自分のお店を開く時の心構えとは? >>

はじめまして。24歳です!

具体的な練習方法がわからない為
自分でも調べていますが、皆さんの意見も参考にしたいので
回答いただけたらたすかります。

運動は週1回フットサルをやるぐらいです。
先日、地域の交流陸上大会にでた際
100Mは12秒5
400Mは61秒
800Mは2分30秒でした。

学生時代よりあまり運動してないので
今の自分の記録としては納得できる結果ですが悔しい…

毎年ある大会なので
今からトレーニングを始めて来年表彰台目指したいです。

ですが陸上に関して知識はないです。

筋トレやオススメのトレーニングなど些細なことでもいいのでアドバイスよろしくお願いします!

目標は
100Mは12秒をきる
400Mは55秒台
800Mは2分15秒をきるです!

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A 回答 (3件)

800で1分58秒を出したことがあります。

都道府県レベルの大会で優勝したこともあります。
中長距離の練習しか行ったことがありませんので800mに絞ってアドバイスをします。
具体的な練習メニュー等も記しましたが、100m走、400m走については全く考慮していませんのであしからず・・・。



まず800mで15秒タイムを短くするということは100mあたりの通過タイムを1.875秒も速くしなければなりません。
つまり非常に負担が大きく、毎日練習をし続ける気力、根気がなければ実現は難しいです。
しかし質問者様は100m走を12秒5で走るスピード力がありますので、しっかりと練習を行えば
2分15秒どころか2分00秒付近又はそれ以上のタイムをたたき出すことも可能だと考えています。



それでは練習方法についてアドバイスを行います。
800mは持久力とスピードの両立が重要です。
まず冬場においてですが、持久力を付けるトレーニングをメインに実施してください。
最初のうちは怪我を予防する意味からも
音楽を聴きながらリラックスした走りで60分走るなど簡単なものからはじめてください。
徐々に自分の体力に合わせさまざまな練習方法を取り入れてみてください。
私が実施していた練習は

(1)5000m×3本
(2)16kmのビルドアップ走
(3)90分間ペース走
(4)クロスカントリー

などです。
またこれらを走り終わった後は必ず100m×10本、又は100×20本を入れていました。
これは7割ほどの力で正しいフォームでリラックスして走ってください。



春から夏にかけてはスピードトレーニングをメインに実施してください。
自分の目標タイムを自分で計算し、それを考慮した走りをするのがベストです。
具体的な練習メニューとしては

(1)400m×5本~20本
(2)400m+200×3本(400mは8割の力、200mは10割の力)
(3)3000m+2000m+1000m(間は5分から20分ほどあけて9割から10割の力)
(4)200m×10本又は20本
(5)1000m+300m×3本(1000mは8割、300mは10割の力)

などです。
これらは必ず目標タイムを設定したうえで実施してください。
また休養日にはLSDを取り入れるなどして冬場鍛えた持久力を落とさないように努めてください。


それから本番のレース展開ですが
特にスピードがある選手が、単純に優勝を狙うというのであれば2位か3位でトップ集団について行きラスト200mでスパートをかけるというものが一番簡単だと思います。
これを実現するためには600m付近から徐々に加速する、というイメージでは駄目です。
それでは後続選手と競ってしまい、結局抜かされていまうことが多々あります。
600mで一気に誰も付いてこられない速度まで加速する、そんなイメージです。
そのためには夏のトレーニング(2)や(5)が非常に有効です。

本番目指してがんばってみてください!
拙い説明でしたがご参考になれば幸いです。
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この回答へのお礼

回答ありがとうございます!
とても参考になりました。

夏のスピードトレーニングについてですが、
人にもよると思いますが
1日どのくらいの練習が目安でしょうか?

例えば回答いただいた
1日400×5~20本だけのトレだと練習量としては少なすぎですかね?

すいませんがアドバイスいただけたらたすかります!

お礼日時:2012/09/17 19:06

具体的ですか・・・



短距離選手と長距離選手では筋肉の質が違ったと記憶してます。
たしか色で別れていて2色なんですが・・・
筋肉の疲れって乳酸菌が関係してたはず・・・

同時に両方の筋肉は付けられないので、練習によってになってしまいますが

練習場所は出来れば400mトラックが使えれば楽なんですが
100mの練習では、200mのダッシュ(30秒)+200mのジョギング(45秒)を連続してやるとか、
400m・800mでは、400mのダッシュ(75秒)+200mのジョギング(45秒)を連続してとかですかね。
持久力を付けたいなら、400mを75秒で10周するとかですかね。

闇雲に走るよりは、タイムを決めての反復練習の方が体内時計も作れますし、体がタイムを覚えると思いますよ。

あくまでも参考程度で読んで下さい。
無理に練習をすると、膝に来ちゃうので絶対に無理だけはしないで下さいね。
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この回答へのお礼

丁寧に説明ありがとうございます。

自分なりにタイムを決めて反復練習を行いたいと思います!
また機会がありましたらよろしくお願いします!

回答ありがとうございました♪

お礼日時:2012/09/11 23:07

こんばんは。


中学・高校と陸上(長距離)をやってました。

質問者さんの記録を見ましたが、かなり凄い記録だと思いますよ。

100mと400mは短距離ですし、800mは中距離ですか練習方法は違ってきます。

私の専門は1500m5000mだったのですか、陸上で必要なのはスピードと持久力です。

簡単に書けば、800mは400mを連続して走る訳です。
初めの400mを60秒で走れば、残りの400mを75秒で走る事になりますから持久力が必要です。

高校時代の800mの選手は普通に長距離の選手と同じ練習+スピード練習をしてましたよ。

筋トレについては、陸上は全体重が足に来ますから
腹筋・背筋・膝の筋肉を鍛えたらと思います。

昔の話なのですが少しでも参考になればと思い書かせて貰いました。
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この回答へのお礼

回答ありがとうございます♪
やはり練習方法は違うんですね。
大まかな練習の方向性はわかってきました。ありがとうございます。

具体的な練習方法教えていただけたらたすかります。

お礼日時:2012/09/11 21:32

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Q800mの記録を1ヶ月間で5秒短縮するための練習方法を教えてください

中学3年生です。1年生からずっと1500mを走ってきましたが、1ヶ月後の最後の大会ではあまり経験のない800mに出場します。残り1ヶ月間での効果的な練習方法を教えてください。
1500mのベストは4分43秒で、800mのベストは2分16秒です(1週目:62秒、2週目:74秒)。ともに3日前に出した記録です。800mは大会では2回しか走ったことがありません。県大会に出場するためには、最低2分12秒を出す必要があります。残り1ヶ月間で、あと4秒~5秒縮めたいです。後半のタイムが遅いです。他の選手と比べてストライドが短い気がします。ストライドを伸ばす練習をすべきだと思いますが、1ヶ月間で改善できる練習方法を教えてください。それとも現在のまま持久力をつける方がよいのでしょうか? なお、短距離は遅く、100mは14秒ジャストくらいです。

Aベストアンサー

回答が無いようなので。

全体的にパワーアップが一番無理が無いような気がします。
走り方をかえる、というより、目標タイムを明確にして
それで走る、というほうが可能性がありそうです。

細かくいうと、2周目に12秒、100mあたり
4秒落ちてるのは落ちすぎでしょう。
目標としては
持久力をあげて1周目63秒、2周目68秒でいく
あるいは
スピードをあげて1周目60秒、2周目71秒でいく
がいいのではないでしょうか。
ただし、二つ目のほうは試合で最後に抜かれまくる可能性
があります。
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タイムのみなら2番目で最後ねばって走る。

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Q400m走り切るコツを教えてくださいm(__)m

わたしは中2の陸部です。
専門として、走り幅跳びと短距離をやっています。

突然ですが、今月の29日に混成選手権のスプリングトライアスロンに出場することになりました。
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100mは、問題ないのですが200mと特に400mが不安です・・・
200mも得意なわけではありませんが一応今までで3,4回ほど出場経験があります。
しかし、400mは今までで一度も走ったことがありません><;

体力に自信があるわけでもないし、とにかく不安です~
どうしたらうまく走れたりするでしょうか??
練習法やコツなど何でもいいので教えてください!!

よろしくおねがいしますm(__)m

Aベストアンサー

こんにちは、はじめまして
大学生女子です
 わたしも、中高陸上部で、まさに質問主さんと同じように!専門は走り幅跳びと100、200の短距離でしたが高1からプラスで400mを走らされました…
 その後、400mが一番得意になり、インターハイでもベスト8まで行けました!ケガで部活はやめたので技術的な面はあまりわかりませんが、経験からアドバイスできると思い、書き込みしました(〃..)

 不安な気持ち…とてもよくわかります、400mがはじめてとあればなおさらだと思います
ですが、100、200と経験があるのだから、そこまで思いこまなくても大丈夫、あとははじめてを楽しむ気持ちをどこかで持っておけばよい経験になりますよ!
 タイムなどは、前の解答者様がわかりやすく書かれておられるので参考に良いと思います

 400mは無酸素運動の限界とも言われているので、最後の直線100mはどう頑張っても苦しくなってしまいます、皆苦しいです。そこはしっかり腕降ってを、膝上げてくことを意識してみてください

 あと、体力に自信がないとのことですが、わたしも他の同レベルの選手に比べて体力的に優れていたとは言えませんでした(筋力や肺活量等…) 直線真っ向勝負ではそれ程、他と差がつけれないタイプでした
 そこで、顧問と相談して、200や300mからのカーブ、ここを意識して利用してタイムを縮めました。
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わたしは100や200mと400mの違いをカーブからの直線で感じました、きっと意識して実際に何度か走ってみると、イメージがつかめてくると思います。

 ちょっち参考になるかわかりませんが、是非是非、身近なコーチ等に相談するなどしてみてください!はじめての400mなのだから、あまり考えず大きくかまえて、楽しむ気持ちで頑張ってくださいね!

こんにちは、はじめまして
大学生女子です
 わたしも、中高陸上部で、まさに質問主さんと同じように!専門は走り幅跳びと100、200の短距離でしたが高1からプラスで400mを走らされました…
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Q800mと1500mやってます。 

800mと1500mやってます。 
僕は高1で高校から陸上を始めた初心者ですが、質問させていただきます。 
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 スピード練習で、200m、300m、1000mのインターバル練習をやりたいのですが、タイムの設定が良くわからないので、教えてください。 また、各インターバルでの本数、間のジョグ、また、週に何回取り入れればよいでしょうか? 
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Aベストアンサー

高校で中距離をやっている者です。BESTは1500mが4分26秒で800mが2分11秒です。
練習メニューは、仮に1500m5分を切る練習で考えると200mのインターバルは38秒ぐらいが良いでしょう。300mは57~58秒ぐらい、100mは3分18秒ぐらいは必須ですね。あとインターバルの間隔は200m、300mは同じ距離をジョグしてください。なれてきたなら100mで挑戦を
1000mは600m~1000mぐらいがよいと思います。ちなみに練習で100m×3本で1本あたり7分で(1000m走るのと休憩の合計で)やってました。あとビルドアップ走もよいと思います。6kmぐらいを5分から1000mおきに10秒ずつぐらいあげていくれんしゅうです。

最後に我が高校の練習メニューの例を挙げます
200m×15本 30~34秒 間は200m
300m×10本 50~55秒 間は300m
400m×8本  68~72秒 間は400m
600m×3本  105~112秒 間は5分
800m×5本 2分25秒~2分35秒 間は800m
1000m×5本 3分00~3分20秒 間は約3分
2000m×3本 6分50~7分10秒 間は7分
6000mビルドアップ走(ペース走)4分20秒から2000mごとに10秒ずつ
8000mペース走  上に同じ  ↑    ↑       ↑
あとはおとしめのメニューで30分~120分ジョグです

以上

高校で中距離をやっている者です。BESTは1500mが4分26秒で800mが2分11秒です。
練習メニューは、仮に1500m5分を切る練習で考えると200mのインターバルは38秒ぐらいが良いでしょう。300mは57~58秒ぐらい、100mは3分18秒ぐらいは必須ですね。あとインターバルの間隔は200m、300mは同じ距離をジョグしてください。なれてきたなら100mで挑戦を
1000mは600m~1000mぐらいがよいと思います。ちなみに練習で100m×3本で1本あたり7分で(...続きを読む

Q陸上競技(短距離・長距離)の練習メニュー

今年度から全くド素人なのですが,陸上部の顧問になりました。練習場所も十分無く,近くの空き地か,浜辺くらいです。あとは運動場の隅っこ…
このような環境の中,どのように練習メニューを組み立てたらよいのか真剣に悩んでいます。書籍類も「コレ」というのが見当たらないし,詳しい体育教師もいません。ネットで検索しても文字だけの説明では実際にどんな動きになっているのか分から無いものが多いです。
選手は,100(女子),200(男子),800(女子),1500(男子)と幅跳び(男子)です。共通の練習メニュー,種目別の練習メニューについてアドバイスいただけないでしょうか?できればド素人の私でも理解できる用語で説明していただけると大変助かります。

Aベストアンサー

運動部の顧問ということで何かと大変かと思います。私は現在高校で陸上部の顧問をする傍ら、現役選手としても活動しております。参考になれば幸いです。

ポイントは、スポーツクラブではなく部活動を指導するということを念頭に入れて活動されると教育的効果が高い部活動となると思います。

部活動の方針としては、まず部員全員に顧問の指導方針を説明し理解してもらわなければなりません。特に守らせたいことは、「部活を休まない」「勉強もしっかりする」「基本的生活習慣(挨拶片づけなど)ができるようにする」といったことをキチンと守らせるといいと思います。
その上で、部活動指導をされると生徒一人ひとりが自立できる部活動づくりになると思います。また、顧問の先生も指導がやりやすくなると思います。

まず、部活動を行う際に、活動時間と活動場所、使用できる用具を確認しなければなりません。

活動時間は管理職と事前に協議しておかないと保護者等とのトラブルが起きます。最低でも2時間確保しましょう。
次に活動場所ですが、体育館や校庭、近くの空き地など、どこがいつ使えるかを確認しておくと練習メニューを考える際に役立ちます。短距離・跳躍・長距離選手がいるということなので、短距離ならば直線で60m程度とれる場所、学校の外周を確保できるかどうか、砂場の使用が常時可能かどうかなどを体育主任や他の運動部活動顧問と協議されるといいと思います。
用具では、絶対に必要な道具として、ストップウォッチ2個とメジャーがないと練習に支障が出ます。100円ショップでもストップウォッチが売っていますので、いい物でなくても確保しておくといいです。もし予算があれば、スターティングブロック2台、メディシンボール2個、ピストル、ハードル5台などがあると練習にバリエーションが出ます。徐々に道具はそろえていけばいいと思います。また体育科と話し合えば貸してもらえるかもしれません。

練習メニューですが、週6日練習(月~金2時間練習、土3時間練習)として例をあげてみます。活動できる場所は、校庭60m、外周1km、砂場、鉄棒、浜辺が活動できるとして例を作成します。

練習のポイントは、「基礎体力を高める練習」「専門的体力を高める練習」「専門的技術を高める練習」を基本に考えるといいと思います。また、適時タイム等の記録を取り、選手にフィードバックさせることも必要です。

月「基礎体力」共通メニュー
火「専門体力」種目別メニュー
水「基礎体力」共通メニュー *浜辺
木「専門技術」種目別メニュー
金「基礎体力」共通メニュー *浜辺
土「専門体力」+「専門技術」種目別メニュー
日 休み

基礎体力では、運動に基本となる走・跳躍・投の運動を行うといいでしょう。アップを長めにして、ロングジョッグ20分(外周5周以上)+体操・ストレッチ+流し60m×10+スパイク流し60m×6を必ず行うようにします。そうすると、基本的な筋持久力+全身持久力が練習を積み重ねていくにつれて向上してきます。ロングジョッグでは全員で走るようにしたり、リレーをふまえてバトンパスをさせながらと応用もできます。

アップ後は、筋持久力を高めるサーキットトレーニングや砂場を利用したバウンディングや段跳び、シャトルランやタイヤ引きなどをバリエーションを考えて行うといいでしょう。

浜辺が使えるということなので、とにかく浜辺で走らせることを勧めます。ダッシュや100m、200m、300mなどをセットを入れて行うとかなり効果的です。末続選手を輩出した東海大学は年間通して浜辺で練習を行っています。砂では地面を蹴る動作を意識しすぎると砂に埋まってしまいます。どうすれば速く走ることができるかをつかませるにはもってこいの練習環境ですから、毎日行ってもいいのではないでしょうか。

種目別の練習メニューですが、専門体力向上には、走種目はできるだけ浜辺を活動してみるといいかと思います。コーンを立ててシャトルランをしたり、助走をつけた加速走やスタートダッシュなどを行いながら走る動作を作っていきます。長距離選手も浜辺でペース走やビルドアップ走などを3000m程度行うと効果が出てきます。
浜辺での練習の成果を、学校や競技場でタイム測定をしながら練習効果と今後の計画修正をされるといいと思います。

跳躍選手の専門体力練習は、走練習+地面反力(地面の衝撃によって反発を生み出す)を生かした練習が必要になります。ジャンプ動作をハードル・段跳び・バスケのランニングジャンプなどをしながら練習を行うことが必要です。
接地時間を短くジャンプする練習を常に意識して行うことが大切です。

専門技術練習は、基本的には試合と同様な内容(タイム走、跳躍試技)を行います。試合で記録が出なければ練習の効果は否定されてしまいます。試合の流れを作る練習をしてください。スターティングブロックの使い方、スタートダッシュ、コーナー走や直線走、加速走などを集中して質の高い練習を行います。長距離は、実践を考えてトライアルをされてもいいと思います。1500mの選手であれば、800mと2000mとかを行うとある程度記録の読みができてきます。
跳躍選手は、流れを作ることが大切です。助走→踏み切り→空中動作→着地という流れを作れないと試合ではファウルをします。流れの中で最も意識すべきところを見つけておけば、試合の技術ポイントとなります。

あとは選手とよく話をしながら、選手本人の感覚を大切にすることが必要です。また、中体連・高体連主催の練習会で専門家からの指導を仰ぐのもコーチングのポイントです。
大会ではできるだけ選手の近くで競技の様子を見るだけでも練習時と試合時の差やポイントが見えてきます。陸上経験者でなくてもすばらしい指導者はたくさんいます。逆に素人だからこそ専門家にわからない視点で見ることができることもたくさんあります。何かの縁だと思って、がんばってください。

運動部の顧問ということで何かと大変かと思います。私は現在高校で陸上部の顧問をする傍ら、現役選手としても活動しております。参考になれば幸いです。

ポイントは、スポーツクラブではなく部活動を指導するということを念頭に入れて活動されると教育的効果が高い部活動となると思います。

部活動の方針としては、まず部員全員に顧問の指導方針を説明し理解してもらわなければなりません。特に守らせたいことは、「部活を休まない」「勉強もしっかりする」「基本的生活習慣(挨拶片づけなど)ができるよう...続きを読む

Q長距離を走ると短距離は遅くなる?

中学生女子です。小学校のときからスポーツクラブで陸上をやっていました。中学でも部活で短距離をやっています。今部活は陸上専門の先生がいません。新入生の親が元陸上選手だそうで
「長距離を走ると短距離が遅くなる」と顧問に言ったので今年度から冬場の走りこみがなくなりました。
今までの顧問の先生やスポーツクラブでは「冬場の走りこみが次のシーズンのタイムを決める」といわれていて、今まで一生懸命やってきました。先日も試合で元顧問に
この冬がんばって走りこめば来年はずっと速くなるからがんばれ  といわれたばかりですが、いままでやってきたことは無駄だったのでしょうか?二人とも陸上を専門的にやってきた人なのでどちらを信じたらいいのかわかりません。本当に長距離を走ると短距離が遅くなってしまうのでしょうか?絶対速くなりたいので、走りこみが必要なら部活の後走りこみたいと思っています。アドバイスお願いします。

Aベストアンサー

中学で陸上を指導しています。大学時代400hでインカレ5位になったことがあります。

結論から言うと走りこみは必要(重要)です。
確かにゆっくりばかり走っていると速筋が衰えますし、神経反射といって、効率的に短時間に筋出力を発揮する生体回路が機能しにくくなります。

ではどうするか?ですが、
短距離選手でも冬場は週2~3回は走りこみ(中学生女子なら4キロから5キロ)を行います。

しかし長い距離を走った後は必ず「流し」や「快調走」などで、スピード刺激と、小さくなった動きの改善および神経回路の劣化防止に努めなければなりません。これは長距離走の選手でも優秀な指導者がいる学校は必ず行います。陸上競技の練習では、長い距離を走って「はい終わり」はないと思ってください。

長距離選手と違うのは、ジョグの日数が少ないここと、その変わりにダッシュやスキッピングやスタート練習などが入ることです。

上記を守れば短距離走が遅くなることはありません。
ではなぜ短距離選手に走り込みが必要か?ですが、短距離選手でも有酸素持久力を身に付けていないと、シーズンインしてから本格的な短距離練習をはじめると直ぐにばててしまい、追い込めないのは当然です。それから、これは非常に重要ですが、無酸素持久力(レース後半のスピード維持)とは有酸素持久力という土台の上に成立するものです。

有酸素持久力という土台が小さい選手は、その上には大きな有酸素持久力という武器を載せることはできません。

がんばってください!

中学で陸上を指導しています。大学時代400hでインカレ5位になったことがあります。

結論から言うと走りこみは必要(重要)です。
確かにゆっくりばかり走っていると速筋が衰えますし、神経反射といって、効率的に短時間に筋出力を発揮する生体回路が機能しにくくなります。

ではどうするか?ですが、
短距離選手でも冬場は週2~3回は走りこみ(中学生女子なら4キロから5キロ)を行います。

しかし長い距離を走った後は必ず「流し」や「快調走」などで、スピード刺激と、小さくなった動きの改善および...続きを読む

Q中長距離 腕の筋肉

1500m走で、腕の筋トレは必要でしょうか?
やはり腕を後ろに大きくふれたほうが、
スパートのときなどに足が動くでしょうか?

先輩に、800mで関東まで行った人がいるのですが、その人は
腕の筋肉がすごいです。

1500mはどうなのでしょう?

Aベストアンサー

こちらは主に800mをやっている者です。

800mには主に2つのパターンの人がいます。400mから800mが得意で短距離型の人と800mから1500mが得意で中距離型の人です。高校や中学などの関東レベルでは、大体がこの二つのどちらかに属すると思います。

腕が太く、頑丈な体を持つのは主に短距離ランナーで800mでも400mから800mの短距離型の人は比較的腕が太いです。しかし、一方で800mから1500mの中距離型は長距離に近い、ほっそりとした体型が比較的多いように感じます。

おそらく、先輩は短距離型の人なのでしょう。

質問の具体的な回答ですが、1500mでは短距離ほどは腕の筋力は要らないと思います。

筋力はあって損は無いですが、その分体は重くなります。走る時間が長いほど、その重さは体に負担を与えます。1500mでも世界レベルになったら、もしかしたら腕の強化もしているかもしれません。
しかし、すくなくとも1500mで4分を切らないようなペースの間はおそらく腕は要らないかと思います。腕による瞬発力よりも、その重みによる持久力の低下が大きいからです。

私はもともと5000mをやっていて、現在は800mで1'55"29のタイムを持っていますがお世辞にも腕が太いとは言えません(笑 
そんな人がいるくらいですから、腕よりまず腹筋や背筋などの体幹を鍛えることを意識した方が良いと思いますよ。

こちらは主に800mをやっている者です。

800mには主に2つのパターンの人がいます。400mから800mが得意で短距離型の人と800mから1500mが得意で中距離型の人です。高校や中学などの関東レベルでは、大体がこの二つのどちらかに属すると思います。

腕が太く、頑丈な体を持つのは主に短距離ランナーで800mでも400mから800mの短距離型の人は比較的腕が太いです。しかし、一方で800mから1500mの中距離型は長距離に近い、ほっそりとした体型が比較的多いように感じます。

おそらく、先輩は短距離型の人なのでしょう。
...続きを読む

Q陸上選手の食生活(高校2年生)

現在、陸上部に所属している高2の男子です。
いままで、特に気にせず食事を摂っていたのですが、最近気になりはじめました。

自分は中距離(1500m)を主にやっています。
日々のトレーニングはもちろんですが、食生活から見直してタイムを向上させたいです。
現在は朝食(ご飯1杯+納豆のみ)、昼食(弁当)、夕食+たまに軽食(菓子など)、夜食(インスタント)という感じです。栄養やカロリーなど特に気にしてません。
やはり1日3食が理想なのでしょうか?

例えば、お菓子は陸上選手によくないですか?
でも、時々スナック菓子のような美味しいものが欲しくなります。
体に良さそう?な菓子(イメージ的にカロリーメイト等)ってどうなんですか?

食生活についてアドバイスお願いします。

Aベストアンサー

高校生の時期は、適当な食生活でもそれなりにどうにかなってしまうのですが、それでも改善の余地は多いです。

基本的には、常に炭水化物(ご飯・パン・パスタ)、タンパク質(肉、魚、豆類、乳製品)、ビタミン・ミネラル(野菜・海藻類)のバランスを取った食事にしましょう。

具体的にいくと

朝はご飯+納豆だけですから全体的に栄養不足(特にビタミン・ミネラル)。最低でも味噌汁、海苔、卵、野菜のおひたしやサラダ、あるいは野菜ジュースをつけましょう。

10時ごろに1回目の間食。小さなおにぎりや果物を1個程度

お昼はご飯とおかずのバランスが取れたお弁当を腹八分目に。

3時ごろに1回目の間食。内容はおにぎりや果物に牛乳を加えます。

練習後は牛乳や果汁100%ジュースで栄養補給。

夕食も栄養バランスが取れたものにして腹八分目。

夕食後に練習(あるいは勉強)するなら、夜食。内容は間食のときと同じで牛乳や果物を中心にする。

こういった感じが理想になります。食べる回数は多いですが、1回の食事で満腹になるまでは食べないのがポイントです。

また、練習の前後に必要なエネルギーである炭水化物(おにぎり・果物・ジュースなど)とタンパク質(牛乳)を十分摂取することで、体を追い込む&素早い疲労回復を狙います。なお、しっかり運動するなら、タンパク質が多めに必要になるので、牛乳の代用としてプロテインを使うと効果的です。

それから人間は、スナック菓子のように油っこいもの、甘いもの、口当たりのいいものを食べるとストレス解消になります。
また体が疲労したり、勉強などで脳を使って糖質が不足した状態になると、強烈な食欲がわいたり、甘いものが欲しくなってイライラしたりします。ですので、完全に止めろとは言いません。

とはいえ、あくまでも趣味や健康レベルでスポーツをしている人ならともかく、レギュラーになりたいとか、大会で入賞などを狙おうというならある程度自分をコントロールすることも必要です。

なお、カロリーメイトは、パッケージを見れば分かりますが、脂質が非常に多い食品なのでオススメしません。そうでなくてもそうした食品に頼ると肝心な栄養素が摂れなくなることがままあります。

オススメの間食としては、脂質が少ない果物やおにぎりのほかに、あんぱん、ジャムパン、センベイ、和菓子(饅頭、ヨウカン、どら焼き)などです。
これらに牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品を組み合わせて、ほどほどに摂るのがいいでしょう。

チョコやポテトチップスなどのスナック菓子は週1~2回にとどめましょう。また、夜食についても同様で、カップ麺などよりは上記のようなものをごく軽くつまむ程度にすべきです。

いずれにしても「食べたいだけ食べる」というやり方でなく、「必要な分を必要なだけ食べる」という意識を持つようにして。食べ過ぎに注意するようにしてください。

高校生の時期は、適当な食生活でもそれなりにどうにかなってしまうのですが、それでも改善の余地は多いです。

基本的には、常に炭水化物(ご飯・パン・パスタ)、タンパク質(肉、魚、豆類、乳製品)、ビタミン・ミネラル(野菜・海藻類)のバランスを取った食事にしましょう。

具体的にいくと

朝はご飯+納豆だけですから全体的に栄養不足(特にビタミン・ミネラル)。最低でも味噌汁、海苔、卵、野菜のおひたしやサラダ、あるいは野菜ジュースをつけましょう。

10時ごろに1回目の間食。小さなおに...続きを読む

Q400m、800m タイムの停滞

現在、学生で400mと800mをしている者です。
去年からずっとタイムが停滞しており全然タイムが伸びません。。
どうすれば現状打破できるでしょうか。

私のベスト

100m→11秒57(+1.8)
200m→23秒62(-3.6)
400m→51秒20
800m→2'00"94 (LAP 61:59)
1500m→4分40(手動)
3000m→10分(手動)
5000m→16分30秒(手動)
10000m→40分(手動)
ハーフ→1時間25分

幅跳び→5m55
高跳び→1m75

600m→1分25秒
1000m→2分48秒

中学では野球をしていて高校から陸上を始めました。
陸上は100mから始まり色々な種目をやってきました。
高2からは200mと400mを専門にしていましたが高3の9月から400mと800mに変えました。

800mの初レースでは2'01"94で二回目のレースではベストがでましたが
それ以来ずっと2分1秒台で停滞しています。
400mも同じで去年の夏にベストを出して以来、51秒で停滞しています。

今年の5月、6月と800mを三回走りましたが
2'01"74 (LAP 56、65)
2'01"07(LAP 57、64)
2'01"20(LAP 58、62)でした。

どうしても500mぐらいから足と体力が持たなくなってスパートも微妙なまま終わってしまいます。。
どうすれば400mで51秒、800mで2分が切れるでしょうか。

現在、学生で400mと800mをしている者です。
去年からずっとタイムが停滞しており全然タイムが伸びません。。
どうすれば現状打破できるでしょうか。

私のベスト

100m→11秒57(+1.8)
200m→23秒62(-3.6)
400m→51秒20
800m→2'00"94 (LAP 61:59)
1500m→4分40(手動)
3000m→10分(手動)
5000m→16分30秒(手動)
10000m→40分(手動)
ハーフ→1時間25分

幅跳び→5m55
高跳び→1m75

600m→1分25秒
1000m→2分48秒

中学では野球をしていて高校から陸上を始めました。
陸上は100mから始まり色々な種目をやってきました。
高2から...続きを読む

Aベストアンサー

400m・800m、一番キツイ種目ですね。
しかし、51秒台・2分台と、それぞれ素晴らしい記録をお持ちだと思います。

現在は、一種の停滞期だと思います。持久力とともに、後半に瞬発力も求められる種目だけに、筋肉も遅筋と速筋をバランス良く保つ必要があると思います。
練習では、インターバルの走り込みをされていると思いますが、同時に筋力アップを図るトレーニングも継続すると何れ効果が出てくると思います。重い負荷で遅筋を鍛え、軽い負荷で速筋を高めることです。

また、実際のレースでは、レース運びという選手同士の駆け引きや風の利用の仕方等もありますから、自分の体調や天候に合わせて、記録を狙う日・順位を守る日等割り切って、自分に余り負担を掛けずにレースを消化していくことも大切だと思います。

日本人選手は、外国選手に比べ皆華奢です。トレーニングを怠れば、シンスプリント等故障に悩まされることも増えます。ここ一番ダッシュしたいが、体が反応しない。筋力が無ければ、力を発揮できるはずがないのです。練習だけを盲目的に繰り返しても、自己満足に終わってしまいます。

今どこを鍛えているのか、今どこを改善しているのか、今何をすべきかを自らが考えて鍛える。
コーチが記録を伸ばしてくれるのではなく、自分が記録を伸ばすのです。

貴方は、既に原因を分析しています。あとは、自分で対処法を考え、自ら実践していくしかありません。ご活躍を期待しています。

400m・800m、一番キツイ種目ですね。
しかし、51秒台・2分台と、それぞれ素晴らしい記録をお持ちだと思います。

現在は、一種の停滞期だと思います。持久力とともに、後半に瞬発力も求められる種目だけに、筋肉も遅筋と速筋をバランス良く保つ必要があると思います。
練習では、インターバルの走り込みをされていると思いますが、同時に筋力アップを図るトレーニングも継続すると何れ効果が出てくると思います。重い負荷で遅筋を鍛え、軽い負荷で速筋を高めることです。

また、実際のレースでは、レ...続きを読む

Q50M走、100M走をもっと速くしたいです。練習方法を教えて下さい

僕は50M走、100M走を中心に練習しています。

陸上部へ入ったのが3ヶ月前で、それまでは足がかなり遅かったのですが、
50M走:6秒5
100M走:12秒98
が最高記録です。
また先生に3ヶ月で大分進歩したと言われましたが・・・最近練習不足なのかタイムが伸びようともしません。
これからの目標は・・・
50M走:5秒8~6秒2
100M走:11秒98~12秒20

今日も大会ありましたが、スタート遅れで100Mが13秒12という最悪なタイムになってしまいました。
陸上部入部前の100Mタイムは確か14秒後半から15秒台だったと思います。

何かいい練習メニューがありましたら是非教えて欲しいです。他にはスタート遅れ(ピストルタイミング遅れ)がよくあるので改善方法を教えて頂きたいです。また練習は部活だけではいけないですよね?
最後の大会が7月夏休み前です。

Aベストアンサー

質問者様がまず何歳なのかをおしえてほしいんですが?
とりあえずそういうものを無視したアドバイスを欠いておきます。

ちなみに今私は31歳で足を故障した17歳まで(両膝半月板損傷)陸上をやっていました。

100のタイムは最終で11.3くらい200が22.8ぐらいだったかな?400の選手だったのでいささか忘れました。

陸上一年生と考えて基本的なことですが

1.腿を上げる練習(腿上げ)
基礎ですが重要です
2.腕の振りを大きく力強く
感覚としては脇は締め気味で手のひらが目の前で交互にクロスするような感じ。
腕の振りや上半身の力は重要です、足だけで走るのはばらつきがありからだのバランスやタイミングがずれたり波が大きいです。 有名選手の走りに力強さを感じるのは上半身が下半身を引っ張って動かしているような運動をしているからです。
手の動きと足の動き一連の動作なので腕のフォームは重要です。
3
2を実行するため上半身の筋トレは自宅でするなど心がけてください、ただ成長期ですので無理な運動は骨などに悪いですからあくまで無理のない毎日つづけられる回数で。
4.一番効果的なのは自分の走りを見ることです。
人のフォームは目で確認できますが自分はどのような走りをしているかまったくわかりません。
記録会や練習でビデオカメラなどで撮影し自分で自分の走りを見ることはかなりの進歩につながります。
5.自分より実力がはるかに上の先輩などの練習メニューについていったりまたアドバイスをもらうことです。 弟子のような形になれば一番理想です。
私の中学の時のそういう存在だった人は今も実業団で現役です。

短距離走はスタートが肝心ですね、ただ現役時代スタートが苦手でした、だから変にスタートを意識せず集中して音を確認してからなるべく瞬時にスタートができるようこころがけていました、あまりよくばりますと失敗も多いしタイムもばらつくので。

コツはよ~い!で一番安定してかつスタートしやすいスターティングブロックの調整をお勧めします、ふらつかないようにいっぱいいっぱいの姿勢ではちょっと。

能力や適正に個人差がありますし長所や短所も違いますのであまり技術的なことやふみこんだことはかけませんが効率的に一人で出来る基礎トレーニングの積み重ねが一番の練習だと思います。

11秒台への突入はそこが一番の壁ですから、あせらずくじけずじっくり経験をつんでいくように心がけてください。

最後になりましたが絶対に体を完全に休める日を週に一日は絶対とってください、オーバーワークはなんの意味もないし逆効果なので。
柔軟体操やアップラン、ダウンランは丁寧にもこころがけてください。

最後の大会迫ってますがあせってどうなるものでもないので2ヶ月とちょっと集中してくいのないような練習をしてがんばってください。

補足などで追記していただけたら何度でも私なりなアドバイスは出来る範囲でいたしますので遠慮せずにいってくださいね、もちろん回答の意味がわかりにくい場合も遠慮なく補足してくださいね!

質問者様がまず何歳なのかをおしえてほしいんですが?
とりあえずそういうものを無視したアドバイスを欠いておきます。

ちなみに今私は31歳で足を故障した17歳まで(両膝半月板損傷)陸上をやっていました。

100のタイムは最終で11.3くらい200が22.8ぐらいだったかな?400の選手だったのでいささか忘れました。

陸上一年生と考えて基本的なことですが

1.腿を上げる練習(腿上げ)
基礎ですが重要です
2.腕の振りを大きく力強く
感覚としては脇は締め気味で手のひらが目の前で交互にクロスするよう...続きを読む

Q400m走の練習方法

僕は、陸上部に、所属している中学二年生です。
三ヵ月後の大会で、400m走に出させてもらおうと思っています。
100mの最高タイムが、12秒30ぐらいで、
200mが、25秒24です。このぐらいのタイムだったら、400mをだいたい何秒ではしれますか?教えてください。
400mの走るコツや練習方法をご存知の方も、アドバイスを下さい。
どうしても速くなりたいです。
回答よろしくお願いします。

Aベストアンサー

ども。

同様に中学生のとき、陸上部部長、100M、200M、400Mランナーでした。もっとスポーツ医学上効率的なやり方があると思いますが、難しいことは除いて。
100M→12s30
200M→25s24
ほとんど私と同じ位のタイムですね。

ずばり400Mの走法は、
「ペース配分」
です。
200Mのつもりで走ると300M辺りから酸欠状態になりゴール付近では歩いている速度と変わらないくらいぼろぼろになります。(一度はそういう経験が必要かもしれません。失敗は成功の元です。)

400Mデビューのときは、恥ずかしながら1分を超えていました。

スタートから200Mくらいまでは、シャッキングくらいのこれでいいの?ぐらいのローペースで、300M超えから全力というのが大体のペース配分でしょうか?人によって違うと思いますが。
競馬の追い込み、まくりをかける状態とよく似ていると思います。
100Mもそうですが、後半のスタミナ、のびが重要だと思います。

タイム的には、1分切り、55秒切り、目標50秒でしょうか。
45秒台と国体、高校生レベルになると信じられないタイムで走られます。
でもあきらめないでください。
まだ中学生です。これから猛練習できっと50秒をきることも出来るでしょう。県大を目標にすればやる気も出るでしょう。

私が出来なかった夢を是非かなえてください。

ども。

同様に中学生のとき、陸上部部長、100M、200M、400Mランナーでした。もっとスポーツ医学上効率的なやり方があると思いますが、難しいことは除いて。
100M→12s30
200M→25s24
ほとんど私と同じ位のタイムですね。

ずばり400Mの走法は、
「ペース配分」
です。
200Mのつもりで走ると300M辺りから酸欠状態になりゴール付近では歩いている速度と変わらないくらいぼろぼろになります。(一度はそういう経験が必要かもしれません。失敗は成功の元です。)

400Mデビューのときは、恥ずかしながら1分...続きを読む


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