16歳高校生なんですが、肩幅が小さく小柄に見えてしまいます・・・体を大きくしたいんですが、それには。。たくさん食べること?太ること?筋トレすること?(もし筋トレの仕方などあれば教えてください)。僕にはどうやれば体が大きくなるのかわかりません。アドバイスでもなんでもいいので教えてください。お願いします。

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A 回答 (3件)

肩幅が小さいというのは、腕の筋肉を付けることによってカバーできます。


私も同じ悩みでした。3ヶ月前にトレーニングを始め、今では見違えるほどになりました。方法は、腕立て伏せを毎日やります。初めは30回くらいから慣れるにしたがって、段々と増やします。今では50~60回はこなしています。もちろん連続ではなく、休みながらですが。これで腕が太くなり、同時に胸にも筋肉が付いてきます。それと、ダンベルを購入しました。鉄アレイより、重量の調節できる方式のダンベルがいいかと思います。10kgの物を2個用意します。(1個4千円くらいでしょう。)4kg位から初めて、やはり徐々に重くしていきます。テーブルなどに仰向けに寝て、両手で持ち「ダンベルフライ」と呼ばれる運動をします。寝たまま重量挙げのバーベルを持ち上げる感じをイメージしてください。回数は腕立て伏せと同じ位でいいでしょう。次に立ち上がって両手で同じように肩から耳横を通って上に上げる運動を、これまた同じ回数こなします。そして、トレーニング後にプロテインを牛乳に溶いて飲みます。タンパク質を補給し、筋肉の発達を助けます。毎日続ければ必ずたくましい体になり、階段を駆け下りると、胸の筋肉が揺れるほどになりますよ。とりあえず3ヶ月続けてください。ダイエットのように、効果が現れるとやる気も出てきます。それと、大事なのは最初から無理をしないことです。関節を痛めてしまうからです。無理をしない範囲で高重量でトレーニングしてください。
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この回答へのお礼

レスありがとうございます。
まずは腕立てふせからやってみます。

お礼日時:2001/05/27 14:37

taito3さん、こんにちは。



水泳をお勧めします。

しっかりと泳ぐことをいまからつづければ、
肩幅のある逆三角形の体になれるとおもいます。

食事は3食しっかりとたべて、牛乳や小魚など
カルシウムを意識的にとるとよいです。
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肩幅が小さいのもヨーロッパ的なナイーブな感じがして、悪くないですよ。


モデルでも、そういう人、いるでしょう?
とはいえ、男としてやっぱりイヤだということなら、ダンベルを使ったトレーニングをお勧めします。上半身を鍛えることで、体型も変わってきますよ。
太るのは百害あって一利なしです。
太るというよりは、筋肉をつける方向でかんがえた方が良いと思います。
食事も、まだ成長が止まっていない年齢なので、プロテインやビタミン剤に頼るのでなく良質なたんぱく質やビタミン、カルシウムなどのとれるものをバランスよく食べた方が良いでしょう。

トレーニングの方法は、本屋さんにいろんな方法のものが売っているので、そういう本を買って研究した方が良いでしょう。
ネットでは中途半端な知識になりがちです。
ダンベルひとつにしても、呼吸法などがちゃんと出来ていないと効果があがらないばかりか、間違ったやりかたで,手首など痛めてしまうこともあります。
いろんな健康器具が売っていますが、ダンベルは安くて効果的、場所を選ばない、かさばらない、などの優れた利点があります。お勧めです。
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体を大きくするため、筋トレに励んでいる日々ですが、どうもお腹の脂肪が気になるのです。
有酸素運動をすると筋肉が分解され肥大には効果的ではないと耳にしました。
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またBCAAを多く含んだスポーツドリンクを飲みながら有酸素運動をすれば、筋肉の分解を未然に防ぐことができるのでしょうか? 正しい知識でトレーニングに励みたいと思いますのでご教示ください

Aベストアンサー

BCAA=簡単に言うと筋肉のエネルギー源
BCAAを含んだ物を摂取したならば 通常エネルギー+αと言うことですなw
であるがゆえに、分解率低下につながるということですな。
筋肉をつかっていれば、分解0というのはありえないと思います。
筋肉を使えば分解と生成を繰り返しているわけですし。

Q体を大きくする筋トレ☆

最近本格的に鍛えたいと思い始めてるんですけど、食べても太らない体質?な気がします。もうすこし体を大きくしたいのですが、効率の良い筋トレ方法や、食事があれば教えていただきたいです。
ちなみに19歳 170cm 53キロです

Aベストアンサー

できればトレーニングジムに通うのがお勧めです。
そこで経験者に色々効率のいい鍛え方などを教わればいいでしょう。
それが無理ならバーベルやベンチ台を買って自宅で鍛える方法もあります。
ただスクワットなどやるにはパワーラックという器具が必要となり、
ある程度場所がなければ置くのは難しいと思います。

メニューは初心者なら基本的なものでいいでしょう。
上半身はベンチプレス、ダンベルフライ、ショルダープレス等
下半身はスクワット、背中はデッドリフトや懸垂、プーリーやラットなどのマシン、
腕はフレンチプレス、カールなどでしょうか。
それらを週1~2回、10回できる重さで2セットで充分でしょう。
最初はベンチや腕は週2回、スクワットは週2回で軽い日と重い日、
デッドリフトは週1回にすればいいと思います。

組み合わせとしては例えば
日 軽いスクワット+重いデッドリフト+背中+腹筋
火 重いベンチ+腕
木 重いスクワット+背中+腹筋
金 軽いベンチ+肩
あたりがお勧めです。

できれば少しずつ重さや回数を増やして記録更新を狙い、記録が下がってきたら
1~2週間休養をとり、余裕のある重さから始めて徐々に重くしていき
記録更新を狙うようなやり方が無理なく鍛えていけるでしょう。
疲れてる時は軽い日をカットしてもいいと思います。

鍛えるとともに体重を増やしたいなら、ウエイトゲインを摂取しながら
トレーニングすれば体重を増やしつつ筋力、筋量もついてくるはずです。
普段の食事でしっかりと栄養やバランスのいい食べ方をする事も重要です。

できればトレーニングジムに通うのがお勧めです。
そこで経験者に色々効率のいい鍛え方などを教わればいいでしょう。
それが無理ならバーベルやベンチ台を買って自宅で鍛える方法もあります。
ただスクワットなどやるにはパワーラックという器具が必要となり、
ある程度場所がなければ置くのは難しいと思います。

メニューは初心者なら基本的なものでいいでしょう。
上半身はベンチプレス、ダンベルフライ、ショルダープレス等
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Q体を大きくしたい・・・効果的な筋トレ教えてください

こんばんは。

幼い頃から体が小さく、今までずっとコンプレックスの一つでした。
自分の体を鏡で見ると細いと感じますし、よく人からも細いと言われます。
中学の頃からあまり運動もしてこなかったので筋トレの仕方(体を大きくする方法)が全くわかりません。
腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワットなどいろいろありますが
やり方によって効果も変わってくるんですよね?
初心者の僕にでもできるような筋トレの仕方を教えてください。
よろしくお願いします。

※身長169cm
 体重57kg
 体脂肪率8%
 年齢19歳 です。  

Aベストアンサー

まずお相撲さんのようにたくさん食べること!!運動はスクワット、デッドリフト、ベンチプレスメインで短時間ヘビートレーニングにすること。
代謝大きいのでダラダラトレーニングしないこと。短時間で追い込んで後は食事をたくさん3時間ごとに取ること!!
運動しすぎると大きくなりませんよ!!

Q筋トレ暦2年、筋肥大でかっこいい体を目指してます

筋トレ暦2年です。


身長170cm 体重 65kg  筋肥大のために沢山食べてるので体脂肪が多いと思います。


主な目的は筋肥大によるたくましく、かつシャープな体作りです。


目標の体型は

こんな感じです

http://viggowords.exblog.jp/10557953/



今やってるトレーニングは 分割法 で

A「胸、背中」  B「肩、腹筋、前腕」 C 「腕」 D「足」

の4つに分けて、行っています。(あまり時間がとれないので)


ABCDのひとつを、毎日順番にやってDの後に一日休むの繰り返し。

基本は10REP、3セットで同じ部位でもいろいろな方向から筋肉を刺激するため、
さまざまなトレーニングをしています。

使っている器具は

「ダンベル片手20キロ」 ×2 「チンニングスタンド」 「ディップス」 「フラットベンチ」
です。 


食事もたんぱく質を多めにとり、プロテインも一日2~3回飲んでいます。


で、筋肉が付いたら減量してカットを出して(減量中もトレは続けるつもりです)、
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質問1

このやり方で画像のようになれますでしょうか?
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今年バーベルを購入しようか迷っております。
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Aベストアンサー

質問1

なれるかもしれませんが、なれないかもしれません。

僕には、2つ引っかかる点があります。

まずあなたのレベルでそこまで分割するのは逆効果だと思います。分割し過ぎたせいで休みが多くなりすぎてますよね。今の負荷じゃ一部位に付き48時間程度の休息で十分。休み過ぎて勿体ないですね。もっと高頻度のほうが確実に成果は上がると思いますよ。
時間がかかるために分割してるって事なら仕方ありませんが、結果だけ見れば、サボって低頻度でやってる人と同じになっちゃいますね。

それと「3セットで同じ部位でもいろいろな方向から筋肉を刺激するため、さまざまなトレーニングをしています。」この部分がなんとなくひっかかりました。具体的にどんなトレーニングメニューなのかわからないのではっきりとしたことは言えませんが、最初からいろんな刺激は要りません。

効率よく筋肉質になるためには、ビッグ3でとことん追い込むことが重要だと思います。一般的に、3セットというのは最低限のセット数で、それで十分にで追い込める人は稀だと思ます。セット数よりも、「追い込んだかどうか」「もうできないかどうか」を基準にしたほうが良いと思います。

質問2

バーベルは、より重い負荷で体幹を鍛えやすいですよ。ダンベルは軌道が安定しないので、それをコントロールするために末節の筋力を使います。それで腕など鍛えられるかもしれませんが、逆に本来はもっと重い負荷を扱えるはずの胸や腹や背中、脚に対して与えられる負荷が不十分になっています。バーベルがあると、ダンベルより重いウェイトでも安定した軌道で扱えるので、より強い負荷をかけることができ、いろいろな種目で捗ると思います。

質問1

なれるかもしれませんが、なれないかもしれません。

僕には、2つ引っかかる点があります。

まずあなたのレベルでそこまで分割するのは逆効果だと思います。分割し過ぎたせいで休みが多くなりすぎてますよね。今の負荷じゃ一部位に付き48時間程度の休息で十分。休み過ぎて勿体ないですね。もっと高頻度のほうが確実に成果は上がると思いますよ。
時間がかかるために分割してるって事なら仕方ありませんが、結果だけ見れば、サボって低頻度でやってる人と同じになっちゃいますね。

それと「3セットで同...続きを読む

Q筋トレ、食事について質問です 体重を現状維持しつつ体脂肪率を10%にしたいと思っています 各部位の筋

筋トレ、食事について質問です

体重を現状維持しつつ体脂肪率を10%にしたいと思っています

各部位の筋トレを週二回
自宅のみで行なっており
自重トレーニングです
(スクワットのみ週一回です)
筋トレ始めて二週間経ちました

◼︎現在こんな感じです

身長175cm
体重65Kg
体脂肪率19%
二週間前もほぼ一緒です

◼︎食事はこんな感じです

朝ご飯
食パン2枚
コーヒー(砂糖無し)
昼ご飯
納豆1パック
キムチ50g程度
鶏胸肉300g
晩ご飯
米1合
卵1個
鶏胸肉300g
ブロッコリー100g
間食は無しです

◼︎プロテインはこんな感じです

筋トレ後に20g
寝る1時間前に20g

目標の「体重を現状維持しつつ体脂肪率10%」を達成することは可能でしょうか?
何かアドバイスがありましたらお願い致します

Aベストアンサー

体脂肪を10%にする事はさほど大変な事ではないです(もちろん体質にもよりますが)。

ただ、「体重をキープし尚且つ脂肪を落とす」と言う事は、言い方を変えれば、
「落ちた脂肪と同量の筋肉を増やす、この作業を同時に行う」と言う事。
これ、理論的に矛盾しており無理な話です。

人の身体は、口から入った物のみを身に付ける事ができます(光合成はできませんから)。
これを「同化」と言います。
逆に、身に付いたものを分解する事を「異化」と言います。

端的に言うと、脂肪にせよ筋肉にせよ「同化」によって身体に付きますし、「異化」によって身体から落ちて行きます。

「脂肪だけを落とし、筋肉を増やしたい」と言うのはつまり、身体の中で「異化」と「同化」を同時進行させると言う事です。
気持ちとしては願望はよくわかりますが、残念ながら人の身体はその様に都合よくはできていないんですね。

ですから、最もわかりやすい方法としては以下。

まず、高負荷トレーニングとカロリーオーバーの食事で体重を増やす。
そして、高負荷トレーニングを継続しながら食事を見直し脂肪を落とす。
(当然、筋肉も落ちますが、最小限の減少に抑える為に高負荷トレーニングの継続が重要で、現在の自重トレーニングだけでは非常に難しい)

仮に体重を10㎏落とすとなると、恐らく、脂肪7~8㎏、筋肉2~3㎏が落ちるはずですので、その辺りを見越して増量、減量をする必要があろうかと思います。

具体的には、一旦は食事を増やし、7~8㎏体重を増やし(当然トレーニングで筋肉量も増やす事)、そして高負荷トレーニングは継続しながら増量した分を落とす。
そうすれば、目標に近い身体はできるのではないかと思います。

現実には、一度の、増量、減量で目標に到達するのはなかなか難しいので、増量、減量を2~3㎏の幅に抑え、微調整を繰り返しながら何度か繰り返して目標に到達、と言う感じでしょうか。

単純に考えて、現在の体脂肪を10%に落とすと言う事は約6㎏の減量、且つ6㎏の筋肉増量が必要です。
6㎏の筋肉増量と言うのは、機材を使用しての高負荷トレーニングをやっている者からしても、なかなか難しい数値ですから、相当気合を入れてトレーニングする必要があるかと思います。

体脂肪を10%にする事はさほど大変な事ではないです(もちろん体質にもよりますが)。

ただ、「体重をキープし尚且つ脂肪を落とす」と言う事は、言い方を変えれば、
「落ちた脂肪と同量の筋肉を増やす、この作業を同時に行う」と言う事。
これ、理論的に矛盾しており無理な話です。

人の身体は、口から入った物のみを身に付ける事ができます(光合成はできませんから)。
これを「同化」と言います。
逆に、身に付いたものを分解する事を「異化」と言います。

端的に言うと、脂肪にせよ筋肉にせよ「同化」によ...続きを読む


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