(1)どの程度効果が見込めますか。お教えください。

●月曜、背と上腕二頭筋と前腕、、 ●火曜、胸と上腕三頭筋と三角筋、、 ●水曜 休み、、、 ●木曜 スクワット系で脚と臀部、、、、 ●金曜 背と上腕二頭筋と前腕 ●土曜 休み ●日曜 胸と上腕三頭筋と三角筋 ●月曜 スクワット系で脚と臀部 ●火曜 休み・ ●水曜日背と上腕二頭筋と前腕・・・・・・・・ と2日筋トレしたあと、一日休みを繰り返します。 部位は三分割です。
腹筋は随時です。


(2)
効率よく筋肉をつけるためにはホエイ系のプロテインを飲んだほうがいいですか3か月このメニューで筋トレしますが、体重は一時的に増加してもかまいません筋肉をつけたいです。お金には多少余裕がありますのでザバスとかホエイ系を運動後すぐに15gほど飲もうと思うのですがいかがでしょうか。15gなら大したカロリーにもなりませんし筋トレ後すぐにプロテインを飲むと筋肉になりやすいとお聞きしました

[状況]
最近中年太りのようなものになってきました 36歳 男勤め人 デスクワーク、、176センチ76kg、ウエスト90体脂肪23%位です。
[運動]
筋トレは最近始めましたが、時間が無いので、ジムで上記 一日一部位を素早く30分間位で鍛えます。10RM-8RMを3セットです。ランニングも30分週2でしてます。
BIG3だけを中心に鍛えています。
ジムでも遅く来て、素早く帰る人と思われています。たとえば背中なら、ワンハンドローイング、ラットプルダウンを各3セットと上腕二頭筋はダンベルカール3セットすれば、ランニングをしないときはすぐに帰ってしまいます。
市立体育館なので利用料は一回100円と惜しくないのです。
[食生活]
ビールは毎日2本ー3本 350m缶を開けます。休肝日は週2
食事は、少しだけカロリーに気をつけていますが食事制限などは行っていません。
現在半年で1kgのペースでゆっくり太ってきています。
[目標]
ウエスト80センチー83センチ位、体重は気にしませんが72kg位までにする、体脂肪は15,6%を目指し、成人病予防と、
今のたるんだ体系を引き締め、普通よりもわりと筋肉質だなと言われる位のが目的で、ボディービルダーとかではありません。

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A 回答 (2件)

1)今のままではさほど変化は望めないと思われます。


個人的な見解ですけど、前腕のトレーニングって、筋肥大目的なら、いらないんじゃないかと思ってます。
前腕を単独で疲労させるようなトレするよりも、トレーニングが終わると前腕がヘたっているとか、ストラップが必要だ、と思えるような重いものを一生懸命引っ張るような重量を扱うことを目標として立てた方が良いと思います。
特にローイング系の種目を必死にやって重い物持ち上げてれば、前腕って自然と鍛えられます。(ある程度才能が要るらしいですが・・・)
そういう意味で、もう一度メニュー考え直したほうが良いかも知れません。

2)まぁ確かに栄養は大事ですけど、質問者様の場合、トレーニング内容を再度確認したほうがより伸びそうな気がします。
なんだか質問内容を読んでみると、体重の増えるペースが遅いと思えます。
筋肥大する時は原則体重増えますし、体重が増えることを怖がっていると、72kで15%程度というなかなかのイイ体になることは出来ません。
多分身長は170前後でしょうか?
一部位を30分なら、3部位だと90分ですか。個人的にはそんなものじゃないかと思えます。
ランニングは、走りたい、という欲求があるのなら別に良いとは思いますけど、もう走る気も起こらないなーと思えるくらいに筋トレで消耗しまくるようなトレーニングができたほうが筋肥大も早いです。
酒も、どうしても飲みたいのなら別にいいとは思いますが、可能ならもう少し控えたほうがいいでしょう。あと、酒飲むのなら、蛋白質はもっともっと摂ってください。通常、トレーニーなら除脂肪x2g位は最低限確保しておきたい量です。
酒を飲んだ場合、蛋白質の消耗度合いが多くなるので、余計に多めに摂ったほうがいいです。
>普通よりもわりと筋肉質だなと言われる位のが目的で、ボディービルダーとかではありません。
ボディビルダーを目指してください。そのホンの入口にあなたの目指す体が有ります。
それくらいの勢いで取り組まないと、勿体無いです。
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(1)筋トレのメニュー


とりあえず継続されてください。
また分割など考えずしばらくの間、毎日「全身トレーニング」されたらいかがでしょうか。
疲労困憊して出来ないのであれば分割及び休息されたらよいと思われます。

(2)プロテイン
プロテイン15g中の蛋白質量は80%として12g
この程度では効果は実感出来ないでしょう。
別に飲まなくても問題ありません。
通常の食事で十分賄えると思われます。

[運動]ジムでも遅く来て、素早く帰る人と思われています
なんだかボリューム少ないですね。
ガッツリヘトヘトになるまでトレーニングされてください。
短時間で成果を出せるような筋トレは一般人には難しいです。
私の行くジムで質問者様と同じようなトレされる方(3年ぐらい)いらっしゃいますが体型に変化見られません。
今のままでは代わり映えしない気がします。

[食生活]
体のサイズは食生活の影響が大きいです。
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Qダンベル、チンスタを使った筋トレメニューを教えて下

ダンベル、チンスタを使った筋トレメニューを教えて下さい。
ガチムチな体にあこがれて、ついにダンベル、フラットベンチ、チンニングスタンドを買いました。

ベンチプレス+フライ+アーノルド
チンニング、腹筋

を一日おきくらいが良いでしょうか?
もっとつめこめる気がするのですがどう思われますか?

ダンベルとベンチは二週間前に買っていて、、
たとえば限界(10回くらいの)×3セットしても、まだ余力があまっている気がして、まだまだ追い込んだ方が良いのか、3セットでやめておいた方が良いのかで迷ってしまいます。
やりすぎは筋肉に毒なのでしょうか?
それとも徹底的に追い込んで、徹底的に休ませるべきでしょうか?

アドバイスお願いします。

Aベストアンサー

分かってて聞いてませんか?

ワンハンドロウとチンニングは後背筋を主に上背部のトレーニングなので、上背部を鍛える日に一緒にやると良いです。

三角筋を鍛えるタイミングは、胸と同じ日か、上背部と同じ日にやってる人が多いです。私の場合は4分割の1つは肩と首だけ鍛える日にしています。というのはその方が胸や背中のトレ後の肩がへばった状態で肩のトレーニングをするより、肩がとうぜん良く成長するからです。(上腕も同じことが言えるのですが上腕には肩ほどのこだわりが無いので分割してまでやる労力が面倒でやってませんが、、)

先回答の重複になりますが、、大きな筋群は分割して鍛え、そこに大きな筋群でないもののトレも詰め込みましょう。大きな部位でなくても補強したい部位は新たに一つ分割すると良いと思います。


それを踏まえての3分割の単なる例ですが、

☆胸を鍛える日には、ベンチプレス、ダンベルフライ プラス三角筋前部、側部と上腕三頭筋のトレ
☆上背部を鍛える日にはロウイング、チンニング    プラス僧帽筋と三角筋後部と上腕二頭筋腹のトレ
☆脚、下背部を鍛える日にはスクワットか、デッドリフトのどちらか     プラス腹筋とふくらはぎのトレーニング

↑コレが最良ということではなく、私もこのような分割はしていませんが、やってみて良いと感じたのを取り入れてダメなとこは変更していけば自分の最良の分割にできるはずです。種目を変更、増やすのも良いでしょう、

でもこういうのはウェイトトレーニング本を見た方が早いと思いますよ!

分かってて聞いてませんか?

ワンハンドロウとチンニングは後背筋を主に上背部のトレーニングなので、上背部を鍛える日に一緒にやると良いです。

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Q筋トレしているが脂肪が異常に増える。 現在筋トレして3ヶ月程度です。 増やすことを意識してそれなりに

筋トレしているが脂肪が異常に増える。

現在筋トレして3ヶ月程度です。
増やすことを意識してそれなりに食べてはいるのですが、筋トレはしっかりやっているしタンパク質もしっかり取って居ます。
また、お菓子やジャンクフードでカロリーを取ることは避けて居ます。

しかし、ここ二週間でinbodyの数値が悪化して居ます。最初の一週間で1、5kgほど脂肪のみが増え筋肉が減った数値がでて、その一週間後には1kg脂肪が増えた数値が出ました。

しっかりトレーニングはしているし、友達にもでかくなったな!と言われます。
自分でも鏡みて確かに腹の脂肪は増えたけどそんなに脂肪のみが増えているようには思えないです、、
重量も上がっているし、、

しっかり筋トレをやっているのに数値が悪化してショックです。

原因としては何が考えられるでしょうか?
改善点など詳しい方教えてください。
よろしくお願いします。

Aベストアンサー

前回も回答させていただいたトレーニーです。

>ここ二週間でinbodyの数値が悪化して居ます。
>最初の一週間で1、5kgほど脂肪のみが増え筋肉が減った数値がでて、
>その一週間後には1kg脂肪が増えた数値が出ました

まず・・・2週間で数値がそのレベルで上下する事を疑うべきですね。
確かにinbodyは家庭用の体脂肪計に比べると誤差は少ないとされています。
が、あくまでも「家庭用よりも誤差は少ない」程度と認識しておくべきです。

inbodyや家庭用体脂肪計は、乗るタイミングだけでも誤差はかなり大きくなります。
汗をかいた後なのか、前なのか・・・つまり手のひら足の裏が湿っているか、これだけでも差は大きくなりますし、また体内の水分量にも大きく影響します。

inbodyに乗った数値を指標にする事が悪い事だとは決して思いませんが、あまり短い期間でのデータに一喜一憂するのはどうかと思います。
二週に一度乗ると言うのは悪くないですが、それをグラフ化する等して数か月~1年のスパンでチェックすべきです。

あとは、やはりトレーニングの内容。
しっかりとターゲットに効かせる事ができているのかどうか。
これは非常に重要です。
どうしても重量ばかりを追い求めがちですが、ターゲットのみに重量を乗せる事ができてないとすれば、そこは再度チェックすべきです。

前回も回答させていただいたトレーニーです。

>ここ二週間でinbodyの数値が悪化して居ます。
>最初の一週間で1、5kgほど脂肪のみが増え筋肉が減った数値がでて、
>その一週間後には1kg脂肪が増えた数値が出ました

まず・・・2週間で数値がそのレベルで上下する事を疑うべきですね。
確かにinbodyは家庭用の体脂肪計に比べると誤差は少ないとされています。
が、あくまでも「家庭用よりも誤差は少ない」程度と認識しておくべきです。

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Qダンベルでの筋トレメニュー

今までダンベルをほとんど使わずトレーニングをしてきましたが、30kg×2のダンベルを買ってきました。

そこで1週間で回すメニューを組んでみたのですが改善点があれば教えていただけないでしょうか?

・ダンベルベンチプレス
・ダンベルリストカール
・ダンベルショルダープレス
・トライセプスキックバック
・ワンハンドローイング
・ダンベルカーフレイズ
・ブルガリアンスクワット
・コンセントレーションカール
・腹筋ローラー

特にふくらはぎのトレーニングでもっと効果的なものがあれば知りたいです。
カーフレイズはいまいち効いてる気がしないので・・・

よろしくお願いします。

Aベストアンサー

トレーニングを考えた場合に1日で全身全て行い中2日~3日休養して行う場合と身体の部位を分割して行う方法とあります。
トレーニング初心者の場合ですと胸と広背筋、腹筋、大腿四頭筋のトレーニングを行えば充分ですのでこれを継続されて数ヶ月行い慣れてきたらそこで色々とトレーニング種目や部位を考えたトレーニングをされると良いと考えます。

ですので、胸の運動として質問者さんの行おうとしてる場合ですとダンベルブレス、腹筋ローラーブル、ブルガリアンスクワット(通常のスクワットでも良い)、・ワンハンドローイングで良いです、これを2~3セット行い疲労度を考えて中2日或いは3日で行うと良いと考えます。

Q筋トレの効果はなぜ、筋トレした部分に起こるのか?

筋肥大を行う為のウェイトトレーニングの目的は筋繊維にダメージを与える事でなく、ホルモンの分泌を促す事と言う情報を、ここで見かけました。そこで質問です。

ホルモンは血流に乗って、全身に巡り回ると思うのですが、筋トレした部分のみ(厳密には違う?)に効果があるのはなぜでしょうか?


自分の予想では・・・
トレで刺激を与えた筋肉は、ホルモンを受け入れるレセプターのようなものが活発に働いて、ホルモンの恩恵を大きく受けるのかと。(スクワットなど他の部位のトレをしてから軽くアームカールすると、軽くアームカールだけやった時より二頭筋の肥大しやすいと、どこかで見たのでそこから推測)

レセプターは何の影響で活発になるのか?それはやっぱり筋繊維へのダメージと言えるのかなぁとモンモンしています。回答をよろしくお願いします。

Aベストアンサー

おっしゃるように、ホルモンとレセプターはカギとカギ穴のような関係で、二つが結びついて初めて標的の器官に作用します。
ハゲの治療薬やニキビの治療薬や高血圧などホルモンに関わる薬などでも、ホルモンの分泌量をコントロールするものだけでなく、特定のレセプターをブロックすることで効果を出すものもあります。個人的に、そのほうが狙ったところにだけ意図した効果を与えられるので、スマートな感じがしますね。

さて、筋繊維のレセプターですが、

…筋繊維への力学的な刺激によって、レセプターの合成が活性化され、それらの数が増えることにより筋繊維やサテライト細胞のホルモンに対する感受性が増大する。したがって、筋繊維の肥大を効果的に引き起こすためには、筋繊維そのものが強く活動することと、ホルモンが筋繊維に働くことの2つの条件が必要となる。

以上の旨の事が、NSCAの「ストレングス&コンディショニング(理論編)」に書かれています。手元にあるのはこの本だけですが、他のスポーツ生理学の本を読んでもほぼ同様の事が書かれていたと記憶しています。

また、筋繊維自身もトレーニングの力学的刺激によってインスリン様成長因子-I(IGF-I)を分泌するとあります。IGF-Iはインスリンと似た構造を持つ因子で、筋肥大に重要な役割を果たす因子です。肝臓から分泌されると記憶しておりましたが、筋繊維からも分泌されるんですね。

したがって、鍛えた部分が肥大するのは、鍛えた部分のレセプターの活性化することが一つ。そして二つ目に、鍛えた筋繊維自身がIGF-Iを分泌させるからです。

ただし、筋繊維へのダメージというのは違う。ダメージではなく、あくまで「強い力を出すこと」が大事なようですね。比較的筋繊維へのダメージの少ない、強度の軽い加圧トレーニングでも筋肥大効果はなかなかあるようですし、また叩いたり痛めつけたりとか、あるいは栄養不足に陥らせるのも筋繊維へのダメージですから、ダメージという言葉で片付けると間違いが起こりそうです。

今でも解明されていない事が多いようなので、単純に筋肥大はホルモンや因子のおかげだ!と言うのも正確でないかもしれませんが、少なくとも昔から言われているような「筋肉を鍛えて筋繊維を破壊して、それが回復する過程で太くなる」みたいなのはさすがに忘れたほうが良いと思います。

ちなみにホルモンや因子のうち、どれが筋肥大に関わる、いわゆる「アナボリックホルモン」であるかは諸説あり、論文の発表時期や本の発刊時期で内容が異なるようです。
2006年刷のこの本には、インスリン、インスリン様成長因子(IGF-I)、テストステロン、成長ホルモンが代表的なアナボリックホルモンとして書かれていますが、最新刊ではどう書かれているかわかりません。
というのも、最近は成長ホルモンはむしろカタボリックホルモンだという話も聞きます。成長ホルモンは脂肪を強力に分解する働きがあるのですが、同じように筋肉も分解するとの事。ただ、IGF-Iは成長ホルモンの刺激によって肝臓分泌されるため、最終的に筋肥大に重要な役割を果たすことに変わりは無いようですが・・・。

う~ん、難しいですね。
目に見えないので経験できないし、本で読んで覚える以外にできませんしね。

おっしゃるように、ホルモンとレセプターはカギとカギ穴のような関係で、二つが結びついて初めて標的の器官に作用します。
ハゲの治療薬やニキビの治療薬や高血圧などホルモンに関わる薬などでも、ホルモンの分泌量をコントロールするものだけでなく、特定のレセプターをブロックすることで効果を出すものもあります。個人的に、そのほうが狙ったところにだけ意図した効果を与えられるので、スマートな感じがしますね。

さて、筋繊維のレセプターですが、

…筋繊維への力学的な刺激によって、レセプターの合成が...続きを読む

Q自宅筋トレで筋肥大するメニュー

自宅で筋トレを行っていまして
ダンベルが10kgと5kgと懸垂台だけあります。
これで筋肥大させるメニューはないですか?
筋トレ初めて2週間ぐらいの初心者です。
ジムが家の近くにないのでジムに通えないです。

週3回でできるメニューを教えてください。

それと筋トレしない日はどのくらいカロリーとってますか?

Aベストアンサー

質問者さんがどの程度のスペックかにもよりますが、平均的な筋力をお持ちとして回答します。

懸垂台(チンニングスタンド)があるのはラッキーですね。
広背筋トレーニングにはチンニングが良いと思いますよ。

あと、ダンベルですが、もう少し重量が欲しいところですね。

大胸筋は10kgのダンベルプレスから始めるとしても、本気で肥大させるにはすぐに重さが足りなくなるはずです。
できれば、重量可変型ダンベルで、当面は20kgは欲しいところ。

また、ダンベルスクワットにしてもしかりで、10kg×2ではすぐに負荷不足に陥ります。

本気でトレーニングを始めるつもりならダンベルの購入は考えた方がよいかと思います。
それから可能ならベンチ台も。

代表的なトレーニングを挙げておきます。

●大胸筋
ダンベルプレス
ダンベルフライ
プッシュアップ

●広背筋
チンニング
ダンベルワンハンドロウベントオーバー

●下半身
ダンベルスクワット
ダンベルデッドリフト

この辺りがBIG3トレーニングで、最初に取り組むべき。
6~10回が限界の負荷を探り当てて、限界回数まで、3~5セットどうぞ。
腕、肩に関しては当面は目をつぶっても良いでしょう。
どうしてもやりたいなら
●肩
ダンベルショルダープレス
サイドレイズ

●二頭
ダンベルカール
コンセントレーションカール

●三頭
トライセップスエクステンション
キックバック

この辺りをBIG3の合間に。

尚、食事量はカロリーオーバーが必須です。
トレーニング日、休筋日の区別はあまり細かく意識する必要はないかと思いますよ。

質問者さんがどの程度のスペックかにもよりますが、平均的な筋力をお持ちとして回答します。

懸垂台(チンニングスタンド)があるのはラッキーですね。
広背筋トレーニングにはチンニングが良いと思いますよ。

あと、ダンベルですが、もう少し重量が欲しいところですね。

大胸筋は10kgのダンベルプレスから始めるとしても、本気で肥大させるにはすぐに重さが足りなくなるはずです。
できれば、重量可変型ダンベルで、当面は20kgは欲しいところ。

また、ダンベルスクワットにしてもしかりで、10kg×...続きを読む

Q筋トレのメニューについて。 毎日アブアイメソトリック30秒×1 レッグレイズ10回×1 クロスチョッ

筋トレのメニューについて。
毎日アブアイメソトリック30秒×1
レッグレイズ10回×1
クロスチョップクランチ10回×1
レッグアップリフト5回×1
を毎日しています。
ワンセットだと効果がないのでしょうか?
あとセットと言うのもよくわからないのですが、30秒休憩して、同じメニューを繰り返す事がセットと言う意味ですか?
セット数もっと増やしたほうがいいよ?などの助言お願いします!
腹筋割る事が目的です(´-`)

Aベストアンサー

1度の上げ下げをレップ、
レップを繰り返しインターバルを入れるまでをセット、
と表現します。

ですから、あなたのトレーニングは1セットずつを3種目やっていると言う事ですね。

いずれにしてもこのトレーニングだけでは腹筋を割るのは難しい。
各セット、限界まで追い込めているのかが肝心。

そしてこれは腹筋に限った事ではありませんが、特に初心者のうちはあれこれと種目数を増やすのではなく、1つの種目で徹底的に追い込むべき。
つまり、各セット限界まで追い込み、セット数も増やす必要があるでしょう。
個人的にはクランチでしっかりと「効かせる」感覚をマスターし、これ1つで追い込む。

あと、話の順序が逆になりましたが、腹回りのカットを出すのであれば、トレーニングも大切ではありますが、それ以上に食事に気をつけ、余分な脂肪を落とすことの方が重要です。
逆に言えばこれさえできれば、ある程度まではカットを出すことができます。

Qダンベルを使った筋トレを始める際、インストラクターは無しは危険ですか?

ダンベルを使った筋トレを始める際、インストラクターは無しは危険ですか?

こんにちは。
最近モヤシのような体を改造しようと思い、筋トレをすることにしました。
ここでも何回かお世話になっているのですが、今一度質問させてください。

私は時間とお金の都合上、スポーツジムには通えないのですが、もしプロのインストラクター無しで筋トレをすると何か大きな弊害は出てきますか?
「見栄えをよく」という筋トレ動機なのでそこがダメとなると考え物です…

もし完全に自宅でするとなれば、ダンベルとフラットベンチを買って以下のメニューをこなす事を考えています(ある掲示板の皆さんに考えてもらいました)。
これらをインストラクター無しでやるのは危険ですか?
お願いします!!

~1日~
大胸筋:ダンベルベンチプレスorダンベルフライ
広背筋:ワンハンドローイング

~2日~
上腕二頭筋:ダンベルカール
背筋:ダンベルデッドリフト
肩:ショルダープレス

~3日~
スクワット
腹筋:腹筋

メニューについて何か改善点等あればそちらも教えていただけると幸いです!
お願いします!!

ダンベルを使った筋トレを始める際、インストラクターは無しは危険ですか?

こんにちは。
最近モヤシのような体を改造しようと思い、筋トレをすることにしました。
ここでも何回かお世話になっているのですが、今一度質問させてください。

私は時間とお金の都合上、スポーツジムには通えないのですが、もしプロのインストラクター無しで筋トレをすると何か大きな弊害は出てきますか?
「見栄えをよく」という筋トレ動機なのでそこがダメとなると考え物です…

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Aベストアンサー

再び回答します。
既に良い回答がいくつも付いてるんでなんですけど、結局「ジムに行く時間すら無い」
または「最寄に良いジムがない」上に「筋トレというものに取り組んでみたい(本気で)」
ってことなら、もう自分で勉強する以外選択肢は無いです。
自分も、最初はジムに行ってましたが、今ではほぼホームトレーニーです。
そりゃもう、色々ありました。
馬鹿みたいに重量にこだわって怪我したりとか、早く脂肪落とそうと思って無理なメニュー組んだりとか、ちょっと気を緩めて腹圧緩めちゃったら「アウチッ」とかほんとにもう色々ありすぎて書けないです。
でもこういう怪我って、一般的なスポーツでも同じか、もしくはそれ以上に危険性があります。

やってみたいスポーツがあって、それを本を読んだり動画を見たりして研究して真似してみる。慣れてきたらもっと複雑な動きをやってみる。
それに不安や不満があるのなら、専門的な知識を持つ人の指導を受ける。

経験=知識だと思ってますけど、そのとっかかりを自分で手探りでやってみるってのは、多分自分も含めて多くのホームトレーニーが実践してると思います。
動画サイトでビルダーのトレーニング動画を見てみる。
プログで見かけたメニューの組み立てや種目を真似してみる。

実際に正確に真似することは正直ある程度センスもいるとは思いますけど、何度も動画を眺めて反復し、最初は軽い重量から正確なフォームを心がけて練習を重ねれば、オンザニーからダンベルベンチうプレスなんて一連の動きもできるようになると思います。

再び回答します。
既に良い回答がいくつも付いてるんでなんですけど、結局「ジムに行く時間すら無い」
または「最寄に良いジムがない」上に「筋トレというものに取り組んでみたい(本気で)」
ってことなら、もう自分で勉強する以外選択肢は無いです。
自分も、最初はジムに行ってましたが、今ではほぼホームトレーニーです。
そりゃもう、色々ありました。
馬鹿みたいに重量にこだわって怪我したりとか、早く脂肪落とそうと思って無理なメニュー組んだりとか、ちょっと気を緩めて腹圧緩めちゃったら「アウチッ」...続きを読む

Q痩せすぎ女性に効果的な筋トレメニュー

23歳女、身長153センチで体重が39キロです。この体重でも健康なら文句はないのですが、食が細く、風邪を引きやすかったり立ちくらみがしたりと、いまいち不健康で困っています。
高校の頃は体育の授業もあったし空手を習っていたので筋肉もあり、その頃は45キロありました。あの頃の体を目指して筋トレをしたいと思うのですが、何をすればいいのかアドバイスをいただけたらと思います。
自分で考えたのは
・ストレッチ後、腕立て伏せ、腹筋、背筋を毎日10回ずつから可能な範囲で徐々に増やしていく
・時間帯は仕事から帰ってすぐ(仕事は立ち仕事です。この時間かお風呂上りどちらがいいでしょうか?)
です。
副作用を受けやすい体質なので、プロテインの使用は避けたいと思っています。とにかく食べろというアドバイスはもっともだと思いますが、食べ過ぎるとすぐ気持ち悪くなります。運動をすれば自然に食欲もわくと思いますが。
太りたいと言う願望はなかなかわかってもらいにくい世の中ですが、痩せすぎ女性に効果的・かつ具体的な筋トレメニューを教えて下さい。

Aベストアンサー

わかりました。
筋トレのビッグ3というのがあります。ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの三種目です。胸、背中、脚の大きな筋肉を鍛える種目ですが、これにそってまず自重で大きな筋肉を鍛えることから考えましょう。あと、腕とか肩とか細かいところは色々な本が出ていますから研究してください。さて、教えてGOOのなかでも、痩せるための筋トレの質問は多いですが女性が太るための筋トレについての質問は皆無といっていいでしょう。ちょっとハードかもしれませんけど、私の経験からアドバイスします。(ちなみに45歳おっさんです)
1 胸の筋肉
  大胸筋ですね、これはプッシュアップ、つまり腕立てでいきましょ う。ふつうの腕立てがきつければひざをついてもいいし、立った状態 でテーブルに手をついてやってもいいでしょう。腕が90度くらい曲がるまで、胸が床やテーブルにつく必要はありません。今のあなたの体力だとおそらく10回~15回が精一杯だと思いますがそれでいいです。インターバル30秒で3セットを目標にしましょう。
2 背中の筋肉
  高校のクラブでやってたようなバッタのような動きではなく、うつ ぶせになり、スーパーマンのように手を伸ばしてえびぞり!これを限 界まで1セットとして3セットを目標。
3 脚の筋肉
  スクワットです。ひざは90度まで。フルスクワットの必要はない です。限界まで1セット、3セットを目標にしましょう。
4 おまけの腹筋
  足先を固定して反動をつける運動では腹筋に効かせることはできま せん。
  足を椅子の上にのせた状態でねころびます。ひざは曲がった状態で す。このまま手を後頭部に組み、おでこをおへそにくっつけるつもり でゆっくり状態を起こし、ゆっくりもどす。これを繰り返します。反 動をつけた腹筋だと数十回できますがこの方法だと10数回が限界で しょう。3セットを目標にしましょう。
筋肉をつけるためのトレーニングは、各動作が10回前後が限界になる重量でやる必要があります。トレーニングをつづけるうちに負荷が物足りなくなったら、ダンベル等のウエイトを使った運動も取り入れてください。また、最初からフルに3セットやる必要はありません。はじめっからあまりハードなメニューを科すと長続きしないからです。トレーニングに体が慣れてくれば体が自然にハードなトレーニングをもとめるようになります。
 かの三島由紀夫は、幼少から病弱で成人してからも胃痛に悩まされたそうですが、ボディビルを始めてからは「胃の存在を忘れる」ほどまで健康体になったそうです。あなたもやる気さえあれば必ず健康な体を手にいれることができます。最後に、トレーニングの3原則「運動、栄養、休養」これを忘れずにがんばって下さい。 
あそうそう、これ毎日する必要はありません。夕食の前に週三回、最低でも週二回やりましょう。あとは少しずつ食事の量を増やすようにしていきましょう。運動に慣れてくれば自然におなかがすくようになりますよ。

わかりました。
筋トレのビッグ3というのがあります。ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの三種目です。胸、背中、脚の大きな筋肉を鍛える種目ですが、これにそってまず自重で大きな筋肉を鍛えることから考えましょう。あと、腕とか肩とか細かいところは色々な本が出ていますから研究してください。さて、教えてGOOのなかでも、痩せるための筋トレの質問は多いですが女性が太るための筋トレについての質問は皆無といっていいでしょう。ちょっとハードかもしれませんけど、私の経験からアドバイスします。(...続きを読む

Q筋トレ メニュー

最近筋トレを始めました!
サイトなどを見て自分なりにメニューを作って見たんですが

ダンベルベンチプレス

ワンアームダンベルロウ

ダンベルショルダープレス

ダンベルスクワット

ツーハンズダンベルカール

ダンベルトライセプスエクステション

ダンベルクランチ
各10回3セット
↑で筋トレやってます
不足などがあれば教えてください!!

Aベストアンサー

いいんじゃないですか。ただ、おそらく家でのトレーニングだと思うんでダンベルプレスよりはディップスやジャンピングプッシュアップのほうが高負荷をかけられます。あとダンベルフライかな。
脚も同じ理由で高負荷をかけようと思うならジャンピングスクワットかブルガリアンスクワット。参考まで。

Q筋トレ・効果的な負荷のかけ方+メニューは?

20代前半男性です。
週に約2回筋トレをしています。
負荷をかけるために手首や足首に巻いて使うタイプの
重り(2.5×2)を使っています。
筋トレのメニューとしては
腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワット
といった定番なのですが、
重りを使う位置にイマイチ自信がありません。
以下の使い方で正しいのでしょうか?

腕立て伏せ(首に重りを巻く)
腹筋(両手首に重りを巻く)
背筋(重りは使用していない)
スクワット(両手首に重りを巻く)

またメニューについて改善点があればお願いします。
1.腕立て伏せ30×2
2.背筋50
3.腕立て伏せ30
4.スクワット50
5.腕立て伏せ30
6.腹筋50×2
7.腕立て伏せ30

アドバイスよろしくお願いします。
長文失礼いたしました。

Aベストアンサー

筋トレの目的がわからないので、ウエイトを使う位置と重量回数がコメントできません。

とりあえずスペシャルナボディの構築だということで。
ムキムキがお好みなら、ウエイト利用もうなずけますが、
スリムな筋肉をお望みなら、ウエイトの利用はやめたほうがいいと思います。

その上で、上記のメニューが定着しているなら、フォームの見直しをお勧めします。
鏡の前で行い、腕立ては、正しくプッシュアップ、ダウンできてるかです。
必ず、床と平行に、強度を上げるなら、下に下ろしたときに顔は下を向かずに横を向き、頬を下に向ける。
鼻の高さの分をかせぎます。
もちろん左右を交互にです。
なお、今までの倍ぐらいの時間をかけてユックリ、おろす。
あげるときは早くてもいいです。
おろすときをゆっくり。
必ず、腰の高さ・頭の位置を鏡でチェック。
ひじに、負担がかかりますので、
回数は減らしたほうがいいかも知れません。

できれば、満遍なく胸筋・背筋のほうが私は美しいと
思うので、腕の広げ方にもこだわってみてください。
肩幅と同じぐらい。
肩幅よりも広め。
両方をヤル。

スクワットは、これも鏡で横からチェック。
背中を曲げない。
ひざの将来のために、フルスクワットは勧めません。
息を吐いてゆっくりおろす、あがるときに息を吸う。
ゆっくり吐きならがおろす。
ユックリおろすがポイント。

腹筋も足上げか、頭上げかわかりませんが、
同様に、おろすときをゆっくり。
気分的に、今までの倍ぐらいゆっくり。

同じ腹筋を回数かせぐよりも、足上げと、頭上げと両方をお勧めします。
いずれも、腰に負担がかからないような軽くひざ曲げは必修です。
折角アル、ウエイトですから、使うなら、
足上げのときの腹筋に。
軽くひざを曲げるのを忘れずに、2.5×2は重すぎ。

筋トレの目的がわからないので、ウエイトを使う位置と重量回数がコメントできません。

とりあえずスペシャルナボディの構築だということで。
ムキムキがお好みなら、ウエイト利用もうなずけますが、
スリムな筋肉をお望みなら、ウエイトの利用はやめたほうがいいと思います。

その上で、上記のメニューが定着しているなら、フォームの見直しをお勧めします。
鏡の前で行い、腕立ては、正しくプッシュアップ、ダウンできてるかです。
必ず、床と平行に、強度を上げるなら、下に下ろしたときに顔は下を向...続きを読む


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