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11月27日の、つくばマラソンにエントリーをしているのですが、前週の11月19日に行われる神戸マラソンの抽選に当選し、エントリーすべきかどうか迷っています。フルマラソン初挑戦なんですが、1週間の間隔で出場するのは無謀なものでしょうか?それとも1週間で回復する手立てはあるものでしょうか?

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A 回答 (1件)

こんにちは。

フル3回、ハーフ4回の市民ランナーです。

> フルマラソン初挑戦なんですが

と言うことを見て、書き込みます。


「フルマラソンは初めてだけど、10000mは毎日走り込んで
いる陸上部員」ということでもない限り、やめた方がいいと
思います。
(陸部の人なら、そもそもそんなエントリーはしないと思い
ますが)

フルマラソンは、市民ランナーにとっては、相当きついです。
筋肉疲労は、1週間あれば取れますが、腱の炎症などは、完全に
修復されません。

そんな中、無理に走ると、故障のリスクもありますし、何より
楽しくないと思います。
    • good
    • 1
この回答へのお礼

やはりそうですか。
アドバイスを頂き、ありがとうございました!

お礼日時:2011/07/02 21:44

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Q20km走ると足に疲れ。フルマラソンの練習方法は?

こんにちは。
走歴1年程度、42才のオヤジです。

少し長文になりますが、
フルマラソン完走の為の練習方法を教えて下さい。

20kmくらい走ると、足の裏から全体にかけて
シビれたような感じになり、それ以上走ることが難しくなってしまいます。
家に帰ると筋肉痛のような、スジ痛のような、痛みも伴います。


10kmまでは時速10kmくらい、
10~20kmまでは時速9~9.5kmと、
ペースダウンもしてしまいます。

余り
「給水したい!のどが乾いた!」と思わないので、
水を摂りません。
また、走るときは空腹時が多いです
(空腹感は感じておりません)。

これが原因になってますか?
いわゆるガス欠ってやつですか??

水分を摂ると、なんだか「ダメだ~」って気になって、
あとが走れなくなってしまいます。

20km走った直後は、心拍数が120/分くらい、
息はあがっておらず、
心肺的にはすぐにでもダッシュ出来そうな余裕があります(笑)

よって結論としては、
心肺的には余裕があるが、20kmを走る脚力が劣っている。
そんな風に感じております。

普段は3~5km程度、
週末に時間があれば、10km~20kmを
時速10kmを目標ペースしてに走ります
(時速10kmを維持したまま、走り切るときもあります)。

週に1度か2度くらいは、
1,000m×3だったり、2,000m×2だったり、
スピード系の練習もやってます。
日曜はLSDにしたりとかも・・。

前置きが長くなりましたが、


1. 40km走り切るには何が足りないのでしょうか?

2. どのような練習メニューを組めばよろしいでしょうか?

3. その他、何かアドバイス頂けることなど。


どなたかお詳しい方、
ご教授よろしくお願いします。

こんにちは。
走歴1年程度、42才のオヤジです。

少し長文になりますが、
フルマラソン完走の為の練習方法を教えて下さい。

20kmくらい走ると、足の裏から全体にかけて
シビれたような感じになり、それ以上走ることが難しくなってしまいます。
家に帰ると筋肉痛のような、スジ痛のような、痛みも伴います。


10kmまでは時速10kmくらい、
10~20kmまでは時速9~9.5kmと、
ペースダウンもしてしまいます。

余り
「給水したい!のどが乾いた!」と思わないので、
水を摂りません。
また、走るときは空腹時が多いで...続きを読む

Aベストアンサー

現在のままではフル完走はきわめて難しいですね。

1. 40km走り切るには何が足りないのでしょうか?

スタミナと筋力が圧倒的に足りません。また栄養や水分補給の知識も欠如しています。
ガス欠というのは血糖値の低下なので空腹感を感じるはずです。
給水をできなければフルを走るのは不可能です。

2. どのような練習メニューを組めばよろしいでしょうか?
スピード練習・5km未満の練習は不要。1回の練習はできれば10km以上で。
LSD(2時間or20km以上)やペース走を中心にする。
ペースを徐々に上げていくビルドアップ走がスタミナアップには効果的。

3. その他、何かアドバイス頂けることなど。
・陸上経験者の経験やアドバイスは無視すること
せいぜい10000m程度の経験などフルマラソンにとっては無意味、むしろ害。
・タイムは時速で計らない
ランナーなら6分/kmなど、kmあたりのタイムで計算します。
・スピードではなく距離を重視
練習の際に速く走ることに意味はありません。大切なのは距離であり、次にペース変化ですね。ペースダウンは悪い練習の典型です。なお、フル完走の月間走行距離は月150km以上で3~4ヶ月継続できれば大丈夫でしょう。
・ハーフ程度のレースに出場
なぜ避けるのか意味がわかりませんが、トイレや荷物預けなど、リハーサルすべきことがたくさんあります。またスタートや整列時のマナーなど、未経験者の存在はほかの参加者にとっても迷惑ですし、なによりレース時の感覚を得られるのは大きい。
ほかの回答にもあるように、いきなりフルだと途中棄権の可能性が高まります。

現在のままではフル完走はきわめて難しいですね。

1. 40km走り切るには何が足りないのでしょうか?

スタミナと筋力が圧倒的に足りません。また栄養や水分補給の知識も欠如しています。
ガス欠というのは血糖値の低下なので空腹感を感じるはずです。
給水をできなければフルを走るのは不可能です。

2. どのような練習メニューを組めばよろしいでしょうか?
スピード練習・5km未満の練習は不要。1回の練習はできれば10km以上で。
LSD(2時間or20km以上)やペース走を中心にする。
ペースを徐々に上...続きを読む

Qフルマラソン後どれくらいで回復する?

走暦一年に満たない初心者ランナーです。
1月8日にフルマラソンを申し込んでいるんですが、今までフルを走ったことはありません。

12月23日にまた別のフルマラソンの大会を見つけました。
私にとっては1月8日の大会がメインなので、出来ればそれまでに一度フルを走ってみたいというのがあります。
ただ12月23日の大会に出た場合、1月8日まで日にちがないので疲れや体調などがちゃんと戻るかわかりません。

回復については練習量や個人差も大きいと思います。
経験談でも一般論でも構いませんので、フルを走った後どのくらいで回復するか教えてもらえますか?
フルを走った2週間後に再度フルを走れるようにもっていけるものかどうか。

私は28歳女。普段は2~3日走って1日休みを入れます。一日に5km~12km位を走っていて筋トレはたまにやる程度です。(近いうちに2時間位のLSDも練習に取り入れようと思っています)今現在は、頑張ってハーフを走りきれるかどうかという実力で、これからも継続して練習を続けフルを走りきれるようにもっていくつもりです。
よろしくお願いします。

走暦一年に満たない初心者ランナーです。
1月8日にフルマラソンを申し込んでいるんですが、今までフルを走ったことはありません。

12月23日にまた別のフルマラソンの大会を見つけました。
私にとっては1月8日の大会がメインなので、出来ればそれまでに一度フルを走ってみたいというのがあります。
ただ12月23日の大会に出た場合、1月8日まで日にちがないので疲れや体調などがちゃんと戻るかわかりません。

回復については練習量や個人差も大きいと思います。
経験談でも一般論でも構いま...続きを読む

Aベストアンサー

やめたほうが、いいですね。はじめてフルを走った後は、1週間くらいはまともに走れないし、筋肉痛などがでなくても、内臓の疲れが抜けるのに3週間くらいはかかります。何回も走り慣れた人なら、連続で出場して1回は真剣、片方は力を抜いて練習代わりということもありますが、その場合も、通常は先に走るのがメインのレースで、後の方をお遊び感覚でというのが、多いと思います。

また、始めてフルを走ると、どの程度力を抜けばいいのかがわからず、けっきょくほぼ100%の力で走ってしまう可能性が高いので、おそらく最初のレースで力を使い切ってしまうでしょう。

どのくらいのレベルを目指しておられるのかわかりませんが、完走だけが目標なら、30kmを1、2回経験しておけば、ほぼ確実に完走できます。また、何らかの記録を狙うとしたら、いまごろハーフがやっととか、LSDが2時間と言っているのは、ちょっと心許ないような気がします(ただ、もし練習でハーフの距離がやっとなら、大会なら30kmくらいは走れます。大会では、精神的にハイになるので、練習よりは力を出せるんです。もっとも、力を出してしまう分、身体は練習のとき以上に疲労します)。

いまは1日5km~12kmを走っているとのことですが、できれば週に1回か2週間に1回、20km以上を入れていきたいですね。その分、普段の練習は軽めに押さえたほうがいいでしょう。いま、2~3日走って休みを入れているというのは、とてもいい方法だと思います。走力を伸ばすためには、走らないといけないのですが、走りすぎると故障するので、故障しないように休みを取りながら走ることは、とても重要です。

20km以上走るときは、当初はLSDで、ごくゆっくり、のんびりでかまいません。ただ、LSD20kmなら、無理なく走れて、疲れもたいして感じないようになっておきたいものです。

10月中は20kmまで距離をのばし、11月に30kmを2回くらい、12月は疲れを抜くために長距離走は20kmに戻して、5kmや10kmをやや速めに走る。大会2~3週間前からは、20km走もやめて、軽い練習で調子を整える…といったところでしょうか。

そのほか、基本的なことは、こちらのサイトが参考になると思います。
http://www.runner.ne.jp/
「やっぱりフルマラソン」が、マラソンのトレーニングの解説です。メルマガのバックナンバーも、参考になると思いますよ。著者は、市民マラソンの指導者としては有名な専門家です。

やめたほうが、いいですね。はじめてフルを走った後は、1週間くらいはまともに走れないし、筋肉痛などがでなくても、内臓の疲れが抜けるのに3週間くらいはかかります。何回も走り慣れた人なら、連続で出場して1回は真剣、片方は力を抜いて練習代わりということもありますが、その場合も、通常は先に走るのがメインのレースで、後の方をお遊び感覚でというのが、多いと思います。

また、始めてフルを走ると、どの程度力を抜けばいいのかがわからず、けっきょくほぼ100%の力で走ってしまう可能性が高いので、お...続きを読む

Qあと3ヶ月での100Kmマラソンの練習方法

100Kmのウルトラマラソンに5月中旬に出る予定です。
現在練習をしていますが思うような練習成果が出なく困っています

現在の状況
年齢42歳 体重56Kg 
約6年くらいのマラソン暦がありフルマラソンも3回完走しましたがタイムは5時間半くらいのたるたるの走り方です。 なので早くは走れません。

現在の練習方法は20Kmくらい走ってから1週間して25KM  また1週間後に30Kmと距離を増やしていこうと練習してますが、20Km以上になると足が重く30Km以上なかなか走れません。
ふくらはぎが重~い感じです

1週間では回復しないのかな~と疑っていますが・・・

距離が増やせずこのままだと完走できないので 限られた期間で効率の良い練習方法を知っていたら教えていただけるとうれしいです。







 

Aベストアンサー

まず覚悟してほしいのは「ウルトラに効率を求めない」ことです。
ウルトラは精神的な部分に左右されるので、脚だけでなく心も鍛えることが肝心。
無駄なことをいとわないことが求められます。

従って距離を稼ぐよりも、時間に耐えられる体作りが必要です。
マラニックってご存知ですか?
ゆっくり走りながら観光(ピクニック)をすることで、走り続ける体をつくるには絶好です。
同様にハイキングやトレッキングも効果的です。肝心なことは「5-6時間休まないこと」です。時間走が一番いいのですが、精神的につらいので、まずはマラニックから入ってはいかがでしょう。

それからスピードですが、貴殿の現在のスピードではきついです。フルマラソンが8分/kmですが、ウルトラの制限時間が13時間なら同じペースなので、フルのペースのままウルトラを走るには、基礎的なスピードをあげないと、途中の関門にかかる可能性大です。

従って練習は週1回ではなく、1回当たりは少なくてもいいので、週3回は最低限必要です。スピードを強化するとともに、一月あたりの練習距離を伸ばしてください。
それらを合計して、月250km確保できれば、ウルトラ完走はできると思います。

まず覚悟してほしいのは「ウルトラに効率を求めない」ことです。
ウルトラは精神的な部分に左右されるので、脚だけでなく心も鍛えることが肝心。
無駄なことをいとわないことが求められます。

従って距離を稼ぐよりも、時間に耐えられる体作りが必要です。
マラニックってご存知ですか?
ゆっくり走りながら観光(ピクニック)をすることで、走り続ける体をつくるには絶好です。
同様にハイキングやトレッキングも効果的です。肝心なことは「5-6時間休まないこと」です。時間走が一番いいのですが、精神的につ...続きを読む

Q長距離を走ると短距離は遅くなる?

中学生女子です。小学校のときからスポーツクラブで陸上をやっていました。中学でも部活で短距離をやっています。今部活は陸上専門の先生がいません。新入生の親が元陸上選手だそうで
「長距離を走ると短距離が遅くなる」と顧問に言ったので今年度から冬場の走りこみがなくなりました。
今までの顧問の先生やスポーツクラブでは「冬場の走りこみが次のシーズンのタイムを決める」といわれていて、今まで一生懸命やってきました。先日も試合で元顧問に
この冬がんばって走りこめば来年はずっと速くなるからがんばれ  といわれたばかりですが、いままでやってきたことは無駄だったのでしょうか?二人とも陸上を専門的にやってきた人なのでどちらを信じたらいいのかわかりません。本当に長距離を走ると短距離が遅くなってしまうのでしょうか?絶対速くなりたいので、走りこみが必要なら部活の後走りこみたいと思っています。アドバイスお願いします。

Aベストアンサー

中学で陸上を指導しています。大学時代400hでインカレ5位になったことがあります。

結論から言うと走りこみは必要(重要)です。
確かにゆっくりばかり走っていると速筋が衰えますし、神経反射といって、効率的に短時間に筋出力を発揮する生体回路が機能しにくくなります。

ではどうするか?ですが、
短距離選手でも冬場は週2~3回は走りこみ(中学生女子なら4キロから5キロ)を行います。

しかし長い距離を走った後は必ず「流し」や「快調走」などで、スピード刺激と、小さくなった動きの改善および神経回路の劣化防止に努めなければなりません。これは長距離走の選手でも優秀な指導者がいる学校は必ず行います。陸上競技の練習では、長い距離を走って「はい終わり」はないと思ってください。

長距離選手と違うのは、ジョグの日数が少ないここと、その変わりにダッシュやスキッピングやスタート練習などが入ることです。

上記を守れば短距離走が遅くなることはありません。
ではなぜ短距離選手に走り込みが必要か?ですが、短距離選手でも有酸素持久力を身に付けていないと、シーズンインしてから本格的な短距離練習をはじめると直ぐにばててしまい、追い込めないのは当然です。それから、これは非常に重要ですが、無酸素持久力(レース後半のスピード維持)とは有酸素持久力という土台の上に成立するものです。

有酸素持久力という土台が小さい選手は、その上には大きな有酸素持久力という武器を載せることはできません。

がんばってください!

中学で陸上を指導しています。大学時代400hでインカレ5位になったことがあります。

結論から言うと走りこみは必要(重要)です。
確かにゆっくりばかり走っていると速筋が衰えますし、神経反射といって、効率的に短時間に筋出力を発揮する生体回路が機能しにくくなります。

ではどうするか?ですが、
短距離選手でも冬場は週2~3回は走りこみ(中学生女子なら4キロから5キロ)を行います。

しかし長い距離を走った後は必ず「流し」や「快調走」などで、スピード刺激と、小さくなった動きの改善および...続きを読む

Q国内のフルマラソン大会で、フラットなコースとかベストタイムが出やすいコースの大会を教えてください。

国内のフルマラソン大会で、フラットなコースとかベストタイムが出やすいコースの大会を教えてください。

Aベストアンサー

普通に考えると別大とか防府読売なんでしょうが、市民ランナーの場合は、『楽しい』とか『テンションが上がる』等の要素が影響する事も多く、単にフラットなコースだけを探してると勿体ない気もします。


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