『ボヘミアン・ラプソディ』はなぜ人々を魅了したのか >>

20代後半男性。ウェイトトレーニング歴2ヶ月、ベンチプレス歴は1ヶ月ちょうどです。

ひよっこトレーニーですが、3ヶ月(あと2ヶ月)以内にベンチプレス100kgを1回以上挙げることを目標にトレーニングに取り組んでいます。

少し長文になりますが、目的や経緯含めて細かく書きます。
経験豊富なトレーニーの方のご意見をいただきたいです。

去年末にジムに入会して、ウェイトトレーニングを始めました。
ゴールドジムのような本格的なジムではなく、大手の所謂フィットネスクラブです。

最初の1ヶ月はマシンメインで大筋群のみトレーニングしていましたが、年明けから徐々にフリーウェイトメインに切り替えて、種目数を増やしているところです。

ボディメイクが主目的のため、筋肥大を意識してトレーニングしていますが、モチベーションを上げるうえでフリーウェイト(特にベンチプレス)の挙上重量も意識したいと考えており、まずは3ヶ月以内にベンチプレス100kgを挙げることを最初の目標としています。

現在は(1)胸+肩+三頭筋、(2)背中+二頭筋、(3)脚に三分割しており、トレーニングは週に4回、胸の日は間隔を3日以上空けて週に1~2回にしています。

ベンチプレスはアップ後に6~8RMの重量固定法でトレーニングしており、8レップ挙げれるようになったら重量を5kg増やすようにしています。(今後は100kgに向けて、徐々に低RMに切り替える予定)
神経系の発達とフォーム習得による挙上重量アップが大きいと思いますが、1ヶ月で1RMは75kg(60kg×8)→90kg(75kg×7)まで伸びました。

色々と模索しながらメニューを組み立てているのですが、周りに相談出来るような詳しい方がいないため、あまり効率的なメニューを組めていない気がします。
イマイチこれでいいものなのかしっくりきていないと言いますか。

そこで、経験豊富なトレーニーのみなさんに以下の点についてアドバイスをいただきたいです。

(1)現在のメニューで見直したほうが良い点(種目数、セット数、分割法など)はあるでしょうか。
メニューは後述していますが、種目数が多いような気もしています。
個別性の原則は理解しているつもりですが、上級者の方から見て改善したほうが良い点などないでしょうか。

(2)ベンチプレス歴1ヶ月ですが、そろそろ重量固定法→セット法を取り入れ始めたほうが良い時期でしょうか。
ピラミッド法、ディセンディング法など石井直方先生の著書などで知識としてだけは仕入れています。

(3)そもそも3ヶ月で100kgというのはあまり現実的な目標設定ではないでしょうか。
ベンチプレスはスクワットなどと比べて挙上重量が伸びにくい種目だと聞いたことがあります。
その先の目標として、1年(あと10ヶ月)以内に120kg挙上を目指そうと企んでいるのですが…

特に(2)についてはインストラクターから未だ10×3セットしか勧められないので、詳しい方のご意見を聞きたいです。
フォームが完全には固まり切ってない初心者でもセット法を取り入れたほうが良いものかどうか。

若干頭でっかちになっているかもしれませんが、経験値がない分は本や過去ログを頼りに試行錯誤しています。
考え方が間違っている点などあれば、ご意見いただけると幸いです。

■メニュー(胸+肩+三頭筋)
・基本的に複合関節種目は1セット目が6~8レップ、単関節種目は10レップ以上になる重量を目安にしています。
・全てストリクト、フルレンジでコンセントリック1~2秒、エキセントリック3秒を目安にしています。
・セット間のインターバルは1分半~2分、種目間のインターバルは2~3分です。

(1)ベンチプレス
20kg×10
50kg×10
60kg×3
※ここまでフォーム練習+アップ
75kg×7,5,4

(2)ダンベルプレス
24kg×9,8,7

(3)インクラインダンベルプレス(30度)
22kg×8,7,6

(4)ダンベルフライ
14kg×10,9,8

(5)ハイプーリーケーブルクロスオーバー
11.25kg×10,10,10

(6)ロープーリーケーブルクロスオーバー
11.25kg×10,10,10

(7)シーテッドダンベルショルダープレス
14kg×10,8,7

(8)サイドレイズ
8kg×10,9,8

(9)デクラインライイングトライセプスエクステンション
25kg×7,5,4

(10)シーテッドダンベルフレンチプレス(両手)
18kg×10,9,8

■体格
・2ヶ月前からの推移です。
・骨格筋、体脂肪はインボディ430で測定。

身長:170cm
体重:67.3kg→74.4kg(+7.1kg)
骨格筋量:33.4kg→37.1kg(+3.7kg)
体脂肪量:7.8kg→10.3kg(+2.5kg)
体脂肪率:11.5%→13.9%(+2.4%)
胸囲:測定値なし→102cm
腹囲:74.5cm→80cm(+5.5cm)
上腕屈曲囲:測定値なし→36cm
前腕囲:測定値なし→32cm

■補足
・3~4kg/月の計画で増量中です。

・1日あたりの摂取たんぱく質は120~150g、摂取カロリーはざっくり3500~4000kcalを目安にしています。アミノ酸スコアやPFC比は考慮していません。

・サプリメントはプロテイン、BCAAを摂取しています。
プロテインはたんぱく質の摂取量が足りない日の不足分を補うために、BCAAは翌日の疲労軽減のために摂取しています。クレアチンは時期尚早かなと思っています。

・部活や筋トレなどの運動経験なしですが、遺伝的に筋肉質で骨格が太いです。(普通に生活しているだけで小学校高学年から腹筋が割れていた、中学までは腕相撲が学年で1番強かった、など)

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A 回答 (5件)

No.3=4です。



セットについてですが、私の場合、
重量固定法だと2セット目以降の回数が極端に落ちてしまうのが、
当初からの悩みでした。きっと持久力に欠けるのでしょう。
10-9-8位ならまだ格好付くのですが、10-6-3とか、もっと酷い時もザラ。

2セット目がサマになる回数にするには、
11RMとは言わないまでも10.7RM位で11レップ目は試みず、
余力を残してセットを終えねばなりません。
で、この「残り0.7」が気持ち悪いんですよね。
最後は「頑張って頑張って失敗」
で終わらないと、セットを終えた気がしないので。

とはいえ2~3レップスだと、セットと言うのすら憚られますし効果もなさそう。
それ故、前の回答のやり方に落ち着いたという訳です。
よって、そういう悩みがないなら、重量固定でいいんじゃないでしょうか。

色々調べてみて既にお分かりかと思いますが、
結局、万人に妥当する、これというやり方は無いんですよね。
トップクラスの人でも、方法論はまちまちだったりします。
だから、効果があってかつ続けられる方法を、試行錯誤しながら見つけるしかない。

ちなみに、私がビルダーのDVDを観た理由の一つに
「本当に皆10×3とかやっているのか?出来るのか?」
を知りたかったというのもあります。
結論としては、「トップビルダーでも回数は減るし、10×3を守っている訳でもない」でした。
合戸選手のように、最初から補助を入れて、
自力1レップ+補助付き数レップスのセットを延々とやる人だっています。とても真似は出来ませんが…

ジムですが、私も最初フィットネスクラブで何ヶ月か頑張った後、
耐えられずゴールドジムに変えました。
やはり設備面では比較にならないですよ。
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この回答へのお礼

再度のご回答ありがとうございます。

BC81さんもフィットネスクラブからゴールドジムに移られたんですね。失礼ながらなんだか勝手に親近感を持たせてもらいました(笑)
と言ってもトレーニーとしてのレベル、経験値は全然違うと思いますが。

>2セット目がサマになる回数にするには、
11RMとは言わないまでも10.7RM位で11レップ目は試みず、
余力を残してセットを終えねばなりません。
で、この「残り0.7」が気持ち悪いんですよね。
最後は「頑張って頑張って失敗」
で終わらないと、セットを終えた気がしないので。

なるほどです。正直私はまだ潰れるタイミングがうまく掴み切れていないので、今のレベルで0.7の余力を残すのは無理そうです。
ジムにはセーフティバーがあるので、1セット目はなるべく潰れるまでやってまずは潰れるタイミングの感覚を掴めるようにしたいと思います。

>とはいえ2~3レップスだと、セットと言うのすら憚られますし効果もなさそう。
それ故、前の回答のやり方に落ち着いたという訳です。
よって、そういう悩みがないなら、重量固定でいいんじゃないでしょうか。

私も持久力はない方だと思います。
マラソン大会は学年で後ろから数えて一桁だったはず(笑)
BC81さんのやり方、今後2セット目のレップ数が極端に落ちるようなら是非一度取り入れてみたいと思います。

>色々調べてみて既にお分かりかと思いますが、
結局、万人に妥当する、これというやり方は無いんですよね。
トップクラスの人でも、方法論はまちまちだったりします。
だから、効果があってかつ続けられる方法を、試行錯誤しながら見つけるしかない。

やはりそうですよね。なんとなく感覚的には、いつまで経っても確立したベストな方法は見つからないんじゃないかと言うか、向上心を持って試行錯誤し続ける必要があるのかなと思っていました。
だからこそ真剣に取り組めるし、やり甲斐があるのかもしれないです。(すみません、素人考えです)

>ジムですが、私も最初フィットネスクラブで何ヶ月か頑張った後、
耐えられずゴールドジムに変えました。
やはり設備面では比較にならないですよ。

うちのジムにはダンベルが30kgまでしかない、レッグプレスが200kgまでしかないなど設備面でいずれ頭打ちになりそうな気もしていたのですが、今の私のレベルだとフリーウェイトのフォームチェックを的確に出来るインストラクターが少な過ぎることが一番問題だと思っています。(特に背中の種目は効かせるのが難しいので)

気を付けるポイントは調べたり聞いた内容をメモして予習復習はしているのですが、客観的にチェックしてもらって気づけることも多いと思います。

設備面もそうですが、半年待たずに一度、フォーム習得のために2ウィークストライアルでゴールドジムに行くことも考えてみます。
フィットネスクラブとはまた違った空気感を感じることが出来るかもしれませんし。

お礼日時:2014/02/12 19:26

No.3です。

お礼拝見しました。
わかる範囲で補足しますが、
ガラケーからなので逐次回答出来ないのはご容赦下さい。

・地力が上がるので1RMも自然に伸びる
→基本的にはその通りだと思いますが、
私の場合、初めて持つ重さは、理屈通りに行かないことが多かったです。
1レップすら出来ない重さをラックアップだけすることで、
重さに慣れておく必要は感じますね。

メニューについてですが

・インクラインダンベルプレス
→重くなると、スタートポジションに持って行くのがフラットより難しく、
また、限界が来た時投げ捨てると、床から高いぶん大きな音がします。
気にしてギリギリまで支えたら怪我をしたことがあるので(笑)、
個人的には避けている種目です。

どのみち、肩の種目として
(スミスマシン・シーテッド)フロントプレスをやるので、
私の場合、インクラインプレスの必要はあまり無いです。

・ダンベルフライorケーブルクロスオーバー
→ケーブルクロスオーバーはトップでの収縮メイン、
ダンベルフライはボトムでのストレッチメインだと捉えています。
ケーブルクロスオーバーはほとんどやらないですね。

腕を伸ばすタイプのベックデッキか、
無ければ普通のバタフライマシンを、腕を伸ばして実施するといい感じですよ。
シートを一番下に下げ、立ってやると力が入っていいですよ。

・私の目標設定
→「本番1セット目の重量&回数」です。

1セット目は目標8~10レップスの重量で限界まで、
2セット目以降は徐々に重量を落としながら4~8レップスを維持、
というのが基本方針なので、
1セット目以外は比較が難しいからです。
時間がないときインターバルを詰めることが多いからというのもあります。

ところで、本気でハマっているのであれば、
ビルダーのトレーニングDVDはいいですよ。安くはないですが。
色々観た中で、木澤大祐「ジュラシック・ワールド」が一番でした。
「高重量、ストリクト、フルレンジ」とはこういうことかと
(チーティングも多用する選手ですが)、
感動したのを覚えています。

この回答への補足

すみません、一点追加で教えていただきたいです。

BC81さんはセット法は取り入れてらっしゃいますか?
「2セット目以降は徐々に重量を落としながら」とありますが、これはピラミッドセットやドロップセットのようなイメージでしょうか。

また、ピラミッドセットなどの説明を見ていてもいまいち分からないのですが、取り入れる場合の考え方として、
・ベンチプレスのようなメイン種目や高重量を扱う種目はピラミッドセット。
・ダンベルフライなどの補助種目は重量固定法。
で問題ないでしょうか。

何度も質問させていただいて申し訳ありませんが、お時間ある時にご回答いただけると幸いです。

補足日時:2014/02/12 00:26
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この回答へのお礼

見ず知らずの相手にご好意で何度もご回答いただきありがとうございます。周りに相談出来る詳しい方がいなかったので、とっても助かります。

>私の場合、初めて持つ重さは、理屈通りに行かないことが多かったです。
1レップすら出来ない重さをラックアップだけすることで、
重さに慣れておく必要は感じますね。

理屈通り行かないというのはなんとなく感覚的には分かります。
仮に自力が上がっても神経系は別でやる必要があるのかなと思っていました。
高重量のラックアップはアップ後にまずは90~100kgくらいでやってみようと思います。

>・インクラインダンベルプレス
→重くなると、スタートポジションに持って行くのがフラットより難しく、
また、限界が来た時投げ捨てると、床から高いぶん大きな音がします。
気にしてギリギリまで支えたら怪我をしたことがあるので(笑)、
個人的には避けている種目です。
どのみち、肩の種目として
(スミスマシン・シーテッド)フロントプレスをやるので、
私の場合、インクラインプレスの必要はあまり無いです。

フロントプレスは共同筋で大胸筋上部も使うんですね。勉強不足でした。
胸、肩は今のレベルで種目を増やす時期ではないような気がしているので、今後のレパートリーとしてインクラインダンベルプレス+ショルダープレス→フロントプレスに切り替えてみようと思います。

私の場合は片手ずつ脚で持ち上げられるのでインクラインのほうがスタートポジションにセットしやすい気がしています。(重量が軽いからでしょうか?)
あと、フラットベンチの場合はベンチに寝転ぶタイミングで肩甲骨が開いてしまいます。
スタートポジションにセットした後で肩甲骨を寄せ直しているのでやりにくいと感じている面もあります。

>・ダンベルフライorケーブルクロスオーバー
→ケーブルクロスオーバーはトップでの収縮メイン、
ダンベルフライはボトムでのストレッチメインだと捉えています。
ケーブルクロスオーバーはほとんどやらないですね。
腕を伸ばすタイプのベックデッキか、
無ければ普通のバタフライマシンを、腕を伸ばして実施するといい感じですよ。
シートを一番下に下げ、立ってやると力が入っていいですよ。

ジムに腕を伸ばすタイプのペックデッキあります。
今はマシン→フリーウェイトに切り替えている時期なのでフリーウェイト主体で行きたいと言うか、なんとなくマシンを避けてしまっています。
日によってペックデッキも取り入れてみるようにしてみますね。

>・私の目標設定
→「本番1セット目の重量&回数」です。
1セット目は目標8~10レップスの重量で限界まで、
2セット目以降は徐々に重量を落としながら4~8レップスを維持、
というのが基本方針なので、
1セット目以外は比較が難しいからです。
時間がないときインターバルを詰めることが多いからというのもあります。

1セット目で比較ですね。私の場合も目的やトレーニング方針的にセット重量が目安になるような気がします。
実際には100kg×1というよりまずは80kg×8~10を目指して100kgにチャレンジする感じで進めたいと思います。

>ところで、本気でハマっているのであれば、
ビルダーのトレーニングDVDはいいですよ。安くはないですが。
色々観た中で、木澤大祐「ジュラシック・ワールド」が一番でした。
「高重量、ストリクト、フルレンジ」とはこういうことかと
(チーティングも多用する選手ですが)、
感動したのを覚えています。

はい、本気でハマってしまいました(笑)
あまりスポーツセンスがないので今まで運動は避けて来たのですが、トレーニングはもっと早くからやってれば良かったなと。
ビルダーのトレーニングDVDは盲点でした。
早速ググってみます。

あと、今はフィットネスクラブに通っているのですが、半年したらゴールドジムに変えようと思っています。
まずは続けること習慣化することを最優先しているので、しばらくは自宅近くのジムに通いますが、いずれはより本格的なジムで鍛えてみたいと思っています。

お礼日時:2014/02/12 00:13

一発重量に興味のないトレーニーです。



いいんじゃないですか、順調で。年齢的にも伸び盛りだし、羨ましいです。

ただ、あくまで筋肥大が目的なら、普段はセット重量の伸びを目標にして、
たまに一発狙い位でいいと思います。
「○ヶ月以内に×kg挙上」という目標設定には、多少違和感を覚えます。
それなら、そういう方法論を追求するほうがいいです。
多分児玉大紀氏の本がいいですよ。ベンチプレスだけで上下巻ですから。

メニューとしては、胸が毎回6種目では多すぎる気がします。
種目を減らしてセット数を増やすほうが、個人的にはいいですね。
メイン種目(質問者の場合はバーベルフラットベンチ?)
は固定して、あと2~3種目は毎回入れ替えるとかどうでしょう。
ちなみに私の最近のメニューだと、
・フリーウェイトのプレス系1種目
・マシンorフリーのフライ系1種目
・マシンプレス(マシンは何種類かある)
という感じで、固定種目はありません。
ベンチやマシンが埋まっていることもありますので、
きっちり種目を決めると逆にストレスになります。
まあ、そもそも胸にあまり重点を置いていないんですが…
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この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。
お礼が遅くなってしまってすみません。

>ただ、あくまで筋肥大が目的なら、普段はセット重量の伸びを目標にして、
たまに一発狙い位でいいと思います。

・普段は6~8RMのセット重量、レップ数のアップを意識する。
・月1くらい(例えば月末の胸の日)で1RMの答え合わせをする。
こんな感じでしょうか。

ちなみにセット重量が伸びれば地力が上がる(筋肉が太くなる)ので、1RMも自然に伸びて行くだろうと思っているのですが、この考え方は問題ないでしょうか。

>メニューとしては、胸が毎回6種目では多すぎる気がします。

6種目はやっぱり多いですかね。
時間もかかってしまうのでけっこう気になっていました。
まだ初心者だからかもしれませんが、種目をカットするのには勇気がいる気がしています。

>種目を減らしてセット数を増やすほうが、個人的にはいいですね。
メイン種目(質問者の場合はバーベルフラットベンチ?)
は固定して、あと2~3種目は毎回入れ替えるとかどうでしょう。
ちなみに私の最近のメニューだと、
・フリーウェイトのプレス系1種目
・マシンorフリーのフライ系1種目
・マシンプレス(マシンは何種類かある)
という感じで、固定種目はありません。

アドバイスを元にメニュー(肩、三角筋は今まで通り)を考えてみました。ちょっと極端に変え過ぎの気もしますが、もしよろしければご意見いただけないでしょうか。

(1)ベンチプレスorダンベルプレス×5~6セット
→基本的にはフラットベンチのベンチプレス、フラットベンチがしばらく空きそうにない時はスパッと諦めて第1種目をダンベルプレスに切り替える。

(2)インクラインダンベルプレス×3セット
→インクラインはまだ不要かなとも思うのですが、中々外しにくいです。

(3)ダンベルフライorケーブルクロスオーバー×3セット
→ストレッチを意識する種目。

(4)チェストプレス(ドロップセット法orディセンディング法)
→オールアウトさせるための種目。
フリーウェイトのフォームが固まるまでマシンで追い込む。

>ベンチやマシンが埋まっていることもありますので、
きっちり種目を決めると逆にストレスになります。

これは仰る通りです。私の通ってるジムはベンチプレスが出来るフラットベンチが1台しかないので、既にストレスを感じてしまっています…
マシンメインの時はピンと来なかったのですが。

>「○ヶ月以内に×kg挙上」という目標設定には、多少違和感を覚えます。
それなら、そういう方法論を追求するほうがいいです。
多分児玉大紀氏の本がいいですよ。ベンチプレスだけで上下巻ですから。

児玉大紀さんの本はいずれ読んでみようと思っていました。
3ヶ月で100kgというのはインストラクターから、それくらいで挙がるだろうと言われて設定した面もあります。
(そのインストラクターは1RMが80kgなんですが)

うーん、正直まだ目標設定が難しいです。これから先も何らか数値目標を設定して行きたいのですが、1RMで目標を立てたほうが良いのかセット重量で立てたほうが良いのか。
参考までに教えていただきたいのですが、BC81さんはどのように目標設定されてますか?

お礼日時:2014/02/11 11:29

オーソドックスな三分割メニューだと思います。


ただ、あまりマニュアルにとらわれすぎて、レップスを設定するのは必ずしも良いとは思いません。
やはりその辺りの設定は、人それぞれの「1番のびる回数」を探し当てる必要はあるでしょう。
あと、休養日に関してもそうです。
私の場合は多少疲れが抜け切っていない位で詰めた方が伸びは良いようです。

それから、いわゆるフィットネス系ジムとの事ですが、フリーでのベンチということでよろしいでしょうか?
もしかして、スミスマシンであるなら個別に肩、三頭のトレーニングは重要です。
ベンチだけでオッケーなどと言う事はあり得ません。

いずれにしてもあなたのスペックおよびキャリアから考えてなかなか良い感じの伸びだとは思います。
が、この先の目標到達時期を焦るのはあまり得策ではないとかんがえます。
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この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。
確かに自分でもマニュアルに囚われ過ぎてる感はありました。

>レップスを設定するのは必ずしも良いとは思いません。
やはりその辺りの設定は、人それぞれの「1番のびる回数」を探し当てる必要はあるでしょう。

所謂個別性の原則というやつでしょうか。もう少し柔軟な発想を持ってみようと思います。

>あと、休養日に関してもそうです。
私の場合は多少疲れが抜け切っていない位で詰めた方が伸びは良いようです。

休養日に関してはマシンメインの時に1~3日で試してみたのですが、休養日が短いとオーバートレーニング気味になって私生活に影響が出そうだったので3日以上にしていました。
ですが、こちらも定期的に無理のない範囲で見直してみようと思います。

>それから、いわゆるフィットネス系ジムとの事ですが、フリーでのベンチということでよろしいでしょうか?

はいスミスマシンではなく、フリーです。逆にスミスはやったことがないです。

>この先の目標到達時期を焦るのはあまり得策ではないとかんがえます。

100kg挙上してから減量に入りたいと考えていたので、仰る通り少し焦っていたかもしれません。
また、モチベーションに繋がるようにと割と短期的な目標設定をしていたかもしれません。
1、2年単位でもう少し長期的な目標も考えてみますね。

ご回答ありがとうございました。

お礼日時:2014/02/08 21:53

ベンチ100kgという確かな目標があるのに、ダンベルを使ったり、または、ショルダープレスとか、それ以外のエクササイズをやる意味が分からない。

ベンチだけに集中した方が100kg到達は早い。あえて言えばベンチの他、唯一、高負荷でバックスクワットのみをやるべき。ヒトの最大筋への刺激でスイッチが入る。

そして、更に分からないのは、「1ヶ月で1RMは75kg(60kg×8)→90kg(75kg×7)まで」という表現。一発テストをやっておらず推定一発Maxなのでしょうかね。何故、実際に一発をやらないんでしょうね。それが最大の関心事では無いのですか。最大の関心事を推定値で済ませてしまうという気持ちが分からない。本当に、貴方は、ベンチ100kg挙上目指している人なのですかね。

それとね、「ストリクト、フルレンジ」というのも間違いです。ベンチで挙上重量を増していく為のフォームそのものが「ブリッジ姿勢」であって、これはフルレンジとは逆行する考え方であることを承知すべき。ストリクトも、競技に出るにしても、止めたと判定されるギリギリの止めにして、胸で跳ね上げるべきだと思う。そういう常識をないがしろにすると、100kg挙上が遠のいてしまう。
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この回答へのお礼

早速のご回答ありがとうございます。

>ベンチ100kgという確かな目標があるのに、ダンベルを使ったり、または、ショルダープレスとか、それ以外のエクササイズをやる意味が分からない。

質問にも書いていたのですが、主目的はボディメイク、筋肥大であり、挙上重量は副次的な位置付けです。
従って8RM中心の強度で全身をトレーニングしています。
ダンベルを使っているのはバーベルより広い可動域で効かせるためで、これも筋肥大を意識してです。
てすが、種目数が多いのと時間の都合上、ベンチプレスのセット数が少ないのは気になっていたので、一度ダンベルプレスをカットしてベンチプレスのセット数を増やしてみようと思います。

>ベンチだけに集中した方が100kg到達は早い。あえて言えばベンチの他、唯一、高負荷でバックスクワットのみをやるべき。ヒトの最大筋への刺激でスイッチが入る。

バーベルスクワットは元々、頚椎を痛めていた関係でまだ取り入れていないのですが、マシンで脚のトレーニングはやっています。
今の自分のレベルでは高負荷と思える強度で、レッグプレスはフルスタックの200kg×10で1番深い位置でやっています。

>そして、更に分からないのは、「1ヶ月で1RMは75kg(60kg×8)→90kg(75kg×7)まで」という表現。一発テストをやっておらず推定一発Maxなのでしょうかね。何故、実際に一発をやらないんでしょうね。

はい、90kgは推定1RMの計算値です。
1RM測定は1度だけやりましたが、それ以降はやっていません。
理由は2つあります。

(1)まだベンチプレスのフォームが固まっていない。
1ヶ月前からベンチプレスを始めたのですが、まだフォームが固まっていません。(無意識に肩甲骨の寄せが甘くなる、手首が反る、肩で挙げそうになる、など)
1度1RM測定をやった時も85kgが挙がったのですが、フォームが崩れました。
怪我のリスクもあるので、まずは6~8RM中心で正しいフォームを習得しようとしています。

(2)3ヶ月後に最も筋力が挙がることを意識している。
石井直方先生の著書に「3ヶ月で最も筋力を高めることができるピリオダイゼーショントレーニングは最初の2ヶ月間はディセンディグ法を使って筋肥大のトレーニングを行い、残りの1ヶ月間はホリスティック法を使って筋力アップのトレーニングを行う」という記載があります。
上記を参考に最初の2ヶ月は6~8RM、残りの1ヶ月は1~4RMに切り替えようとしています。(セット法はまだ取り入れてないですが)
初心者がピリオダイゼーションなんか意識するなと言われそうですが、(1)のフォーム習得の期間と被るので、いちおうピリオダイゼーションも意識しています。

>それが最大の関心事では無いのですか。最大の関心事を推定値で済ませてしまうという気持ちが分からない。本当に、貴方は、ベンチ100kg挙上目指している人なのですかね。

もちろん目指していますが、100kgはあくまでモチベーションを上げるうえで意識している目標数値という位置付けです。
最大の関心事はこれからもボディメイクです。挙上重量との関係性は分かっていますが。

>それとね、「ストリクト、フルレンジ」というのも間違いです。ベンチで挙上重量を増していく為のフォームそのものが「ブリッジ姿勢」であって、これはフルレンジとは逆行する考え方であることを承知すべき。ストリクトも、競技に出るにしても、止めたと判定されるギリギリの止めにして、胸で跳ね上げるべきだと思う。そういう常識をないがしろにすると、100kg挙上が遠のいてしまう。

パワーフォームのほうが可動域が狭くなり、挙上重量が増えるのは分かるのですが、ボディメイクが主目的なので効かせることを重要視しています。

なんとなく回答いただいた文章から、u-jk49さんはパワーリフターの方あるいはパワーリフター的なトレーニングをされている方でしょうか。

初心者が物凄く失礼なことをいいますが、その人の目的、パワーリフター的なトレーニングなのかボディビル的なトレーニングなのかで、常識や正しい正しくないは変わってくるのではないでしょうか。

全くお礼になっていないですが、ご回答いただけたことは非常に感謝しております。
ありがとうございました。

お礼日時:2014/02/08 21:23

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Aベストアンサー

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それなりに信じていいと 個人的に判断しています。


>また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
>(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )
「増えるでしょう。」と自己矛盾している回答を(笑)
※1年で12kgは無理でw

筋肉の水分含有量は75%~80%です。
脱水症状気味の有無、パンプアップの有無で変化しちゃいます
ヒトの体は50%が筋肉とも言われています。
つまり60kgの50%の30kg中の変動分5%程度
1.5kgは筋繊維の変化がなくとも「筋肉量の変化」がある

日ごろから運動してないなどスタート時の条件を細工すれば
2時間もあれば1kgふやせるんじゃねwwwww(草生やしておく)


なお一般的になっている体組成計の数値でしたら
複数の周波数の信号を体に送って通電状態から類推している機械ですので
トイレいったり蒸しタオルで足の裏拭いたり
水飲んだり 塩分取りすぎてむくんでたり
風呂入ってくるとか
数字はあるていどコントロールできるかと。
(説明書には風呂上りにとかNGって書いてある)

筋トレ、ボディビルダー・・・
といった本格的な部類で 年間2~3キロとも言われています。

これは5年10年それ以上 トレーニングを積んだ人たちからの経験からの数字でしょうから
大規模な実験調査はどの国でもやっていないと思いますが
それなりに信じていいと 個人的に判断しています。


>また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
>(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )
「増えるでしょう。」と自己矛盾している回答を(笑)
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Qベンチプレスが伸びない…

トレーニング始めて半年弱の男です。

お恥ずかしい限りなのですが、ベンチプレスが「35kg」から伸びません…。

4月下旬に35kgへ到達して以来、ずっと35kgで止まっています。
回数自体はこなせるようになってますが、ここ2週間ぐらい「あと1~2回…」と言う所で力尽きます。

最近はずっと…
(1セット目) 35kg×11~12回
(2セット目) 35kg×4~8回
(3セット目) 32.5kg×6~10回
(インターバル) 30秒~1分
ってな感じが続いています。

フォームチェックしてもらっても、別におかしい所はないと言われるし。
他の種目はそれなりに伸びてるのに、ベンチプレスだけが停滞したままです。

あまりにも低レベルな話で申し訳ないのですが、すごく悩んでいます。

このまま続けていてもいいのでしょうか…。

Aベストアンサー

こういうものには個人差が付き物です。
しかし、まあ、おそらく、一発のMaxは50kgと推定できます。従って、一般男性の平均を上回っていますから安心してください。

で、ベンチでの漸進プログラムですが、それが明記されていません。気分次第で上げていこうかということでしょうかね。漸進法を曖昧にしていますと、なかなか、重量増が見込めません。

また、各セット回数にバラツキがあることが、各セット毎に追い込んでいるという解釈もありましょうが、そういうことですと、逆に各セット、何回でも良いということになってしまいます。止めたくなったら、安易に止められることになります。

ですので、メインセットを40kg×8回×3セットにしてみましょうか。

【Max50kgの場合】(ウォームアップ以外のセット間休息は3~5分)
20kg×10回×1セット(シャフトのみでのウォームアップとフォームチェック)
30kg×6回×1セット
35kg×4回×1セット
40kg×2回×1セット
45kg×1回×1セット(一発のみ、不発の際は無理しないでパス)
40kg×8回×3セット(メインセット)
(もっともっと追い込みたければ、35kg×10回×3セットをサプメインとする)

メインの最終3セット目のみ、常に、10回挙上に挑戦して、2回連続してのセッションでそれが達成されたら、次回セッションより2.5kg~5kgを増量しましょう。こういう2回連続セッションで+2回の挙上が可能になった時、増量するという手法を「2 for 2ルール」と言います。このようなルールによる漸進法が分かり易いのだと思います。漸進直後は、大きくなった重量の圧迫感、恐怖感で、最悪、4~6回の挙上回数になりましょうが、程なく、大きくなった負荷に慣れます。

それと、フォームについては、何年経ってもこれで良しということにはなりません。ブリッジ形成など、日々の研究が必要なのです。ブリッジのテクニックだけで、相当に挙上重量が変わりますよ。また、体重増により、挙上重量が変わります。

こういうものには個人差が付き物です。
しかし、まあ、おそらく、一発のMaxは50kgと推定できます。従って、一般男性の平均を上回っていますから安心してください。

で、ベンチでの漸進プログラムですが、それが明記されていません。気分次第で上げていこうかということでしょうかね。漸進法を曖昧にしていますと、なかなか、重量増が見込めません。

また、各セット回数にバラツキがあることが、各セット毎に追い込んでいるという解釈もありましょうが、そういうことですと、逆に各セット、何回でも良いというこ...続きを読む

Q3週間筋トレを休むと筋肉の減少はどれくらい?

筋トレ歴1年半、1日2時間程度のトレを全身を3箇所に分けて週4日ほどしています。
筋肉自体にハマっているのでトレの仕方・栄養のとり方等はそれなりに学び、
初めの時に比べて劇的に体が変わりました。

ですが、今月末くらいから仕事の内容が変わり、
超がつくほど忙しくなるので3週間もの間、
筋トレが一切できません。

訳あって少しのトレ(自宅で腕立て等)もできませんが、
日常生活の動作はあるので寝たきり状態ではもちろんありません。

トレ歴や知識がそれなりにある人で、
10日間以上トレを完全に休んだ経験のある方に教えていただきたい。

・実際体感できるほどに筋力や筋量が落ちたのか。
・落ちた筋力を取り戻すのにどの程度の期間がかかったのか。

1週間程度なら体を休める事もありますが、それ以上の経験がありません。
筋肉は1週間以上鍛えなければ減っていくと言われます、どれほど減るのか心配なのです。

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年。

参考サイトを先ず上げます。

「パワーリフター三上のホームページ」
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/
■ここの「スポーツ生理学」から入って「ディトレーニングの生理学」を見てください。

これによると4週目までは筋肉自体は衰えず、神経系が最初に衰えるとあります。
つまり、筋肉自体は落ちにくいとのことです。

私自身の経験ですが、3ヶ月ほどトレを全くできなかった期間がありました。

時間がたつにつれて、筋肉の張りが失われ細身になりました。
悔しいのでサイズは測りませんでしたが。
この期間は特に食事についてはサプリメントを取るとか、腹一杯食べるということはしませんでした。
トレをしないのに栄養をとっても太るだけになります。

トレを再会して1ヶ月半ほどで、休み前の重量を扱える様に戻りました。
よく言われるマッスルメモリーというものでしょうか。
筋肉の回復は早いです。
私はサプリメントを金銭的な理由で2年前から取っていません。
しかし、普段の食生活は3食+1食とり、内容も気を付けています。

トレを再会する時は、焦らずにトレーニングを休んだ時間分かけて重量、ペースを元に戻していくというのが鉄則です。

焦って高重量を扱うと故障しやすくなります。

40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年。

参考サイトを先ず上げます。

「パワーリフター三上のホームページ」
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/
■ここの「スポーツ生理学」から入って「ディトレーニングの生理学」を見てください。

これによると4週目までは筋肉自体は衰えず、神経系が最初に衰えるとあります。
つまり、筋肉自体は落ちにくいとのことです。

私自身の経験ですが、3ヶ月ほどトレを全くできなかった期間がありました。

時間がたつにつれて、筋肉の張りが失われ細身になりま...続きを読む

Qデッドリフトで腰をやってしまいました・・・

はじめて投稿させて頂きます。nqk39781と申します。

本格的な筋トレ暦は3ヶ月
身長177cm 体重 74.5 体脂肪17前後 29歳 男性で
す。

平時は背中のトレーニングは
フロントラットプルダウン(順手のワイドグリップ 62kg*12レップのドロップセット ウェイトダウンは2回)
で行っているのですが、
先日、BIG3の最大を計ってみようと数度しか経験のないデッドリフトを行ったのですが(フォームは知識としてはありますが、実際に加重時に行えたかは微妙です)

有酸素による全身ウォーム→バーベルを使った動的ウォーム(合わせてフォームの確認)後、

80数レップ(軽く感じゲイン)→100で二発(まだいけそうゲイン)→120(なんとか一発)

とやった直後、腰に痛みを感じ現在に至ります。(当日はその後のトレ全てこなしました)

レントゲンで骨に異常はなく、整体師はしばらく休めとのことでした。
それでお聞きしたいのですが・・・

この際やはり腰に負担が掛かる種目だけではなく、筋トレ全般を取りやめた方がいいのでしょうか?

また今後日常において特に気をつける点などはありますか?

スポーツにおける腰の怪我は経験がなく勝手がわからないのです。



経験者、有識者の方の御意見をお待ちしております。

返信は明日の夜行わせていただきますね。
それではよろしくお願いします。

はじめて投稿させて頂きます。nqk39781と申します。

本格的な筋トレ暦は3ヶ月
身長177cm 体重 74.5 体脂肪17前後 29歳 男性で
す。

平時は背中のトレーニングは
フロントラットプルダウン(順手のワイドグリップ 62kg*12レップのドロップセット ウェイトダウンは2回)
で行っているのですが、
先日、BIG3の最大を計ってみようと数度しか経験のないデッドリフトを行ったのですが(フォームは知識としてはありますが、実際に加重時に行えたかは微妙です)

有酸素に...続きを読む

Aベストアンサー

45歳おとこのこです。
まず、整体師には相談しないこと、これ基本
もっとひどいことになる可能性あり。

>>筋トレ全般を取りやめた方がいいのでしょうか?

やめなさい
もっとひどいことになります。

腰は甘く見ちゃだめです。
私もう10年以上デッドはやらないし
フルスクワットも加重落としたものしかやらんです
フルスクワットとデッドをメニューからはずし
ベンチのMAX挑戦もしないため
最終的なBIG3MAXの合計が何年も前の500寸前で止まったままです。
でも別にそれでいいと思います。
趣味だし、体がでかくなればいいんですから

>>また今後日常において特に気をつける点などはありますか?

しばらく腹圧帯することになりますが、あんまりしてると腹筋が
落ちます。日常生活でも常に腹圧を意識して行動してください。


ちなみにデッドは底引きですか?
腹圧のかけかた解りますか?

(といいながら腰が痛くて歩けないのにディップスだけやってたこと
あります)

Qベンチプレスで筋肥大を目指していますが、わからない

まだトレーニングをはじめたばかりなのですが、色々知りたくて質問させてもらいました!!

カッコいい胸筋をベンチプレスで手に入れようと思っています。

聞きたい事は、

1.ベンチプレスは基本的に何セットくらいやるのが理想なのか。

2.胸筋の真ん中の筋肉がつきにくいのは何故か。

3.トレーニングによる筋肉痛が4日くらい続いた場合、トレーニングした日以外もプロテインは飲んだ方がいいのか。

4.皆さんが知っている筋肥大のコツを知りたいです!

5.できれば皆さんのトレーニングメニューが知りたいです!!

宜しくお願いします☆

Aベストアンサー

ダンベルなのか、バーベルなのかが分からないから、微妙に答えにくい。

1、だいたい3セットが基本ということ。だが、なるべく短期間で筋肥大を達成しようとしたら、3セットなどというわけにはいかない。トレーニング法の知識が増えれば、自然に10セット近くになってしまうもの。私の場合、最盛期には、ベンチだけでも、一時間を要した。
2、そもそもトレ開始後、数ヶ月は、筋量に変化はない。ダンベルが有効とも言われるが、きちんと乳頭に下ろせば、高負荷を持てるバーベルの方がより有効なのは明らか。
3、初心の内は、如何なる時も、プロテインなど不要。
4、自分に合った漸進法(ぜんしんほう)の発見に尽きる。私の場合、基本的(極く初歩段階)には、10回×3セットで、最終3セットのみ、限界回数に挑戦。+2の12回が2セッション(トレ日)連続で出来た時、次回のトレから、プレート重量を増した。この手法を「2フォー2ルール」と言う。他に、ウォームアップ2セットからの、本番1セット方式というものアリ。本番セットは、6回挙上が可能な回数からはじめて、トレを続けるうち、本番セット10回挙上達成にて、次回からプレート増量。本番セットの後、更に、数セット、負荷を少なくしながら、出来る限りの回数に挑戦し、そのことで筋を追い込むピラミット方式というのもある。――いずれにせよ、見た目とか、計測器による筋量など気にせず、ただただ、適正な漸進法によって、挙上重量の更新を目指すのがコツと言えばコツ。見た目とか、計量器の数値に拘っていてはモチベーションの維持が困難。挙上重量、回数、セット数をきちんと記録して、その数字の上昇を喜ぶべし。筋力増とは、即ち、筋量増であることには、疑いの余地がないのだから……。
5、初期メニューは簡便な、少ないエクササイズ種目であるほど良い。それが、筋トレ継続の秘訣。実際、真面目にやれば、一種目、1時間かかる。で、バーベルにしろダンベルにしろ、「ベンチプレス」の他に、バーベルなら「バックスクワット」、ダンベルならスクワット気味の「デッドリフト」を必ずやるべし。それで、ベンチでの大胸筋強化がより有効になる。人体の最大筋群は大腿四頭筋で、そこ(下半身)への刺激により、ホルモンスイッチ他、様々な脳内スイッチが入り、そうなってはじめて大胸筋の筋肥大にも繋がる。ベンチだけで大胸筋肥大をと言うのは甘い。そうは問屋が卸さない。ウェイトトレーニングは下からというのはそういう意味。

目一杯のベンチと無理のないレベルでのデッド(またはスクワット)の他、補助運動でやるのは、時々(週一でもOK)、軽量ダンベルを持っての、ショルダープレス、サイドレイズ、ベントオーバーロウ、アームカールだけで良い。週2、3回で実施するベンチ、スクワット、またはデッドのフォームをしつこい位に研究すること。サイト動画も沢山ある。

バーべルなら、100kgを持てるようになった頃、大胸筋に変化あり。
ダンベルなら、30kg×2個を10発挙げた頃、ちょっとした大胸筋を獲得できる、と思われる。
まあ、こういうのには、個人差があって、時として、ガリガリでもベンチ100kgセットを組める人物を見かけることあり。体験上、公営ジムにそういう人が多いようにも思う。

ダンベルなのか、バーベルなのかが分からないから、微妙に答えにくい。

1、だいたい3セットが基本ということ。だが、なるべく短期間で筋肥大を達成しようとしたら、3セットなどというわけにはいかない。トレーニング法の知識が増えれば、自然に10セット近くになってしまうもの。私の場合、最盛期には、ベンチだけでも、一時間を要した。
2、そもそもトレ開始後、数ヶ月は、筋量に変化はない。ダンベルが有効とも言われるが、きちんと乳頭に下ろせば、高負荷を持てるバーベルの方がより有効なのは明らか。
3、初心...続きを読む

Q毎日鍛えても良い筋肉・悪い筋肉はどれ?

20代、男性です。今年に入ってから、ほぼ毎日ジムに通っています。
脂肪燃焼目的で有酸素運動90分→筋トレ60分で回っています。
本格的に筋トレをはじめてから、まだ日が浅いです。
毎日筋トレをしていると、さすがに辛く、また効果が薄れるという事を知りました。
しかし、「腹筋などは毎日鍛えても(筋トレしても)良い。」という意見を聞きました。
毎日鍛えても良い筋肉、良くない筋肉画あるようでしたら、
腹筋以外の部位を教えてください。
宜しく願いします。

Aベストアンサー

下腿部(ふくらはぎ)および腹筋、前腕は毎日鍛えても大丈夫とされています。

そのほかは、腕の筋肉である上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩の筋肉である僧帽筋、三角筋、菱形筋などは1日おき。

大胸筋(胸)、大腿四頭筋・ハムストリング(脚)、広背筋(背中)2日おき。

脊柱起立筋(背中の下部)は3日おき程度が目安です。

ただし、回復力は個人差が大きいので、あくまで「目安」です。腹筋なども人によっては1日おきのほうがいい場合があります。
トレーニングの間隔を変えながら、記録をこまめにつけ、自分にとって最適の間隔を見つけてください。

それと、先に有酸素運動をやると、筋トレの主エネルギーである糖質が不足してしまいますので、十分トレーニングできない可能性があります。
自分の体重を利用した腕立て伏せなどの筋トレ程度ならいいのですが、マシンやダンベルなどを使った本格的なものなら、先にやったほうが効果的です。

ハードなトレーニングをするなら大きな筋肉は週1回しか鍛えない人も珍しくありません。
休むことも、大切なトレーニングです。筋肉痛があるときや気が乗らないときのトレーニングは避けましょう。ケガやストレスになり、挫折のもとです。

休む時は休み、やるときはやる、と言った具合にメリハリをつけて、長く続けることを第一目標にするようにしましょう。

下腿部(ふくらはぎ)および腹筋、前腕は毎日鍛えても大丈夫とされています。

そのほかは、腕の筋肉である上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩の筋肉である僧帽筋、三角筋、菱形筋などは1日おき。

大胸筋(胸)、大腿四頭筋・ハムストリング(脚)、広背筋(背中)2日おき。

脊柱起立筋(背中の下部)は3日おき程度が目安です。

ただし、回復力は個人差が大きいので、あくまで「目安」です。腹筋なども人によっては1日おきのほうがいい場合があります。
トレーニングの間隔を変えながら、記録をこまめに...続きを読む

Qベンチプレスを100キロ挙げる人の他の種目の記録は大体どのくらいですか??

何度かお世話になっております。
20台半ば、トレーニング歴5ヶ月程の男です。
180センチ強、73キロ。ベンチプレスのMAXは65キロとショボいです(笑)

私のベンチプレスの目標が100キロを一回だけでいいから挙げることなのですが、ベンチプレスを100キロを一回ぐらい挙げられる人達は他の種目はどれぐらいの重さで普段トレーニングしているのか知りたくなりました。胸・三角筋・上腕三頭筋以外の種目も知りたいです。
単なる興味本位の質問で申し訳ありません(笑)

もちろん人によって、ベンチプレスは得意だけれどもアームカールは苦手とか、色々あるとは思うのですが、御自身の体験や、長年の経験からみて分かる範囲で教えて頂けたら幸いです。
知りたいのは以下の種目です(他にも目安になりやすい種目があれば教えて頂けたら嬉しいです)。
一応10RMの重量ということにさせて頂きます。

・ダンベルアームカール
・ダンベルリストカール(やる人ってあんまりいないのでしょうか?)
・ダンベルショルダープレス
・サイドレイズ
・ダンベルフライ
・ラットマシーン(チンニングであれば回数で結構です)

ぐらいの中から一つだけでも構いません。

教えて頂いたものを目標に、頑張ることができますので(笑)
どうもベンチプレス100キロ!って目標だけだと遠すぎまして・・・
色んな種目で目標ができれば楽しいかなあという理由だけの質問です。

お手数かけますが、よろしくお願い致します。

あっ、今新しくお聞きしたいことを思いついてしまったんですが(笑)、今のこの身長でこの体重でベンチプレスがMAX65キロぐらいということは、MAX100キロ挙げれる頃には体重何キロぐらいになってるかとか大体わかるもんなんですかね・・・??
こちらの質問は分かる方だけで結構です(笑)

ほんと色々聞いて申し訳ないんですが、よろしくお願い致します。

何度かお世話になっております。
20台半ば、トレーニング歴5ヶ月程の男です。
180センチ強、73キロ。ベンチプレスのMAXは65キロとショボいです(笑)

私のベンチプレスの目標が100キロを一回だけでいいから挙げることなのですが、ベンチプレスを100キロを一回ぐらい挙げられる人達は他の種目はどれぐらいの重さで普段トレーニングしているのか知りたくなりました。胸・三角筋・上腕三頭筋以外の種目も知りたいです。
単なる興味本位の質問で申し訳ありません(笑)

もちろん人によっ...続きを読む

Aベストアンサー

No.1です。
手首が痛いということなのでお役に立てば良いかと思いもう一度投稿させていただきます。
私は右手の握力が70台後半あります。
左手は50強です。
右手は全く障害がありませんでした。
左手のみ関節が潰れてしまってるようです。

恐らく握力で手首を保護できるのでそのトレーニングもしてみて下さい。
手首が反らないように固めのテープで手首をガッチリ巻いてベンチをするのも良いかもしれません。
根拠の無い経験談なのであくまで参考ということで。

Qベンチプレスと体重体格

はじめまして。
ウエイトトレーニングをはじめて4ヶ月の20歳男です。

数日前にベンチプレスをはじめて現在MAX65キロです。
目標はMAX100を目指しているのですが、65から100まではどのくらいの期間かかるのでしょうか?
個人差があって一概には言えないというのは分かるのですが、皆さんの経験を聞かせていただけたらありがたいです。

また自分のスペックは以下の通りです。

身長172センチ
体重65.2キロ
胸囲95センチ
胴囲70センチ
上腕34センチ
です。

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●御質問者様は、トレーニングをし始めて4ヶ月で65kgが上がるということなので、かなり素質があるのではないでしょうか。

●参考までに、現在の私の数字を上げます。

トレーニングは30代中から始め、40代の今、7年になります。

身長   :170cm
体重   :77kg
胸囲   :108cm
胴囲   :85cm
上腕屈曲囲:40cm

ベンチプレス         :120kg×3
ストレートアームダンベルフライ:27.5×10
コンセントレーションカール  :22.5kg×12
ワンハンドフレンチプレス   :22.5kg×8

●私は、最初はホ-ムトレ-ニングで3年位(1日2時間)はやっていましたので、ベンチプレスが出来ない環境でした。

3年目に、バーベルを買ったので、それからベンチを始めました。
ベンチラックは使用せず、バーベルを持ってフラットベンチに寝て、腰で胸まで跳ね上げてセットしていました。

3年目にベンチをし始めた時は既に70kg×6が上がりました。
トレーニングをしていない普通の人は50kgが上がれば大した物と思います。

その頃の私の数字は

胸囲   :おそらく95cm

ベンチプレス         :70kg×6
ストレートアームダンベルフライ:15kg×6
コンセントレーションカール  :17.5kg×8
ワンハンドフレンチプレス   :15kg×7

●100kgを超えたのはそれから半年してからです。満4年経って100kgが上がった事になります。

この頃、ベンチラックを市販のL材で手製で作りました。(既製品を買った方が、作るより安上がり)
90kg当たりから、つぶれると脱出に容易でないことが分かったからです。

ベンチプレス         :100kg×2
ストレートアームダンベルフライ:17.5kg×6
コンセントレーションカール  :20kg×5
ワンハンドフレンチプレス   :15kg×8

●ベンチプレスはテクニカルな種目です。

<ベンチプレスを効率よく持ち上げる方法>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3398825.html

ベンチをやり始めて70kgから100kgまで半年の伸びと、他の種目伸びを比べた場合、テクニカルな部分が先行して数字が上がった感じです。

●自分であらためて数字を振り返って見ると、「よくやってんな」って感じです。

現在は、ベンチプレスは高重量を扱いません。調整、高回数でのみ行います。

私の過去ログにもちょいちょい体験談で出てきますが、肩を故障してからここ1年半年はベンチは封印してしまったからです。

その前は、昼(会社で)にダンベルフライ、家でベンチ、ダンベルフライとダブルスプリット(1日2回)で、徹底的に追い込んできました。

肩が痛いのをだましだましやってきたのですが、痛さで今まで扱っていた重さが持てなくなり、トレーニングとトレーニングの間隔を長くしてトレーニング量を落とし、故障の回復を待ったのです。

<スクワットで足首を痛めてしまいます。>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3396184.html

重量が増したこと、歳もとって回復時間が遅くなって来たこと、もあるかと思います。

●トレーニー仲間では、体格差(180cm)もありますが、1年以内でベンチ100kgを上げてしまった人もいます。

趣味としてのトレーニングは、自分のペ-スで、地道にやっていける所が魅力です。

上を見てもきりがありません。

与えられた環境(時間、食生活、お金、体力)の中で上手にやっていくのが趣味としてのトレーニングと思います。

努力をした分は、必ず自分に返ってきます。

練習は(トレーニングは)嘘をつきません。

そこが大好きです。

●あともう一つ。おじさんの説教臭くなりますが・・・。

トレーニング記録をとって、前回よりも1kgでも多く、1回でも多く上げる努力をします。
トレーニングとは、その積み重ねです。
その積み重ねが、成果となって現れます。
成果が現れるまでは、時間がかかります。
あきらめた瞬間から、成果が逃げていきます。

よいベンチライフを。

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●御質問者様は、トレーニングをし始めて4ヶ月で65kgが上がるということなので、かなり素質があるのではないでしょうか。

●参考までに、現在の私の数字を上げます。

トレーニングは30代中から始め、40代の今、7年になります。

身長   :170cm
体重   :77kg
胸囲   :108cm
胴囲   :85cm
上腕屈曲囲:40cm

ベンチプレス         :120kg×3
ストレートアームダンベルフライ:27.5...続きを読む

Qベンチプレスで自重以上の重量を持ち上げたい

現在、スポーツジムに通っています。
当方は183cmの76kgで体脂肪は17%です。

筋トレビッグ3と呼ばれるベンチプレス、デッドリフト、スクワットを
メインに鍛えていますが、ベンチプレスの重量がなかなか上げられません。

現在は45kgで10回3セットで限界です。
筋疲労により、45kgも上げられなくなった場合、
重量を落としてまた限界までを繰り返しています。

翌日に筋肉痛もあり、食事もそれなりに気を使っており、
ジムの体重計で見る限りでは筋量は増えてはいるみたいです。

しかしながら、ベンチプレスの重量は他と比べるとなかなか重量が上がりません。
ベンチプレスを本格的に始めたのは今月になってからです。
今月初めは40kgで限界でした。

すぐに重いものが上げられるようになるとは思ってはいませんでしたが、
時間がかかるものなのでしょうか?

こんなもんだよとかコツなどを体験談を交えてご教授くださりましたら幸いです。

Aベストアンサー

No.1です。
気になる点がありましたので追加回答です。

>現在は45kgで10回3セットで限界です。
>筋疲労により、45kgも上げられなくなった場合、
>重量を落としてまた限界までを繰り返しています。

これって、本当に限界まで上げてますか?
10rep*3setでセットを組んでいる様ですが、本当に「限界まで」追い込んでいるとすれば、2set、3set・・・とセットを重ねるごとに回数は減っていくはずです。
各セットにおいて、「次の一回は絶対に上がらない」と言うところまで回数を重ねるのが本来の意味の「限界まで」と言う事です。

逆に言うなら、3セット目で10回上がるのなら、本当は1セット目では12回とか13回とか上げられるのに、余力を残しているのではないか・・・と言う事です。
その様に余力を残して各セットを終えるのではなく、全てのセットで「限界まで」上げるのが基本です。

RM換算表等も参考にして、まず「6回が限界の重量=6RM」を探り当てて下さい。
http://c.oshiete.goo.ne.jp/kotaeru_reply.php3?q=7859967

そしてこの1セット目で6RMの重量を6回きっちり上げる。
次のセットは恐らく5回とかに落ちるでしょう。
更に次のセットも回数は更に落ちるかも知れません。それでも構いません。
とにかく、全セットにおいて限界回数まできっちり上げる。
このトレーニングを休養日(2~4日)を入れながら継続していきます。
そうすれば、必ず1セット目の回数が伸びて行くはずです。
そして、その1セット目の回数が8回に達したら、次のトレーニング日には2.5kg(1.25×2)重量を増やします。
重量が増えれば、当然8回は上がらないでしょうが、上記と同様にトレーニングを続けます。
この様にして、どんどん重量を増やしていくのです。


>すぐに重いものが上げられるようになるとは思ってはいませんでしたが、
>時間がかかるものなのでしょうか?
>こんなもんだよとかコツなどを体験談を交えてご教授くださりましたら幸いです。

ベンチプレッサーの様に、「三桁の重量を1発、いかにして上げるか」というレベルになれば、それなりにコツやテクニックも必要になってきます。
が、僭越ながら、今の段階では「コツ」「テクニック」等は必要ありませんし無意味です。
そんな事よりも、今はフォームを固める事の方がよほど重要です。

個人差がありますが、よほどおかしなフォームでなく、きっちりとしたトレーニングをしていれば、来年のクリスマス頃には70kg×8とか、あるいはそれ以上の重量は上がるはずです。
自信を持って、また自分を信じて頑張ってください。

No.1です。
気になる点がありましたので追加回答です。

>現在は45kgで10回3セットで限界です。
>筋疲労により、45kgも上げられなくなった場合、
>重量を落としてまた限界までを繰り返しています。

これって、本当に限界まで上げてますか?
10rep*3setでセットを組んでいる様ですが、本当に「限界まで」追い込んでいるとすれば、2set、3set・・・とセットを重ねるごとに回数は減っていくはずです。
各セットにおいて、「次の一回は絶対に上がらない」と言うところまで回数を重ねるのが本来の意味の「限界まで...続きを読む


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