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ここ最近筋トレの強度を上げました。週3で水泳を(一回50分ほど)、加圧ベルトを巻きながら週3でダンベル等持ち自重系筋トレ30分。です。
やっている時はきはさほど苦ではないくらいの程度かと思いますが、次の日は筋肉痛になったりしてます。トレーニング強度をあげてからというもの夜の寝つきが極端に悪くなりました。布団に入ってから2時間くらい寝られません。
乳酸が溜まりすぎていると不眠って起こりうるものなのですか?
もしそうならば、
追い込みすぎでしょうか。。。
できれば、この強度で行きたいと考えているのですが、
もしもお勧めの食品やサプリなどございましたら教えて下さい。

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A 回答 (11件中1~10件)

当たり前ですけど、ATを超える運動で発生する無酸素性代謝物の乳酸と乳酸菌は別物です。


絶対に混同しないでください。

寝付きが悪くなるのは、交感神経優位になり、安静時の代謝が亢進しているのが原因と考えられます。(カテコールアミンの作用によるものでしょう)

対策としてはトレーニング時間を少し早めにする、ってのが当座としては有効かと思いますけど、いずれ慣れてくると思います。

これを軽減するサプリや食品を私は知りませんので、リラクゼーション効果のあるハーブティー(薄め)だとかゆったりした音楽くらいしか思いつかないですけど、一番いいのはやはり時間を前倒しにすることだと思います。
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小生の意見は次の通りです。

スミマセンがスペースをお借りします。
「鉄は熱い内に打て」、しかし、暫しの不在からトランジットで日本に戻り、このカテに再び目を通したら、「クールダウン」の話で、問題提起が「トーンダウン」したようです(笑)。
我々が指摘している問題はそんなことじゃないんです。鉄は熱いうち打てという。
だから、ただ今超多忙なのだけれど、これだけは是非とも云っておいて、あらためてお話させてもらいます。問題を一つ一つ片づけたいと思います。
(1)先ずは、回答6については、その他の回答者全員が異説だということが解りました。
(2)文章と云うものは「文章のバランスと協調の仕方」によって受け取り方が変わってくる。乳酸と乳酸菌は違うこと、乳酸菌は乳酸や酢酸に変える細菌の総称で、乳酸は代謝物質(エネルギー)であること、乳酸が睡眠不足の原因ではないこと、これらを先ずは明確に云って、そしてヨーグルトをお勧めするのなら敢えて異存はない。

因みに、本件ヨーグルトでは問題ないが、単純にメーカーの受売り宣伝すると、とんでもないことになります。例えばこちら↓
QNo.6274094 回答No4
http://questionbox.jp.msn.com/qa6274094.html
それでは、トンボ帰りで出かけます。
いずれまた!
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この回答で私が終始一番推していたのはヨーグルトだったんですが・・。

       

                                 ダエイット7
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そういえば以前そういった話をどこかで聞きかじって。

出処をきちんと確認せずに「そりゃそうだ。しごくまともだ」と納得してた記憶があります。

質問者様にあっては、No8様の回答がかなり詳しく、参考になるはずと思われます。
お目汚し、失礼しました。
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下の添付図を見てください。

クールダウンにおける心拍数の変化を表しています。
注目すべきはクールダウン前にすでに心拍数が落ち始めている事です。クールダウンを設けずとも運動を続けた場合長期的に同等のクールダウン効果が考えられます。あるいは不可逆的に運動の急停止をした場合にも短期的にクールダウンがあります。この事からクールダウン運動後はどのような事象が起きようとクールダウンがなされることが解ります。故意にクールダウンしても乳酸の排出には特別な影響は有り得ません。

ヨーグルトの乳酸菌の大部分は胃酸で殺されるので、
できるだけ生きて大腸に届かせることが大切です。
そのためには、食事と一緒に食べるのがベストです。

また、ゴールデンバンランスといって、小松菜などの野菜とオリゴ糖、ヨーグルトを
ミキサーでじゃーっとやり、野菜ジュースにして飲むと効果があります。

量としては、1日に100g~200gで良いと思います。
よくある4個セットのものよりも、ブルガリアプレーンヨーグルトとか、
明治のLG21ヨーグルトの方がよく生きて腸まで届きます。
これらのヨーグルトは厚労省の特定保健食品のマークが承認されています。トクホです。

「乳酸が溜まり過ぎていると不眠につながりま」の回答画像8
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乳酸は運動中に発生する代謝物質ですけど、これが不眠の原因には「絶対になりえません」


一昔前はクエン酸と亜鉛を摂ると血中乳酸濃度が低下するなんて言われてましたけど、その後の追試や研究でこれも効果は殆ど無いってことがわかってます。

運動を継続させるにはクエン酸サイクルでのエネルギー回転が必要ですけど、そこでアセチルCoAが不足すると、乳酸はその代わりをします。
つまり「運動を継続させるためのエネルギー」になるのが乳酸であって。それ以上でもそれ以下でもありません。
ましてや乳酸が「不眠の原因になることは絶対にありません」
運動で使われるエネルギー(一種の回復のためのエネルギー)が原因で不眠になるわけがないです。

最も効果的なのは、ウエイトトレーニング後に、軽い有酸素運動を少し時間をかけて行う「クールダウン」が効果的であると言われてましたけど、これも今現在では、また別の説があるかもしれません(詳しい方が居られましたら、補足をお願いしたいです)

布団に入って眠れないのは、私も経験有りますけど、一種の興奮状態になているからです。
なんだか目が冴えて、妙に心拍数が高く、なかなか寝付けません。
だから寝る直前にトレーニングはすべきではないと思います。

それでも継続していれば、いずれ慣れてきます。あまり心配することも無いのではないかと言うのが、私の経験上の見解です。
強度を下げる必要は「全く有りません」
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質問者さんの仰るとおりで乳酸と不眠は関係あります、不眠が中々解消されないようでしたらトレーニング量や負荷を下げる必要があります、又、乳酸を取りさるにはレモンを摂ったり、入浴で解消されます。

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下の図を見てください。



琴欧州関はヨーグルトのコマーシャルで500g入りのヨーグルトを9個ぺろりと食べたそうです。
ヨーグルトを食べ、トレーニングを続けてください。ヨーグルトにこだわることもないですが。
「乳酸が溜まり過ぎていると不眠につながりま」の回答画像5
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乳酸は疲労物質?



乳酸
乳酸は、筋肉疲労の話では、ブドウ糖→ピルビン酸→乳酸という図式があります。「筋肉から乳酸が血中に出て、肝臓でブドウ糖を作る時(糖新生)の材料になる。運動強度を強めて行くと血中乳酸濃度が高くなり、高濃度になると筋肉が動かなくなる。そのために疲労物質乳酸の除去は疲労の回復につながる」という記述を多くみかけます。はたしてこれは真実なのでしょうか?もし真実ならば、乳酸飲料を飲む事は疲労物質を飲む事になってしまいますね。


乳酸は心臓と遅筋のエネルギー源の元!

ピルビン酸
乳酸自体が直接エネルギー源となることはありません。ピルビン酸→乳酸とは反対の乳酸→ピルビン酸の反応が起きて、ピルビン酸がミトコンドリアで使われば、乳酸はエネルギー源の元となります。調べてみると無酸素運動で早く動く速筋はピルビン酸→乳酸の方向で反応が進みます。一方、心筋と主として有酸素運動で動く遅筋では乳酸→ピルビン酸の方向で反応が進むことが判明しています。新しい図式では速筋→血中乳酸→心筋・遅筋・肝臓という事になります。実はグリコーゲンをたくさん貯えている速筋が血液中に乳酸の形で心筋・遅筋にエネルギー源を送っているのです。それでも使われなかった乳酸を肝臓が回収するというしかけです


筋肉痛と乳酸は関係あるの?
筋肉痛は誰もが経験した事があるものです。運動では筋肉が伸びながら力をだすような場合、筋肉痛が起こりやすい事が判っています。例えば階段を登る時より下りる時により筋肉痛を感じるのは経験があると思います。さて判っていそうで実は判らないのが筋肉痛の原因です。乳酸が筋肉に溜まって神経を刺激するのが筋肉痛の原因という説明があります。現在の考えでは、乳酸は体の中で消費されてしまって筋肉中に残りません。特に運動してから数日後に起こる筋肉痛に乳酸が関係する可能性はほとんどありません。

普段あまり使っていない筋肉を急に使うと筋肉が損傷して浮腫を起こします。筋肉のこりには、この浮腫が関係しています。運動後に、この浮腫の修復が必要となります。その修復過程で炎症物質が産生されると考えられています。なお炎症物質は筋肉ではなくて筋肉を覆う筋膜や皮下の結合組織で痛覚を起こします。
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下の添付図を見てください。

乳酸菌と生存率の関係を表したグラフです。
 乳酸菌で多少の不調を感じているとしても生存することのほうが優先順位がほとんどの場合は上になります。ヨーグルトで乳酸菌を補給してください。  

『やっている時はきはさほど苦ではないくらいの程度かと思いますが』そいうのが 『追い込みすぎでしょうか。。。』
  
これは成り立ちません。寝つきが悪いのは疲労して無さ過ぎるのが主な原因に決まってます。
「乳酸が溜まり過ぎていると不眠につながりま」の回答画像2
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