体力の向上について

Question

高校1年生の野球部です。
とにかく体力がなくて悩んでいます！！
このままだと夏・冬の練習に耐えられないと思っています。
なので、今から今年の冬までの間に体力を飛躍的に上げさせたいです！！

どのような練習をすればいいでしょうか！？
帰宅時間は8時・9時くらいです。

u-jk49 · Accepted Answer

昔から、普通、野球とは走ることなどと言いますから、帰宅後も、ランニングをと言いたいところですが、多分、部活中に充分に走っているでしょうし、ランニングなどしようものなら、満々その疲れが残って、本来の部活練習に支障をきたします。そういうことが予想されます。
従って、部活で疲れての帰宅後、貴方のやるべきことは、まず、お風呂と充分な水分補給、そして、一日、4,000～5,000kcal(通常の大人の二倍)の栄養補給(夕食)の総仕上げですね。沢山食べられるようになりますと、体力が無いなどとは思わなくなります。とにかく、高校生は、一杯、鬼のように食べること。

で、のんびり(？)と、30分の休息をして、素振りを最低、100本しましょう。インハイの速球をレフト線に弾き返すことをイメージして振ってみましょう。体力不足ですと、インハイの速い球に喰い込まれる傾向がありますので、胸元を逃げずに、しっかりと対応できるようになりましょう。
素振りというのは、真面目にやりますと、前腕が太くなります。力瘤のできる上腕ではなく、ポパイ(漫画)のような腕が野球選手の値打ちです。前腕の細い野球選手など、有り得ません。ポパイはホーレンソーを食べると、上腕が異常に太くなりますけれど、そういうものを食べない日常での腕が良いのですね。リストの強さなども、前腕の太さからきます。

次いで、腕立て・腹筋は、部活中にやっているのでしょうから、そういう有酸素性的に疲れるのは止めて、出来たら、スクワットとベンチプレスを4～6回前後(筋力・パワー強化目的)の反復が限界という負荷で3セット行いましょう(シーズンオフは、8～10回の反復で筋肥大)。毎日行うのではなく、週2回で結構です。勿論、週1でも効果があります。週1、2回、高負荷筋トレ日を設けましょう。素振りは毎日ですが、筋トレは、そんなものでも、必ず、体が変わってきます。

ある程度の予算(出来たら、パワーラックというのとベンチ、オリンピックシャフト＆プレート)も必要ですので、ベンチとスクワットが無理のようでしたら、入手しやすい、ひとつが20～30kg(負荷可変式)のダンベルセット(40～60kgセット)を用意して、ダンベルスクワット、または、ダンベルデッドリフトと、ダンベルプレスとかダンベルフライを低回数(6レップ以下×3セット)でやりましょう。記録も毎回つけて、モチベーションを高めましょう。6レップ出来る負荷(重量)が、毎月増していくのを楽しみにしましょう。プレートは、漸進に従って、買い足していけば良いでしょう。

下半身では、守備の際の構えでもあるパワーポジションとか、ユニバーサル・アスレチックポジション(全競技共通の基本姿勢)と呼ばれている姿勢が、スクワットやデッドリフトで身に付きます。これは、守備の構えそのものですし、打撃でも有益です。

一方の上半身の、投げる、打つは、押す動作が主体ですから、プレス系が有効になりますね。腕立ても押しの強化ですが、高負荷を扱えば、それだけ、筋力強化、または、筋肥大にも効果的ということになります。

もしも、近くに公営ジム(通常、一日居ても、数百円？)がありましたら、日曜日だけでも、そういうところに行って、スクワットとかベンチを本格的にやれたらいいですね。インストラクター(指導員)に綺麗なお姉さんがいたら、ちょっと、好いところを見せようなどとして、より効果的かもしれませんね。

kunick · Answer

基本的にはu-jk49さんのでいいと思います。
全部は無理でも出来る範囲でやっていけば全然違うと思います。

あと、付け足すとすればインナーマッスルのトレーニングも取り入れた方がいいと思います。

トレーニング法は、ネットとか書籍で調べると出てくると思います。

野球の場合、変に筋肉質になるとケガが多くなります。
筋トレを始めると、ついつい「もっともっと」という意識が強くなってしまうようです。
バランス良く、柔軟な身体作りをこころがけましょう。

体力の向上について

基本的にはu-jk49さんのでいいと思います。

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