女性が二の腕を太くするには？

筋トレを初めて１年の女性です。筋トレの頻度は週３回～４回、一応重さで言うとビック3は、ベンチプレス52.5キロ、デッドリスト110キロ、スクワット67.5キロです。
さて今回の相談なのですが、二の腕をムキムキに太くしたいのです。現在の太さは29.5センチです。どうしても33センチにしたいのです。どのようなトレーニング、食事をすれば、１年以内に33センチオーバーになるでしょうか？
参考までに、腕のトレーニングは、上半身トレーニングの日にバーベルカール、インクラインカール、プルダウンをやっています。
女性ってどうしてこう上半身の筋肉がつかないんでしょうか。。。

No.15 回答者： zorrooo 回答日時： 2011/02/01 11:25

かなりとっちらかっちゃったので私なりのまとめを書きます。

ハッキリ言って質問者さまにメニュー修正は現在必要ないと思います。
ベンチもついこの間一発50だったのに現在その重量でセット組めてるんですよね。

女性が1年で扱う重量としてはハッキリ言ってBIG3もとんでもないところにあります。
現在のメニューをいじる必要は私には感じられません。
特に何かが停滞してるわけではないのですから。

また食事量を上げようという意思が無いのならメニュー増やしたって無駄です。
下手すっと（腕やりすぎてベンチの伸びが止まり）停滞するか怪我しますよ。

ご質問は腕を太くするにはですよね？
今のままのメニューを続けてベンチの重量伸ばしてください。
上げ止まったら食事量を増やす。
それ以上太りたくないならそこで減量に入る。
このどちらかです。

もう一度言います。ベンチが（食事量を増やしても）停滞するまでは、メニューをいじる必要はありません！

この回答へのお礼

お礼が遅れてすいませんでした。（忙しくてPCを立ち上げられませんでした）
ベンチプレスは、、、最近停滞気味なので、食事量を増やして増量すべき
時期なのかもしれませんね。

お礼日時：2011/04/15 20:25

No.14 回答者： castle-zoo 回答日時： 2011/02/01 09:52

こんにちは

補足ありがとうございます。
肩してらっしゃるようで、よかったです。
プレスとレイズされているならよいかと思います。
→ただ、補足に『一応…』という言葉が気になりました。
→他の部員並に追い込んでおられますでしょうか？(パンパンになるまで…)

現在どのようなトレーニングメニューなのかわかりませんので…(上下の２分割でしょうか？または胸・背中・脚の３分割でしょうか？)

私は『肩と三頭』という日を入れています。(→体幹に入れるときは背中日です…。)
→肩(私も苦手なのでパンパンになるまで時間がかかります…。)と三頭の小生のメニュー上げておきます。参考までに…(あまりあてにはなりませんのであしからず…)

(1) バーベル・フロントプレス(シットで)
(2) バックプレス(シットで)
(3)ダンベル・ショルダープレス(時にはアーノルド)

※(1)と(2)を(3)でスーパーセット(？)にします。

→これを飽きる(目安は5～8セット)まで(表現失礼します。)…しております。上がらなくなってからドロップします。

(4) ケーブル(リア・ラテラル)レイズ
→バンプ系ですので、これまたパンパンになるまで…10～14RM/セットぐらいの重量です。

これで、肩がパンプしていれば、やっと三頭にいきます。

(1) ライイング・トライセップス
(2) フレンチプレス

まず、(1)と(2)のスーパーセット(？)です…これも飽きる(パンパンになる)まで…

(3) ケーブルプッシュダウン(Vバー)
(4) ケーブルプッシュダウン(ロープ)
(5) ハイプーリーエクステンション(膝をついて)

(3)と(4)と(5)(？…３種目のセットど忘れしました…ジャイアントは４種目でしたね…なんだったか…)を飽きる(パンパンになる)まで…3～5セット(10～14RM/１種目)ぐらいでしょうか…

(6) アンダーグリップ・ケーブルプッシュダウン(リバース)

…で、小生の『肩と三頭』日は終わります。

あくまでも、今(現状)のメニューなので、また違う種目のセットをそろそろ組み直しますが…

今のところ、ヘビー系では、最後(か、ラスト２セット)では、フォースド・レップス(パートナーや補助がある場合…です)。いない場合は、ストリップ・セット(10)を行います。(→重量の選択が難しいですね…)

長々すいません…あくまでも参考までに…

お互いトレーニング楽しく頑張って行きましょうね！

この回答へのお礼

お礼が遅れてすいませんでした。
肩は、確かにパンパンになるまでは追い込んでないかもしれないです。
（集中力がなくなっちゃうんですよね、、なんか。。）
肩はすごく重要だなとはわかっているのですが。。
（腕を曲げて力を入れた時、切れ切れ状態に見せるには、やっぱり肩が
盛り上がっていないとですもんね。。）
今のところは２分割で、肩と二頭、肩と三頭とに分かれていますが、
腕だけの日があってもいいかもしれないですね。

お礼日時：2011/04/15 20:28

No.13 回答者： castle-zoo 回答日時： 2011/01/31 19:38

こんにちは

私(男性)もウェイトトレーニングはじめて１年経過したところです。
頑張ってらっしゃいますね～

トレ種目の重量ほとんど小生と変わりませんよ（笑）
(→デッドリフトはトップスだけですか？110？スクワットに比して…？)

回答者様以外に付け加えさせていただきたく…

上腕と胸、上腕と背中…種目としてジョイントとなる『肩種目』がないです。

肩の強化(なんせプレスだけでも…)が必要かと…

●肩種目をいれてください。
→していないと胸プレス、フライきつくないですか？
→背中ではローとかも…

肩種目コッテリとしてると腕もさらに強化しやすくなるかと思います。

あと…２セット(６発/セット)…少なくないですか？
→最低３～５セットは組みたいところですね(８～12RMで…)余談ですが…。
→セット数は自分が納得いくまで…らしいです…。

お邪魔いたしました。

お互いトレーニング頑張って楽しくでかくなりましょう！

この回答へのお礼

回答ありがとうございました。
デッドリフトは（床引きです）
70×10、80×８、110×6、110×6、70×10のセットを組んでます。
それに比べて。。たしかにスクワット弱すぎですね。。＞＜

と、ベンチプレスは言葉が足りなかったのですが、
40×10、45×8、50×6、50×6、40×10のセットを組んでます。
（50のところで２セット目は今のところ５回しかあがりませんが。。。）
なので一応５セットやってます。
肩ですね。肩は一応バーベルプレス、ラテラルレイズはやってますが、腕の太さにあまり関係ないのかな？
と思って書きませんでした。それ以外におすすめの肩トレーニングなどはありますか？
肩のトレーニングは苦手です。

お礼日時：2011/01/31 23:53

No.12 回答者： zorrooo 回答日時： 2011/01/31 12:54

ちょっとこれまでのやり取りで感じた感想を書かせて下さい。

別に説教するつもりではなく、目標に対しての意識のズレを話したいのですが。

まず「60kg・70kg」が重いと思われていることが、筋肉をつけたいっていう
現在の目標とずれてます。

扱っている重量からたぶんそこそこのジムに通われてると思うのですが
実際に筋肉がついてる人が回りにいらっしゃらないのでしょうか？

その身長ならフィットネスクラスの方でも「コンテストコンディションで50kg台後半
57～58kg」はありますよ。
オフなら60kg台の中盤はあると思います。
ましてやあなたが目標とされるような筋量をもった女性ビルダーなら
オフで70kgはあるでしょう。
コンテストコンディションで60kgぐらいでしょうから。

ひょっとしてなんですが、、、、まさかとは思いますが「筋肉だけつけることは
無理」っていう原則をご存知ではないか、実は長七郎さんだったとかではないですよね。

この回答へのお礼

回答ありがとうございました。
いえ、わかっております。筋肉をつけるときは脂肪も一緒に体重増加をしないと
いけないことは。。。。
女性のボディビルダーさんのブログなども見て勉強しております。
が、前の回答にも書いたのですが、どうしても自分の中でまだ吹っ切れないのです。
体重だけで見てはいけない、と思っていても、やはり６０キロを超えるのは
怖い気がします。が、たしかに今も体重は人生最大でも、腹回りは特に変わらず、
太ったって感じもし無いんですよね。。確かに。。
思い切って体重増加を恐れずたくさん食べ、トレーニングに励んでみようと思います。

お礼日時：2011/01/31 23:43

No.11 回答者： zorrooo 回答日時： 2011/01/30 22:34

＞ベンチなのですが、現在は50キロで６回２セットのセットが組めます。

あっやっぱそうですよね。50一発としたら使用重量の割にやけに腕が太いと思いました。
えーと、別にキレてナイッスけど、少しいただいたデータが、、、、、中途半端です。

60kgはなるべく短い期間でならということです。時間かけていいなら
増減量を繰り返すことでもう少し何とかなりますけど、、、
それでも60kgなんてその身長なら筋肉中心の体重なら細いですよ。
ウチの娘は163cm56～7kgの時に体脂肪率25%ぐらいでウエスト60～2cmでした。

腕だけ太くなるとやっぱ見た目も醜いですから28～9cmの上腕ならデカイ部位も鍛える
関係でやっぱ60kgはいると思いますよ。

この回答へのお礼

回答ありがとうございました。
情報不足ですいません。。
一発でどれぐらいあがるのか？は、去年の12月始めぐらいに計ったので、
その値になってしまいました。
娘さん、、ウエスト細いです。＞＜私の腹回りは、65センチです。
60キロになっても腹回りは死守したいと思います。

お礼日時：2011/01/31 23:58

No.10 回答者： trentasei-kae 回答日時： 2011/01/30 01:38

ええええーー！びっくりした！同一人物！！

じゃあ、手っ取り早く本人に聞けますね！
ってことを書いただけじゃルール違反らしいから。
アドバイスらしきことも。

１６５ｃｍの身長なら、腕も長いだろうから、
身長がより低い人より、筋肉は付けるの難しい
だろうと。（筋肉の体積がたくさん必要）
でも、体重もかせげるし、体重比でより重たいもの
持てるだろうし。　みたいなことを考えました。

見た目でおでぶちゃんに一旦なるのが嫌なら
減量からですね！

No.9 回答者： zorrooo 回答日時： 2011/01/29 23:57

あっ曲げて33cmですか？

えっとまあ今回はしょうがないですけど、身体スペックとか
データがきちっとかかれて無いと回答が難しいです。
例えば10kg増えたとしても身長が高い人と低い人では太くなり方が違いますから。

基本的に女性は総じて三頭が弱いです。ただし男性より腕に脂肪が乗りやすい
と思います。
使用重量の観点からいうと
その身長だとベンチだと50kg一発ではなくて50kgのセットが組めて
逆手の懸垂を現在の体重で数回こなせないと曲げて30は越せないと思います。
どこまで体重を増やせばをもう一度言いますけど1年はあきらめてまず減量に入られて
そこからまた再度ガンバって見てはいかがでしょうか？
そこから増量だけで増やそうとすれば体重70kgぐらいは要りますよ。
数回増減量繰り返せばそこまで体脂肪率増やさずなんとかなると思いますが、やはり
60kgぐらいは体重が必要になると思います。

この回答へのお礼

回答ありがとうございました。
ベンチなのですが、現在は50キロで６回２セットのセットが組めます。
（１０回は無理ですが）
逆手懸垂はやったことがないのでちょっと試してみます。
体重６０キロですか。。。人生で一番重くなっちゃいますね。
ただ、今も人生で最大に重いのですが、不思議と筋トレやってなかったときに比べて、
お腹がちょっと出てきたとかそういうのが無いですね。

お礼日時：2011/01/30 20:44

No.8 回答者： zorrooo 回答日時： 2011/01/29 22:44

あっすみません、つい一般的な男性の身長で考えちゃいました。

身長も体重もお教えいただいてませんが、私のヨミだと身長は150台中盤～後半ですよね。
ベンチ50kgぐらいで結構太い腕されてますものね。

じゃあ10kgは要らないかもしれないですね。

この回答へのお礼

回答ありがとうございました。
身長は１６５センチ、体重は５５キロ→５８キロにふえました。。。。（筋トレ始めて）
腕の測定は、曲げた状態で測っています。
やっぱり５０キロってしょぼいですよね。自分の体重の重さは最低持てないと・・・

お礼日時：2011/01/29 23:32

No.7 回答者： zorrooo 回答日時： 2011/01/29 22:38

＞体脂肪３０％ですか。

。一応女性なので（＾＾；ちょっとそこまで太る勇気がないです。

いや別にそこまでつけなくても良いですけど、1年でってことだったので
ただ、曲げて37cmならやっぱ今より10kgは体重増やさないと無理ですよ。

No.6 回答者： re-hanjjkenji 回答日時： 2011/01/29 22:12

体重を増やして筋肉を増やすのですが、体重を落とす時もそのまま負荷の高いトレは維持して、カロリー摂取量を減らしアンダーカロリーにすれば増えた筋肉は維持に傾き、脂肪がメインで減っていきますから結果今より体脂肪率は下がります。

摂取カロリーを減らすと言っても増量してる時の食事を、今の食事に戻すと体重も今の体重に戻ります。

＃４さんが出された過去質問は私の質問なのですが、男女で有効な種目や強度が違うことはありません。種目によって対象となる筋肉部位は同じですし、筋力筋量を成長させるには強度の高い運動で速筋を使うことも同じです（１０ＲＭくらいの）。女性は男性ホルモンが少なく成長が遅く使える重量も伸びにくいのは確かですが、正しくやれば効果は必ずありますよ。１年でベンチプレス５０キロは素質はあるでしょうから、なおさら期待できそうですね。

この回答へのお礼

回答ありがとうございました。
あ、あの質問をされた立派な腕の方なんですね！
筋トレを始めてから４キロ増量し、少し焦ってました。（標準体重をオーバーしたので）
自分がどうしたいのか模索中でして、ジョギング（20ー30k程度（走るのが好きなのです））をして、体重が減ると
「筋肉が減ってしまう！」と焦ってもりもり食べて、体重増加すると焦って、、と。。
思い切って体重増加につとめるのもいいかもしれないですね。
しかし、後から筋トレ始めた男性の方があっという間に私より重い重量を持つのを見ると、
本当にモチベーションが下がります。
女性はちょっとぐらい筋トレしてもムキムキにならないから
大丈夫、という意見を見ますが、その辺の男性よりよっぽど筋トレをがんばっているのに、筋肉が
思った以上につかなくて本当に焦ります。（それでも他人からみれば筋肉がそこそこついているらしく、
半袖でいると、立派な腕だ、とほめられることがありますが、自分じゃまだまだ納得いってないです。）

お礼日時：2011/01/29 23:25