ジム歴１年。体重が落ちません。

Question

３０歳、女性です。ジムに通いはじめてから、１年がたちます。

最初はトレーナーをつけて３ヶ月ほどパーソナルトレーニングをし、その後は、一人でトレーニングをしてきました。

もともと走ることが好きだったので、ジムに入ってから、最初の半年ぐらいは、殆どランニングマシーンで走ってばかりいましたが、マシンで走るのに飽きてしまったのと、一度、外で走ったときに、足首を痛めてからは、あまり走らなくなりました。

そして、トレーナーの方に教えていただいたり、体型の変化に効果があったので、ウェイト・トレーニングにはまり、過去半年ぐらいは、ウェイトトレーニングを１時間やって、その後、有酸素を３０分というメニューにかわってきました。

１．ランジ　20回×３
２．腹筋（横・下・上それぞれ）　１５回×３
３．二の腕　15回×３
４．後背　15回×３
・・・などなど。マシンよりもダンベルを使ってやるほうが多いです。

体全体は、かなり締まってきたのですが、体重が減らないのです。

要するに、食べすぎなのだろうとは思うのですが、それにしても、かなり食事には気をつけているので、もっとカットダウンしなくてはいけないのかと思うと、結構つらいです。

朝は温野菜と卵とりんご、お昼はごはんおにぎり１個半程度、野菜、夜は、油を使わないで料理した魚か鶏肉とおかずプラス２品ぐらい。夜は食べなかったりすることも多いです。翌朝、おなかがすいたら、野菜をたくさん食べるとか。いちごも食べたりします。果物食べすぎ？

一日、炭水化物摂取量は２００グラム以下を基準にしていて、飲み物はお水か緑茶。お酒は週にグラス１杯ぐらいです。甘いものも殆どたべません。１ヶ月に３回ぐらいは、食べ過ぎてしまう日もありますが、翌日は、相当節食をして、リセットするようにしていますが、意識していないところで食べているものが、積もり積もっているということでしょうか。身長は１６７センチで５２キロです。ウェストは、今６１ですが、できれば６０か６０を切りたいです。腰周りもけっこう締まってきたのは、嬉しいですが、太ももは５２センチもあり、まだ太いままです。ヒップは、９０です。

５０キロをきるためには、どのようなトレーニングメニューと食事をすればいいのか、教えてくださればとても嬉しいです。
骨が太く、いかり肩なので、あと３キロぐらい落とさないと、『おおがらなひと』っていうか、『ちょっとおっきいひと』的な印象から抜けない思っています。

STICKY2006 · Accepted Answer

こんちは。
何に、そんなにコンプレックス持って必死にやってるのかはわかりませんが。

167センチ、52キロに人の、BMI値は、18.6です。
ギリギリ普通体系の数字ですが、「痩せ」にかなり近いです。

身長167センチの女性の標準体重は61キロです。
身長167センチの女性の理想体重は58キロです。
身長167センチの女性のモデル体重は53キロです。

。。。数字的にはかなり痩せてるのはお分かり？
（まぁ、統計だとか、計算値だとかの数値ではありますが。

>>もっとカットダウンしなくてはいけないのかと思うと、結構つらいです。

。。。心に辛いダイエット。って。。。どうなのよ。。。？
ストレスたまった方が太りやすい。と聞くけど？

多分、痩せなきゃいけない。ってわけでもないから、自己満足の世界なんだろうけど、
その自己満足が、本当に自分のためになるのか。。。考えたことは？

>>１ヶ月に３回ぐらいは、食べ過ぎてしまう日もありますが、翌日は、相当節食をして、リセットするようにしていますが

「う～ん。昨日食べ過ぎちゃったな～。。。うわ。。いつもより、体重が500gも多い！」
とか、朝、体重計に乗って考える。わけでしょうか？

人間、食べたもんは、排泄しない限り、体の中に残ってます。
水１リットル飲んで体重計に乗れば、１キロ多く表示されるんですよ？？？

翌日の体重計の数値見て「節食」はいかがなものかと。。。

>>朝は温野菜と卵とりんご、お昼はごはんおにぎり１個半程度、野菜、夜は、油を使わないで料理した魚か鶏肉とおかずプラス２品ぐらい。

えと。本文中に、一切、カロリー計算の話が書いてないのですが？
書いてある内容を信じると。。。一日の必要エネルギーに若干足りてない。印象なのですが。
夜は食べない場合もある。って事だと、一日１０００kcal以下のような印象。

一日に必要なエネルギーと言われている分ぐらいは取っておかないと、足りないエネルギーは省エネでやりくりしようとするのが身体だから、段々省エネになる
まぁ、省エネって言えば聞こえはいいですが、「無理してる」だけなので、いつかは歪みが来ますよ。

ホントは１５００必要なのに、１０００しか用意しないと、５００は無理やり削るしかない。
それを毎日繰り返せば、削るのがデフォルトになるから、体内で多分なんか無理をしている。
いつかどうにかなるかもよ？
（直接関係あるか分からないけど、お通じだとか、肌荒れだとか、睡眠障害だとか、そういう方面だとかで。

ホント、もう、そのへんどうでも良くて体重だけにコンプレックスがあるからそれ減らしたい！
のなら。。。。過酷な運動、過酷な食事制限しか。。。ねぇ？

既に食事はかなり削ってるので

>>ウェイトトレーニングを１時間やって、その後、有酸素を３０分というメニューにかわってきました。

こっちを増やすしかないと思いますが。。。

それこそ、「ボクサー並み」の。感じで。

>>骨が太く、いかり肩なので、あと３キロぐらい落とさないと、『おおがらなひと』っていうか、
>>『ちょっとおっきいひと』的な印象から抜けない思っています。

コレがコンプレックス？？？
人間、体格なんてみんな違うんだから、個性だと思うんだけどね。。。
骨のつくりがいい人は、その分、体重だって重くなるんだからさ。。。（骨だって重さありますよ

体脂肪率も書いてない。カロリー計算も特にしてなさそう。でも、ともかく体重だけ減らしたい。
不健康極まりないダイエット。。。というか、身体への拷問を行ってるようにしか思えませんね。

人間、コンプレックスを持つことは当然のことだし、悪いことじゃないですけど、
それが原因でこうなってるなら、気がついてやらなきゃ、後々ひどいことになるかもしれない。のは自分ですからね。。。

jnsdeza · Answer

体が「これ以上痩せる必要はない」と言ってるんでしょ？
体がストップをかけてるのに、それを無視したって痩せる訳ないじゃん。

その体重になって、誰かから「あなた大柄ね」と言われたんですか？
どうせ「周りはそう思ってるに違いない」と勝手に思い込んでるだけでしょ。
ジム行く前にカウンセリングへ行った方がいいんじゃないですか？

sunchild12 · Answer

まず『同じ体積なら筋肉の方が脂肪より重い』と言うことを認識して下さい。
その上で…。

＞体全体は、かなり締まってきたのですが、体重が減らないのです。

体重を減らしたいのか、あるいは身体を引き締めて見栄えのするスタイルになりたいのか…
この辺り、質問者さんはどちらを目指したいのか、まずはそこをはっきりすべきだと思います。 
個人的には、体重と言う『数値』に拘るよりも見た目を重視した方が良いとは思います…。
『体重は軽いがメリハリがないスタイル』
『体重はそれなりだが、メリハリのあるスタイル』
質問者さんはどちらを目指しますか？

仮に後者なら…と言う前提での提言です。

トレーニング内容ですが…
＞１．ランジ　20回×３
＞２．腹筋（横・下・上それぞれ）　１５回×３
＞３．二の腕　15回×３
＞４．後背　15回×３

正直このトレーニングではメリハリのある身体を目指すにはメニュー自体がかなり貧弱です。
（『後背』と言うのがどのようなトレーニングかよくわかりませんが）
なぜ、胸、広背筋をターゲットに加えたトレーニングをしないのか、その辺りが不可解です。
具体的にはやはりベンチプレス（あるいはダンベルプレス）＝胸
デッドリフトやラットプルなど＝広背筋
これらを高負荷にてトレーニングすべきです。

心配しなくても、女性が男性ビルダーの様な体型になる事は、普通ではありえません。
女性はホルモンの関係から、少々のトレーニングではムキムキにはなり得ませんから、逆に言うと『ガンガン』トレーニングをして、やっと『メリハリのあるスタイル』になれる程度のものだと言う事です。

食事に関しては、極端なカロリーカットはお勧めしません。
もちろん、ビルダーを目指すわけではありませんから、『極端なカロリーオーバーを…』なんて事も言いませんが、
要は、高蛋白低カロリーの食材と、野菜などミネラル分を十分にとってください。
極端なカロリーカットや絶食、食事抜きなどは、メリハリのある筋肉の発達を妨げるばかりか、ご自身の代謝量を落としてしまうだけで、ますます体重は減らないばかりかリバウンドする原因になります。

簡単に言えば、和食中心、腹6～8分目のバランス良い食事を心がける。
トレーニングは高負荷にてビッグ３中心に。
この辺りに気をつけて、まずは、しっかり代謝できるメリハリある筋肉を付け、必要であれば有酸素で調整…と言うところでしょうか。

nicofoto · Answer

カロリー計算をしていない時点で、気を付けているとは言えないですねえ。

ほんとはいちいちカロリー計算するなんて堅苦しい生活は不自然ですが、あなたが目指している目標自体が自然に実現できるものではなく、それなりに狙って初めて実現できるシビアな体重・体型です。

自分がどの程度のカロリーを摂取しているのかを知るために、本当に細かく記録してください。合計の量が重要ですから、炭水化物量だけ計っても体重管理は出来ません。計算してみると、想像していたより不必要なところで摂り過ぎていることはありますよ。

僕は格闘技をやってるんですが、試合に出る人たちは皆軽量の前に、何をどのぐらい食べれば何週間でどの程度体重が落ちるかを完璧に把握していて、軽量当日に100gの誤差もなく合わせることができます。カロリーだけでなく、水分や塩分も計算します。それと比べれば、カロリーだけを計算するのはとても簡単な事だと思います。

それが1300Kcal程度におさまっているのなら、食事のせいではありません。1500Kcalいってたら、ちょいと目標達成まで時間がかかると思います。今の漠然とした状態で安易に減らしたりはせず、妥当な量まで減らしているのか確認してから対処を決めましょう。

ちなみに誤解は無いと思いますが、炭水化物量というのはゴハンの量の事ではありませんよ。200gに抑えるという場合、野菜やフルーツ、間食など、全てに含まれる炭水化物の合計を200gに抑えるという意味です。男性で70kg前後のトレーニーでも全ての合計で1日200gぐらいに炭水化物を抑えますから、50kg前後の人が200gというのはちょいと多い気もしますね。

運動のほうですが、
ウェイトトレーニングは15回だとちょっと軽いので、そろそろ12回限界の重さでセットを組んだほうが良いと思います。成長ホルモンが効果的に分泌される負荷は、8～12回MAXになるような負荷と相場が決まってます。

有酸素は食事量との兼ね合いですが、何もやっていないというのはさすがにキツ医と思います。その分本気でウェイトやらなきゃいけないし、食事も気を付けなきゃいけなくなるという事ですから。
脚が治っていたら、フォームを見直してまた再開しましょう。できれば外でインターバルトレーニングをしてみるのが良いと思います。30秒全力で走って、1分ジョグして・・・みたいなのを10回ぐらい繰り返す走り方です。ジム内にパワーマックスというマシンがあったらそれでもいいです。使い方を教えて貰い、筋トレ後に挑戦してみてください。パワーマックスというのは、漕ぐのが超大変なバイクで、それでもインターバルトレーニングができます。

無酸素運動や負荷の高い有酸素運動をしっかり取り入れると、減量効果がてきめんに現れます。ウェイトトレーニングでバーベルを使ってスクワットやデッドリフトができるなら以上はやらなくてもいいのかもしれませんが、多分現状のウェイトトレーニングでは全身を追い込むことは出来ていないはずなので、ランかバイクで刺激してみましょう。

外でのランニングも無理で、パワーマックスも無いなら、せめて普通のドレッドミルで20～30分、できれば時速11～12kmを目標にして走ってみてください。カロリー消費だけでなく、少しでも運動負荷を上げるのが大切です。

同じ負荷で、似たような運動ばかりやってると体が慣れてしまいます。

＞いちごも食べたりします。果物食べすぎ？

どうでもいいツッコミかもしれませんが、いちごは果物ではなく野菜です。果物と比べてカロリーはとても低いので、カロリー制限が我慢できなくなった時にいっぱい食べてもあまり影響がないので重宝しますね。

rexxam · Answer

はじめまして、ダイエット経験者の男性です。

何を目指しているのでしょうか？ウエスト61cmと60cmでは、他人から見れば、何も変わりないですし、とても健康的なダイエットとは言い難いと思います。

体脂肪率が書かれていませんが、かなり少ない部類に入ることは、間違いないですよね。あまり絞りすぎると加齢と共にシワが目立ちやすくなり、老けて見えるようになります。

50キロを切るようだと、ちょっと危ない気がします。それに痩せることにより、いかり肩が余計に目立つおそれもありますし、将来的に健康面で黄色信号が点滅しそうです。

本末転倒にならないように気をつけて下さい。

missing24 · Answer

身長は１６７センチで５２キロでしたら、細い方と思いますが・・・。

ウエイトトレーニングを１時間やってるなら、有酸素運動を増やすしかないと思います。
足首を痛めて無理ならプールで歩くとか。
水の中でしたら、負荷もそんなにかかりませんし・・・。

私もジム通いしてますが、脂肪や筋肉量は定期的に測定してますか？
脂肪が減って筋肉量が増加してたら体重は減るどころか、逆に増えます。
見た目は締まりますけどね。

yutayuta00 · Answer

筋トレは良い方法だと思います。筋肉を付けることで基礎代謝量が上がり、痩せやすい体質となりますので、あまり焦ってはいけません。
効果が表れ始めるのも人それぞれで、まずはトレーニングを楽しみましょう。

女性で１６７cmで５２kgはベストではないかと思いますが・・逆にこれ以上落とすのも如何なものかと思います。
あまり偏食は逆効果ですよ。

bougainvillea · Answer

ジムでのトレは週何回なのでしょうか？
体重が減るのは有酸素運動ですが、足首を痛めてあまり走らなくなったと書いてあるので
体重横ばいはそのせいかと思います。

ジム歴１年。体重が落ちません。

こんちは。

体が「これ以上痩せる必要はない」と言ってるんでしょ？

まず『同じ体積なら筋肉の方が脂肪より重い』と言うことを認識して下さい。

カロリー計算をしていない時点で、気を付けているとは言えないですねえ。

はじめまして、ダイエット経験者の男性です。

身長は１６７センチで５２キロでしたら、細い方と思いますが・・・。

筋トレは良い方法だと思います。

ジムでのトレは週何回なのでしょうか？

この回答への補足

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