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26歳男、170センチで58キロです。
1か月くらい前から筋トレを始めました。
主に上半身を鍛えています。目的は筋肥大です。(ムキムキとまでは言いませんが)
1か月続けてみていくつか疑問が出てきたので質問させてください。

1.
まずは負荷に関してなんですが、セット毎に負荷を変えるべきですか?
例えばチェストプレスを25キロの重さで10~15回3セットでやっていて、3セット目の10回目くらいで限界がくると言った感じなのですが、1セット目は楽に15回できてしまいます。
やはり毎セット限界が来るように重さは調整すべきですか?
例えば1セット目は例えば30キロくらいにして15回目に丁度限界が来るようにし、2セット目は25キロ、3セット目は22.5といった具合に。

2.
次にセット数に関しての質問なんですが、15回を3セットやって限界まで追い込んだ気になったつもりでも、少し時間を空けるともう1セットできてしまったりします。
それはやはりちゃんと3セットで追い込めてないからなのでしょうか?
そういった場合は4セット、5セットやって追い込めまいいのでしょうか?
それともセット数が多くなると筋トレの内容が変わってしまうのでしょうか?
私は筋肥大を目指しています。

3.
フォームに関してです。これ以上出来ないという限界までやらないと効果が出ないとのことですが、例えば14回目あたりで限界近くなると、かなりフォームが乱れてしまいます。
筋トレをやるうえでフォームはかなり重要な要素とききましたが、フォームが最後までキープできるということは限界まで追い込んでないような気がするのです。
例えばチェストプレスの場合背筋を伸ばし頭は後ろにくっつけてやるように言われましたが、15回目くらいになると前のめりになって全力で押す感じになってしまいます。
ちょっと伝わりづらいかもしれませんが、どのように限界に追い込めばいいのかというのが分かりません。
あと、これ以上どうしても持ち上がらないところまで来た場合はそこでストップして効果がありますか?
以前聞いた話によると、持ち上がらない状態になった時は補助してもらってでも持ち上げきることが大事だと聞きました。なかなか難しいです。

4.
見た目上の変化に関してです。
全て大胸筋の話になってしまいますが、例えばある程度胸板が厚くなったなと少しでも実感できるようになるにはどれくらいかかりますか?
今は主にチェストプレスで25キロを10~15回3セットでやっていますが、例えばこれがどれくらいの重さまで持ち上げられるようになったら胸板が厚くなったと実感できますか?
また、回数を重ねるごとに持ち上げられる重さは増えるのは当然だと思うのですが、大体どれくらいのペースで成長しますか?
今は2日おきに筋トレしてますが、5キロ分重さを増やせるくらいになるのにはどれくらいかかるものなのでしょうか?

5.
タンパク質に関してです。
一般に筋トレをしているひとはプロテインなどを飲んでいるみたいですが、やはり必要でしょうか?
別にムキムキになりたいわけではなく(今のところは)、少し胸板が厚く、腹が引き締まった体を目指しています。そういった場合でもタンパク質には気を使わなければならないでしょうか?
因みにツナ官、納豆、卵などは毎日食べるようにしています。
後時々ビールのつまみにさきいかなんかも食べたりしています。
60キロの人で筋トレしている人なら60×1.5グラム=90グラムのタンパク質が必要だと言われましたが、タンパク質だけで1日90グラムは結構難しいような気がします。
するとやはりプロテインなんかが必要なのでしょうか?

6.
最後に1か月続けてきた筋トレのメニューに関してなにかご意見を頂けたらと思います。
目的は胸板を厚くすること、腕を少し太くすること、うっすら筋が入るくらいに腹を引き締めることです。
チェストプレス 25キロ15回3セット
ニーレイズ 20回3セット(あんまり鍛えられている感じがしない)
アブドミナル 25キロ15回3セット
ラットプルダウン 30キロ15回3セット
アームカール 10キロ15回3セット
以上の内容を2日おきににこなしています。
筋トレの日はついでに有酸素運動で200~300カロリーくらい消費しています。
ジムの閉館日の関係上、ずっと2日おきというわけにはいきません。
その場合その時は1日おきにするのと3日おきにするのとどちらが効果を損ねませんか?

筋トレを初めて1か月のど素人で、何が聞きたいのか伝わらない部分もあるかもしれませんが、もしよろしければアドバイスをいただけると嬉しいです。
とりあえず自分が思うように1か月やってきました。もちろん自分自身で反省点などを見つけて今後に生かさなければならないのでしょうが、是非経験者のご意見をうかがえたらなと思い、このたび質問させていただきました。
全てに答えていただかなくてもいいのでどうぞよろしくお願いいたします。
本当に長々とすいません。

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A 回答 (12件中1~10件)

ホームトレーニーです。



質問を読んでみて、適切な負荷ではないな、というのと、力を出しきる感覚が養えていない様な感じを受けました。全体的に負荷を見なおして10RM前後のトレーニングに変えたほうが良いように思います。

その上で

1、2)負荷設定については先述した通りです。
   セット毎の使用重量はインターバルでも変わったりするので、極端にrep数が伸びたり少なくなったりするのでなければ、同重量で限界まで狙うセットでいいと思います。
ただ、5repとか18repとかになっちゃうともったいないので、この辺りは自分で掴んで調整していくしかありません。それと、極端に短いインターバルはしない方が無難です。

3)限界が来たら、慣れてない頃は速やかに終了して下さい。マシンなら軌道は制限されてますから、妙な動きにはなかなかならないとは思いますけど、腹圧抜いたり軸をずらして無理やり上げようとすると、怪我するので注意です。
フォームが出来て、腹圧きちっと保てるようになったら、限界が来て粘るのはありだと思います。フォーストレップは慣れている人にやってもらったほうが良いです。間違っても初心者のうちは同じ初心者の友達などに補助をしてもらわないようにして下さい。

4)体脂肪率にもよりますけど、裸になった場合、大体体重程度の重量でセット組んでたら分かるくらいになってると思います。シャツの上から分かるレベルとなるともう少し上乗せする必要があります。
どれくらいのペースで伸びていくのかは、トレ内容と栄養状態によります。断言できません。

5)質問者さんの今の体重ならサプリを使用する以前に、食事からしっかり蛋白質確保して体重増やすことを念頭においたほうが良いです。
ただし、豆腐やら納豆なんかで必要な蛋白質摂ろうと思うと、結構な熱量になるのでできるだけ動物性のタンパク質摂ったほうが無難です。サバ缶なんかはお手軽でお勧めです。

6)アブドミナルでしっかり負荷与えているのなら、ニーレイズ要りません。
  後、腕を太くしたいなら三頭の種目を入れた方が良いです。

6)
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この回答へのお礼

セット毎の負荷設定については、負荷を10RM前後のトレーニングに変えたうえで検討してみます。
インターバルはあけすぎないほうがいい、特に筋肥大を目的とする場合は短いほどいいという意見もあるのですが、一般的にどれくらい開ければよいものなのでしょうか?
一応今は30~60秒くらいでやっています。
正しいフォームを維持してやろうとすると限界はすぐきますが、その限界はあくまでも正しいフォームを維持した場合の限界であって、フォームを崩すことによってまだ持ち上げるだけの余力があるような感じがあるので、フォームを保っての限界は今一つ追い込めてるような感じがしません。
それでもその程度でやめてしまっていいのでしょうか?毎回筋肉痛になるくらいに追い込みたいです。
体重程度の重量というと55キロ以上ですね。道のりは相当長いですね><
今チェストプレスを25キロでやっているので、55キロ以上持ち上がるようになるのはどれくらい先でしょうか。もっとも、10RMに変えた場合もう少し負荷を重くできますが。
どんどんより重いものが持ち上げられるようになるのが実感できたら楽しいだろうなと思います。
サバ缶ですか。脂肪も高くカロリーが高くないですか?私は1缶で10グラムちょっとのタンパク質をとれるオイル無添加のツナ缶や、ささみ缶などを食べるようにしています。
なるべくタンパク質を重視して余計な脂肪はとらず、カロリーは大幅にオーバーしないようにしたいです。
筋肥大が目的ではありますが、若干たるんだ腹部を引き締めたいというのもあるので筋トレ日には筋トレ後に有酸素運動行うようにしています。
筋肥大を目的とした筋トレと、体を引き締めるための有酸素運動を同時にやるということはむちゃくちゃなのでしょうか?
アブドミナルではしっかり負荷を与えているつもりですが、なぜか腹部だけはあまり筋肉痛になりません。限界までやっているのですが、限界が腹部の限界なのか、あるいはどこかほかに余計な力が入っていて、そっちの方の限界なのか、という疑問があります。どうもおなかが痛くなる間隔が薄い気がします。
あと、腹部に関しては毎日筋トレしてもいいという意見が多数あるのですが、そうしょっちゅうジムに通えないため、ほかの部位とどうよう2日おきにトレーニングしてきましたが、それだとやはり腹部に関しては不十分でしょうか?
三頭はチェストプレスで大胸筋と一緒に鍛えられるかなと思っていたのですが、甘いですかね。
せっかく高い会費を払ってジムに通っているので、効率よく筋力を上げられたらなと思います。
丁寧にアドバイスしてくださってありがとうございます。

お礼日時:2011/09/08 07:23

どうもです。


>腹圧をキープしたまま、というのは腹に力を入れた状態をキープしてトレーニングを行うということでしょうか

腹に力を入れてキープ・・・でも間違いじゃないです。が、そんな力んでガチガチに緊張しましょうってわけじゃないです。
腹を固めておきましょう、って感じです。
腕立てする時に背筋が反らないようにするために、自分の身体を一本の棒にする様な感じです。これが緩んで背中が曲がったりすると、タイミングによっては、あっという間に腰が持って行かれます。

>クランチはアブドミナルと動作的には同じことのように思うのですが、クランチの方が効果があるのでしょうか。

いや、どっちのほうが刺激が入りやすいかだけです。
座ったままがやりやすいのか、横臥したほうが入りやすいのか、または自分が以前紹介した動画の方法が刺激を得やすいのか、そのあたりは自分で色々試して下さい。
刺激の入れ方というか、使い方がわかると、どのやり方でも大体問題なく効果は得られると思います。

後は実際に自分で色々試行錯誤しながらやっていくだけですよ。
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この回答へのお礼

腹圧に関しては、多分把握できたと思います!
クランチかアブドミナルに関しては自分にあったほうをやればいいということですか。
アブドミナルの場合、どうしてもほかに力が入ってしまっているような気がしてなりません。
試しに重りをもってクランチをやってみようと思います。
どうしても腹筋だけ筋肉痛にならないので><
なんどもありがとうございました!

お礼日時:2011/09/12 17:18

う~ん、、もう少しシンプルに考えましょう。



1、フォームのチェックを行い、練習や自分で研究する
2、負荷を設定し直し、フォームを崩さないようにトレーニングを行う。

自分が薦めるのはこの2つです。
負荷を軽くしてアップとしてフォームの確認をするのはアリです。(何度もして本セット時に疲労している様だと困るので、やっても2セット程度にしといた方が良いです)

>一方、ダンベルを使ったショルダープレスなどは鏡を見ながらでも自分のフォームが正しいのかが今ひとつわからなかったりします。

ttp://www.youtube.com/watch?v=hrYkMbTdETY&feature=fvst
ttp://www.youtube.com/watch?v=bT8A7Vc-2S

本当は熟練者に見てもらうのが一番いいのだと思いますが、周りにいないのなら、頼れるのは己のセンスと観察力だけです。
自分の場合は、背もたれのない状態でのダンベルショルダーか、もしくはサイドレイズが主な種目になります。
まず、腹圧は絶対にキープしたままで、胸を張るわけですが、背もたれがない場合は、気を付けてください。胸を張りすぎるとバランス崩して上体が後ろにもっていかれます。
オンザニーから片方ずつ蹴り上げてダンベルを耳の横にセットし、そのまま直上させます。
下ろすときも、危険ではない速度でおろすようにしてください。
ダンベルを下ろす時はホントは可能なら投げ捨てられたらいいのでしょうけど、無理なら、立ち上がると同時に肩から下に下ろします。(練習は最初は軽い重量でやってください)

それと、腹筋に関してですけど、普通にクランチは試してみましたか?
これも今自分がやってるメニューですが
ttp://www.youtube.com/watch?v=00CuMjvENiM&feature=related
この動画の一番最初の動きを、手に重量物を持ってやってます。
後は体操選手のように脚を伸ばした状態でのハンギングレッグレイズをやってます。

ただ、ハンギング系の腹筋の種目は基本が自重なので体重が軽ければそれなりになってしまいます。脚がごっついです、とかいうのなら別かもしれませんが。
ttp://kinnix.seesaa.net/article/162562816.html
この辺も、自分にとってはかなり参考になりました。
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この回答へのお礼

載せていただいた動画、とても参考になりそうです。
今回ここで質問させていただいて、腹圧という言葉が何度か出てきましたが、お恥ずかしながら初めて聞く言葉でした><
腹圧をキープしたまま、というのは腹に力を入れた状態をキープしてトレーニングを行うということでしょうか。
アームカールをしているときなどは、なぜか腹筋に力を入っている状態になっているのですが、もしかしたらそういうことですか?

クランチはアブドミナルと動作的には同じことのように思うのですが、クランチの方が効果があるのでしょうか。
アブドミナルはクランチを座った状態でやっている・・・っていうのとはやはり違うのでしょうか。
何度もご回答くださりありがとうございます!

お礼日時:2011/09/10 21:25

こんにちは


またまたお邪魔いたします。

素晴らしい回答者様らに巡り会えましたね。

●一つ回答をいただくと、また疑問が湧いてくる…。

つまり、質問者様の知識は豊富になってきている…

ただ、あとは身体が実際にその知識に反応できるかどうかなんです。

最初にも回答しましたが、あまり頭でっかちにならず、得た知識を身体に反応させることが大切ですし、こればかりは経験をつんで行くしかないでしょう。
(←何年とかはありません。人それぞれです)

トレーニングをしていく上でイロイロ疑問が湧くことはモチベーションが高い証拠です。

また、イロイロ疑問が湧いて頭で消化し、身体が反応するまでには時間と努力が必要です。
今日明日で身体はできません。
反対に、頭で消化しても身体が反応しないかもしれませんし、頭では消化できていないのに、身体が反応するときもあります。


●私の言っていた試行錯誤、やってみるというのは、こういう事だと思い…(myosta様)いつも補足ありがとうございます。
私は文章が下手なものですいません。

※(BC81様)のご回答が非常にわかりやすいと思います。


●あとは腹筋がすごく気にされているようなので…

→私は増量(まだまだ未熟者ゆえ…)している最中なので、お腹はポテッとしてます。
身体全体に脂肪がのってる感じですかね…。

→では…腹筋が割れていない?という質問が来そうなので…

はい。
割れては…見えませんね。

●腹筋もバルクアップ目的部位ですんで、減量した時が楽しみです。
なんとなくうっすらと配置は、わかりますが…。

※デッドリフトとかすれば腹圧キープ…が、わかるかも?です。


今の熱き初心を忘れないよう熱く、トレーニング頑張ってください。

応援いたしております
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この回答へのお礼

本当に回答者様たちには感謝しております!
今までは筋トレの日は結構憂鬱になったりと、トレーニングが苦痛でしょうがなかったのですが、こうして皆様に色々とアドバイスなどをしていただき、今ではむしろ早く実践してみたい、体をイジメ抜いてやりたい、という前向きな気持ちが持てるようになりました!本当に!
Optimum様は現在増量中で身体全体に脂肪が乗っている感じとのことですが、やはり理想の体を手にするためには増量期と減量期をきっちり分けなければならないんですね。
私は、筋肥大しつつ脂肪を取り除き引き締まった体を目指すという都合のいい考えでいましたが、やはり一度は多少太ることも覚悟しないといけないんですね。そこが最大の悩みですw
ありがとうございました!

お礼日時:2011/09/10 21:14

再度お邪魔します。


>そのためにも早く体にフォームを覚えさせないといけませんね

トレーナーの指導は・・・無さそうですね。
本来、トレーニング未経験者は、誰かの指導を受けた方が良いのですけど、そういう境遇にない、環境がないのなら、自分で学習して試行錯誤、確認しながらやっていくしか無いです。

自分の場合は、でかい人のトレーニング風景とか動画をよく見てました。
特にオリンピアクラスのビルダーのトレーニング動画とかだと、結構参考になります。
(youtubeなどで簡単に検索できます)後は、書籍を購入してチェックするのもありです。
(ウエイト、基礎 辺りの単語で検索すれば、良いのが当たるかもしれません。)

後はトレーニング動画ばかり集めているサイトもありますから、そういうサイトで各種トレーニング動画を片っ端から見ていくのもいいですよ。

>体を大きく見せるには適度に脂肪もつけないといけないということでしょうか。

身体を絞ると、そこそこ筋肉量があっても結構細く見えます。どなたかが回答してましたが、100kのベンチでセット組めるようになっても、絞ると結構拍子抜けします。
体脂肪率15%程度ならブヨブヨでもなく、そこそこカットもあって結構迫力のある見栄えになるかと思えます。

>その場合増やす分のカロリーはタンパク質のみによるものでも構いませんか?

蛋白質は、足りてないよりは足りている方が絶対的に良いのですけど、今の段階ではそういうことを気にするよりも、しっかりトレーニング充実させて、必要な蛋白質を確保しておいて、食事を楽しんだ方が良いです。
毎回ツナ缶、ササミ缶では味気ないと思いますよ。
長続きしてる人って、やっぱり食事を楽しもうとしている人が多いです。

>、やはり炭水化物や脂肪の率が高いものでカロリーを摂取してしまうと太ってしまう気がします。

この辺り、勘違いしている人多いですけど、炭水化物は脂肪になりにくい栄養素です。
何よりも、トレーニングには欠かせない栄養素ですから、忌避する必要は全くありません。
増量中に過剰に食べていいもの、悪いものといったようなレベルであれば、脂質のとりすぎに注意するだけで良いかと思います。(これは増量中でも減量でも同じ事です)
何事もバランスです。

>もちろん筋トレをしているからと言って食べても太らないということはないですよね??

無論、そうですが、太るのを怖がって食べる量の制限にばかり気を配っていると、なかなか筋肥大しないと思いますよ。どこかでけじめを付けることも大事です。

>とりあえずあまり型を意識しすぎないようにして

いや、フォームは重視して下さい。

>例えセット数が増えてしまうような効率が悪いトレーニング

トレーニングのボリュームを増すのは、フォームがしっかり固まってからです。
例えば、トレーニングを始める前に、負荷をかけずにフォームのチェックを行う、または若干の負荷をかけてアップセットをしながら、フォームのチェックをする。
もしくは、終わった後に負荷をかけずに、どうやればもっと上手く効かせられるのか、とチェックする。
#5様が言っていた試行錯誤、やってみるというのは、こういう事だと思います。

フォームができていないのにボリュームを増やせば怪我する可能性が高くなります。
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この回答へのお礼

正しいフォームでやるということは本当に重要なようですね。
がむしゃらに追い込むよりも、まずは負荷を軽減してでもフォームを身につけることを優先しようと思います。
チェストプレスなど、マシンを使ったトレーニングではある程度軌道が決められているため、そんなに間違ったフォームになることはないですよね?
一方、ダンベルを使ったショルダープレスなどは鏡を見ながらでも自分のフォームが正しいのかが今ひとつわからなかったりします。
また、アブドミナルもマシンを使ったトレーニングであり、フォームはある程度固定されているはずなのですがどうしても腹筋を追い込めている感じがしません><
腹筋を鍛えるのって本当に難しいんですね。
アブドミナルよりも効率よく腹筋に聞かせられる種目はありますか?
ハンギングレッグレイズとかは大分きつそうですが効果はありそうですね。
動画を見てみたら、腹筋がぼこぼこの人でも大分きつそうな顔をしてやっていましたから。
あとは最近よく聞くドローインというのも気になります。筋肥大とはちょっと違うような気もしますが。
何度もありがとうございます!大変参考になります。
こうして皆様に親切に回答していただけることで筋トレに対するモチベーションが大分上がります!
今すぐにでも筋肉を傷めつけてやりたい気分ですw
因みに、今更ですが筋トレ後に筋肉痛が来ないってことは追い込めてないっていう認識であっていますか?
なんどもすいません<(_ _)>

お礼日時:2011/09/09 21:55

他の回答者の方々が再回答してるので私もします。



セット毎の負荷については、いろいろなやり方があるようです。ですので好きな方法をとれば良いとしました。
例としては、
1.最初に10repsで限界になる負荷を使用し、2セット目は9~8reps、3セット目は8~6repsでOKとする方法。
2.1セット目は10repsで余裕が残り、2セット目はわずかに余裕があり、3セット目に10reps完遂できるか出来ないかという感じの方法。
3.セット毎に負荷を減らす方法。

以上が代表的なセットの組み方です。私は重量変更する手間を省くため重量固定ですることが多いです。

インターバルはワークアウトの内容によりますが低RM(高負荷)のときは長くし、高RM(低負荷)のときは短めです。
実際問題、低RMのときはレストが不十分だとあっというまに潰れてしまいトレになりません。一方、10RM位の負荷であれば、上半身は30秒から90秒、下半身であれば90秒~150秒位でやっています。

筋肥大と筋力向上は強い相関がありますが、同じではありません。ですが、胸板が厚いと人から見て判るくらいにするにはそれなりの筋力が必要でしょう。私の場合ですが100kgをフロアプレスであげれるようになっても、大胸筋の厚みはさほどありません。とりあえず、ぴくぴく動かしているのが、目をこらすと判別できるような状態です。

食事ですが1800kcal?減量中ですか?と確認したくなる摂取量ですね。体重増やすのであれば体重1kg当り35~40kcalの摂取が目安になります。もっともまだ1ヶ月とのことなので食事を増やすのは1月後でよいでしょう。

ちなみ脂肪は飽和脂肪酸はホルモンの原料となり、不飽和脂肪酸は脂肪の燃焼に必要です。おおざっぱな言い方で誤解を招きそうですけれど。
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この回答へのお礼

具体的な数字などを上げてくださってとても参考になります!
セット毎の負荷について、今までは代表例2でやっていましたが、限界まで追い込むのには1か3がいいような気がします。さっそく実践してみたいと思います。
食事の量1800は低いですか???
身長170センチ体重58キロで基礎代謝は1500弱なので、300オーバーくらいがいいかなと思っていたのですが。
ジムのトレーナーには確かに1日2000以上はとるように言われましたが、それだと筋肉以上に脂肪が増えて確実に太ってしまうような気がしてちょっと抵抗があります。
たくさん食べなきゃ筋肉にならないというのはもちろんそうなのですが、太ってしまうのだけは本当に嫌なんです。
筋トレしてれば多少食べ過ぎても太らないというのであれば安心できますが、やはり太る可能性もあると思うので、できればギリギリの量を摂取したいと思っています。
でもやっぱりそんなのは甘い考えなんでしょうね><
今度は逆の心配ですが、食事を増やすのは1か月後でいいということですが、それだとそれまではあまり筋力がアップしないということはないですか?
あと、最後の分は少しイメージしづらかったのですが、脂肪を燃焼するために脂肪が必要ということですか?
まぁイメージできなくても、とにかくある程度の脂肪は必要ということでしょうか。
同じカロリーならタンパク質含有率100%のもの(そんなものはないかもしれませんが)の方がいいと思っていましたが、必ずしもそういうわけではないんですね。
何度もご回答いただきありがとうございます!
また機会があったらアドバイスをいただけると嬉しいです。

お礼日時:2011/09/09 13:52

お礼ありがとうございます。

再回答です。

とりあえず、いい体をしている人のトレーニングをよく見ることをお勧めします。イメージを掴むのはとても大事です。

「力を出し切る」というのは一つの表現であって、本当に対象筋が動かなくなる訳ではないです。脚を「オールアウト」させた直後だって、歩いて移動する訳ですから。
「ここまでやれば発達する」というラインを越えることが「力を出し切る」だと、個人的には考えます。セット数などについて定説がないということは逆に、トレーニング強度が一定水準を超えてさえいれば、細かいやり方が違っても筋肉は発達するということでもあるからです。初心者は特に「効率良さ」を過剰に求めるから、あれこれ迷うだけなのです。迷うなら最初は沢山やっておけばいい。
トップクラスのビルダー達も、最初は量のトレーニングだった人が多いです。

「超回復」「オーバーワーク」は、とりあえず忘れましょう。
48~72時間間隔を開けなくては逆効果なのではなく、少なくともその位の期間は疲労が取れない強度でやらないと、筋肥大に必要な強度は得られない、位の意味に取るべきでしょう。実際、オーバーワークに陥っている初心者なんて、目にすることはまずありません。逆に、オーバーワークを気にするあまり強度が足りない人はいくらでもいます。
「栄養が足りていればオーバーワークは無い」と言い切る指導者だっていますよ。

何と言ってもまだ始めて一月。今はフォームの習得と神経系の発達に注力する時期で、肥大はその後です。性急に効果を求めすぎないようにしましょう。
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この回答へのお礼

まさに自分は効率の良さを求めすぎている部分がありました。
まだ初めて1か月のど素人が気にすることではなかったですね。
兎に角人によって色んな方があるわけで、セット数だのいろんなことを意識し過ぎず、とにかく多少効率が悪くても追い込むこと最優先に頑張っていこうと思います。
そうですね、実際筋肉痛も割とすぐひきますし、筋肉痛にならない時もあるわけで、超回復を考える以前の問題でしたね。あきらかに今のトレーニングは2日間の休養を必要とするほどの強度ではないように思います。
栄養の取り方、特にタンパク質の量に関してなど、若干不安な要素もありますが、とにかくあまり色んなことに振り回されず、ガッツリ鍛えてガッツリ栄養補給をする、というのを心がけようと思います。
とかいいながらやはり太るのが怖くてガッツリ食べる、というところでつまずいてしまう恐れが十分にありますがw
ありがとうございます!

お礼日時:2011/09/09 10:53

再度回答します。



まず、インターバル云々です。個人的な見解ですけど。30秒は短すぎると思います。
例えば、一発目10repこなせた、インターバル短くして次は6repできた。次のセットじゃ3repになった、ではトレーニング効果としては疑問符がつきます。
ここで、もしも30秒程度のインターバルで同じようなrep数でこなせているなら、本気で力を絞り出せていません。余裕があります。
ちゃんと力を出しきれているのなら、30秒は短いと感じると思いますよ。

特に今後、トレーニングに習熟してきて力を出しきる感覚が付いてきたら、30秒では短いと感じるようになるでしょう。後、部位によっても違ってきます。この辺りは自分で試行錯誤しながらやっていったほうが良いです。
自分は今現在胸の場合は2分程度、脚なら4,5扮開けてます。

次に、フォームに関してですが、#3様が既に指摘して居られますけど、どのトレーニングでもターゲットにきちんと負荷をかけられなくなった時点で、そのトレーニングは終わりです。
例えばチェストプレスで、体をねじって、肩を前に出して無理やり上げるということは、当然ですけど、ターゲットの胸から別の場所に負荷が「逃げる」ということになります。
で、よくあるのが「肩(三角筋前部)」に抜けるパターンです。

これがどういうことかというと、本来胸で受けるべき負荷を「肩で受けている」ということになります。当然ながら、肩は胸よりも筋肉としても小さく、筋力も低いです。
その小さい部位に、大胸筋で扱う重量が乗っかれば痛めます。
体をねじって持ち上げるなど、腹圧も保てていませんし、もっての外です。

フォームと腹圧は維持したまま、何度か反復しているうちに、挙上スピードが鈍ってきます。段々鈍ってきて最後は全力であげていても、極端に遅くなり、最後は上げている途中で止まります。ここで簡単に下ろさずに、挙げられないまでも、足掻いてみるといった感じで暫く粘り、下ろすのもスパッと下ろさず、ゆっくり下ろす、といった感じで、力を出しきる感覚を掴んだほうがいいです。

念の為に聞きますが、腹圧はちゃんと保てていますか?

>サバ缶ですか。脂肪も高くカロリーが高くないですか?

費用対効果の問題です。サバ缶は自分の知る限り、大体100円前後で蛋白質を20g近く、良質の油も摂れます。片やおそらく同じ位の値段で買えるササミ缶のタンパク質含有量はどの程度なのか、という問題です。
多くのトレーニーがサバ缶を利用しているのは、安価で動物性蛋白が確保できるからです。
脂質も確かに含まれてますけど、脂質も肥大には必要なので、そこまで忌避する問題でも無いと思えます。

>若干たるんだ腹部を引き締めたいというのもある

この「引き締める」というのは非常に曖昧な表現なのですが、基本は「体脂肪が少ない状態で、ある程度筋肥大する」状態とここで定義しておきます。

脂肪を落としたいのなら、食う量を絞って下さい、ということになりますが、質問者様の場合はとりあえず、腹直筋の肥大を狙ったほうが早いと思います。

>筋肥大を目的とした筋トレと、体を引き締めるための有酸素運動を同時にやるということはむちゃくちゃなのでしょうか?

はっきり書きますが、今の質問者様の状態で、あえて有酸素運動をいれる必要性って自分は全く感じません。

>なぜか腹部だけはあまり筋肉痛になりません。限界までやっている~

う~ん・・・まぁ筋肉痛を求めてトレーニングってするわけじゃないですけど、とりあえずもう少しやり込んで、腹直筋だけで上体を曲げる感覚を掴むようにした方が良いです。

>あと、腹部に関しては毎日筋トレしてもいいという意見が多数あるのですが

ウソです。というか、そういうことに触れるのであれば、ボリュームなどにも言及しないとダメです。

>三頭はチェストプレスで大胸筋と一緒に鍛えられるかなと思っていたのですが、甘いですかね。

ある程度は鍛えられますが、主動筋でない以上、肥大効果は格段に落ちます。
三頭を鍛えたいなら、三頭をターゲットにしたトレーニングをしたほうが良いです。

後、これは自分の場合ですが、ラットプルを行う場合、自分は垂直に保ったりしてません。
若干上体を後ろに倒しながら、肩を支点に肘の後ろに糸がつながってて、それが背中中央から引っ張られている感覚、でやってます。これはなるべく腕や反動で引かないようにする為です。
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この回答へのお礼

全ての方が共通しておっしゃっているので、フォームを維持したままで限界に追い込むように心がけようと思います。
そのためにも早く体にフォームを覚えさせないといけませんね。
筋肥大には脂肪も必要とのことですが、それは初耳でした。
脂肪は筋肉には変わりませんよね?体を大きく見せるには適度に脂肪もつけないといけないということでしょうか。
筋トレをする場合当然筋トレを始める前より毎日の摂取カロリーを増やすことになるのですが、その場合増やす分のカロリーはタンパク質のみによるものでも構いませんか?
実際にはそういった食べ物はないかもしれませんが、例えばオイル無添加のツナ缶1つで50カロリー、うちタンパク質は10gちょっとです。
経済的なことは考えないとして、例えば普段より300カロリー余計に食べることにした場合、ハンバーガー一つ食べるより、ツナ缶6つ分食べた方が効率は良くないですか?
ガッツリトレーニングして、ガッツリ栄養をとる、とよく言われますが、やはり炭水化物や脂肪の率が高いものでカロリーを摂取してしまうと太ってしまう気がします。
もちろん筋トレをしているからと言って食べても太らないということはないですよね??
なんだか毎回質問をしてしまって申し訳ありません。
三頭をターゲットとしたトレーニングを次から取り入れようと思います。プルダウン?なんか効きそうですね。
まだまだ色々分からないことだらけですが、とりあえずあまり型を意識しすぎないようにして、例えセット数が増えてしまうような効率が悪いトレーニングになってしまっても、とにかく追い込むことを意識して頑張ろうと思います。
ありがとうございます!

お礼日時:2011/09/09 10:45

…悩みましたが、


再回答です。失礼いたします。

>前のめりになってまで持ち上げるということはほかに力が入っているのでしょうが…多少胸の筋肉は使っている、つまり余力があるのでは…

→そもそも人間よっぽどでないとリミットは外せません。
→『余力』…とは若干、感じ的に違いますね…。
→メイン1セットの最後の粘りが、感覚的につかめていないようです。
→まずは、たくさん経験を積まれる方が有意な感じです。

>歯を食いしばって顔を真っ赤にしてまで限界までやるイメージですが、フォームが維持できなければあっさりやめて…?

→ニュアンス的に…若干違います。
→フォームが崩れる…崩れた段階で、そのセット仕切りなおしますが…私は。
→個人的には歯を食いしばるのはあまりよろしくないかと…奥歯バキバキになる前に、クセ抜くかマウスピース入た方が好ましいような…
→私は、意識的に歯を食いしばらないようにしています

>超回復…

→そもそも…『超回復した~!』何て実感はないです。
むしろ、セクセク筋肉を分厚く…という感じです。私は。
由縁とかは調べて下さい

>筋トレ始めたばかりの時は肩を鍛える目的で…ショルダープレスというものをやっていましたが、フォームがあっているのか自分ではよく分からず、あんまし効いてる感じがしなかった…

→どの部位もそうですが…続けていれば、きかせ具合がわかります。
→反対にやらないとずっとわかりません。

>大胸筋くらいしか普段筋肉痛にならない…
>ラットプルダウンは肩に効きますか?
>毎日だとオーバーワークとなってしまい…

→これだと、少なくとも胸以外はオーバートレーニングにならなさそうですが…(神経系も…たぶん)
→翌日、背中も肩も腕も腹筋もできますよね。少なくとも筋肉痛になっていない訳ですから…。
→ラットプルダウン…肩にきく…一番なりたくないフォームです。(ラットを調べてください)
→再度フォーム見てもらった方がよいかと思いますが…。

→腹筋も腹筋運動をされているだけで…腹筋にフォーカスできてなさそうなんですが…
筋肉痛にならないんですよね。

?…胸以外は質問者様のいう『歯を食いしばる』という感じですらなっていないのではないでしょうか。

やはり、試行錯誤されながら継続的に経験を積んでいかれるほうが好ましい気がいたしました。

頑張ってください。応援しております。

乱筆失礼いたしました。
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この回答へのお礼

ひとつひとつ親切に答えてくださってありがとうございます!
自分がいかに間違いだらけかというのを思い知らされます。
ラットプルダウンは上半身を垂直に保ちながらできているので、多分一番フォームに関しては性格だと思います。ってことは肩には効いていないんですね。
そういえば肩のすぐ下あたり(肩パンされる場所)が筋肉痛なのですが、なんという筋肉なのでしょうかw
腹筋はあんまり筋肉痛になりません><
腹筋にフォーカスするってなかなか難しい気がします。
どうしてもほかに力が入ってしまったりして。
やはり経験を積んで自分なりにコツを感じ取っていくのがいいんですね。
ただ、こうして色んな方にアドバイスをいただけるのは大変参考になります。
ありがとうございました!

お礼日時:2011/09/08 16:28

様々なやり方があって定説のないことなので、あくまで個人的な、一つの考え方としてアドバイスします。



最初のセットは10回「狙い」(ギリギリ10回「出来ない」くらいの重量)でやりましょう。8~9回で力尽きてもいいです。次のセットのことは考えず全力でやること。
次のセットは、まだ6回くらいは出来そうなら同じ重さで、出来ないなら、8回狙いくらいになるよう少し軽くして、また全力でやって下さい。以降は同じことを続けます。
1部位を1種目3セットで追い込むのはかなり難しいです。最低でも5セット、やった気がしないなら10セットでも20セットでも続けて下さい。
インターバルは、短めなら重量ダウン幅が大きく、長めなら小さくなります。秒数で厳密に管理するのではなく、呼吸が整ったら即やる感じにしましょう。
フォームが崩れたら止めますが、フォームを崩さず粘ることは常に心がけて下さい。

栄養ですが、体重1kgあたり1.5gだと、本当に最小限という感じです。ガツンとトレーニングしてガツンと栄養を取って初めて、わかるレベルで筋肉がつくというのが実感です。

あと老婆心ながら、「ムキムキになりたくない」ような趣旨のことが二度も書かれていますが、これNGワードですよ。そうやって肥大トレーニングの強度を自分で下げてしまうことが、「痩せマッチョ」にすらなれない一番の原因なのです。また、「あなたのような体にはなりたくない」と言っているも同然の人に対して、熟練トレーニーが親身にアドバイスする気になるかも考えましょう。
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この回答へのお礼

セット毎の負荷の設定についてのアドバイス、大変参考になります。
1kgあたり1.5gで最小限なんですか?多分そんなに摂取してないと思います><
だとするとこの1ヶ月逆に筋力が低下するようなことをしていたということでしょうか。
太ってしまうのが本当に怖いため(かつて太っていて本当に嫌な想いをしました)、どうしても控えめになってしまいますが、そこは思い切りが大事なのでしょうか。

ムキムキになりたくないというのは失言でした。
大変失礼なことを言ってしまって本当に申し訳ありませんでした。
また、そのような指摘をして気づかせてくださってありがとうございます。

改めて言わせていただくと、最終的にはムキムキになるにこしたことはないのですが、なにせ今現在の自分の体はホントに貧弱でして、ジムにおられるムキムキな方たちを見るとなんというか越えられない壁みたいなものを感じてしまいます。
なので、ひとまずの目標として、自分で実感できる程度の筋力アップを目指そうと思ってました。
ただ、やはり意気込みとしてはムキムキになってやるぞくらいの気持ちでやらなければ痩せマッチョにすらなれないということですね。
筋トレの世界は厳しく、痩せることより筋肥大することの方がよっぽど難しいということは承知しています。そんな世界でマッチョな体を手に入れた方々は本当に尊敬に値しますよね。
そんな方たちに失礼のないよう、今後は気を付けて質問させていただきたいと思います。
親切なご回答ありがとうございました。

お礼日時:2011/09/08 13:50

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Qアブドミナルクランチの正しい?効果的な?使い方

テクノジムのアブドミナルクランチというマシンで腹筋を鍛えようとしているのですが、何度やっても効果がありません。
(画像は参考です。ジムに置いてあるマシンはもっと古いモデルですが、おおむね同様の構造です。)

トレーニングで腹筋が疲れる感があるものの、それ以上に腰回りばかり疲れます。そして翌日は腰回りが筋肉痛になります。
腰の力でウェイトを持ち上げ、腰で支えながらウェイトを戻しているような感じで・・・。
感覚的には、トレーニング効果のうち90〜95%は背中に出ているような感じです。

座る位置・足の位置・パッドの位置・ウェイトの重さなどいろいろなパターンで試しましたが、どうやってもダメです。
ジムのインストラクター(数名)にやり方を聞いても、フォームには問題ないとのことです。

そもそもあのマシン、腹筋の力を0にしても動きが成立しますが、腰回りの力を0にすることができないです。
そしてあまりの効果のなさに、本当に腹筋を鍛えるマシンなのかと疑問を感じるほどです。

前置きが長くなりましたが質問です。
どうすれば、腰回りの力を入れずにトレーニングできるのでしょうか?
ご教示のほどよろしくお願いいたします。

テクノジムのアブドミナルクランチというマシンで腹筋を鍛えようとしているのですが、何度やっても効果がありません。
(画像は参考です。ジムに置いてあるマシンはもっと古いモデルですが、おおむね同様の構造です。)

トレーニングで腹筋が疲れる感があるものの、それ以上に腰回りばかり疲れます。そして翌日は腰回りが筋肉痛になります。
腰の力でウェイトを持ち上げ、腰で支えながらウェイトを戻しているような感じで・・・。
感覚的には、トレーニング効果のうち90〜95%は背中に出ているような感じです...続きを読む

Aベストアンサー

№1、再回答です。
まず、最初の回答で間違いがありましたので訂正させていただきます。

(誤)骨盤を後傾させない
(正)骨盤を前傾させない

>インストラクターに「骨盤を前に出すようにすると良い」言われてその通りにしましたが、あまり変わりありませんでした。
>また骨盤を前に出すことにより、背もたれの尖ったところから力が逃げるとともに、そこを支点に背筋で前後運動するような格好になり、これまた背中ばかりが疲れる結果となりました。

このインストラクターの言う「骨盤を前に」と言うのが前傾と言う意味か後傾と言う意味か、微妙にわかりませんが、正しくは「骨盤を前傾させない」です。
このマシン、私も使ったことがありますが、明らかに背もたれの突起の位置が紛らわしいです。
あの突起部分を支点にトレーニングすると、どうしても骨盤は前傾してしまい、腹直筋のトレーニングと言うよりは、腸腰筋等、腹直筋以外の部分を稼働させてしまいがちです。
ですからあのマシンを使用するなら背もたれの突起を支点にしてはどうも腹直筋から負荷が逃げてしまいます。
私は、腰掛ける位置をもっと浅くし、上半身を多少仰向けに近い角度まで倒して、背もたれの突起は無視してトレーニングしています。

基本的な知識として知っておく必要がある事なのでここでおさらいしておきましょう。
それは「腹直筋は上半身(背骨)を丸める為の筋肉であって、上半身を倒す時に稼働する筋肉ではない」と言う事です。

「上半身(背骨)を丸める」と言うのは、「腰を支点に体を折り曲げる動きではなく、みぞおちの裏側あたりの背骨を支点に上半身を丸める」という動きです。
この「丸める」動きを実際にやってみるとわかると思うのですが、腹直筋の可動範囲は思ったよりも小さいものです。
問題のマシンの背もたれの突起部分は、ちょうど腰骨のあたりにあるはずで、ここを支点にすると、この「丸める動き」ではなく「上半身を倒す」動きになる事が分かると思います。
このマシンでは最大で上半身が太腿にくっつく辺りまでの可動範囲がありますが、腹直筋に負荷をかけるには本当はあんなに大きな稼働は必要ないという事になります。

と、つたない文章でくどくど説明しましたが、今の段階で質問者さんが行うべきことは、マシントレーニングではなく、自重でのクランチではないかと思います。
まず、クランチで上半身を丸める動きをマスターし、腹直筋に効く感覚が分かれば、その「効く感覚」「効くフォーム」をマシンで探し当てる事ができると思いますよ。

クランチでも基本は同じです。
骨盤は後傾させない=床と腰に隙間を作らない。
(「隙間ができるフォーム」=「マシントレーニングに置き換えると突起を支点にした動き」です)


実際のところ、私も長らくジムに通っていますが、腹直筋のトレーニングはクランチがメイン。プラスしてレッグレイズです。
たまに気分を変えたい時にこのマシンを使いますが、クランチとレッグレイズだけで、それなりに割れてますし、十分追い込むことはできます。

あと、呼吸法についてですが・・・。
基本、「上半身を丸める際には息を吐き、伸展時に息を吸う」です。
丸めきった時に、完全に息を吐き切り、更に腹直筋の収縮を高めます。
で、その収縮感をキープしたまま息を吸いながら伸展させる。
この繰り返し。

丸めきった状態から伸展に切り替わる瞬間、逆に伸展から丸める動きに入る瞬間に、腹直筋から負荷が逃げがちですのでご注意を。
ほんの一瞬だけ呼吸の切り替えを先行させると負荷が逃げにくくセット中負荷を逃す事がないと思います。

№1、再回答です。
まず、最初の回答で間違いがありましたので訂正させていただきます。

(誤)骨盤を後傾させない
(正)骨盤を前傾させない

>インストラクターに「骨盤を前に出すようにすると良い」言われてその通りにしましたが、あまり変わりありませんでした。
>また骨盤を前に出すことにより、背もたれの尖ったところから力が逃げるとともに、そこを支点に背筋で前後運動するような格好になり、これまた背中ばかりが疲れる結果となりました。

このインストラクターの言う「骨盤を前に」と言うのが前傾と...続きを読む

Qチェストプレスとベンチプレス

チェストプレスで70kg×10ができるぐらいであれば
ベンチプレスは何kgが10回でき、MAX(1回上がる重量)何kgでしょうか。
もちろん、チェストプレス以外にも腕や方も鍛えております。

そもそも全く違う種目であることは理解しておりますがおおよその目安を知りたいところです。

Aベストアンサー

トレーニングマシンはメーカーも種類もたくさんあります。
それぞれ角度も可動部分の重さも同じではないので、大よそでも目安をいう事は出来ないと思います。
また、モノによっては1つのマシンで荷重のピークが
1.挙げ始め、2.挙げ切る時、3.挙げている間を通して均等に というように調節できるものがあり、その一台だけでも設定次第で違うモノになってしまいます。

結局ベンチプレスをやってみて判断するのが早いです。
そのマシンが置いてあるジムのスタッフに聞いても、たぶん覚えていないと思います。ベンチをやってみたらどうですか?と笑顔で言われるんじゃないでしょうか。

ちなみに僕が通ってるジムにあるチェストプレスだと、70kgはベンチプレス50kg~55kgぐらいだと思います。それだとMAX65~70kgぐらいということになりますが、ベンチの挙げ方になれていなければもう少し落ちると思います。

Qジムでの筋トレの重さはどのくらいがいいのでしょうか?

週に1回ずつプールとジムに通っています。
ジムでの筋トレ機械の重さですが、いつもかなり重めでやってしまいます。そのため目標の20回が出来ないときもあります。
おそらく重すぎるのでしょう。軽めに回数をしたほうがいいとも聞きますが軽くしてしまうと効果が半減してしまうような気になってしまいます。
軽めにというのかどのくらいの負荷がいいのでしょうか?
少し重いけど回数は出来る・・・という位がいいのでしょうか?
例えを踏まえてこのくらい・・・と教えてもらえると助かります。
また、軽くて効果があるのかを教えてください。

Aベストアンサー

私も昔、ジムで誰にも教わらずやってた時はそんな感じだったんですが、違うようですね^^ やはり皆さんおっしゃるように、全く効果はありませんでした。

0セット目、軽く20回以上できる負荷で20回ぐらいウォーミングアップして、
1セット目、11回程度が限界の負荷にして気合いで12回。
2セット目、疲労が抜けてないので同じ負荷でも7~10回ぐらい。
(3セット目、死ぬ気でなんとか6回、とにかく力を使い果たす。)
最後 よくストレッチとマッサージ。

私はウェイトトレーニング初心者なのでいろいろ試行錯誤してるんですが、現実的にはこんな感じになると思います。鍛える部位や組み合わせによって違ったり、いろんな方法があるようなのでもっと良い方法もあると思いますが、一応自分なりに根拠は考えました。

筋肉量を増やすのに効果的なのは6~12RM、筋肥大よりも筋持久力というに重点を置くなら12~15RMということです。筋肥大というだけでなく、脂質の代謝を上げるにも6~RMが効果的だそうです。20RMは軽すぎですね^^

ただ、筋肉が温まっていないと全力を出したつもりでも出し切れていない場合があるそうです。なので、最初から6~12RMの負荷でやらず、まず軽い負荷でウォーミングアップするようにしました。特にフォームや集中力、呼吸も大切なので、毎回ウォーミングアップのときに確認しつつやってます。

それから本番なのですが、ちょっと回復させながら3セットに分けて最後に筋力全部使い果たし(オールアウト)、焼けつくような感覚がくるのがいいそうです。慣れている人は2セットでもオールアウトできるそうです。なるべく少ない回数で追い込める方が効果的だということです。

最初は筋肉にもっと力が眠っているので、それが目覚めるまでの間はうまくオールアウトできず、最初の1~2か月はほとんど筋肥大せず眠っている筋力だけが目覚めていくようです。その間、6~12RMできる重さはどんどん上がります。で、筋肉が完全に目覚めてからのトレーニングでしっかり力を使い果たせるようになり、効果的に筋肥大するようです。
同じ部位を毎日鍛えないようにし、2日は休ませます。慣れて重い負荷でできるようになっていくと一度に破壊する筋繊維が多くなって、回復に時間がかかるそうなので休息する日数は延ばした方がいいそうです。私はまだ初心者なので2日休ませれば十分と考えています。
また、背筋は回復に時間がかかるので、デッドリフト(重いものを持ち上げて背筋を鍛えるトレーニング)みたいなトレーニングは最初から1週間程度あけたほうがいいということです。

それから、減量目的の場合は適度にカロリー制限し、筋肥大させたい場合は食べる量を増やします。ここをしっかりやらないと効果がどっちつかずになります。食べる量を増やして筋トレしていくと筋肥大していきます。
食事制限して筋トレしていくと、落ちるはずだった筋肉をなるべく落とさないようにし脂肪を代謝しやすくする効果にとどまり、筋肉は付きません(ただ、力はUPします)。脂肪を落として筋肉を付けたいというのが普通だと思いますが、なるべく効率よく達成するには増量期と減量期をわけたほうがいいそうです。

私はまだ絞りたいので減量期なのですが、標準体重以下になってから甘くなり、中途半端に食事制限したり食べたいだけ食べたり、食事管理をおざなりにしてトレーニングするようになりました。減量効果も前ほどなくなり、中途半端になってしまいました。
意識というのがとても大切で、集中して自信をもってトレーニングするのと、集中力を欠いてトレーニングするのでは効果はまったく違うとのことです。今日もラーメン食っちまったなぁ などとゲンナリしながらトレーニングしているのも、効果が出ない理由の一つかもしれません。

悪い例として参考にしていただけると幸いです。

私も昔、ジムで誰にも教わらずやってた時はそんな感じだったんですが、違うようですね^^ やはり皆さんおっしゃるように、全く効果はありませんでした。

0セット目、軽く20回以上できる負荷で20回ぐらいウォーミングアップして、
1セット目、11回程度が限界の負荷にして気合いで12回。
2セット目、疲労が抜けてないので同じ負荷でも7~10回ぐらい。
(3セット目、死ぬ気でなんとか6回、とにかく力を使い果たす。)
最後 よくストレッチとマッサージ。

私はウェイトトレーニング初心者なのでいろい...続きを読む

Q筋肉量を1kg増やすにはどれくらいの期間必要?

最近、あまりにもこの手の話題が多いので気になって「あえて」質問させて頂きます。

筋肉の量を1kg増やすにはどれくらいのトレーニングが必要なのでしょうか?
またどれくらいの期間が必要なんでしょうか?

週3,4回程度の有酸素運動を1か月ぐらいで筋肉が1kgも増えるなんてあるんでしょうか?
また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )

仮に増えたとしても生半可なトレーニングじゃ1か月で1kg増量なんて無理な気がしますが????

Aベストアンサー

筋トレ、ボディビルダー・・・
といった本格的な部類で 年間2~3キロとも言われています。

これは5年10年それ以上 トレーニングを積んだ人たちからの経験からの数字でしょうから
大規模な実験調査はどの国でもやっていないと思いますが
それなりに信じていいと 個人的に判断しています。


>また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
>(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )
「増えるでしょう。」と自己矛盾している回答を(笑)
※1年で12kgは無理でw

筋肉の水分含有量は75%~80%です。
脱水症状気味の有無、パンプアップの有無で変化しちゃいます
ヒトの体は50%が筋肉とも言われています。
つまり60kgの50%の30kg中の変動分5%程度
1.5kgは筋繊維の変化がなくとも「筋肉量の変化」がある

日ごろから運動してないなどスタート時の条件を細工すれば
2時間もあれば1kgふやせるんじゃねwwwww(草生やしておく)


なお一般的になっている体組成計の数値でしたら
複数の周波数の信号を体に送って通電状態から類推している機械ですので
トイレいったり蒸しタオルで足の裏拭いたり
水飲んだり 塩分取りすぎてむくんでたり
風呂入ってくるとか
数字はあるていどコントロールできるかと。
(説明書には風呂上りにとかNGって書いてある)

筋トレ、ボディビルダー・・・
といった本格的な部類で 年間2~3キロとも言われています。

これは5年10年それ以上 トレーニングを積んだ人たちからの経験からの数字でしょうから
大規模な実験調査はどの国でもやっていないと思いますが
それなりに信じていいと 個人的に判断しています。


>また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
>(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )
「増えるでしょう。」と自己矛盾している回答を(笑)
...続きを読む

Q毎日鍛えても良い筋肉・悪い筋肉はどれ?

20代、男性です。今年に入ってから、ほぼ毎日ジムに通っています。
脂肪燃焼目的で有酸素運動90分→筋トレ60分で回っています。
本格的に筋トレをはじめてから、まだ日が浅いです。
毎日筋トレをしていると、さすがに辛く、また効果が薄れるという事を知りました。
しかし、「腹筋などは毎日鍛えても(筋トレしても)良い。」という意見を聞きました。
毎日鍛えても良い筋肉、良くない筋肉画あるようでしたら、
腹筋以外の部位を教えてください。
宜しく願いします。

Aベストアンサー

下腿部(ふくらはぎ)および腹筋、前腕は毎日鍛えても大丈夫とされています。

そのほかは、腕の筋肉である上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩の筋肉である僧帽筋、三角筋、菱形筋などは1日おき。

大胸筋(胸)、大腿四頭筋・ハムストリング(脚)、広背筋(背中)2日おき。

脊柱起立筋(背中の下部)は3日おき程度が目安です。

ただし、回復力は個人差が大きいので、あくまで「目安」です。腹筋なども人によっては1日おきのほうがいい場合があります。
トレーニングの間隔を変えながら、記録をこまめにつけ、自分にとって最適の間隔を見つけてください。

それと、先に有酸素運動をやると、筋トレの主エネルギーである糖質が不足してしまいますので、十分トレーニングできない可能性があります。
自分の体重を利用した腕立て伏せなどの筋トレ程度ならいいのですが、マシンやダンベルなどを使った本格的なものなら、先にやったほうが効果的です。

ハードなトレーニングをするなら大きな筋肉は週1回しか鍛えない人も珍しくありません。
休むことも、大切なトレーニングです。筋肉痛があるときや気が乗らないときのトレーニングは避けましょう。ケガやストレスになり、挫折のもとです。

休む時は休み、やるときはやる、と言った具合にメリハリをつけて、長く続けることを第一目標にするようにしましょう。

下腿部(ふくらはぎ)および腹筋、前腕は毎日鍛えても大丈夫とされています。

そのほかは、腕の筋肉である上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩の筋肉である僧帽筋、三角筋、菱形筋などは1日おき。

大胸筋(胸)、大腿四頭筋・ハムストリング(脚)、広背筋(背中)2日おき。

脊柱起立筋(背中の下部)は3日おき程度が目安です。

ただし、回復力は個人差が大きいので、あくまで「目安」です。腹筋なども人によっては1日おきのほうがいい場合があります。
トレーニングの間隔を変えながら、記録をこまめに...続きを読む

Q筋トレ後の射精・・・

筋トレ後に射精をするのは良いのか悪いのか・・・。

「筋トレ後に射精することは、せっかくのたんぱく質を放出することになるので良くない」
(断言はしていませんでしたが・・・)

みたいな記事が某雑誌に書いてあり、気になったので質問いたします。

筋トレ後(オールアウト後と某雑誌には書いてありました)に無性に性欲が増すのでどうすればいいですか?

というような場合の対処方法について書かれていたのですが、筋トレ後に射精をすることによってせっかくのたんぱく質を放出してしまうのはダメなのですか?

筋トレ後の夜は夜の営みは禁止なのですか、筋トレをする人の間では?

「精神的には筋トレ後に性欲が増すのは良いことだとも書いてあり、精神的にはすなおに性欲を発散させるのが良い。」

的なことも書いてありました。
では、筋トレ後はどっちが良いのでしょうか?
筋肉を作る為には筋トレ日は禁欲ですか?

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●この手の話し好きなので、仲間に入れてください。

私は、セックスも良いトレーニングと思ってしまう、バカおやじです。

「ここをこんなふうに、こう力を入れれば、ここに効くな。」などと、嫁さんそっちのけで最中に雑念入りまくりです。

トレーニングして体力が有り余っていますので、2時間はこんな事をしていても大丈夫ですが、しらけてきてしまいますので適当にフィニュシュします。

●こんな感じの翌日は、腹筋に筋肉痛が出ますので、良いトレしたと思ってしまいます。

カロリーとしては相当消費しているのではないでしょうか。

射精1回分のセックスカロリー消費は、800m走と同じと聞いたことがあります。

■嫁さんには、また、彼女には申し訳ないですが、トレとして組み入れるのも「あり」かなと思います。

※そう考えると、射精で失ったタンパク質も無駄ではなく思えてきます。

●ここへの相談は、セックスレス夫婦の相談など多いですが、セックスをしたくない奥さんにしては、私なぞ迷惑千万なのでしょう。

●以前、回答した物です。

<筋肉をつけるためには、射精を控えるべきでしょうか?>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3511324.html

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●この手の話し好きなので、仲間に入れてください。

私は、セックスも良いトレーニングと思ってしまう、バカおやじです。

「ここをこんなふうに、こう力を入れれば、ここに効くな。」などと、嫁さんそっちのけで最中に雑念入りまくりです。

トレーニングして体力が有り余っていますので、2時間はこんな事をしていても大丈夫ですが、しらけてきてしまいますので適当にフィニュシュします。

●こんな感じの翌日は、腹筋に筋肉痛が出ますので、良いトレし...続きを読む

Q大胸筋を筋肉痛にしたい

筋トレ初心者です。どうしても大胸筋、つまり胸の部分をムキムキにしたくて、専門書とかを読んだのですが、そこには腕を肩幅の1.5倍広げて、ゆっくりとした腕立てをするとよい、と書いていました。もちろんそれだけじゃだめですが、ひとつ質問です。
腕立てだけをやって1週間くらい経ちます。限界までするのが筋肉痛になって筋肉の入れ替えが激しくなって良いと本には書いていたのですが、肩と腕ばかり筋肉痛になって大胸筋の胸の部分は一向に筋肉痛になりません。筋肉のことはわからないのですが、これは大胸筋の部分にも効いていると考えていいのでしょうか?それとも大胸筋が筋肉痛になるような運動、たとえば寝転んでバーベルを挙げるというような別の運動をすれば筋肉痛になるのでしょうか?

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●>肩と腕ばかり筋肉痛になって大胸筋の胸の部分は一向に筋肉痛になりません。

■腕立て伏せに使われる筋肉は、

主動筋(鍛えようとするターゲットの筋肉)である

・大胸筋の他に、

補助筋(主動筋以外で姿勢制御、位置決め、動作補助などをする筋肉)で

・上腕3頭筋、
・三角筋前部、
・脊柱起立筋、
・腹筋

が使われます。

特に、大胸筋、上腕3頭筋、三角筋前部はフォームによって、主動筋と補助筋の役割が入れ替わったりします。

また、たくさんの筋肉が参加するので、筋力が乏しい筋肉には、先にトレーニング効果が現れ筋肉痛になります。
これらが落ち着いてから、大胸筋にトレ効果が及んで来ます。
筋肉の、ベースアップ(底上げ)です。

腕立て伏せで特に大胸筋に効かせたい場合は、「>腕を肩幅の1.5倍広げて、ゆっくりとした腕立てをするとよい」に加え、ストレッチ動作をプラスします。

<腕立て伏せ(写真)>
http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/udetate.syasin.html

両手の下に、コンクリートブロック(雑誌でも代用可能)などで10~20cm、高さを上げます。
このままでは、体が水平以下になりますので、つま先も、ベッドの上やブロックで上げます。
こうすると、今まで床でつかえていた下の位置が広がりますので、可動域を大きく取ることが出来ます。
また、伴って、大胸筋を伸ばした状態でストレッチ(引っ張り)出来ます。

トレーニングには、最大負荷がかかった時点でのストレッチ(引っ張り)動作が大変有効です。
筋肉の収縮時に比べ、神経パルスが小さくて済み、運動神経力的に楽だからです。
このため、筋肉に物理的に大きな力をかけることが楽にでき発達を促せるためです。

●資料

<質問:腕立てが効いていない様な‥>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2202746

<質問:サイドレイズの効かせ方>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2301832

<ダンベルフライとベンチプレス>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3426253.html

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●>肩と腕ばかり筋肉痛になって大胸筋の胸の部分は一向に筋肉痛になりません。

■腕立て伏せに使われる筋肉は、

主動筋(鍛えようとするターゲットの筋肉)である

・大胸筋の他に、

補助筋(主動筋以外で姿勢制御、位置決め、動作補助などをする筋肉)で

・上腕3頭筋、
・三角筋前部、
・脊柱起立筋、
・腹筋

が使われます。

特に、大胸筋、上腕3頭筋、三角筋前部はフォームによって、主動筋と補助筋の役割が入れ替わったりします。

...続きを読む

Q筋トレしてるのに、筋肉量が減ります。

筋肉量が増えるどころか減って行きます。

3週間前から、ダイエット兼筋トレをしています。

26歳男

170cm 74.0kg→170cm73.1kg
体脂肪率は25%を行ったり来たり

になりました。


かし、筋肉量は33%→29%位にさがってしまいました。

減量、筋トレの内容としては、

まず、食事制限で一日1800-2000calに制限してます。

基本食べるものは、豆腐1丁ー2丁、納豆1-2パック、麦飯1-2合、鳥肉100-200g、卵3つです。

サプリメントとして、
マルチビタミンマルチミネラル
エビオス
ソイプロテイン20gを牛乳割
等を服用しています。

トレーニングの内容は

5kmのランニング

ストレッチ

腕立て限界迄3セット
(胸の筋肉が他より極端に無いので、膝をついてます。)

ワンハンドロウイング限界3セット(5kg)

クランチ限界3セット

レッグレイズ限界3セット

バックエクステンション限界3セット

ストレッチ

プロテイン20g服用

寝る迄腹にEMS(安いやつ)

というような流れです。

筋トレ初心者で、体を絞りながら筋トレで筋肉をつけていければなと思い始めました。

有酸素運動をすると、筋肉が減るとネットに書いてありましたが、私の筋肉量が一行に増えないのは、これが原因でしょうか?

どのような、トレーニング、食事をすれば、体を絞りながら筋肉量を増やせるのでしょうか?

御教授お願いいたします!

筋肉量が増えるどころか減って行きます。

3週間前から、ダイエット兼筋トレをしています。

26歳男

170cm 74.0kg→170cm73.1kg
体脂肪率は25%を行ったり来たり

になりました。


かし、筋肉量は33%→29%位にさがってしまいました。

減量、筋トレの内容としては、

まず、食事制限で一日1800-2000calに制限してます。

基本食べるものは、豆腐1丁ー2丁、納豆1-2パック、麦飯1-2合、鳥肉100-200g、卵3つです。

サプリメントとして、
マルチビタミンマルチミネラル
エビオス
ソイプロテ...続きを読む

Aベストアンサー

有酸素運動をすると、筋肉が減るというのも、やり過ぎればありますが現状そこまで深刻に捉えなくてよいと思います。ただし筋トレ前に5kmのランニングは、筋トレの効果を阻害すると思います。やってもウォーミングアップにせいぜい1kmぐらいか。とにかく筋トレは万全の態勢でやってください。筋トレ全部終わってぐったりしてから、余力があったらランニングしてください。

それ以前に、減量しようとしているってことが最も大きな原因。筋肉を付けたければ体重を増やしてください。上に書いたことも大事でしょうけど、体を絞りながら筋肉を増やす事などできないですよ。

>まず、食事制限で一日1800-2000calに制限してます。
>基本食べるものは、豆腐1丁ー2丁、納豆1-2パック、麦飯1-2合、鳥肉100-200g、卵3つです。

これを言われても、十分なのか不十分なのかは判断できません。あなたの生活で、この食事によるカロリー収支がマイナスになる、つまり痩せるようなら筋肉は減る。筋肉増やしたいなら、もっと食べていた生活に戻してください。筋トレしつつ。
限界だと思うぐらいまで太ったら、改めてそのままのトレの負荷キープしながら食事減らしてください。一度筋肉を付けてからあとで余分についた脂肪を落とすわけです。
筋肉は栄養が十分な時につくのだし、体重は栄養が足りない時に減る。正反対の事なんだから、同時にやろうとすれば非常に効率が悪い。筋トレでさらに栄養使っちゃうんだから痩せるのは成功するが、筋肉付くってのは数年かかります。

現状、脂肪を落とすのが最優先だとしたら、筋肉が増えないのはしかたがないので我慢してください。筋トレだけはしっかり高い強度で続けましょう。筋肉が減りにくくなり、脂肪の減る割合が上がるので、筋肉は減っても見た目は筋肉質になります。

それと、3週間では筋トレのフォームさえ覚えていないと思いますよ。

有酸素運動をすると、筋肉が減るというのも、やり過ぎればありますが現状そこまで深刻に捉えなくてよいと思います。ただし筋トレ前に5kmのランニングは、筋トレの効果を阻害すると思います。やってもウォーミングアップにせいぜい1kmぐらいか。とにかく筋トレは万全の態勢でやってください。筋トレ全部終わってぐったりしてから、余力があったらランニングしてください。

それ以前に、減量しようとしているってことが最も大きな原因。筋肉を付けたければ体重を増やしてください。上に書いたことも大事でしょうけ...続きを読む

Q筋トレで超回復期間はいつ終わるのですか?

筋トレで超回復がいつから始まるのかではなく、いつ終わるのかを教えてください。
最終期限は筋トレをやった日から何日くらいまででしょうか?

超回復が筋トレ後48時間~72時間後に始まるのは分かります。
今回は、超回復がいつから始まるのかではなく、最終的に何日以内にやらないと超回復期間が終わってしまうのかを知りたいのです。

今やや風邪気味なので休息を重視するか、そんなにしんどくないのなら少々無理してでも筋トレをやるべきなのかを知りたいのです。

ちなみに昨日で前回の筋トレから休息3日目です。
いつも中3日間空けているので、通常なら今日が筋トレ日になるのです。

もしお時間があったらで良いので、参考サイトなどがあれば、それも教えてください。
まあ、これはおまけでいいです。

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●>超回復が筋トレ後48時間~72時間後に始まるのは分かります。
今回は、超回復がいつから始まるのかではなく、
最終的に何日以内にやらないと超回復期間が終わってしまうのかを知りたいのです。

■超回復(超再生)とは、トレーニングによって傷つき、または、刺激された筋肉が、前よりちょっと強くなって再生、置換される事を言います。

この超回復という現象は、トレーニング直後から始まります。
ケガをした場合を考えてみてください。
ケガをした直後から、治癒、再生の生体反応は始まっています。

切れた筋線維が修復される時、サテライト細胞(筋線維にならず存在し、筋線維のもとになる細胞)は筋線維と融合し太くなります。
筋線維は、核が複数の多核細胞で、数cmの長さにもなります。

また、刺激された筋肉からは筋線維細胞自身が成長因子(ミオスタチン減)を出しますので、サテライト細胞が筋線維と融合し太くなります。

■超回復の時間の目安です。

部位により違います。

性別、年齢、トレーニングの負荷、各個人の特性によっても違いが出ます。

<24時間:一日>
腓腹筋、腹直筋、腹斜筋、前腕屈筋群

<48時間:二日>
三角筋、上腕二頭筋

<72時間:三日>
上腕三頭筋、大胸筋、広背筋、大腿四頭筋、ハムストリング(大腿二頭筋)

<96時間:四日>
下背筋(脊柱起立筋)

■超回復の時間後から1週間以内に再度、トレーニングにより刺激を与えないと、元に戻ります。

使われない筋肉が、アミノ酸に分解されて他の栄養に回されてしまいます。


●>今やや風邪気味なので休息を重視するか、そんなにしんどくないのなら少々無理してでも筋トレをやるべきなのかを知りたいのです。

トレーニング動作をして、しんどくないのなら、「筋トレをやるべき」と思います。

トレーニングはメンタルな部分が多いと思います。
やれるのであれば、出来るだけトレーニング習慣に沿ってトレーニングをした方が良いと思われます。

<筋トレと水泳>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2111934.html

<ウエイトトレーニング後の体調不良>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3513929.html

<筋トレによる、ヒジの故障について>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3444493.html

●資料

<トレーニングと筋肉痛>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2596143.html

<参考サイトと基礎知識です>
<質問:ウエイトトレーニング 上級者に質問です>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2295409

特にパワーリフター三上さんのHPには目を通しておいてください。

<パワーリフター三上のHP:トップ>
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/

<パワーリフター三上のHP:スポーツ生理学の基礎知識>
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/sports.htm

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●>超回復が筋トレ後48時間~72時間後に始まるのは分かります。
今回は、超回復がいつから始まるのかではなく、
最終的に何日以内にやらないと超回復期間が終わってしまうのかを知りたいのです。

■超回復(超再生)とは、トレーニングによって傷つき、または、刺激された筋肉が、前よりちょっと強くなって再生、置換される事を言います。

この超回復という現象は、トレーニング直後から始まります。
ケガをした場合を考えてみてください。
ケガをし...続きを読む

Qトレーニングジムの効率的なメニューを教えてください。

トレーニングジムの効率的なメニューを教えてください。
明日からほぼ毎日、体力づくりとダイエットのためにトレーニングジムへ行こうかと思っています。
でも、普段運動なんて全くしないし、それに約半年ぶりにいくので、
どんなマシーンを使ったら効率いいのかわかりません!
スタッフからは良いメニューなんてなかなかアドバイスしてくれませんし、
自分もジムは何時間したらいいのかわかりません。(1時間以上、とは自分で決めていますが)

なので、効率の良いトレーニングメニューや、体力作りは何時間すればいいのか教えてください。
あと、その前の準備運動も教えてください。おねがいします。

Aベストアンサー

準備運動として、ストレッチがまず頭に浮かぶと思いますが、冷えた身体でいきなりストレッチするのは少し危険です。
伸ばした筋肉が反動で逆に縮むこともあります。ウォームアップで身体を温め血流を良くしてから行うのが正解です。
最初にダイナミックストレッチを行うのをお勧めします。
簡単に言えばラジオ体操みたいな軽い反動を入れて関節の可動をなめらかにする程度の運動です。
まとめると
1.ダイナミックストレッチ
2.ウォームアップ(ランやバイクなどで身体が暖まる程度)
3.ストレッチ
4.トレーニング
5.クールダウン&ストレッチ で終了
という事になります。

ほぼ毎日行けるのであれば、筋トレは分割にしましょう。
胸・背・脚をローテーションで回します。
日:胸
月:背
火:脚
水:胸
木:背
金:脚
(繰り返し)
休みが入ったり疲れが残っていれば、そのままスライドさせましょう。
この3か所の筋肉は身体で占める割合が非常に大きい筋肉群です。
ここをローテーションで回して、肩や腕などは適度に。腹筋はいつでもOKです(筋肉痛がなければ毎日でも)
10回が限界という重量を3セットしましょう。当然ながら2セット目・3セット目と回数が少なくなるでしょうが、それは構いません。筋肉を追い込むには3セットは必要です。
(いきなり3セット行うと筋肉痛で大変な事になると思いますので、始めは1セットのみ+適正重量の調査、次に2セットまで、それから3セットを行うようにするといいです)
これに有酸素運動やスタジオプログラムを取り入れればいいのではないでしょうか?

運動時間は個人の体力次第なので、何とも言えません。有酸素運度が10分の人もいれば、1時間の人もいますしね。
長くやっていればいいという物でもありません。自分は筋トレ中心という事もありますが、早いと30分で帰ります。普通は着替えやシャワーなど込で1時間~1時間半ぐらいでしょうか。トレーニングメニューが違うので何の参考にもならないと思いますが。

では頑張って下さい!

準備運動として、ストレッチがまず頭に浮かぶと思いますが、冷えた身体でいきなりストレッチするのは少し危険です。
伸ばした筋肉が反動で逆に縮むこともあります。ウォームアップで身体を温め血流を良くしてから行うのが正解です。
最初にダイナミックストレッチを行うのをお勧めします。
簡単に言えばラジオ体操みたいな軽い反動を入れて関節の可動をなめらかにする程度の運動です。
まとめると
1.ダイナミックストレッチ
2.ウォームアップ(ランやバイクなどで身体が暖まる程度)
3.ストレッチ
4.トレーニング
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