筋肉を維持して体脂肪を効率的に減らすには？

こんばんわ。

30歳　182cm　70キロ　体脂肪19％の男です。よろしくお願いします。

数年前まで驚異的なガリ体型でした。50キロちょっと。

ジムに通って約7ヶ月です。

減量期です。筋肉をなるべく減らさず、体脂肪を効率よく減らし引き締めたいです。

目標は10％前半位です。

現在のメニューは下記のとおりです。

ジム通いは週2回程度

トレーニングメニュー↓

胸：チェストプレス10レップx3セット

胸：ペッグテック10レップx3セット

胸：ベンチプレス10レップx2～3セット

腹筋台：斜め倒して腹筋20回x5セット

腹筋：腰をひねるマシン左右12レップx3セットx2

背筋：ラットプルダウン10レップx3セット

背筋：ローロー10レップx3セット

腕：ダンベル10レップx3セット

気分でトレ後に有酸素運動20～30分

その他、ロードワーク4.5キロを週1で行なってます。



朝食：バナナ1本　飲むヨーグルト500ミリ

昼色：定食を米少なめで

夜食：米を茶碗半分で肉や魚、納豆で高たんぱく中心とした食事、もしくは米を取らない日もあります。

寝る前はプロテイン

トレーニング日は、トレ前にレッドブルやヴァーム500、軽くプロテイン、トレ後にプロテイン、夜食を軽目に取り寝る前にプロテイン

サプリは食後に強力わかもとを飲んでおります。



減量を初めて一ヶ月程度経ちましたが、引き締まってきません。

もっと長いスパンで考えないとダメでしょうか？

上記メニューや食事でいかがですか？

以上、アドバイスやご指摘お待ちしております！

No.2 ベストアンサー 回答者： nicofoto 回答日時： 2012/08/04 00:09

体重が減らないという事ですかね？

カロリー計算をして、少し食事量を見直してください。

筋肉を維持したいにしても、痩せなければそれ以前の問題ですからね。

体重が減らないのは摂取カロリーと消費カロリーが釣り合っているためなので、もう少し食事量を制限するか、運動の強度または量を上げるか。あるいは食事制限と運動を両方とももう少し頑張るしかありません。

ほとんどの場合、食事の量をコントロールすることになると思います。食事はバランスについても挙げようと思えば改善点はいくらでも挙がりますが、まずはカロリーが先です。
身長体重から見て、1日にだいたい1500～1700Kcalを目安にするといいんじゃないでしょうか。もちろん、トレーニングする日もです。
プロテインを3回も飲むことで1日に取るべきカロリーの上限を上回ってしまっているようにも思います。タンパク質は多めにとるに越したことはありませんが、あくまで決めたカロリーの範囲内です。そうでなければ減量はできませんからね。

トレ内容によってはもっと食べるべき場合もありますが、書かれている内容では、サプリの範囲でドリンク１本程度で十分な気もします。



例えば僕なら朝食はバナナ1本＋プロテイン1杯＋サラダ
実際にはプロテインが食べごたえが無いので、卵白5個分の目玉焼きなど食べたりしますが。

昼は定食を米少な目でしかも脂質の少ないメニュー。これも例えば僕はキャベツサラダと胸肉300g程度のチキンステーキ、おにぎり1個分の米などの弁当を作ったりしてました。外食は見た目以上に油を使い過ぎているので、気に入ったメニューが無い限りは避けますね。

トレ前＆トレ中にBCAA溶かした飲み物（面倒な時はアミノバリュー1本）
トレ後にプロテイン1杯。ファミマで売ってるタウリン3000mgの栄養ドリンク1本。

夕食は昼と似たようなバランスで少し多めに食べたりしていました。

だいたいこれで1500Kcal強をキープしていれば体重は落ちていくはずです。あとはガッツリと筋トレ。カロリー制限がしっかりしていれば、だんだん栄養不足（炭水化物不足？）でトレーニングがキツくなってくるはずです。そうでなければおかしいですしね。で、そういう感覚が強くなった時には気分転換もかねてカレーとかラーメンとか気にせず食べます。ちなみに僕がカロリー制限する時は、納豆は小量でもカロリーが高いのであまり食べません。



運動量を増やすというのも手ですが、時間は有限ですからね。強いて言えば、やはり強度を上げることでカロリー消費量を稼ぐのも良いかもしれません。
僕も20～30分程度走ったりします、最低でも時速10ｋｍはキープ。時速11kmで走るか、時速16km1分、軽いジョギング1～２分を交互に10本繰り返すような走り方をします。もちろんその時点で可能なペースと本数でいいんですが、やはり強度を上げると減量が良く進む実感があります。

スパンで言うと、1ヶ月もあれば上手く行って4～5kg程度。10日間あれば少なくとも「脂肪中心で」1kgほどは落とせるものだと思います。

3ヶ月も経たないと効果が見えてこないというのはよくよく考えるとおかしな話です。
減量も筋肉を付けるのも、ある日突然効果が現れるわけではありません。少しずつ減るので数値として確認する程になるまで日数がかかるというだけで、実際には始めたその日から着実に効果が出ているものですからね。

3ヶ月目でやっと１～２ｋｇ減ったのが確認できるペースだと、さらに１～２ｋｇ減るのは少なくとも半年後という事になりますね。２～４ｋｇ減らすのに半年もかかってたら心が折れます。むしろ効果が高いのはやり始めた最初の頃で、続ければ続けるほど少しずつ効果が落ち、行き詰ったり停滞したりしていくものです。

最初の１ヶ月で何も効果が確認できないという事は２ヶ月目３ヵ月目にもたいして進んでいないという事。普通は1ヶ月経つ前に何かがおかしいと気づき、軌道修正するのが賢いです。

水分量などの誤差ではっきり確認するのは難しいですが、1日に100g程度脂肪を落としていくのはそれほどキツいことではありません。がっつりやる人は200g以上落とします。
格闘技なんかやってる人は試合前に1ヶ月で10kg程度落とします（水抜き塩抜き等しますが）。それと比べたら、10日で1kgはぜんぜん無理のない範囲かと思います。

この回答への補足

体重はちょっと前の72から68.5まで落ちましたが、体脂肪が20%でした。
食事制限で筋肉だけが落ちただけなのでしょうか？
確かに食事制限のトレーニングは辛く感じますが、徐々にマシンのウェイトがあがるようになっていまし。
それともジムにあるタニタの体脂肪系がおかしいのか分かりませんが、かなりショックです。

補足日時：2012/08/05 17:43

この回答へのお礼

色々と詳しくありがとうございます。
かなりストイックなんですね。
私も見習うようにします。
もっと気合を入れてがんばってみます。

お礼日時：2012/08/14 15:04

No.1 回答者： isoworld 回答日時： 2012/08/03 06:13

　182cmで70kgなら細身の体（BMI＝21.1）ながら体脂肪率が19％もあれば、やはり体脂肪が多めですね。

私は小柄なオジサン（165cm）ですが、68kgあった体重を54kgに落とし（BMI＝20弱）、体脂肪率も24％あたりから10％前半（かなり前のほう）に絞りました。これは貴君の目標とする数値です。

　その経験から言えば、筋トレ後の有酸素運動が気分によって20～30分とは短すぎます。ジョギング10kmなどをせめて１時間すべきです。しかも週に２回であれば効果は限られますから、できれば筋トレのない日でも自宅付近をジョギングくらいはしたほうがよいと思いますよ。ロードワーク4.5kmでも構いません。つまり有酸素運動が少なすぎるということです。

　それに３ヶ月は様子を見るべきでしょう。人間の体組成はそんなに急には変えられません。

この回答へのお礼

ありがとうございます。
有酸素運動を中心に頑張ってみます

お礼日時：2012/08/14 15:02