20km走ると足に疲れ。フルマラソンの練習方法は？

こんにちは。
走歴1年程度、42才のオヤジです。

少し長文になりますが、
フルマラソン完走の為の練習方法を教えて下さい。

20kmくらい走ると、足の裏から全体にかけて
シビれたような感じになり、それ以上走ることが難しくなってしまいます。
家に帰ると筋肉痛のような、スジ痛のような、痛みも伴います。


10kmまでは時速10kmくらい、
10～20kmまでは時速9～9.5kmと、
ペースダウンもしてしまいます。

余り
「給水したい！のどが乾いた！」と思わないので、
水を摂りません。
また、走るときは空腹時が多いです
（空腹感は感じておりません）。

これが原因になってますか？
いわゆるガス欠ってやつですか？？

水分を摂ると、なんだか「ダメだ～」って気になって、
あとが走れなくなってしまいます。

20km走った直後は、心拍数が120／分くらい、
息はあがっておらず、
心肺的にはすぐにでもダッシュ出来そうな余裕があります（笑）

よって結論としては、
心肺的には余裕があるが、20kmを走る脚力が劣っている。
そんな風に感じております。

普段は3～5km程度、
週末に時間があれば、10km～20kmを
時速10kmを目標ペースしてに走ります
（時速10kmを維持したまま、走り切るときもあります）。

週に１度か２度くらいは、
1,000m×3だったり、2,000m×2だったり、
スピード系の練習もやってます。
日曜はLSDにしたりとかも・・。

前置きが長くなりましたが、


1.　40km走り切るには何が足りないのでしょうか？

2.　どのような練習メニューを組めばよろしいでしょうか？

3.　その他、何かアドバイス頂けることなど。


どなたかお詳しい方、
ご教授よろしくお願いします。

No.3 ベストアンサー 回答者： smilegoal 回答日時： 2013/07/01 21:18

現在のままではフル完走はきわめて難しいですね。

1.　40km走り切るには何が足りないのでしょうか？

スタミナと筋力が圧倒的に足りません。また栄養や水分補給の知識も欠如しています。
ガス欠というのは血糖値の低下なので空腹感を感じるはずです。
給水をできなければフルを走るのは不可能です。

2.　どのような練習メニューを組めばよろしいでしょうか？
スピード練習・5ｋｍ未満の練習は不要。１回の練習はできれば10ｋｍ以上で。
ＬＳＤ（２時間or20ｋｍ以上）やペース走を中心にする。
ペースを徐々に上げていくビルドアップ走がスタミナアップには効果的。

3.　その他、何かアドバイス頂けることなど。
・陸上経験者の経験やアドバイスは無視すること
せいぜい10000ｍ程度の経験などフルマラソンにとっては無意味、むしろ害。
・タイムは時速で計らない
ランナーなら６分/ｋｍなど、ｋｍあたりのタイムで計算します。
・スピードではなく距離を重視
練習の際に速く走ることに意味はありません。大切なのは距離であり、次にペース変化ですね。ペースダウンは悪い練習の典型です。なお、フル完走の月間走行距離は月150ｋｍ以上で３～４ヶ月継続できれば大丈夫でしょう。
・ハーフ程度のレースに出場
なぜ避けるのか意味がわかりませんが、トイレや荷物預けなど、リハーサルすべきことがたくさんあります。またスタートや整列時のマナーなど、未経験者の存在はほかの参加者にとっても迷惑ですし、なによりレース時の感覚を得られるのは大きい。
ほかの回答にもあるように、いきなりフルだと途中棄権の可能性が高まります。

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございました。

スピード練習は要らないのですね。
とにかく距離を走ると。ペースダウンしないように走ると。

ペースダウンしないようにし、
かつ、ビルドアップやLSDを中心にをしていくと
効果的な練習になると。

ご教授下さりありがとうございました。

お礼日時：2013/11/13 22:07

No.4 回答者： freewont 回答日時： 2013/08/03 23:25

　一番良いのは、走る前々日までに、スタミナのつく食事を1.5倍きっちりとり、その次の日は食べるのは少し抑えて普通の食事とあとはくつろぐなりなんにもしない事、そしてその次の日、走る、そうするとスタミナが嘘のように体の中を巡っているのが分るんだそうです。

これは、アイススケートの世界ナンバーワンの鍛え方だそうです。

言い換えると、食べていないのにいい結果を出しようがないということでしょうね。

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございました。

目から鱗の鍛え方ですね。


空腹感がなくても、フルマラソンであれば
何か食べないといけないのですね。

水も大事だと思うのですが、
空腹感とともに、のどの渇きも感じないので、
ガス欠や水分不足にはなってないと思ってました。

勉強しなおし、トレーニングに励みます。

お礼日時：2013/11/13 22:10

No.2 回答者： 98274961 回答日時： 2013/06/30 07:52

一人で２０キロ走れるのなら、参加人数が多いフルマラソンなら完走できるのは間違いありません。

２０キロ以上のレースに数回参加して、その後フルマラソンに出場すると良いと思います。

私の場合、３０歳でジョッギングをはじめ、１ヶ月後に１０マイルのレースに出て、半年後にフルマラソンに出場しました。２５キロでガス欠になり、３５キロで棄権しましたが、２か月後のフルマラソンでは完走しました。
。

この回答への補足

ご回答ありがとうございました。

この間は、
時速10kmで20km走ってもラクな感じで、
あともう5kmくらいは走れそうでしたが、
時間が無く、やめた・・というのがありました。
よって調子によっては現時点でも
20kmを超えて走ることが出来るかもしれません。

ですから、出来ればハーフはせずに、
いきなりフルに挑戦したいです。

ご回答者様は25kmでガス欠になったとのことですが、
「ガス欠」とはどのような状態を言うのですか？
その状態で頑張って10kmは走ったってことですよね？
「ガス欠」のイメージを教えて下さい。

私は時速10kmを維持しつつ、
フル42kmを走り切りたいです。

具体的な練習方法などありましたら
お教え下さい。

補足日時：2013/06/30 09:20

No.1 回答者： yasuto07 回答日時： 2013/06/30 05:55

７－８キロで、抑えめなら、全部走れるでしょう、間違いなく。

練習のしすぎじゃないの。

大会前は、練習しない方がいいし、何かの大会に出れば良いのでは。

この回答への補足

ご回答ありがとうございました。

大会に出たことはないですが、
やはり記録も大事で(^^;)

言葉足らずでお伝えしてませんでしたが、
最低でも時速10kmを維持しつつ、
フル42kmを走り切りたいと考えております。

時速7kmだと6時間、
8kmだと5時間15分くらい。

参加を考えている大会は
リミット5時間30分です。

時速8kmでも少し不安ですね(^^;)

＞何かの大会に出れば
雰囲気が変わるので完走出来るかもしれませんが、
根本的な解決になってない気がします。

なにか良い練習方法があれば
お教え下さい。

補足日時：2013/06/30 09:12