登山での膝痛。次回までのトレーニング等について。

２週間ほど前に登山の下り中に左膝が痛くなってきました。
３年ほど登山のブランクがあり、その登山当日の前には近場の低山を３つほど登り、当日は標高差1300mの山でした。
ブランクがあるとは言え、痛みが出たのが初めてだったのでショックでした。

翌日は下り階段が辛いほど痛かったのですが、２～３日後には治った感がありました。
そこでさらに２～３日後（登山から約１週間後）に軽くジョギング（３キロくらい）をしました。
しかしジョギング後数時間してまた膝が痛み出しました。
そしてまた２～３日後には痛みがひきました。

今度は念のため整形外科に行き診察＆レントゲンを撮ったところ「骨には問題ない、恐らく下山時に膝に疲労が溜まり痛めたのではないか。２週間くらい安静にしておけばなおるであろう。それでも治らなければMRIなど精密な検査をしましょう」とのことでした。

来月の中旬に北アルプスの3000ｍ級への登山の計画があります。
それまでに体力をつける意味でも関東周辺の山を登っていたのもあるのですが、医者より安静にすべしと言われどうしようかと思っています。
とりあえず、ダブルストックとサポートタイツの導入を考えています。
問題はそれまでに如何にトレーニングをするのかと、前回の登山からの復帰戦が本番になるということです。
ぶっつけ本番になりますが、今は何もせず安静にしたほうがよいでしょうか。
それとも軽い運動で、少しでもトレーニングしたほうがいいでしょうか。

ちなみに当方28歳男性です。

No.2 ベストアンサー 回答者： o120441222 回答日時： 2011/07/29 00:22

>今度は念のため整形外科に行き診察＆レントゲンを撮ったところ「骨には問題ない、恐らく下山時に膝に疲労が溜まり痛めたのではないか。

２週間くらい安静にしておけばなおるであろう。それでも治らなければMRIなど精密な検査をしましょう」とのことでした。

であれば原因は筋力不足により膝負担の増加し、それが原因での関節炎ということですかね？どのような原因の膝痛でも筋力アップは欠かせません。特に腿前の大腿四頭筋群が重要です。


＞来月の中旬に北アルプスの3000ｍ級への登山の計画があります。

もう一ヶ月ないですね・・・。かなり切羽詰っていますが一応ご紹介します。

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
(1)仰向けで寝ます。膝のお皿が真上に向くように、向きを調整しまし
ょう（つま先は必ず真上に向きません。人によっては内側に向くこと
も）

(2)足首を直角にし、つま先を立てます（伸ばさない）。膝を曲げずゆ
っくり足を持ち上げます。こぶし一つ分ぐらい上げてください（上げす
ぎると効果がありません）。

(3)10秒数え、ゆっくり下げます。間をあけず、すぐもう一度繰り返し
てください。これを左10回、右10回します。これを１セットとして２セ
ット行ってください。

(4)楽になってきたら、ゆっくり数えたり、15回にしたりしてください。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

各ポイントをしっかり押えて行ってください。この筋トレはスクワットのように体重が膝にかかりませんし、関節を直接動かしているわけではないので、痛みが強いときでも安心して行えます（ですが一応主治医に必ず確認を取ってください）。時間があれば腿周り中心に下肢全体を鍛えるとより効果的です。


＞とりあえず、ダブルストックとサポートタイツの導入を考えています。

テーピングも練習＆もっていくといいと思います。

http://www.esport-japan.com/taping/asics/taping0 …


くれぐれも怪我、事故にはお気をつけください。長文、乱文失礼しました。ご参考になれば幸いです。お大事にどうぞ。

No.8 回答者： eaup8of8 回答日時： 2011/07/30 21:54

膝痛ではないですが、膝の違和感に悩まされたことがあります。

整骨院に行きましたが、直接なおす方法はなく、低周波やマッサージなどで周辺の筋肉を鍛え、膝をサポートする力を蓄えるしかない、ということでした。
その後しばらく山行をひかえているうちに違和感は自然になくなりましたが、再発はかなわないので、ダブルストックを使うようにしました。これが効果抜群で、標高差1400くらいを一気におりてもなにも問題がおきません。
コツは、下りで足を着く場所の少し先に足と同じ側のストックを突いて、その後に足を降ろすようにするということです。先に突いたストックで足にかかるショックを和らげるのです。また極力段差が少なくなるような足がかりを探して、なるべく小刻みに降りるようにします。これも大きなショックをふせぐためです。
一歩一歩、そういうことを意識して歩くのは始めは面倒ですが、習慣になれば自然とできるようになっていました。

軽い運動とはいえトレーニングで膝に負担をかけるより、まずなおるまでおとなしくしたうえで、膝に負担のかからない歩き方を練習されるのがいいと思います。

No.7 回答者： Lunker53 回答日時： 2011/07/30 20:30

私も膝が痛くなり悩んだ経験があります。

長くても登りではならず、下り始めると痛みます。
もちろん膝に異常はありません。さんざん悩んだ結果、
靴ひもの結び具合が良くなかったようです。
山頂で下る為に結び直す時にひもを足首まで締めすぎでした。
すると膝の動きの自由を奪われ負担が大きくなったようです。

一度でも足を傷めるとかばう歩き方になり、
膝をかばうためにつま先から柔らかく着地するように歩く、
これが一段と負担を増やすようで、普通に歩く方が結果は良かったです。

こんな事例もあった。程度にとらえて
自分にあった解決策が見つかる事を祈ってます。

No.6 回答者： o120441222 回答日時： 2011/07/29 18:23

No.２です。

治療施設に話が及んでいますのでお節介ですが補足します。

接骨院（整骨院も同じ）とは柔道整復師という国家資格者です。医師ではないので　“医”　と言う言葉は法律により禁止されています。ですから　“接骨医院”　と表記するのは誤解を与える可能性があるので使用できません。

接骨院は肩コリや腰痛など治療するものだと勘違いされている方もいますが、ここは　捻挫、挫傷、打撲、（脱臼、骨折）　などのいわゆるケガに限った治療する施設です　（ちなみに腸脛靭帯炎は怪我でありませんので接骨院の治療範疇ではありません）。　しかも国から　「急性期に限る」　とお達しがあります。一週間以上経ったものは、整骨院・ 接骨院で治療はできません。
　 　
http://www.ykk-kenpo.jp/qa/qa_jyuusei.htm
　 　
腰痛や肩コリの治療は　「歯医者で眼の治療」　をするようなものです。しかし、全国の整骨院はこれを平気で犯し、慢性腰痛を　「腰のねんざ」　など嘘の受傷理由を添付したり、施術部位数・治療日数の水増しなどの手口で健康保険を偽装請求し荒稼ぎしています。全国に約三万件と 整骨院はあり、不正は業界ぐるみで行われております。政府管掌系の社会保険から約400億円、老人保険系から約800億円、保険はさらに 数種類あり、2007年度で約3000億円、近年では約4000億円という試算もあり、わずか4、5年で約1000億円という急増ぶりです。言うまでもなく、保険料は我々の毎月のお給料から払われているものです。しかしそのほとんどが、不正請求ですから、医療費、消費税が上がるのも妙に納得です。ちなみに病院から患者を追い出し、自宅で介護する制度にして浮いたお金が3000億円です。私から言わせれば反社会的な柔整師なんてなくなればいいと思いますね。


またレントゲンは病院でしか取れません。レントゲンのない接骨院では骨や関節、軟骨の診断はできません。当然膝を構成しているものは筋肉、腱、靭帯以外にも骨、軟骨、半月版などがあるわけで、接骨院の診断はこれらを無視していると言うことになります。


治療は必ず整形外科を基本にしてください。長文、乱文失礼しました。ご参考になれば幸いです。お大事にどうぞ。

No.5 回答者： sachi7283 回答日時： 2011/07/29 17:42

こんにちは、私は膝痛持ちです。

数年前は高尾山（東京）ですら下山で膝が痛かったです。

さて、２年ほど前からジョギングを始めたのですが、やはりと言うか、さっそく足首や膝を痛めました。
そこで行ったのが接骨医院です。
偶然行った所なんですが、スポーツ系の先生もいたんですね。
痛い所を触って、動かして、私からも色々聞きだして…
膝の時はチョウケイ靭帯炎だと診断されました。
チョウケイ靭帯炎はつまり、オーバーワークだそうです。
ちなみに膝の外側の、お皿をまたぐように付く筋だそうです。

で、温熱とか低周波とか、マッサージ、テーピングで直しました。
これは繰り返しやすいので、この後、軽く何度も繰り返しています。
テーピングと共に、運動の後のアイシングの方法も教えてもらいました。

なので、まずは接骨医院に行って、どの筋肉を痛めているのかお知りになっては？
どこを痛めているのか分かれば、その接骨医院でも、スポーツ医療サイトで勉強しても、治せます。

で、整形外科の先生の言われた事も確かなので、守って膝を休ませておいた方が良いです。
痛い時は炎症を起こしているので、動かさないようにして、まずは炎症を取った方が良いです。

テーピングも素晴らしいですし、アイシングも重要性を感じます。

でも２週間ほどでは治らないと思うので、膝が治りきってない状態で、３０００ｍ級はお勧めできませんが、コースがピストンでいつでも引き返せるようなら、自己責任で…
ちなみに私のチョウケイ靭帯炎は、自分の能力以上のスピードで走ってしまったせいでした。
半年以上かけて、まずはゆっくりジョギングから練習をし直しました。
よく山の先輩が言いますが、山は逃げませんので…。膝が治ってからでも良いんじゃないでしょうか。秋のアルプスも素晴らしいと思いますよ。

No.4 回答者： apiapi_2006 回答日時： 2011/07/29 13:34

＃３の方に同意ですね。

体の準備ができていない（筋力不足ですね）にもかかわらず無謀です。
3000m級と言っても立山くらいならＯＫだと思いますが。

まだ若いので急がなくても山は逃げません、筋力付けて来年行けばイイのでは？
（60過ぎなら　年々弱まるので逆に早く　というのもわかりますが、、、、）

＃２さんのテーピングは結構効きます。
ただ、事前にやって自宅周りで状態確認した方がイイですよ。
結構緩んで意味無かったり、きつくし過ぎて血行に影響を与えたり、と慣れが必要です。

どこ行くか知りませんが、ことしは天気も不順なので　無理に決行する必要ないと思いますが。

No.3 回答者： tukachann 回答日時： 2011/07/29 10:40

私は、「知識経験の７割は準備段階で、３割を本番で使え。

体力の７割は自分のために、３割を自然のために使え」と、山で知り合った知人から教えてもらいました。
体力は３割の余力を残して居るぐらいでないと、本当の自然の美しさを感じる余裕が無く、また、万が一のトラブルにも自力で対処できないということです。

暗い話でごめんなさい。
登山は、兵士が苦難に耐えることを経験するとか、スポーツ選手が自分の限界を知るために体力や精神力を振り絞る訳ではないですね。
　汗をかいて苦労して登って頂上にたどり着く達成感、登山途中にふと眺める景色の美しさ、登頂を成し遂げた満足感で下山、そういう苦しい中にある満足感や、美しい景色を感じるのが目的で登山されるのでしょ？
　痛みや、痛みから来るルート上の不安を抱えていると、本来の目的を果たすことが出来ません。また、最悪の場合、単独なら山中で救助を求めたり、グループなら足を痛めた仲間のためにグループ全体のスケジュールを大きく狂わせてしまうことにもなりかねません。

　あなたの場合、すでに痛みが出ていて炎症が充分に治まっていない。痛みの不安も抱えてしまっている。山を受け入れる余力はないと思います。3000メートル級の登山は延期されて静養に専念されるか、低山のトレッキングで体調次第ですぐに旅を中止できるルートに変更されるべきだと思います。

No.1 回答者： fuken 回答日時： 2011/07/29 00:18

普段からジョギングを１０ｋｍくらい毎日していれば　痛む事も無かったでしょうが・・・

医者から安静と言われたのだから　従った方が無難でしょうね。
いよいよ痛みが取れないと・・・・壊れて・・手術ってことも・・

どうしても体を動かしたいのならプールで歩くくらいですかね。


体型・体重・普段の運動も判らないので、無難な回答になっていますが・・