脂肪が一番燃えるのは「楽」な運動とあったのですが

Question

TVで、
「ダイエットで脂肪が一番燃えるのは“とても楽～楽”くらいの運動が良い。
おしゃべりできるくらい楽なのが一番脂肪が効率よく燃える」
というのを見ました。そのグラフは運動を「とても楽～とても辛い」
まで感じる中で、一番脂肪が燃えるものを表していました。

今、ダイエット目的で週3回くらいペースで6kmの距離を
ウォーキング3km＆ジョギング3kmしているのですが、
ジョギングは汗だくだくでけっこう辛いくらいです。
決して楽ではありません。

なんとなーくジョギングの方が脂肪が燃える印象が拭えないのですが、
効率よく脂肪を燃やすには、ウォーキングに6kmに切り替えた方が良いでしょうか？

noname#182309 · Accepted Answer

難しい話は、おいといて。
今は毎日最低５ｋｍは走ってますが、それ以前は歩いてました。
楽ではありましたが、しっかり太りました。
で、食事は変えずに走ったら、月に２ｋｇのペースで減ってます。
なので、ちょっとキツイくらいでいいかも。
かといって、ゼイゼイするほど頑張っても脂肪が燃えませんから、そこそこで。
走り終わって、あ～、疲れた。くらいがいいです。
もう～、動けん。ではやりすぎ。
暑いのと脂肪燃焼は別ですから、涼しいときがいいです。

edashou · Answer

この番組観てました。
番組ではおしゃべりしながらプールでウォーキングしていましたよね。
多分、この番組で言っているニュアンスとしては1さんがおっしゃっている脂肪燃焼に効率が良い心拍数のことで正解だと思うのです。
科学的にはきつい運動の方が脂肪を燃焼するとは限らない、というだけの話です。

痩せるというのは一般的に体脂肪が減ることと運動によって身体が引き締まる事を指すのだと思うのですが、それらの目的を達成するには色々な方法や要素があって、皆さんが詳しく回答してくださっていることが正解でもあり、不正解でもあります。

というのは、たとえば155センチ80キロ50歳女性と170センチ90キロ20歳男性がいたとしたら、内容にもよりますが同じ方法でダイエットをしてもどちらかに効果が出にくいこともあるでしょう。

また、食事を減らしているのに痩せない人、運動をしているのに体重が減らない人、専業主婦や肉体労働者、学生、不規則な生活の人、お腹が出ている人、下半身だけが太い人・・・・・・いろんな人がいる中でみんなに同じ食事制限や同じ運動を勧めても効果が出る人出ない人がいるでしょう。

なぜかというと、現在どのような生活状況でどのような体型で、なぜ太ってしまったのか、また、どのくらい太っていて、どのくらいまで痩せたいのか・・・などによって選択する方法が違ってくるからです。
きつい運動で達成感を味わいたい人、軽い運動じゃないと続けられない人、なんていう違いもありますよね。
皆さんがおっしゃっている全ての計算が全ての人に当てはまるとは限らないし、当てはまるかもしれない・・・。
甘いジュースを1日に3本飲んで太っている人に食事を減らしなさいと言っても、ウォーキングをしなさいと言っても意味がないことはなんとなくわかりますよね？

だから、何をどうするか・・・それは自分次第だと思います。

とにかく食べ過ぎないことと適度な運動をすれば痩せることは間違いないですしそれは誰にでも理解できますよね？
なのでそこから、自分に足りないもの（もしくは摂りすぎているもの）は何なのか、試行錯誤しながら頭を使ってダイエットをすることが成功の秘訣だと私は思っています。

ということで、私がもし言うならば、あなたが155センチ80キロ50歳女性であるなら、足を痛める可能性があるからウォーキングにしたらと言いますし、170センチ90キロ20歳男性なら10キロ走れ、と言います。

amaguriamaguri · Answer

友達とお喋りしながらのジョギングにしてみたらどうですか？それなら自然とベースも調節されていいんじゃないでしょうか。効率よく痩せたかったらこれがお勧めです。

GrayCat___ · Answer

体重減らしたいなら食事減らすしかないし、
体脂肪率減らしたいなら筋トレするしかありません。
この手の話題は、以前もこの掲示板で語られてましたし、
以前はもっと詳しい説明がされていましたので探してみると、答えが見つかると思います。

lazydog1 · Answer

呼気を測りつつ歩く→走るとペースを上げていくテストを何かの番組でやってました。すると、ペースを上げていくにつれ、体脂肪燃焼量（率ではない）が上昇して行き、ある程度以上になると、逆に下がって行きました。

おそらくですが、最も多く体脂肪が燃えたのは乳酸閾値辺りです。ずっと続けて有酸素運動して、しかもそれほど苦しくない強度です。ある運動強度以上になると、血中の乳酸濃度が急激に上がり始めるのですが、その直前の強度が乳酸閾値です。

息の上がり方で言うと、話はできるが歌は歌えないというレベルです。慣れて来ると、苦しいどころか、気持ち良くていつまでもやっていたくなります。ジョギングにハマるのも、多くはこれが関係しています。

運動中は必ず炭水化物（グリコーゲンとして肝臓・筋肉に蓄えてある）と体脂肪を使うのですが、体脂肪の方を使う効率でいうと、安静のとき「炭水化物：体脂肪＝1：2」で最大です。ウォーキング～スロージョギングでは「1：1」辺りです。

すると寝ているのが一番いいのか、となりそうですが、そこに量が関係してきます。炭水化物に対する体脂肪消費率が下がっても、使っているエネルギーがトータルでは増えますから、やはり運動する方が体脂肪が燃える量が多いわけです。

しかし、強度が上がると速筋主体になってきますし、代謝もスピードが要求されますので、使うのに酸素要求量が多い体脂肪の使用率を下げて、炭水化物を使うようになるようです。そのため、体脂肪が燃える最大量となる運動強度があります。もっとも、それ以上運動強度を上げれば、乳酸濃度が高くなって苦しくなり、長く続けられません。

すると、時間に余裕があるなら乳酸閾値の運動を続けるのがいいことになります。スロージョギング、スロー踏み台昇降などですね。連続ではなく、細切れでもトータルの時間さえ長ければOKです。

しかし、毎日1時間、2時間と運動している余裕がないときも、乳酸閾値がいいのか、というとそうではないです。運動強度を思い切りあげて、無酸素運動にすると、やっている時間は短くても、運動終了後に代謝が上がる時間が長くなります。

特に筋トレですね。思い切り重い物を短時間上げ下げしたら、へばってしまいます。ある実験では、筋トレ終了後、10時間後でも9％の代謝向上があったという記事を読んだことがあります。米国やカナダでは、1日の代謝量を計算するとき、高強度の運動や労働の有無を考慮しています。

すると体脂肪をできるだけ運動で消費するなら、

・時間がたっぷりあって暇なら延々と乳酸閾値の有酸素運動、
・時間が取れない、あるいは有酸素運動に時間を取られたくないなら思い切り強度の高い無酸素運動を短時間、

ということになります。

ape_wise · Answer

この話は、運動時間の長さと強度、２つの観点から考える必要があります。

有酸素運動のエネルギー源は炭水化物と体脂肪です。物質の性質上、炭水化物の方が反応が容易ですぐにエネルギーに替わります。脂肪はゆっくりとしか燃えません。

なので強度の高い運動では脂肪よりも炭水化物の方が使われやすくなります。ウォーキングで代謝されるエネルギーの50%が炭水化物を代謝することで賄われ、残りが脂肪燃焼で賄われます。
軽いジョギングだとこれが炭水化物から60%、脂肪が40%になります。

ランニングのペースがあがってくると炭水化物で賄われるエネルギーの割合がさらにあがっていって、脂肪燃焼で賄われるエネルギーの割合が小さくなります。

ただしここで注意しなければならないのは、脂肪燃焼によって賄われるエネルギーの「割合」は減るけれども、強度の高い運動で消費されるエネルギーの「総量」は増える、という点です。

体重50kgくらいの女性がウォーキング１時間してもせいぜい200kcalくらいのカロリーしか消費しません。このうち脂肪燃焼で50%のカロリーが賄われるとしたら100kcal分の脂肪が燃焼した計算になります。

これに対して同じく体重50kgくらいの女性が普通のジョギング１時間(時速10kmペース)でこなせば500kcalのカロリーを消費できる見込みがあります。仮にそのうちの30%しか脂肪燃焼で賄われないとしても、絶対量では150kcalも脂肪が燃焼されるのです。つまりウォーキングのとき(100kcal)より１時間ランニングをした方(150kcal)がたくさん脂肪が燃焼される計算になります。質問者さんもジョギング汗だくで辛い思いをしているので、それが少しだけ報われたことになります。

ということで小括すると「楽な運動ほど脂肪燃焼の割合は高まるけど、脂肪燃焼の絶対量はさほどでもない」ということになります。

次に運動時間の話し。楽な運動ほど持続するのが容易になります。

前掲のウォーキングを１時間でなく２時間持続できるとしたら400kcalに増えます。燃焼される脂肪も200kcalになります。ジョギング２時間持続することも頑張ればできるかもしれませんが、毎日２時間走るランナーはあまりいないでしょうね。これは運動で使われる炭水化物が筋肉に蓄積されているグリコーゲンによるものがほとんどだからです。

グリコーゲンは体重60kgの男性で筋肉に400gしか蓄積されないと言われています。グリコーゲンは糖ですから400gだと1600kcalに相当します。つまり1600kcal分の激しい運動をすると枯渇する計算になります。

サッカー選手やマラソンランナーなどはスタミナを必要とするアスリートは試合前にカーボローディングという食事方法で、白米ご飯大盛り、ケーキなどの甘いものもガンガン食べて炭水化物を身体に蓄積させ、グリコーゲンをため込みます。

体重を気にする人は炭水化物が太ると思っていることが多くグリコーゲンはいつも枯渇気味です。ですからランニング１時間ですら限界に近い状態です。ジョギングが汗だくだくで辛くなる理由の一つは、ジョギングには瞬発力が必要で、その瞬発力を発揮するのに必要なグリコーゲンが枯渇することがあります。

ランニング１時間で消費するグリコーゲンは消費カロリー全体の70%だとすると350kcal、ウォーキングの場合はゆるやかな運動なのでグリコーゲン以外の普通の糖も使われますが、仮にすべてがグリコーゲンで賄われるとしても２時間でも200kcalにしかなりません。

効率よく脂肪を燃やすには、なるべくグリコーゲンを温存して脂肪だけを燃やす運動の方がよいということになりますから、ウォーキングが有利、ということになりますね。

なおウォーキングよりももっと効率的に脂肪を燃やす方法がありますよ。一日中活発に動き回る、という方法です。エスカレータ、エレベータを使わずに階段を使う。一駅くらいなら歩く。なんだそれってウォーキングじゃん、と思われるかもしれませんが、その通り。

違うのは「ウォーキング」のように時間を区切らない点。ウォーキングやランニングなどある特定の時間に運動をしている人って実はその特定の時間以外の活動量が減る傾向にあります。特別な運動をしているから「あとはいいや」って思うんですね。でもそれが行けない。結局痩せるかどうかは一日トータルの運動量と一日の摂取カロリーの関係で決まりますから。

わざわざ時間を割いて特別な運動をするよりも普段の生活の中で普通に痩せる生活をするために活発に身体を動かした方が効率的だと思いませんか。

epsz30 · Answer

＞効率よく脂肪を燃やすには、ウォーキングに6kmに切り替えた方が良いでしょうか？

まず、基本知識からですが、「効率よく脂肪を燃やす」というのは、
効率よくカロリーを消費するという事になります。

カロリーというのは、熱量の単位だという事はご存知でしょうか？

1キロカロリーとは、水1リットルを摂氏１度上昇させる熱量を差します。

そして、脂肪１キロを減らすには、約7200キロカロリーの消費が必要と言われています。

簡単に言えば、脂肪１キロを無くすには、とてつもない熱量を消費する必要があるという事ですね。

次に、人間は保温動物と言って、一定の体温をキープしなければ生きていけない動物です。
この熱（体温）を確保する為、人間の体には熱を自ら発生する仕組みが備わっているのですが、
その熱を作れる箇所というのは、内臓と筋肉だけになります。（厳密には内蔵も筋肉の一種ですが）

したがって、カロリー消費をするという事は、体内で熱を作り出し、
過剰となる不要な熱を体外へ放出するのが「カロリー消費」になるのですが、
内蔵が作り出せる熱には限界があるので、それ以上の熱を発するには、
筋肉を動かして筋肉で熱を生み出すしかない、という事になります。

筋肉が生み出せる熱量は、内臓とは違って限界がないので（疲れなければ）
ダイエットには運動が良い、という答えになるのです。

そこで疑問となるのが、どのような運動が良いのか？という疑問ですが、
基本的な理屈としては、小さな筋肉を動かす運動より、大きな筋肉を動かす方が大きな熱を生む、
という仕組みがあります。

したがって、細い腕の筋肉を使う運動より、太くて大きな太ももの筋肉を動かす運動の方が、
より多くの熱を生み出す事になり、結果的には、足を動かすウォーキングやランニングが、
一番効率的という事になるのです。
その他にも、筋肉というのは場所によって疲れやすさに違いがあり、
足の筋肉はその中でも疲れにくい筋肉とされているので、その意味でも良いという事になる訳です。

では、ウォーキングとランニングではどっちがより多くの熱を発するか、ですが
結論的には、質問者さんも感じている通り、ランニングの方が多くの熱を発生させます。
つまり、効率的に良いのはランニングの方となります。

これは力を出す具合がランニングの方が多い為、当然の結果、発熱量も増す為なのですが、
普通の体力の人の場合は、その分「疲れ」も激しくなるので、
結果的に長時間走れない、（時間的に短くなる）という結果となってしまう為、
それならば、走るのではなく、長時間歩いた方が確実、という意味合いのものになります。

したがって、ウォーキングで３キロ、ランニングで３キロの場合は、
ランニングで３キロ走った方が消費カロリーは多くなるのですが、
疲れ的には、ウォーキング４キロにした方が楽！となるので
走って３キロよりは歩いて４キロの方が良いよ！という話だと解釈してみてください。

現在、ウォーキング3km＆ジョギング3kmをこなしているのであれば、
ウォーキングに6kmに切り替えたら確実にマイナスになるだけです。

ウォーキングだけに切り替えるなら、単純計算で６キロにするのではなく、
７キロ～８キロ歩いてトントンだという風に考えてください。

ただし、その様に距離が増えたとしても、疲れ方はウォーキングだけの方が楽に感じると思うので、
辛くない・長続き出来るなどの観点で良い、というお話だと思います。

長くなってしまいましたがご理解頂けたでしょうか？

yuyuyunn · Answer

こんばんは

楽な運動というのは結構続けることができますので
そう言う意味ではダイエットで効果が出やすいのではないかと思います

u-jk49 · Answer

基礎知識その1。
脂肪燃焼の為の目標心拍数＝(220-年齢-安静時心拍数)×0.5～0.6＋安静時心拍数
貴方が二十歳の可愛らしい女の子で、安静時の心拍数が70(1分間)だったら、135拍(1分間)になるレベルの運動強度が一番、脂肪が燃える。

運動強度を50%として、0.5をかけて計算したが、60%の強度なら0.6をかけること。で、この50%～60%の運動強度が、最も良く脂肪が燃えるとされる。強度が上がるにつれて、炭水化物(糖質)、更には、最後の最後にタンパク質へと供給エネルギー源が変化していく。

ウォーキングでは、貴方の心拍数、135にならんでしょうね。ジョギングでも、走りに慣れてくれば、スピード上げなければ、目標心拍に達しない。徐々に運動強度を上げていくことが必要なのはウエイトトレーニングと同様で、こういう漸進法を知らないと効果的な運動にはならない。当初に設定した距離とか、スピードに何時までも執着し、ずっと、その強度で良いものとしていてはいけない。

「ややきつい」という「自覚的運動強度」を目安にする人もいるが、この場合でも、心拍数は、130。この心拍数を守って日々運動していれば、自然に、走りの速度が上がっていくはず。下肢の筋力が付き、心肺機能が上がれば、そういうことになる。

脂肪が一番燃えるのは「楽」な運動とあったのですが

難しい話は、おいといて。

この番組観てました。

友達とお喋りしながらのジョギングにしてみたらどうですか？それなら自然とベースも調節されていいんじゃないでしょうか。

体重減らしたいなら食事減らすしかないし、

呼気を測りつつ歩く→走るとペースを上げていくテストを何かの番組でやってました。

この話は、運動時間の長さと強度、２つの観点から考える必要があります。

＞効率よく脂肪を燃やすには、ウォーキングに6kmに切り替えた方が良いでしょうか？

こんばんは

基礎知識その1。

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　呼気を測りつつ歩く→走るとペースを上げていくテストを何かの番組でやってました。