胸筋トレーニングの方法

はじめまして。

私は、男なのですが、あまり太れない体質で、胸板がないのがコンプレックスです。
胸筋のトレーニングの為、腕立て伏せをしているのですが
外側にしか筋肉がつかず、内側にべこっとへこんだ形になっています。
（内側は、骨が浮き出て見えます。）
このままでは、格好があまり良くないので、内側にも筋肉をつけたいのですが
良い方法が無く、困っています。
本当なら、ジムに行き、トレーニングをすれば良いのでしょうが
あまり時間がないので、家で出来て、かつ道具を使わない方法で
良い方法を教えていただけないでしょうか？
（５ｋｇのダンベルを持っているので、それでしたら使えます。）

よろしくお願いいたします。

No.1 ベストアンサー 回答者： gekisouOXY 回答日時： 2012/08/10 00:34

まず筋トレの基礎知識

毎日筋トレ→NGです

筋肉がつく（太くなる）には・・・筋トレ→筋肉がダメージ→超回復→筋肉が増える

というメカニズムです。

超回復には通常1～3日ほど必要といわれています。

よって、筋トレは2～3日に1回が適度です。

毎日すると超回復する前に、さらに筋肉にダメージを与えてしまい、筋肉が細く（筋力ダウン）なってしまい逆効果です。

さらに、効率よく筋力アップするなら筋トレ後のプロテイン摂取ですね。

大豆タンパクが乳タンパクより吸収が早く、いわゆる「ホエイ」というプロテインがそれに当たります。

ザバス、ウイダーなど様々なブランドがプロテインを販売しており、その中でもDNSというところが安くて人気です。

しかし、そのDNSを上回る格安ホエイプロテインがグリコから販売されました！

あまりの安さに半信半疑でしたが私もそれに変えました！安い！よく溶ける！美味いです！

あ、ちなみにプロテインは水に溶かしてください。牛乳は消化管粘膜に膜をはり吸収効率が落ちます。

最後に胸板ですが、ついでに上腕＆前腕＆後背筋＆握力を鍛えませんか？

アームバーというものがそれらを全て鍛えることが出来ます！

しかも安いです！私はドンキで2000円くらいで買いました！

スペースとらないし、使いやすいし、鏡をみながら出来る！鏡をみながらすると筋肉の動きが見えてやる気出ますよ！

内側に曲げる、外側に曲げる、筋肉の動き＆どこが使われているか分かります！

私はジムに通っていますが、数覆い筋トレグッズでコレだけはジムに通い始めても、自宅で使い続けています！

ちなみに「バキ」でもイメージして筋トレするほうが効果あると言ってました（笑

http://store.shopping.yahoo.co.jp/dietbomb/9218a …　←こんなんです。男性なら20ｋｇより25ｋｇがいいと思います

筋トレライフを楽しんでください♪

この回答へのお礼

ありがとうございます！
毎日しては、逆効果なんですね！
早くつけたくて、毎日トレーニングしてました。

アームバーとプロテイン買ったので
バキのようにイメージしながら、トレーニングします笑

ご回答いただき、ありがとうございました！

お礼日時：2012/08/13 09:15

No.3 回答者： nicofoto 回答日時： 2012/08/10 16:19

筋トレで筋肉が付くわけではありません。

食べる量を増やさなければ筋肉は付きません。

筋トレは過剰な栄養を筋肉に変えるためのスイッチのようなものです。いくらスイッチＯＮしても、必要最低限しか食べられない痩せ型の人には効果がありません。

ウェイトトレーニングすると内臓も強くなるので、トレーニングした結果よく食べられるようになって筋肉が増えてくるというのもありますが、やはり自分から積極的に食べようとするからであって、トレーニングそれ自体が筋肉を付けているわけではありません。


それから、毎日やるとか２～３日に1回やるとかいうのは結果論です。そのようにやって結果が変わることなどありません。

普通はとても重いウェイトでトレーニングするので、1日やったら次の日は疲れが残っていてしっかりトレーニングできないです。だから休むというだけです。そういう負荷をかけているわけでもないのに、休む頻度だけマネしても何の意味もないです。

通常、効果を出すには10回やるのがＭＡＸという負荷で筋トレします。10回MAXぐらいを必死で３～４セット程度で終わり。それで次の日はもう鍛えられない程疲労しますから、結果的に週２～３回が限度になります。筋トレというのはそのように高負荷で低頻度でやるもので、量を稼ぐものではありません。上級者はいろいろ組み合わせて複雑なメニューを作りますが、基本は同じ。

それに、最初に書いたように食事、そして休息を摂ることで筋肉が付きます。

5kgのダンベルで鍛えられるのは、いくら細身でもせいぜい肩ぐらいだと思います。体型をガラッと変えるのは胸、背中、下肢のトレーニングでして、それらの大きな筋肉は5kg程度じゃぜんぜん効きません。
ジムに行けないのならせめて、本を買ってなるべく負荷をかけるような腕立て伏せなどを研究してみてください。勉強してスロー、クイックあるいはそれを組み合わせるなどすれば今よりいくらかは効果が出ると思います。

ただ、やっぱりジム行ったほうがいいですよ。時間が無いなら猶更。ジムなら週２～３回で3ヶ月で済むような肉体改造も、自宅で独学＆自重トレだと１年経っても届きませんから、結果的に時間を余計使う事になると思います。

この回答へのお礼

私は、食生活が不規則なのでそこから直さなくてはならないかもしれません…。
疲れ果ててできない程トレーニングしたことないです…。
お話を聞いて、ジムに行ったほうがいい気がしてきました…笑
近々、ジム探しをしてみます！

ありがとうございました！

お礼日時：2012/08/13 09:23

No.2 回答者： noname#159030 回答日時： 2012/08/10 06:10

ジムでの経験をお話します。

筋トレは一日置きにやるといいですよ。とトレーナーに言われました。

筋肉は繊維状なので筋トレすると切れます。

それを修復するのが超回復になります。

なので立ったままダンベルを両手に持って外側から前に向けて

押し付ける感じで。

胸の筋肉を意識してやれば早いです。

この回答へのお礼

なるほど…
そのトレーニング方法、早速実践してみます！

ご回答いただき、ありがとうございます！

お礼日時：2012/08/13 09:17