うつや不眠に良い食事と生活習慣

こんばんは。現在うつ病で通院・服薬中のものです。
大分気分が安定していて、うつ状態はかなり回復していると主治医に言われております。
しかし、いまひとつやる気がせず、後一歩で完治とは言えない状況です。
主治医曰く、薬ではここが限界で後は自然治癒力に任せるのが良いとのことです。
そこで質問なのですが、うつに効く食事とまでは言わないまでも、うつに効果があるとされる成分を含む食品・食事、また生活習慣はありませんでしょうか。
ネットで調べたところ、EPAやビタミンなどが効果があるとするサイトもありますが、正直眉に唾を付けて読んでいますので、サプリメント等を購入してまで摂る気はあまりありません。
前述の通り、薬での治療は限界とされていますし、日中軽い運動をする程度の気力は十分にありますので、今飲んでいる薬＋食事を含む生活習慣の改善で少しでもうつや不眠が改善する可能性はないかと思っております。
例えば、EPAがうつに良いのなら、わざわざサプリメントで摂らずに魚を積極的に食べれば良いなどです。
うつに限らず、健康な生活を送るためには規則正しいバランスの取れた食事・良い生活習慣が必要不可欠なことは知っていますので、一日三食を決まった時間に食べ、睡眠時間5～8時間程度で夜寝て朝起きる、一日に30分程度のウォーキングをするということは継続しております。飲酒・喫煙はしておりません。
そのお陰か分かりませんが、生活習慣が乱れていたうつ全盛期の頃より大分調子が良いと感じております。
それに＋αで「更にこういった食事や習慣を取り入れると良い」ということがありましたらご教授お願い致します。できれば、食品はスーパー等で簡単に手に入り、調理のしやすいものでお願い致します。
自分で調べた限りですと、DHA・EPAやビタミン類、チロシンやフェニルアラニンなどのアミノ酸など、多少はうつに効く可能性がある成分は存在するようですが、具体的にどのような食品に多く含まれるのかが分かりませんし、全ての成分を調べたわけではありませんので、どのような食事メニューを考えれば良いかよく分かりません。
正直なところ、食事によってうつが改善する可能性はあまり信じていませんが、美味しく各種栄養の取れる食事や、良い生活習慣はそれだけで心身を健康にすると思います。特に食事の面について何かあればお願い致します。
長文・乱文失礼致しました。

No.1 ベストアンサー 回答者： kyouto_genki 回答日時： 2012/04/12 20:58

私の知る範囲でも鬱に良い食事というのは格別ありませんよ

極普通の健康的な食事が良いと思います
大事なことは運動、外に出歩いて、身体を動かすことです
元気になったら軽いジョギングは効果的ですよ、マッサージや整体なんかに時々行くのもいいかもしれませんね

(1)暴飲暴食をしない
(2)禁煙禁酒
(3)規則正しく寝る起きる、寝溜めや夜更かしは厳禁
(4)朝食前に散歩や体操可能えあれが軽いジョギングを薦めます
(5)できるだけ身体を使う
(6)腹八分目
(7)夕食後は寝るまで食べない
(8)食材は一日３０種類以上
(9)肉も魚も緑黄色野菜もバランスよくとる
(10)薬やサプリメントに頼り過ぎない
(11)納豆・海藻・豆腐・豆乳・牛乳・ごま・黄な粉・芋類・青魚・・・
(12)薬より運動、散歩、ストレッチ・筋肉強化、汗かくこと

ちなみに私の食事は参考までに

７：３０少な目の朝食（野菜サラダ・果物と黒豆と黄な粉入りヨーグルト・ミルクココア）
　　食事後の歯磨き
　　　　(間食・飲はしない）
　　便通は毎日あるが、場合により２日になることも時々ある程度
　　靴下の上に厚手のスリッパを履く
　　午前中はテレビ鑑賞後、経済情報やメール確認やブログ作成等
　　午前か午後一番に３０分ほど散歩
１１：００昼食（野菜沢山の麺類かお好み焼き）
　　食事後の歯磨き
　　　　(間食・飲はしない）
　　　　(冷暖房は、ほぼ一年中、使用しない）
　　午後もブログやフェイスブックを作成など
　　部屋でストレッチや腕立てふせ
　　日によって中庭で健康体操１５分程度
　　足裏やのふくらはぎマッサージ
５：００夕食（夕食としては少な目、肉野菜炒め・魚・納豆・豆腐がメイン、玄米茶碗一杯）
　　　　　飲酒はしいないがしても僅か・２０年前に禁煙・甘い菓子は止めた

No.3 回答者： JP002086 回答日時： 2012/04/13 14:48

食事や規則正しい生活はもちろんなのですが、自然治癒を最大限に生かすのは！

自分が一番人間らしく元気でいた時の生活リズムを思い返して、一旦、その時の生活リズムに
戻してみると自分自身に対して良いヒントが得られますよ。
そこから、太陽があがると起きて太陽がしずむと寝るリズムに合わせて行けば良いかと思います。

No.2 回答者： d194456 回答日時： 2012/04/13 05:09

うつ病を治す心理療法に有ったものを紹介します。

・セロトニン系神経を活発にするには、歩行、咀嚼、呼吸運動などのリズミカルな筋肉運動や朝日を浴びる、声を出して笑うのが良いとされています。しかし夜更かしで朝起きられず、朝日を浴び損ねて時差ボケ状態でぼんやりしていれば、運動どころではありませんね。運動が不足すれば、よけいにセロトニン系神経は活発にならず、イライラの原因にもなります。
・何もしたくないのを病気の所為だと考えない為に、寝ているだけでも、家事をする代わりに横になることを選んだ、の様に表現しましょう。
・簡単な家事なら出来るなら、その家事を毎日、どの様なスケジュールで行うか等を計画立てて、出来たら褒めてやり、途切れたら、その暇で出来たことを褒め、また新たに始めましょう。

食べ物で、効果的なものはどの程度かによります。
イライラなどのストレスに対してなら、ビタミンＣが効果がありますし、イライラを鎮めるなら刺激物を口に入れるのも良いと思います。
脳の働きを活発にするなら、始めに書いたように、ジョギングやウォーキングなどは速度を時速４～６キロにすると効果はピークになります。食事の咀嚼が脳の働きをよくしますので、一口毎に３０回以上は噛む様にします。

趣味の有無にもよりますが、昔は散歩のほかに女性の仕事であったオーブンの掃除だとか、家具を磨くなどが効果ある仕事でした。基本的にはウツを気にせずに、笑い声が出るような会話がある生活が良いと思います。