老後に備えた足腰の鍛え方について

40代中盤の者です。
年をとると足腰が衰えて来ると思います。 その衰えを抑えるはどのような鍛え方が有効ですか？
年をとってもヨチヨチ歩きにならないようにしたいと思います。 階段も問題なく歩いて上がれて、バリアフリーの対策がなされてなくても困らないようにしたいのです。
私は痩せ型の体型で、今のところ膝などの関節には問題はないと思います。 短距離ダッシュもできます。脚はかなり高く上がるのではないでしょうか。
脚の筋肉の鍛錬と言えば、スクワットが第一に挙げられるでしょう。 私は片足スクワットを片方40回ずつを毎日実行してますが、時折膝がカクカクと音を立てます。 このような状態でも大丈夫でしょうか？ 他に適した方法はあるでしょうか？ 例えば前蹴りや回し蹴りなどの場合、どのような効果が期待できますか？ いわゆる筋トレだけで問題はないでしょうか。 併せて、ストレッチの必要性についても御教示下さい。

私は、あまりランニングは好きではありません。戸外に出ずに、またジムに通わずに実行できる方法を望みます。補助用に利用できる器具としては、５ＫＧのダンベルを2個用意しております。

よろしくお願いいたします。

No.4 ベストアンサー 回答者： backbone 回答日時： 2011/05/26 12:02

こんにちは！！

40歳代半ばですか。まだそれ程ではありませんが、そろそろ体力の衰えが
目立ってくる年齢ですね。σ(^^;もその時期を通り過ぎましたから解ります。
筋力ばかりが衰えるばかりでなく関節の動きが硬くなり筋肉も硬くなり始め
ます。
考え方としては、概ねo120441222さんのおっしゃる通りだと思います。
特別肥って体重が膝の負担になっていない限り、屋外ウォーキングが最適
だと思います。なぜなら、道路は平坦の様に見えても僅かでも凹凸やうねっ
ていて歩く時は様々な筋肉が動員されるからです。屋内の器械に頼ると一
定の筋肉しか強化されない可能性があります。同じ時間を歩くなら屋外の
方が効率良く鍛えられると思います。この時には一定の速度ではなく、少し
速歩にしたり、腿を高く上げたり大股で歩く、安全が確認できたら後歩きや
横歩き等も取り混ぜると、より効果が上がると思います。筋力ばかりで無く
バランス感覚を養うためにも良いはずです。
現在スクワットで膝に痛み等があるようなら、o120441222さんのおっしゃる
方法で鍛え直してみるのが良い方法だと思います。
特別スポーツをするなら基礎的な訓練に加えて、必要な鍛錬も必要になると
思いますが、普通の生活を健康に暮らすのであれば適度に歩くこと、関節や
筋肉に柔軟性を保たせることです。そして、何より重要なのは怪我や病気で
長期間寝込んだり、休んだりしないように気をつけることです。
現在の年齢から先、これが最も恐れる事だと思います。年齢を重ねるほど
筋肉等の衰える速度は増し、それを元に戻すのは難しくなります。体験的
実感でもあります。
我が身と相談しながらということだと思います。
長い目で見た健康方法を自分なりに考えてみては如何かと思います。

この場を借りて申し訳ありませんが。
o120441222さん、過日は敬称を入れぬまま送信してしまい、失敬しました。
回答を締め切られた後に気づき、お詫びできませんでした。
改めてお詫びします。o120441222さんとは治療方法等では意見を異にしま
すが、症状への対処法等では共感できる事が多くあります。ただ、検査方
法等で「絶対」と決めつけるのは、やはり賛成できかねます。人間の身体は
現在の西洋医学でも解明されていないことは多いのですから。
何れにせよ、これから先も質問者さんの真剣な訴えに真摯に応えて行きた
いと思います。

No.5 回答者： noname#137229 回答日時： 2011/05/27 05:50

ＮＯ１です。

読まれているのかな？

さて、勘違い・・だけでは不親切ですね。
で、にさん書いて見ます。

老後（私は多分あなたが想像するであろう老人の部類です）に、ヨチヨチ歩きをしない為に・・ですが。
一番大切な事・・

柔軟な思考と柔軟な身体・・です。

これは表裏一体・・心身一如・・などとも言いますね。

柔軟な思考の持ち主の多くは、身体も柔軟です。
その逆もまたしかり・・の様に感じます。

次に大切なのは、姿勢です。
心の姿勢もありますが、ここでは身体の姿勢・・

姿勢が悪いと、そのひずみがあちこちに出てきます。
特に加齢とともに・・

で、姿勢を正す・・表現が難しいですが・・女優の浅野ゆう子さんの姿勢が特によいですね。
あの様な姿が目標と言うか・・

柔軟な身体・・・ストレッチ・・１ポーズに１～３分ほどの時間をかけて、開脚しての側屈や前屈などから始めます。

腰回り・・お腹・・を特に緩めます。
その結果、歩幅が広くなったりします。

何より、血液循環が良くなり・・良い事ばかり＿？


柔軟な心・・
それはあなたにお任せ・・・

No.3 回答者： Apostle 回答日時： 2011/05/25 00:30

こんにちは。

年をとると足腰が弱くなってくるのは、中国医学では腎虚と言う状態で説明します。

腎精というものを親から与えられて人は生まれてきますが、生きている間中ずっとこの腎精を消費します。
若いうちは食べた物から作るエネルギーで腎精も補充されますが、年を取るとこの補充が追いつかず、次第に腎精が減ってくる事になります。
腎は、人の生殖活動や脳髄、成長や体を温める作用など非常に多くの役割を持っていますが、足腰を支えるのも腎の代表的な役割の一つです。
ですから、筋肉を鍛えるのももちろん大切ですが、足腰を強健に保ちたいのであれば腎気を強く保つ必要があります。

過度の性生活やストレス、長患いなどで腎気は衰えますので、これらを避ける事、補腎の効果のある食べ物を常食する事なども養生の一つです。

No.2 回答者： o120441222 回答日時： 2011/05/24 23:53

＞脚の筋肉の鍛錬と言えば、スクワットが第一に挙げられるでしょう。

私は片足スクワットを片方40回ずつを毎日実行してますが、時折膝がカクカクと音を立てます。 このような状態でも大丈夫でしょうか？

なんでしょう森光子さんの影響でしょうか。スクワットは何か手軽でかつ効果のある方法と誤解されていますね。実は膝に一番負担のかける方法がスクワットなのです。しかも片足ならなおさらです。その証拠に何か異様な音が出ているようですね。痛みはないですか？まずはスクワットの中止をお勧めします。膝にとって一番重要な筋肉は大腿四頭筋という腿前の筋肉群です。スクワットでもここを鍛えることは出来ますが、スクワットは普段ガチガチに鍛えている人のための運動です。膝に優しい四頭筋訓練をお教えします。

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
(1)仰向けで寝ます。膝のお皿が真上に向くように、向きを調整しまし
ょう（つま先は必ず真上に向きません。人によっては内側に向くこと
も）

(2)足首を直角にし、つま先を立てます（伸ばさない）。膝を曲げずゆ
っくり足を持ち上げます。こぶし一つ分ぐらい上げてください（上げす
ぎると効果がありません）

(3)10秒数え、ゆっくり下げます。間をあけず、すぐもう一度繰り返し
てください。これを左10回、右10回します。これを１セットとして２セ
ット行ってください

(4)楽になってきたら、ゆっくり数えたり15回にしたりしてください
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

各ポイントをしっかり押えて行ってください。この筋トレはスクワットのように体重が膝にかかりませんし、関節を直接動かしているわけではないので、痛みが強いときでも安心して行えます。


＞他に適した方法はあるでしょうか？ 例えば前蹴りや回し蹴りなどの場合、どのような効果が期待できますか？

こういうトレーニングは何か筋肉ばかりに目が行きがちですが、実は骨を鍛えることも非常に重要なのです。女性ならなおさらですが、男性でも必要です。その最も適した運動は屋外ウォーキングです。ちなみに屋内や水中、自転車は何の意味もありません。屋内や水中ウォーキングがどうしても好きで、屋外ウォーキングをした上でやるというのであればしてもいいと思います。

ではなぜ意味がないかです。簡単な話、我々人間は陸上を生活する生き物だからです。水中は人間にとって非日常ですから普段使う筋肉とは変わってきます。また　「水中ウォーキングは腰、膝に負担がかからない」　などいいますが、良く考えてみてください。人間の体とは「負担がかかる部分が強くなる」のです。屋内は平らで何の障害物もありません。屋内を数時間歩いても、屋外の数分には到底及びません。

上記で十分ですがもう少し詳しくお話します。足腰を鍛えるとは、筋肉だけではなく骨も鍛える必要があります。骨は体を支えるものです。足からの刺激があり、重力を感じる運動を行わなければ決して強くなりません。水泳や水中ウォーキングは効果がなく、一日中水の中にいれば、骨粗しょう症のリスクが増えると言う報告もあります。

宇宙飛行士は骨、筋肉が衰えを防ぐために毎日何時間も運動します。もし食事だけでこれを防げれば、何時間もかけて運動する必要はありません。余った時間を貴重な活動に使えるはずです。それでも重力による刺激が無いため、帰還後もとの体に戻るのに、なんと４年近くも要するそうです。骨は体を支えるものですから、いかに重力や刺激が大事だと言うことが分かります。地球にいたって、家でゴロゴロしたり、運動不足だと似たようなことが起きます。

運動強度、他のメリットも含めて考えればウォーキングに勝る運動はありません。お金もかかりませんし、続けるのにはやる気さえあればいいです。是非実践してみてください。


＞私は、あまりランニングは好きではありません。戸外に出ずに、またジムに通わずに実行できる方法を望みます。補助用に利用できる器具としては、５ＫＧのダンベルを2個用意しております。

屋内で出来ることは限られています。屋外の運動効果と同じものが得られれば屋内でもいいでしょうけど、残念ながらそういうことはありえません。是非屋外ウォーキング基本に、筋トレ、ストレッチを組み合わせましょう。


長文、乱文失礼しました。ご参考になれば幸いです。お大事にどうぞ。

No.1 回答者： noname#137229 回答日時： 2011/05/24 23:32

ああ、大いなる勘違い！！

と言っておきましょう。

スクワット４０回・・その様な事を続けていては、膝など早晩ガタガタ・・です。
もう、すでに膝は悲鳴を上げています・・上げていますが、ご主人様の為に無理して頑張っているのです。
黙って頑張ってはいるのですが、限界がくれば・・一気にです。

その辺のトレナーなる人に聞いても、あるいは年配者に聞いても、殆ど役に立つ知識は得られない事でしょう。
それは、身体の事など何も知らないからです。
知っているにしても、ほんの一部・・と言うか、今までの発想の延長線上で・・です。
だから、ジムとかで、身体をいじめ抜いているのです。

可哀想に・・身体が・・