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最近マラソンを始めました。30代前半女性です。
まだ7~8kmを1時間くらいかけて走る程度ですが、ウォーキング・ストレッチ・筋トレ含め毎日トレーニングしています。

ですがスタミナ的にはもっと走れると思うのに、足が痛くてこれ以上走れないのです。
特にかかとからふくらはぎの途中くらいまでが常に筋肉痛の状態です。

これは走り方が悪いのかストレッチが足りないのかシューズの問題なのか・・??
体重が重いのも関係あるのでしょうか。
足に負担のかからない走り方、もしくは筋肉痛からはやく回復する方法など、何かアドバイスください。

宜しくお願いします。

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A 回答 (5件)

こんにちは。

陸上経験者です。
 これはひとえに筋力不足でしょう。ふくらはぎの筋力が足りていないのが原因だと思いますよ。
 毎日かかと上げを50回やりましょう。楽にできるようになってきたら、50回をひとセットとして3セットくらいやると良いと思います。

 あとは減量ももちろん有効だと思います。疲労からの回復にはストレッチとマッサージはかかせません。痛いところが十分に伸びる方法で、伸びていることを実感しながら時間をかけてゆっくりやることが大切です。ちゃちゃっとやるストレッチではほとんど意味がありませんので、毎日30-60分程度、テレビでも見ながらのんびりやるのがベストです。
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この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
なるほど~筋力不足、納得です。
まだ運動を始めて間もないので筋肉はあまり無いと思うんです。
かかと上げですね。
ジムのトレーナーにやり方を聞いてがんばります。
ストレッチももう少し時間をかけてやってみようと思います。
減量は・・・走りながら減っていくだろうという希望的観測です。
ありがとうございました。

お礼日時:2003/09/20 18:02

ウォームアップはきちんとやっていますか?


体が冷えた状態で走ると、筋肉に非常によくありません。
まず2kmくらい速歩きで体を温め、それからストレッチをして走り始める事をお勧めします。
それと、痛みがあるということは体が「いまは無理してはいけない」と警告を発しているのです。
痛みを我慢して毎日走るよりは、痛みがなくなるまでウォーキングなどのもっと負荷がかからない運動に切り替える方がよいのではないかと思います。
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この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
ウォームアップはウォーキング15分とストレッチを5分くらいやっています。
休みながら無理をせずにがんばりたいと思います。

お礼日時:2003/09/25 20:42

すでに良いアドバイスが出ていますので、これ以上申し上げることはないかも知れませんが、アフターケアに十分時間をとってくださいね。


練習後のアイシングやアイスマッサージは疲労回復やケガの予防に効果があります。

走り方はストライド走法よりピッチ走法のほうがケガをする確率は低いように思います。
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この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
アイシングがいいんですね。
マッサージは簡単にしてますが、アフターケアはきちんとするようにします。

お礼日時:2003/09/25 20:41

アキレス腱痛の可能性がありますね。



靴底の厚みの問題も、筋肉の不足も此れに関係してきますが、両者を改善してもだめな場合は、整形で治療を早期に行ったほうが良いでしょう。慢性になると治るのにかなり時間がかかりますから。

又、これ以外にも走り方により、骨の接合状態、特に股関節の微妙な異常により起こっている事があります。X-rayではわからない程度の微妙さなのですが、上記の改善方法と共に、股関節の全方向への丁寧なストレッチを実行する事をお勧めします。

同時にアキレス腱の充分な伸展も。

アキレス腱が炎症により触ってわかるほどになっている場合(瘤状になったり、一部がポコッと少し出たりします)はすぐに休んでください。
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この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
アキレス腱痛ですか。
大事に至らないうちに治したいと思います。
今のところ瘤や違和感は無いようです。
ストレッチは念入りにですね。
参考にさせていただきます。

お礼日時:2003/09/20 19:54

こんばんわ、



ストレッチなんかは毎日しても、ジョギング、筋トレは一日したら一日休むとか
二日で一日休むとかのペースの方がいいんじゃないですか、

毎日トレーニングしてると休むのが嫌で、なにかせっかく貯まった貯金を下ろすような気がして
ついついオーバーワークがちになってしまって、私も股間、膝、向こうずね、ふくらはぎ、足首、
土踏まず、かかとと一通り故障しましたが、休息が一番大事だと悟りました。

トレーニングシューズはちょっと高くつきますが一万円前後の底の厚いジョギングシューズで
1cm~1.5cm大きめのサイズを選んで下さいね、

走り方はピッチ走法、ストライド走法とあるんですが、人それぞれで一長一短ありますから、
私の場合は、膝をあげる時に「ポン、ポン、ポン、」と口ずさみながらリズムを取って
走ってますけど、結構調子よく走れるようになりましたね、

そういったちょっとしたテクニックが「ランナーズ」「シティーランナー」といった
月刊誌によく紹介されてますので参考にするのもいいと思います。

参考URL:http://www.runnet.co.jp/mag/run/index.html
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この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
そうなんです。
一日でも休んだらそれまでがんばったのがだめになってしまうような気がして怖くて休めないんですよ。
でも休むのも大事ですよね。
故障してからでは遅いですよね。
アドバイス参考にさせていただきます。

お礼日時:2003/09/20 19:53

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Q20km走ると足に疲れ。フルマラソンの練習方法は?

こんにちは。
走歴1年程度、42才のオヤジです。

少し長文になりますが、
フルマラソン完走の為の練習方法を教えて下さい。

20kmくらい走ると、足の裏から全体にかけて
シビれたような感じになり、それ以上走ることが難しくなってしまいます。
家に帰ると筋肉痛のような、スジ痛のような、痛みも伴います。


10kmまでは時速10kmくらい、
10~20kmまでは時速9~9.5kmと、
ペースダウンもしてしまいます。

余り
「給水したい!のどが乾いた!」と思わないので、
水を摂りません。
また、走るときは空腹時が多いです
(空腹感は感じておりません)。

これが原因になってますか?
いわゆるガス欠ってやつですか??

水分を摂ると、なんだか「ダメだ~」って気になって、
あとが走れなくなってしまいます。

20km走った直後は、心拍数が120/分くらい、
息はあがっておらず、
心肺的にはすぐにでもダッシュ出来そうな余裕があります(笑)

よって結論としては、
心肺的には余裕があるが、20kmを走る脚力が劣っている。
そんな風に感じております。

普段は3~5km程度、
週末に時間があれば、10km~20kmを
時速10kmを目標ペースしてに走ります
(時速10kmを維持したまま、走り切るときもあります)。

週に1度か2度くらいは、
1,000m×3だったり、2,000m×2だったり、
スピード系の練習もやってます。
日曜はLSDにしたりとかも・・。

前置きが長くなりましたが、


1. 40km走り切るには何が足りないのでしょうか?

2. どのような練習メニューを組めばよろしいでしょうか?

3. その他、何かアドバイス頂けることなど。


どなたかお詳しい方、
ご教授よろしくお願いします。

こんにちは。
走歴1年程度、42才のオヤジです。

少し長文になりますが、
フルマラソン完走の為の練習方法を教えて下さい。

20kmくらい走ると、足の裏から全体にかけて
シビれたような感じになり、それ以上走ることが難しくなってしまいます。
家に帰ると筋肉痛のような、スジ痛のような、痛みも伴います。


10kmまでは時速10kmくらい、
10~20kmまでは時速9~9.5kmと、
ペースダウンもしてしまいます。

余り
「給水したい!のどが乾いた!」と思わないので、
水を摂りません。
また、走るときは空腹時が多いで...続きを読む

Aベストアンサー

現在のままではフル完走はきわめて難しいですね。

1. 40km走り切るには何が足りないのでしょうか?

スタミナと筋力が圧倒的に足りません。また栄養や水分補給の知識も欠如しています。
ガス欠というのは血糖値の低下なので空腹感を感じるはずです。
給水をできなければフルを走るのは不可能です。

2. どのような練習メニューを組めばよろしいでしょうか?
スピード練習・5km未満の練習は不要。1回の練習はできれば10km以上で。
LSD(2時間or20km以上)やペース走を中心にする。
ペースを徐々に上げていくビルドアップ走がスタミナアップには効果的。

3. その他、何かアドバイス頂けることなど。
・陸上経験者の経験やアドバイスは無視すること
せいぜい10000m程度の経験などフルマラソンにとっては無意味、むしろ害。
・タイムは時速で計らない
ランナーなら6分/kmなど、kmあたりのタイムで計算します。
・スピードではなく距離を重視
練習の際に速く走ることに意味はありません。大切なのは距離であり、次にペース変化ですね。ペースダウンは悪い練習の典型です。なお、フル完走の月間走行距離は月150km以上で3~4ヶ月継続できれば大丈夫でしょう。
・ハーフ程度のレースに出場
なぜ避けるのか意味がわかりませんが、トイレや荷物預けなど、リハーサルすべきことがたくさんあります。またスタートや整列時のマナーなど、未経験者の存在はほかの参加者にとっても迷惑ですし、なによりレース時の感覚を得られるのは大きい。
ほかの回答にもあるように、いきなりフルだと途中棄権の可能性が高まります。

現在のままではフル完走はきわめて難しいですね。

1. 40km走り切るには何が足りないのでしょうか?

スタミナと筋力が圧倒的に足りません。また栄養や水分補給の知識も欠如しています。
ガス欠というのは血糖値の低下なので空腹感を感じるはずです。
給水をできなければフルを走るのは不可能です。

2. どのような練習メニューを組めばよろしいでしょうか?
スピード練習・5km未満の練習は不要。1回の練習はできれば10km以上で。
LSD(2時間or20km以上)やペース走を中心にする。
ペースを徐々に上...続きを読む


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