5キロのダンベルで鍛えるのは効率悪い？

Question

山本KIDや須藤元気みたいな肉体になりたいんですが、5キロのダンベルで腕を鍛えて、後は自重で腕立て伏せ、腹筋、背筋を鍛えるだけなら無理でしょうか？効率が悪すぎますか？

shiriustar · Accepted Answer

トレーニング経験が無かったり、普段運動不足の場合ですと負荷を掛ける事自体で筋肉に刺激が加わり効果が得られますが、これも御自分の体力レベル（正しい負荷設定）でトレーニングしないと効果は得られません。
5kgの負荷で質問者さんが20回も30回も出来てしまうようでしたら効率的とは言えません、8回～12回がやっと出来る程度の負荷でトレーニングしないと効率的ではないからです。
又、トレーニングは漸新世過負荷の原則に則ってトレーニングする必要があり負荷に慣れたら負荷を少しずつ上げいき継続的にトレーニングする必要があります。

質問者さんが5kgが正しい負荷設定なのでしたら効果があります、自重に関してですが、これも上記に書きましたようにトレーニング経験が無かったり、普段運動不足ですと自重のトレーニングでも回数が出来ない場合ですと効果があります、逆に数十回と回数が出来るようですと効率的とは言えません。

軽負荷（自重ですと回数が多く出来たり、負荷自体が軽い）でのトレーニングは効率面では悪いですが、動作をゆっくり行ったり、出来るだけ回数を稼ぐ、或いはセット数を増やす事で筋肥大には繋がります。

sunchild12 · Answer

多分、5キログラムのダンベルでアームカールをやっているんでしょうか？
そうなら、いくら丁寧にゆっくりトレーニングしても、20回とか30回は反復できるのではないでしょうか？
であれば筋肥大を目指すトレーニングとしては、負荷が軽過ぎます。
筋肥大には8～10回で次が上がらなくなる重さのウェイトで、ギリギリの回数までを3～5セット。
できれば同じ筋肉のトレーニングを3～5種目しなければ筋肥大は望めません。

また、山本KIDや須藤元気みたいな肉体になりたければ、大きな筋肉である大胸筋と広背筋を先に鍛えるべきです。
そのためには腕立てでは到底ウェイト不足です。

もっと重い負荷をかけられる様にするために、ダンベルの購入をおすすめします。
そして大きな筋肉を肥大させ、重いウェイトを扱うのに慣れてから上腕などを鍛えた方が効率的ですよ。

と言うことで、ダンベルを購入するか、ジムに通うか…一度ご検討されてはどうでしょうか？

nicofoto · Answer

プロ格闘家だの上のレベルの人はいろんな理論を取り入れてトレーニングしてるので難しいことはわかりませんが、基本的に筋トレは5kgとか何キロとか決まった重さでやるものではないです。

その時点で自分が"10回程度繰り返すのが限界"という程度の重さで、本当に限界までを数セットやるのが基本。たった10回でゼエゼエ息が切れてしゃがみこんでしまうような重さが5kgだというのなら、それでいいと思います。腕だけの種目なら5kgがちょうど10RMぐらいになることもあると思います。

でも、それで始めたとして1～2週間もすると自分が"10回程度繰り返すのが限界"という重さじゃなくなると思います。すぐに７ｋｇ、８ｋｇじゃないと効かなくなる。
腕立て伏せも、よほど運動不足や体重が重い人でない限り40～50回はできちゃうと思います。その時点で軽すぎて効率が悪い、というか山本ＫＩＤには近づきません。何かしら工夫が必要です。
プレート付け替えて一つ30kg程度までは増やせるダンベルを買うか、素直にジムに行くか。

筋肉は、今の筋力では足りないような強い力を出そうとすることで肥大しようとします。今の筋力で事足りるような重さでは、肥大する必要がないのでなかなか筋肉質になりません。
回数を増やして補おうとしても、強い力を出す代わりにはなりません。また、効率よく筋肉を付けるには食事も増やすのも何より大事。

僕はウェイトトレーニングの真似事してまして、自重トレーニングやってたころと比べてだいぶ変わってきたものの、山本KIDどころかGaktにも、品川庄司程度にもなれていません(><)

頑張らなきゃ・・・。

kakibesuto · Answer

かなり悪いですね。

徐々に負荷を増していくやり方が筋肉にとっては効率がいいですね。

そのためにはジムなどでマシンを利用するのがいちばん。

ジムで仲間をつくるとかして誰かと一緒にやるほうがもっと効率が上がると思う。

競争相手がいないと挫折するだけ、一人でやっても長続きしない。

5キロのダンベルで鍛えるのは効率悪い？

トレーニング経験が無かったり、普段運動不足の場合ですと負荷を掛ける事自体で筋肉に刺激が加わり効果が得られますが、これも御自分の体力レベル（正しい負荷設定）でトレーニングしないと効果は得られません。

多分、5キログラムのダンベルでアームカールをやっているんでしょうか？

プロ格闘家だの上のレベルの人はいろんな理論を取り入れてトレーニングしてるので難しいことはわかりませんが、基本的に筋トレは5kgとか何キロとか決まった重さでやるものではないです。

かなり悪いですね。

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