４０代の健康的ダイエットに

４０代の女性です。身長１５５cm、体重７４kg、体脂肪率４２％有ります。８０kgあまり有った体重から７kg近く自然に落ちました。健康的に痩せたくて、お酒を今年の五月から一切断って、その代わりに炭酸水を日常的に水がわりと、朝の食事前にブラックコーヒー一杯と和食軽く摂り、昼食は仕事上食べれないので抜いています。夕飯は、１８時から１９時前には食べ終えます。夕飯直後に和菓子類饅頭１個とブラックコーヒー一杯、たまにチョコを半切れ食べたりします。８時以降炭酸水以外は口にしません。お酒を呑んでいた頃より身体も軽くなり、お酒を呑んでいた頃よりつまみも食べなくなったからだと思います。しかし体重だけ日々数百グラム着実に落ちても体脂肪は全く減りません。一週間に４日は、自転車に毎日１時間はのってています。仕事は軽作業で、万歩計は１日５０００歩数しか歩かず、活動していません。私の身長に見合った標準体重と標準値の体脂肪率％を教えてもらえたら幸いです。まだまだ太っているので、健康的に痩せたいです。体脂肪の減らしかたを教えて頂けませんか。宜しくお願いします。

No.3 ベストアンサー 回答者： ape_wise 回答日時： 2013/11/30 05:11

まず女性の体脂肪率について。

女性の体脂肪率がどのくらいであれば適正なのかって意外に知られていないです。既回答もそのことを分かっていない人たちが行っているものなので、無視しましょう。

WHOや日本肥満学会が発表している数値は次の通りです。

女性40～59歳：21%以下：痩せ、22～28%：マイナス標準、29～35%：プラス標準、36～40%：軽肥満、41%以上：肥満

あなたの場合、身長155cm、体重74kgですからBMIが30.8もある。つまり完全な肥満。体脂肪率42%は上の基準からすれば肥満に分類されます。ばっちり符合してますね。

つまりあなたの体脂肪率が高いのは、ある意味では異常でも何でもなくて、要するに「太っているから」なんです。その体重で体脂肪率だけが30%なんてことはあり得ないのです。相応の数値ということですよ。よって対応策は「まだまだ痩せましょう」ということしかない。痩せれば体脂肪率も自然に落ちて行きます。

あと15kgを何とか落としたいですね。「めざせ60kg」、そうすれば体脂肪率も35%に近づいてくると思います。これがあなたの質問に対する回答です。体脂肪率35%は女性では至って標準です。

痩せ方は原理的には一つしかないです。摂取カロリーを消費カロリーより小さくするのみです。今の生活で半年で約7kg減というのは成功している方だと思いますよ。でもこれからはそのペースでは落ちません。多分減量開始一年後で10kg減というところでしょうね。15kg減ということだとさらに半年以上はかかる。来年の年末くらいにようやく目標が見えてくる、という感じだと思います。

ペースを上げたいならもうちょっと運動の負荷を上げるとよさそうですが、運動を増やすと食事の量も増えがちになって結局変らない、ということになるので、そうはうまくいかないんですよね。だからとりあえずは今のメニューを体重が落ちなくなるところまで続けて、もう落ちないな、と思ったら別のことを考える、という作戦で行ってはどうでしょうかね。

この回答へのお礼

確実に地道に来年の今頃マイナス七キロ減量します。的確なアドバイス感謝感激です。向上心が湧いてきました。ありがとうございました。また疑問やつまづいたらアドバイスお願い致します。ありがとうございました。

お礼日時：2013/12/02 00:47

No.5 回答者： destroyer93 回答日時： 2013/12/01 22:01

酷いなぁ（●●●飛ばし）

1日10時間歩けよ。


そこまで太ったのは自業自得

この回答へのお礼

厳しいご返答ありがとうございます。今まで楽して太った結果の明かしだとわかっています。その分、これから健康的な身体を目指し頑張ります。ありがとうございました。

お礼日時：2013/12/01 22:53

No.4 回答者： hg3 回答日時： 2013/11/30 12:48

標準体重の目安はBMIで把握できます。

日本肥満学会では、BMI＝22を標準とし、25以上を肥満としています。
つまり、質問者さんの場合標準体重は53kg程度、60kg以上だと肥満ということになります。

また、体脂肪率の適正値については、様々あるようですが、おおむね30%以下なら適正でしょう。

体脂肪の減らし方については、No3の回答者さんの言うとおりで、
質問者さんの場合、肥満を解消すれば、つまり体重を落とせば、自然に減るということです。

体重を落とすには、摂取カロリー＜消費カロリー　にしないといけません。
どんなこれは絶対に覆せませんし、逆に、これさえ守れば確実に痩せます。

コツは、食事を減らすことより運動を増やすことです。
食事を減らすだけで、運動をしない場合、筋肉も減って、基礎代謝が減ります。
つまり、消費カロリーも減ってしまうのです。ですから、さらに食事の量を減らさないといけなくなる。
そうするとさらに筋肉がへって基礎代謝が減る・・・の悪循環に陥ります。
そうなった時に、食事制限がつらくて食事量を少し増やせば、とたんにリバウンドという結果になるわけです。

食事制限はほどほどにして、あとはひたすら運動で消費カロリーを増やすことを目指しましょう。
食事は、栄養のバランスを考えて、規則正しくとる方が良いでしょう。
昼食を抜いたりする必要はありません。要は1日に食べるもの全部のカロリーが問題です。
いくら食事をぬいても間食したら意味ありませんし、食事の量が少ないないなら、多少間食しても良いのです。
ただし、質問者さんの場合は、これまでの食生活でカロリーを摂り過ぎていたために肥満になったわけですから、これまでと同じ量ではダメです。
食事のカロリー計算をして、適正な量がどの位なのかを把握すると良いでしょう。

食べる時間も多少は影響ありますが、そんなにこだわる必要はありません。
例えば8時以降食べたら太るとか言われていますが、いくら8時前でも食べ過ぎたら太ります。それなら8時以降に適正な量を食べる方がよっぽどマシです。

それから炭酸水に痩せる効果はありません。
糖分の多いジュースや清涼飲料はカロリーがありますから避けた方が良いですが、
お茶や水、ブラックコーヒーなら全く問題ありません。

この回答への補足

ご返答ありがとうございます。そうですね、今まではお酒の勢いもあって何を食べたかもわからない位酔って食べていたというより、満腹感も感じなくなってお酒と一緒に飲み込んでいた自分が情けなくなります。若気の至りではなく、一年前迄は繰返し荒れた生活習慣でした。４０代後半で健康が何より大切だと気付くのは遅すぎるのですが、なるべく足腰は年をとっても元気で健康的なお年寄りになりたくて今からでも実年齢より若々しく生きたいなぁと考えるようになりました。話はそれてしまいましたが、筋肉をつけることですね。昼食を摂取する時間が無いので、昼間働いている時の消費カロリー分以上を朝の朝食で摂取して、夕飯６時半くらいですが、炭水化物をなるべく避けた温野菜と豆類を摂取したらよいでしょうか。夕飯後に、あんこの入った饅頭１個食べても大丈夫ですか。それでもお腹空いたら、おつまみ用のおしゃぶり昆布を口さみしいから食べて大丈夫ですか。炭酸水は、お酒の代わりにというか、間食を避ける為満腹感があったので、余計なカロリーを抑えられたと思います。しかし、１日二食の生活習慣から１日三食に身体を慣らして行こうと思います。このまま昼食食べないと、胃袋限界で、力が入らなくなるので、満腹感を持たせて夕飯迄にこぎつけています。頑張って筋肉を落とさず、体脂肪少しずつ運動で落として、来年の春には、夕飯更にマイナス五キロ目指します。今後もアドバイス宜しくお願いします。ありがとうございました。

補足日時：2013/12/01 16:30

No.2 回答者： u-jk49 回答日時： 2013/11/30 02:14

おそらく、有酸素性運動だけのエクササイズで、筋量をかなり失ってしまった結果、体脂肪率が低下しないのだと思われます。

スクワット、プッシュアップ、シットアップという基本的な自重系の筋トレからやるべきだと思いました。

この回答への補足

ご返答ありがとうございます。優酸素運動とは、毎日この夏自転車通勤往復１時間の運動しかしていないのと、お酒を断ったことだけで減った中身は筋肉と水分量だけでしょうか。体脂肪が落ちだす前に冬が来てしまい、作業仕事中も汗を全くかかなくなったからでしょうか。まだ少しずつ体重は落ちていけば、炭水化物のお米や麺類を夜は食べないように心がけます。後、１つ付き合いで甘い物や間食の誘いにお断りして、職場の雰囲気が保たれなくなってきました。一応貰い物頂き、その場で口にしないといいかおしないと付き合いや人間関係の円滑にいく為のお酒や間食のお断りの仕方教えて頂きましたら幸いです。宜しくお願いします。

補足日時：2013/12/01 16:52

No.1 回答者： kouji1969ap 回答日時： 2013/11/30 01:58

5月から半年で7kgのダイエット。

頑張りましたね(^^)
『自然に落ちた』ではなくお酒をやめて生活習慣を改めた努力の結果ですよ。ペースも理想的だと思います。胸を張って下さい(^_－)－☆

当分は今のペースを維持すればまだまだ体重は落ちると思いますよ。

一つ気になったのは『体重は落ちても体脂肪が落ちてない』ってこと。ちょっと考えにくいのですが正確に測定出来てます？？

あと標準値の体脂肪率ですが女性なら25%～30%くらいが健康的かつ魅力的かと思われます。

出来ればもう少し歩く事もお勧めします。『徒歩10分ゆーっくりジョグ5分』の組み合わせを2セットで計30分の運動を自転車と平行して組み込めませんか？？

プラス筋トレも効果的です。筋肉が増えれば基礎代謝も上がり痩せやすい身体になります。

女性の方は『ムキムキになりたくない』とおっしゃりますが簡単にムキムキになどなれませんから安心して下さい(^^)

焦って体重を落とすと必ずリバウンドがきます。今くらいのペースでじっくり進めて下さいね(^O^)