はじめまして、ウエイトトレーニングを始めて2年の37歳の者です。
実はいろいろ教えていただきたいことがあるのですが、
まずプロテインの飲むのはやはり毎日がよいのでしょうか?

今のトレーニングメニューは一日おきくらいに上半身中心にやっています。
(下半身はひざに水がたまってしまいできなくなってしまいました。)
飲むタイミングはトレーニング終了直後にホエイを飲んでいます。
しかし、そのとき以外はほとんど飲んでいません。
やはり、毎日欠かさず飲むべきでしょうか?

また、メニューについてですが、
今は下記のことを一日おきに繰り返しています。
1.ベンチプレス 50k×10 60K×10 70k×10 80k×5 75k×7,
         70k×7 70k×5, 65k×10 60k×10 50k×10の10セットくらい
2.チンニング  自重×10を5セットくらい
3.クランチ   20~30回を5セットくらい
中一日空けて、
1.バーベルカール 25k×10 30k×10 35k×10 30k×15 25k×10の5セット
2.ダンベルを頭の後ろに持ってきて両手で持ち上げる三頭筋のトレーニング
  (名前がわからないもので)
  20k×20を3セットくらい
3.シットアップ   20~30回を5セットくらい です。

自宅でやっているためにバーベルとダンベル、プレスベンチくらいしかありません。
これ以外に取り入れたほうがよいものが何かあれば教えてください。
よろしくお願いいたします。

   
 

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A 回答 (4件)

kazuyuki さん こんにちは。


トレーニング日程 了解しました。メニュ組替えれば、身についた1日おき休養パターン崩すことなく続行できますよ。

種目について書きたいこと山とありますが、今回は「筋幻惑法」(きんげんわくほう)についてお話。
毎度毎度同じパターンでトレーニング(以下トレと略)していると、筋肉が次は 70*10だ と先回りして 身構えてしまい成長しにくくなります。プレート、レップ数変えても期待薄。
これを打破するのが筋幻惑法。早い話、筋肉に全く違うトレで全く違った刺激を与える方法。だまし討ち?(各種方法ありますが)

ベンチプレス編
1)ネガティブ法で3-5秒かけて下ろす。ポジティブは素早く上げる。
2)いつもと同じ速さで下ろす。胸寸止めで1秒停止後ポジティブは素早く上げる。
3)ネガティブ ポジティブ両方3秒かける
4)通常のスピードで行いラストやらず、ハーフまで下ろし上げる。限界まで。ハーフベンチプレス。

アームカール編
1)スタート位置を一番のピークポジションをスタート位置に変更する。(胸の前がスタート)
2)ベンチの1-4をアームカールにも応用する。
3)腕伸びた状態を0度。ピークを130度とする。
0-45度の範囲で繰り返し、続いて90-135度範囲で繰り返しとどめに通常のアームカールで、とどめさす。ウエイトは 軽め。
ベンチはたぶん10セットは、疲労で、できないと思いますが5セットでも いつもと 違う刺激が胸腕にきますよ。
セットとウエイトは通常より軽めになりますが、ご自分と相談して適宜セットしてくださいね。

などなどです。翌日いつもと違う「張り」が感じられますよ。

そのパートのエクササイズでバリエーションをいっぱい持ってると、「飽き」が来ませんよ。
ではでは。次回は 他の種目も アップします。
かなり 続きそうな 雰囲気ですね。。。。

PS。ウエイトトレーニング好きの 会員さんの意見も聞きたいと切に 希望します!!
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この回答へのお礼

回答ありがとうございました!
いろんな方法があるのですね。
自分の場合挙げる重量ばかりに目がいってしまって、
あまりやり方は気にしていませんでした。
今度試してみます!
また、中年体型にはなりたくないので、
ウエイトトレーニングはできる限り、
これからもずっと続けていこうと思っています。

お礼日時:2001/05/16 15:24

プロテインは必要なたんぱく質が食事で取りきれない時の栄養補助食品です。

プロテインは壊れた筋肉細胞の材料となるものですから摂取のタイミングは3度の食事の後、トレーニングの後、間食や夜食時でしょう。
またアミノ酸タブレッドもありますが、こちらは筋肉の材料ではなく、「身体(筋肉)を作れ!」という指示を出させる栄養補助食品です。こちらはトレーニング直後と就寝前が効果的でしょう。
これらの2つを組み合わせた方がより効果が高いと思われます。

さて、筋トレをしたとは該当個所の筋肉は壊れます。
そしてその筋肉が再生することで筋力がアップする(=超回復)のですが、そのままにしておくとまた筋肉は衰えていきます。
そのための最良の休養日数は下記の通りです。

休養日数1日:腹筋、前腕屈筋群、下肢三頭筋
休養日数2日:三角筋、上腕二頭筋
休養日数3日:大胸筋、広背筋、上腕三頭筋、大腿四頭筋、大腿二頭筋
休養日数4日:固有背筋

これより早くても遅くても前のトレーニング効果は薄くなります。
上記の筋肉がどれかわからない。あるいはどのトレーニングがどの筋肉を使用してるのかわからない。と言う場合は自分で調べてください。そうすれば身体をまんべんなく鍛えることが出来るでしょうし、ここで私がトレーニング方法を紹介する必要もなくなります。基本的には大きな筋肉ほど回復に時間が掛かると理解してください。

あと、個々のメニューで自分の最大挙上重量を知ることが大切です。しかし本当に100%を持ち上げるのは危険なので、10回出来る重量を80%として下さい。
それを元にトレーニング方法を定めます。(全て軽い負荷のウォームアップ、クールダウン各1セットと3~4セットずつ)

《筋力アップ》負荷:80~100%、反復回数:1~3回、時間:6~10秒、休憩時間:3~5分
《筋力強化》負荷:80~90%、反復回数:5~10回、時間:10~20秒、休憩時間:2~3分
《筋肥大》負荷:60~80%、反復回数:10~20回、時間:20~30秒、休憩時間:1~2分
《パワーアップ》負荷:30~60%、反復回数:10~20回、時間:10~20秒、休憩時間:3~5分
《筋持久力》負荷:30~50%、反復回数:30~60回、時間:45~90秒、休憩時間:1~2分

しかし上記の負荷は理想状態ですので、初心者ではそれより少ない負荷でも効果が表れます。
ここで注意して欲しいのは回数と時間から適切なスピードを自分の身体で覚えてください。また1日のトレーニングでは身体の中心の種目から行い、順次手や足に進んで下さい。そうでないと腕を酷使した後にベンチプレスをしても腕が疲れていては胸のトレーニングにはならないからです。

あと、膝に水がたまっているとのことですが、それがトレーニングの結果だとしたら不適切なスクワットをしたものと思われます。コツは脛を地面に垂直にして前に出さない、お尻から始動して腰が90度になってから膝を曲げ出す、(このときも脛はそのまま)です。

最後に上半身のメニューとして例を上げておきましょう。

前肩(三角筋前部・僧帽筋上部):フロント・レイズ
後肩(三角筋中央部・僧帽筋上部):アップ・ライト・ローイング
後肩(三角筋後部・僧帽筋中央部):ベント・オーバー・リアー・レイズ
胸(大胸筋・上腕三頭筋):ベンチ・プレス
上背(広背筋・上腕屈筋):ワン・ハンド・ローイング
下背(固有背筋):バック・エクステンション
腹(腹直筋、内外腹斜筋):シット・アップ
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kazuyuki さん こんにちは


肩の トレーニング
1)アーノルド プレス
その名の通りシュワちゃんことA・シュワルツネッガーが編み出した方法。ダンベルプレスに半回転ひねりを加えたもの。スタートは手のひらを自分の体がわに向け、弧を描くように捻りながら上へ持ってゆく。ネガは同じ軌道で下げる。前肩中肩効果。
普通の、バーベルプレスもやりませう。
2)フロントレイズ
バーベルを両手で持ち肘は軽く曲げ、水平より上45度まで上げてゆき、下ろす。水平より下45度以下は下げない。下げると筋肉の緊張が抜け、「休め」になってしまう。
3)サイドレイズ
上腕は肩ラインと同じで肘は軽く曲げる。スタートは体側より45度上げた状態でそこから上腕が水平になるまで持ってく。そして45度まで下げる。45度以下の理由は2同じ。
4)ラテラル レイズ
1-3は前肩中肩効果ですが、これは後肩です。
ベンチ腹ばいになり、両肩を外に出しダンベルを向かい合わせにもち、肘軽く曲げたまま真横に引き上げる。上腕は水平で止める。広背筋もついでにするときは水平以上に持ち上げると、広背筋もリアルに動くので効きます。

三頭筋トレーニング
1)トライセップ エクステンション
ベンチ仰向け。肩幅でバーベルもち上げ、上腕なるべく動かさず、肘曲げ、バーを自分の額めがけ下ろす。そして戻す。
2)キックバック
上体を倒し上腕体側に固定。肘支点に前腕を後へ伸ばす。これは筋力より三頭筋の形を整えるトレ。ワークアウトの最後にもってくるとよい。
3)ナロー ベンチプレス
肩幅より気持ち狭めでもち上腕を体側につけるように下ろす。バー接地位置はベンチとほぼ同じ位置。バランス要注意。

前腕筋トレ
1)リストカール
バーもち、ベンチ腰掛け、前腕大腿部乗せ手首限界まで下に伸ばす。余裕あれば落ちない程度に手を開くと、より効果あり。そして巻き上げる。前腕屈筋群トレ。
2)リバース リストカール
1と手のひら反対状態。手首を大きく上まで巻き上げる。
前腕伸筋群トレ。

広背筋
1)ベント バーベルロー
上体を前傾。バーを肩幅広め持ち、みぞおち めがけ引き上げる。

背筋(脊柱起立筋)
1)グッド モーニング
バー後肩ラインにかつぎ、上体を背中曲げず自然体のまま前へ倒す(丸めないこと)丸くなる角度まできたら止め戻す。

腹筋
1)レッグレイズ
仰向け寝て、手は床つけ強く抑える。両足を垂直まで持ち上げる。余裕あれば、垂直からケツ5センチ上げる感じで持ち上げる。下腹部トレ。
2)リバース トランク ツイスト
1同じ姿勢で足垂直のまま、ひざは軽く曲げる。左右へ倒す。腹斜筋トレ。
3)バーベル トランク ツイスト
ベンチ腰掛け、バー担ぎ、上体を左右に捻る。

こんなとこです。kazuyukiさんがパワー系でしたら速筋を刺激のため、ポジチブ動作は素早く(限界スピード)しましょ。
腹筋は 回復早い筋肉のため毎日OKです。

私のやり方は、レップ数気にせず、1レップ目のスピードを基準とし、落ちた時点で止めます。その代わりインターバルは短めにしてます。スピード重視。

私の 筋トレ 参考書は 「マッスル &フィットネス」を教科書代わりにしてます。毎月10日発売。税込み1000円。USA元で和訳のためページ数の割には高く感じるが、内容は充実してます。おすすめします。大きい書店でないと 置いてません。

ではでは。
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kazuyuki さん こんにちは。


プロテイン、 トレーニング直後に飲むのは正解ですよ。成長ホルモンはトレーニング後に出てくるといわれ、ビルダーはそれにタイミング合わせるように、プロテインより吸収の早いアミノ系を飲んだり、就寝後にも成長ホルモンでるので、その時も、時間見ながら、プロテやアミノ飲み分けています。その他にも各種服用してますよ。でも一般人のトレーニング愛好者でしたら(私も)トレーニング直後に飲むだけでOKだと思います。あとは食事から蛋白源を取る。でもkazuyuki さん がなにかメインのスポーツやられているのでしたら、食事だけでは必要量足りないと思いますので、その時は、1日2回摂取すれば、OKです。必要量は体重からkgとって、1.5~2を掛けたのが必要量です。1.5~2は運動の種類と質による。

あと 気になったのが、メニューで、セット数は個人に任せますが、単純に書くと、ベンチ・3頭筋・ベンチ・3頭筋・・・の繰り返しで、3頭筋の休まる「休日」が全くありません。これでは、「3頭筋ボロボロ状態」で、悲鳴あげてますよ。提案「ベンチと3頭」を同じ日にトレーニングしては?そして、次の日アームカールをやる。そして中2日あけましょう。2日トレーニングで2日休養を薦めます。
チンニングと二等筋を交互にやるのも、二等筋の酷使につながります。これも同日がよろしいのでは。。

あと、チョットわからなかったのが、前の1.2.3と後者の1.2.3を繰り返しでしょうか?それとも1日 1.でしょか?

kazuyukiさんの三頭筋トレーニング名は「フレンチプレス」と言います。

では、「休養もトレーニングの一つ」を忘れないで、がんばって、トレーニングしてください!
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この回答へのお礼

ありがとうございました。
ご指摘の通り、三頭筋が最近疲労気味でした。
ベンチプレスのときでも結構辛かったりしていましたので、
中2日空けてするくらいでちょうどいいのかもしれませんね。

スケジュールは
月曜日:ベンチプレス、チンニング、クランチ
火曜日:オフ
水曜日:バーベルカール、フレンチプレス、シットアップ
木曜日:オフ
金曜日:ベンチ~
土曜日:オフ
日曜日:バーベルカール~
という感じでやっています。

また、これ以外の種目でやっておいた方が良いものって何かありませんか?

お礼日時:2001/05/16 12:00

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ジャパンオープンパワーリフティング選手権大会の開催要項より
個人戦男女別各階級 1~3位=賞状・メダル 4~6位=賞状
団体戦クラブ対抗 1~3位=賞状・盾
特別賞最優秀選手賞=男女各1名(フォーミュラー重量で選考する)

よって賞状もらえるのは6位までみたいです。
自分出た大会だと階級あたり6人に満たなくて
全員貰えてたみたい…

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QJK1165cm70kgです!10kg痩せたいです。アドバイスやダイエットに大切なことがあったら

JK1165cm70kgです!
10kg痩せたいです。
アドバイスやダイエットに大切なことがあったら教えてください( ;´꒳`;)

Aベストアンサー

ダイエット検定2級生活アドバイザーの資格を持っています。
書き出したらキリがありませんし、質問しなくとも調べればすぐにわかることばかりですので、要点のみまとめます。

○過度な食事制限をしないこと。
(お米をきちんと食べ、バランスよく食べてください。)
○有酸素運動をすること。
(JKなら若いですしランニングが好ましいですが、いきなりは膝を壊すのでまずはウォーキングから始めてください。)
○しっかり睡眠をとること。
○マッサージを毎日欠かさないこと。
○体を温めること。
(体温が上がれば代謝が上がります。代謝が上がれば動いていないときでもどんどん脂肪を勝手に燃やしてくれます。)
○筋トレ・体幹トレーニングをする。
(筋肉を増やし、鍛えてください。筋肉がつけば代謝が上がります。仕組みは↑と同じです。また脂肪より筋肉の方が重いので体重は増えますが、見た目は驚くほど引き締まり痩せて見えます。)

などです。
基本的な、聞いたことのあるものばかりだと思いますが、王道の方法で痩せますよ。甘えてお菓子を食べたり運動をサボるからいつまで経っても痩せられないのであって、少し健康な生活を意識しただけで普通に痩せます。70kg→60kgなら尚更、今言ったことを実行すれば速攻痩せられますよ。

20時以降は食べるのを控えるだとか、そういうのも調べれば山ほど出てきます。どんどん試して、自分に合う方法を確立していってください。


注意点として、○○ダイエットは、しないで下さい。ほぼ確実にリバウンドor体を壊します。過度な食事制限は体もそうですが精神状態も最悪になるので絶対に辞めてください。

ダイエットは習慣であり期間限定ではありません。一生続けられる健康的な生活をしていれば、素敵なプロポーションになりますよ(*^^*)

事実、そのような方法で私は-10kg達成しました。頑張ってくださいね!

ダイエット検定2級生活アドバイザーの資格を持っています。
書き出したらキリがありませんし、質問しなくとも調べればすぐにわかることばかりですので、要点のみまとめます。

○過度な食事制限をしないこと。
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○有酸素運動をすること。
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Q正しいベンチプレス(大胸筋に効く)の方法とは?

ベンチプレスについて質問よろしくお願いします。私はトレーニングジム(市営体育館内・指導者無)で、マシントレーニングを行っていますがその部屋の隣に実際のバーベル、ダンベル等のトレーニング室が隣接しております。通常、筋トレのベテランさんが使用しております。暗黙の中、安全面より初心者はマシンを使用しているというか、そちらの部屋にはマッチョな方ばかりですので入りにくいのが現状です。先日、その方たちのベンチプレスを外から覗いていると、高重量のバーベルベンチプレスを行っておりましたが、やり方が胸の位置まで下げた位置を下点スタートとし、腕を上へ伸ばしきった位置と下げた位置の中間位置位の位置を最上部点として、結構速いペースで上げ下げしている姿を見ました。私の持っている筋トレの書物には、バーベルを胸の位置までおろして、やや伸ばしきる手前(ほぼ見た目は伸ばしきっているように見える)での往復と掲載されていました。しかしながら、その後数人ベテランさんのバーベルベンチプレスを見ていましたが、同じやり方でベンチプレスを行っていました。逆に初心者のマシンでのベンチプレスは、スタート位置を胸より10センチくらい高い位置を下点スタートし、腕を上に伸ばしきった状態を上部点としての往復運動でやっているのがほとんどです。ただ、このやり方は確かに力が入りやすいが、腕に効いて、胸に効いていないような気もします。マシンベンチプレスやバーベルベンチプレスの正しいやり方をご教授下さい。

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Aベストアンサー

補足要求します。

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今日あたり読むとなにかわかるかもしれません

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よろしくお願いします。

Aベストアンサー

No.2です。

問題を取り違えていたので訂正します。

インストラクターさんは「10回の3セット」と言われたのですね。
回数から判断すると「持久力」「引き締め」から「筋力アップ」「筋肥大」の回数になります。
解釈を「筋力アップ」「筋肥大」とします。
この場合は、10回をやっとできる回数で行うのが適正重量となります。
回数を15回できてしまうのであれば重量設定が軽すぎます。

<No.2のコピーですが、>
初めて間もない頃であり、また、軽めの重量でセット数をこなし、感触、ペース、フォームを覚えてもらうためにインストラクターさんはそう判断したのではないでしょうか。

マシンはケガをしにくいですが、軽めの重量で、それらを覚えていかないとケガをする確率が大きくなります。
また、ペースが最初からきついとトレーニング意欲が低下してしまう原因にもなります。
続けることが一番、難しいのです。

ことが考えられます。

この場合は、セット間は1分以内のインターバルになります。乳酸が抜けきらないうちに次のセットに入ります。
乳酸が成長ホルモンを促進するからです。

やはり、トレーニングは焦らず、気長に行うことが重要です。

No.2です。

問題を取り違えていたので訂正します。

インストラクターさんは「10回の3セット」と言われたのですね。
回数から判断すると「持久力」「引き締め」から「筋力アップ」「筋肥大」の回数になります。
解釈を「筋力アップ」「筋肥大」とします。
この場合は、10回をやっとできる回数で行うのが適正重量となります。
回数を15回できてしまうのであれば重量設定が軽すぎます。

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初めて間もない頃であり、また、軽めの重量でセット数をこなし、感触、...続きを読む

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筋トレ暦5年です。
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それは、おいといて
自分より細い人や、筋トレ暦が浅い人が
100キロや、それ以上で上げているのですが
その方たちのように、とにかくベンチプレスを
100キロとかあげたいのですが、なにかコツが
あるのでしょうか??

ほんとに、自分より細い人が、重い重量でベンチプレスを
あげているのをみると、くやしくて仕方がありません。

筋肥大は別として、高重量のベンチを上げるには
どうしたらよいのでしょうか??

Aベストアンサー

簡単に言いますと重いものを上げることにこだわるのなら胸筋を鍛える基本的なベンチプレスではなく全身を使って上げるベンチプレスのフォームを身につけると良いです↓

●ブリッジは高くする(可動域が狭くできる、脚の踏ん張りが伝わりやすい)
●肘は縦に旋回する(重い負荷でバーベルを下した時固まっていられるので安定感が増す、そこから脚の踏ん張りを利用して切り返しができる)
●上げる時は脇の絞りも利用する(見た目には分かりにくいですが肘を内旋させる力です)
体を連動して上げるパワーリフティング的なベンチプレス
http://www.youtube.com/watch?v=fktuPPNkQpQ
http://www.youtube.com/watch?v=PSRqi9QGggo&feature=related


胸筋を鍛えるベンチプレス
http://www.youtube.com/watch?v=D-S3Adpan28




パワーフォームなら私体重75キロくらいの時で150kあげれましたけど、基本的な胸筋トレーニング用のベンチ(脇をちゃんと開いて、脚の踏ん張りで上げないやつ)では130kが限界でしたから胸の筋量も130キロ挙げれる程度のものでした。パワーフォームは重いものを扱えても全身に負荷が散っていることをお忘れなく。

重いものを上げる解説の続きですが、肩甲骨を寄せブリッジを高くして脇を締め気味にして脚で床を押すとその力がバーベルを上げる力に加味されますバーベルを下して切り返す時に使うと特に効果があります。あんまり多用すると尻浮きベンチになりますが、パワーフォームなんて尻浮きベンチの尻が触れているだけのものです。重さにこだわるからしょうがないのでしょうけど、筋肥大目的でパワーフォームでベンチプレスをするならデクラインベンチプレスで良いのではないかと思います。もう一度最後にパワーフォームのベンチは重いものを扱えても全身に負荷が散っていることをお忘れなく、筋肥大には高負荷ですが、高負荷を意識するなら胸にかかる高負荷を気にした方が良いでしょう

簡単に言いますと重いものを上げることにこだわるのなら胸筋を鍛える基本的なベンチプレスではなく全身を使って上げるベンチプレスのフォームを身につけると良いです↓

●ブリッジは高くする(可動域が狭くできる、脚の踏ん張りが伝わりやすい)
●肘は縦に旋回する(重い負荷でバーベルを下した時固まっていられるので安定感が増す、そこから脚の踏ん張りを利用して切り返しができる)
●上げる時は脇の絞りも利用する(見た目には分かりにくいですが肘を内旋させる力です)
体を連動して上げるパワーリフティング的...続きを読む

Qダンベル・バーベルの重量を増やすタイミングを教えて下さい

はじめまして

最近自宅にてウェイトトレーニングを始めたのですが、
ダンベル・バーベルの重量を増やすタイミングについて困っています。

現在、筋肥大を目的としてトレーニングをしています。
調べてみると、一般的におおよそ8回~12回が限界を目安としてトレーニングするといい
と書かれています。
この「限界」というのがどういう状況なのかが、よくわからず困っています。

ダンベルプレスで例えますと
1セットを行うとき、始めは快調に可動範囲限界まで上下させることができますが
回数を重ねるに連れて、だんだん可動範囲が狭まってきます(チーティングなどをしない場合)
最後の方になるとほとんど上げられなくなり、
もう動かせないとなったら、いつもやめています。

そこで質問なのですが、この可動範囲が
12回とも1レップ目と同じくらいの可動範囲で出来るようになったら重量を増やすのか
あるいは、とにかく可動範囲が狭かろうと12回挙上できれば重量を増やすのか
どちらがより効率的に筋肥大を促すことが出来るのかわからず、困っています。

先輩の方々、どうぞご教授お願い致しますm(_ _)m

はじめまして

最近自宅にてウェイトトレーニングを始めたのですが、
ダンベル・バーベルの重量を増やすタイミングについて困っています。

現在、筋肥大を目的としてトレーニングをしています。
調べてみると、一般的におおよそ8回~12回が限界を目安としてトレーニングするといい
と書かれています。
この「限界」というのがどういう状況なのかが、よくわからず困っています。

ダンベルプレスで例えますと
1セットを行うとき、始めは快調に可動範囲限界まで上下させることができますが
回数を重ね...続きを読む

Aベストアンサー

「肥大トレーニングには8RM程度の重量で」と言う基本的考えは間違っていません。
が、質問者さん、大きな勘違いをされています。

トレーニングとは、「フルレンジ、且つストリクト」で行うのが基本です。
※フルレンジ=全可動域を使う事
※ストリクト=1セットを通じて常に負荷が抜けない状態
もちろん経験を積んだトレーニーは「ハーフ~トップ」「ボトム~ハーフ」「チート」等、いろんなバリエーションを加える事もありますが、あくまでも上級者のテクニックだと思ってください。
基本は「フルレンジ且つストリクト」です。

質問者さんの場合、
「回数を重ねるに連れて、だんだん可動範囲が狭まってきます」
と書かれていますが、
「可動域が狭くなっていく」のではなく「意識的に可動域を狭くしている」のでしょう。
もっと言うなら
「8回上げる為の帳尻合わせで可動域を狭くしてしまっている」のです。
試しにフルレンジで行えば8回は上がらないでしょう?
要は今の実力に対して負荷が大きすぎるのです。

ですから、まず重量の見直しは必要かと思います。
「フルレンジ且つストリクトで行い、8回で力尽きる重量」の設定をしましょう。

で、本題の「ウェイトを上げるタイミング」についてですが、これは人それぞれいろいろ好みがあるようです。
私の場合、1セット目で10回上がれば、プレートを追加する様にしてます。
人によっては3セット目の回数に着目する人もいますが、個人的には1セット目が最も誤差が少ないと思いますので。

「肥大トレーニングには8RM程度の重量で」と言う基本的考えは間違っていません。
が、質問者さん、大きな勘違いをされています。

トレーニングとは、「フルレンジ、且つストリクト」で行うのが基本です。
※フルレンジ=全可動域を使う事
※ストリクト=1セットを通じて常に負荷が抜けない状態
もちろん経験を積んだトレーニーは「ハーフ~トップ」「ボトム~ハーフ」「チート」等、いろんなバリエーションを加える事もありますが、あくまでも上級者のテクニックだと思ってください。
基本は「フルレンジ且つスト...続きを読む


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