利用規約の変更について

というかエントリーをしてしまいました
1年前からジョギングを始めました。足は遅くて運動音痴です。
忙しいので疲れが残って仕事に影響してはいけないのと
辛くなると辞めたくなるので無理の無いようにこの1年は大体週に2回くらい走っています

多少自信がついたので昨年11月に10キロの大会に初エントリーして56分台でした。
その後ほぼ毎月大会にエントリーしてモチベーションを維持しています。
先月、起伏の多少あるコースで500mくらいスタート渋滞がありながらもグロスで53分台で
ようやく走れるようになりました。

来月の大会まで一ヶ月と少しあります。

実は練習でも10キロまでしか走ったこと無いです。
最近のレベルですが短い距離では2k=9:00 5k=25:00で走れています。
一ヶ月の走行距離は70キロ前後です。

今は会社帰りに週1回8キロの道のりをリュック背負って走って
あと週1回 約1キロジョギングしたまま休まず 
300m 5%の坂道を全力ダッシュ 下りをゆっくり を3往復して
そのまま1キロのジョギングで戻る

という自己流練習をしていますが
10キロ超の長距離は飽きが怖くて一度も練習していません。

ハーフでは目標を2時間以内にしたいですが、それに向けて無理の無いところで
効果的な練習をしたいのですがアドバイスいただけないでしょうか?
 
45歳 身長169cm 体重75キロ 太い部分は主に贅肉です。

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A 回答 (3件)

通常レースで10キロ走れるならハーフも走れます。



ただし完走できたとしても2時間切れるかは分かりません。
足が悲鳴を上げながらゴールになるかもしれません。

>グロス53分台、2k=9:00、5k=25:00

300m 5%坂道ダッシュの効果だと思います。
続けてください。
なかなか良いスピードで走れてるので、ペースを守れば
走り切れるかもしれません。

>10キロ超の長距離は飽きが怖くて一度も練習していません。

走るだけであれば、仲間と話しながらとか音楽を聴きながら走ると
気がまぎれて距離を延ばせます。
そして1度15キロ完走すれば、ハーフは見えてきます。

>一ヶ月の走行距離は70キロ前後です。
>ハーフでは目標を2時間以内にしたいですが、それに向けて無理の無いところで
>効果的な練習をしたいのですがアドバイスいただけないでしょうか?
>45歳 身長169cm 体重75キロ 太い部分は主に贅肉です。

1ヵ月70キロ前後は少ないですね。
ハーフを2時間以内なら月/100キロ以上は必要だと思います。
安全が確保できれば音楽を聴きながら走れたら楽です。
あと体重75キロも少々足に負担がありますね。
60キロ台まで落とせたら随分と身軽になって距離も延ばせると思います。

簡単な例ですが

月曜日:休み
火曜日:40分間ジョギング(6~7キロ)
水曜日:300mダッシュ
木曜日:休み又はウォーキング
金曜日:40分間ジョギング(6~7キロ)
土曜日:休み
日曜日:60分ゆっくりジョギング(10キロ)又は90分ゆっくりジョギング

これで月/100キロ以上走ることになります。
日曜日のゆっくりジョギングは音楽聞きながらで良いと思います。
日曜日だけでも一緒に話しながら走ってくれる仲間がいると楽ですけどね

足の持久力を得るためには長く走るしかありません。

地域で行われているランニング教室に入ってみるのもいいかもしれません。
初心者から経験者、ランナー同士の交流を含め楽しみながら走れます。

ストレッチからランニングに関する基本的な知識も教えてくれます。
みんなで走るので、すごく楽です。
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この回答へのお礼

すごくわかりやすい説明ありがとうございます。

そうですね。多分自分の体力を出し切る事になると思うので
頑張った後足がどうなるかわからないという恐れもあります。

やっぱり70キロ程度では耐えられる脚力にはならないんですね。。

あと一ヶ月、100キロとアドバイスの形のトレーニングも取り入れようと思います。

ハーフだとどういうペースで走れば良いのでしょう。。
10キロの時より気持ち遅い(例えば30秒/km)ペースで最初の5キロくらい様子見たほうがいいのでしょうか。
レース終盤に足が動かなくなったら大変ですよね。。

お礼日時:2014/04/11 22:36

>足は遅くて運動音痴



いやいや、そんなことないです。
45歳の一般の女性としては、素晴らしい脚力ですし、1年間運動を続けてこられたのですから、もう運動音痴ではないですよ。
運動は好き、特に走るのが好き、だけど苦手な競技(例えば球技)もあります、って感じですかね。


自己流、とは言いながら、いろいろご自身で研究されているかと思います。
誤ってハードなトレーニングをしてしまうのは良くないですが、ご自身の体調や足の状態などをよく考えられていると思います。


>10キロ超の長距離は飽きが怖くて一度も練習していません。

同じ場所を何度も、ぐるぐると回り10km超を走る、というのはちょっと飽きますが、たとえば、景色の良い道を10km以上走る、というのでしたら、それほど飽きないか、と。
レースの約1ヶ月前に、ハーフより長い25kmくらいを、歩くより少し速い、くらいのペースで行ってみるといいかもしれません。
距離、あと、途中で歩いてしまうのでは、といった不安感を解消するためです。


陸上は経験者ですが、長距離ではなかったので、効率の良いトレーニング方法や専門的なことは言えません。
ですから、ハーフで2時間を切るにはどうしたら、いいか、どのようなペース配分なのか、などは分かりません。
ですが、質問者さんは走り始められてまだ1年ですし、あまりペースなど、難しく考えるのもどうなのか? と。
まずはタイムを目標とせずに、歩きにならないで、ハーフを走り切ってみる、という目標設定にした方がいいかと思います。

参考になるか分かりませんが、自分の体験として、学生の頃、合宿などで短距離でも15kmくらい走らされたりしましたね。
もう、ほんとに嫌でした。
合宿のハードなトレーニングで疲労もたまっているし…という状況でしたが、ただ、やはり恥ずかしい走りは、いくら短距離とは言ってもしたくはなかったのを覚えていますね。
そのとき、最初の5kmは、もう最後尾になってしまうくらいの超スローペースで入り、5km通過時点から徐々にペースを上げていきました。
特に僕の場合は、のぼり坂などでそれほど失速しないタイプだったので、のぼりでリズムをつくって、くだりはやや抑えて、という感じで。
5km以降、前を行く人たちが少しずつ落ちてくるので、そういう人をひとり抜かし、ふたり抜かし、と目標にしながら、後半のペースを維持していきました。
長距離は、短距離に比べたら「自分との闘い」みたいなところがあるのかな、と思いますが、個人的には、やはり前に追いついて、抜かしていくときにすごく気分も良かったですし、それがあったから、嫌だ、と思っていた長距離も走れたのかな、と思っています。

練習方法というものではないですが、肺活量や心肺機能は、水泳が一番鍛えられます。足への負担も少ないですし。
泳げない、というのでなければ、練習に取り入れてみてもいいかもしれません。
また、走りは、歩きからも影響を受けます。
足を地面につく瞬間、それからゆっくりと足裏全体で地面を蹴って離れていく瞬間、走っているときはほぼ無意識になってしまう動作を、歩きの中で意識してみると、足から地面へと効果的にエネルギーを伝える感覚が変わると思います。
学生の頃の短距離のトレーニングは、ハードなフィジカルトレーニングもありましたが、けっこう、そういう繊細なトレーニングも多くて、いかにエネルギーをロスなく地面に伝え、効率の良い体重移動を行うか、といった視点で行われていました。
歩きでの意識改革は、通勤時などでも行えるので、もっとも行いやすいと思います。
(通勤時には、普段走っているような靴で、ヒールのある靴などは会社で履き替える、とか)

最後になりますが、意識的な減量はあまりしない方がいいかと思います。
減量は体力も落ちますし、特にレースを控えた今の時期はしない方がいいでしょう。
この1年間、普通に走っていただけでも、おそらくかなり体重が変わったんじゃないかな、と思いますので、トレーニングを続けていれば、自然と痩せられる、と。
また、足への負担ですが、本当に今の体重が苦しければ、もう、とっくに足に負担がきているのではないか、と思います。
ですから、あまり心配されない方がいいかな、と。
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No.1です。


お礼拝見しました。

>やっぱり70キロ程度では耐えられる脚力にはならないんですね。。

質問者さんが走ってみないと分かりませんが
現状だと2時間以内は無理でも平均6分10秒/キロペースで走れそうな気もするし
16~18キロあたりで歩きになる気もします。

>あと一ヶ月、100キロとアドバイスの形のトレーニングも取り入れようと思います。

あと一ヶ月でどの程度成果が出るかは分かりませんが、走る距離を延ばすのと多少の減量が必要な気がします。
それとレース(大会)の4日前から調整として練習量を半減し休みを入れて疲労を残さないように
してください。

4日前:休み
3日前:5~7キロのペース走(刺激を入れる)
2日前:休み
1日前:2キロの軽いジョグと100mほどの流し走(出来れば午前中)

>ハーフだとどういうペースで走れば良いのでしょう。。
>10キロの時より気持ち遅い(例えば30秒/km)ペースで最初の5キロくらい様子見たほうがいいのでしょうか。
>レース終盤に足が動かなくなったら大変ですよね。。

これからの質問者さんの練習と上達によって変わります。
ハーフを2時間以内で走る為には、平均5分40秒/キロペースで走り続けなければなりません。
となると練習で15キロ走るにしても平均5分30秒/キロペースで走る脚力が必要です。
まず15キロを走ってみないと分かりません。
大会2週間前にでも1度20キロをゆっくりでも走れたら、随分と感覚がつかめるし
自信にもなると思うのですが・・・

大会時のペースの考え方は
前半は自分が持つペース~+5秒前で走り(先は長いので温存する)
後半は自分の持つペース若しくはペースを切って走る
ゴールまでの距離を考えながら持てる力を出し切って走る。

このペースは実績(大会)の結果で出たペースなのですが
現在の質問者さんは、ハーフの実績が無いので練習で出さないと分かりません。

例えば前半に自分が持つペースよりも早く走ったら、後半は失速します。
場合によっては歩きになります。(リスクが大きいです)

あと一ヶ月・・・自分なりに頑張ってみて下さい。
自分なりにコース作戦を練るのも楽しみ
ペース配分を考えるのも楽しみ
失敗しても次の大会に挑戦するのも楽しみです。
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Q20km走ると足に疲れ。フルマラソンの練習方法は?

こんにちは。
走歴1年程度、42才のオヤジです。

少し長文になりますが、
フルマラソン完走の為の練習方法を教えて下さい。

20kmくらい走ると、足の裏から全体にかけて
シビれたような感じになり、それ以上走ることが難しくなってしまいます。
家に帰ると筋肉痛のような、スジ痛のような、痛みも伴います。


10kmまでは時速10kmくらい、
10~20kmまでは時速9~9.5kmと、
ペースダウンもしてしまいます。

余り
「給水したい!のどが乾いた!」と思わないので、
水を摂りません。
また、走るときは空腹時が多いです
(空腹感は感じておりません)。

これが原因になってますか?
いわゆるガス欠ってやつですか??

水分を摂ると、なんだか「ダメだ~」って気になって、
あとが走れなくなってしまいます。

20km走った直後は、心拍数が120/分くらい、
息はあがっておらず、
心肺的にはすぐにでもダッシュ出来そうな余裕があります(笑)

よって結論としては、
心肺的には余裕があるが、20kmを走る脚力が劣っている。
そんな風に感じております。

普段は3~5km程度、
週末に時間があれば、10km~20kmを
時速10kmを目標ペースしてに走ります
(時速10kmを維持したまま、走り切るときもあります)。

週に1度か2度くらいは、
1,000m×3だったり、2,000m×2だったり、
スピード系の練習もやってます。
日曜はLSDにしたりとかも・・。

前置きが長くなりましたが、


1. 40km走り切るには何が足りないのでしょうか?

2. どのような練習メニューを組めばよろしいでしょうか?

3. その他、何かアドバイス頂けることなど。


どなたかお詳しい方、
ご教授よろしくお願いします。

こんにちは。
走歴1年程度、42才のオヤジです。

少し長文になりますが、
フルマラソン完走の為の練習方法を教えて下さい。

20kmくらい走ると、足の裏から全体にかけて
シビれたような感じになり、それ以上走ることが難しくなってしまいます。
家に帰ると筋肉痛のような、スジ痛のような、痛みも伴います。


10kmまでは時速10kmくらい、
10~20kmまでは時速9~9.5kmと、
ペースダウンもしてしまいます。

余り
「給水したい!のどが乾いた!」と思わないので、
水を摂りません。
また、走るときは空腹時が多いで...続きを読む

Aベストアンサー

現在のままではフル完走はきわめて難しいですね。

1. 40km走り切るには何が足りないのでしょうか?

スタミナと筋力が圧倒的に足りません。また栄養や水分補給の知識も欠如しています。
ガス欠というのは血糖値の低下なので空腹感を感じるはずです。
給水をできなければフルを走るのは不可能です。

2. どのような練習メニューを組めばよろしいでしょうか?
スピード練習・5km未満の練習は不要。1回の練習はできれば10km以上で。
LSD(2時間or20km以上)やペース走を中心にする。
ペースを徐々に上げていくビルドアップ走がスタミナアップには効果的。

3. その他、何かアドバイス頂けることなど。
・陸上経験者の経験やアドバイスは無視すること
せいぜい10000m程度の経験などフルマラソンにとっては無意味、むしろ害。
・タイムは時速で計らない
ランナーなら6分/kmなど、kmあたりのタイムで計算します。
・スピードではなく距離を重視
練習の際に速く走ることに意味はありません。大切なのは距離であり、次にペース変化ですね。ペースダウンは悪い練習の典型です。なお、フル完走の月間走行距離は月150km以上で3~4ヶ月継続できれば大丈夫でしょう。
・ハーフ程度のレースに出場
なぜ避けるのか意味がわかりませんが、トイレや荷物預けなど、リハーサルすべきことがたくさんあります。またスタートや整列時のマナーなど、未経験者の存在はほかの参加者にとっても迷惑ですし、なによりレース時の感覚を得られるのは大きい。
ほかの回答にもあるように、いきなりフルだと途中棄権の可能性が高まります。

現在のままではフル完走はきわめて難しいですね。

1. 40km走り切るには何が足りないのでしょうか?

スタミナと筋力が圧倒的に足りません。また栄養や水分補給の知識も欠如しています。
ガス欠というのは血糖値の低下なので空腹感を感じるはずです。
給水をできなければフルを走るのは不可能です。

2. どのような練習メニューを組めばよろしいでしょうか?
スピード練習・5km未満の練習は不要。1回の練習はできれば10km以上で。
LSD(2時間or20km以上)やペース走を中心にする。
ペースを徐々に上...続きを読む

Qハーフマラソン1時間半切りの為のトレーニング

はじめまして。
31歳
男性
会社員
身長174cm
体重75kg
です。

来年2月初旬のハーフマラソンにエントリーし、現在トレーニング中です。
ハーフマラソンを大会で走るのは今回が初めてです。
この大会でぜひ1時間30分を切りたいと考えているのですが、思うようにタイムがのびないため、有効なトレーニング方法のアドバイスをいただきたく、質問させていただきました。

ちなみに、マラソン大会の出場経験は10kmの部に、4回出たことがあり、いずれもほぼ練習なしで参加し、ベストタイムは50分です。

今回はハーフということで、1ヶ月前から本格的にトレーニングしており、現在は週6日、1日10km走っています。
普段のトレーニングコースは標高200mくらいの峠をこえるもので、上り4km、下り4km、平坦な道が2kmの合計10kmという感じです。

ここ最近の練習でのベストタイムは
5km 19分 平坦なところで計測
10km 48分 峠超えのコースで計測
21km 1時間50分 10kmコース×2+1kmで計測
です。

21kmは一度だけ試走してみました。

とりあえず、完走はできたものの現在のトレーニング内容だけでは1時間半を切るのは無理だと感じました。

毎日のトレーニングでは歩かずに10km走ることだけを心がけており、後半余裕があればペースアップしているという感じです。
筋トレをはじめ、走る以外のトレーニングは一切していない状態です。

本番まで、二ヶ月と少しですが、ここから一歩先へといくために有効なトレーニングがあればアドバイスをいただきたく、よろしくお願いします。

はじめまして。
31歳
男性
会社員
身長174cm
体重75kg
です。

来年2月初旬のハーフマラソンにエントリーし、現在トレーニング中です。
ハーフマラソンを大会で走るのは今回が初めてです。
この大会でぜひ1時間30分を切りたいと考えているのですが、思うようにタイムがのびないため、有効なトレーニング方法のアドバイスをいただきたく、質問させていただきました。

ちなみに、マラソン大会の出場経験は10kmの部に、4回出たことがあり、いずれもほぼ練習なしで参加し、ベストタイムは50分です。

今回はハ...続きを読む

Aベストアンサー

こんにちは

目標に向かってトレーニングされているようで意気込みを感じます。

現在毎日トレーニングされているとの事で練習量からして
目標達成はかなり現実味を帯びていると感じております。

ハーフマラソンを1時間30分でとの事、これは1kmあたり4分15秒
のスピードがあればいいわけです。
5kmのタイムが19分で走れるということはスピードは十分に足りている
ということになります。

ところが倍の距離の10kmが48分くらいということは
5km以上では失速率が高いということになりますね。
これは長距離を走る足の筋力UPとペース感覚を養うことで解決できます。

今の練習にプラスして、20kmをゆっくり無理のないペースで走る練習と
5kmを21分15秒(1kmあたり4分15秒)で走るペース練習を入れてみてはどうでしょうか?

20kmを走ることによって、足の筋力、回復力、体重減少、距離への不安解消が見込まれます。
ペースを意識した練習がきつすぎて続かないようでしたら、4分30秒・・・4分40秒でもいいです
決めたペースをこなしてください。

20kmは2週間に1回、ペース練習は週の半ばに1回程度でも効果的だと思います。

こんにちは

目標に向かってトレーニングされているようで意気込みを感じます。

現在毎日トレーニングされているとの事で練習量からして
目標達成はかなり現実味を帯びていると感じております。

ハーフマラソンを1時間30分でとの事、これは1kmあたり4分15秒
のスピードがあればいいわけです。
5kmのタイムが19分で走れるということはスピードは十分に足りている
ということになります。

ところが倍の距離の10kmが48分くらいということは
5km以上では失速率が高いということになりますね...続きを読む

Q1日10~12キロ走ってるのに痩せません

12月上旬から(2ヶ月ほど)、ジムで1時間に10~12キロのぺースで走っていますが、まったく体重が変わりません。見た目もあまり変わりません。

今年はフルマラソンに出たいので、持久力アップとダイエットが一緒にできればと思い、少し引き締まるかと期待していたのですが・・・あまり変わりません。
これだけ走っても変わらないのも不思議ですが。

食事は、あまり制限してません。
甘いものも食べてます。(その分走る!!と決めてます)でも、全体的にカロリーオーバーにならないようには気をつけています。仕事が終わってからるので、走った後の夕食は、ゼリーのプロテインと野菜を中心にとっています。(我慢はしていません)

この2ヶ月、週に6日の時もありましたが、ほぼ毎日走っています。
時間は、19時くらいからスタートして、1時間です。

自分の体なのですが、これに関してはよく分からないです・・・。

何かこの現象の原因について思い当たる方がいらっしゃいましたら、是非教えてください。よろしくお願いいたします。

Aベストアンサー

 #7です。
 1時間10kmでも、充分な効果はあります。ただし運動開始後、3ヶ月程度は体重を減らさないほうがよいのです。というのも、1時間のランニングができる体作りが、その間に進行するからです。確実に体脂肪は減るのですが、走るために必要な筋量等は増加します(増加させなければいけない)。
 明治製菓のザバスシリーズを調べると解りますが、持久運動向けのプロテインは、たんぱく質含有率が低いです(他のものが80%なのに、持久用は60%)。筋トレと比べると、要求されるたんぱく質は少ないです。その代わり、長時間走り続けるスタミナに必要なのは糖質(炭水化物)です。普段の食事に気をつけていれば、1時間のジョギングにはサプリメントは必要ありません。
 あと1ヶ月は体重などを気にせず続けてください。3ヶ月目以降、変化が実感できるはずです。

------------------------
 全ての回答にお礼を書いていらっしゃいますね。几帳面な方とお見受けします。几帳面なだけに、運動に成果を求めてしまい勝ちなのでしょうか。運動の効果は緩やかにしか現れてはきません。じっくり取り組んで行きましょう。

参考URL:http://www.tipness.co.jp/howto/jog_index.html

 #7です。
 1時間10kmでも、充分な効果はあります。ただし運動開始後、3ヶ月程度は体重を減らさないほうがよいのです。というのも、1時間のランニングができる体作りが、その間に進行するからです。確実に体脂肪は減るのですが、走るために必要な筋量等は増加します(増加させなければいけない)。
 明治製菓のザバスシリーズを調べると解りますが、持久運動向けのプロテインは、たんぱく質含有率が低いです(他のものが80%なのに、持久用は60%)。筋トレと比べると、要求されるたんぱく質は少ないです。そ...続きを読む

Qなぜランニングタイツの上にさらに短パンを履くの?

ジョギング初心者です。

今は手持ちのジャージ+トップスで走っていますが
ジャージの裾がぱたぱたして気持ち悪いので
スパッツやタイツの購入を考えています。

メーカーの写真や海外のランナーを見ていると
男性も女性もタイツ+トップスという着方が多いように思いますが
日本では男性も女性も、特に女性は
タイツの上にスカートや短パンを履いている人がほとんどのように思います。

初心者の私から見るとものすごく奇妙な着こなしに感じます。
理由としては
・お尻や腿、下着のラインを隠したい
・女性の場合、スカートのほうがかわいい
・男性の場合、もっこりが気になる
・短パンかスカートにポケットがついていたりして便利
こういったところでしょうか?
太っている人はともかく、痩せている人でも
そういう着方をしてるのですごく謎です。

そこで質問です。
女性のランナーでタイツ+トップス(お尻が半分隠れるくらいの)だと
おかしいですか?
また、タイツはそもそも短パンやランニングスカートの下に履くものではないですよね?
タイツ単独で履くものですよね?

ジョギング初心者です。

今は手持ちのジャージ+トップスで走っていますが
ジャージの裾がぱたぱたして気持ち悪いので
スパッツやタイツの購入を考えています。

メーカーの写真や海外のランナーを見ていると
男性も女性もタイツ+トップスという着方が多いように思いますが
日本では男性も女性も、特に女性は
タイツの上にスカートや短パンを履いている人がほとんどのように思います。

初心者の私から見るとものすごく奇妙な着こなしに感じます。
理由としては
・お尻や腿、下着のラインを隠したい
...続きを読む

Aベストアンサー

おろらくは日本の文化に合わないのでしょうね。
海外は、上半身裸でランニングでもOKな風潮のところもありますし。
体のラインを出すのは「恥ずかしい」日本人が多いでしょうから。

下半身裸みたなものですからね。
足首まである競泳用水着にTシャツと出で立ちはほぼ変わりません。

保温等含めて1枚で利用できるものとして販売されているものなら、
そのように使ってもいいし、みっともないと感じる人はパンツを履けばいいです。
自由にして。

「単独に履くもの」を全面に強調しなくてもいいです。
そのように履こうが履かまいが、利用者の自由です。
同じペースで走る男性ランナーが後ろをついてきても、変に勘違いしないでくださいね。
他が迷惑ですのでwww

Qジョギング初心者が約2ヶ月で10kmを1時間位で走るには?

こんにちは、ジョギング初心者です。
数ヶ月前でしょうか、意を決して東京マラソン10kmに申し込んだところ、落選となりました。
落選ならしょうがないや~と特に走ろうともせずにいたところ、昨日追加当選の連絡がありました。
せっかく当選したので、参加しようと思っています。

そんな私ですが、今まで走ったことがあるのはスピードはゆっくりで距離は大体3キロ、5キロが最長です。
そんな私が10キロ、しかも1時間15分くらいまでに完走するには、効果的な練習方法はありますでしょうか?

Aベストアンサー

目標を持って、2ヶ月トレーニングに励めば可能と思いますよ。
もちろん体を休める日も必要と思いますので、週5~6ペースで。

最初の1ヶ月は時間を気にせず、長い距離を走れる体にします。
今まで5kmが最長という事ですので、まず1週間、5km走ります。
私の経験上ですが、1週間走れば、楽に走れるようになると思います。
そこから徐々に距離を延ばして、1ヶ月で10km。
残りの1ヶ月はタイムを計りながら10km走ります。
案外、この時点で1時間強くらいで走れるかもしれませんが。
しかし、無理は禁物ですよ。

参考までですが、私は有酸素運動として約6km走っていますが、
(有酸素運動としてなので、ペースはかなりゆっくりです。)
30~40分くらいかかります。
そこから考えても、10kmを1時間は可能と思います。

Q50歳の初マラソン

 まもなく、50歳になります。若い頃から運動はほとんどしてきませんでした。走ることも好きではありませんでしたが、友人が私の体型をみて、「マラソンとか向いているのでは?挑戦してみたら?」と言われて少しその気になったのと、42.195kmを2時間少々で走れる人間も居るのに自分は全く走れないのは残念!と言う気持ちから、昨年末から自己流でトレーニングを始め、4月の中旬にマラソン大会(7時間制限)にエントリーしました。
 運動不足解消のため3年くらい前から毎日縄跳び1000回跳び続けてきたお陰か、10kmは走り続けることは出来るようになりました。1月に一度膝を痛め20日ほどお休みしましたが、以降週5~6日、5km~10kmを走っています。5kmなら30分、10kmなら65分くらいが現在の実力です。長い距離感を掴むために、36kmと50kmを各1回、歩きOKで踏破もして見ました。そのときには、30kmと40km辺りでどうしても休みたくなり、2,3分座って休みました。

 さて、4月の本番ですが、そのようなペース、ペース配分で走ったらよいのか、全く見当がつきません。何分はじめてのことですし、周りに経験者も降りません。6時間くらいで完走できれば嬉しいと思っていますが、どんな感じで走ればよいでしょう。ちなみに50kmのときは、前半5kmほど走っては1km位歩きから初めて、最後は200m走って200m歩くといった感じのペースになり、グロス8時間ちょうどでした。身長180cm、体重62km、20年以上吸い続けたタバコは7年前にきっぱり辞めました。よろしくお願いします。

 まもなく、50歳になります。若い頃から運動はほとんどしてきませんでした。走ることも好きではありませんでしたが、友人が私の体型をみて、「マラソンとか向いているのでは?挑戦してみたら?」と言われて少しその気になったのと、42.195kmを2時間少々で走れる人間も居るのに自分は全く走れないのは残念!と言う気持ちから、昨年末から自己流でトレーニングを始め、4月の中旬にマラソン大会(7時間制限)にエントリーしました。
 運動不足解消のため3年くらい前から毎日縄跳び1000回跳び続けてきたお陰か、10k...続きを読む

Aベストアンサー

こんにちは!
マラソンびとです。
初フルですね!私も20年前に初フルを経験しました。
36km走と50km走を実施した時期が過去3ヶ月以内ならということで回答します(それ以上,期間が開くとLSD効果が薄れます)。
(1)ペースは,5km35分0秒(1キロ7分0秒)で,最初から最後まで押して行くこと。
(2)スタートしたら,設定ペースより速く走らないこと。キロ6分30秒とか,速く走ると,ツケが来て,30キロ以降に歩くハメになります。
(3)給水は5キロごとにしっかり取ること。コップを走りながら取る練習もしましょう。
(4)歩かないこと。歩かないで完走すると,一生の思い出になります。たとえ,歩くようなスピードになっても歩かないで走っていれば,よみがえって走れるようになります。
(5)人に抜かれても気にしないこと。目標は,あくまでフル完走です。
(6)沿道の応援の人たちや,給水その他の係員に感謝して走ること。これは姿勢として大事なだけでなく,本当に疲れきったときに,「歩こうか?」と思うか,「俺はやっぱり走るの好きなんだなぁ」と生きている実感をたっぷり味わえるという,大きな大きな差になります。
(7)レース途中で,具合の悪い選手を見つけたら救護してください。心停止のランナーが倒れていて,周囲のランナーと協力して救護したことがありますが,翌日の新聞で助かったことを知りました。タイム気にして通り過ぎていく選手もいましたが,あとで追い越しました。
(8)ゴールしたら,どんなに疲れていても,温水プールで30~60分,プールウォークするか,温浴→冷水→温浴→冷水と交替浴を5~8回繰り返すと,筋肉痛の緩和と故障防止になります(この方法はウルトラの女王と呼ばれる方に,100キロマラソンのレース中に教えていただいた方法です。フルの翌日にハーフくらいなら走れます)。
(9)出かける前に,冷蔵庫にビールを冷しておきましょう。30キロ以降は,ゴール後のビールを頭に浮かべると元気がでます。
(10)一週間くらい前から,自宅を出て会場に着きアップ(体操程度で充分)し,スタートしてゴールするまでをイメージトレーニングしましょう。驚くほど冷静なレース運びができます。
 以上ですが,参考になりましたか。私のマラソンの師匠は,60歳になったときに,なんと,フル,ハーフの自己ベストを更新しました。人間の限界は我々が考えているところよりも高い所にあるのかもしれません。レース後は家族への名産品のお土産もお忘れなく!
どうぞ楽しく走ってきてください。

こんにちは!
マラソンびとです。
初フルですね!私も20年前に初フルを経験しました。
36km走と50km走を実施した時期が過去3ヶ月以内ならということで回答します(それ以上,期間が開くとLSD効果が薄れます)。
(1)ペースは,5km35分0秒(1キロ7分0秒)で,最初から最後まで押して行くこと。
(2)スタートしたら,設定ペースより速く走らないこと。キロ6分30秒とか,速く走ると,ツケが来て,30キロ以降に歩くハメになります。
(3)給水は5キロごとにしっかり取ること。コップを走...続きを読む

Qハーフマラソンのトレーニング法

こんばんは。

マラソンが苦手な私が、ダイエットのために、ハーフマラソン大会にエントリーしました。
大会を1ヶ月後に控え、完走を目指して、週4~5日走っています。
しかし、走り始めて約2ヶ月になりますが、元々運動が苦手な私は、マラソン中、呼吸が苦しくて6キロ以上走ることができません。
マラソン中の心拍数は170~180くらいでで、1キロ10分ペースです。友人にも『1キロ10分ペースは遅い。このペースじゃ完走できない』と言われました。
私なりに一生懸命練習しているので、友人の言葉はショックでした。

もっと練習を増やすべきでしょうか?

完走したいので、マラソン大会完走経験者の方、もう少しペースアップするトレーニング方法を教え頂きたいと思います。よろしくお願いします。
ちなみに私は、
身長155センチ、54キロです。

Aベストアンサー

こんにちは。ここ十数年来、毎年5~6本ペースで大会に出ている者です。何はともあれ、ランナーデビューおめでとうございます!

さて、出場される大会、足切りタイムはどの程度ですか? 交通規制とかの絡みで、途中「関門」なる場所を規定時間内に通過するよう求められる事が多く、制限時間が大会要項などに書いてあると思います。
まずは、この時間をクリアすることを目標にしましょう! ハーフの場合、ゴール3時間30分でキロ10分、4時間でキロ11分20秒ペース。完走のためには、これを上回らなくてはならない訳です。

次に、ある一定の距離(数キロ程度)を、早足で歩いて見てください。腕をしっかり振り、大股で、ペースは汗ばむ程度まで上げますが、決して「走っている」状態にならないように。終わったら、電卓片手に速度を出してみましょう。
すると・・・ 意外にも、早足ってスピード速いんだって事に気付かれると思います。キロ12分程度で歩けたりしませんか?
まずはこの「早歩き」状態を体に覚えさせましょう。で、しっかり歩くことができるようになったら、今度はほんの少しだけ「走る」意識を入れてみます。あくまで「ほんの少し」ですよ。途中気が向いたら走るくらいで充分。ただし距離は充分に取ってくださいね。まる1日時間がある時でいいので、15キロ程消化してみるといいですね。

「歩く」時の心拍数と「走る」時の心拍数って、呼吸法などもあって大きく違うんですが、(競技者レベルは別として)実際のスピードって実は大差ありません。走るのがNGなら、まずは早歩き!
あと、大会によっては制限時間の緩いものもあるので、仮に今回完走できなくても、一度そのような大会に出てみるのもいいかもしれませんね。(寒くなってくるし来年かな?)
一度完走してしまえば後はこっちのもの。ランの虜になる日も間近。気が付くと「ダイエット」なんて無意識にやってるようになりますよ。

頑張ってください!

こんにちは。ここ十数年来、毎年5~6本ペースで大会に出ている者です。何はともあれ、ランナーデビューおめでとうございます!

さて、出場される大会、足切りタイムはどの程度ですか? 交通規制とかの絡みで、途中「関門」なる場所を規定時間内に通過するよう求められる事が多く、制限時間が大会要項などに書いてあると思います。
まずは、この時間をクリアすることを目標にしましょう! ハーフの場合、ゴール3時間30分でキロ10分、4時間でキロ11分20秒ペース。完走のためには、これを上回らな...続きを読む

Q1kmだけなら4分切って走れて当たり前ですか?

サブ4クラスのランナーの方なら、1kmだけなら4分切って走れて当たり前ですか?

私は、普段のジョギング中に「よし、今なら行けるかも。」と自信のタイミングで全力で1km走ってみますが、良くても4分15秒程度かかります。

私の基本的なスピードが上がらないのは、この辺にあるのではないかと思っています。上限をあげれば、平均が上がるのではないかと…。
もともと足は速い方ではありませんので、私の限界なのかなとも考えていますが、なにかスピードをあげる練習方法などあるでしょうか?
または、そんな1km程度のスピード、サブ4には関係ないものでしょうか?

44才 男
ダイエットのためジョギングを始めて2年、1年半で88から68kgに20kgダウン。

5km=25分
10km=55分
20km=120分で走れます。(恥ずかしいくらい必死にですが…)
先日、初フルマラソン完走できました、4時間22分。

半年前から体重が落ちなくなったので、走る目的をフルマラソン完走に変更しました。今回、完走できましたので、目的をサブ4に変更しようとしています。
長く、分かりにくい文章ですみません。よろしくお願いします。

サブ4クラスのランナーの方なら、1kmだけなら4分切って走れて当たり前ですか?

私は、普段のジョギング中に「よし、今なら行けるかも。」と自信のタイミングで全力で1km走ってみますが、良くても4分15秒程度かかります。

私の基本的なスピードが上がらないのは、この辺にあるのではないかと思っています。上限をあげれば、平均が上がるのではないかと…。
もともと足は速い方ではありませんので、私の限界なのかなとも考えていますが、なにかスピードをあげる練習方法などあるでしょうか?
または、そんな1km程度...続きを読む

Aベストアンサー

こんにちは。私は高校、大学と陸上長距離をやっていました。高校駅伝に出場経験もあります。
ウチの主人も陸上選手で10000m29分台の記録を持っています。今40歳ですが、1キロだけなら
3分切ると思います。私は37歳なんですが、1キロだけなら4分は切りますよ。
娘は中2ですが、娘でも3000は9分台です。自慢になりますが小学生の日本記録を持っています。

4分15は少し時間がかかりすぎですね。一般的にはイーブン4分で3000は走れると思います。
私も主人もフルの経験はないのですが、ロードは何度も駅伝で走っていますし、ロードの
練習はトラックと違って起伏のあるコースをいかに体力をロスしないで走るかを心がけました。
具体的には、あの錦帯橋のような太鼓橋を何度も往復するのです。これで登り、下りのペース配分が
自由に出来るようにします。結構辛いのですが、効果はあります。

あとフォームの改善。トラックならつま先着地で蹴りを効かす走法が効果的ですが、意識して
このようなつま先着地で蹴りを効かす走法をすれば、スピードは付きます。ただ、この走法は
フルには向きませんから、あくまで練習でスピードをつけるだけです。

1年半で体重を88キロから20キロ落としたということは、相当身体に負担がかかっています。
リバウンドも心配ですし、今はスピードより持久力を重視すればどうでしょうか?

フルをどのようなラップで走られたか分かりませんが、後半が著しく落ちるような、持久力不足です。
先ほどの太鼓橋のような所を探し、毎朝3キロ程度欠かさず走っていればかならずタイムも伸びます。

サブ4なんてもうすぐですよ。頑張って下さい。
身長が分かりませんので何とも言えませんが体重は65キロ程度を維持するのが良さそうです。

こんにちは。私は高校、大学と陸上長距離をやっていました。高校駅伝に出場経験もあります。
ウチの主人も陸上選手で10000m29分台の記録を持っています。今40歳ですが、1キロだけなら
3分切ると思います。私は37歳なんですが、1キロだけなら4分は切りますよ。
娘は中2ですが、娘でも3000は9分台です。自慢になりますが小学生の日本記録を持っています。

4分15は少し時間がかかりすぎですね。一般的にはイーブン4分で3000は走れると思います。
私も主人もフルの経験はないのですが、ロードは何度も駅伝で走ってい...続きを読む

Qランニングって全身を鍛えられるんですか?(長文です)

 24才の男で社会人です。

 社会人になってから運動不足が気になっているので会社から帰った後にでもランニングをしようかと思っています。
 そこで質問ですがランニングは足腰だけの運動ではなく、腕を振ることで肩の回りを鍛えられ、また、腹筋も鍛えられる全身運動だと聞いた事があるんですが、実際はどうなんでしょうか?
 また、帰りが遅い事が多いので夕飯の後に走ることが多くなりそうなんですがそれだと体に悪いんでしょうか?
 詳しい方がいれば教えて頂きたいです。よろしくお願いします。

Aベストアンサー

ランニングは全身運動ですので、心肺力をアップし、余分な脂肪を燃やし、筋持久力を高めます。筋肉もりもりの身体にはならないと思いますが、余分な贅肉が落ち、スリムで長時間動き続けても疲れにくい、動的な体力はつくと思います。

筋力については、フォームによって違ってくると思います。初心者ががむしゃらに走っていると、脚、特にふくらはぎの筋肉ばかり使うことになるし、上級者は、かなり全身をうまく使って走るので、全身が鍛えられます。ただ、肩に力を入れて腕振りをすることは、お勧めしません。腕を振ればいいというものじゃなく、ひじを後ろに引くような感じなので、胸筋や背筋を使うのじゃないでしょうか。腹筋、背筋などの体幹の筋持久力は重要なので、記録を狙う人は、別途腹筋などを鍛えます。

食後すぐに走ると、消化管に血液が必要な時期に筋肉に血液が回ってしまい消化不良になる、胃にものが入っている状態で揺れるとお腹が痛くなるなど、あまり勧められていません。でも、軽く食べてゆっくりのんびり走るのであれば、それほど問題はないと思います。それでも気持ちが悪くなる人もいれば、平気な人もいます。また、最低30分くらいはあけたほうがいいですね。

ともあれ、がしがし走って鍛えようなどと考えているのであれば、やめたほうがいいですね。できるだけゆっくり長く、だらだらという感じで毎日30分~1時間くらい走るほうが、健康によいし、基礎レベルでは走力もつきます。

ランニングは全身運動ですので、心肺力をアップし、余分な脂肪を燃やし、筋持久力を高めます。筋肉もりもりの身体にはならないと思いますが、余分な贅肉が落ち、スリムで長時間動き続けても疲れにくい、動的な体力はつくと思います。

筋力については、フォームによって違ってくると思います。初心者ががむしゃらに走っていると、脚、特にふくらはぎの筋肉ばかり使うことになるし、上級者は、かなり全身をうまく使って走るので、全身が鍛えられます。ただ、肩に力を入れて腕振りをすることは、お勧めしません。...続きを読む

Q週5日毎朝30分のジョギング いつ頃から効果が出てきますか?

32歳、子供が二人いる働く母です。
身長152cm、体重52kg、体脂肪31%(お恥ずかしい・・)
5年程この数値をキープしてきました。

まだはじめて3日目ですが、ダイエット目的で平日のみ(週5日)毎朝30分のジョギングをはじめました。
距離にして3km程かと思います。
ジョギングの後は腹筋、背筋、腕立てを10回ずつやっています。
体が慣れて速く走れるようになったら距離は延ばすつもりでいますが30分に収まるようにする予定です。

食事は間食なし(今までは夕食前にアイスを食べたりスナック菓子をつまみ食いしてました)、
朝食は今まで通りトースト1枚、コーヒー1杯、
(トーストはハムとチーズを主にのせます)
昼食も今まで通り会社へお弁当持参でご飯はご飯茶わん1杯分、
おかずは夕飯の残り物なので日々変わりますが量は少ないです。
(会社でコーヒーを2杯飲んでいましたがやめました)
夕食は今までご飯を食べていましたがご飯は食べずにおかずのみにして腹八分目でやめるように気を付けています。
おかずは揚げ物の場合は一つだけ食べて後はヘルシーな物を主に、
というかんじでストレスにならない程度。
(今まではお腹いっぱいまで食べ、いっぱいなのにダラダラと食べていた)
寝る前に飲んでいたジュースをやめました。
日中、どうしても間食をしたくなったらゼロコーラを飲んでいます。

仕事は座り仕事なのであまりカロリー消費はしません。
家にいるときは非常に忙しく、動きまわっていますが・・

あとこれは予定なのですが、月1位で祖父母と外食(夕飯)をすることがあるのですが
その時は普通に食べようかと思っています。
ただ、次の日の朝はコーヒーだけ、お茶だけ、と調整するつもりでいます。

以上のことを踏まえて、いつ頃からダイエット効果は出てくるでしょうか?
また、私の食生活で問題点があればご指摘ください。
体重や体脂肪を測るのは週1にする予定です。
気長にダイエットするつもりなので短期間で、とは考えていません。

よろしくお願いします。

32歳、子供が二人いる働く母です。
身長152cm、体重52kg、体脂肪31%(お恥ずかしい・・)
5年程この数値をキープしてきました。

まだはじめて3日目ですが、ダイエット目的で平日のみ(週5日)毎朝30分のジョギングをはじめました。
距離にして3km程かと思います。
ジョギングの後は腹筋、背筋、腕立てを10回ずつやっています。
体が慣れて速く走れるようになったら距離は延ばすつもりでいますが30分に収まるようにする予定です。

食事は間食なし(今までは夕食前にアイスを...続きを読む

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身長152cm、体重52Kg、32歳、女性の基礎代謝は 1104Kcalです。
その人が30分間のジョギングをすると、167Kcalを消費します。

> 今まではお腹いっぱいまで食べ、いっぱいなのにダラダラと食べていた

もしも、腹いっぱい食べるのとダラダラ食べるのを止め、
腹8分目にできれば、それだけでカロリーを290Kcal マイナスにできます。

290Kcalは30分間のジョギングの1.7倍のカロリーですから、
腹8分目にできれば、51分間のジョギングに匹敵することになります。

腹8分目におさめることができれば、それだけで、月1.2Kgの減量になります。

> また、私の食生活で問題点があればご指摘ください。

特に問題点はありませんが、できれば、朝食で何か野菜が追加できると良いを思います。

> いつ頃からダイエット効果は出てくるでしょうか?

添付図は、私の最近の体重グラフです。
私の場合、ジョギングを始めると、だいたい1ヶ月位は体重が増加し、
その後徐々に体重が減りはじめ、元の体重になるのは2ヵ月以降で、
減量効果が出てくるのはそれからです。

身長152cm、体重52Kg、32歳、女性の基礎代謝は 1104Kcalです。
その人が30分間のジョギングをすると、167Kcalを消費します。

> 今まではお腹いっぱいまで食べ、いっぱいなのにダラダラと食べていた

もしも、腹いっぱい食べるのとダラダラ食べるのを止め、
腹8分目にできれば、それだけでカロリーを290Kcal マイナスにできます。

290Kcalは30分間のジョギングの1.7倍のカロリーですから、
腹8分目にできれば、51分間のジョギングに匹敵することになります。

腹8分目におさめることができれば、それ...続きを読む


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