回数数えてやらなくても限界まできたらやめて1セットだけとか2セットだけで翌日は筋肉痛になります。
これでも筋トレって回数数えてやらないと効果ないのでしょうか?

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A 回答 (3件)

筋肉痛になるまでできるのでしたらそれでいいと思います。


しかし、
 ・継続して筋トレをしようと思うと回数を数え、ルーチン化することが大切
 ・自分がどれだけ筋トレができるようになったかの目安にする(回数を増やしていく)
の2つの効果が得られなくなります。
数えるのに慣れてないだけで、繰り返すことで慣れると思います。
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意味なくはないけど筋力がついてくると時間ばかりかかって効率的じゃないですね。


何時間もキツい思いしたくないでしょ?
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慣れてきて限界が遠くなった場合は、なかなかトレーニングを終えれないと思います。


10回とか8回とかが限界の重さにすることでトレーニング時間を短縮できます。
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ダンベル、チンスタを使った筋トレメニューを教えて下さい。
ガチムチな体にあこがれて、ついにダンベル、フラットベンチ、チンニングスタンドを買いました。

ベンチプレス+フライ+アーノルド
チンニング、腹筋

を一日おきくらいが良いでしょうか?
もっとつめこめる気がするのですがどう思われますか?

ダンベルとベンチは二週間前に買っていて、、
たとえば限界(10回くらいの)×3セットしても、まだ余力があまっている気がして、まだまだ追い込んだ方が良いのか、3セットでやめておいた方が良いのかで迷ってしまいます。
やりすぎは筋肉に毒なのでしょうか?
それとも徹底的に追い込んで、徹底的に休ませるべきでしょうか?

アドバイスお願いします。

Aベストアンサー

分かってて聞いてませんか?

ワンハンドロウとチンニングは後背筋を主に上背部のトレーニングなので、上背部を鍛える日に一緒にやると良いです。

三角筋を鍛えるタイミングは、胸と同じ日か、上背部と同じ日にやってる人が多いです。私の場合は4分割の1つは肩と首だけ鍛える日にしています。というのはその方が胸や背中のトレ後の肩がへばった状態で肩のトレーニングをするより、肩がとうぜん良く成長するからです。(上腕も同じことが言えるのですが上腕には肩ほどのこだわりが無いので分割してまでやる労力が面倒でやってませんが、、)

先回答の重複になりますが、、大きな筋群は分割して鍛え、そこに大きな筋群でないもののトレも詰め込みましょう。大きな部位でなくても補強したい部位は新たに一つ分割すると良いと思います。


それを踏まえての3分割の単なる例ですが、

☆胸を鍛える日には、ベンチプレス、ダンベルフライ プラス三角筋前部、側部と上腕三頭筋のトレ
☆上背部を鍛える日にはロウイング、チンニング    プラス僧帽筋と三角筋後部と上腕二頭筋腹のトレ
☆脚、下背部を鍛える日にはスクワットか、デッドリフトのどちらか     プラス腹筋とふくらはぎのトレーニング

↑コレが最良ということではなく、私もこのような分割はしていませんが、やってみて良いと感じたのを取り入れてダメなとこは変更していけば自分の最良の分割にできるはずです。種目を変更、増やすのも良いでしょう、

でもこういうのはウェイトトレーニング本を見た方が早いと思いますよ!

分かってて聞いてませんか?

ワンハンドロウとチンニングは後背筋を主に上背部のトレーニングなので、上背部を鍛える日に一緒にやると良いです。

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Q筋トレの回数とセットについて

メリハリボディーを目指してダエイットの為

ジムでパーソナルトレーナについて筋トレしてます。

腹筋やスクワットは20回~30回を2セット~3セット

マシーンでも限界が20回~30回になる負荷で
2セット~3セットを目標にと言われています。

筋トレの本や筋トレのHPなどを見ると筋トレの回数は10回と書いてあります。

性格的には回数が少ない方がいいのですが

メリハリボディーを目指すなら回数とセットが多いい方が良いのでしょうか?

Aベストアンサー

ものはついでですので、もう少し追記しておきます。
運動に関して、何の効果もない運動ってのは無いですけど、きちんと効果を求めて運動に意味を持たせるのであれば、理解しておいたほうが良い事があります。

例えば、どうして減量時の筋トレが10RMが良いとこのカテの優良回答者が回答するのか。
別に筋肉をつけて基礎代謝を上げるためじゃないですよ。

この手の話は多くの場合、混同されがちですけど、基礎代謝って筋肉増えようが脂肪が増えようが体重が増えて体表面積が多くなったら大きくなるし、痩せて萎めば小さくなります。

10RM強度の筋肥大トレーニングの大きな意味のひとつは、内分泌の支配によって蛋白同化作用を高めて『安静時の代謝量を落とさない、もしくは上げる』行為にあります。
強度がある程度高く、10回前後が最大限継続可能な運動は、内分泌に最も確実に働きかけます。回数が増えれば怪我のリスクが高くなります。栄養が足りていればまだマシですが、栄養の足りていない状態での高反復トレーニングは、フォームがきちんと出来ていない場合は避けるべきですし、やるべきじゃないです。
運動中に起こる怪我って、大体の場合軽い負荷で高回数の運動している時に起ることが多いです。

それともう一つ。
最初っから高repトレーニングしてると、自分の適性重量が割り出しにくいです。
神経系の発達にも時間かかります。適正重量が割出せていないと、自分の調子を図ることが難しくなります。
自分がメリハリボディを目指すのに軽い負荷での運動を奨めない理由は、

ものはついでですので、もう少し追記しておきます。
運動に関して、何の効果もない運動ってのは無いですけど、きちんと効果を求めて運動に意味を持たせるのであれば、理解しておいたほうが良い事があります。

例えば、どうして減量時の筋トレが10RMが良いとこのカテの優良回答者が回答するのか。
別に筋肉をつけて基礎代謝を上げるためじゃないですよ。

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Q筋トレの効果が現れる期間は?

現在、「大腰筋」を鍛えており、2日に一度、「レッグレイズ」を20回×3セット行っています。

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レセプターは何の影響で活発になるのか?それはやっぱり筋繊維へのダメージと言えるのかなぁとモンモンしています。回答をよろしくお願いします。

Aベストアンサー

おっしゃるように、ホルモンとレセプターはカギとカギ穴のような関係で、二つが結びついて初めて標的の器官に作用します。
ハゲの治療薬やニキビの治療薬や高血圧などホルモンに関わる薬などでも、ホルモンの分泌量をコントロールするものだけでなく、特定のレセプターをブロックすることで効果を出すものもあります。個人的に、そのほうが狙ったところにだけ意図した効果を与えられるので、スマートな感じがしますね。

さて、筋繊維のレセプターですが、

…筋繊維への力学的な刺激によって、レセプターの合成が活性化され、それらの数が増えることにより筋繊維やサテライト細胞のホルモンに対する感受性が増大する。したがって、筋繊維の肥大を効果的に引き起こすためには、筋繊維そのものが強く活動することと、ホルモンが筋繊維に働くことの2つの条件が必要となる。

以上の旨の事が、NSCAの「ストレングス&コンディショニング(理論編)」に書かれています。手元にあるのはこの本だけですが、他のスポーツ生理学の本を読んでもほぼ同様の事が書かれていたと記憶しています。

また、筋繊維自身もトレーニングの力学的刺激によってインスリン様成長因子-I(IGF-I)を分泌するとあります。IGF-Iはインスリンと似た構造を持つ因子で、筋肥大に重要な役割を果たす因子です。肝臓から分泌されると記憶しておりましたが、筋繊維からも分泌されるんですね。

したがって、鍛えた部分が肥大するのは、鍛えた部分のレセプターの活性化することが一つ。そして二つ目に、鍛えた筋繊維自身がIGF-Iを分泌させるからです。

ただし、筋繊維へのダメージというのは違う。ダメージではなく、あくまで「強い力を出すこと」が大事なようですね。比較的筋繊維へのダメージの少ない、強度の軽い加圧トレーニングでも筋肥大効果はなかなかあるようですし、また叩いたり痛めつけたりとか、あるいは栄養不足に陥らせるのも筋繊維へのダメージですから、ダメージという言葉で片付けると間違いが起こりそうです。

今でも解明されていない事が多いようなので、単純に筋肥大はホルモンや因子のおかげだ!と言うのも正確でないかもしれませんが、少なくとも昔から言われているような「筋肉を鍛えて筋繊維を破壊して、それが回復する過程で太くなる」みたいなのはさすがに忘れたほうが良いと思います。

ちなみにホルモンや因子のうち、どれが筋肥大に関わる、いわゆる「アナボリックホルモン」であるかは諸説あり、論文の発表時期や本の発刊時期で内容が異なるようです。
2006年刷のこの本には、インスリン、インスリン様成長因子(IGF-I)、テストステロン、成長ホルモンが代表的なアナボリックホルモンとして書かれていますが、最新刊ではどう書かれているかわかりません。
というのも、最近は成長ホルモンはむしろカタボリックホルモンだという話も聞きます。成長ホルモンは脂肪を強力に分解する働きがあるのですが、同じように筋肉も分解するとの事。ただ、IGF-Iは成長ホルモンの刺激によって肝臓分泌されるため、最終的に筋肥大に重要な役割を果たすことに変わりは無いようですが・・・。

う~ん、難しいですね。
目に見えないので経験できないし、本で読んで覚える以外にできませんしね。

おっしゃるように、ホルモンとレセプターはカギとカギ穴のような関係で、二つが結びついて初めて標的の器官に作用します。
ハゲの治療薬やニキビの治療薬や高血圧などホルモンに関わる薬などでも、ホルモンの分泌量をコントロールするものだけでなく、特定のレセプターをブロックすることで効果を出すものもあります。個人的に、そのほうが狙ったところにだけ意図した効果を与えられるので、スマートな感じがしますね。

さて、筋繊維のレセプターですが、

…筋繊維への力学的な刺激によって、レセプターの合成が...続きを読む

Q筋トレ前・中・後の疲れをとるサプリメントについて

筋トレを始めて約2年になりますが、最近疲れが取れません。朝は体がだるく昼間は生あくびが出るほど眠く、トレーニング中もすぐ疲れます。
現在取っているのは、筋トレ前はバナナ・総合アミノ酸・ビタミンなど、筋トレ中はクエン酸、筋トレ後はグルタミン・プロテイン(筋トレ直後用)です。BCAAも以前は取っていましたが今はほとんど取っていません。あと、寝る前はグルタミン・プロテイン(ノーマル)を取っています。
休みは週に2日は取っています。
この疲れを取るには具体的にどのサプリメントがお勧めでしょうか?自分でも調べましたがいろいろあってどれがいいのか迷っています。

Aベストアンサー

アスタキサンチンがオススメです。
アミノ酸やプロテインとの併用もできます。

トレーニング疲れの原因のとして活性酸素による体へのダメージがあります
活性酸素は強い酸化力を持っており、通常体の炎症時やエネルギー代謝の際に必要です
しかしながら通常時は取り込んだ酸素のうち約2%、激しい運動をすると約10%が活性酸素に変わると言われ、過剰に増えた活性酸素が細胞を攻撃し酸化させてしまいます
この酸化してしまった細胞が、筋肉痛やトレーニング疲れ、だるさの原因となり、これを防ぐため抗酸化成分の摂取をするわけです
抗酸化成分としてポピュラーなのがビタミン類や亜鉛など。
これがビタミン類を摂取する理由の一つです。

抗酸化についてのみ比較すると
ビタミン類よりもコエンザイムQ10、コエンザイムQ10よりもアスタキサンチン
といった感じになります。
細胞の酸化の点では、アスタキサンチンはビタミンEの約1000倍の抑制作用があります。

疲れをとるには「抗酸化」が肝心ですが効果的といっても即効性があるわけではなく、毎日摂り続けて1週間~2週間くらいしないと効果がわかりづらいです。
そのため、即効性のあるアミノ酸や高麗人参などに注目が集まりがちですが、アミノ酸は身体を作る成分でトレーニングによって消費されてしまい、そのため摂取する必要があり、高麗人参については即効性はあるものの翌日疲れてしまうことがあります。

サプリメントはナチュリルのアスタビータスポルトがオススメでしょうか。
アスタキサンチンが含まれるサプリメントは色々あるのですが、これは亜鉛とトコトリエノール(ビタミンE、一般的なトコフェノールよりも効果的)が含まれているので、「疲れ」という点においては非常に効果が高いです。
自分もこれに限らずアスタキサンチンを摂取していますが、朝がものすごくラクになりましたね。

参考URL:http://www.e-asta.jp/product/astavita_sport.html,http://www.rakuten.ne.jp/gold/astavita/category/asta_s/

アスタキサンチンがオススメです。
アミノ酸やプロテインとの併用もできます。

トレーニング疲れの原因のとして活性酸素による体へのダメージがあります
活性酸素は強い酸化力を持っており、通常体の炎症時やエネルギー代謝の際に必要です
しかしながら通常時は取り込んだ酸素のうち約2%、激しい運動をすると約10%が活性酸素に変わると言われ、過剰に増えた活性酸素が細胞を攻撃し酸化させてしまいます
この酸化してしまった細胞が、筋肉痛やトレーニング疲れ、だるさの原因となり、これを防ぐため抗...続きを読む

Q上半身を鍛えるいい筋トレないですか? 自分が日頃やってるとか、 こんな筋トレがあるとか、 教えても

上半身を鍛えるいい筋トレないですか?

自分が日頃やってるとか、
こんな筋トレがあるとか、
教えてもらえたらうれしいです〜!!

Aベストアンサー

腕立て伏せ。
でも普通の腕立て伏せだとあまり負荷がかからないのでやり方を工夫する。

1.足をいすに乗せる
2.重いものを背負ってやる
3.片腕ずつやる
4.上げた時にジャンプ(?)する(両手で拍手するように)

さらに負荷をかけたければ1.2.4を組み合わせてみる。回数は自分で限界だと思うまで(自分との戦い)。
ジムへ行く必要もないしお金もかからないので良いと思う。

私はこれくらいしかやってないけど効果はあると思う。スーツの採寸などでも「筋トレしてるんですか?」なんてよく聞かれるから。重要なのは続ける事。

Qオーバートレーニングってどのように起こるの? 大学の部活の合宿で、この前半年ぶりにきつい筋トレをしま

オーバートレーニングってどのように起こるの?
大学の部活の合宿で、この前半年ぶりにきつい筋トレをしました。
高校時代の部活を引退してからほぼトレーニングせずに行ったため、ひどい筋肉痛で血液検査ではCPKという数値が1万を超えていました。
その後、筋トレを行ったところ、特に腹筋が、全然出来なくなりました。
50回余裕だったのに、今では1回もできません。
お医者さんからいきなりきつい運動したので超回復なんかせずに筋肉が痛め付けられただけでオーバートレーニングになっている、と言われましたが、ネットで調べたところオーバートレーニングは十分な休息をせずにトレーニングをしたらどんどんパフォーマンスが落ちる、という情報を多く見ました。
これはオーバートレーニングというものなのでしょうか?
どのくらいでもとに戻りますか?
大学一年生女です。

Aベストアンサー

1週間くらいでしょうか?休息だけでなく、栄養も大事と思います。
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Q質問です! 自分は筋トレしていてとにかく身体を でかくしたいのですが 飯沢山食べて筋トレをハードにや

質問です! 自分は筋トレしていてとにかく身体を
でかくしたいのですが
飯沢山食べて筋トレをハードにやれば大きくなりますか!

Aベストアンサー

筋肥大の3要素。
「トレーニング」「栄養」「休息」です。

ただ、やみくもにトレーニングすればいいかと言えばそういう話でもなく、
「負荷」「フォーム」「メニュー」あるいは「栄養素」等、基本的な事はきっちり抑える必要はあります。

ですが、特にトレーニングの内容に関しては、いきなりすべてを完璧に行うのは難しいですし、逆に言うとそれだけ奥の深い世界です。
まずは、フォームをマスターして、ターゲットにしっかり負荷を乗せられるような努力をしましょう。
最近は信頼できる動画をアップしている方も多いですからね。

頑張ってください

Q上半身の筋トレ

夏が来て男性諸君も肌の露出が多くなり腕の細さがなど
気になる季節になってきました。

僕は高校生なのですがやせ形で身長が高いだけが取り柄の
人物です。ここは一念発起筋トレをしようと思い立ちました。
そこで皆さんにお助け願いたいのは、具体的な筋トレの方法です。

二の腕および肘から手首にかけての筋肉。

胸筋。

腹筋
背筋です

足は毎日家の前が急な坂で使っているので大丈夫です。

家にある筋トレグッズは30KGと15KGのおもりとエクササイズゴム
です。

どうか筋トレの方法を具体的にお願いします。

よろしくお願いします

Aベストアンサー

大学でバドミントン部に入ってました。自分も細身です。
全身運動を支える下半身を身につけるために、プロテインとか飲んでました。
……今も筋トレを続けていれば、と、今、ひとしきり後悔。

筋トレ職人の実践講座~効率的にトレーニング&シェイプアップ!~
http://www.training-craftsman.com/index.htm
このページが一番参考になると思います。
継続は力なり。短期間で得た筋肉は短期間で失うと言いますから、
少しずつでもよいので、続けられるスケジュールを組むとよいと思います。
お金に余裕があれば、プロテインは飲むべきです。
筋トレの後とかに飲むと、いかにも筋トレの効果が増すような気分になり、
将来に期待できてしまうからです。ずいぶんと励みになると思います。

個人的には、体のしなやかさも重要だと思うので、
お風呂から上がった後に、ストレッチなどをやるとよいと思います。
体つきはいいけど動きはぎこちない、というのは、もったいない気がします。

若いときから体に気を配る方が、絶対健康的です。
年を取ってから「よし!毎日ランニングをしよう!」と思っても、
若いときにやっていないと、習慣付けられないそうです。
一生付き合っていく体なので、大切にしたいですね。
うまくいくことを祈っています。頑張ってください。^^

参考URL:http://www.training-craftsman.com/index.htm

大学でバドミントン部に入ってました。自分も細身です。
全身運動を支える下半身を身につけるために、プロテインとか飲んでました。
……今も筋トレを続けていれば、と、今、ひとしきり後悔。

筋トレ職人の実践講座~効率的にトレーニング&シェイプアップ!~
http://www.training-craftsman.com/index.htm
このページが一番参考になると思います。
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少しずつでもよいので、続けられるスケジュールを組むとよいと思います。
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Q筋トレに詳しい方、2つ質問があるので教えて下さい。 筋トレ初心者です。 いつも最初にデッドリフトをや

筋トレに詳しい方、2つ質問があるので教えて下さい。
筋トレ初心者です。
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回答、宜しくお願いします。

Aベストアンサー

>そうすると最初にやったデッドから1時間以上経過してしまいます。
>プロテインは運動後30分以内がベストと聞いたので、デッドで使った筋肉に、もっとも効果的にたんぱく質が行き渡らないのでしょうか?

勘違いされている様ですが、トレーニングをした直接に「その部位だけにプロテインが作用する」と思われていませんか?
そうではなく、筋肉に負荷をかけて成長ホルモンの分泌を促した状態で、直後にタンパク質を摂取すれば「吸収率がアップする」と言うだけの話で、その部位に直接作用すると言うような話ではありません。
確かにデッドリフトから時間は経過しているにせよ、その後のトレーニングで成長ホルモンの分泌は促されているはずですので、そこまで気にする必要はありません。

と言うか、「30分以内のゴールデンタイム」と言う理論もあるにはありますが、それ以外の時間に摂取した場合と、どれだけの差があるのかと考えると、恐らく微妙な差しかない話です。
ゴールデンタイム理論にとらわれすぎるのもどうかと私は思っています。
プロテインはプロテインとして摂取し、それ以外の食事内容に目を向ける方が実は大切だったりします。


>毎回限界までやってオールアウトしてるつもりなのですが、次の日筋肉痛にならない時があります。

トレーニングの様子を実際に見たわけではないので確定的な事は言えませんが・・・。
ベテラントレーニーになればなるほど、毎回筋肉痛が起こると言う事は少なくなります。
「フォームがきっちりしているのであれば」それほど筋肉痛にこだわる必要はないと思いますが、それでも筋肉痛にこだわるなら、定期的に種目を入れ替えるとか、普段扱わない負荷で一時的トレーニングするとか、ドロップセットを入れるとか・・・いくらでも方法はあります。

が・・・質問文の内容から推測すると、トレーニング歴は浅い方でしょうか?
と言う事であるなら、ターゲットにきっちり効かせられる様、フォームをきっちり固める事。
ベテラントレーニーに見てもらう事をお勧めします。

>そうすると最初にやったデッドから1時間以上経過してしまいます。
>プロテインは運動後30分以内がベストと聞いたので、デッドで使った筋肉に、もっとも効果的にたんぱく質が行き渡らないのでしょうか?

勘違いされている様ですが、トレーニングをした直接に「その部位だけにプロテインが作用する」と思われていませんか?
そうではなく、筋肉に負荷をかけて成長ホルモンの分泌を促した状態で、直後にタンパク質を摂取すれば「吸収率がアップする」と言うだけの話で、その部位に直接作用すると言うような話では...続きを読む


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