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加齢のせいか、階段を上がるのがきつくなっています。

この程度の運動できついと感じることが情けないです。

どうすれば、楽に上れるようになれますか?

筋トレより長時間の勾配のあるウォーキングの方がいいでしょうか?

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A 回答 (4件)

筋トレは膝を伸ばす強さを鍛えることくらいしか効果が無さそうですが、


階段の上りには良さそうですね。
でも大変なのは下りの方なのではないかと思いますが。
ウォーキングはよく知りませんが、階段を上る動作の機能向上に役立つとは思えません。

歩行動作全般にはゆる体操の膝コゾコゾ体操ってのが特効薬みたいですよ。
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貴方の年令が不明ですが、運動不足だと30でも40でも階段で息切れしますよ!!



斯く言う私もご多分に洩れず、近所の百段階段を昇ると息切れしてました。

体形も明らかにメタボで…情け無かったですねー(__)

そこで、2年前からダイエット+ウォーキングを始め半年頑張ってメタボ解消しました。

百段階段を二段ずつ急いで昇っても息切れ一つしなくなりました。

かなりキツ目のウォーキングやったので心肺機能が改善したのです。

貴方が奮起されて運動不足を解消されますよう祈ります。
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心肺機能強化をかねて自重スクワットが一番手っ取り早い。

最初は、腰を浅く下ろして、20回を5セットとかね。

ただ、加齢による体力低下が「物腰の柔らかい優しいおじいちゃん」という評価に繋がるわけで、こういうのも捨てがたい。そういうのが良い年の取り方なのかも知れないしね。

筋トレで爆破力を維持しようとすると、おのずと、精神的にも爆破力のある精神構造になって、いくつになっても、なかなか周囲に合わせることが難しいと言いましょうか、悲しいかな「良いおじいちゃん」というものから乖離する。そういう意味では、高負荷筋トレを避けて、自重筋トレくらいが良いのかも知れない。
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どっちも同じですが。


まずは、歩くことから始めたほうが負担が少ないですよ。
いきなり高い負荷をかけると、故障のもとです。続かないと意味ないし。
慣れるにつれて、負荷を上げることでしょう。
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Qウォーキングのやり方

体力が無いのと不眠症を治したいので公園でウォーキングを始めました。

効果的なウォーキングのやり方を教えてください。
初日は30分歩いて5分休む、を3回やりました。
その夜も結局4時間しか眠れませんでした。

歩いている間に退屈になってきてしまいます。
毎日歩いていると退屈しなくなりますか?
ラジオでも持って歩こうかと思ったりしますが、
もっと自然や外の空気を感じた方がいいのかなとも思います。

Aベストアンサー

不眠症は心身ともに異常があるため起こるので、一朝一夕には治りません。 継続的に色々な治療を行う必要がありますが、ここではウォーキングに対してだけの質問としてのお答えします。

まず、
>体力が無い
⇒これには、最初に始めるのにはウォーキングは良いでしょう。脚のどこかが痛み始めたり、違和感がある場合は再度質問してください。

>効果的なウォーキングのやり方を教えてください。
若干大またで、手を前後に大きく振りながら・・・これ等は基本として習うでしょうが、それ以外に重要なのは「呼吸」です。 あまり運動をしたことが無い人だと、呼吸などは自動的に行っていると考える人が殆どですが、それは細胞が必要な最低限の酸素供給とCO2などの排出です。 健康増進には意識的に「深く」「ゆっくりした」呼吸を常時継続することが必要です。
運動の時はこの速度を若干速めるので、歩く前にこの練習も少し行ったほうが効果的です。

>毎日歩いていると退屈しなくなりますか?
⇒飽きます。歩きやジョグでも家からだけだと数ヶ月で回りは覚えてしまいますからね。少し離れたところで行うなどの工夫も必要になってきます。

嫌々行うのは副作用の方が多くなってしまうので、なんとかして楽しく行う必要があります。
歩いたり、走ったりしていると、それなりにある瞬間から楽しくなるのですが(脳内ホルモンの活性化)、嫌々の気持ちがあるとそれがなかなか出ません。

危険が無ければラジオも良いし、友達とおしゃべりしても良いし、上記の呼吸法の練習をしながら歩くのも良いでしょう。

>初日は30分歩いて5分休む、を3回やりました。
その夜も結局4時間しか眠れませんでした。
⇒上記とおり、一回や二回で効果は現れません。
原因がおきたときから(分かりにくいのですが)、今までの時間と同じ程度は覚悟して行ったほうが、ご自分の気が楽ですよ。

行う時間も問題で、運動は交感神経優位にしますので、その後に副交感神経優位の状態にしないと、眠れません。体温も上がったままだと眠れません。
∴ 寝る3時間以上前には終わっている必要があります。 
終わったあと、上記の呼吸法を行えば、上記神経の平衡を保つことができるようになります。

不眠症は心身ともに異常があるため起こるので、一朝一夕には治りません。 継続的に色々な治療を行う必要がありますが、ここではウォーキングに対してだけの質問としてのお答えします。

まず、
>体力が無い
⇒これには、最初に始めるのにはウォーキングは良いでしょう。脚のどこかが痛み始めたり、違和感がある場合は再度質問してください。

>効果的なウォーキングのやり方を教えてください。
若干大またで、手を前後に大きく振りながら・・・これ等は基本として習うでしょうが、それ以外に重要なのは「...続きを読む

Q筋トレとウォーキングの順番。

こんばんは。
ウォーキングの前に、適度な筋トレをした方が良いと(分泌液の為)
書いてありましたが、朝ウォーキング 夕方筋トレでは
脂肪燃焼の効果は無いのでしょうか?

Aベストアンサー

効果がないなんて事は一切ありません。
効率の問題であって、しかもどのぐらい違うのかというデータもありません。理論のみだと思います。しかも夜寝る前に筋トレする事で寝ている間に分泌される成長ホルモンが増加し、脂肪の代謝や筋肉増強の効果が高くなるなんて話もあるわけで、結局どちらが効果が高いのかさえわかりません。自分のやりやすい時間を選ぶ以外ないと思います。

私は夜ジョギングしますから、その前に筋トレやっちゃいますが、朝ウォーキングするからといって、1日の始まりに筋トレなどしたら大変だろうと思いますよ。軽い筋トレなら問題ないでしょうが、基本的に筋肉痛になるぐらいの強い負荷でやるのが効果的です。それを朝やると、半日ぐらいウデに力が入らなくて困ると思います。

また、時間的なことを考えても朝ウォーキングする前に準備運動やストレッチしますよね?それである程度体を温めてからウォーキングするのが普通ですから、脂肪燃焼させるためのウォーミングアップとしては十分ではないでしょうか。もし準備運動とストレッチをせずにウォーキングしていたとしたら、これからはじっくり時間をかけて準備運動したほうがいいですよ。
眠っている体を起こして、間接を柔らかくして歩いたほうが動きも軽やかになりますし、脂肪燃焼効果も高くなるでしょう。

効果がないなんて事は一切ありません。
効率の問題であって、しかもどのぐらい違うのかというデータもありません。理論のみだと思います。しかも夜寝る前に筋トレする事で寝ている間に分泌される成長ホルモンが増加し、脂肪の代謝や筋肉増強の効果が高くなるなんて話もあるわけで、結局どちらが効果が高いのかさえわかりません。自分のやりやすい時間を選ぶ以外ないと思います。

私は夜ジョギングしますから、その前に筋トレやっちゃいますが、朝ウォーキングするからといって、1日の始まりに筋トレなどしたら...続きを読む

Qウォーキング、ストレッチの正しいやり方を教えてください。

ウォーキングやストレッチを健康のためにはじめようと思うのですが、せっかくやるのであれば出来るだけ正しいやり方で行いたいものです。詳しい方いらっしゃいましたら教えていただけると助かります。

Aベストアンサー

知っておくと良いことが2つあります。
1.自分の足に機能を知りバランスよく調整
  足の機能が悪いままウォーーキングを頑張ると、次第に足、膝、腰と悪くなってゆき健康の為に始めたことが、余計に体を悪くします。
  現実に、ノルディックウォーキングを初めて、足底腱膜炎、腰痛等を起こした人が増えています。

2.正しいストレッチを知ること
  多くのスポーツインストラクターは、上の、1.のことを知りません。したがって一般的なストレッチなどはご存知ですが、簡単に出来て効果のあるストレッチを指導してもらえるかどうかわかりません。

まずは、足の機能をチェックしてバランスよくなるように改善して正しいストレッチをして後に、指導員が教えてくれる体操とウォーキングをお楽しみください。

Qウォーキングしながらの筋トレ

ウォーキングしながら筋トレをした場合、筋トレの効果はどの程度あるのでしょうか?

 有酸素運動ばかりしていると、筋肉量が落ちてしまい、基礎代謝が低下すると聞きました。
 そこで、あまり上半身を使わないウォーキング中に、筋トレをしようと思いました。
 そこで気になったのですが、かえって筋肉量が減ったりすることは無いでしょうか?
 これは、ただの想像ですが・・・

 血中のエネルギーが少ない → 筋トレで傷んだ筋肉がある → エネルギーにまわすため(または今後のエネルギー消費を減らすため)、傷んだ部分の筋肉を分解する → 結果、筋肉量が低下

 なんてことになったらマズイです。

 以下の条件の場合、筋トレの効果はどうなのでしょうか?
・ウォーキングの距離
 40Km(やりすぎなのは分かってます)
・筋トレの内容
 アイソメトリックおよび、動きを加えた発展版を複数種目、最初の2Kmくらい行う

 筋トレの効果は、ウォーキングをしなかった場合との比較が良いのですが、無理なら拘らなくても良いです。

Aベストアンサー

経験から言いますとほぼ毎日20km近く歩きながらアイソメトリックスを続けて3ヶ月くらい経ちましたが、結果からいいますと筋肉量は増えました。細身の体でしたが久々会う人にガッチリしてきたねと言われました。自分でも体つきが以前と比べて太くなったのを実感しています。ただやはり腕立てや腹筋運動に比べると増加は少しづつの様な気がします。でもすき間時間にいつでもできるし継続しやすいのでぜひおすすめです。私も引き続き継続して行くつもりです。

Q私流ウォーキングのやり方正しいでしょうか?

犬と散歩しながらウォーキングをやっていました。
30~40分程度歩きますが犬のペースにあわせるので
30分を過ぎても体はあまり温まりません。
最後に90段ののぼりの階段があるので
やっとそこでちょっと汗をかくのですが、
すぐに家にたどりつくので汗はひいてしまいます。
そこで考えたやりかたです。
最初に90段の階段を下りたら
犬をつないでおいて90段を2往復します。
すると体は温まり、その後スローペース散歩しても
ちょっと汗ばんだままで3度目の90段を
迎えることができます。
これなら効果があると信じてやっているのですが
何か間違いや問題があるのでしょうか?
教えてください。

Aベストアンサー

足腰が丈夫で負担になっていないなら、階段でも良いのかも…程度だと思います。

筋肉をつけずに痩せるためのウォーキングなら、スピードは必要ないし、階段は厳禁だし、足腰が悪くて長持ちさせるための”歩き”なら、汗をかく必要もないし…

目的が何なのかがはっきりしていて、質問者さんの体力がどの程度なのか?
それにAさんが正しいと勧める方法でも、絶対に正しくないと言い張るBさんも出てきます(こういう質問サイトの回答にはありがち)

ちなみに…私の”歩き”では階段の上り下りは出来ないし(足が痛い!)、とにかくどんなにゆっくりでもいいから歩きなさい…というのが正しいようですから…人によりますね、、

ま、冷えるよりは温まるほうがいいのでしょうね

Qウォーキングで鍛えられる筋肉とは

何でしょうか?
今ウォーキングをしているので気になります。
筋肉部位についても知識がないため、詳しく教えていただけると大変助かります。

Aベストアンサー

ウォーキングで使用する筋肉は主に、太もも(大腿四頭筋)、お尻(大殿筋)、ふくらはぎ(下腿三頭筋)
そして太ももの裏側(ハムストリングス)です。

ウォーキングでこれらの筋肉を使いますが、「鍛えられる」というと少々語弊があります。「鍛える」というと、筋肉がモリモリ
してくるイメージですが、ウォーキングをいくらやってもこれら筋肉がモリモリ太ることはありません。ウォーキングは健康な人
なら誰でもできる運動で、さほど強い力を必要としません。強い力を必要としないので筋肉も太りません。あくまで歩くのに
支障がないようになるだけです。したがって、筋肉痛もまずありません。

そこまで言うと何の効果もなさそうに聞こえるかもしれませんが、体脂肪燃焼効果は充分にあります。自分の体重を移動させますので
移動させる距離が同じであれば、ジョギングとそう変わらない体脂肪燃焼効果が期待できます。誰でもできる運動ですので
誰にでもお勧めできる運動であるとも言えます。したがって痩せたい方にはトラブルも少なく、もっとも無難な有酸素運動です。

普通の速度でのウォーキングでは心肺機能は大して増進しませんが、ウォーキング中に時折競歩をするくらいのスピードを
取り入れることにより、ジョギングほどではありませんが、心肺機能が高められることがわかっています。取り入れ方ですが
ウォーキング中1分間くらい競歩のスピードで歩いたあとしばらく普通のウォーキングをし、また競歩のスピードで歩くということを
数回繰り返します。心肺機能も高めようとするなら、こういう方法を取り入れてください。

ウォーキングで使用する筋肉は主に、太もも(大腿四頭筋)、お尻(大殿筋)、ふくらはぎ(下腿三頭筋)
そして太ももの裏側(ハムストリングス)です。

ウォーキングでこれらの筋肉を使いますが、「鍛えられる」というと少々語弊があります。「鍛える」というと、筋肉がモリモリ
してくるイメージですが、ウォーキングをいくらやってもこれら筋肉がモリモリ太ることはありません。ウォーキングは健康な人
なら誰でもできる運動で、さほど強い力を必要としません。強い力を必要としないので筋肉も太りません。あく...続きを読む

Qマタニティスイミングと水中ウォーキングのやり方

もうすぐ妊娠7ヶ月になる妊婦です。

少し運動をしたいと思い、水泳を、と考えているのですが、近くにプールがあるものの、マタニティスイミングのコースがみつかりません。
(海外在住で、そういうもの自体、存在しないのかもしれません。)

産科の検診の時には、「1人ではなく、誰かと一緒であれば水泳は構いません」と許可は出ています。

無理のない程度で少し泳いでみたいと思うのですが、
●妊娠中、こういう泳ぎ方はしてはいけない。
●妊婦は、水中ウォーキングはこのようにすると効果的
などと、もしご存じの方がいらっしゃったらアドバイスをお願いいたします。
なお、水泳は腰痛の予防に効果があると聞いたのですが、現在腰痛を感じるときがあります。感じ始めてからでも、水泳は大丈夫なのでしょうか。それとも逆効果になってしまうのでしょうか。

よろしくお願いいたします。

Aベストアンサー

私もマタニティスイミングをやりました。
クロール、平泳ぎ、背泳ぎ、バタフライ、、、と一通りの泳ぎはやりました。
結構息切れするぐらいの激しさでしたが、問題ないようでした。
インストラクターの話では、腰痛にはバタフライが効果があるようでした。意外ですよね。
腰を使うので、筋肉もほぐれていいんだとか。

だめな泳ぎ方はないようですが、水温や休憩の入れ方に注意する必要があるみたいです。

水中ウォーキングもやりましたが、腰を落として、肩ぐらいまで水に浸かって、手で水を掻き分けながら、なるべく抵抗を受けながら歩くよう、指導されました。
後ろ歩きなどもやりましたよ。(これも腰を落として、手で掻きながら)

ご自分の体調、赤ちゃんの様子とよく相談して頑張ってください。
いい気分転換になりますよ☆

参考URL:http://www.aruarudai.net/maternity/2006/12/post_37.html

Q筋トレとウォーキングを始めてから・・・

 お邪魔します☆

 先日、皆様からアドバイスをいただき、筋トレとウォーキングを始めて三週間ぐらい経ちました。

 メニューとしては腹筋・背筋・スクワット・腕立てを一日おきに各30回~40回くらいしています。ウォーキングはなかなか長時間とはいかなくて、一日に30分ほど。忙しい時や疲れ気味のときは15分を各食事の前後に何回か、などと行っています。

 始めてから・・・順調に体重が少し増えました(苦笑)これは筋肉量とポジティブに考えてよろしいでしょうか?(汗)とりあえず筋トレはその都度、部位が緊張するぐらいには行っているのですが足りないでしょうか??

 もともと腰周りから足が(下半身が)太いので、最近はなんだかスクワットのせいかジーパンが・・・履くとパッツンなんですが(悲)

 悲観するのは早いでしょうか、それとも効果があってのことでしょうか・・・。何かアドバイスをいただけると嬉しいです。お願いします・・・m(_ _)m

Aベストアンサー

3週間だと目に見える効果というのはまずありません。

下半身が太くなったようになるのは、筋肉が慣れないトレーニングにより、張ったり、充血して膨張(パンプアップ)しているからです。

これはトレーニング初心者の人なら必ず起こる現象で、ここで止めると元の木阿弥です。トレーニングを続けて、体が慣れてくれば、自然と元のサイズに戻りますから、そのまま続けてください。
人にもよりますが、それまでの期間は1~3か月。体型が変わってくるのもそれからです。

ですからトレーニング量は、現時点では十分であるといえます。有酸素運動の量も状況にあわせて上手に調整できているようですし、大きな問題はありません。

それよりも、ここで効果がないと考えて、むやみに量を増やすと怪我やストレスの原因になります。そうではなく、今の量で筋肉の張りを感じなくなったら、様子を見ながら少しずつ増やしましょう。
体力がついてくれば自然と運動量は増えますから、あまり不安がらなくて大丈夫です。

それから体重は±1~3kgなら誤差の範囲内ですし、適度な運動と食事を続けていれば、自然と適正な体重になっていきます。

人によってはこの時、体重が増えることもありますが、外見的には綺麗に締まった体つきになっていますから、気にすることはありません。

というか、長く綺麗な体を維持している人ほど体重にはあまりこだわりません。体重は健康であるかどうかのひとつの目安であって、そればかりにこだわるのは止めるべきです。

成果が出ているかどうかは、体のキレ具合の変化やスリーサイズ、肌のつやなどの各種要素から、総合的に判断してください。

本当に綺麗な体は数年単位で作るものです。ですから、むやみにあせらず、急がず、適度な運動と腹八分の食事を楽しむことが大切です。

やたらにがんばるよりも、自分のペースで、楽しく、気持ちよく続けるようにしてください。

3週間だと目に見える効果というのはまずありません。

下半身が太くなったようになるのは、筋肉が慣れないトレーニングにより、張ったり、充血して膨張(パンプアップ)しているからです。

これはトレーニング初心者の人なら必ず起こる現象で、ここで止めると元の木阿弥です。トレーニングを続けて、体が慣れてくれば、自然と元のサイズに戻りますから、そのまま続けてください。
人にもよりますが、それまでの期間は1~3か月。体型が変わってくるのもそれからです。

ですからトレーニング量は、現時...続きを読む

Qどちらがダイエットに効果的?(ウォーキング or ジョギング)

ダイエットのことを考えた場合、
 (1)5kmのウォーキング
 (2)5kmのジョギング
距離は同じですが、どちらが効果的でしょうか?または同じでしょうか?
ダイエットのために1日5kmのウォーキングをしています。普通に歩くより少し早歩きで歩いて1時間弱くらい。終わった頃にはそれなりに汗をかいていますが、息切れするほどしんどくはありません。先日、思い切っていつもの5kmのコースを休み休みジョギングしてみたところ、ウォーキングに比べて息切れや汗がものすごく、体のほてりもウォーキングよりもすごかったです。
あと、ついでに、
 ・ダイエットに効果的なウォーキングやジョギングのやり方
 ・ウォーキングやジョギング以外にダイエットに効果的な
  運動や食事
についても教えていただけると幸いです。

Aベストアンサー

有酸素運動の効果ですが、基本的には心拍数と時間を目安としていただくのがいいかと思います。

参考URLに掲載されていますが、心拍数を大体120くらいでキープして20分以上の運動をすると効果があるといわれています。

質問者様の場合、(1)の方が効果があるのではないでしょうか?(2)の場合、息切れをしているということを考えると無酸素運動の割合が多くなっている可能性もあり、また5kmと距離が一定ですので運動する時間自体は短くなっているのではないでしょうか?

有酸素運動は実際「何だこれくらいでいいの?」というぐらいが効果が高かったりするのです。

しかし慣れてくると心肺機能が向上してくるなどして、心拍数がなかなか上がらなくなってくるかと思いますので、そうした場合に運動の強度をあげていく(質問者様の場合、ウォーキングからジョギングに変える)などすればいいと思います。

あとは筋トレなどをして基礎代謝を上げると脂肪燃焼により効果があるかと思います。最初は腹筋や太ももの筋肉を鍛えるのがいいかと思います。

参考URL:http://yuusanso.com/yarikata.html

有酸素運動の効果ですが、基本的には心拍数と時間を目安としていただくのがいいかと思います。

参考URLに掲載されていますが、心拍数を大体120くらいでキープして20分以上の運動をすると効果があるといわれています。

質問者様の場合、(1)の方が効果があるのではないでしょうか?(2)の場合、息切れをしているということを考えると無酸素運動の割合が多くなっている可能性もあり、また5kmと距離が一定ですので運動する時間自体は短くなっているのではないでしょうか?

有酸素運動は実際「何だこれくらいで...続きを読む

Qウォーキングと筋トレ どっちを先にした方が効果的ですか?

ダイエットの為にウォーキングと家で出来る簡単な筋トレを考えているのですが、
どちらを先にやった方がいいのでしょうか?
筋トレをしてから、ウォーキングに向かうべきか、
それとも、ウォーキングをして帰ってきてから、筋トレをした方がいいのか。
どちらが、効果的なのでしょうか?
宜しくお願いします

Aベストアンサー

本格的に鍛えるなら筋トレ→ウォーキングです。

筋トレというのは無酸素運動で、そのためのエネルギーをほぼ糖質のみに頼ります。
これに対してウォーキングは有酸素運動で、糖質と脂質の両方をエネルギーにします。

つまり有酸素運動で糖質を消費してしまうと、体が糖質不足状態になり、その後の筋トレはは、追い込みきれずに終わってしまい、効果が出なくなる可能性があります。

これに対して、筋トレで糖質が不足していてもウォーキングは運動エネルギーを脂肪である程度代用ができますので、さほど問題なく行なえます。

ただしあまり長時間行なうとハンガーノックといわれる状態になって倒れる危険があります。食後でないかぎり、運動の30~60分前に果物や牛乳などで炭水化物(=糖質)を補給しておいたほうがいいでしょう。

ただ、体型を変えるというよりも、健康目的だったり、余計な脂肪を落とすくらいの目的ならばどちらを先に行なって問題ありません。好みで決めればいいでしょう。

また、筋トレを先に行なうといっても、その前には5~10分くらいのウォーミングアップとしての有酸素運動+ストレッチが必要です(ケガの防止や十分なパフォーマンスを発揮できるようにするため)。
運動後も疲労回復を早めるために、クールダウンとストレッチをしてください。

久しぶりの運動なら、ケガ予防や長期的にみた場合の効果の点から、最初の3~6か月は週4回・20~30分のウォーキングに徹して基礎体力をつけなおしてから、1~2日おきのペースでの筋トレを行うようにしたほうがいいでしょう。

いずれにしても結果が出てくるのは何か月も先のことです。適切な食事とセットで、慌てず、無理せず、長く続けるようにしてください。

本格的に鍛えるなら筋トレ→ウォーキングです。

筋トレというのは無酸素運動で、そのためのエネルギーをほぼ糖質のみに頼ります。
これに対してウォーキングは有酸素運動で、糖質と脂質の両方をエネルギーにします。

つまり有酸素運動で糖質を消費してしまうと、体が糖質不足状態になり、その後の筋トレはは、追い込みきれずに終わってしまい、効果が出なくなる可能性があります。

これに対して、筋トレで糖質が不足していてもウォーキングは運動エネルギーを脂肪である程度代用ができますので、さほど問...続きを読む


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