162cm 52kg 体脂肪率が高い

162cm 52kg 体脂肪率がなんと28%あります

体脂肪率高くて困ってます。
陸上の短距離をやってるので
運動はしてるんですが。。。

体脂肪率20%目指してます！
落とす方法を教えてください！

No.5 回答者： tatune33 回答日時： 2014/05/20 09:09

私も以前は２８％ありました。

その後落としたのですが、自分の経験から思うに「脂肪を食べるから脂肪になる」という感じでしょうか。

(もちろん運動の有無も関係してきますが、あなたの場合ちゃんと運動をしているので今回は運動は除外いたします。運動していなければ間違いなく３０％超えているかと・・・）

あくまで私個人の感想ではありますが、女性がふっくらしているのは体質ではなく、男性よりも圧倒的に脂肪を好み、脂肪分の摂取割合が高いからだと思います。

主な原因はパン食。
他にもクッキー、チョコ、ドーナツ、クリームやチョコ系のアイス、バター、チーズやクリーム系の食事、スイーツ類、カフェオレやミルクティなど乳製品による脂肪摂取が本当に多いんですよね。

こういった食生活を改善していくことで私は体脂肪率を大幅に落とすことができました。

基本ご飯食でたまにパンを食べる、ふわふわのパンではなくベーグルやフランスパンなど乳製品を含まないものにする、カフェオレやミルクティは飲まない。
おやつは半分くらい和菓子や果物にする、アイスは氷系を選ぶなど工夫するといいですよ。

No.4 回答者： lazydog1 回答日時： 2014/05/20 06:53

　BMIは19.8で低めですが（陸上短距離選手としては体重が軽すぎないか心配）、体脂肪率28％というのは、どちらかといえば高めです。

ただし、どうやって測ったによって、許容範囲に差があることは、ちょっと注意が必要です。

　例えばタニタがＱ＆Ａで示している体脂肪率の判定は二種類あります。まず、水中計量法という正確な値が分かる場合の判定は以下のようになります。

http://www.tanita.co.jp/support/pop03_hantei.html

　男性で30歳未満なら14％～20％、女性で30歳未満だと17％～24％ということですね。

　ところが、タニタなどが販売しているのは身体の電気抵抗を測っての推定値です。それについては、以下のような判定基準を示しています。

http://www.tanita.co.jp/support/pop04_hantei_new …

　ちょっと見にくいですが、あまり真剣に見る必要はありません。年齢物に細かく、しかし標準を二種類に分け、標準範囲も広く取られています。タニタへ明言していませんが、これは電気抵抗測定で体脂肪率を割り出すのは誤差が大きいことに対応したものと思われます。

　アスリートだと、誤差はもっと大きくなります。電気抵抗からの推定値は、多数の被験者のデータを元に作られています。被験者の体脂肪率を水中計量法で正しく測定しておき、自社の体組成計での測定値の誤差を少なくするように調整するわけです。ですので、一般人では誤差を減らせても、体組成が一般時とは異なってくるアスリートでは不正確になりがちです（体組成計によっては、その旨の注意書きがあることも多い）。

　仰る「体脂肪率28％」は、おそらく高い方に大きすぎる誤差があります。その数値は気にすべきではありません。その数値を出した測定器も信頼すべきではありません。うっかり、その数値で判断すると競技成績に悪影響を出しかねません。

　水中計量法で測れないのなら、お腹などをつまんで見たほうがアスリートなら体組成計より正確です。女性の場合、内臓脂肪は少ないので、男性より確かになります。正確にはピンチ・キャリパーというものを使って、

http://www.geocities.jp/noburus/athletic/caliper …

といった方法で行います（アスリートなら3番目の方法）。用具がないとできないですから、指でつまんでみるといいでしょう。

　大雑把でいいです、楽につまめれば高めですし、少しつまめるならほどほどに良く、つまみにくいなら低すぎと思えば大丈夫です。つまめないのは論外で、体を絞った本番の競技直前でも好ましくありません。

　多少慣れてきたら、鏡で脱衣状態の自分を見ただけで、体型とコンディションの関係はは分かります。

　陸上短距離なら、速筋は大いに使うでしょうし、重い負荷の筋トレも行うでしょう（やっていないなら、競技成績の向上のため、やることをお勧めしておきます。ただし、筋トレ本で負荷やフォームをよく学んでから）。

　やるべきことと言えば、食神カロリーを増減させて、体重の増減を試すことだけです。減量すると、速筋は強い負荷をかけたトレーニングを行いつつだと、主に体脂肪が減ります。増量では、体脂肪も増えますが速筋も増えます。それでコンディションを見て行けばＯＫです。

　陸上短距離のトレをしている限り、体脂肪率の下げた方を気にする必要はありません。陸上短距離選手として練習していれば、それが体脂肪率を下げる最もよい方法の一つだからです。既にうまくやれているので、ことさらに工夫する必要はないのです。

　さらに、練習時は体脂肪高めでも気にしないことが大事です。体脂肪率は低すぎるとばてやすくなり、調子も崩しやすくなります。しかし、本番の競技直前なら、体脂肪は単なる重りでしかないため、ある程度は体を絞るほうが成績は向上します。

　アスリートなら体組成計などの不正確な測定機器が示す数値は気にせず、他人（部活顧問や先輩、トレーナー等々）が数値だけ見てとやかく言ってくるなら笑ってスルーしましょう。自分で自分の体を見て、競技成績を合わせて考え、判断すれば大丈夫です。数値に振り回されて、練習が思うに任せなかったり、競技成績が下がって本末転倒ですから。

No.3 回答者： ape_wise 回答日時： 2014/05/20 05:09

162cm 52kgということは、女性でしょうか。

女性で体脂肪率28%はごく標準的な値ですよ。WHOや日本肥満学会の定めるプラス標準とマイナス標準の境界値なので、ど真ん中の標準値です。
体脂肪率20%は痩せすぎで、場合によると生理が止まり婦人科のお世話にならないといけなくなる値です。

このカテは女性の体脂肪率についての認識の低い回答者が多いので気をつけてくださいね。

No.2 回答者： nicofoto 回答日時： 2014/05/20 01:50

陸上短距離、始めたばかりですか？

なら、今のまま続けてれば数ヶ月待たずに20%程度になります。

もしずっと続けているなら、体脂肪率28%という事自体が間違いです。
色んな機器、条件で計り直してください。

No.1 回答者： onosuke 回答日時： 2014/05/19 23:48

質問の方向性と違いますが、28%って、信用できる数字でしょうか？

脚載せるだけの体脂肪測定だと、引き締まった脚は体脂肪率が高めになりやすい気がします。
手で掴むタイプだと、また、違った結果になるかも？

# 私の経験(脚載せるだけ体脂肪計)ですが、
# この前、風邪引いた時、運動不足で脚がパンパンにムクミ
# それだけで体脂肪率 4%ダウン。☆*:.。. o(≧▽≦)o .。.:*☆
# ムクミ解消したら、体脂肪率 +4%復活。 Σ（゜д゜lll）
# あれぇ～？ …>_<…