週に二回ほどジムに行って筋トレをしている者です。ジムに通い始めたころはトレーニングの後に筋肉痛になっていたのですが、最近は筋肉痛になりません。これは同じメニューを繰り返して、筋肉への刺激が弱くなっているところに問題があるのでしょうか?それとも、トレーニングの量が不足しているのでしょうか?しかし、トレーニングはやりすぎるとオーバーワークになって、逆効果になると聞いたこともあります。このオーバーワークを避けるためにはどのような方法を採ればいいでしょうか(トレーニング周期等)?

ちなみにジムに行って行うトレーニングは
懸垂 ショルダープレス ベンチペレス バタフライ(胸筋側、背筋側) 腹筋 背筋 レッグカール レッグエクステンション スクワット
で、基本的には10回3セットをギリでできるような負荷をかけています。ただし、スクワット(30キロのバーベルを背負う)、腹筋、背筋は40回を3セット行っています。

これらを読んでアドバイスできる方がいたら教えてください。ちなみに、トレーニングに関しての知識はあまりないので易しい言葉で教えていただけると助かります。

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A 回答 (2件)

まず、筋肉痛にならないのは、察しておられるように体が今行っておられる運動に適応されたからです。

ずっと同じ刺激を与えていても体は変化してくれません。どんな変化を与えれば良いのか?お答えします。

1、10回で限界⇒6回で限界3セットの日と10回で限界3セットの日を作る。・・・筋肉量が増えたり、体を変化させるホルモンである成長ホルモン等が最も出るRM(限界重量)は6RM(6回で限界)といわれています。ただ、こればかり行っていると、オーバートレーニングになってしまう可能性があるので、10回の日と交互にしてトレーニングします。すると、週2回でもハードな日とライトな日に分ける事ができます。
2、トレーニング種目⇒ずっと同じ種目を行っていても、変化が出にくくなってきますので、いろんな種目のトレーニング、特に多関節トレーニング(例レッグエクステンションのように膝関節だけ動かす運動ではなく、レッグプレス・スクワットのような股関節と膝関節を動かす運動)を行ってください。

結論・・・今行われているトレーニングも良いのですが、それでは起きている筋肉だけを使われていますので、まだ眠っている筋肉を呼び覚まして、筋力をアップさせましょう。
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この回答へのお礼

回答ありがとうございます!
最も効果的なトレーニングは6RMってやつなんですね!知りませんでした。これからは、アドバイス通り10回で限界の日と6回で限界の日を区別してトレーニングしてゆきたいと思います。それから、多関節トレーニングというのも取り入れていきたいと思います。
様々なアドバイスありがとうございました!

お礼日時:2003/11/06 11:36

筋肉痛とは運動にとっては筋肉繊維が微量ではあるが切れてしまい修復される時に起きます。


次の負荷に対して筋繊維が切れてしまわないように補強され、これを繰り返していくことで筋肉は肥大して行くのです。トレーニングのはじめは痛みが多く徐々に減っていくのは筋繊維の切れる量が少なくなるからです。
この事をふまえて
オーバーワークには2つの考え方があります。
一つ目は休める必要があると言う事です。
回復する時に筋肉の肥大が起きるので休ませる必要があるわけです。また筋肉に疲労を溜め込むのも良くありません。
そう言った意味では運動の間隔を回復に要する時間は48~72時間程度(年齢による)です。

一つの運動の反復回数は8~12回
一日のセット数は3~5セット
セット間の休憩は30~90秒
負荷は自分のMAXの70~80%です。

限界まで負荷をかけ続けてしまうと筋断裂などの危険がありますし、限界負荷を繰り返しても鍛えられる訳ではないのです。
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この回答へのお礼

回答ありがとうございます!
なるほどー、限界負荷を繰り返しかけても鍛えられるわけではないんですねぇ。参考になりました。筋断裂などにならないよう、適切な負荷をかけるように心がけていきたいです。アドバイスありがとうございました!

お礼日時:2003/11/06 11:43

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