるマッスルメモリーというものでしょうか。
筋肉の回復は早いです。
私はサプリメントを金銭的な理由で2年前から取っていません。
しかし、普段の食生活は3食+1食とり、内容も気を付けています。

トレを再会する時は、焦らずにトレーニングを休んだ時間分かけて重量、ペースを元に戻していくというのが鉄則です。

焦って高重量を扱うと故障しやすくなります。

40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年。

参考サイトを先ず上げます。

「パワーリフター三上のホームページ」
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/
■ここの「スポーツ生理学」から入って「ディトレーニングの生理学」を見てください。

これによると4週目までは筋肉自体は衰えず、神経系が最初に衰えるとあります。
つまり、筋肉自体は落ちにくいとのことです。

私自身の経験ですが、3ヶ月ほどトレを全くできなかった期間がありました。

時間がたつにつれて、筋肉の張りが失われ細身になりま...続きを読む


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