週末ジョギングで10km走れるようになるには？

ダイエット（皮下脂肪を落とすため）もあって、ジョギングを始めました。
とにかく続けるためには無理がないように「週末」のみとしました。

ダイエットは一生のことでもありますし、いつか趣味はジョギングですと
言えるようになりたいなと思ってます。
目標は1時間で10kmのジョギングが出来るようになることなのですが、
色々なサイトで、１日おきもしくは週に３・４日走らないと意味がないとか、
週末だけでは怪我の元等と記載されています。

以前、ジョギングをやったときは忠実に守ってやってみましたが、
仕事が終わって２３時過ぎてのジョギングに無理がたたったり膝を痛めたり
色々とあって挫折してしまいました。

ジョギングは週末だけに限定したとして、10km走れるようになるため
寝る前の１０分ぐらいでできることはありますか？
※週２・３回ほど、スクワット、腕立て伏せ、背筋はちょびっとやってます。

通勤時に１駅手前で降りて少し多めに歩くというのは無しでお願いします。
通勤時の荷物が重くて（５ｋｇ以上あります）、肩が痛くて長距離歩くことは出来ません。

32歳　女性　身長156.5cm　体重52kg　体脂肪30%
ジョギングを始めて３ヶ月目にはいったところ
　１・２ヶ月目　徒歩１５分→ジョギング１．４ｋｍ→徒歩１５分
　３ヶ月目　　 徒歩１５分→ジョギング１．６ｍ→徒歩１５分
運動不足の運動音痴のため、こんな感じで、少しずつですが
伸ばしているところです。（ほんとにちょっとですが・・・）

No.6 回答者： Mio9000 回答日時： 2012/03/20 21:27

科学的にいうと週3回トレーニングされることをお奨めします。

週2だとあなたの身体が本来持っている伸びしろを使い切っていないので少し勿体ないですね。

人間の持久力はトレーニングによって高まっていきます。具体的にいうと心拍数、最大酸素摂取量、乳酸閾値、代謝適応能などで、これらはトレーニング回数を週3回にするまで伸びていくのです。なおそれ以降の頻度でトレーニングしても持久力は高原状になって伸びなくなります。

持久力が高まれば運動強度の高い運動を長時間続けることが可能になります。

トレーニングの仕方は現在より少しだけ負荷の高い運動を週3回行い、身体がその運動強度に順応したらさらに運動負荷を上げます。これを繰り返していくうちにやがてはジョギング10km程度なら走れるようになるはずですよ。

頑張ってください。

この回答へのお礼

回答ありがとうございました＾＾

やはり週３ですか・・・なかなか厳しいですね。
筋トレとかより、やはりジョギングをこまめに行うことが重要なのですね。
科学的な視点での説明ありがとうございます。
出来るだけがんばりたいと思います＾＾

ありがとうございました。

お礼日時：2012/03/21 22:46

No.5 回答者： marga0313 回答日時： 2012/03/20 19:38

まだ10km走れていない私がアドバイスするのもなんなんですけど、

目標は一緒です。（1時間で10km走りたい）
現在は週4回程度、5km前後は走っています。（最長7km）

走る上では他の回答者さんの通り、マッチョになるほどの筋肉はいらないですけど、
体幹、コア系の筋肉は結構重要というのは言われているので
ピラティスとかヨガとかやってみたらどうでしょうか。
バランスが良くなると結構走りやすくなりますよ。

週末については、まず1回10km走るのではなく、歩いてみてはいかがでしょうか。
今だと大体5km程度でしょうか。歩いている距離を含めても。

余談ですが、私は最初は1kmも走れませんでしたが、
1kmの壁を越えると3kmはすぐでしたし、3kmで一旦また壁があって
そこを越えると5kmは楽に走れるようになりました。
今は5kmの壁と格闘中です。
質問者さんと私だと違う人間だし、走っている状況も違うので、
同じようには言えないと思いますけど、あるときすっと走れるようになるのでは、
と思います。

長々と失礼しました。お互いに頑張りましょうね。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
同じ目標の方からの回答、とてもうれしいです＾＾

週4回も走っているんですね！すばらしいです。

＞あるときすっと走れるようになるのでは、と思います。
そんな日が来るでしょうか＾＾
楽しみに続けて生きたいと思います。

励ましのお言葉ありがとうございました。
お互いがんばりましょう♪

お礼日時：2012/03/21 22:15

No.4 回答者： Crims0nKing 回答日時： 2012/03/20 16:42

いやー、はっきり言いますが、3ヶ月やって10km走れないのはありえないです。

10kmを1時間で走る程度であれば特別な筋肉なんかいりません。
別に毎日走らなくても、例えば週2回、5km程度のジョグが20分程度のトレーニングをしたとします。この程度のトレーニングで膝を壊したりすんのは単に走るフォームが悪いとしか思いません。別に今の体重ぐらいじゃ膝を痛める要因にはならんですよ。要は走る時のエネルギーが前に進む方向に使われず、上下動に使われちゃってるから膝痛めるんです。

運動不足？運動音痴？関係ありません。
今やってるメニューがぬるすぎるだけです。普通にジョグ30分やれば5kmぐらい走れなきゃおかしいです。週1だろうがなんだろうが関係ありません。要はやるかやらないかの問題です。

この回答へのお礼

回答ありがとうございました。

最初の方のお礼にも書きましたが、以前走ったときは１ヶ月で５ｋｍ走れるようになりました。
時間は４～５０分かかりました。
CrimsOnKingさんの「5km程度のジョグを20分」はかなり程遠いですね＾＾；
でも、私にはそれが精一杯の実力でした。
この程度の人間がいることも認識していただけるとありがたいです＞＜

しかし5km走れるようになっても、走るたびに１～２ヶ月ほどで膝を痛めてしまったため
怖くてなかなか無理が出来ないでいます。
（過去に３回ほど同じ失敗を繰り返しています・・・）

＞要は走る時のエネルギーが前に進む方向に使われず、上下動に使われちゃってるから膝痛めるんです。
そうだったんですね＾＾；
走るフォームは気をつけていたつもりだったのですが、どこが悪いのやら・・・
もう一度見直してみようと思います。

お礼日時：2012/03/20 17:06

No.3 回答者： noname#175120 回答日時： 2012/03/20 15:09

その速度で10キロ走るのではなく、10キロ走れる速度から始めては如何でしょう？

これなら負荷は軽くて済むと思います。
（LSDって奴ですね）
続ければある程度まで徐々にタイムは縮まってゆくと思いますよ。
走りきれないって事は負荷が強すぎるって事だとおもいますので、無理すれば体痛めるかも知れませんし…。

この回答へのお礼

回答ありがとうございました。

最初から10km走るということでしょうか？
どんなにゆっくりでも身体に負担はかからないのでしょうか？
というか、ゆっくり走れば、可能なのでしょうか・・・

天気が良い時間があるときに、チャレンジしてみます。

お礼日時：2012/03/20 16:55

No.2 回答者： ponta1971 回答日時： 2012/03/20 14:13

週末だけのジョギングではケガの元というのは、急に運動してはダメですよってことかと思います。

>寝る前の１０分ぐらいでできることはありますか？

ジョギングに限らないですが、ストレッチをしっかりやって体の柔軟性を上げておくのがいいのではないでしょうか。
あとは、普段から姿勢に気をつけておくくらいでしょうか。

この回答へのお礼

回答ありがとうございました。

柔軟性を上げると、怪我予防になるということでしょうか？

あまりにも硬いので、軽い筋トレと一緒に柔軟も行っています。
これからも続けていこうと思います＾＾

お礼日時：2012/03/20 16:53

No.1 回答者： Feb12 回答日時： 2012/03/20 12:04

ペースが遅めで良いなら、10km走るのにムキムキの筋肉は不要でして、それ程大変な事ではありません。

２ｋｍ走れないというのは、基礎体力が低く筋肉量が不足していると考えられます。

筋トレも良いのですが、走るのに必要な筋肉（インナーマッスルや衝撃を吸収するための筋肉を含む）というのは、かなり専門的な知識が無ければ筋トレで鍛えるのは難しいと思いますので、やはり走る事で鍛えるのがシンプルで効果的であると考えます。

筋肉量アップか維持するのであれば、週１回だと少ないですね。２～３日に１回くらい走ったほうが良いです。
体力が不足している状態ではスピードトレーニングはまだ避けた方が良いと思いますの。距離を延ばす事が優先ですが、へばって衝撃を吸収できなくなるような長距離を走ると、ゆっくりでも故障する可能性がありますので、自分の体と相談しながらじっくりと鍛えると良いです。
私の感覚でも、週１回だけで１０ｋｍ走るのは故障しやすいと思います。

とにかく、走る頻度を上げる必要有りだと思います。

この回答へのお礼

回答ありがとうございました。

距離は計算したらそれぐらいだったという感じです。
以前走ったときは、１ヶ月で５ｋｍ走れるようになりまたが、
膝を痛めてしまったため、怖くて少しずつ走っているという感じです。

ジョギングのペースは、週１のときもあれば週２（土日両方）の時もあります。
その時の天候と用事、体調によってですが・・・

やはり２～３日に１回なんですね＞＜
頻度を揚げるのはちょっと難しいので、平日に出来ることがあったらと思い、
質問させていただきました。

お礼日時：2012/03/20 16:51