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現在、デブの自分は最近筋トレを始めました。
ちなみに今の体系は、
181cm 88kg 体脂肪25.2 骨格筋率33.2 内臓脂肪レベル10 基礎代謝1900前後 BMI27.1 という見た目ガタイはいいですが、ハッキリ言ってたるんだ体をしています。
元々スポーツをバッチリやっていたので、筋トレの方法など、鍛える事に関してや食事制限にもそれなりに知識のある状態です。
筋肉の付け方、トレーニングの仕方はわかるのですが、脂肪を落とさないと筋肉が見えなくてかっこよくないです。
本格的なスポーツをしていたので、脂肪を落とす。という事をやった事がなく、やり方も素人程度にしかわからないのです。
調べると、有名な有酸素運動では脂肪も落ちますが、筋肉量も落ちてしまうらしく、困ってます。

とりあえずは、脂肪はかなりついているので、筋肉量をどんどん増やして基礎代謝を上げて痩せようかと思い、トレーニングしています。

現在は2日に1回。週に3回トレーニングしてます。
食事は、野菜を中心に鶏肉など脂質の少ない物。
炭水化物は極力減らして、タンパク質を多く取る様にしています。
プロテインもちゃんとしたものを食前飲み、食事量を減らす作戦です。

2ヶ月頑張って続けてますが、筋肉は付いても脂肪が気持ち程度しか減らず、本当にこのトレーニング法でいいのか悩んでます。

ここが足りない。こうした方が効率がいい。
など分かる人いらっしゃいましたら教えてくださるとこれから助かります。

よろしくお願いします!


ちなみにトレーニングはコレからも継続して行っていくつもりです。
とりあえず半年ぐらいで成果が少しでも出ればいいのですが…

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A 回答 (3件)

筋肉量を増やすのではなく、体脂肪を落としたいなら、サーキットトレーニングがお勧めです。

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体重が減らないのは食べ過ぎですよ。



カロリー計算して、わずかにでも体重が減る量まで食事制限してください。消費カロリー>摂取カロリーになるように減らせているのなら、どんな運動内容だろうと痩せます。高たんぱく低カロリーは良いとしても、肉プロテイン食べ過ぎじゃありませんか?

空腹に耐えられず食事制限が苦手なら、多少の有酸素運動もしかたないと思います。筋肉によくないのは、有酸素運動と言うよりも長時間の持久的な運動です。30分~程度やるなら問題ないと思います。もともと有酸素運動の要素が無いスポーツなどあり得ない、コンテストを視野に入れてるわけでもないなら、厳密に気にしていられないでしょう。

有酸素運動でも食事制限でも、痩せるなら筋肉は落ちていきます。

なるべく筋肉を落とさずに脂肪を落とすには、簡単に言えば筋肥大トレーニングをしながら食事制限をすることです。

栄養不足になると脂質の代謝は低下するものですが、筋肥大トレーニングによる成長ホルモンの分泌により、安静時の脂質代謝が高くなります。
逆に筋肉のほうは、栄養不足なので肥大できませんが、分解され衰えていくのを食い止めることになります。分解されつつも、最低限の栄養の範囲内でタンパク質合成されるように頑張るんです。その結果、脂肪はより多く落ち、筋肉は落ちるのが食い止められ、体脂肪率が下がります。

どの程度筋肉の減少を抑えられるかは、筋肥大させる時同様に筋トレの負荷や内容にかかっています。歯を食いしばって減量前と同じウェイトでトレーニングを続けようとすれば、けっこう筋肉量は維持できます。減量ペースや目標体重によっても、差は出るだろうけど。

筋肥大には最大筋力の80%程度の負荷でトレーニングするのが適切だと言われていますが、それは体内のアミノ酸を筋肉に合成する働きが高まる負荷が、そのぐらいだからです。減力の時も、結局はなけなしの栄養を最大限筋肉に集めることで筋肉を守るわけですから、筋肥大を狙う時と同じ負荷を目指してやることになります。

時々、体脂肪率を下げたいなら有酸素運動だなんて話を聞きますが、飛んだ見当違い。カロリー制限の手段として有酸素運動も選択のひとつだとは思いますが、効率よく体脂肪率が下がることなど無いです。むしろ有酸素運動しかやらなかった人は体脂肪率が低い体にはなれません。


トレーニング内容が書かれていませんが、もしもウェイト器具もマシンも無いとしたら、筋肉量を維持するのは難しいと思います。
筋肉量を落とさずに痩せるというのは、つまり栄養不足という過酷な条件でも自分のMAXを落とさないことを目標にトレーニングし続けるということです。バーベルやマシンがなければ、そもそもスクワット何キロとか、ベンチ何キロとか自分自身のMAXの筋力が把握できないので、目標自体がわかりません。

また、成人男性の筋力を考えたら、器具無しで必要な負荷をかけるのは殆ど無理だと思います。
たとえジムに通ってベストな環境で同じ栄養条件で減量しても、わずかに手を抜いたり妥協したりしてるだけで仕上がりにかなり差が出ますからね。例えば80kgで10回ベンチプレスできるのに、辛くて60~70kgでやっていたり、限界ぎりぎりの最後の1発をやらずに終えてばかりだと、その妥協した分の筋力は衰えます。


ネットで宮迫さんなど検索すると、ウェイトトレしながら減量したビフォー&アフターが出てきますが、自重の筋トレではあのように筋肉を残した減量はできません。
逆にあなたのように本格的にスポーツ経験があるなら、しっかりやれば半年どころか3~4ヶ月で、あれよりもっとシャープに筋肉質に減量できますよ。

https://www.google.co.jp/search?q=%E5%AE%AE%E8%B …
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>現在は2日に1回。

週に3回トレーニングしてます。

負担が少なく良いと思います。

>食事は、野菜を中心に鶏肉など脂質の少ない物。
>炭水化物は極力減らして、タンパク質を多く取る様にしています。

どのくらい炭水化物を摂取しているのか具体的にわからないですが、低血糖に気をつけて下さい。
意識が失いそうになったら危険信号です。

>プロテインもちゃんとしたものを食前飲み、食事量を減らす作戦です。

プロテイン=たんぱく質
やはり炭水化物の摂取量が問題になってきます。

>とりあえず半年ぐらいで成果が少しでも出ればいいのですが…

死なないよう気をつけて下さい

参考URL:http://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%82%A2%E3%83%88% …
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