【復活求む!】惜しくも解散してしまったバンド|J-ROCK編 >>

度々お世話になっております。
くだらない質問で申し訳ございません。
最近になって軽いダイエットと筋トレを目的にスポーツジムに通い始めました。土日が休みの会社員なので、仕事が終わった後に行ってるのですが夕食をとるタイミングに悩んでいます。
仕事を終えるのが平均して19時頃でジムに着くのが19時30分から20時頃です。2時間ほど運動します。
悩みと言うのは、夕食をとるのは運動前が良いのか終わった後が良いのかという事です。
どちらでも好きにしろと言われそうですが、ダイエットも目的の一つなので気になります。
効果的な食事のタイミングと食事内容についてみなさんの実体験も含めて教えて頂けたら幸いです。
どうぞ宜しくお願いします。

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A 回答 (5件)

 私は運動後に食べていました。

運動前に食べると、気持ち悪くなることがあるので。
 運動後の食事は、米と油っこいものを食べず、主食を豆腐にして、魚などを食べてました。面倒な時は、豆腐に納豆とタマゴをかけて食べてました。
 気張って、ダイエット用のコンニャクスパゲティーなどを食べてこともありましたが....、続きませんでした。
 ちなみに、豆腐を米の代わりに主食にするのは、村上春樹さんのエッセイを読んでいて真似しました。
 我流ですので、ご参考になるかどうか、不明ですが...
 
 もし、本格的に勉強したいのであれば、パンクラスの船木誠勝さん(最近は、Dr.コトーに出演されてます)の本、「船木誠勝のハイブリッド肉体改造法」をお勧めします。
 もっとも、私はとても実践できませんでしたが....

この回答への補足

みなさん貴重なご意見ありがとうございました。
どなたの回答も大変参考になるもので、良いも悪いもないので、ポイントは回答順とさせて頂きます。
あしからずご了承下さい。

補足日時:2003/08/22 12:58
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この回答へのお礼

ご返答ありがとうございます。お礼が遅くなって申し訳ございませんでした。
なるほど豆腐を主食ですかぁ!参考になりました。

お礼日時:2003/08/22 12:49

はじめまして。


私も丁度貴方と同じ環境にいますので、その気持ちはよくわかります。
ジムの前か後かで言いますと、断然前をお勧めします。
後になってしまうと夜遅い食事になってしまいますし、その上空腹なので、ドカ食いしてしまう危険もあります。

他の方が述べられているように、補助食品もいいと思いますが、個人的にはさぬきうどんをお勧めします。
パスタなどの麺類は比較的すぐ熱になりやすいですし、さぬきは歯ごたえがしっかりしているので、少量でも満腹感が得られます。でも食事後30分以内の運動は避けた方が無難だと思います。

お互いにいい結果が出るといいですね。頑張りましょう!

この回答への補足

みなさん貴重なご意見ありがとうございました。
どなたの回答も大変参考になるもので、良いも悪いもないので、ポイントは回答順とさせて頂きます。
あしからずご了承下さい。

補足日時:2003/08/22 13:02
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この回答へのお礼

ご返答ありがとうございます。お礼が遅くなって申し訳ございませんでした。
おぉ!友よ!解って頂けましたか!そうそう!そうなんですよね!夜遅い食事でドカ食いって危険ですよね。
私も色々と勉強して頑張りますので、samurai_spiritsさんも頑張って下さい。

お礼日時:2003/08/22 12:58

ジムに通う通わないは別として、理想的な食事の取り方(食事の量)は、朝>昼>夜と言われていますよね(大概の方はは逆パターンか、昼が一番多かったりですが)。

ですので私の場合は、ジムに行く前にとりますが(ジムに出かけるのが夜9時半過ぎなので)、普通の夕食を少し量を少なめにして出かけます。そしてジムを出た後で、何となくおなかが空いていれば再度軽くパンとミルクセーキなどをとる様にしています。
おなかが痛くなったり気分が悪くならなければ運動前に普通の夕食をとられても大丈夫だと思いますよ。

この回答への補足

みなさん貴重なご意見ありがとうございました。
どなたの回答も大変参考になるもので、良いも悪いもないので、ポイントは回答順とさせて頂きます。
あしからずご了承下さい。

補足日時:2003/08/22 13:01
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この回答へのお礼

ご返答ありがとうございます。お礼が遅くなって申し訳ございませんでした。
ジムに行く時間帯が一緒ですね。大変参考になります。別に堅苦しく考えなくていいのかな?って思い始めてきました。

お礼日時:2003/08/22 12:55

私はいつも運動前に軽くバランスアップのような食品や、おにぎりを食べています。


おなかがすいてると力が出ないし、すきっ腹で長い時間いると胃にわるいと思います。
私はいつも、食べないで長時間たってから胃にものをいれるとお腹がいたくなります。胃酸が出過ぎてるのかも。
ごはんを食べるタイミングはたとえば昼が12時なら4~6時間後、6時くらいには食べたほうがいいと以前聞きました。

この回答への補足

みなさん貴重なご意見ありがとうございました。
どなたの回答も大変参考になるもので、良いも悪いもないので、ポイントは回答順とさせて頂きます。
あしからずご了承下さい。

補足日時:2003/08/22 13:01
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この回答へのお礼

ご返答ありがとうございます。お礼が遅くなって申し訳ございませんでした。
もし運動前に食べるのなら6時頃ですか?難しいけど色々と方法を考えてみようと思います。

お礼日時:2003/08/22 12:53

ダイエットで、ジムに行っているのであれば、脂肪を落として、筋肉をつけて・・・を目的にしているのですね。



運動する二時間前に食事は出来るなら、其のほうが良いでしょう。軽いものを食べましょう。特に蛋白質を。

運動後なら、ミルクセーキ(牛乳、卵、プロティン)や大豆製品(豆乳、豆腐、湯葉、納豆など)が最適です。

兎に角、上記様にして、炭水化物と脂質類は減らして、野菜と共に蛋白質を多めに採りましょう。

上記なら寝る1時間でも30分前でも消化器官の丈夫さにもよりますが、普通は大丈夫です。

その代わり、朝昼は好きな物を食べましょう。其のほうがストレスが無いので、長続きします。
ただし、白砂糖や脂質が沢山のジャンクフードは厳禁ですし、同じく甘味料の多いペッドボトル飲料も不可です(長時間の運動中だけはOKですが、2時間程度、しかも連続運動でなければお茶にしましょう)。

この回答への補足

みなさん貴重なご意見ありがとうございました。
どなたの回答も大変参考になるもので、良いも悪いもないので、ポイントは回答順とさせて頂きます。
あしからずご了承下さい。

補足日時:2003/08/22 13:00
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この回答へのお礼

ご返答ありがとうございます。お礼が遅くなって申し訳ございませんでした。
炭水化物を減らして蛋白質を多く摂取するように気をつけようと思っていたので、大変参考になりました。

お礼日時:2003/08/22 12:51

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Q会社帰りにジムに行く時の食事はどうしたらいいでしょう

ダイエットと運動不足解消のためにジムに通う予定です。

会社の帰りに19時から2時間ほどの運動を考えていますが、食事をどうしたらいいかを悩んでいます。
お昼の後、何も食べないで運動するのはさすがにきついですよね。
ちょっと何かを食べて(カロリーメイトのようなもの)から運動した方がいいのか。もしくはちゃんと晩御飯を食べてから運動した方がいいのででしょうか。
晩御飯を食べてからだと、運動する気がなくなってしまう気もします。
しかし運動してから晩御飯では食べ過ぎてしまうのも心配です。

会社帰りにジムに行く時の、ベストな食事取るタイミングをどなたか教えて下さい。お願いします!

Aベストアンサー

これには3パターンしかありません。

運動後食べる。
ダイエットしてるんだから、食べ過ぎるなんてありえないと思うのですが?
決めた量だけ取り分けて、それ以上は食べないのが普通です。もしくは余計には用意しないだけです。

運動前に食べる。
食べてから最低でも30分、できたら1時間は空けないと、消化にも悪いし、運動の効率も悪くなります。

分食する。
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カロリーメイト等は非常に高カロリー高脂肪です。しかも、お腹が膨れないので満足感がありません。あなたのような方には不向きだと思います。
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これには3パターンしかありません。

運動後食べる。
ダイエットしてるんだから、食べ過ぎるなんてありえないと思うのですが?
決めた量だけ取り分けて、それ以上は食べないのが普通です。もしくは余計には用意しないだけです。

運動前に食べる。
食べてから最低でも30分、できたら1時間は空けないと、消化にも悪いし、運動の効率も悪くなります。

分食する。
おにぎりなどを仕事後に食べ小腹を落ち着かせてから運動し、帰宅してからはおかずなどだけを食べるという方法です。
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Q仕事帰にジムに行く場合の食事のタイミング?

こんにちは。
休日だけでなく、仕事帰りにジムでトレーニングをしようと思うのですが、その場合の食事のタイミングについてアドバイスをお聞かせください。

昼食は大体13時頃にとり、退社は19時頃です。
そのままジムに直行しますと空腹な状態ですし、かといって退社後に食事をとってしまうと食べたばかりでトレーニングをすることになってしまい、良くない気がします。

プロテインはシェーカーに入れておいてトレーニング後に水に溶かしてジムのロッカーなどで飲もうと思うのですが、食事のタイミングなどは皆さんどのように工夫されてらっしゃいますか?

Aベストアンサー

私はアミノ酸などのゼリー飲料系をジムに行く前に飲んでいました。運動をする30分ほど前にとるのが一番調子がよかったように思います。
健康雑誌で読んだところによると、プロテインは運動前の1~2時間前、アミノ酸は直前・運動中・直前などの摂取が効率よく筋肉を作ってくれるそうです。
ちなみに、一度、あまりに空腹でジムに行く直前に食事をとったところ、心拍数が異常を示し、エアロバイクのプログラムに休息を命じられました。

Q【運動前】仕事帰りのジム通い、夕飯を食べるタイミングは?【運動後】

【運動前】仕事帰りのジム通い、夕飯を食べるタイミングは?【運動後】

現在、健康のためジムに通っています。
仕事が終わってからジムに直行するのですが
(家に帰ると行く気力が^^;)

その際に夕飯を食べてから運動をするか
運動した後に夕飯を食べるか悩んでいます。

過去の質問を見ると、始まる前に軽く→終わった後に軽く派の方が多いのですが、
私の場合運動が終わるのが22時と遅く、寝る前に食べる事になるのが引っかかっています
それだったら始まる前に夕飯を食べて、終わったあとはプロテインで空腹をごまかして寝てしまった方がいい気もします。

皆さんはどのようにしていますか?
食べるタイミングや何を食べているか教えて欲しいです。
(あと気をつけてる事なんかもあるとうれしいです。)

Aベストアンサー

追記。
トレーニング目的が健康の為ですので、気にしないレベルで良いと考えますが、炭水化物は控えめにして蛋白質を摂って下さい、サラダのみは良くないです。
仕事帰りですと空腹でトレーニング出来ない状態であれば炭水化物(糖分)を軽めに摂取し、トレーニング後に食事をして直ぐ寝るのであれば軽めにして炭水化物を控えめにして蛋白質を摂るようにして下さい。

Qジムにもって行くものってかさばりません?

 こんにちは。ジムに入会して1年になろうとするのですが、実際にいったのは10数回・・・。仕事の帰りに行くことが多いのですが、Tシャツ2枚・下着・ジャージ・水筒・お風呂がついているので、バスタオル・ハンドタオル・シャンプー・リンス・ボディソープ(小瓶)そして、室内用シューズ。とてもかさばります。レンタルロッカーでいくつかはおけるとおもうのですが、みなさんはどのような工夫をされていますか?またレンタルロッカーにはどのようなものを入れてますか?レンタルロッカーを見ていると、シューズ入れぐらいの大きさです。ぜひ工夫をお聞かせ下さい。

Aベストアンサー

私も会社帰りにジムに通っています。
たしかに荷物はかさばって大変ですよね。
レンタルロッカーを借りる前は出勤時に筋トレしてる感じでした(笑)

レンタルロッカーには
「シューズ・お風呂用品(シャンプー・リンス・ボディーソープ・ボディータオル)・
基礎化粧品(旅行用の小容器に詰め替えたもの)・除湿剤」と、いろいろ入れてます。
たしかにロッカーは小さいのですが、工夫すると、意外と入りますよ。
シャンプー・リンス・ボディーソープは割高ですが、200Mlのものを入れています。
無くなったら、自宅で詰め替えのものを入れているので、2回目からは割高感はなくなりました。

毎回、持参しているのは
「Tシャツ1枚・ジャージパンツ・下着・バスタオル・フェイスタオル2枚・1L水筒・ヴァームパウダー」です。

工夫していると言えるのは、タオルくらいですね。
タオルは厚いものだとバッグがパンパンになるので、「裏ガーゼタオル」という
薄いものを持っていきます。
たたむと、普通のタオルの3分の1ほどの厚さになります。
でも、このタオルは薄いのですが、裏がガーゼになっているので吸水がとても良いです。
下記URLのネットショップで購入しました。

あまり参考になっていなくて、すみません。

参考URL:http://www.rakuten.ne.jp/gold/pukapuka/index.html

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Qスポーツクラブに行き始めました。どれくらいで効果があらわれるんでしょうか?

運動不足とストレス解消、そしてダイエット(体脂肪率を減らしたいんです)の為にスポーツクラブへ通い始めた20代女です。ここ一年で、7キロ近く太ってしまい、今頃になってあせってます。

私の体型はいわゆる下半身デブで、上半身に比べ下半身は2サイズ大きくないと洋服が入らないぐらいです。

身長160cm、体重60kg、体脂肪率35% なので、下半身デブではなく単なるデブですが…下半身にばかり肉がつくんです(T_T)

スポーツクラブへは、週3回でエアロバイク・ウオーキングを各30分、筋トレ5種類を15回ずつしていくつもりです。他に週一ぐらいでエアロビクス等もしていこうと思ってます。

食事も気を付けていくつもりですが、初心者なものでよくわからないんですが、だいたいどれくらい続ければ、自分の体型が変わったな?とか体重が減ったとか感じるものでしょうか?

あと、下半身の脂肪を燃やす為に筋肉を付けたいんですが、何かいい方法があったら教えてください。(部分やせはできないことは承知の上です…)

初心者で良くわからないもので、アドバイスをぜひいただきたいです。宜しくお願いします。

運動不足とストレス解消、そしてダイエット(体脂肪率を減らしたいんです)の為にスポーツクラブへ通い始めた20代女です。ここ一年で、7キロ近く太ってしまい、今頃になってあせってます。

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身長160cm、体重60kg、体脂肪率35% なので、下半身デブではなく単なるデブですが…下半身にばかり肉がつくんです(T_T)

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Aベストアンサー

そのペースが変わらないなら、1ヶ月ぐらいで多少の効果は見られるでしょうね。ただ、通わない日が週3日有るわけですから、その時どうするかが決め手でしょうね。行かない日はだらだらだと、効果は薄くなります。行かない日も、ストレッチとかウォーキングとか多少体を動かす方が良いです。
それと、スポーツジムだと自分で適当にやることも可能なので、出来たら、最初にスタッフの指導を受けて、メニューを作成して貰うと良いです。そして1ヶ月後とかに再度見て貰って、その後のメニューを決めると効果が出やすいですよ。
おそらく有料になりますが、漫然とやるより効果が出る可能性が高いと思います。

参考までに。

Qトレーニングジムの効率的なメニューを教えてください。

トレーニングジムの効率的なメニューを教えてください。
明日からほぼ毎日、体力づくりとダイエットのためにトレーニングジムへ行こうかと思っています。
でも、普段運動なんて全くしないし、それに約半年ぶりにいくので、
どんなマシーンを使ったら効率いいのかわかりません!
スタッフからは良いメニューなんてなかなかアドバイスしてくれませんし、
自分もジムは何時間したらいいのかわかりません。(1時間以上、とは自分で決めていますが)

なので、効率の良いトレーニングメニューや、体力作りは何時間すればいいのか教えてください。
あと、その前の準備運動も教えてください。おねがいします。

Aベストアンサー

準備運動として、ストレッチがまず頭に浮かぶと思いますが、冷えた身体でいきなりストレッチするのは少し危険です。
伸ばした筋肉が反動で逆に縮むこともあります。ウォームアップで身体を温め血流を良くしてから行うのが正解です。
最初にダイナミックストレッチを行うのをお勧めします。
簡単に言えばラジオ体操みたいな軽い反動を入れて関節の可動をなめらかにする程度の運動です。
まとめると
1.ダイナミックストレッチ
2.ウォームアップ(ランやバイクなどで身体が暖まる程度)
3.ストレッチ
4.トレーニング
5.クールダウン&ストレッチ で終了
という事になります。

ほぼ毎日行けるのであれば、筋トレは分割にしましょう。
胸・背・脚をローテーションで回します。
日:胸
月:背
火:脚
水:胸
木:背
金:脚
(繰り返し)
休みが入ったり疲れが残っていれば、そのままスライドさせましょう。
この3か所の筋肉は身体で占める割合が非常に大きい筋肉群です。
ここをローテーションで回して、肩や腕などは適度に。腹筋はいつでもOKです(筋肉痛がなければ毎日でも)
10回が限界という重量を3セットしましょう。当然ながら2セット目・3セット目と回数が少なくなるでしょうが、それは構いません。筋肉を追い込むには3セットは必要です。
(いきなり3セット行うと筋肉痛で大変な事になると思いますので、始めは1セットのみ+適正重量の調査、次に2セットまで、それから3セットを行うようにするといいです)
これに有酸素運動やスタジオプログラムを取り入れればいいのではないでしょうか?

運動時間は個人の体力次第なので、何とも言えません。有酸素運度が10分の人もいれば、1時間の人もいますしね。
長くやっていればいいという物でもありません。自分は筋トレ中心という事もありますが、早いと30分で帰ります。普通は着替えやシャワーなど込で1時間~1時間半ぐらいでしょうか。トレーニングメニューが違うので何の参考にもならないと思いますが。

では頑張って下さい!

準備運動として、ストレッチがまず頭に浮かぶと思いますが、冷えた身体でいきなりストレッチするのは少し危険です。
伸ばした筋肉が反動で逆に縮むこともあります。ウォームアップで身体を温め血流を良くしてから行うのが正解です。
最初にダイナミックストレッチを行うのをお勧めします。
簡単に言えばラジオ体操みたいな軽い反動を入れて関節の可動をなめらかにする程度の運動です。
まとめると
1.ダイナミックストレッチ
2.ウォームアップ(ランやバイクなどで身体が暖まる程度)
3.ストレッチ
4.トレーニング
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Qジムに週何回いっていますか?

今月からジムに入会しました。
3日連続で行ったんですが、毎日行くより週3~4回のほうがダイエットにはいいですか?
あと、週何回行って何ヶ月で何キロ痩せたなども教えていただけると嬉しいです。
それと、運動する前に何か脂肪燃焼の効果をあげるためになにか飲んだりしていますか?
よろしくお願い致します!

Aベストアンサー

こんにちは。^^
特にダイエットでもないのですが、ジムに行ったり自宅でトレーニングを続けている者です。

私は水泳とエアロバイクが中心なのですが、色々調べた結果、
有酸素運動(ジョギング・ウォーキング・エアロビクス・バイク・スイミング等)でしたら毎日行うのが理想だそうです。
それに加え、週に2,3日間隔を空けて無酸素の筋トレを行うと良いとのことで続けております。

運動前にはBCAAの含まれたアミノ酸を取るようにしています。理想は運動の30分前だそうです。
アミノ酸は出来ればちゃんとしたもの(コンビニのよくある脂質の多いドリンクではなく)を
ドラッグストア等で購入された方が良いかと思います。

運動中は水分補給(市販のアミノドリンク)を適度に取って汗を流すようにしています。
運動後には疲労回復用にグルタミンを少し取っています。

元々太っているわけでもないのですが、2ヶ月で3kgちょっと減りました。体脂肪はすごく減りました。
何よりも体の調子(寝起きとか日中の気分)がすごくいいです。^^

既に他の回答者様が言われている通り、有酸素は多くても1回1時間程度で、長期間に渡って続けることが大事です。
お互い楽しく続けましょうね。^^

こんにちは。^^
特にダイエットでもないのですが、ジムに行ったり自宅でトレーニングを続けている者です。

私は水泳とエアロバイクが中心なのですが、色々調べた結果、
有酸素運動(ジョギング・ウォーキング・エアロビクス・バイク・スイミング等)でしたら毎日行うのが理想だそうです。
それに加え、週に2,3日間隔を空けて無酸素の筋トレを行うと良いとのことで続けております。

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Q3週間筋トレを休むと筋肉の減少はどれくらい?

筋トレ歴1年半、1日2時間程度のトレを全身を3箇所に分けて週4日ほどしています。
筋肉自体にハマっているのでトレの仕方・栄養のとり方等はそれなりに学び、
初めの時に比べて劇的に体が変わりました。

ですが、今月末くらいから仕事の内容が変わり、
超がつくほど忙しくなるので3週間もの間、
筋トレが一切できません。

訳あって少しのトレ(自宅で腕立て等)もできませんが、
日常生活の動作はあるので寝たきり状態ではもちろんありません。

トレ歴や知識がそれなりにある人で、
10日間以上トレを完全に休んだ経験のある方に教えていただきたい。

・実際体感できるほどに筋力や筋量が落ちたのか。
・落ちた筋力を取り戻すのにどの程度の期間がかかったのか。

1週間程度なら体を休める事もありますが、それ以上の経験がありません。
筋肉は1週間以上鍛えなければ減っていくと言われます、どれほど減るのか心配なのです。

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年。

参考サイトを先ず上げます。

「パワーリフター三上のホームページ」
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/
■ここの「スポーツ生理学」から入って「ディトレーニングの生理学」を見てください。

これによると4週目までは筋肉自体は衰えず、神経系が最初に衰えるとあります。
つまり、筋肉自体は落ちにくいとのことです。

私自身の経験ですが、3ヶ月ほどトレを全くできなかった期間がありました。

時間がたつにつれて、筋肉の張りが失われ細身になりました。
悔しいのでサイズは測りませんでしたが。
この期間は特に食事についてはサプリメントを取るとか、腹一杯食べるということはしませんでした。
トレをしないのに栄養をとっても太るだけになります。

トレを再会して1ヶ月半ほどで、休み前の重量を扱える様に戻りました。
よく言われるマッスルメモリーというものでしょうか。
筋肉の回復は早いです。
私はサプリメントを金銭的な理由で2年前から取っていません。
しかし、普段の食生活は3食+1食とり、内容も気を付けています。

トレを再会する時は、焦らずにトレーニングを休んだ時間分かけて重量、ペースを元に戻していくというのが鉄則です。

焦って高重量を扱うと故障しやすくなります。

40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年。

参考サイトを先ず上げます。

「パワーリフター三上のホームページ」
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/
■ここの「スポーツ生理学」から入って「ディトレーニングの生理学」を見てください。

これによると4週目までは筋肉自体は衰えず、神経系が最初に衰えるとあります。
つまり、筋肉自体は落ちにくいとのことです。

私自身の経験ですが、3ヶ月ほどトレを全くできなかった期間がありました。

時間がたつにつれて、筋肉の張りが失われ細身になりま...続きを読む

Qフルタイム勤務の主婦のジム通い

夫が帰宅をしている時に、ジムにでかけるのは、かわいそうかな
と思うため、今のところ、夫が飲み会で帰宅が遅い時だけジムに
通っています。土日に、行くことはありません。

最近体重増加が止まらないので、夫が帰宅をしていても、ジム
に行こうと思いますが、夕飯の支度が全て片付いた午後10時
近くになってから、週に1回位でかけるのが、限度です。
フルタイム勤務の主婦の方は、1ヶ月にどのくらいの頻度で
ジム通いをしていますか。

Aベストアンサー

私の場合(主婦ではないですが同棲中/晩御飯+お弁当を
作ってます)ですが
ジムへ行き始めてからはジムへ行く日は
早起きして料理の下ごしらえして
帰ってから10分~15分程で作ってジムへ行きます。

夜帰って晩御飯の片付けって感じですね★

週3回と決めてますが残りの日は
彼氏とご飯を食べるとかマッサージなどしてあげたり
行かない日は彼氏の為に必ず時間を費やします。

Qスポーツクラブに行く前に夕食?それとも帰ってから?

今は夜のみの会員になっているので夕食を済ませて少し休んでからジムへ行っています。
今度1日中つかえる会員になろうと思っています。
会社帰りに行けるのですが、そういう場合って夕食はどうしていますか?
せっかく運動した後に食事するのはよくないのでしょうか?

Aベストアンサー

こんにちは
運動前は軽く食べて(食べないのはNG!筋肉が分解されてつかわれますよ)運動後なるべく早く食事。
プロテインパウダーがあれば便利です。
こちらのサイトがわかりやすいかと思います。

参考URL:http://www.cudan.com/kinniku/


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