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最近ボルタリングを始めました。
ボルタリングジムには遠くてあまり通えないので、
自宅でできるおすすめのトレーニングはあるでしょうか?

ぶら下がり棒を持っているので
毎日ぶらさがってますがまだ1分くらいしかもちません。

A 回答 (2件)

例えば、ベンチプレスで100kgを挙げるとか、スクワットで記録更新を目指すとか、ビルダー系、パワーリフティング系の高負荷低回数トレーニングがボルタリングに必要ないことは、体重増加を抑える意味でもおわかりいただけると思います。



ボルダリングの動きを考えた時に必要だと思われる筋力をあげておきます。

(1)広背筋
腕で身体を引き上げるのに重要な筋肉です。
ぶら下がる事のできる機材をお持ちの様ですのでひたすら懸垂をする事をお勧めします。
肥大目的のトレーニングは必要ありませんから、ウェイトで負荷を加える必要はないです。
自重で回数を増やすことに専念すればよいと思います。
あるいは、身体を引き上げた状態でキープするトレーニングも良いでしょうね。

(2)ピンチ力
十把一絡げに『握力』と表現する人が多いですが、クライミングに必要なのは、ピンチ力(=物をつまむ力)でありクラッシュ力(握りつぶす力)は殆ど必要ありません。
ピンチ力はボルダリングには特に重要な筋力だと思います。
よくあるハンドグリッパーはクラッシュ力を鍛える為の器具ですので、ピンチ力をアップするには殆ど意味がありません。
ピンチ力を鍛えるにはピンチブロックやブロックウェイト等、専用の機材もありますが、わざわざ用意しなくても、適度な重さのもの(ダンベル、辞書、砂入りペットボトル等々)を指を使いつまみ上げて保持する動作で鍛えられるでしょう。
様々な大きさのものを使えばより良いかもしれませんね。
あるいは、懸垂台で指先だけを使ってぶら下がる事も効果ありです。

(3)大腿筋
身体を持ち上げる筋肉ですがこれもスクワット、ランジ等、自重系で。

(4)その他、インナーマッスル
ランニング、クランチ、背筋などで丁寧にトレーニングすると良いと思います。

なお、当方は数度のボルダリングの経験はありますが、普段はパワー系、肥大系トレーニングばかりしており、ボルダリングの専門知識は持ち合わせておりません。
インストラクターさんなど、専門知識を持ち合わせた方の回答があればいいですね。
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この回答へのお礼

ダンベルとハンドグリップで前筋を鍛えていたんですが、
クライミングにはあまり効果的ではないようですね。
ピンチブロックとブロックウェイト調べてみましたが良さそうですね。
ちょっと家の周りで代わりになりそうな手頃な石探してみます。

回答ありがとうございました。

お礼日時:2012/11/11 15:17

自宅での筋トレですが、トレーニング器具が無い場合は自重の筋トレ(腕立て伏せ・腹筋運動・スクワット)を行うと効果的です。



ぶら下がり棒で懸垂が出来るようであれば広背筋と腕部のトレーニングになります。
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この回答へのお礼

懸垂は20回ほどできるようになりました。
順手と逆手どちらで鍛えるのがクライミングには適しているのでしょうか?

お礼日時:2012/11/11 11:07

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