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私は今体脂肪率22%です。(32歳・男)
腹も出ています。

ダイエットをして、細マッチョとは言わないまでも
スリムで筋肉が付いてる状態になりたいです。
(ムキムキ系ではなく)

1週間に3回ジムに通って運動を始めました。
現在2ヶ月半継続中で、体型も変わってきたのですが
ちょっと気になって質問しました。

現在のメニューは、
・全身の筋トレ
・ランニング45分
・水泳700m
です。

食事は、肉や油物、天ぷらは基本的に摂らず、
ご飯と魚かカレー、たまに卵、ほかに野菜を多くとっています。

しかし最近、肉を食べないということはタンパク質がないということ?
せっかくの筋トレで筋肉の誇大化が非効率になっているかも?
と疑問に思い、カレーに鳥のササミを入れ始めました。

現在、脂肪が多いのでまずは脂肪を落とそうと考えています。
その場合、プロテインなどは飲まない方が良いのでしょうか?

それとも早く筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることで
脂肪の燃焼を高くするためにも、
プロテインを摂取したほうがいいのでしょうか?

今の脂肪がある状態で筋トレ、プロテイン摂取をすると
ムキムキ系になりそうで怖いので、
ずっとプロテインを摂るのをためらっております。。

ちなみに、2ヶ月半たって、見た目は変わってきました。
腹回りはなかなか落ないですが、少しずつ脂肪は落ちてきています。

期間的には、
とりあえずある程度の体になるのに
あと4ヶ月~半年を見込んでいます。

細マッチョ系になるためには
プロテインはいらないのでしょうか?
あったほうが効率的でしょうか?

詳しい方いらっしゃいましたら、
何卒ご教授よろしくお願いいたします。

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A 回答 (5件)

今の身長・体重が書かれていないのではっきりしたことはいえませんが、ちょいポチャ体型から始めたのであれば、普通は3ヶ月もあれば腹筋も割れて、エグザイルとかボクサーとか、韓流俳優程度の細マッチョ化は達成できますよ。



2ヶ月半経ってようやく体型がちょっと変わった程度というのは、トレーニング内容があまり良くない事、率直に言えば運動負荷が低いことが1つ目の原因。これが一番大きい。
2つ目の原因は栄養バランスが良くない事だと思います。

例えばランニング45分、水泳700mと書いていますが、走った距離や泳いだ距離、つまり「運動の量」には目が行っていても、どの程度のペースで泳いでいるのかという「運動の質」にはほとんど気を配っていない事が伺えます。減量する時には、運動負荷が高ければ高いほど筋肉が残り、脂肪だけがより多く落ちていきます。有酸素運動よりだったり、筋トレの負荷に妥協があるまま減量していくと、贅肉はあまり落ちずに筋肉も減少していくため、体型がなかなか引き締まりません。

例えばランニングを3倍の速度にして1分(+休憩1分)×10本=合計20分とか、水泳を短距離泳に切り替えるかあるいはやめてしまって筋トレの質にこだわっていくと、合計して今の半分以下の運動時間でも腹筋割れてきますよ。

もっとも、質問者さんがやっているような有酸素運動中心のメニューが脂肪燃焼に良いという話が広まっていますから、最初はわからなくても無理はないのですが。
一見科学的な根拠があるように思えますが、完全な迷信ですから、少し遡って過去ログを見直して、運動メニューを組み直してみてください。


食事内容もしかり。皮下脂肪を落として筋肉質になりたい場合、普通は高たんぱく低カロリーな食事を心がけます。つまり、肉や魚などを良く食べて、ご飯や油モノを減らすことでカロリー制限するわけです。肉を減らせば筋肉は落ちていきますね。
厳しい言い方をすると、運動負荷が足りないのと合わせると、一番体脂肪率の下がりにくい生活習慣かもしれません。もちろん、何にも運動していない人と比べれば遥かにシッカリしてますが、栄養も気を付けて運動内容も良く考えてやってる人と比べれば、大きく損をしているわけです。

プロテインはご存じのようにただのタンパク質ですから、肉の代わりになるものです。脂身の少ない肉(一般的にはトリ胸とかササミとか)をしっかり食うわけですが、料理が面倒くさいとか、肉じゃコストがかかりすぎる場合は、手軽なプロテインで代用します。


ちなみに根本的なことですが、細マッチョ系になるにしてもムキムキになるにしても、筋肉質で体脂肪率の低い体型になるのに必要なことは同じです。上に書いたように、なるべく高たんぱくな食事と、強度の高い運動。

太くなるか細くなるかは、食事の量でコントロールするものです。一般人の2倍程度の食事、いっぱい食べている人はムキムキのマッチョになっていき、プロレスラーみたいになれます。カロリーを減らし体重を落としていきながら、マッチョになることはできません。
どこにもそんなに肥大するための栄養がないため、心配しなくてもムキムキになるのは「不可能」です。

今までたくさん過去の質問に出てきたことですし、シンプルに考えるととてもわかりやすい話です。


筋肉でも贅肉でも、太く肥大する条件は「たくさん食べるかどうか」です。運動など全くしなくても、太ったなら太ったなりに筋肉も太くなります。で、痩せるときはいくら運動しても筋肉も減ります。
しかし、この時にしっかりした負荷で運動しつつ、栄養にも気を配りながら痩せていくと、太った時についた筋肉が残ったまま、贅肉だけ減らせるんですよ。そうすると、たいして運動経験が無くてもあっという間に細マッチョに変身できるわけです。

「筋肉を減らさずに痩せるにはどうすればいいか?」という切り口で情報収集してみてください。
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この回答へのお礼

非常に詳しいご回答ありがとうございます!参考になります!

お礼日時:2012/07/30 08:13

プロテインは筋肉増強剤ではありませんからムキムキなどそうそうなるものではありません。

食事を見直し卵、牛乳、チーズ、大豆、肉などで十分です。全身の筋トレの内容がどれほどの高重量なのかわかりませんが、プロテインは1/3はプラシーボ効果でのこり1/3は企業に踊らされてるのです。聞いた話では1回のウェイトの総重量が20tくらいからなら意味があるとか。
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この回答へのお礼

なるほど、企業の宣伝が多分に含まれているのもわかる気がします。ありがとうございます!

お礼日時:2012/07/30 08:14

細マッチョと、マッチョの違いって根本的にありませんよ。



細マッチョといったって、極端に体重軽いわけじゃないですから。


進化体型はこんな感じです。
デブ→やや肥満→標準→やや細マッチョ→細マッチョ→ややマッチョ→マッチョ→シュワちゃん

つまり、細マッチョになった時点で、それ以上負荷の強い筋トレはやめればいいだけです。
ただ、今時のマッチョは全て細マッチョとも言えますし、日本人にシュワちゃん並みは無理でしょう。
ですから、ひたすら鍛えていれば細マッチョにはなれますし、そうなったらその後のことを考えればいいのです。

筋肉は筋トレは当然ながら蛋白質が無いとお話になりません。
御存じのように体重の3/1000は必要です。

栄養知識がある程度できる人でなければ、食事でこれだけの蛋白質を取ることはまず無理でしょうから、
サプリメント(栄養補助食品)に頼ることになります。そして、サプリメントのひとつがプロテインです。
あくまでプロテインは1栄養素の補給に留まりますので総合的な補給には適していません。


メタボな人が幾ら、ムキムキ系になるのが怖いといっても、それは所詮、机上の空論です。
ムキムキになるためには生活全てを変えるくらいの意思がなければ不可能です。
あなたのような生半可な気持ちでは無理ですからご安心ください。
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この回答へのお礼

なるほど、進化の順序を示してくだささり非常にわかりやすかったです。まずメタボからでも、いきなりムキムキははくて、みんな細マッチョを通過することになるんですね。ありがとうございます!

お礼日時:2012/07/30 08:16

プロティンはいらないか?と問われればいりません。


細マッチョを目指してるようですが、それにはある程度筋肉を付けて脂肪を落とす必要があります、現在トレーニングを行ってるようですが更に継続されれば腹部の脂肪も取れてきます。

食事の関係ですが、質問者さんが魚が好きなのであれば魚で蛋白質を補えばよいです、脂肪を控えめにして蛋白質を摂る事を心掛ければ効果的です、現代は飽食の時代と言われて何でも食べられる時代で栄養過多の時代ですので食事に関しては問題ないと考えますので寧ろ控える事を心掛けると良いです。
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この回答へのお礼

ありがとうございます、特別プロテインは摂らず、このまま継続しようと思います。効果はいい感じで出ているので。。

お礼日時:2012/07/30 08:17

私はダイエットをきっかけに栄養や健康についての本を読みあさっていますが、どうもこれといった答えはないようです。


その道の権威ですらみんな言っていることがバラバラ。

だからプロテインやたんぱく質についても、こうすれば効率的!なんて答えはありません。
色々ある考えの中から、あなたがこれだ、と信じたものを実行して下さい。

ということで、あくまで私の考えからの回答。

たんぱく質は植物性の食べ物にも含まれており(大豆等)、肉でしかたんぱく質を摂れないわけではありません。
実際昔の日本人は肉食の習慣がなく、魚も冷蔵技術がなかったので現代人が思うほど食べてはいなかったですが、それでもちゃんと筋肉がついていました。
米俵は1俵60キロ。それをかついだり、何俵も大八車に乗せて運んだりしていました。
飛脚、かごやの存在を見てもおわかりのように、肉を食べなくても鍛えさえしておけばちゃんと筋肉はつきます。

飽食の現代においてたんぱく質が不足することはまずありません。むしろ過剰摂取が問題です。
魚と卵を食べているのであれば、あえて肉を追加する必要もプロテインを追加する必要もない、というのが私の答えです。

筋トレ頑張って下さい。継続は力なり。
半年ほどで目指す体型になっても、やめれば元に戻ります。
継続ほど難しいものはないです。
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この回答へのお礼

そうですよね、みなさん言っていることがちがったりして、
結局は自分に合うかどうかを試していくのが大事なのでしょうね。
大豆もとっています、このまま様子をみてみます。
ありがとうございます、継続します!

お礼日時:2012/07/30 08:22

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Q筋肉を減らさず体を絞ってボクサーのような体型になりたいです

こんにちは。
「筋肉を大きくして脂肪をギリギリまで減らす」事が目標です。ボクサーのように引き締まっていて筋肉質な体になりたいです。
そこで質問なのですが、ボディビルの方はあまり有酸素運動をせず、ウエイトトレーニングと食事で体脂肪を減らすと聞きましたが、私のようなボクサー体型をめざすならやっぱり有酸素運動は必要ですか?ウエイトトレーニングと有酸素運動、どのようにやればいいでしょうか??
あと、脂肪を減らす時期はボディビルダーさん達は摂取カロリーが消費カロリーより少ない食事をするのでしょうか??
よろしくお願いします

Aベストアンサー

ボクサーといっても誰程度の体かわかりませんが、脂肪を減らしたいなら有酸素運動は必死です。
ビルダーくらい筋肉を限界まで肥大化させるのであればいらないのかも知れませんが、常人のトレーニングで脂肪なき体を作るには不可欠といっていいでしょう。

ウエイトは同じ部位を2日続けてやらないようにです。
月水金を上半身の日、火木土は下半身の日、日は休みとか。
トレーニングの強度にもよりますけどね。
有酸素運動は最低でも週5は必要です。
一回30分以上です。
ジムとかならエアロバイクがお勧めです。

ビルダーのカロリーはわかりませんが、脂肪を減らしたいのであれば摂取カロリーは少ないほうがいいです。
でも魅せたい体を目指すのであれば、筋肉も発達させる必要がありますし、そのトレーニングのためにも必要であります。
今までどおりの食事で太らないのであれば、カロリーを気にするより品目を気にした方がいいと思います。
朝は炭水化物、昼は炭水化物とたんぱく質、夜はたんぱく質中心に…みたいな感じです。

もしウエイトなどまったくの初めてであれば1~2ヶ月は無理のないスケジュールを組んで体を作ってください。
それ以上に、もっとも大事なのが続けることです。
はじめに無理しないというのはこの継続を実行するためにも大事です。

ウエイトなど筋肉の作り方はネットで検索すればたくさん出てきます。
大事なのは半年間の継続です。

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Q体脂肪15%からがなかなか減りません。

最初に目的を書いておきます。7月末までに体脂肪を8%以下まで落としそれから筋力トレーニング等でボディービルに近い体を作る事です。

 僕は去年まで体脂肪25%位だったのですが、食事制限なし有酸素運動と筋トレでなんとか3ヶ月くらいで17%位まで落とせました。

しかし15%位からがいっこうに減りません!
現在 身長174cm 体重63kg BMI値20.8 体脂肪率(タニタ15%)(キャリパ12~13%)腹筋がうっすらと割れる程度。

進歩がないので4月からトレーニングジムを毎日(週6日)2~3時間程度かならず通い食事も炭水化物を一切抜きましたそれでも1%減ったり増えたりで進歩しません。見た目にはほんの少し変化がある物の数字には全く表れません。

仕方がないので6月から極端に食事の量を抑えかなりの数のダイエットサプリメントをとってます。
昼食、夕食時 千年草減肥香茶、DHCニュースリム、ガルシニアエキス、キトサン、ギムネマ、食べ過ぎ時のみスリムドカンとナトカットオイリースリム。
トレーニング前 ダイエットコーヒー、アミノ酸スピードダイエット、ファットバーナー
一日の摂取カロリーは2500kcal以下そのうち酒を抜くと1300kcal程度
ジムでの消費カロリーは900~1000kcal程度
一日の基礎代謝1400kcal程度
これ以上どうしたら良いのでしょう、こうなったら絶食?とか思ってます。それと酒は6月まではやめてたのですが飲む飲まないで体脂肪は変化しなかったので今はストレスもあるので毎日飲んでます(かなり)確かに酒はカロリーがあるだろうけどその分食事でカロリーを制限しているしアルコールはそのまま分解されると言う事なので問題ない程度です。

どなたか同じ状況の方や詳しい方お力をお貸し下さい。
長々とすみませんよろしくお願いします。

最初に目的を書いておきます。7月末までに体脂肪を8%以下まで落としそれから筋力トレーニング等でボディービルに近い体を作る事です。

 僕は去年まで体脂肪25%位だったのですが、食事制限なし有酸素運動と筋トレでなんとか3ヶ月くらいで17%位まで落とせました。

しかし15%位からがいっこうに減りません!
現在 身長174cm 体重63kg BMI値20.8 体脂肪率(タニタ15%)(キャリパ12~13%)腹筋がうっすらと割れる程度。

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Aベストアンサー

ダイエットサプリより筋肉量を上げるサプリ・及び高たんぱく質を摂取、に変更してはどうですか?
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お酒は糖質が多いんです、普通は厳禁なんですが・・
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「筋トレ後に射精することは、せっかくのたんぱく質を放出することになるので良くない」
(断言はしていませんでしたが・・・)

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筋トレ後(オールアウト後と某雑誌には書いてありました)に無性に性欲が増すのでどうすればいいですか?

というような場合の対処方法について書かれていたのですが、筋トレ後に射精をすることによってせっかくのたんぱく質を放出してしまうのはダメなのですか?

筋トレ後の夜は夜の営みは禁止なのですか、筋トレをする人の間では?

「精神的には筋トレ後に性欲が増すのは良いことだとも書いてあり、精神的にはすなおに性欲を発散させるのが良い。」

的なことも書いてありました。
では、筋トレ後はどっちが良いのでしょうか?
筋肉を作る為には筋トレ日は禁欲ですか?

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●この手の話し好きなので、仲間に入れてください。

私は、セックスも良いトレーニングと思ってしまう、バカおやじです。

「ここをこんなふうに、こう力を入れれば、ここに効くな。」などと、嫁さんそっちのけで最中に雑念入りまくりです。

トレーニングして体力が有り余っていますので、2時間はこんな事をしていても大丈夫ですが、しらけてきてしまいますので適当にフィニュシュします。

●こんな感じの翌日は、腹筋に筋肉痛が出ますので、良いトレしたと思ってしまいます。

カロリーとしては相当消費しているのではないでしょうか。

射精1回分のセックスカロリー消費は、800m走と同じと聞いたことがあります。

■嫁さんには、また、彼女には申し訳ないですが、トレとして組み入れるのも「あり」かなと思います。

※そう考えると、射精で失ったタンパク質も無駄ではなく思えてきます。

●ここへの相談は、セックスレス夫婦の相談など多いですが、セックスをしたくない奥さんにしては、私なぞ迷惑千万なのでしょう。

●以前、回答した物です。

<筋肉をつけるためには、射精を控えるべきでしょうか?>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3511324.html

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●この手の話し好きなので、仲間に入れてください。

私は、セックスも良いトレーニングと思ってしまう、バカおやじです。

「ここをこんなふうに、こう力を入れれば、ここに効くな。」などと、嫁さんそっちのけで最中に雑念入りまくりです。

トレーニングして体力が有り余っていますので、2時間はこんな事をしていても大丈夫ですが、しらけてきてしまいますので適当にフィニュシュします。

●こんな感じの翌日は、腹筋に筋肉痛が出ますので、良いトレし...続きを読む

Q筋トレと減量と増量とボクサーとプロレスラーの違い

筋トレについて調べていくとどんどん混乱の深みにはまり訳がわからなくなってきています。

私の目標は、これが細マッチョというかわかりませんが下の画像のようになることです。

現在170cmちょい、体重64キロ体脂肪率20%30代です。

経過を話すと、1月に69キロあり、お腹も顔もパンパンになりずぼんにお腹がのり、トランクスの上にも余裕でお腹がのっかっていたので、ダイエットを徐々に開始、

月に2キロずつ減り、70日で5キロ減らしました。
2月10日くらいから、腹筋、背筋、腕立て、10回ずつを朝昼晩にやります。自重だけですがスローでやるので終わるとヘトヘトになります。

夕方1時間ウォーキング

3月に入って大豆プロテインを開始、1週間ごとに7g→14g→21g→28gと増やしていますが、28gで一応頭打ちにしようと思っています。

さあこのまま続けようかと思っていましたが、色々雑念が起こり、筋トレなどについて調べていくと、
見識者ごとの矛盾や、様々な意見や質問の回答を頂き、訳がわからなくなってきました。

1つ1つ整理したいので、回答をいただけるものだけでも教えてください。

私のプランでは、大豆プロテインを飲みながら、筋トレとウォーキングで筋肉をつけながら、脂肪を燃焼し、筋肉は増え続け、脂肪は減り続けていき、お腹は凹みながら、腹筋が浮き出てきて、腕の脂肪は減りながら、筋肉がもりあがってきて、顎の下のたるみはなくなっていく。

体重は、61,2キロ位で止まり、体型だけがどんどん変化していく。
ちょうど今の脂肪が筋肉と入れ替わり、筋肉が立体的になっていき、画像のような細マッチョになっていけると。

こんな事を想像していました。

しかし、調べるとなんか事情が違うみたいです。

脂肪を落とすと筋肉が落ちると。

なんかこのままやっていくと、脂肪はどんどん燃焼して、細くなっていき、筋肉は回復が遅くパワー自体がついてこない?ただ、脂肪が燃えていき、筋肉は今のまま、もしくはそれ以下まで落ちていってしまい、細まっちょではなく、細い人になってしまう?

一般的には、画像のような体型になるには私はどういうプランでいけばいいんでしょうか?

大豆プロテインは中止して、ホエイとカゼインを飲んで筋トレを行い、有酸素運動は中止して体重を今よりさらに増やしていく、ある一定の筋肉量に行った所で筋肉を落とさないようにしながら減量していく。
これが近道ですか?

大豆プロテインを飲み始めて1ヶ月程なんですが、効果は感じていて、疲れにくい、回復が早い、身体が温かい、等です。筋トレの影響か大豆プロテインかわかりませんが、とにかくお腹が減りまくってます。空腹を満たす程度に食べています。しかし、食べても食べても空腹で、体重は減っていくので不思議な感覚です。あと、トイレの量がかなり増えました。お腹も凹んできていて、腕と胸に筋肉がついてきました。腹筋も大分硬くなってきていて、太ももも硬くなってきていて、肉離れをしにくくなりました。

まさしくここまでは順調な感じなんです。
しかし、ここからがとても怖いんです。

このまま痩せて行って、今の筋肉が落ちたらどうしようかとか、ホエイとカゼインに変えるべきなのかとかです。

大豆プロテインというのがクセモノなのかと疑問になっています。ホエイやカゼインは筋肉を巨大化させるので取れば体重か筋肉が増えるので筋肉にとってはプラスにしか作用しませんよね?しかし、大豆プロテインはなんか矛盾みたいな作用があり、摂ると新陳代謝が上がり脂肪をどんどん燃焼させるようで、取れば摂るほど代謝しちゃうと、筋肉にとってはマイナス?タンパク質が80%あっても脂肪を代謝させちゃったらプラマイでマイナスになってしまうのではないか?大豆プロテインをとるくらいなら採らないほうが筋肉が増えていくのではないか?

大豆プロテインの対象者も、ダイエット目的の女性、マラソン、トライアスロン選手、等みたいです。

マラソンランナーやボクサー、サッカー選手の写真を見ましたが、胸板が薄い人が多く、腕や腹筋も結構小さくみえます。せめて画像の左の人くらいの胸板と腕の太さはほしいです。

この画像の身体に近づくには、大豆プロテインで筋トレしながら痩せて行って、ある程度減らしたら、ホエイとカゼインに変えて筋肉と体重を増やしていくのがいいのか?

それとも、今の少しぽっちゃりした状態からホエイとカゼインを飲んで筋肉と体重を増やしていき、そこから大豆プロテインに変えて脂肪を落としていくのがいいのか?どちらなんでしょうか?

今ホエイとカゼインにして、もしも体重が太っていくとしたら、ぽっちゃりの脂肪の下に筋肉がついていって、プロレスラーのようになっていくようなきがします。体重が太れば腰痛になったり膝が痛くなったりするきもしますし。
逆に、このまま大豆プロテインで脂肪がどんどん燃焼して、さらに筋肉まで落ちて行ってしまったら、マラソンランナーやモスキートン級のボクサーみたいながりがり体型になっていってしまうかもしれません。

でぶぽっちゃりもやだし、がりがりうすい身体も嫌です。
どうしたらいいのでしょうか?

筋トレについて調べていくとどんどん混乱の深みにはまり訳がわからなくなってきています。

私の目標は、これが細マッチョというかわかりませんが下の画像のようになることです。

現在170cmちょい、体重64キロ体脂肪率20%30代です。

経過を話すと、1月に69キロあり、お腹も顔もパンパンになりずぼんにお腹がのり、トランクスの上にも余裕でお腹がのっかっていたので、ダイエットを徐々に開始、

月に2キロずつ減り、70日で5キロ減らしました。
2月10日くらいから、腹筋、背筋、腕立て、1...続きを読む

Aベストアンサー

シンプルに言えば、とりあえず今日から運動内容を見直し、全般的に運動強度を上げるように心がけるといいと思います。

普通、頑張って痩せたり気を抜いて太ったりとリバウンドを繰り返すのは、ダイエットする人にとって最も愚かなこと。でも、筋トレしながらそれをやるとどうなるか?

痩せていくにしても、筋トレできていれば筋肉があまり減らず脂肪が良く落ちるようになります。太るときも、より筋肉肥大して贅肉の増量は比較的抑えることができます。どんどん体型は引き締まり、写真のような体型に近づいていきます。本当は冬場に増量して、露出度が高くなる夏に向けて減量するのがいいと思います。本当は冬場に増量して、露出度が高くなる夏に向けて減量するのがいいと思いますけれど。

たとえ食べ過ぎたとしても筋トレの内容さえ確かならマイナスにはならないわけで、とても気分が楽になると思います。筋トレの内容がよければですが。


トレーニングには過負荷の原則というのがあって、普段の活動水準以上の負荷で鍛えなければ効果的に筋肥大できないとされています。また漸進性の原則というのもあって、筋力の向上に合わせて漸進的に負荷を上げ続けていかなければ筋トレ効果が出なくなります。
多少筋トレして筋力が付いた時点で、その筋トレは普段の水準の負荷になってしまっているので、その筋力に合わせて負荷をあげないと効果はなくなるんです。スポーツ生理学のテキストにも載ってる原則です。

あたりまえですが、筋肉質な体型というのは筋肉が多くて脂肪が少ない体の事。そして筋肉が太いのは、強い筋力を得るためです。強い力を出す運動をすることで、必要に迫られ、筋肉は太くなろうとします。
いくらへとへとになるまで回数を稼いでも、今以上の筋力を必要としないため、筋肉の減少を効果的に食い止めたり、筋肥大したりという効果は望めません。

自重の筋トレが効くのは最初の数週間程度。負荷を上げ続けることはできないし、むしろ体重が落ちた負荷は落ちて行ってます。

器具を揃えるかジムに行くかして、だいたい10回前後でゼエゼエ言うような負荷に調節してみるか、試行錯誤が必要です。スローでどこまで不足した負荷を補えるかはわかりません。

ロードワークに関しても、できればウォーキングではなく坂ダッシュ数歩とか、スプリント系の内容に変えると良いですよ。やはり同様に、筋肉を維持し、一方で脂質の代謝を上げる働きがあります。短距離選手の体を検索してみればわかると思いますが、長距離ランナーと比較して明らかに筋肉質で太いのに、皮下脂肪は薄いのがわかると思います。

一般的に軽い有酸素運動がすすめられるのは、疲労せずに長時間運動して消費カロリーを稼げるからにすぎません。脂肪が燃えやすいというのはウソで、体脂肪率を下げる場合、運動強度が高いほど効率が上がるし、運動強度が低いほど非効率になります。マラソンランナーが細いのは筋肉量も著しく低いためで、実際に体脂肪率は15%ぐらいあります。一方でスプリンターの体脂肪率は10%前後です。


ところで写真の人の体型ですが、仮に172cmだとするとだいたい68~70kgあるかもしれませんね。

それと、

>逆に、このまま大豆プロテインで脂肪がどんどん燃焼して、さらに筋肉まで落ちて行ってしまったら、

大豆プロテインに脂肪を燃焼するような効果はありませんよ。ホエイやカゼインとの違いは吸収の早さだけです。吸収が遅ければ脂肪が付きにくいとか早ければ脂肪が付きやすいなんてことはありません。
吸収がよければ速やかにアミノ酸に分解されてトレ中、トレ後の筋肥大しやすい時に合わせて飲めるとされていますし、一方で吸収が遅ければ安定的にアミノ酸を供給出来て、食事をとれない睡眠中の筋肥大にも効果的、などとされています。そのシビアな違いは、わからないと思います。筋トレの質やほ3食の食事内容など、成果を大きく左右する要素は他にもたくさんあり、同条件で比較できるものではありません。

タンパク質は1日に体重×0.2gは摂ったほうが良いとされています。質問者さんの場合は140gぐらいですね。プロテインを飲むと言っても、28g足したぐらいでは普段の食生活の中でも簡単に賄えてしまう量です。さらに効果は感じにくいと思います。

シンプルに言えば、とりあえず今日から運動内容を見直し、全般的に運動強度を上げるように心がけるといいと思います。

普通、頑張って痩せたり気を抜いて太ったりとリバウンドを繰り返すのは、ダイエットする人にとって最も愚かなこと。でも、筋トレしながらそれをやるとどうなるか?

痩せていくにしても、筋トレできていれば筋肉があまり減らず脂肪が良く落ちるようになります。太るときも、より筋肉肥大して贅肉の増量は比較的抑えることができます。どんどん体型は引き締まり、写真のような体型に近づいてい...続きを読む

Q筋肉量を1kg増やすにはどれくらいの期間必要?

最近、あまりにもこの手の話題が多いので気になって「あえて」質問させて頂きます。

筋肉の量を1kg増やすにはどれくらいのトレーニングが必要なのでしょうか?
またどれくらいの期間が必要なんでしょうか?

週3,4回程度の有酸素運動を1か月ぐらいで筋肉が1kgも増えるなんてあるんでしょうか?
また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )

仮に増えたとしても生半可なトレーニングじゃ1か月で1kg増量なんて無理な気がしますが????

Aベストアンサー

筋トレ、ボディビルダー・・・
といった本格的な部類で 年間2~3キロとも言われています。

これは5年10年それ以上 トレーニングを積んだ人たちからの経験からの数字でしょうから
大規模な実験調査はどの国でもやっていないと思いますが
それなりに信じていいと 個人的に判断しています。


>また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
>(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )
「増えるでしょう。」と自己矛盾している回答を(笑)
※1年で12kgは無理でw

筋肉の水分含有量は75%~80%です。
脱水症状気味の有無、パンプアップの有無で変化しちゃいます
ヒトの体は50%が筋肉とも言われています。
つまり60kgの50%の30kg中の変動分5%程度
1.5kgは筋繊維の変化がなくとも「筋肉量の変化」がある

日ごろから運動してないなどスタート時の条件を細工すれば
2時間もあれば1kgふやせるんじゃねwwwww(草生やしておく)


なお一般的になっている体組成計の数値でしたら
複数の周波数の信号を体に送って通電状態から類推している機械ですので
トイレいったり蒸しタオルで足の裏拭いたり
水飲んだり 塩分取りすぎてむくんでたり
風呂入ってくるとか
数字はあるていどコントロールできるかと。
(説明書には風呂上りにとかNGって書いてある)

筋トレ、ボディビルダー・・・
といった本格的な部類で 年間2~3キロとも言われています。

これは5年10年それ以上 トレーニングを積んだ人たちからの経験からの数字でしょうから
大規模な実験調査はどの国でもやっていないと思いますが
それなりに信じていいと 個人的に判断しています。


>また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
>(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )
「増えるでしょう。」と自己矛盾している回答を(笑)
...続きを読む

Q体脂肪率12%、でもお腹がプニプニ・・

こんにちは。168cm/ 55kg/ 28歳の男です。

先日、病院の体重計で測ったらば、体脂肪率が12%だったのですが、お腹周り、特にヘソ周辺には取って付けたような柔らかい肉がプニプニとかなり余っています。考えてみると、どんなに痩せた時(53kg)でも、今よりも全然引き締まっていた時期でも、この肉だけは、しっかりとくっついていたように思います。こんなに分厚い皮ははありえないので、確実に脂肪だと思うのですが、これは落とすことができるのでしょうか?ちなみに腹筋がはっきりと割れたことはありません。隆々とした筋肉の上にプニプニの脂肪がこびり付いている感じでした。

どなたかよろしくお願い致します。

Aベストアンサー

腹筋が割れて見えるくらいだと10%。この状態だと、ほんの少し脂肪がお腹やわき腹についた状態です。さらに、筋肉の上に皮一枚となれば最低5~6%まで落とす必要があります。

そして、それができるかできないかで言えば、時間はかかりますが、できます。

ただし、脂肪というのは、非常事態に備えたエネルギーですし、免疫機能やホルモン分泌にも関係してくるので、減りすぎると体が危険を感じて脂肪を落とさないようにします。
ですから、体脂肪というのは少なくなるにつれて、どんどん落ちにくくなります。

また、お腹というのは普段あまり動かしませんし、内臓保護のためにも脂肪がついていたほうが望ましい部位です。

ゆえにそのため体脂肪率が1桁になったあたりからは、週5~6回・1回平均で2時間程度の運動(有酸素運動+ウエイトトレーニング)とある程度の食事制限がほぼ必須になりますから、当然体には相当な負担がかかります。

しかも体脂肪が1桁というのは医学的には伝染病などの罹患率の急上昇や精神の不安定、ショック死などのリスクが急激に高まるため、非常に危険な状態とされます。
5~6%になれば完全なレッドゾーンで健康にいいとは言いがたいです。
ですから、ボディビルダーやアスリートの人でも普段はこんな体脂肪を維持しません。

健康のためには、お腹にある程度脂肪がついて、うっすら腹筋が割れているくらいのがわかるくらいの状態が一番だと言うことです。

適度な有酸素運動や筋トレを習慣化して、適切な食事と睡眠をとる生活を長く続けていけば、自然と綺麗な体つきになります。
お腹にはある程度脂肪がついているのが普通、くらいの感覚でのんびり落としていくようにして、ほどほどのところで維持するようにしたほうがいいでしょう。

腹筋が割れて見えるくらいだと10%。この状態だと、ほんの少し脂肪がお腹やわき腹についた状態です。さらに、筋肉の上に皮一枚となれば最低5~6%まで落とす必要があります。

そして、それができるかできないかで言えば、時間はかかりますが、できます。

ただし、脂肪というのは、非常事態に備えたエネルギーですし、免疫機能やホルモン分泌にも関係してくるので、減りすぎると体が危険を感じて脂肪を落とさないようにします。
ですから、体脂肪というのは少なくなるにつれて、どんどん落ちにくくなりま...続きを読む

Q筋肉つけるためにSavasをトレーンニング後に飲んでいますが何回飲めばいいですか

筋力をつけるために、トレーニング後にSAVAS AQUAを飲んでいます。
筋トレ30分以内に飲むようにしています。今日、ふと裏を見たら
1日2回程度飲んでくださいと書いてあります。
HPを見たら
http://www.meiji.co.jp/item/DispItem?PROD_ID=5494&S=1003
☆「ザバス アクア ホエイプロテイン100」は、1日2回(約42g)を目安にお飲みいただくことで、アスリートが1日に必要とする7種のビタミンB群、Cの不足分を補えるよう設計されています。

と書いてあります。私は会社帰りにジムで筋トレをするだけなのですが、1日2回、トレーニングしないときでも飲んだ方がよいという意味になるんでしょうか?

Aベストアンサー

私はウェイト・トレーニング歴20年です。

プロティンとはタンパク質のことです。
日頃の食事で摂れない分を補うのです。
どれだけ必要かは体格によって違います。
明治製菓が言ってる目安は根拠のないウソです。
(ここも昔はもっと良心的なメーカーだったんですよ)

体を大きくするために必要なタンパク質は体重1kgあたり2gです。
体重が70kgなら140gです。

基礎代謝の計算は体重を2倍して後ろにゼロを足します。
体重が70kgなら2倍して140、それにゼロを足して1400KCal.です。
これが今の筋肉を保てるギリギリのカロリーです。
筋肉を付ける場合にはこれの2倍が目安です。
目安と書いたのは性別、年齢、基礎代謝などで個人差があるから増減して適切な量を探します。

プロティンはトレーニングとは関係なしに何度も摂る必要があります。
私は食事時と間の時間に6~7回は摂ってます。

トレーニングの前後にプロティンは飲まないでください。
飲んだ直後に運動したら胃に酸素が回らなくなり消化できません。
直後は同じように胃が疲れてるわけですから害にしかなりません。
トレーニングの前後に飲むのはプロティンを吸収する最終段階にまで分解したアミノ酸です。
これなら胃に負担がかかりません。
http://www.kentai.co.jp/products/f0410.html
寝る前にも飲んだら成長ホルモンが分泌します。

あと、外人ビルダーが使って効果的だったという事でホェイ・プロティンが使われるようになったのですが、絶対にやめた方がいいです。
日本人の腸には外人のような強力に動物性タンパク質を分解する酵素がないので体に悪い上に効果も出にくいのです。
最初は日本のメーカーもホェイ・プロティンを作るのに消極的だったのですが、雑誌などで変な知識を付けた私みたいなバカが輸入品を買うようになったから「売れる」と踏んで積極的に作るようになったのです。
宣伝にはいかにも効きそうな事が書いてありますが、日本人に対してではありません。

私は何年も使い続けて入院しました。
(飲む量がハンパでなかったせいもありますが)
退院してからジムに復帰したとき会長に相談したらホェイ・プロティンをやめて大豆プロティンに替えるように言われました。
その時も雑誌で得た「ホェイ・プロティンは効果的」という呪縛があったので大豆プロティンを使うのに抵抗がありましたが、せっかく教えてもらったんだからと試しに使ってみたらみるみる調子が良くなり筋肉も成長していきました。
トレーニングは前と全く同じメニューです。
ホェイ・プロティンで2年やった時より大豆プロティンで1年やった方が成長したのには驚きました。
それから、同じような悩みでジムに入ってきた人が大豆プロティンに替えて急激に伸びていった人を何人も見ました。
ホェイ・プロティンは日本人の体には負担が大きすぎるのです。
体を鍛えてるのに体に害がある物を飲むのは本末転倒です。
体にやさしい大豆プロティンを飲みましょう。
アミノ酸スコアが100なら吸収率に差はありません。
http://www.kentai.co.jp/products/f0200.html

私はウェイト・トレーニング歴20年です。

プロティンとはタンパク質のことです。
日頃の食事で摂れない分を補うのです。
どれだけ必要かは体格によって違います。
明治製菓が言ってる目安は根拠のないウソです。
(ここも昔はもっと良心的なメーカーだったんですよ)

体を大きくするために必要なタンパク質は体重1kgあたり2gです。
体重が70kgなら140gです。

基礎代謝の計算は体重を2倍して後ろにゼロを足します。
体重が70kgなら2倍して140、それにゼロを足して1400KCal.です。
これが今の筋...続きを読む

Qゴリマッチョからヤセマッチョになることは可能?

身長170センチで体重が80キロだとします。

それで筋肉をつければおそらくがっちりした体型のマッチョになると思うんです。

その状態から筋トレをしながら

体重を60キロまで落としたらやせた体型のマッチョになることはできますか?

それとも

筋肉自体が落ちてきてただのやせた体になるのか・・どうなるのか検討がつかないんですが・・

どの部分がやせてくるのか・・顔がスラッと痩せるのか・・


「要するにゴリマッチョの状態から体重だけを20キロ落としてヤセマッチョになれるんですか?」

Aベストアンサー

「要するにゴリマッチョの状態から体重だけを20キロ落としてヤセマッチョになれるんですか?」

筋トレするのは同じですが、いっぱい食べていればゴリマッチョで、あまり食べずに筋トレしてればヤセマッチョです。筋トレの内容はどちらも同じで、違うのは栄養の量です。

さらに細かく言えば、早く細マッチョになりたい場合、一度たくさん食べながら筋トレしてゴリマッチョを目指します。そうやって筋肉を十分につけ、次に減量しながら筋トレしていきます。筋トレしながら食事を減らすと筋肉を減らさず贅肉だけが落ちていくため、贅肉はとことん薄くて、筋肉だけがしっかり付いたシャープな体型、ホソマッチョになります。

太ってる時点で、すでに一般人より筋肉の量は付いています。
だから、あなたの場合今の体型から食事制限しながら筋トレしていくだけで、贅肉がすっきり落ちてヤセマッチョになっていきます。62kg時点でも十分腹も割れてるでしょう。

筋トレせずに食事制限だけやっていけば、筋肉がけっこう落ちて逆に脂肪はあまり減らないので、62kgまで痩せてもただの中肉中背にしかなりません。「太ってないけど体脂肪率の高い」体型になります。

逆に食事制限なしで筋トレだけをやっても、ある程度シャープにはなっていきます。体重はなかなか落ちないけれど、最初1ヶ月は筋トレのフォームや内容を学習するのに集中して、慣れてきたらカロリー制限も並行して体重を落とすのが良いと思います。
食事制限しならだだとスタミナも筋力も出にくく、筋トレが非常につらくて初心者はくじけるかもしれません。


ちなみに一般的にいうゴリマッチョというのは、筋肉のせいでガッチリしているわけではありません。たくさん食べている分、筋肉だけでなく皮下脂肪もそれなりに付きます。ムッチリしているのはその皮下脂肪のせいです。筋肉を減らさず皮下脂肪さえ落とし、ヤセマッチョになるのはあっという間です。
プロレスラーなどがゴリマッチョなのは、皮下脂肪をわざわざ落とす必要が無いからです。皮下脂肪の無い体はカッコイイけれど、スタミナも落ちるし維持も大変です。
逆にボクサーなどがヤセマッチョなのは、計量が厳密だからです。細いのは試合の時だけで、普段はだいたい試合時より10kgから15kgほど贅肉がついています。一ヶ月程度かけて体重を落とし、テレビで露出されるような体型に一時的にかわっているだけです。

「要するにゴリマッチョの状態から体重だけを20キロ落としてヤセマッチョになれるんですか?」

筋トレするのは同じですが、いっぱい食べていればゴリマッチョで、あまり食べずに筋トレしてればヤセマッチョです。筋トレの内容はどちらも同じで、違うのは栄養の量です。

さらに細かく言えば、早く細マッチョになりたい場合、一度たくさん食べながら筋トレしてゴリマッチョを目指します。そうやって筋肉を十分につけ、次に減量しながら筋トレしていきます。筋トレしながら食事を減らすと筋肉を減らさず贅肉だけ...続きを読む

Q筋肉で体重が重くなった後、また減るのですか?

http://okweb.jp/kotaeru.php3?q=1435283

↑あと3キロ体重を落としたいということで質問したのですが、また疑問がわいてきたので質問します。

食事は今のままで、筋トレやヨガをして代謝を良くして痩せるという方法を考えていますが、筋肉がつくと体は重くなってしまうとのこと。その後、体重は少しずつ減っていくのでしょうか。

減量をしたい理由は、体力がないのと腰痛があるので、自分の体が重いと感じるためです(階段を昇っているときなど)もっと身軽になりたいと思います。

夜寝る前にやっている筋トレのおかげで、かなり体力はついてきているのですが、てっとり早くもう少し体重が減れば楽になると思うのです。

体脂肪より体重を減らしたい場合は、筋トレよりも有酸素運動の方が良いでしょうか。

支離滅裂な文章で申し訳ありません。どなたがアドバイスをお願いします。

Aベストアンサー

筋トレを始めて4~5週間目ごろに神経が発達し、パワーが飛躍的に向上します。その際は筋肥大・筋肉の増加はほとんどありません。しかし効率的な筋肉に変わりますので基礎代謝も微増します。筋トレを始めて6~8週間目ぐらいから筋肥大と筋肉の増加が始まります。大きな筋肉へと発達しますので基礎代謝も増えます。この頃から今までの(体重が維持されている)食事をしていても、自然と減ってくるようです。

筋肉を1キロ増やすのにはハードトレーニングと効率的な栄養補給を行っても男性で3ヶ月ぐらいかかります。ですので筋トレを始めて一時的に体重が増えるのは、体が水分を蓄えたり、運動により栄養吸収がよくなったりするためです。

ちなみに脂肪が1キロ燃えるのには約7000kcalのエネルギー消費が必要です。しかも運動をしても、その運動エネルギーが全て脂肪を燃やしてくれるわけではありません。一般的な有酸素運動でも多くて半分から1/3程度だと思います。一生懸命運動しても脂肪を1キロ退治するのに1ヶ月はかかります。

>てっとり早くもう少し体重が減れば楽になると思うのです。
ほとんどの方は時間をかけてじっくりとダイエットをされていますので、あせらずゆっくりダイエットしましょう。特に怪我をされているようですので決して無理をしないでください。倦怠感がある時などは完全に休養することをお勧めします。1週間ぐらい休んでもどうってことはないですから。

なお、有酸素だけで痩せると基本的に基礎代謝も減りますので、筋トレをメニューに加えているのは正解だと思います。
*知り合いに基礎代謝が1500kcalもあった人が有酸素で減量に成功したのですが、基礎代謝が1200kcalに落ちました。そこから筋トレを始めたのですが、基礎代謝がさがってるため、筋トレをしても少しの栄養しか取れなくなり(栄養を取りすぎると太るため)、効率的なトレーニングができず基礎代謝を戻すのに数年かかりました。

筋トレを始めて4~5週間目ごろに神経が発達し、パワーが飛躍的に向上します。その際は筋肥大・筋肉の増加はほとんどありません。しかし効率的な筋肉に変わりますので基礎代謝も微増します。筋トレを始めて6~8週間目ぐらいから筋肥大と筋肉の増加が始まります。大きな筋肉へと発達しますので基礎代謝も増えます。この頃から今までの(体重が維持されている)食事をしていても、自然と減ってくるようです。

筋肉を1キロ増やすのにはハードトレーニングと効率的な栄養補給を行っても男性で3ヶ月ぐらいかか...続きを読む

Q筋肉痛時のプロテイン使用について

プロテインの飲み方について教えてください。普段、週2回程度の運動後にプロテインを飲んでいます。運動をしない日には飲んでいません。そこでふと思ったんですが、激しい運動をして3日も4日も筋肉痛が続くような場合、運動はしなくてもプロテインを飲んだほうがいいのでしょうか?(飲んだ方がより筋肉がつくのでしょうか?)よろしくお願いします。

Aベストアンサー

まず、タンパク質の1日の摂取量の目安は、特に運動していないなら体重×1.0g。
週4回程度軽い有酸素運動をしているなら1.2g。
有酸素運動に加えて腕立て伏せなどの筋トレや軽い負荷でのウエイトトレーニングをしているなら1.2~1.5g。
週5回以上の有酸素運動+本格的なウエイトトレーニングをしているなら1.5~2.0gあたりがメドです。
ボディビルダーのように、さらに追い込む人なら2.5gかそれ以上必要とされます。

摂取の基本は運動する日、しない日に関わらず同じ量を摂ること。
また、1回の食事で吸収できる最大量は30~50gとされるので(基本的には低めに見るほうがいい)、一度に摂らないことです。

必要以上にタンパク質を摂取しても、脂肪に変わってしまったり、分解のときにアンモニアが作られる関係で、肝臓や腎臓に負担がかかります。
そして、週2回の運動なら激しく行なったとしても1.2~1.5gの範疇ですから、食事で十分カバーできるはずです。

タンパク質は毎日同じ量を摂ることが必要ですが、それとプロテインを飲まなくてはいけない、ということとはイコールではありません。
それどころか、筋肉痛だからといってプロテインをむやみに飲むのは、体にも財布にも悪影響を与えます。

基本的には、スプーン1~2杯を運動直後~30分以内の吸収のよい時間帯に食事までのつなぎとして摂る、あるいは筋肉痛がある日の就寝2時間くらい前に摂って回復を促すくらいで十分でしょう。

いずれにせよ、回復のための栄養補給の基本はあくまで食事からだということを心がけてください。
それがしっかりできているなら、特別使う必要はありません。

なお食事以外に筋肉痛の素早い回復方法としては、20分程度のごく軽い有酸素運動をする(ただし重い筋肉痛のときは避ける)、熱いお風呂と冷たいシャワーを浴びるのを交互に行なう温冷浴をする、夜の10~2時の間には就寝して十分睡眠時間を確保するなどがあります。

食事が不規則なときなどにプロテインを活用するのはおすすめではありますが、頼りすぎると意外な落とし穴にはまります。なるべく食事をきちんと摂ることを優先してください。

まず、タンパク質の1日の摂取量の目安は、特に運動していないなら体重×1.0g。
週4回程度軽い有酸素運動をしているなら1.2g。
有酸素運動に加えて腕立て伏せなどの筋トレや軽い負荷でのウエイトトレーニングをしているなら1.2~1.5g。
週5回以上の有酸素運動+本格的なウエイトトレーニングをしているなら1.5~2.0gあたりがメドです。
ボディビルダーのように、さらに追い込む人なら2.5gかそれ以上必要とされます。

摂取の基本は運動する日、しない日に関わらず同じ量を摂ること。
また、1回の食事...続きを読む


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