太ももを太く、逞しくしたい

Question

筋トレ歴2，3か月くらいの初心者です。

現在の脚のメニューは、

・レッグプレス　10repx3セット
・レッグエクステンション　10repx3セット
・レッグカール　10repx3セット

を行っています。

これを行うと、翌日ハムストリングスに強烈な筋肉痛が来ますが、
このメニューにして1か月ほどですが、大腿四頭筋に筋肉痛が来たことが一度もありません。
毎回顔面が歪む程追い込んでいますし、フォームも意識しているつもりです。

四頭筋はレッグエクステンションでピンポイントで鍛えることができるので、
椅子の長さはひざの裏に丁度椅子の先端が来るようにして、
膝は一番上まで上げきっています。限界の不可で10rep3セット行っています。
それでも四頭筋に筋肉痛が来たことがありません。

また、私は男のくせにケツペタで非常にだらしなく見えるので、大殿筋も大きくしたいと思っています。
なので、最後にさらに追い込みのメニューとして、

(1)ブルガリアンスクワットを追加
(2)レッグプレスをもう一度最後に3セット行い、大殿筋はチューブなどで個別に追い込む

これのどちらかを考えています。

(1)に関しては、大殿筋、ハムストリングスが主体のはずなので、
今の状態でも強烈なハムストリングスへの筋肉痛が来ているのに、果たしてまともな重量があげられるのかという不安と、四頭筋を十分に追い込めるのかという不安があります。
(2)に関しては、一度目にレッグプレスを行っているので、再度最後に同じ種目をやるのはどうなのかな？という不安があります。
最初の種目をバーベルスクワットに変えればいい話なのですが、
まだヒョロヒョロの体型なので、ジムでフリーウェイトのエリアに入るのは恥ずかしいです・・・。

四頭筋の追い込みと、大殿筋の肥大の両立でいいアドバイスをお願いします。
もし、上記のほかにいいやり方があれば教えてください。よろしくお願いします。

nicofoto · Accepted Answer

筋肉痛と、追い込むのは別ですよ。ジョギングや力仕事など、日常レベルの負荷でも筋肉痛にはなりますよね。筋肉痛は、収縮しながら伸ばされる動作、いわゆるエキセントリック収縮で起こります。ウィキペディアで「筋肉痛」を検索してください。例えば階段下りる時、「下に降り」ながらも「落ちない」ように重力に逆らうよう筋力を使ってますよね。階段を上がる時は筋肉痛になりませんが、降りる動作では筋肉痛になります。

ハムが筋肉痛になるのは、レッグカールが、意識しなくてもエキセントリックな動作をさせるマシンだからです。戻すときにいきなり力を抜くわけにはいかない構造なので、最後まで力を抜かず、慎重に戻しているはずです。レッグＥＸは意識しないとそうなりません。脚を上げる時だけ頑張って、戻すときはほとんど重力に逆らわずに戻してるはずです。

ベンンチプレスだけで胸が追い込めなかったのは、上腕三頭筋が先に疲れてしまったからでしょう。胸で上げる感覚を掴むのは難しいですね。僕もベンチプレス、フライ、インクライン・・・最低３種目はやらないと十分ではないです。

バーベルスクワットは、脊柱起立筋、腹筋、その他いくつもの筋肉で負荷を分散しているので、ベンチほど協働筋がボトルネックになることは無いと思います。レッグプレスとバーベルスクワット両方やったほうが良いですが、追い込めなくても今よりは成果が得られますよ。大腿四頭筋を追い込むのは痛いし、歩くのも辛くなるので根性が要ります。

スクワットはわずかにフォームや意識やバーベルの担ぎ方を調整するだけでかかる負荷も中心となる主働筋も変わるので、とても勉強になる種目です。ジムの会費の半分はスクワット代。

いずれにせよ、ビッグ３無しで体型を変えるのは相当難しいと思います。

大抵の人はフリーウェイト勧めます。それはその人の経験だけでなく、ジムでいつも視界に入るヒョロヒョロな人を思い浮かべて、確信を強めていくんだと思います。「ああやってマシンばかり使ってるから、いつまでもヒョロヒョロなんだなー」と。

そのように、成果を出せないタイプとして引用され続けるのも、どちらにせよ恥ずかしいので、一切気にせず近道を行くのが一番だと思います。

nicofoto · Answer

No.3です。

とりあえず超回復の事は忘れたほうが良いと思います。
そもそも、筋トレで損傷した筋繊維が完全に回復するまでには、本当は1ヶ月程度かかると言われています。筋肉痛が癒えるのとは無関係で、1週間程度休んでも切れた繊維は回復してはいません。また仮に回復を待っても、実は筋肉の断面積はほとんど前より太くなったりはしないとの事です。現在のところ、超回復という現象は無いというのが定説。筋繊維の損傷は確かに関わっていますが、治るまで休む必要はありません。

筋肥大する仕組みは完全に解明されたわけではないのですが、大部分は内分泌系の働きによると考えられています。

人間の器官のうち、心臓や血管など血液を循環させる器官をまとめて循環器系と言いますね。食道や胃、小腸、大腸などの消化吸収に関わるのは消化器系。呼吸に関わる器官は呼吸器系です。内分泌系というのは、脳下垂体、甲状腺、副腎、すい臓、睾丸、卵巣など、体内でホルモンや因子などを分泌させる器官です。

男性ホルモン、女性ホルモン、成長ホルモン、インスリン、グルカゴン、アドレナリン、甲状腺ホルモン・・・いろいろありますが、これらの分泌物は特定の条件で、特定の器官から分泌されます。そして体内にある、対応するレセプター（受容体）に結びついて活性し、何らかの命令を伝えて体をコントロールします。

例えばアドレナリンは、何か危険が迫ったり、ストレスを受けたことを脳が感知すると副腎から分泌されます。
血液に乗って全身を回り、「危機に備えろ」という指令を伝達して回る。
アドレナリンから指令を受け取った心臓は、鼓動を速めて血液を普段より全身にいきわたらせようとする。
血管は拡張して運動能力を高めようとする。
逆に消化管などは、用無しなので動きが低下する。
このように体全体が闘うか逃げるかの行動を取りやすいコンディション、つまり臨戦態勢になります。

筋肥大も、このように内分泌系の働きが大きな要因になっているという説が有力です。
筋肉に力学的刺激を加えると、それが神経を介して脳に伝わり、テストステロンやインスリン様成長因子など、筋肥大に関わるホルモンや因子の分泌量が亢進します。一方、鍛えた筋肉の細胞には、対応するレセプターも形成されます。これらが結びつくことで活性し、アミノ酸をタンパク質に合成、つまり筋肉を作るのです。

具体的にそれぞれがどのように関わっているのかは説明を省きますが、筋肥大に関わるのはテストステロン、成長ホルモン、インスリン、インスリン成長因子（IGF-1）などと言われています。

ここで気づくと思いますが、女性が筋肥大できないのは、テストステロンが足りないためです。男性はテストステロンが多いため、筋トレなどしなくても女性より筋肉質ですね。

また海外のボディビルダーのようにアナボリックステロイドとして外から注入するだけでも、同じトレーニング内容なのに筋肥大が亢進します（最近はテストステロンなどの男性ホルモンだけでなく、IGF-1を注射するのも流行っているようです。）

加圧トレーニングというのは、筋肉への血流を制限して酸素不足にさせ、激しい負荷で運動しているかのように脳を騙すテクニックです。脳は、激しい負荷を加えたせいで酸素不足になったのだと判断し、アナボリック（同化）ホルモンの分泌を促します。その結果、軽い負荷のトレーニングでも比較的効果的に筋肥大させることができるわけです。

ちなみに、筋肉を合成するアナボリック（同化）ホルモンに対して、分解するホルモンはカタボリック（異化）ホルモンと言います。コルチゾールやアドレナリンなど。コルチゾールはストレスホルモンと言われ、ストレスを受けたり、長時間運動し過ぎたりした場合に濃度が上がります。筋肉を分解するだけでなく、いろいろ厄介な作用をします。

通常、筋肉を大事にする人は、アナボリックホルモンのレベルを高く保ち、カタボリックホルモンのレベルを低くすることに常に注意を払います。運動を長時間やり過ぎないとか、規則正しく十分な睡眠をとるとか、そして男性ホルモンが分泌されそうなサプリを摂るとか。

以上、大雑把な説明ですが、超回復などという単純なものではないというのは理解できたと思います。筋繊維の損傷も、内分泌系への何らかの働きかけがある可能性はありますが、「切れたのが回復する過程で太くなる」などという単純な話ではないでしょう。

僕も勉強中なので正確性に欠ける部分は多いと思います。省いて書いた部分もありますし、完全には鵜呑みにしないでください。
まして、筋肥大や筋肉痛、代謝、その他ホルモンに関わる事は、現在でもわからないことが多く、研究され続けています。去年までの常識が今年から間違いになるといったことも多々あります。仮に正しい説明ができていたとしても、来月には嘘になっている可能性もあります。

ある程度は理論の勉強も必要ですが、結局はマッチョな人の経験談や統計に従うというのが安全です。仮に間違いがあったとしても、その人ぐらいにはなれるのが保証されています。ネットにある情報は、誰が書いたのかわからないものが多い。また、有識者が書いたとしても、古い場合があります。情報収集する時は、それが信頼できるソースなのかという点と、いつ発行された情報なのかに留意してください。

今のところ、効果的なトレーニング頻度は、一部位につき週２～３回と言われています。これは確固たる科学的根拠があるわけでは無く、昔からそれが一番効果的だったためです。あるいは、そのぐらいは休まないと継続できないためです。

現在の軽い負荷で週１しか鍛えていないとすれば、やはり非効率だと感じます。普通は大筋群のトレーニングを、1部位につき３セットどころか４～５セット行います。しかも２～３種目。それを週２回程度。腹筋に関しては１日置きか、できれば毎日（僕はよくサボりますが）。自分でオリジナルのトレーニング方法を考案するのも悪いことではありませんが、まあ恐らく一般的な方法より効率が上がることはないでしょう。

1週間ぐらい休ませたほうが良い種目は、デッドリフトぐらいでしょうか。かつ100Kgを超えたぐらいかからだと思います。

経験豊富なボディビルダーやトレーナーの中には、時として1週間程度長めに休息を入れるサイクルにする場合もあります。また、普通のトレーニーでも、１～２か月ごとに1週間程度は休息期間を入れたほうが良いという話もあります。しかし、筋肉痛や超回復が根拠ではありません。

オーバートレーニングは気を付けるべきですが、基本的にはハイボリュームなほど成果は出るというのが定説です。休息期間が短い場合、筋力が回復するまでの時間が短くなったという研究もあります。体はとても複雑です。

それと、よく食う事を忘れないでください。
アナボリックホルモンは、あくまで体内に取り込まれたタンパク質≒アミノ酸を筋肉に合成するだけで、筋肉を増やしたり生み出したりすることはできません。食べる量が同じままで体重や筋肉が増えることはありません。

BC81 · Answer

とりあえずの改善ですが、
レッグプレスの前にエクステンションをやってみてはどうでしょうか。
予備疲労法といって、強い筋肉を先に消耗させておくやり方です。

あとレッグプレスマシンは、フィットネスクラブによくある、
トップポジションで長座姿勢になるホリゾンタル（水平）だと、
なかなか効きません。
これが45°タイプだと、メイン種目にしてもいいくらい、しっかり効かせることができますよ。
頭より脚が上に来る、プレートを付けるタイプのものです。

レッグプレスは、とりあえずノンロックを試してみて下さい。
ロックしない、要するに、伸ばしきらず曲げきらず、動きが完全に止まるポイントをなくすやり方です。
稼動域が狭くなり過ぎないように注意しましょう。

10×3にもこだわらないほうがいいです。
脚のアイソレート種目は1セット12～15回のハイレップス気味にして、
強烈なバーンが来るようにしたほうが、個人的にはいいです。勿論かなり辛いんですが…

u-jk49 · Answer

エクステンションとカール、同じ負荷でやっているのなら、大腿四頭筋は楽をしている。つまり、初心者の場合、ハムが相当に弱く、トレーニングによって、やっと大腿四頭筋の負荷数値の2、3割減にまで接近する。大腿四頭筋は、ヒトの身体の最大の筋であって、ハムより強いのは当然ということでもある。

今後、フリーウエイトを始めるとしても、いま、四頭筋の追い込みを気にする必要はないと思う。それよりも、ハムに効かせていることが大切。ハムが弱いと正しい股関節スクワットが出来ない。

それに、バーベルでのバックスクワットの際、一番のポイントは、下背部(腰)の強さ。下半身強化の代表のスクワットだが、実は、下背部が耐えられる重量しか挙がらない。大腿四頭筋に頼って、上体を立てたまま、無理に、骨盤後傾させて挙げようとすると、間違いなく一発で腰を痛める。グッドモーニング系とか、デッドリフトも必要だろうし、僧帽筋と三角筋にバーベルを乗せるのだから上背部(背骨)への刺激もかなりのものになる。スクワットは、背中を強くすることがとても大切。

いずれにせよ、フリーウエイトエリアで、スクワット(とデッドリフト)だけをやるのが先決。今のままですと、エクササイズ種目を多くして、結局、何がどこに効いているのか、または、効いていないのか判然としなくなって、それで、嫌になっちゃうパターンにハマりそう。スクワットだけをやりにジムへ行くという感じで、あとは、全て、スクワットでの最大挙上重量更新のための補助運動というくらいの思い入れが欲しい。

スクワットのフォームが完成してから、次いで、デッドリフト、ベンチプレス、プルアップというように、こういう大筋群エクササイズだけを当面はやれば良いのだと思う。時間を長くして、沢山やれば良いというものではない。最初の内は、エクササイズ種目は少ないほど良い。回数セット数も同じ、ウォームアップ後の、本番6レップ×1セットもアリ。そういう感じで、エクササイズ種目を限定して、ひとつひとつ、しっかりとしたフォームを習得していくことが大切。不安定なフォームのまま、重量だけを増すのが一番良くない。

太ももを太く、逞しくしたい

筋肉痛と、追い込むのは別ですよ。

この回答への補足

No.3です。

とりあえずの改善ですが、

エクステンションとカール、同じ負荷でやっているのなら、大腿四頭筋は楽をしている。

この回答への補足

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