(1)どの程度効果が見込めますか。お教えください。

●月曜、背と上腕二頭筋と前腕、、 ●火曜、胸と上腕三頭筋と三角筋、、 ●水曜 休み、、、 ●木曜 スクワット系で脚と臀部、、、、 ●金曜 背と上腕二頭筋と前腕 ●土曜 休み ●日曜 胸と上腕三頭筋と三角筋 ●月曜 スクワット系で脚と臀部 ●火曜 休み・ ●水曜日背と上腕二頭筋と前腕・・・・・・・・ と2日筋トレしたあと、一日休みを繰り返します。 部位は三分割です。
腹筋は随時です。


(2)
効率よく筋肉をつけるためにはホエイ系のプロテインを飲んだほうがいいですか3か月このメニューで筋トレしますが、体重は一時的に増加してもかまいません筋肉をつけたいです。お金には多少余裕がありますのでザバスとかホエイ系を運動後すぐに15gほど飲もうと思うのですがいかがでしょうか。15gなら大したカロリーにもなりませんし筋トレ後すぐにプロテインを飲むと筋肉になりやすいとお聞きしました

[状況]
最近中年太りのようなものになってきました 36歳 男勤め人 デスクワーク、、176センチ76kg、ウエスト90体脂肪23%位です。
[運動]
筋トレは最近始めましたが、時間が無いので、ジムで上記 一日一部位を素早く30分間位で鍛えます。10RM-8RMを3セットです。ランニングも30分週2でしてます。
BIG3だけを中心に鍛えています。
ジムでも遅く来て、素早く帰る人と思われています。たとえば背中なら、ワンハンドローイング、ラットプルダウンを各3セットと上腕二頭筋はダンベルカール3セットすれば、ランニングをしないときはすぐに帰ってしまいます。
市立体育館なので利用料は一回100円と惜しくないのです。
[食生活]
ビールは毎日2本ー3本 350m缶を開けます。休肝日は週2
食事は、少しだけカロリーに気をつけていますが食事制限などは行っていません。
現在半年で1kgのペースでゆっくり太ってきています。
[目標]
ウエスト80センチー83センチ位、体重は気にしませんが72kg位までにする、体脂肪は15,6%を目指し、成人病予防と、
今のたるんだ体系を引き締め、普通よりもわりと筋肉質だなと言われる位のが目的で、ボディービルダーとかではありません。

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A 回答 (2件)

1)今のままではさほど変化は望めないと思われます。


個人的な見解ですけど、前腕のトレーニングって、筋肥大目的なら、いらないんじゃないかと思ってます。
前腕を単独で疲労させるようなトレするよりも、トレーニングが終わると前腕がヘたっているとか、ストラップが必要だ、と思えるような重いものを一生懸命引っ張るような重量を扱うことを目標として立てた方が良いと思います。
特にローイング系の種目を必死にやって重い物持ち上げてれば、前腕って自然と鍛えられます。(ある程度才能が要るらしいですが・・・)
そういう意味で、もう一度メニュー考え直したほうが良いかも知れません。

2)まぁ確かに栄養は大事ですけど、質問者様の場合、トレーニング内容を再度確認したほうがより伸びそうな気がします。
なんだか質問内容を読んでみると、体重の増えるペースが遅いと思えます。
筋肥大する時は原則体重増えますし、体重が増えることを怖がっていると、72kで15%程度というなかなかのイイ体になることは出来ません。
多分身長は170前後でしょうか?
一部位を30分なら、3部位だと90分ですか。個人的にはそんなものじゃないかと思えます。
ランニングは、走りたい、という欲求があるのなら別に良いとは思いますけど、もう走る気も起こらないなーと思えるくらいに筋トレで消耗しまくるようなトレーニングができたほうが筋肥大も早いです。
酒も、どうしても飲みたいのなら別にいいとは思いますが、可能ならもう少し控えたほうがいいでしょう。あと、酒飲むのなら、蛋白質はもっともっと摂ってください。通常、トレーニーなら除脂肪x2g位は最低限確保しておきたい量です。
酒を飲んだ場合、蛋白質の消耗度合いが多くなるので、余計に多めに摂ったほうがいいです。
>普通よりもわりと筋肉質だなと言われる位のが目的で、ボディービルダーとかではありません。
ボディビルダーを目指してください。そのホンの入口にあなたの目指す体が有ります。
それくらいの勢いで取り組まないと、勿体無いです。
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(1)筋トレのメニュー


とりあえず継続されてください。
また分割など考えずしばらくの間、毎日「全身トレーニング」されたらいかがでしょうか。
疲労困憊して出来ないのであれば分割及び休息されたらよいと思われます。

(2)プロテイン
プロテイン15g中の蛋白質量は80%として12g
この程度では効果は実感出来ないでしょう。
別に飲まなくても問題ありません。
通常の食事で十分賄えると思われます。

[運動]ジムでも遅く来て、素早く帰る人と思われています
なんだかボリューム少ないですね。
ガッツリヘトヘトになるまでトレーニングされてください。
短時間で成果を出せるような筋トレは一般人には難しいです。
私の行くジムで質問者様と同じようなトレされる方(3年ぐらい)いらっしゃいますが体型に変化見られません。
今のままでは代わり映えしない気がします。

[食生活]
体のサイズは食生活の影響が大きいです。
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