ネットが遅くてイライラしてない!?

パワーリフティングの競技でベンチプレスとスクワットをトップから開始するのは、
その方が伸張反射でより重い重量を扱えるからである事を過去に学びました。
より重いという事は、動員される筋繊維が多いということ。
つまり、トップポジションから始めた方が効果的であるという事ならば、同じダンベルプレスでも、ボトムから始めるよりもトップから開始した方がより重い重量を扱う事ができ、
筋肥大効果も大きいのでしょうか?
また、アームカールやカーフレイズにおいても同じ考えを当てはめることはできますか?

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A 回答 (4件)

No.1さんへのお礼を拝見しました。



>アームカールの場合、セーフティスタンドにEZバーをセットしておき、その下に屈み込んで、腕を曲げた状態でバーを持ったまま直立、そこから腕を伸ばしていくという事は強度の高い刺激を与えるうえで有利に働くのでしょうか?


ネガティブの方がポジティブよりも大きな負荷を扱えるのは間違いありません。
と言うことは、仰るとおりポジティブスタートよりも重い重量が扱えるでしょう。
が、その方法で適切なREPSをストリクトで重ねるのは難しくなりますよね?

逆に考えれば、その為にチートテクニックがあるわけです。
つまり、しっかりしたフォームで的確なチートができるなら、質問者さんが仰る方法の方がより強い刺激(重い重量)を筋肉に与えることができる、と言う事になります。
ちなみに、『単関節種目は軽めの負荷(15REPS程度)で』とか、『単関節種目でチートはNG』とか一般的には言われていますが、
フォームが出来上がっており、それなりの経験、テクニックがあるなら、敢えてチートを使ってでも重い負荷(8REPS程度)で追い込むのもありだと個人的には考えています。
と言うか、むしろその方が効果は出やすいと感じています。

ただ、怪我にだけは細心の注意は必要ですけど。
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>より重いという事は、動員される筋繊維が多いということ。



筋線維は5RMで初レップから全動員されます


>より重い重量を扱う事ができ、
筋肥大効果も大きいのでしょうか?

筋肥大の原則は「動員(発火)と疲労」なので、重い場合は神経疲労が
先に来ますから、一概に重いほうがというわけではないです。
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スティッキングポイントで静止した状態からのスタートだと、


扱える重量は極端に落ちますよね。
だから避けるということでしょう。

ではトップでのスタートならどうか。
種目によりますが、少なくともカールでは、一番効率的とは言えないと思います。

ボトム→トップ→ボトムで1レップとすると、
トップからのスタートなら、ネガティブレップがそこに1回加わります。
1セット10回のつもりが10.5回になるわけです。
その分わずかながらセット重量が落ちる上、
疲労のないセットの最初に、10RM重量でやるネガティブレップは、ネガティブのほうが高重量を扱える以上、あまり意味がないと思うからです。

よってカールなら、やはりスティッキングポイントを越えた、
肘を軽く曲げた状態からのスタートが、一番望ましいのではないかと考えます。

などと延々書きましたが、ちゃんとセット毎に力を出し切っていれば、誤差の範囲だと思います。
あまり細かく考えず、やりやすい方法でやればいいでしょう。
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パワー競技でも、基本のウエイトトレーニングでも「伸張反射」はつかわずに、一旦静止、または、ストリクトに行なうというのが大前提です。

それが筋肥大プログラムの基本です。伸張反射をつかって良いのは、プライオメトリックス系のトレーニングのみなのです。

また、トップから始めた方が高負荷を持てるのは、誰しも、経験的に知っていることで、そして、筋への刺激という意味では、高負荷が良いわけで、従って、ダンベルベンチにしても、トップから実施できる補助器具(市販されている)があれば、それだけ有利に筋肥大に繋がります。もちろん、「伸張反射」を利用してやろうという意識ではなく、止めるという意識が必要です。止めるという意識があっても、トップから開始すれば、スタートポジションまでの筋疲労も無くなるので、高負荷を持てることになるのですね。そのあたりが、バーベルとダンベルの大きな違い。

で、アームカールやカーフレイズといった単関節運動では、尚更、伸張反射をつかってはいけません。それでは、筋腱が危険です。
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この回答へのお礼

伸張反射について誤解していました。
ネガティブからポジティブへの爆発的な折り返しが伸張反射だったのですか…。
それは私なら絶対やりませんね。
一番知りたいのは、アームカールやカーフレイズでもトップから実施した方が筋肥大に有利なのかという事になります。
つまり、アームカールの場合、セーフティスタンドにEZバーをセットしておき、その下に屈み込んで、腕を曲げた状態でバーを持ったまま直立、そこから腕を伸ばしていくという事は強度の高い刺激を与えるうえで有利に働くのでしょうか?

お礼日時:2013/08/13 17:08

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Qスクワットが向かない骨格をしている人はいるのでしょうか?

私は、足首が固くバーベルによるスクワットをフルでするときに、
かかとが浮いてしまうため、無理にかかとをつけようとしゃがみこむと、
上体が相当前傾するので、腰が痛くなってしまいます。

上体を立てようとすると、かかとが浮き後ろに倒れてしまいます。
スクワットは骨格的に不向きな人もいるという記事をみつけました。 
http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/training.q.and.a.4.html#label55/squatnoform

私もこの記事に同感で、ジムのインストラクターに聞いても、
足首の固い人はしゃがんだときにかかとが浮いてしまうので、
もっと浅くクウォータくらいでスクワットするか、
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私は、足首が固くバーベルによるスクワットをフルでするときに、
かかとが浮いてしまうため、無理にかかとをつけようとしゃがみこむと、
上体が相当前傾するので、腰が痛くなってしまいます。

上体を立てようとすると、かかとが浮き後ろに倒れてしまいます。
スクワットは骨格的に不向きな人もいるという記事をみつけました。 
http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/training.q.and.a.4.html#label55/squatnoform

私もこの記事に同感で、ジムのインストラクターに聞いても、
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Aベストアンサー

> プレートですか。それだとさらに重心が前にいくので、かかとにおもいっきり体重をかけてもいいので、バランスがとれそうですが、プレートがないとできないというのもちょっと微妙な気がします。

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Aベストアンサー

追記

面白いサイトがありました。

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ジムでたまに見かける人で、全レップス全セットケツ上げでやっている人がいます。
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私はバックスクワットもがんばってやっていたのですが、
どうもフォームがしっくりこず、脚というよりは全身疲労、腰に負担がきたためです。

私はスクワットを脚のトレーニングとして行いたいので、
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バーが垂直に上下するだけというのを意識してやっています。

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お詳しい方、フロントスクワットについてアドバイスいただけますと幸いです。

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Aベストアンサー

私はバランスを崩して後ろにひっくり返った事があります。
フォームを間違っていた為です。
同じ間違いをしている気がするのでアドバイスというより注意を促す意味で。

恐らく質問者様はフロントスクワットは、踵にプレートを当てて膝を前に突き出すのが普通だと思っておられるのでしょう。
しかし、下記の動画をご覧ください。
http://www.youtube.com/watch?v=XkK9-mnDAy4&feature=related
ほぼバックスクワットと大差ありません。
バックに比べ上体が立ち気味になる分、膝屈伸の度合いが高くなる為、四頭筋への影響が大きいのは間違いないです。

膝を突き出すフォームは、現在某知事のあの人の影響が濃いような気がしますがどうでしょうか?
http://www.xfit.jp/index.php?option=com_content&task=view&id=283&Itemid=88
(私もこれで勘違いしましたし、良く見たらこれ重量60Kg?)

Q筋トレでパワークリーン(ハクリーン)の効果について教えてください。

趣味でウエイトトレーニングをしていて2年ほど経ちます。

現在も週6回分割してトレーニングしていて、
奥深さと楽しさで飽きっぽい私もよく続いています。

基本種目を中心に日々がんばっているのですが、
このたびパワークリーンというものをやろうと思っています。

昔テレビで水泳の選手が60kgほどでパワークリーンを
複数回行っているのをみて、おもしろそうだと思いました。

いろいろ調べてみると、筋トレというより全身の爆発力を高める種目だそうですね。

私は趣味で組み技の格闘技をやっているので、
相手を瞬時に持ち上げる動作がありますので、
パワークリーンをきわめて行こうかなと思っています。

体重の80%くらいまでが安全だそうで、
私は70kgなので、56kgー60kgくらいまでで
パワークリーンを20回ほどするのが目標です。

今日試しにフォームを見ながら40kgまで上げていき
10回ほどやりましたが、いきなり60kgでもできそうな感じでした。
ただフォームが間違っていると怪我をしやすいそうなので、
徐々に数ヶ月かけて重量を上げていこうと思っています。


長々とお話して申し訳ないのですが、
そもそもこのパワークリーンという種目にはどのような効果があるのでしょうか?体感としてはなんだかジャンプ力が上がりそうな感じですね(笑)

あと格闘技には有効かということもお聞きしたいです。

アドバイスよろしくお願いいたします。

趣味でウエイトトレーニングをしていて2年ほど経ちます。

現在も週6回分割してトレーニングしていて、
奥深さと楽しさで飽きっぽい私もよく続いています。

基本種目を中心に日々がんばっているのですが、
このたびパワークリーンというものをやろうと思っています。

昔テレビで水泳の選手が60kgほどでパワークリーンを
複数回行っているのをみて、おもしろそうだと思いました。

いろいろ調べてみると、筋トレというより全身の爆発力を高める種目だそうですね。

私は趣味で組み技の格闘技...続きを読む

Aベストアンサー

こんにちわ。

>過去の回答を見させていただきましたが、
>ベンチを週5回されているそうですね!

はい。といっても手幅変えたり軽めの日も設けたりいろいろですが、基本週5です。
なぜかというと、ベンチプレスが好きだからです(笑)。
他の種目に比べて極端に弱いので、強くしたいからという思いもあります。
餅は餅屋ですから、とにかくシャフトを毎日触ります。

>私はパワークリーンをトレーニングに組み込むにあたり、
>できれば週3回程度はしたいのですが、
>これって筋肉痛でオーバーワークになりませんか?
>なにかウエイトリフティングに特有な練習法があるのでしょうか?
>もしありましたら詳しく教えてください!

パワークリーンを週3ですか?
僕は週で一番元気な月曜日にちょこっと入れてます。

月曜日:ベンチ(パワーフォーム)、ハイクリーン
火曜日:ベンチ(ナロー)
水曜日:ベンチ(ワイド)、スクワット(補助種目1種類)
木曜日:休み
金曜日:ベンチ(パワーフォーム)
土曜日:ベンチ(ストップ)、デッド(補助種目1種類)
日曜日:休み

筋肉痛はほとんどないです。

オーバーワークについても、適宜軽めにします。
今までに経験した中で
「食欲が異常にある」とか、
「とにかくだるい」とか、
「練習に身が入らない」とかの場合、大抵オーバー気味だったりの傾向があったので
そんな時はベンチならシャフトだけでフォームチェックとかにすぐ切り替えます。
もしくは高レップで神経系の疲れを取ったりします。

セット数も多くないです。
ベンチ  :メイン2~3セット、サブセット1~2セット
スクワット:メイン2セット、サブセット1セット、補助種目2セット
デッド  :メイン2セット、サブセット1セット、補助種目2セット
毎セット全力集中すると、これ以上できません。。。

今までやってきた経験ですが、種目は絞った方がいいです。
アレもコレもと手を出すうちに、何も身にならない人が多いと思います。
大手ジムのフリースペースとかでよく見かけた事があります。
やっぱBIG3はスゲーです。

パワークリーンを週3入れるなら、
僕だったらパワークリーンとスクワットとデッドを週1づつ入れます。
デッドは床引きじゃなくてパーシャルでも良いと思いますが。
格闘技に有効なトレーニングが何かはわかりませんが、
まあ、全身満遍なくやるのが良いんだと思います。

僕が通っているジムに格闘技をしている方がいらっしゃいますが、
その方は、肩とディップスをよくやってます。フリーでやるスタンディングバックプレスとか。
パワークリーンもやってますよ。でも、週1くらいだと思います。

こんにちわ。

>過去の回答を見させていただきましたが、
>ベンチを週5回されているそうですね!

はい。といっても手幅変えたり軽めの日も設けたりいろいろですが、基本週5です。
なぜかというと、ベンチプレスが好きだからです(笑)。
他の種目に比べて極端に弱いので、強くしたいからという思いもあります。
餅は餅屋ですから、とにかくシャフトを毎日触ります。

>私はパワークリーンをトレーニングに組み込むにあたり、
>できれば週3回程度はしたいのですが、
>これって筋肉痛でオーバーワークになりませ...続きを読む

Qハイクリーン110キロを挙げるためには

ハイクリーンの記録を上げるにはどのようにトレーニングすればいいのでしょうか?

私はバスケットボールをやっています。
BIG3のMaxは、
ベンチプレス80キロ、バックスクワット(ハーフ)140キロ、デッドリフト150キロです。
身長178cm 体重74キロ ウェイトトレーニング歴2年

ハイクリーン110キロを挙げられるようになるのを目標にウェイトトレーニングを行っています。

3か月前から、80キロの段階で停滞をしております。それまではコンスタントに挙上重量が上がっていったのに、80キロを境に挙がらなくなりました。
週2回 77,5キロ3レップを5セット行っています。
トレーニング頻度を落としてみたりもしましたが
80キロの壁を越えられません。
ハイクリーンのフォームについても指導を受けました。

ハイクリーンの記録を上げるにはどのようにトレーニングすればいいのでしょうか?
ぜひアドバイスをいただきたいです。
よろしくお願い致します。

Aベストアンサー

スクワットとデッドリフト系で鍛えられる筋の他に、ハイクリーン挙上重量向上の為に必要な筋は、ヒラメ筋、ヒフク筋と、また、三角筋と僧帽筋です。従って、カーフレイズ、ラテラル(フロント)レイズ、シュラッグなども取り入れるべきでしょうね。勿論、ベンチも必須ですので継続します。

そいうこととは別に、現在の貴方の、ベンチとクリーンがともに80kgということ自体、かなり特殊なことでして、これは、全身の筋量が相対的に少ない陸上の長距離走選手(トラック競技のトップレベル)に多いタイプなんですね。

通常、ハイクリーンで110kg挙げる人というのは、ベンチで120~130kg、スクワットで160~180kgを持てます。因みに、スクワットは、ハーフ(膝関節直角まで)ではなく、パラレル(大腿部が床と平行になるまで)です。ハーフとパラレルでは、大きく数値が違ってきますが、以上が平均的な数値なのですね。ですから、ハイクリーに挑戦する前に、まず、スクワットとベンチの数字を上げなければなりません。それが、結局、クリーンでの目標値達成の最短距離になります。環境にもよりましょうが、恐らく、数年間の厳密なスケジュール管理で可能です。

あとは、フォームということになりましょうが、一番のポイントは、スクープ時でしょうね。バーベルが膝を通過した瞬間、股関節を前に出して、膝関節もう一度、僅かではありますが、屈曲出来るかどうかに関わっています。膝を入れること、膝を再び曲げてバーベル下に滑り込ませることが重要なのです。

まあ、全体的には、バーベルを一連の動きの中でスムーズに挙げ続けること、開始姿勢では肩をバーベルの前にやや出すこと、ファーストプルでは背中の角度を変えずに斜め角度を保ち肩もバーベルの前に保つこと、踵が上がるセカンドプルでは大腿前部にバーベルを接触させて太腿で跳ね上げるイメージを持つこと、同時にシュラッグ動作が加わること、キャッチは上腕を床と平行にしてクォータースクワット姿勢ですること、なども重要なポイントですので、ひとつひとつチェックしてみてください。キャッチ時に上腕が床と平行になる為には、ベンチなどで鍛えられた三角筋(前方)の大きさが必要です。三角筋で受け止めるわけですから、その部位が貧弱ですと、スクワット姿勢が甘くなりましょうし、腕の力で受け止めようとしてしまいます。エスケープ動作にも習熟して、キャッチ時に崩れた際の逃げ方を沢山シュミレーションしておきましょう。

スクワットとデッドリフト系で鍛えられる筋の他に、ハイクリーン挙上重量向上の為に必要な筋は、ヒラメ筋、ヒフク筋と、また、三角筋と僧帽筋です。従って、カーフレイズ、ラテラル(フロント)レイズ、シュラッグなども取り入れるべきでしょうね。勿論、ベンチも必須ですので継続します。

そいうこととは別に、現在の貴方の、ベンチとクリーンがともに80kgということ自体、かなり特殊なことでして、これは、全身の筋量が相対的に少ない陸上の長距離走選手(トラック競技のトップレベル)に多いタイプなんですね。

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