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高校の陸上部で中長距離をやっています。先日、練習で坂ダッシュをしました。その時ふと思ったのですが、坂ダッシュをすることは中長距離選手にとってどんな良いことがあるのでしょうか。また、坂ダッシュに効果があるとすれば、距離や傾斜はどのくらいが良いのでしょうか。調べても参考になるものが出てこないので、詳しく教えて下さい。

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A 回答 (1件)

多分、上り坂スプリントのことでしょうか。


これは、プライオメトリックトレーニングとスピードトレーニングの代表的なものです。

3~7度の坂を30~50mスプリントするというのが基本になります。

主たる目的は、スプリント長の増加です。平地に戻った時、坂道で培った推進力が生きて、歩幅が広がります。腰をゴムチューブで後方から引っ張って貰う感じで走るパートナー・レジスティッド・スプリントと同様の効果になります。逆に下り坂ではスプリント頻度の増加を促します。下りでは7度以上の傾斜は禁忌です。こちらは、速いランナーにゴムチューブで引っ張って貰うパートナー・アシスティッド・トゥイングと同様の効果を期待できます。

ただし、重要な注意点がありまして、スプリントスピードが10%を越えて遅くなるような上り坂ではいけないということです。速度が遅ければ、傾斜角度の少ない坂に移動します。また、フォームが崩れてしまう坂ですと、本末転倒ですので、この場合も、傾斜角を下げましょう。マラソンとか、駅伝ならばともかくとして、中・長距離選手の補強運動としての坂道ならば、坂が有る無しに関わらず、適切な正しいフォームを心掛けてください。
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この回答へのお礼

よくわかりました。ありがとうございます!

お礼日時:2012/06/16 22:28

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Q陸上長距離の良い練習メニューを教えてください

中学三年で陸上部に所属しています。
今はもう駅伝シーズに向けて練習しているので主に3000mで記録を狙いたいです。
身長→156cm 体重→39kg
ベストタイムは 1500m→4分42秒
        3000m→10分00秒
次の大会は8月16日で3000mを走る予定です。駅伝は冬にあります。
記録を伸ばすために何か良い練習方法を教えてください。
よろしくお願いしますm(__)m

Aベストアンサー

部活である程度教わってるとは思いますが、参考までに。

畳あるいは風呂マットの上で正座、膝を少し浮かせる。→足首の柔軟

階段駆け上り(フルスロットルで)降りるときはハーフスピードでの往復をストップウオッチで15分休まず続ける。3000のタイムからすればいいと思います。

あとこれ、ちょっとこっそり。その場で軽くジョギングっぽく足踏み。ただし、絶対に土踏まずから後ろ・かかと側を着けない。背伸びしてつま先立ちしたままの感じで。これにマスク(風邪の時とかの)をつけてやるとさらに呼吸器に負荷がかかる。これも休まず20分。やった次の日にふくらはぎが熱いはず。

あ、そうだ。カンフーみたいに足を真っすぐ上に高く蹴り上げる、左右とも。
膝の裏を伸ばす。左右交互に右左各20ずつ。計40。

あとは、地面に尻着けて座って足を両方とも前にのばし、手は胸の前あたりで組む(お祈り)。肩とひじでひっぱるように左右に体をひねる。肋骨のあたりに効けばOK.右を1、左を2、右を3、左を4・・・。こんな方向に合わせて上体をひねる。

これでたぶん疲れに体が慣れると思います。 いい結果が出せるといいですね。
がんばってください。

部活である程度教わってるとは思いますが、参考までに。

畳あるいは風呂マットの上で正座、膝を少し浮かせる。→足首の柔軟

階段駆け上り(フルスロットルで)降りるときはハーフスピードでの往復をストップウオッチで15分休まず続ける。3000のタイムからすればいいと思います。

あとこれ、ちょっとこっそり。その場で軽くジョギングっぽく足踏み。ただし、絶対に土踏まずから後ろ・かかと側を着けない。背伸びしてつま先立ちしたままの感じで。これにマスク(風邪の時とかの)をつけてやるとさらに呼吸器に負荷がか...続きを読む

Q1kmだけなら4分切って走れて当たり前ですか?

サブ4クラスのランナーの方なら、1kmだけなら4分切って走れて当たり前ですか?

私は、普段のジョギング中に「よし、今なら行けるかも。」と自信のタイミングで全力で1km走ってみますが、良くても4分15秒程度かかります。

私の基本的なスピードが上がらないのは、この辺にあるのではないかと思っています。上限をあげれば、平均が上がるのではないかと…。
もともと足は速い方ではありませんので、私の限界なのかなとも考えていますが、なにかスピードをあげる練習方法などあるでしょうか?
または、そんな1km程度のスピード、サブ4には関係ないものでしょうか?

44才 男
ダイエットのためジョギングを始めて2年、1年半で88から68kgに20kgダウン。

5km=25分
10km=55分
20km=120分で走れます。(恥ずかしいくらい必死にですが…)
先日、初フルマラソン完走できました、4時間22分。

半年前から体重が落ちなくなったので、走る目的をフルマラソン完走に変更しました。今回、完走できましたので、目的をサブ4に変更しようとしています。
長く、分かりにくい文章ですみません。よろしくお願いします。

サブ4クラスのランナーの方なら、1kmだけなら4分切って走れて当たり前ですか?

私は、普段のジョギング中に「よし、今なら行けるかも。」と自信のタイミングで全力で1km走ってみますが、良くても4分15秒程度かかります。

私の基本的なスピードが上がらないのは、この辺にあるのではないかと思っています。上限をあげれば、平均が上がるのではないかと…。
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Aベストアンサー

こんにちは。私は高校、大学と陸上長距離をやっていました。高校駅伝に出場経験もあります。
ウチの主人も陸上選手で10000m29分台の記録を持っています。今40歳ですが、1キロだけなら
3分切ると思います。私は37歳なんですが、1キロだけなら4分は切りますよ。
娘は中2ですが、娘でも3000は9分台です。自慢になりますが小学生の日本記録を持っています。

4分15は少し時間がかかりすぎですね。一般的にはイーブン4分で3000は走れると思います。
私も主人もフルの経験はないのですが、ロードは何度も駅伝で走っていますし、ロードの
練習はトラックと違って起伏のあるコースをいかに体力をロスしないで走るかを心がけました。
具体的には、あの錦帯橋のような太鼓橋を何度も往復するのです。これで登り、下りのペース配分が
自由に出来るようにします。結構辛いのですが、効果はあります。

あとフォームの改善。トラックならつま先着地で蹴りを効かす走法が効果的ですが、意識して
このようなつま先着地で蹴りを効かす走法をすれば、スピードは付きます。ただ、この走法は
フルには向きませんから、あくまで練習でスピードをつけるだけです。

1年半で体重を88キロから20キロ落としたということは、相当身体に負担がかかっています。
リバウンドも心配ですし、今はスピードより持久力を重視すればどうでしょうか?

フルをどのようなラップで走られたか分かりませんが、後半が著しく落ちるような、持久力不足です。
先ほどの太鼓橋のような所を探し、毎朝3キロ程度欠かさず走っていればかならずタイムも伸びます。

サブ4なんてもうすぐですよ。頑張って下さい。
身長が分かりませんので何とも言えませんが体重は65キロ程度を維持するのが良さそうです。

こんにちは。私は高校、大学と陸上長距離をやっていました。高校駅伝に出場経験もあります。
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Q走るときに足が流れる・・・何か良い練習法は?

こんにちは☆★
あたしは、中学生で陸上をやってる女の子です・・・
私の悩みは、走るときに足が流れてしまうことです。
流れるっていうのは、足を巻いてしまうというか・・・
とにかく、地面をしっかり押すことができないんです。
これを攻略しないと、記録が伸びないといわれました。
何か良い練習法はありませんか??
あれば、今すぐにでも教えてください!!
よろしくおねがいします。

Aベストアンサー

1.太もも(膝)を上げると同時に、かかとをお尻の方に素早く引きつけるドリルで、イメージをつかむ。
2.そのイメージを持ったまま、ウインドスプリント(流し)。膝をしっかり引き上げるイメージで。

すぐには直らないかもしれませんが、日々意識して練習することが大切です。

太もも(膝)がしっかり前に出れば、足が流れることはありませんから、もも上げ・大股歩行・階段や坂道の駆け上がりなども効果があるでしょう。

Qスランプ時の過ごし方

ジュニアの運動選手について
最近、記録タイムが向上しなくて気持ちが落ち込み気味です。
初めのうちは、次は次はと本人も思って前向きに頑張っていましたが、1ヶ月も続くとだんだんまた、駄目かも  このままどんどん記録が下がっていくのか不安がっています。
 中距離をやっていますが、気持ちのせいか、走ると胸が痛くなり苦しくなってきます。それでも頑張って大会にでてはいますが、ベストがでません。  最近はもう限界なのかなと弱気になってきています。
  親としては、叱咤激励しに日々送っていますが、素人のため、どのような指導をしたらいいのかなやんでいます。
 栄養面、精神面など、いろいろな面からこの時期の乗り越え方教えて下さい。  このような状態の中でも、大会が続きますが、思い切って休ませることも必要なのでしょうか?
  それとも、通過点として、前向きに走り続けさせたほうがいいのでしょうか?
  アドバイスお願いします。

Aベストアンサー

ジュニア選手ということは中学生くらいでしょうか。

私は現在800m・1500mを主体に競技をしています。
昨年は800mが1分53秒、1500mが3分52秒でした。

↑まぁ、平凡なタイムですが・・・

私も中学生のころはタイムが伸びずに悩んでいました。
伸びないから練習もあまり好きではなかったし、休んだこともありました。

が、高校生になってから急激に伸びました。

ジュニア選手のころはまだまだ成長段階で、そこで急激に伸びる選手、
記録が停滞気味になる選手とさまざまです。
栄養面も成人の陸上選手のように管理するのではなく
食べたいだけ食べるという感じでいいと思いますよ。
食べなければ動けないですからね。

そこで、諦めてしまうと伸びしろはなくなりますが、
がむしゃらに練習を続ける子は絶対に伸びます。

ただし、成長期ということもありますし、過度に負荷がかかるような
練習はあまりしない方がいいかもしれません。

私の場合、伸びだしたきっかけは尊敬している選手のドキュメンタリーを見たのが
きっかけだったと思います。

尊敬する選手の過去の記録などを見ると意外にジュニアのころは
大した事なかったりと言うこともありまだまだ伸びると
自覚させてあげることが大事です。

ジュニアのころなんて、通過点に過ぎません。
中距離走はそこで諦めない強いメンタルがあってこそ勝てる競技です。

ジュニア選手ということは中学生くらいでしょうか。

私は現在800m・1500mを主体に競技をしています。
昨年は800mが1分53秒、1500mが3分52秒でした。

↑まぁ、平凡なタイムですが・・・

私も中学生のころはタイムが伸びずに悩んでいました。
伸びないから練習もあまり好きではなかったし、休んだこともありました。

が、高校生になってから急激に伸びました。

ジュニア選手のころはまだまだ成長段階で、そこで急激に伸びる選手、
記録が停滞気味になる選手とさまざまです。
栄養面も成人の陸上選...続きを読む

Q中長距離 疲れ 

高2の陸上部の中長距離です。

最近の練習で全然足が動きません。

みんなには練習のし過ぎで疲労がたまっていると言われるのですが
最近の練習ではあまりきつい練習はしていないのに
疲労がとれなくて困っています。

疲労をとるために夜にジョグをしているんですが
しないほうがいいんでしょうか?(30~40分ゆっくりなペース)

あと貧血の可能性があると言われたのですが
そんな簡単になるものなんですか?

下にあるのが今週したことなんですが
もう少し落としたほうがいいですか?

質問ばかりですみませんが
お願いします。



今週の練習
日曜日 ゆっくりジョグ(約8キロ)
月曜日 朝 3キロジョグ 流し
     昼 筋トレのみ
火曜日 朝 5キロジョグ 流し
      昼 筋トレのみ
水曜日 朝 筋トレのみ
     昼 ジョグ60分(時々ペースアップ)
木曜日 昼 ジョグ40分 筋トレ
金曜日 昼 基礎練(3キロ) 1000のTT 快調走
土曜日 朝 基礎練 1000+500ジョグ×5 筋トレ

Aベストアンサー

自分も中学時代オーバートレーニングのような症状がでました
知識をきちんと持ったほうがいいと思います。

タイプ的には真面目な人が陥りやすいかもしれません

陸上以外のスポーツで疲労を蓄積はしてないでしょうか?

夏が近いということで水分の取り方や暑さからの疲労もあります
ストレスや食事、不規則な生活などトレーニングだけとも限りません

一度蓄積すると疲労が抜けづらくもなると思います

夜のジョグは、時間にもよると思います、寝る直前ならもしかしたら
やめたほうがいいです
多くのランナーは早朝にジョグしてます
よるにすると気持ちが高まり睡眠の妨げになるかのうせいもあります
練習後のクールダウンをしっかりしていればしなくてもいいとおもいます

自分は、中学時代オーバートレーニングになり貧血に似た症状もあり
病院へ行きましたが、「異常なし」といわれ
部活では自分より遅かった同級生や、後輩にまでどんどん抜かれ、記録は伸びるどころか
低下していきました。
中学2年にして体力の限界なんだと勘違いして3年に上がる時に一度
退部してしまいました。引退ということです


しかし、やはり好きでやっていたので、続けてみようと思い2週間ほどして
復帰しました。
その間によい休養になったのでしょうか、復帰直後は体がなまっていて少し体力が落ちて
いると感じましたが、半月くらいしてから以前より調子がよくなり自己ベストを連発
していき、市の大会で入賞するくらいまでいけました。

しかし、そのごまた体が重くなっていったように思います。
調子がいいからといって、ガンガン体力を使い切るような日々を送っていたように
思います。

結局、高校では続けず、独学で本などでスポーツ科学を勉強しました。
いろいろなことがわかり、もっと体を大事にすればよかったと思いました。
若い時は疲れを知らないというような感じでしょうか。
体と対話して行くことが大事だと思います。

思い切って休養をとってみるのもいいかもしれませんね。

文才がなく支離滅裂な文章ですいません。
練習しだいでまだまだ伸びると思います。
あとは、続けること、知識を持つこと大事だと思います。
悔いのないように頑張ってください。

自分も中学時代オーバートレーニングのような症状がでました
知識をきちんと持ったほうがいいと思います。

タイプ的には真面目な人が陥りやすいかもしれません

陸上以外のスポーツで疲労を蓄積はしてないでしょうか?

夏が近いということで水分の取り方や暑さからの疲労もあります
ストレスや食事、不規則な生活などトレーニングだけとも限りません

一度蓄積すると疲労が抜けづらくもなると思います

夜のジョグは、時間にもよると思います、寝る直前ならもしかしたら
やめたほうがいいです
多くのランナーは...続きを読む

Q陸上選手の食生活(高校2年生)

現在、陸上部に所属している高2の男子です。
いままで、特に気にせず食事を摂っていたのですが、最近気になりはじめました。

自分は中距離(1500m)を主にやっています。
日々のトレーニングはもちろんですが、食生活から見直してタイムを向上させたいです。
現在は朝食(ご飯1杯+納豆のみ)、昼食(弁当)、夕食+たまに軽食(菓子など)、夜食(インスタント)という感じです。栄養やカロリーなど特に気にしてません。
やはり1日3食が理想なのでしょうか?

例えば、お菓子は陸上選手によくないですか?
でも、時々スナック菓子のような美味しいものが欲しくなります。
体に良さそう?な菓子(イメージ的にカロリーメイト等)ってどうなんですか?

食生活についてアドバイスお願いします。

Aベストアンサー

高校生の時期は、適当な食生活でもそれなりにどうにかなってしまうのですが、それでも改善の余地は多いです。

基本的には、常に炭水化物(ご飯・パン・パスタ)、タンパク質(肉、魚、豆類、乳製品)、ビタミン・ミネラル(野菜・海藻類)のバランスを取った食事にしましょう。

具体的にいくと

朝はご飯+納豆だけですから全体的に栄養不足(特にビタミン・ミネラル)。最低でも味噌汁、海苔、卵、野菜のおひたしやサラダ、あるいは野菜ジュースをつけましょう。

10時ごろに1回目の間食。小さなおにぎりや果物を1個程度

お昼はご飯とおかずのバランスが取れたお弁当を腹八分目に。

3時ごろに1回目の間食。内容はおにぎりや果物に牛乳を加えます。

練習後は牛乳や果汁100%ジュースで栄養補給。

夕食も栄養バランスが取れたものにして腹八分目。

夕食後に練習(あるいは勉強)するなら、夜食。内容は間食のときと同じで牛乳や果物を中心にする。

こういった感じが理想になります。食べる回数は多いですが、1回の食事で満腹になるまでは食べないのがポイントです。

また、練習の前後に必要なエネルギーである炭水化物(おにぎり・果物・ジュースなど)とタンパク質(牛乳)を十分摂取することで、体を追い込む&素早い疲労回復を狙います。なお、しっかり運動するなら、タンパク質が多めに必要になるので、牛乳の代用としてプロテインを使うと効果的です。

それから人間は、スナック菓子のように油っこいもの、甘いもの、口当たりのいいものを食べるとストレス解消になります。
また体が疲労したり、勉強などで脳を使って糖質が不足した状態になると、強烈な食欲がわいたり、甘いものが欲しくなってイライラしたりします。ですので、完全に止めろとは言いません。

とはいえ、あくまでも趣味や健康レベルでスポーツをしている人ならともかく、レギュラーになりたいとか、大会で入賞などを狙おうというならある程度自分をコントロールすることも必要です。

なお、カロリーメイトは、パッケージを見れば分かりますが、脂質が非常に多い食品なのでオススメしません。そうでなくてもそうした食品に頼ると肝心な栄養素が摂れなくなることがままあります。

オススメの間食としては、脂質が少ない果物やおにぎりのほかに、あんぱん、ジャムパン、センベイ、和菓子(饅頭、ヨウカン、どら焼き)などです。
これらに牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品を組み合わせて、ほどほどに摂るのがいいでしょう。

チョコやポテトチップスなどのスナック菓子は週1~2回にとどめましょう。また、夜食についても同様で、カップ麺などよりは上記のようなものをごく軽くつまむ程度にすべきです。

いずれにしても「食べたいだけ食べる」というやり方でなく、「必要な分を必要なだけ食べる」という意識を持つようにして。食べ過ぎに注意するようにしてください。

高校生の時期は、適当な食生活でもそれなりにどうにかなってしまうのですが、それでも改善の余地は多いです。

基本的には、常に炭水化物(ご飯・パン・パスタ)、タンパク質(肉、魚、豆類、乳製品)、ビタミン・ミネラル(野菜・海藻類)のバランスを取った食事にしましょう。

具体的にいくと

朝はご飯+納豆だけですから全体的に栄養不足(特にビタミン・ミネラル)。最低でも味噌汁、海苔、卵、野菜のおひたしやサラダ、あるいは野菜ジュースをつけましょう。

10時ごろに1回目の間食。小さなおに...続きを読む

Q一ヶ月で1500mが速くなる練習メニュー

中3女子、陸上で長距離をしています。

あと、一ヶ月で総体なのであせっています。

効率的に速くなれる練習メニューを教えてください。



お願いします。

Aベストアンサー

1.1500メートルは長距離ではなく中距離ではありませんか。言葉に拘るには訳があります。必要な身体や、練習方法が異なるからです。

2.一月で速くなる方法があれば、全員が速くなってしまいますから、その様な手品のような方法はありません。

3.それでも練習を効果的にするのは、望ましいことですね。そのためには、今の状態をよく観察しましょう。
3.1.現在のスピード配分はどうなっていますか。前半?後半?各々のタイムは?
3.2.タイムが上がらないのはなぜですか。疲れるから?ダッシュ(短距離走のような最高スピード)が遅いから?

4.それがハッキリしたら、前半型の走り方と、後半型の走り方の切換点も変更出来ますね。

5.もちろん上記のように、分析した各々の技術も練習すればよいのですが。

6.どんな練習方法がよいか、お会いしたこともない人に言えませんし、どのくらい練習時間があるかも分かりません。相談相手をお持ちかどうかも知りません。それでもヒントを書けば:

速く走るには、力も必要ですし、脚を速く前に送る技術も必要です。両方の技術を分けて練習するのです。分離主義練習と私は呼びます。

6.1.僅かな上り坂で練習すれば、力がつきます。
6.2.僅かな下り坂で練習すれば、スピード感覚が上がります。速く走っても転ばないという感覚が掴めれば、心理的ブレーキが掛からなくなります。

1.1500メートルは長距離ではなく中距離ではありませんか。言葉に拘るには訳があります。必要な身体や、練習方法が異なるからです。

2.一月で速くなる方法があれば、全員が速くなってしまいますから、その様な手品のような方法はありません。

3.それでも練習を効果的にするのは、望ましいことですね。そのためには、今の状態をよく観察しましょう。
3.1.現在のスピード配分はどうなっていますか。前半?後半?各々のタイムは?
3.2.タイムが上がらないのはなぜですか。疲れるから?ダッシュ(短距離...続きを読む

Q100M、400M、800Mの練習方法について

はじめまして。24歳です!

具体的な練習方法がわからない為
自分でも調べていますが、皆さんの意見も参考にしたいので
回答いただけたらたすかります。

運動は週1回フットサルをやるぐらいです。
先日、地域の交流陸上大会にでた際
100Mは12秒5
400Mは61秒
800Mは2分30秒でした。

学生時代よりあまり運動してないので
今の自分の記録としては納得できる結果ですが悔しい…

毎年ある大会なので
今からトレーニングを始めて来年表彰台目指したいです。

ですが陸上に関して知識はないです。

筋トレやオススメのトレーニングなど些細なことでもいいのでアドバイスよろしくお願いします!

目標は
100Mは12秒をきる
400Mは55秒台
800Mは2分15秒をきるです!

Aベストアンサー

800で1分58秒を出したことがあります。都道府県レベルの大会で優勝したこともあります。
中長距離の練習しか行ったことがありませんので800mに絞ってアドバイスをします。
具体的な練習メニュー等も記しましたが、100m走、400m走については全く考慮していませんのであしからず・・・。



まず800mで15秒タイムを短くするということは100mあたりの通過タイムを1.875秒も速くしなければなりません。
つまり非常に負担が大きく、毎日練習をし続ける気力、根気がなければ実現は難しいです。
しかし質問者様は100m走を12秒5で走るスピード力がありますので、しっかりと練習を行えば
2分15秒どころか2分00秒付近又はそれ以上のタイムをたたき出すことも可能だと考えています。



それでは練習方法についてアドバイスを行います。
800mは持久力とスピードの両立が重要です。
まず冬場においてですが、持久力を付けるトレーニングをメインに実施してください。
最初のうちは怪我を予防する意味からも
音楽を聴きながらリラックスした走りで60分走るなど簡単なものからはじめてください。
徐々に自分の体力に合わせさまざまな練習方法を取り入れてみてください。
私が実施していた練習は

(1)5000m×3本
(2)16kmのビルドアップ走
(3)90分間ペース走
(4)クロスカントリー

などです。
またこれらを走り終わった後は必ず100m×10本、又は100×20本を入れていました。
これは7割ほどの力で正しいフォームでリラックスして走ってください。



春から夏にかけてはスピードトレーニングをメインに実施してください。
自分の目標タイムを自分で計算し、それを考慮した走りをするのがベストです。
具体的な練習メニューとしては

(1)400m×5本~20本
(2)400m+200×3本(400mは8割の力、200mは10割の力)
(3)3000m+2000m+1000m(間は5分から20分ほどあけて9割から10割の力)
(4)200m×10本又は20本
(5)1000m+300m×3本(1000mは8割、300mは10割の力)

などです。
これらは必ず目標タイムを設定したうえで実施してください。
また休養日にはLSDを取り入れるなどして冬場鍛えた持久力を落とさないように努めてください。


それから本番のレース展開ですが
特にスピードがある選手が、単純に優勝を狙うというのであれば2位か3位でトップ集団について行きラスト200mでスパートをかけるというものが一番簡単だと思います。
これを実現するためには600m付近から徐々に加速する、というイメージでは駄目です。
それでは後続選手と競ってしまい、結局抜かされていまうことが多々あります。
600mで一気に誰も付いてこられない速度まで加速する、そんなイメージです。
そのためには夏のトレーニング(2)や(5)が非常に有効です。

本番目指してがんばってみてください!
拙い説明でしたがご参考になれば幸いです。

800で1分58秒を出したことがあります。都道府県レベルの大会で優勝したこともあります。
中長距離の練習しか行ったことがありませんので800mに絞ってアドバイスをします。
具体的な練習メニュー等も記しましたが、100m走、400m走については全く考慮していませんのであしからず・・・。



まず800mで15秒タイムを短くするということは100mあたりの通過タイムを1.875秒も速くしなければなりません。
つまり非常に負担が大きく、毎日練習をし続ける気力、根気がなければ実現は難しいです。
しかし質問者様...続きを読む

Q駅伝1週間前の練習内容を教えてください。

1週間後に駅伝があります。距離は3.8kです。1週間の調整の仕方、具体的な練習方法を教えてください。私の5キロのタイムは17分後半です。

Aベストアンサー

No.1で回答した者です。

46歳でしたか!なかなか良いタイムで走られてますね。
私は自己紹介で記載してる通りです。(年齢は私が上です)

はともかく
5キロ17分半ほどで走られるなら、今までの練習・調整があるのではないでしょうか?
学生の場合は、元気が良いのである程度は固定はできます。
しかし社会人となると会社での疲労・年齢による体調変化があり、
臨機応変な対応が必要だと思います。(私は調整は臨機応変です)

ですが基本としては、前にも述べたように調整は休養と刺激だと思います。
自分に合った休養日と刺激走日を決めたら良いですよ。

私は、天候・仕事の都合でも決めますが
4~3日前位にガツンと刺激走(2~3キロ程度)を入れて
3~2日前に休養。
1日前にジョグと短い流しですね。

こんな感じで臨機応変です。

Q中1の男子です。1500mの練習方について質問

僕は中1の男子です。陸上部で1500mを主に走っています。
新人戦では、1500mを4分55秒で市内で2位になりました。
そのときのラップは(400mトラック)
1周目 1分00秒 (4分の3周)
2周目 1分10秒 (以下400m)
3周目 1分21秒
4周目 1分22秒

です。
今までのベストは4分52秒です。(競技場で出しました)

6月の上旬に陸上大会があります。
それまでに25秒以上タイムを縮めたいです。

Aベストアンサー

中学1年時の新人戦にて4分55秒とのことなので、
10ヶ月ほど前のタイムでしょうか?
6月の大会(県中学選手権)であれば、あと2~3ヶ月なので
今からだと時間がありません。

誰でも、どの練習したら30秒も早くなるのは難しい事です。
中学2年で4分30秒を切るとなれば、それなりの身体能力も必要であり
気持ちと練習が必要です。

さて練習法との事ですが
4分30秒で走る為の基準例ラップとして
1周目(300m):50秒
2周目(400m):1分15秒
3周目(400m):1分15秒
4周目(400m):1分10秒
これで4分30秒です。

大体このようなタイムで走れないと、4分30秒では走れません。
そこから考えると300mを50秒以内で走れるスピードが必要であり
+1000mを3分7秒で走り+ラストスパートが必要です。

時間が無い為、実戦練習として
300m+1000m+200m
50秒以内+3分7秒以内+35秒以内
+は200mジョグとして3セット
セット間は10分程度休む。

この練習タイムで走れるようにならないと4分30秒は無理となります。

この練習タイムで走れるようになる為の練習が必要な訳ですが
あくまでも希望ですが
月火木金土を練習日として水日はジョギングのみか休養とする。
火・木・土の朝練で6キロ~8キロのビルドアップ
朝練の日の夕練は、インターバル中心とします。
朝練無しの夕練は、300m+1000m+200mを行う。

インターバル(全速の80%)のパターン
Aパターン:200mインターバルx10本
Bパターン:300mインターバルx3本を2セット
Cパターン:1000mインターバルx5本

以上の練習を中心にして
夕練のインターバルの前には40分ジョグを行い
朝練の無い日は補強練習を入れる。

ですが誰でも速くなる訳でもなく、保障もありません。
ここでは単なる練習パターンを紹介できるだけで、実際に付いて
指導し追いこんでなんぼです。

難しい感じですが、怪我をしないように頑張ってください。

中学1年時の新人戦にて4分55秒とのことなので、
10ヶ月ほど前のタイムでしょうか?
6月の大会(県中学選手権)であれば、あと2~3ヶ月なので
今からだと時間がありません。

誰でも、どの練習したら30秒も早くなるのは難しい事です。
中学2年で4分30秒を切るとなれば、それなりの身体能力も必要であり
気持ちと練習が必要です。

さて練習法との事ですが
4分30秒で走る為の基準例ラップとして
1周目(300m):50秒
2周目(400m):1分15秒
3周目(400m):1分15秒
4周...続きを読む


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