ママのスキンケアのお悩みにおすすめアイテム

タイトル通りです。

仕事はデスクワークなので普段から力が必要なわけではないのですが、
コピー用紙などの重めの荷物が来ると、持ち上げられなかったりしてちょっと情け無いです。
30kgを持ち上げるとロクに動けませんし、40kgだと数秒間持ち上げるだけで精一杯。

最終的にはカレリンのように冷蔵庫を持ちたいですが、まずは40kgの荷物を抱えて自由に歩き回れるくらいを目指したいです。

・大きな器具(場所を取るもの)は使わない
・一人で出来る
・1日15分以内で済む

この条件を満たす筋トレ方法で、「床にあるものを持ち上げ、歩き回れる筋力」を付けたいです。
何かあればよろしくお願い致します。

--------
そもそも171cmで体重46kgしかないので、こちらの改善もしたいです。
毎日必ず三食とり、嫌いなものはないので主食と数種類の野菜、肉、魚、牛乳など食べてますし、
太るといわれるコンビニ弁当やお菓子も食べます。
もはや筋トレしてどうにかなる体では無いのでしょうか?

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A 回答 (4件)

ちなみにうちの会社(一部上場某製造メーカー)では、安全衛生管理上、20kg以上の物を一人で持ち上げてはいけないことになってます。


引っ越し会社や運送会社に勤務しているとかでない限り、あまり重い物を持ち運ばない方がいいですよ。怪我の元ですので。
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持ち上げて運ぶ為に重要な筋肉・・・上腕ニ頭筋、広背筋、脊柱起立筋、僧帽筋、大腿ニ頭筋、大腿四頭筋、大臀筋あたりでしょうか。


一部の筋肉だけを鍛えて、物を持ち上げる力を強くする・・・と言うのは少々無理があります。
ただ、ほとんど運動をしておらず、元々身体が華奢なのであれば、一足飛びに高い目標を立てるのは危険かと思います。
よって、負荷の高い筋トレをいきなり始めるのはあまりお勧めできません。

まず、ジョギングなどで身体を動かす習慣をつけ、
軽めの負荷で全体的な(一部分に特化せず)トレーニングを開始される事をお勧めいたします。
で、徐々に負荷を上げて行ける様になってから、次の段階として「BIG3」=広背筋、大胸筋、大腿筋を中心にトレーニングされるのが良いのではないでしょうか。
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体重が軽いので基礎体力を付けるのが第一かと。



腕立て伏せ、腹筋、ヒンズースクワットをされたらどうですか?

プロテインを飲むこともお勧めします。

ウエイトトでなくても継続すればかなり筋力、体力つきますよ。
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書き込みを読ませていただいて、腰を傷めないかが心配になりました。



床にあるものを持ち上げるコツは、たった状態から腰を曲げるのではなく、
しっかりと膝を曲げ、腰を伸ばした状態で
膝をつかって持ち上げることです。

ちょうど良い解説があったので貼っておきます。
http://allabout.co.jp/gm/gc/302050/2/

参考URL:http://allabout.co.jp/gm/gc/302050/2/
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Q重い物を持ち上げる力は何ですか?

22歳女性です。
運動不足という点もありますが
重い物を持ち上げられない事があります。

運動部だった頃も力は無かったです。
握力は20kg前後です。

以前、テレビで重い荷物を持ち上げる際に
ぎっくり腰にならない持ち方をやっていて
それが、肩幅より広めに足を開いて、しゃがんだ状態から荷物を持ち上げるというものでした。

が、私の場合、一定の重さを超えると、そのやり方では立ち上がれず
前屈状態から、腰に負担をかけて少し勢いをつける感じじゃないと持ち上がりません。
(一定の重さを超えない場合は、確かに上記の方法でやると体に負担があまりかからない感じはありましたが)

で、こういう重い荷物を持ち上げる力は
足腰を鍛えればいいのでしょうか?
それとも全体的な筋力でしょうか?

たまに思うのが、12kgのダンボールを胸の高さまで上げられるようになりたいなという点です。
(ミネラルウォーター1箱の重さです)

自転車で買いに行って、レジから駐輪場まで持ってくることはかのうですが、
自転車のカゴに乗せるために胸ぐらいの高さまで上げることができません。

その場でダンボールを開けて、1本ずつカゴに移す方法をとれば
問題ないっちゃあ問題ないですが…。

経験則では5kgのお米は問題ないので
大体10kg弱ぐらいが自分の中でのボーダーなのかなと思っていますが

そのぐらいの重さになると、荷物を持った状態で、腕を曲げる事は難しいです。

22歳女性です。
運動不足という点もありますが
重い物を持ち上げられない事があります。

運動部だった頃も力は無かったです。
握力は20kg前後です。

以前、テレビで重い荷物を持ち上げる際に
ぎっくり腰にならない持ち方をやっていて
それが、肩幅より広めに足を開いて、しゃがんだ状態から荷物を持ち上げるというものでした。

が、私の場合、一定の重さを超えると、そのやり方では立ち上がれず
前屈状態から、腰に負担をかけて少し勢いをつける感じじゃないと持ち上がりません。
(一定の重さを...続きを読む

Aベストアンサー

寝てるだけで背筋・腹筋は使いますので、これは必須。
ものを持ち上げるパワーは基本的にひじの上部分の上腕・肩・胸です。
肩に担いで・背負って・そっくり返って腹部に乗っけて
といういずれの場合も、最初に腕・肩・胸の力でそこまで持ち上げなければなりません。

>前屈状態から、腰に負担をかけて少し勢いをつける感じ
これは反動を使っています。上腕の力は使っていません。
ダンベル等を持ち上げる筋トレで、反動を使ったらトレーニングにはなりませんが
これと同じ状態です。
本当は腕だけで上までズイッと持ち上げなければなりません。
腕だけで12kgを操作する感じでしょうか。

結局は人間の全ての動作で背筋も腹筋も相当使いますが
鍛えるなら、腕でしょう。腕の筋肉がついたら肩も胸筋も一緒に強くなっていきますが。

プロレスラーのトレーニングで、腕を前に伸ばして手をグ-パーする
という地味なものがありますが、数十回やっていたら腕がガクガクになります。
たまに腕をガクガクにしていたら、結構腕力はつくのではないでしょうか。
やってみられたら分かりますが、ほぼ腕しか使いません。
両手にペットボトルを1つずつ持ってウロウロする 等も良いのでは。

私は仕事で2~3kg程度のものを運んだりしていますが
握力は30kgぐらいしかありません。握力はあまり気にしなくて良いのかも。

寝てるだけで背筋・腹筋は使いますので、これは必須。
ものを持ち上げるパワーは基本的にひじの上部分の上腕・肩・胸です。
肩に担いで・背負って・そっくり返って腹部に乗っけて
といういずれの場合も、最初に腕・肩・胸の力でそこまで持ち上げなければなりません。

>前屈状態から、腰に負担をかけて少し勢いをつける感じ
これは反動を使っています。上腕の力は使っていません。
ダンベル等を持ち上げる筋トレで、反動を使ったらトレーニングにはなりませんが
これと同じ状態です。
本当は腕だけで上...続きを読む

Q毎日鍛えても良い筋肉・悪い筋肉はどれ?

20代、男性です。今年に入ってから、ほぼ毎日ジムに通っています。
脂肪燃焼目的で有酸素運動90分→筋トレ60分で回っています。
本格的に筋トレをはじめてから、まだ日が浅いです。
毎日筋トレをしていると、さすがに辛く、また効果が薄れるという事を知りました。
しかし、「腹筋などは毎日鍛えても(筋トレしても)良い。」という意見を聞きました。
毎日鍛えても良い筋肉、良くない筋肉画あるようでしたら、
腹筋以外の部位を教えてください。
宜しく願いします。

Aベストアンサー

下腿部(ふくらはぎ)および腹筋、前腕は毎日鍛えても大丈夫とされています。

そのほかは、腕の筋肉である上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩の筋肉である僧帽筋、三角筋、菱形筋などは1日おき。

大胸筋(胸)、大腿四頭筋・ハムストリング(脚)、広背筋(背中)2日おき。

脊柱起立筋(背中の下部)は3日おき程度が目安です。

ただし、回復力は個人差が大きいので、あくまで「目安」です。腹筋なども人によっては1日おきのほうがいい場合があります。
トレーニングの間隔を変えながら、記録をこまめにつけ、自分にとって最適の間隔を見つけてください。

それと、先に有酸素運動をやると、筋トレの主エネルギーである糖質が不足してしまいますので、十分トレーニングできない可能性があります。
自分の体重を利用した腕立て伏せなどの筋トレ程度ならいいのですが、マシンやダンベルなどを使った本格的なものなら、先にやったほうが効果的です。

ハードなトレーニングをするなら大きな筋肉は週1回しか鍛えない人も珍しくありません。
休むことも、大切なトレーニングです。筋肉痛があるときや気が乗らないときのトレーニングは避けましょう。ケガやストレスになり、挫折のもとです。

休む時は休み、やるときはやる、と言った具合にメリハリをつけて、長く続けることを第一目標にするようにしましょう。

下腿部(ふくらはぎ)および腹筋、前腕は毎日鍛えても大丈夫とされています。

そのほかは、腕の筋肉である上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩の筋肉である僧帽筋、三角筋、菱形筋などは1日おき。

大胸筋(胸)、大腿四頭筋・ハムストリング(脚)、広背筋(背中)2日おき。

脊柱起立筋(背中の下部)は3日おき程度が目安です。

ただし、回復力は個人差が大きいので、あくまで「目安」です。腹筋なども人によっては1日おきのほうがいい場合があります。
トレーニングの間隔を変えながら、記録をこまめに...続きを読む

Q階段で大きくて重たいものを運ぶコツ

小さい冷蔵庫を2階に持って行きたいのですが
階段でそういうものを運ぶコツってないでしょうか?
二人で運ぶ予定です。
ちなみに冷蔵庫はこれです。
http://www.muji.net/store/cmdty/detail/4548718122462

先日小さいたんすを2階に運んだのですが、
階段の幅があまり広くないし、一箇所90度に曲がるところもあって大変でした。
手をかける場所とか、こう持つと運びやすいとか
小さなことでもかまいませんのでお願いします。

Aベストアンサー

立てたまま移動する分にはおそらく本体裏側などに持ち手となるへこみなどもあるかとは思いますが、階段などを持ち上げる際には階段の下になる人にとっては底に手を掛け持ち上げる形となり、下手すれば冷蔵庫の全重量を支える形となりかねず無理があります。

階段の上となる方も引き上げる方向での援助が必要となりますが、冷蔵庫にある持ち手の位置によってはかなり無理のある中腰の姿勢で引き上げることとなり、力が入りにくい他に腰を痛めかねなかったり、バランスを崩しがちだったりと危険です。

より安全に、無理なく二階まで運ぶのでしたら、事前に惜しまず手間を掛けましょう。
・冷蔵庫本体を守るため以外に、運搬中に階段側面の壁を傷めないよう、本体を毛布もしくはクッションシート(いわゆるプチプチシート)でくるんでください。

・その上でできれば長いサラシ帯、なければなるべく太いロープを少なくとも2重くらいにご紹介の写真の上扉と下扉の間に食い込むようにしっかりと巻き付け、さらに添付の写真のように縦方向に二カ所掛けます。
この巻き付けたロープが意外と上になる方にも下になる方にも手頃な力の入りやすい持ち手となります。

・これらを行った上で、いよいよ階段での運搬ですが、冷蔵庫の背面を階段側にして斜めに倒して運ぶわけですが、引っ越しのプロならまだしも、素人さんが行う場合は完全に倒して持ち上げて運ぶのではなく、少し斜めに倒しながら階段一段一段ごとに持ち上げては上の段に置く、の繰り返しを原則としてください。
無理なく休み休み確実に運べるだけでなく、うっかり持ち手の人がバランスを失った際にもそのまま下まで転落、ズルズルずり落ちていく危険を回避するためです。
そういった意味では一段ごとに冷蔵庫の角で立てることとなりますので、前面もしくは後ろ面のいずれかの足がキャスターとなっている物でしたら、そのキャスターではない方を使って一段ずつ上げるために、前面を階段側にして運ぶこともあり得ます。
キャスターを軸にして運びますと、一段ずつ上がる際にキャスターで動いてしまい危険ですのでご注意を。

繰り返しますが、重い物を狭い場所で運搬する。先に説明のロープを掛けて「持ち手」を作る、これ鉄則です。
怪我のないよう、気おつけて確実に頑張ってください。

立てたまま移動する分にはおそらく本体裏側などに持ち手となるへこみなどもあるかとは思いますが、階段などを持ち上げる際には階段の下になる人にとっては底に手を掛け持ち上げる形となり、下手すれば冷蔵庫の全重量を支える形となりかねず無理があります。

階段の上となる方も引き上げる方向での援助が必要となりますが、冷蔵庫にある持ち手の位置によってはかなり無理のある中腰の姿勢で引き上げることとなり、力が入りにくい他に腰を痛めかねなかったり、バランスを崩しがちだったりと危険です。

より安...続きを読む

Q重いものが持てるようになるにはなんの筋トレした方がいいですか??

重いものが持てるようになるにはなんの筋トレした方がいいですか??

Aベストアンサー

重い物を持つ筋トレをする・・・ですね。。

基本的な知識としては、
筋肉をゴムだと思って考えてみてください。

例えば、10キロをぶら下げる事が出来る強靭なゴムがあるとします。

このゴムに対し、1キロの重さをぶら下げてゴムを伸び縮みさせても
ゴムにはあまりダメージを与えません。
このゴムが筋肉だとしたら、ただ疲れるだけ、となります。

しかし、8キロや10キロの重さをぶらさげて伸び縮みさせたらどうでしょう?

ゴムは千切れそうになると思いますし、ゴムに与えるダメージも強くなります。

その状態が筋肉だったならば、脳は筋肉が千切れそうだ・・
この重さには耐えられない・・と感じ、運動を止めるように意識に働きかけます。

しかし、その指令を無視してその運動を行えば、
脳は、今度は今ある筋肉を増やし強くする事で耐えようという指令を体に出します。

それが筋肉発達という事になり、
如いては今よりも重い物が持てるようになる理屈となります。

つまり、貴方が限界と思う重い重量を使って筋肉を酷使する事が筋トレであり、
筋トレする事で、脳に筋肉が足りない・今の筋肉では耐えられない、筋肉をもっと増やせ、
と脳が判断する状況にする事が筋トレなのです。

なので、今以上に重い物を持てるようにするには、
今の限界を感じさせるダメージを筋肉に与える運動=筋トレをする事が相応しい、
という事になります。

重い物を持ちたい場合は、貴方が限界だと感じる重い物を持ちあげる運動を
ひたすら繰り返す、というのが秘訣となります。

重い物を持つ筋トレをする・・・ですね。。

基本的な知識としては、
筋肉をゴムだと思って考えてみてください。

例えば、10キロをぶら下げる事が出来る強靭なゴムがあるとします。

このゴムに対し、1キロの重さをぶら下げてゴムを伸び縮みさせても
ゴムにはあまりダメージを与えません。
このゴムが筋肉だとしたら、ただ疲れるだけ、となります。

しかし、8キロや10キロの重さをぶらさげて伸び縮みさせたらどうでしょう?

ゴムは千切れそうになると思いますし、ゴムに与えるダメージも強くなります。

そ...続きを読む


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