腹筋はあの寝たり座ったりの運動でいいと思うんだけど
背筋はどのように鍛えるんですか??
ちなみに よく庭にある鉄の棒にぶら下がって懸垂をしています
それではだめですか?前ばっかり鍛えられ、後ろはだめですか?ね?
よろしくおねがいします。

前回の質問: http://www.okweb.ne.jp/kotaeru.php3?qid=69756

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A 回答 (3件)

namikityouさん こんにちは、にゃー。


仰向け、立ち姿勢ときましたので、
1.うつぶせ姿勢でのエクササイズです。
○両手両足を伸ばしてうつぶせに寝る。(脚は肩幅位に開いてね)
○右手と左足を呼吸しながら上げ下げ。
(意識は腕から背中を斜めに横断してお尻・脚も)(お尻にもよく効くよ!)
 その時に腰を反らさないように気をつけてくださいね。同じく左手右足。

懸垂を順手でしたら背中にも効きそう・・・。(これは自信なしにゃりん)では。
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この回答へのお礼

ありがとう
がんばります

お礼日時:2001/04/30 19:06

namikityouさん こんにちは。


myeyesonlyさんが 伏せ姿勢での教授されているので、私は立ち姿勢での鍛え方。
「グッドモーニング」という名前です。
1)足は肩幅から、やや広め。
2)背中は自然体で まっすぐ。反らす必要なし。
3)手は後頭部で組むのが一般的だが任意でOK
4)上体をゆっくり前へ倒し、自然体が崩れる手前で止めて70-80度くらい、かな?
5)そこから 無理せず 勢い良く起こします。

負荷は肩甲骨あたりに 重しを 載せればOK。
良い方法は、デイバッグに重しに なるもの見つけて入れてしょっちゃいましょう。
近所の 子供とか、愛犬とか・・ヾ(^^ ;オイオイ

注意)ジムで見かけるのが、首筋にダンベル乗っけて負荷かけますが、あれは長い目で見ると、首筋を痛める原因になります。胸に 抱くようにすれば 安全です。
では では・・・。
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この回答へのお礼

がんばります
ありがとう

お礼日時:2001/04/30 19:07

手っ取り早くは、畳にでも仰向けに寝ころんで、枕はせず、膝を立て、肩と足で支えて、お腹を持ち上げます。


これを、5~10秒程度保持します。これを数回やりましょう。

または、同じように寝て思い切り胸をはり、みぞおちを上に突き出します。
同じように数秒保持し、これを何回か・・・

さらにおまけ。背筋力計を買ってきて毎日はかります。
ただしこれは、測り方をちゃんと教わってやらないと腰を痛めることが多いので、必ず専門家の指導を受けて下さい。

# 懸垂はあまり効果がないです。スポーツなら柔道や剣道がよろしいかと・・・
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この回答へのお礼

ありがとう
よしがんばるぞ

お礼日時:2001/04/30 19:05

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懸垂は背中(広背筋)、肩(三角筋の後部、僧帽筋)、上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。胸(大胸筋)、三角筋前面、上腕三頭筋を鍛えるために腕立て伏せも取り入れた方が良いのでは。腕立てが楽にできるのでしたら背中に重りをのせるか、スローな腕立てが良いでしょう。

スタートポジション
  ↓ 6秒位
身体が一番下まで降りたポジション 6秒キープ
  ↓ 6秒
スタートポジション

腕立て1回に18秒位かけてすれば効果ありますよ。
一度試してみてください。懸垂にも使えます。

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できるのなら懸垂が一番です。

無理なら、ワンハンドロウイングにしましょう。
自宅でやるならダンベルがあるならそれを、ないならスーパーのビニール袋や手さげの中に水を入れたペットボトル(500mlや1.5リットルのもの)を何本か入れて、片手で持った状態で上体を90度程度に曲げます。空いているほうの手は、椅子や机に置いて支えにします。

この状態で袋を地面につけないよう上げ下げしましょう。
上げるときに、ひじをしっかり引くのが背中に効かせるためのポイントです。

あわせて伏臥上体そらしもやっておくといいでしょう。

トレーニングの間隔は2日おき程度。10回×3セットをゆっくり丁寧にやりましょう。このとき腹筋もあわせてやっておきます。終わった後、筋肉に張りがあれば十分効いています。

ただ、いままで運動経験がないなら上記のようなトレーニングをする前に、週3~4回・20分程度、軽く息が弾むペースでウォーキングやジョギング、自転車を行いましょう。こうした軽い有酸素運動を3~6か月続けて基礎体力をつけてから行ったほうがより効果がでます。

また、筋トレの開始にあわせて、ウォーキングやジョギングも週4~5回・30~40分程度をめどに徐々に回数・時間を増やしていき、余計な脂肪を落とすようにしましょう。

なお、食事についても3食栄養バランスを取って、よく噛んで腹八分目を心がけます。

すぐに結果を求めず、1年単位で結果を出すようにして、疲れていたり、気が乗らなければ素直に休むことも大切です。余計なストレスをためないようにすれば結果はかならず出ます。あせらないようにしましょう。

できるのなら懸垂が一番です。

無理なら、ワンハンドロウイングにしましょう。
自宅でやるならダンベルがあるならそれを、ないならスーパーのビニール袋や手さげの中に水を入れたペットボトル(500mlや1.5リットルのもの)を何本か入れて、片手で持った状態で上体を90度程度に曲げます。空いているほうの手は、椅子や机に置いて支えにします。

この状態で袋を地面につけないよう上げ下げしましょう。
上げるときに、ひじをしっかり引くのが背中に効かせるためのポイントです。

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