筋トレで、同一部分の鍛え方

2分割か3分割で筋トレする場合、同一部分（例えば背中）のトレは、最低OR最高何種類のトレをしたらいいですか？

背中だと、チンニングマシン（補助付き、自重ではまだ出来ません）、ラットプルダウン、シーテッドローイング、バーベルベントオーバーローイング、デッドリフトとある中で、それぞれ10RM3セットやるとして、どれとどれとやればいいでしょうか？
私的には、チンニングが嫌いで、ラットプルダウンの方が重量も目に見えて上がるしやっていて楽しいので、チンニング省けるなら省きたいんですけどダメですか？また、シーテッドローイングとバーベルベントオーバーロー、両方やるのは無駄ですか？

胸の種目では、ベンチプレス、プッシュアップ、フライマシーン、チェストプレスがありますが、この内プッシュアップは通常の腕立てがまだ出来ず膝付きなので達成感もないし何かみっともないし、辛いばっかで楽しくないので省きたいんですがいいでしょうか？

脚は、今までダンベルハーフスクワットメインにやってたんですが、某達人の勧めによりブルガリアンスクワットとフルボトムスクワットに変えて、加えて今まで通り追い込みのためのチェストプレスと、ヒップアダクション・アブダクション、グルートをやる予定です。

下半身は結構追い込めるんですが、上半身はまだまだ力を出しきれていないので、いろんな物をやってセット数を増やす方がいいかなと思ったり、でもあんまり長くやるとダラけるし飽きてくるし…という訳で、どの位の種目を最低限やったらいいでしょうか。

ちなみに、ジムには週3回通うことが出来、アップを入れて45分以内（脚の日は1時間以内）に終わらせてプールに行く（クールダウンと、軽い減量中でもあるので有酸素運動として水泳20分又は水中自転車30分）のが理想です。
腹筋各種は、ジムに行く度やります。でも10分位です。これも好きではありませんが、必要なので嫌々やっています。

参考までに、40代女性、筋トレ始めて6ヶ月ですが実質トレーニング期間は3ヶ月半位です。超非力ですが初めと比べたら重量もだいぶ上がったし何より体のラインがずいぶん変わったので、筋トレの威力を実感しています。

筋トレに詳しい方、できましたらこちらの質問にも答えていただけると助かります。
反り腰とデッドリフト
http://oshiete.goo.ne.jp/qa/8598547.html

某掲示板は、私にはまだちょっと敷居が高いので、もう少し勉強してから&経験を積んでからお邪魔したいと思っています…

No.1 ベストアンサー 回答者： sunchild12 回答日時： 2014/05/18 12:14

間違いなく現時点ではあれやこれやと種目数を増やすのは得策ではありません。

せいぜい各部位につき2種目程度。
その代わりフォームにしっかり注意してきっちり追い込む。
そしてメイン種目（後述、各部位一つ目に記述した種目）の重量を伸ばす事に専念しましょう。

以下、私なら…と言う意味でのメニューです。

⚪︎背中
ラットプル
ローイング（ベントオーバーorシーテッド）
※本来ならチンニングをメインに据えたいところですが補助が必要な現時点ではラットプルメインで。

⚪︎胸
ベンチプレス
フライ

⚪︎下半身
フルボトムスクワット
ランジ

⚪︎腹筋
クランチ
ロールアップ

これだけに種目を絞れば3分割は不要。
2分割で回せるのでは？
その代わり、3setにこだわらず5～8setを費やし完璧に追い込む。
セットを追うごとのreps減少が余りに顕著であるなら、3set以降必要に応じて重力ダウンも可。

最後にご提案。
トレーニングログを取るべし。
日を追うごとに伸びる重量をモチベーションに頑張ってください。

この回答へのお礼

ありがとうございます。

>3setにこだわらず5～8setを費やし完璧に追い込む。
セットを追うごとのreps減少が余りに顕著であるなら、3set以降必要に応じて重力ダウンも可。

とてもいい考えだと思います。一部位2種類でいいんですね！部位によっては3種類になると思いますが、これなら集中して取り組めそうです。

トレーニングログ、つけ始めました。ついでに体の各サイズも記録するようにしました。モチベ上がりそうです！

お礼日時：2014/05/19 22:12

No.3 回答者： sunchild12 回答日時： 2014/05/18 16:43

No.1です。

追加で補足します。

フリー種目、マシン種目を例にしたメニューをご提案したのは意味があります。

膝着きプッシュアップ、チンニングが出来ない現状で無闇に自重トレをやっても、質問者さんのおっしゃる通り達成感がないでしょうし、能力の伸び具合も実感しにくいでしょう。
ですから、敢えてフリー種目、マシン種目をご提案しました。

ご存知の通り、フリー、マシン種目は負荷の調整が可能です。
相当な高負荷の設定もできますし、自重以下の設定も出来ると言うことです。
つまり、自重トレーニングが満足に出来ない方にも取り組みやすいのが実はフリー、マシン種目なのです。

「何が何でも初心者は自重から。フリー、マシン種目は満足に自重トレが出来る様になってから」と言う認識は全く理にかなったものではありませんので念のため。

この回答への補足

お礼の補足です。後半部分はsunchildさんではなく前の方に説明すべき内容でした。話の流れで書いてしまいましたが…すみません。

補足日時：2014/05/20 03:39

この回答へのお礼

再度ありがとうございます。

>相当な高負荷の設定もできますし、自重以下の設定も出来ると言うことです。
つまり、自重トレーニングが満足に出来ない方にも取り組みやすいのが実はフリー、マシン種目なのです。

おっしゃるとおりで、筋トレなんて言葉を聞いただけで拒否反応を示していた私がここまでハマったのは、マシンだとかなり軽い負荷からでも始められるので非力な私でも重量UPの醍醐味を味わえ、また色々なマシンをちょこっとだけ使ってすぐ次に移るというのがゲーム感覚でおもしろいと思ったからなのです。短時間で簡単に達成感を味わえるので…
(もちろん、今は自分の体の変化が（筋力も見た目も）本当におもしろくなってきたので、ラットプルダウンピラミッド法で8セットとかベンチプレスディセンディング法で5セットとか、種類は少なくてもみっちりやる気でいます)

これが、中学や高校時代の部活のように、「自重で腹筋・腕立て50回！」なんて言われていたら、嫌な思い出のみが甦るので、大人になってまで筋トレなんて絶対にやってませんでした。

それに、ジムという環境に身を置くのも、ヘタレな私にとっては必要条件です。お金も払ってるし、まわりでみんな頑張ってるし、やる気を出させる雰囲気があって、歯を食いしばってでも限界に挑戦してみよう、って気にさせてくれます。
これが自宅だと、命の危機でもない限りのんびりしてしまって、家事など気を取られる事も沢山あるし絶対続いてません。

背中下部は、シーテッドでなく主にバーベルでローイングをすることにしました。これならデッドリフトほどの危険はなしに、脊柱起立筋の刺激にもなるので。
ぎっくり腰は腰の冷えが一番の原因らしいですね。婦人病改善のため仙骨位置にカイロを張っているので（んで改善しました！)、そっちはあまり心配しなくてよさそうです。

お礼日時：2014/05/19 22:51

No.2 回答者： u-jk49 回答日時： 2014/05/18 15:25

自重でのエクササイズもままならないのに、いろいろやり過ぎ。

まずは、腕立て、腹筋、スクワットを完璧にできる人になること。それぞれ、正しいフォームを身に付けること。それから、いろいろなエクササイズを追加しましょう。

スクワットはフルボトムで、腕立ては机に手を置けば膝着きでなく出来る。腹筋はニーベントで上体をしっかり起こす。つまり、何事も、ハーフと言うのはダメで、全て可動域一杯の「フルレンジ」、そして、反動を使わない「ストリクト」が筋トレの基本と承知しましょう。

ジムに通うことで、ちゃんとした筋トレが出来ていないと思いました。自宅で自重をやりましょう。

＊デッドリフトは、腰を壊さないためにも反り腰(骨盤前傾)でなければならないわけで、反り腰であれば、それは大変に有利。しかし、たいていの日本女性は骨盤後傾していて、反り腰だと本人が思い込んでいるだけの、実は、骨盤後傾の人が多い。本当に反り腰、つまり、骨盤前傾していれば、黒人女性のようにヒップが上を向いている。で、そんな日本人女性はいない。皆、平板なお尻をしているというのが、日本人の特徴です。

この回答への補足

>ジムに通うことで、ちゃんとした筋トレが出来ていないと思いました。自宅で自重をやりましょう。

おっしゃる通りかもしれませんが、（ちゃんとした筋トレができていない、という点)、大人になって、趣味で筋トレをやるには、いかにして楽しくというかモチベーションをアップしつづけるかが大事だと思います。
人生、家族やら仕事やら他に大事な事は色々ある訳で、その中で時間を繰り出して続けるための情熱は、必ずしもセオリー通りの訓練が引き出してくれる訳ではありません。

例えば私の場合、筋トレなんて言葉を聞いただけで拒否反応を示していのですが、今ここまでハマったのは、マシンだとかなり軽い負荷からでも始められるので非力な私でも重量UPの醍醐味を味わえ、また色々なマシンをちょこっとだけ使ってすぐ次に移るというのがゲーム感覚でおもしろいと思ったからなのです。短時間で簡単に達成感を味わえるので…専門家の方からすれば甘い考えだとは承知していますが。

これが、小・中学校の体育の時間や高校時代の部活のように、「自重で腹筋・腕立て50回！」なんて言われていたら、嫌な思い出のみが甦るので、大人になってまで筋トレなんて絶対にやってませんでした。

それに、ジムという環境に身を置くのも、ヘタレな私にとっては必要条件です。お金も払ってるし、まわりでみんな頑張ってるし、やる気を出させる雰囲気があって、歯を食いしばってでも限界に挑戦してみよう、って気にさせてくれます。
これが自宅だと、命の危機でもない限りのんびりしてしまって、家事など気を取られる事も沢山あるし絶対続いてません。

何だか言い訳っぽいですが、今後ここを読まれる方の為にも、初心者の気持ちを説明してみました。

補足日時：2014/05/20 03:37

この回答へのお礼

ありがとうございます。

スクワットも自重ですか？登山をやっていて脚力だけはあるので、フルボトムでもフォームに慣れれば自重ではすぐ物足りなくなると思います。
ちなみに、ハーフスクワットではナロースタンスと超ワイドスタンス、それぞれ片手に12ー10Kgずつ×2のダンベルを持って、20reps×3セットしていました。（筋持久力UPの為）

腕立て伏せは、ベンチプレスのベンチに手をついてやるつもりでいました。余裕が出てきたら少しずつ手の位置を低くして、水平でできるようになるのを目標に…

>全て可動域一杯の「フルレンジ」、そして、反動を使わない「ストリクト」が筋トレの基本
これは大事なことだと思うので、心に止めるようにします。

>本当に反り腰、つまり、骨盤前傾していれば、黒人女性のようにヒップが上を向いている。
仕事柄、胸を張りお尻を突き出した「とてもいい姿勢」でいなければならないので、骨盤前傾はできてると思います。
体の他の部分はともかく、ヒップの形だけは昔から自慢です。
お腹も、下腹は常に引き締めないといけない仕事なのでそんなにたるんでないんですが、どっちかって言うとお腹の上の方に脂肪がついています。それで全体的に丸くて、よく妊婦さんと間違われます…

お礼日時：2014/05/19 22:27