ネットが遅くてイライラしてない!?

順調にダンベルの重量を上げています。

現在、肥大化目的の、フラットベンチダンベルプレス24KGで
8RT
8RT
7RT
6RT
数分休憩
7RT
5RT
4RT
6RT

です。そろそろ重量アップ時でしょうか?それとも、もう少しでしょうか?

(ダンベルの後は、マシンで8セットですが、その日の気分によって、マシンは変えます。)

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A 回答 (2件)

肥大目的ってことでいいんですよね?



経験上、重量を上げるタイミングやレップスの設定って、かなり個人差があると思いますよ。
私の場合、6~8レップスでセットを組んだほうが効果は早く出ます。
そして迷った時は「多少早いか?」と感じても重量アップするようにしています。
結果的にそのほうが、重量の伸び、肥大効果ともに圧倒的に大きいです。

しかし、一つ気になるのは・・・
同一部位において重量固定で8セット、しかもその程度のレップス減で本当に効いていますか?

僭越ながら、どうもフォームができておらず肩や三頭、僧帽などで上げていそうな気がするのですが、いかがでしょう?
あるいは極端なブリッジを組んで無理やり上げているとか、各セットにおいて余力を残してしまってるとか・・・。
いずれにしても、もしそういう感じなのであれば、重量をいくら上げても、あるいはセット数を増やしてもなかなか効果は出にくくなると思いますよ。(特にこれから高重量を扱うようになっていくと)

大きなお世話かもしれませんが、今一度そのあたりのチェックされるのも今後の為にはなると思います。
もっと言うなら、環境が許すなら、メインのトレーニングはバーベルベンチに早く乗り換え、ダンベルベンチはサブ種目、丁寧に効かせる種目と考えた方がいいと思います。

この回答への補足

sunchild12さま
ご意見ありがとうございます。
追い込み方が足りないということですよね。もっと毎回追い込んで、レップス減がもっと激しくなっていく方が良いということですよね?了解です。レップス減を気にせずに、毎回追い込むようにしてみます。

それからバーバルですが、一人でやっているのでちょっと怖いので、ダンベルを引き続きやりますね

たぶんフォームは合ってると思います。いまも、二日前にやった筋トレの筋肉痛が、大胸筋に残っているので・・

補足日時:2014/03/19 16:36
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まだ、増量の時期ではない。


それより、何故、そんなにセット数を多くしているのか分からない。これでは、飽きちゃうし、無駄に疲れすぎちゃって、次回セッションでの気合が入らない。

セット数は、3回とする。初心者が3セット以上しても殆ど意味はない。

まずは、ウォーミングアップは、10kg位で、10回もやれば良し。

第一セット(24kg×2)は、8回と決めたら、それ以上出来る気分であっても、8回で止めておいて、数分のセット間休息をとる。

第二セットも8回を頑張る。数分以上のセット間休息をとる。

第三セットのみ、なんとか、8回以上出来ないかと大いに気合を入れる。で、うまいこと、プラス2回の10回が出来ちゃったら、次回セッションでも、8回、8回、10回が可能かどうか試す。可能だったら、そこで、1.25kg×2個=2.5kgの増量をする。このルールを「2 for 2 ルール」(古典的な基本ルール)と言う。2回のセッション連続で、+2回挙上(最終セットのみで良い)が達成されたら増量するという意味。基本ルールを実施するには、本来は、バーベルが望ましいが、ダンベルでも、全く問題なくこのルールを適用できる。全3セットのレップスを毎回必ず記録しましょう。
 
あとは、ベンチのダンベル重量のままでも良いから、まあ、12回×3セットの「ダンベルスクワット(またはデッドリフト)」を必ずやりましょう。下半身の最大筋に刺激を与えることで、成長ホルモンの分泌スイッチが入る仕組みに、人の身体はなっている。

それにね、多分、ベンチもね、30kgを超える頃から「スタートポジション」に移行するまでが大変になる。膝で蹴上げて、肩上に保持するまでが難しくなる。膝で蹴上げるまでには、デッドリフトして、膝上まで、30kgを運ばないといけない。後方に寝転ぶ際には、ハンマーカールが強くなっていないと、ダンベルを落としてしまう。

ダンベルベンチの良いところは、デッドリフト(スクワット)の要素、アーム(ハンマー)カールの要素。ダンベルを膝で跳ね上げる時には腹筋なども大いに関与して、つまりは、全身運動になっているところ。ダンベルベンチプレスというものに出会った幸せを噛み締めつつ、今後も頑張ってください。


当面は、マシンなど無視して、ダンベルならダンベルでの、ベンチとスクワットに集中しましょう。その方が、挙上重量は更新していきます。まあ、他もやるとしても遊び感覚でどうぞということでしょうかね。


願わくば、ダンベルスクワットも「2 for 2ルール」で更新していけたら最高でしょうね。ただし、こちらは特に、フォームの獲得を最優先にして、無理はいけませんし、腹圧のかけ方が未熟な場合、ベルトもあった方が、腰は安全ですよね。腰が丸まってしまう(骨盤後傾)ようなら、それは、まだまだ、貴方にとっては重すぎるということですから、無理をせず、軽量にして、反復回数を増やすことにしましょう。骨盤前傾のコツを掴んだら、最大重量にも挑戦できるようになります。
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この回答へのお礼

ありがとうございます。参考にさせていただきます。

お礼日時:2014/03/19 16:36

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Qダンベル60kgセットは初心者向き?

先日も自宅で筋トレについてお伺いしました。

回答して頂いた方のアドバイスでダンベル60kgセット(多分30kg×2のことかな)
を勧めて頂きました。
近所のスポーツ店にダンベルを見に行って、ダンベルをいくつか試したところ、
10kgでも結構効く感じでした。
60kgセットでも調べた商品の一例では片手5kg・7.5kg・10kg・12.5kg・15kg・20kg等
調節が可能みたいでした。
セット内容
スクリュウシャフト2.5kg×2本、1.25kgプレート×4枚、2.5kgプレート×4枚、5kgプレート×8枚、
1.25kg用ラバーリング×4本、2.5kg用ラバーリング×4本、5kg用ラバーリング×8本
となっていました。

スポーツ経験は、水泳、近所のジム、マラソン、スノボーなどです。
参考までに体型は160cm、58kgです。
フラットベンチとシットベンチを購入予定です。

Aベストアンサー

168.2cm 63.8kg の35歳です。
ウエイトトレーニングは1年2ヶ月くらいしています。

ベンチプレス: 87.5kg_10reps×3sets
スクワット: 142.5kg_10reps×4sets
デッドリフト: 110kg_10reps×4sets

を、現時点で各部位の最初の種目でやればメインセットにできます。
ちなみにレッグプレスは312kg_12reps×4setsで組んでます。


僕が最初に購入したのは10kg(1980円)の重量可変式ダンベル2個でした。
それと、公営ジム(市が運営する体育館, 420円/回)に週1回通って、
バーベルとマシンを使っていました。

その後、慣れてきた頃に5kgプレート×2個(2個で1980円)を購入しました。
その後、また慣れてきた頃に5kgプレート×2個(2個で1980円)を購入しました。

これでも、ワンハンドダンベルロウをするときには
シャフト2.5kg + 1.25kg_2枚 + 2.5kg_2枚 + 5kg_4枚 で
30kgダンベル1個は確保できます。

ワンハンドダンベルロウ以外で30kgのダンベルは僕は使わないですし、
最初から無駄に重いウエイトでやると正しいフォームが身につきませんよ。

168.2cm 63.8kg の35歳です。
ウエイトトレーニングは1年2ヶ月くらいしています。

ベンチプレス: 87.5kg_10reps×3sets
スクワット: 142.5kg_10reps×4sets
デッドリフト: 110kg_10reps×4sets

を、現時点で各部位の最初の種目でやればメインセットにできます。
ちなみにレッグプレスは312kg_12reps×4setsで組んでます。


僕が最初に購入したのは10kg(1980円)の重量可変式ダンベル2個でした。
それと、公営ジム(市が運営する体育館, 420円/回)に週1回通って、
バーベルとマシンを使っていました。

その後、慣...続きを読む


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