ウォーキングの方が脂肪燃焼効果が高いと聞きました。

Question

先日ネットでウォーキングとジョギングでは、ウォーキングの方が脂肪燃焼効果が
高く、ジョギングの方が時間当たりのカロリー消費量が高いという書き込みを
目にしました。

後者の時間当たりのカロリー消費量がジョギングの方が高いというのは
納得なのですが、ウォーキングの方が脂肪燃焼効果が高いというのは
初めて聞いたので、本当にそうなのかしらと思った次第です。
なおその方は、ウォーキングの強度はできるだけ早歩きをするのが
おすすめとのことでした。

それを書かれた方は専門家ではなく、かつその具体的な根拠も書かれては
いませんでしたが、目下ダイエット中で一日一万歩を目指してウォーキングに
励んでいますが、そろそろスロージョギングに切り替えようかと思案していました
ので、もしウォーキングの方が脂肪燃焼効果が高いのであれば、今のまま
ウォーキングを続ける方がいいのかなと思っています。

もし「ジョギングよりもウォーキングの方が脂肪燃焼効果が高い」ことを
根拠を踏まえて説明できる方がいらっしゃいましたら、教えていただけない
でしょうか。もしくは反論でも結構です。よろしくお願いいたします。

nicofoto · Accepted Answer

嘘ですよ。ジョギングのほうが脂肪燃焼効果が高いです。

ダイエットには間違った情報なのに常識のように一般に浸透してしまっているものが数多くあります。あなたは初耳だったようですが、軽い運動のほうが脂肪が落ちると信じている人は、ジムのトレーナーみたいな人なんかにもたくさんいます。
ウォーキングのほうがジョギングより脂肪燃焼効果が高いというのは、そのうちのひとつですが、むしろ逆にウォーキングではなかなか脂肪が落ちませんから、かなりたちの悪い話。そう聞いたらそれを続けるだろうし、本当なら走ればすぐに目標達成できたものを、信じたばかりにダイエットが進まなかったり、はては運動じゃ痩せないんだと諦めて仕舞う人もいるわけですから、かなりたちが悪い情報です。

「脂肪燃焼効果が高い」というのが、嘘ってわけでもないんです。人の体は筋肉に蓄えられている糖質由来のエネルギーと、脂肪を分解して作るエネルギーの両方を燃やして生きています。同じぐらいの割合です。

ところが、運動が激しくなるとたくさんのカロリーを消費しますね。脂肪のほうは酸素が無いと代謝できないのですが、人には酸素を取り込む心臓や肺、循環器系の機能に限界がっていくらでも酸素を送れるわけではありません。つまり脂肪を十分に燃やせなくなる。そのため、酸素が必要ない糖質のほうをエネルギーにする割合が高くなるのです。

だから、寝ている時や、ウォーキングなどの軽い運動では脂肪を優位に使い、激しい運動になるにしたがって糖質を優位に使うようになると言った事が起こります。「脂肪燃焼効果が高い」というのは、これの事を言っています。これがそのまま、軽い運動のほうが贅肉が落ちるのだと誤って広まったのです。

現実には、これはダイエットする人には何の関係も無い事なんです。
というのも、痩せる時に大事なのは消費カロリーの合計であって、運動中に脂肪が使われる割合は何の関係もないんです。脂質を減らさなきゃ痩せられないなどという事自体があり得ないのです。運動中に糖質が使われようと、脂肪が使われようと、たくさん消費した分だけ痩せていきます。

炭水化物を減らすと痩せますよね。炭水化物は糖質です。糖質を減らしても、贅肉は減るでしょ？それと同じことで、運動中にどっちを燃やそうと何の関係も無いんですよね。運動で糖質が使われると、その糖質の不足分を補うためには結局脂肪を多めに使うことになり、最後は関係なくなるんです。

痩せるために必要なのは、カロリー消費量。これを覚えておいてくださいね。実際、ウォーキング1時間と、ジョギング1時間では、運動量はジョギング1時間のほうが多いですよね。速度が速い分、同じ時間運動し続けたらより長い距離を運動することになる。運動距離が少ないのに、早く痩せるなんてあり得ないのです。

次に体脂肪率という観点でも、やっぱりジョギングのほうが効率が良いです。
大抵の人は、痩せる時は贅肉だけが減っていくと思っていますが、筋肉も分解されて脂肪と同じようにエネルギーとして代謝されてしまうんです。ただし、筋肉は強い力を出す習慣があると減りにくい。筋肉が減らない場合、代わりに脂肪がより多く減ります。

さて、ウォーキングなどの軽い運動や食事制限ばかりやってカロリーを消費していくと、筋力をほとんど使わないのでどんどん筋肉ばかりおち、脂肪はほとんど減らないんです。筋トレなどで筋力を酷使するような運動を僅かにでも加えたり、早く走ったりしているとその筋力を発揮するだけの筋肉は守られて、贅肉が代わりに落ちていきます。

ジョギングでも軽く走るほうが効率的だと言ってる人も同じく間違い。乱暴な言い方かもしれませんが、早く走れば走るほど脂肪は効率よく落とせます。

以上の事は、実はよくよく考えたり、実際に本気で数週間スパンで比べた人なら誰でもわかることで、あまり議論の余地が無い話です。もしもウォーキングや軽いジョギングのほうが脂肪が効率よく落とせるとしたら、程よく歩いている普通の主婦やダイエッターのほうが、部活やスポーツやってる人よりも体脂肪率が低く、シャープな体つきになっていますよね。あり得ない話です。

現実にはごくごく単純で、より強い力を発揮し、短距離走などの激しいスポーツをする人ほど体脂肪率は低く、軽い持久的な運動の選手ほど体脂肪率は高くなる傾向があります。
これに加えて、運動量や食事量と言ったことも影響するので簡単には言えませんけどね。例えばマラソン選手はとても細いですし、ダイエットする人の手本みたいにみられるところがありますが、実際にはスタイルが良いマラソンランナーなんていないでしょ。モデル兼スポーツ選手などがいますが、男女共に高跳びや短距離、幅跳び、体操などもう少し負荷の高い競技の人ばかりです。
それに、マラソン選手は意外にもアスリートの中では体脂肪率がとても高い。痩せているのは運動量が圧倒的に多いスポーツだからであって、運動内容が脂肪燃焼に効果的だからではありません。

本来、長距離を何十キロも走るというのは脂肪をたくさん使いますから、そういう運動をするためには脂肪を溜め込みやすい体質になって行きます。逆に全力で走ったり強い力を使ったりしないため、筋肉は必要最小限の量になります。

ウォーキングのほうが効果的だとか、軽い運動のほうが効果的だというのは「脂肪燃焼効果が高い」という意味を誤って理解したことによる迷信です。

今後ジョギングにして、さらにそれに慣れたら、今度は頑張って10分20分でも少し本気で走るような習慣を取り入れてみれば、体型が劇的に締まっていくのがわかりますよ。

lazydog1 · Answer

お礼欄を眺めていて気になったので少し。

>1kgのウェイトを両脚に付けようと思っています。

それでジョギングするのはやめたほうがよいです。ジョギングが最初に流行ったとき、それで膝を傷める人が続出し、中には一生走れない脚になってしまったケースもあります。ウォーキングでは不可能ではありませんが、何かをよけようとするときなどの妨げとなりますので、安全が確保できる環境以外では行うべきではありません。

ご質問についても少し。方法ではありません。運動強度のみの問題です。炭水化物（由来のグリコーゲン）が枯渇していない場合、エネルギー消費は炭水化物と体脂肪の両方で賄われています。

安静時は炭水化物：体脂肪の消費割合はおおむね１：２です。身体活動が激しくなるほど、つまり運動強度が上がるほど、体脂肪の消費率は下がり、ウォーキングやスロージョギングでは１：１になります。走るペースを上げると、体脂肪の消費率はさらに下がります。

しかし、運動強度を高くしていくということは、消費するエネルギーが多いということですから、体脂肪の消費量は増えて行きます。しかしペースをどんどん上げて、ある運動強度を超えると、体脂肪の消費量が下がって行くようになります。

このとき、有酸素運動が無酸素運動に切り替わっていっています。有酸素で動ける遅筋の力では足りなくなり、速筋が動員され始めるわけです。速筋を使うようになると、血中の乳酸濃度が上がって体感的な苦しさが生じますし、速筋は力を出せる持続時間は短いので、その強度での運動は続けられなくなります。原則としていつまででも続けられる有酸素運動に対して、持続時間が短いのが無酸素運動の特徴です。

ただし、これは運動慣れした人のデータです。体重が重く、生活強度が低い（日常生活で体を動かさず、運動もしないようなケース）と、歩いてもすぐに息切れする場合があります。誰にも当てはまるような運動強度の基準はなくて（だから、ウォーキングかジョギングかといった比較は無意味）、息の上がり方、体感的な苦しさが目安になります。

いわゆる「軽く息が上がる」（具体的には、喋れるが歌は歌えない、と表現されたりする）状態が、ずっと続けられる最大強度の運動になります。そこまでは遅筋主体で血中の乳酸濃度はあまり上がらず、乳酸閾値の強度と呼ばれます。

時間が自由に使える場合、運動で体脂肪狙いのカロリー消費するなら、乳酸閾値で長時間運動するのが有利となります。体脂肪の使用効率も比較的高く、運動強度もそこそこあり、しかも長時間続けられるのですから、トータルでの消費カロリーは高く、体脂肪もたくさん使います。

では、無酸素運動的に短時間に強度の高い運動は体脂肪を減らせないのか、ということになります。運動中は確かにあまり体脂肪を使いません。ところが無酸素運動は強度が高いほど、運動後も代謝が上がり続けます。炭水化物と体脂肪の消費率は、安静にしていれば安静時のものになります。

充分に重い筋トレを行った後、10時間後でも代謝が9％亢進していたという調査結果があったりします。アメリカやカナダでは強度の高い労働や運動について、その後の代謝亢進も考慮してカロリー計算することになっています。急場は炭水化物だけで賄うけど、その後に体脂肪で身体を回復させると考えればいいでしょう。

非常に回りくどくなりましたが、以上をまとめてみると非常に単純なことになります。運動で消費したカロリーが多いほど体脂肪の消費は多くなる、ということです。軽く息を弾ませて長い時間運動するのも、短時間しか続かないけど強度の高い運動を頑張るのも、どちらも効果的ということです。

P.S.

ただ、減量時に強度の高い筋トレを行うのは、別の面で効果的です。筋肉は筋力に応じた太さになろうとするため、減量時にはときとして体脂肪より優先してエネルギーとして使われてしまうということがあります。

ときどき、強度の高い筋トレをして筋肉に最大の力を発揮するようにしておくと、減量によって筋肉が細るのをできるだけ防ぐことができ、効果的に体脂肪を減らすのに役立ちます。

nicofoto · Answer

No.5です。No.8の回答者さんがとても解りやすく解説してくださっていますね。
追記させてください。

まず、人の体は体内にある脂肪と糖質（グリコーゲン）の両方をエネルギーにして活動しているという事を押さえといてください。

もともと脂肪が使われる割合が高いのは、寝ている時や安静にしている時など、ゆったりしている時です。活発に動き、エネルギーをどんどん使う状況になるほど、脂質ではなく解糖系のエネルギーに頼る割合が高くなります。ウォーキングなどの軽い運動のほうが良いってのは、これを受けて広まった話です。「糖質」に対して「脂質」の使われる割合のことです。割合です。

でも、本当はダイエットする時に大事になる効率は、(1)できるだけ早く痩せる、(2)できるだけ筋肉ではなく贅肉を落として体脂肪率を下げる、ということですからね。運動中の割合はどうでもいい。軽い運動では、割合が高くても、燃える量が少ない。いくら運動してもいつまでも痩せない。これは、効率が良いとは言わないのですが、誤解されて全く逆の結論になって広まっているわけです。

＞もし「ジョギングよりもウォーキングの方が脂肪燃焼効果が高い」ことを根拠
大体上に書いたような勘違いの結果です。信じられないかもしれないが、テレビでも今だにそういう人は出てくるし、ジムのスタッフでさえそんな事を言う人がいる。最初は信じられなかったですよ。

加えて、仮に運動中に糖質しか燃やせなかったとしても、結果的には体の皮下脂肪が落ちるのです。昔は、「ご飯などの炭水化物は体内に残らないから、いくら食べても太らない。痩せるなら油を減らさなければいけない」という人がとても多かったんです。信じられないと思いますが、つい10～20年前まではテレビでもそんな事言ってた。今でも言う人がいます。
でも、あり得ないことがわかるでしょう。ご飯（糖質）を食べすぎれば太るし、糖質を減らせば皮下脂肪は減って行きますよね？糖質と脂質は、それぞれ分けて考える必要が無い。不可分なものです。大事なのはカロリー。

激しい運動は糖質を消費して脂質を燃やせないから痩せないなどというのは、こんなレベルの話なんですよ。どっちを減らそうが、減らした分だけ痩せるんです。

もともと、激しい運動で呼吸が苦しくなるのは脂肪が大量に消費されるためです。脂肪が燃えるには酸素が必要なのですが、あまりにもたくさんエネルギーが必要になると心臓や肺や血管が酸素を送るのが間に合わなくなります。だから苦しくなって、酸素が必要ない糖質などをエネルギー源として頼るのです。

軽い運動では、息が苦しくなりませんね。エネルギーをあまり使わないからです。脂肪を中心に使ってるが、そもそもほとんどエネルギーを使わないのだから、身体から皮下脂肪が減っていく効率はとても悪いのです。

運動では痩せられないと挫折した人の中には、軽い運動のほうが効率が良いとアドバイスされて信じて頑張ったのが裏目に出たためという人も多いと思います。普通に走れば、短い時間でも十分だし、もちろんできるかぎり頑張ればそれに応じた成果も出ます。

もちろん、自分にできないペースの運動などする必要は無い。続けられないしね。ダメなのは、ジョギングできるのにウォーキングのほうが効率が良いと思ってわざわざ歩いたり、もっと速く走れるのにあえてペースを落としたりする事。たとえ5分しか走れないようなペースでも、ガンガン走って少し歩いて休んでまた走るぐらいのほうが、脂肪は効率的に燃えていきます。

あなたはウォーキングとジョギングでの比較で回答を求めていますが、実のところジョギングも特に効率が良いわけでは無い。ウォーキングと比べればマシだというだけです。下記のように、ジョギングの倍近い速度で走って、疲れたら休んで、というのを再開するほうが、さらに効率が良い。
http://www.nikkeibp.co.jp/style/secondstage/kenkou/usfitness_070522_4.html
http://matome.naver.jp/odai/2133150968335323301
本来はずっと激しく運動し続けられたら一番いいのですが、それでは体力が続かないので小休止を入れつつ走るわけですね。

ゆっくり軽い運動で済ませたほうが良いのは、安全性を関耐えた場合などでしょうね。最初から無理するとキツ過ぎるってのもあります。

走るのはキツいからゆっくりなほうが効率的だという人もいますが、これは一般化できるものではありませんね。走るのがキツイというのは、ずっと走り続けなければ効果が無いという誤解の上に成り立ったものです。辛ければ休みながら走っても同じように効果があると知られている現在では、わざわざゆっくり走るメリットは無い。

また、普通はキツいかどうかよりも効果があるかないかのほうが重視されます。ラクでも効果がチビチビしか出ないなら挫折しますね。楽でも時間がいっぱいかかるなら挫折します。早く走れば、1時間の運動を30分で終えられます。

error-error · Answer

スロージョギングの方が効果は高いですよ。
ウォーキングが脂肪燃焼にいいと言うのは多分長時間できるからだと思われます。
ダイエットが必要は人は大概は走れない体ですから…(^_^;)
また重い体重自体が負荷となりますから、いきなり走れば過負荷になって体を壊す可能性もあるでしょう。
そういう意味で体重の重い人はウォーキングが効率的だというのだと思います。

走れる体であればジョギングの方が時間効率的には高いと思います。
それだけ効率的なら短い時間で同様な効果が得られると言うことです。
だから、距離が一緒なら効果はほぼ一緒という結論になるのでしょう。

根拠はないけど、自らの体験です。
要は辛いことは続かないってことです。
続けられた人だけが効果を感じられる訳ですから、走れるなら走った方がいいと思います。

自分の場合は歩いてる方が辛くなった…体が軽くなるとゆっくり走った方がむしろ楽になります。
体重減目的のウィーキングはかなり早足です。
走れるのにこの速度で歩くというのは競歩的にかなり辛いものです。
むしろ同じ速度なら走った方が楽です。
効率的にも高いと思われます。
これは体重と言う負荷が軽くなった訳ですから、より強い負荷を与えないと同じ効果が得られないということにも繋がります。

要はダイエットを始める人がどの段階なのかってことだと思いますよ。
ダイエットが必要な人がいきなり走るってことが危険だし辛くて続けられないことなのです。
初期の段階としてウォーキングが好ましいということでしょう。

ape_wise · Answer

>>もし「ジョギングよりもウォーキングの方が脂肪燃焼効果が高い」ことを根拠を踏まえて説明できる方がいらっしゃいましたら、‥
そういうことはあり得ないので、そういう人は現れないと思います。

多分あなたはその情報を誤解して受け取ったのでしょう。脂肪燃焼量と脂肪燃焼効果を取り違えたのだと思います。
消費カロリーの中で何パーセントを脂肪燃焼によるカロリーで賄われるか、ということを脂肪燃焼率とすれば、

脂肪燃焼量=脂肪燃焼率×消費カロリー

となりますね。左辺(脂肪燃焼量)は消費カロリーが大きくなると大きくなります。つまりたくさんカロリーを消費できる運動の方が、燃焼できる脂肪の量が増えるってことです。

ウォーキングの脂肪燃焼率はおよそ60%です。ジョギングだとこれが50%に下がります。でもウォーキングの消費カロリーは一時間で200kcalとかです。ジョギング(166m/分のペース)なら500kcalくらいは稼げます。いずれも体重50kgの女性の場合。

脂肪燃焼率60%のウォーキングを一時間行うと、100kcal分の脂肪が燃える計算です。
これに対してジョギング一時間なら脂肪燃焼率50%で、消費カロリー500kcalなら、250kcal分の脂肪が燃えますね。

多分あなたが脂肪燃焼効果って言っているのは、脂肪燃焼率つまりウォーキングなら60%、ジョギングなら50%ってやつです。これは確かにウォーキングの方が高い。
っていうか運動強度の低い運動、もっと言えば動かずじっとしている状態に近い方が脂肪燃焼率が高まります。脂肪は燃焼に時間がかかるエネルギー源のため、単位時間にたくさんのカロリーを必要とする運動強度が高い運動では脂肪だけでは運動に必要なエネルギー源を賄い切れず、その他の栄養素つまり炭水化物やタンパク質も動員してエネルギー源にして行かなければならないため、総消費カロリーに占める脂肪由来の熱量の割合が減って行きます。

ウォーキングの方がジョギングより脂肪燃焼率が高いのはそのためです。でもそれはあくまでも比率を比較しているだけで、脂肪燃焼量全体では単位時間にたくさんカロリーを消費するジョギングには敵いません。

多分あなたが見た情報はこのような内容だったはずですよ。ところが、あなたは脂肪燃焼効果=脂肪燃焼量だと思い込んでしまったのでしょう。だからウォーキングの方がジョギングより有利だと思い込んでしまったのだと思います。

pootong · Answer

歩く、走る、といった運動の違いより、肝心なのは心拍数です。
これが低いと運動強度が足りないので脂肪が燃焼しない。身体が寝ているようなものです。
逆に高いと、脂肪でなく、筋肉の中のグリコーゲンを使います。
人（年齢、男女、体質等）にもよりますが、大体１１０～１３０／分くらいが脂肪燃焼範囲です。
だいたい、ちょっと息はあがるけど、なんとか会話はできる。といったレベルです。
ですから、歩いてもそのくらいになる人は、それでいいでしょう。

ロードレーサー（マラソンも？）の練習でＬＳＤとか検索すると出てきますよ。

lv48 · Answer

カフェインを飲んでから、スロージョギングを
グリコーゲンが枯渇した食事前か、筋トレでグリコーゲンを消費後がベスト。

以下参照

運動前のコーヒーが体脂肪を燃えやすく
http://wol.nikkeibp.co.jp/article/trend/20120925/135303/?P=2&ST=health

エネルギー源として、糖質と脂質のどちらに、どの程度依存するかは、最大運動の持続時間によって左右されます。
http://sugar.alic.go.jp/japan/view/jv_0106b.htm

・最大酸素摂取量の50～60%強度で脂肪がよく燃え、運動強度を上げると脂肪の燃焼が少なくなる。
・運動開始20分後くらいから、血液中の脂肪が増加する。
・食後は、インスリンの脂肪分解抑制作用のために、血中の脂肪濃度が増加しない。
・空腹時が最もよく燃える。 
http://hp.vector.co.jp/authors/VA002384/rosenwip/aerobic.htm

グリコーゲン量を減らすと脂肪は効率的に燃焼する
http://news.mynavi.jp/news/2013/08/19/033/index.html

脂肪燃焼に執着しなくても、アンダーカロリーにすれば結局は体脂肪が減る
http://ysk0811.exblog.jp/19321117/

obrigadissimo · Answer

雨天の日のジョギングは、
転倒や交通事故のキケン確率が高くなりますので、
傘をさして可能なウォーキングの方がいいですね。

効果を上げるために、
三浦雄一郎さんのように、リュックに重量物を入れて
背負い、両足首にウェイトを巻いて、ウォーキングを
することをお勧めします。私のお勧めは
インターバル・ウォーキングです。
これは、普通の歩幅で普通のスピードで、たとえば、20m
歩いたら、次の20mを広い歩幅で可能な限り速く歩く、
ことを繰り返します。ダイエット効果のみならず
スタミナがつく効果がありますので、試してみてください。

三浦雄一郎さん式に、更なる効果を望むのであれば、
両手に5kg～10kgのダンベルを持って歩くようにすれば
バッチリでしょう。ただ、雨の日は傘がありますので、
交替で片手に持つようになりますね。

食事のメニューや摂り方も研究しませんか。
こちらの方が、重要かもしれませんよ。
大学の研究室などに
基礎代謝量の計算を依頼するなどしながら、
進めてください。

Good Luck！

destroyer93 · Answer

会話が交わせる程度の遅いジョギングなら、ウォーキングより効果あります。

でも長く続けたいなら速歩（時速６ｋｍ～８ｋｍ？ぐらいかな）で十分だと思います。

u-jk49 · Answer

ちょっと待ってね。ジョグって、有酸素性運動の代表選手だよ。

それにね、歩ける人より、走れる人でいる方が、動物として上等と言いましょうか、値打ちがあると思いませんか。

走れるんなら、あれこれ言う前に、走りましょうよ。

尤も、当方、フリーウエイトに徹している者である故、特に、日常的には走りませんが、何時でも走れますよ。月に一度、ちゃんと走れるかどうかを、近くの広い公園でチェックしていますが、大丈夫ですね。

ウォーキングの方が脂肪燃焼効果が高いと聞きました。

お礼欄を眺めていて気になったので少し。

No.5です。

スロージョギングの方が効果は高いですよ。

>>もし「ジョギングよりもウォーキングの方が脂肪燃焼効果が高い」ことを根拠を踏まえて説明できる方がいらっしゃいましたら、‥

歩く、走る、といった運動の違いより、肝心なのは心拍数です。

カフェインを飲んでから、スロージョギングを

嘘ですよ。

雨天の日のジョギングは、

会話が交わせる程度の遅いジョギングなら、ウォーキングより効果あります。

ちょっと待ってね。

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