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腹がすごく出てきたので、ダイエットをしようと考ええています。
筋トレも行ってややマッチョ(細マッチョ以上マッチョ未満)になりたいと考えています。
ネットでいろいろトレーニング方法やダイエット方法を調べている内にわからないことが増えてきました。

痩せるには有酸素運動をして食事にも気を付けますが、筋肉を増やすには高カロリーのものや炭水化物をとると効果的など書いてあります。

痩せる=有酸素運動とカロリー控えめ
筋肉増大=効果的な筋トレとカロリー摂取、有酸素運動は控えめ

一体はこれは正しいのでしょうか。

自分の現在値と目指すゴールは以下です。

年齢:30代
身長:170cm
体重:70キロ
腹まわり:87cm

理想は62キロのややがっちりした体形(腕が太く、腹筋も少し割れている程度)

どういったメニューが効果的でしょうか。

詳しい方いらっしゃいましたら、教えて下さい。

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A 回答 (4件)

ダイエットと筋肥大は両立しない、と言う認識はただしいですよ。



筋肉を肥大させるにはそれなりの栄養素(オーバーカロリー)がなければ無理な話で、そう言った意味ではマイナスカロリーであるダイエットとは相反することなのです。
マッチョになりたいなら取り敢えずは多少の脂肪には目をつぶりトレーニングを充実させて筋肥大させる事が近道。
その後、筋トレを継続しながら食事を見直して脂肪を削る。
私も知識がない頃に「脂肪はつけないで肥大するはず」と色々頑張りましたが、やはり真理は真理でしたね。

なお、目標とされている数値ですが質問者さんの身長から、
恐らく腹回り87では腹筋は全く割れないと思いますよ。
少なくとも、体脂肪率10~13%まで落とす必要があります。
となると、腹回り80をオーバーしている状態ではまず無理なはずです。
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この回答へのお礼

やはりそうでしたか。
それではどうしても腹が出ているので、まずはダイエットから始めます。

お礼日時:2014/05/29 22:49

メニュー選択肢。


(1)、バーベル購入。ザーチャースクワット、フロアプレスの実施。ベンチ台も購入できれば、ベンチプレスとザーチャー。
(2)、ダンベル購入。デッドリフト、スクワット、フロアプレス、ワンハンドロウの他、ミリタリープレス、サイドレイズ、アームカールなどの実施。
(3)、ケトルベル購入。スイング、スナッチなどの実施。
(4)、ゴムチューブ購入。プルダウン、シーテシッドロウイングなどの実施。

バーベルならば100kg、ダンベルならば30kg×2個を最初の目標値にしましょう。

それと、あれもこれもという考え方は止めて、当面、たった一つのエクササイズに心血を注ぎましょう。ひとつひとつ、フォームの研究を重ねて、一定の形を獲得できてから次のエクササイズを加えていきましょう。

最初の一つとしては、まずは、ベンチプレスという人が多いでしょうが、次には、是非、スクワットを加えましょうかね。
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この回答へのお礼

丁寧な解説ありがとうございます。
かなり本格的なので、びっくりしていますが、これぐらいは必要なのですね。
がんばります。

お礼日時:2014/05/29 22:50

筋トレって意味合いが広いんですよね。



1、プロレスラーやボディビルダーのような筋肉を目指す
2、見た目を良くするために引き締める
3、高齢者が転倒しないため

完全別物なのに、すべて名前は「筋トレ」

>筋肉増大=効果的な筋トレとカロリー摂取、有酸素運動は控えめ

これは1に該当します。
そこまで肥大化させるためにはやはり食べて太らなくてはいけません。
細いのに鍛えても筋肉は大きくならないですからね。
この場合”ダイエット”とは言わないと思います。


質問者様の目標は痩せるためのダイエット、つまり2ですから

>痩せる=有酸素運動とカロリー控えめ

こちらの方法となります。

とはいえ30代ともなると有酸素運動だけではなかなか腹回りが引き締まらないので、筋トレが必要になります。
ですが一般的なものを一生懸命するだけで十分効果がありますよ。

筋肉増大のための筋トレは完全に別世界。
参考にはなりますが、なかなか真似はできないないです。
(ダイエットをきっかけに筋トレにハマって1に移行したという人もいます)

有酸素運動ついてはウォーキング、ジョギング、水泳あたりがとっつきやすくて続きやすいでしょうか。
バスケ、テニス、サッカーなどグループでのスポーツの方が楽しいという人もいます。
ジムはお金がかかるものの、天気に左右されなくて快適な環境です。筋トレも出来ますし。

食事制限はについては、男性は特に外食、大盛り、おかわり、肉がっつり、揚げ物、菓子パン、カップ麺、缶コーヒー、コンビニ食、飲み会で太ってしまうケースが多いように思います。
出来る限りこういったものは控えて、自炊、和食、魚や野菜中心の食生活を心掛ける。

これで早ければ半年、遅くても1年あれば十分目標達成可能ですよ!

ただし続けたらですが。
私も30代ですけれど、続かない人の方が多いことを実感しています。

難しいことは考えず、まずは生活習慣の改善(毎日の食べる量を控えて運動をする)、これが出来るかどうかです。

失敗もあるかとは思いますが、今放置したら40代はもっとおなかが出ていまいます。
しかもハゲてしまったら本当に布袋さんになる・・・

無理はしなくてもいいけれど油断はしないよう工夫しながら頑張ってください。
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この回答へのお礼

現実的なご意見、誠にありがとうございます。確かに継続は力なりですね。今1か月運動をしていて、体重は-2キロぐらい、筋肉は若干ついた感じです。

これを半年も続けると思うと気が遠くなりそうですが、がんばります。

お礼日時:2014/06/01 22:25

>痩せる=有酸素運動とカロリー控えめ


>筋肉増大=効果的な筋トレとカロリー摂取、有酸素運動は控えめ

>一体はこれは正しいのでしょうか。


正しいって言いそうになりましたが、あぶないあぶない。

間違っています。


「痩せる=有酸素運動とカロリー控えめ」で痩せるとどうなるか・・・。

有酸素運動やカロリー制限をすると、脂肪だけではなく筋肉も減って行きます。そして脂肪は思ったより減りません。脂肪は節約され、先に筋肉を落とそうとします。

体重だけはよく減りますが、その大部分は筋肉を失っているためです。軽くなっているのに身体は引き締まらず、脂肪の多い太ももや腹は、いつまでもブヨブヨしたままの状態が続きます。軽くなってもカタチはみっともないままです。



そこで、痩せる場合でも筋トレを加えると幸せになれます。

筋肉に強い負荷をかけると、それに反応してタンパク質を合成するホルモンが分泌され、筋肉が減るのを予防できます。それだけでなく、脂肪をガンガン分解するホルモンも分泌されます。

簡単に言えば、筋肉を酷使している以上は「筋肉は必要だから燃やすな!代わりに脂肪のほうを燃やせ」と、脳が判断する。結果として、脂肪中心に減って行くのでどんどん身体のサイズが細くシャープに締って行き、男性はアスリートのように、女性はダンサーやモデルのようにメリハリのある体型に痩せていきます。

同じ体重でも、筋トレをしながら痩せた場合と、ただ食事を減らしたり有酸素運動ばかりやって痩せた場合では全然カタチが違う。

注意してほしいのは、軽い運動ではそういう効果が得られない事です。筋トレが効果的なのは、強い力で筋肉を刺激するからです。だからわざわざ有酸素運動とは区別して筋トレを行うわけです。




・ただ太りたいならオーバーカロリー
・ただ痩せたいならアンダーカロリー
・脂肪をあまり付けず、筋肉中心に太りたいなら筋トレ+オーバーカロリー
・脂肪中心に減らしたいなら筋トレ+アンダーカロリー

という感じで、
基本的に筋トレやってれば太るにしても痩せるにしても、
ムチムチした贅肉は付きにくくなります。
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この回答へのお礼

かなり参考になりました。

まずは筋トレの方が痩せるような気がしてきました。
まずは自分は体重をある程度落としたいので、今まで通り有酸素運度+筋トレ。目標体重になったら、筋トレ中心でがっちり体型を目指します。

お礼日時:2014/06/01 22:27

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こちら厄年の日本男子です。
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今やってる筋トレ・エアロバイクを継続するだけで大丈夫でしょうか。ちなみに私は小学生の頃は、肥満児一歩手前でした。
すみません、どうかご回答おまちしております。

Aベストアンサー

こんにちは☆ダイエットコンサルタントのアゲハです。

Patek-pさん、がんばりましたね。
今はどんどん体が変化されるのを楽しんでいらっしゃるのでは?!

ご質問の件ですが、No2さんもお話されたように、
内臓脂肪→皮下脂肪の順番で基本的には落ちていきます。

それプラス、
内臓脂肪と皮下脂肪では落とし方が若干異なります。
内臓脂肪を落とす場合、基本的には有酸素運動
例えば20分以上のエアロバイク、ウォーキング等です。(サプリメント不使用の場合)

皮下脂肪を落とす場合、
(1) 皮下の体温を上げる
この為にフィットネスにあるお風呂などを活用し、体温を上げる

(2) 気になる部分をマッサージする
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(3) 気になる部分の筋力トレーニング
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「等尺性収縮」は筋肉の量が増えるので、やせたい質にもなるし、見た目のたるみも取ってくれます。

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この順序、方法で筋肉を増やし、脂肪を燃やせば、痩せてしまった体になると思います。

また、成長期に体が大きい場合、脂肪細胞の数が他者よりも多く、また、脂肪細胞自体大きいので、痩せるまでに若干時間がかかったものと思われます。

でも、効果が出てきているので、続けてがんばってくださいね。

応援しています。

私のHPも痩せる特集をしていますので、時々遊びに来てくださいね☆

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Q筋トレだけしてると体脂肪は減らないのですか?

筋トレだけやっていると体脂肪は減っていかないものでしょうか?
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というのは本当ですか?もし後者が正しいのならいった筋トレを開始してからどれくらいの月日が
経過すれば、体脂肪が落ち始めますか?

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こんにちは

『筋トレ』とのことですが、ウェイトトレーニング(無酸素運動)のことでしょうか?

ウェイトトレーニングを行うということで、回答させていただきます。
また、ご質問文よりダイエット目的と考えさせていただき、摂取カロリーにも制限をかけたとさせていただきます。
また、トレーニング内容でも差がでてきますので、目安としてお考えください。(参考)

●トレ1ヶ月
『筋肉↑(→)?脂肪→体重↑(→)?』
※ このあたりはグレーゾーンですね。
トレーニングの方法や摂取カロリーなど試行錯誤されてらっしゃるでしょうから…。

● トレ3ヶ月
筋肉↑脂肪↓体重→
…と思います。
※ウェイトトレーニングをしながら、摂取カロリー制限しているが、エネルギーとなる脂肪が余分にありますので、筋肉↑脂肪↓のため、体重→ですが、見た目は変わってきていると思います。

● トレ6ヶ月
筋肉→脂肪↓体重↓
…かと思います。
※ウェイトトレーニングをしているが、摂取カロリー制限により筋肉→(ひどく制限すると↓ですね)ですが、カラダはエネルギーを必要としているため脂肪↓…よって、体重↓
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※ただし、ウェイトトレーニングは全身してください。
→お腹のまわりが気になるから腹筋だけ…効果ありません。
→大きな筋肉を使ってください。胸、背中、脚など…。
※最初は、胸トレでも腕や腹筋も大きく動員します。背中でも腕や腹筋、脚(種目によっては…)も動員されます。脚トレでも背中や腹筋が動員されます。…というよりか動員されています。

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→継続することでトレーニングの質や、カロリー摂取がうまくなると思います。

●『継続は力なり』です

参考になればよいのですが…長文すいません。

※有酸素運動否定派ではありません。時には気分転換に小生もいたしますので…。(1回/2週ぐらいでしょうか…)
あくまでも、カラダの気分転換レベルですが…。

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Qカロリーが過剰でなければ太らない?

こんにちは。
先日、「炭水化物を摂りすぎると太る」と耳にしました。
でも私は今まで、「カロリーが過剰でなければ太らない」
と思い込んでいました。どちらが正しいのでしょう?
少し分かり辛くなってしまったのでまとめます。
例えば、Aさんの一日に必要なカロリーが1600だったとします。
Aさんはその日1500kcal摂取しました。
この時点では、太るわけがないですよね。
でも、炭水化物を280gも摂ってしまいました。
すると、Aさんは全体1500の内1120は炭水化物でカロリー
摂取してしまったことになります。
これは、「太る」につながりますか?
もちろん健康に害することは分かります。
また同じく、一日に必要なカロリー内で、一日に必要な脂質を大きく
大きく上回ってしまったとしたら、太りますか?
健康的でないダイエットをしようとしているのではなく、ただ疑問に思った
から質問させて頂きました。
なんの知識もない私ですが、回答よろしくお願いします。

Aベストアンサー

カロリーが過剰でなければ太らない。いい方を変えれば消費カロリーを摂取カロリーが超えることがないのなら太ることはありえない。これが正解です。「炭水化物を摂りすぎると太る」は消費カロリー>摂取カロリーの条件下では誤りです。

人間は炭水化物からも脂肪からもタンパク質からもエネルギーを得ることができます。そしてそれぞれの栄養素から得ることのできるエネルギー量を数値で表したものが「カロリー」です。
さらにエネルギーを使い切らないと身体に蓄積するメカニズムも長い間の進化で勝ち取りました。これが「太る」という現象です。どのような栄養素であっても、最後は脂肪として身体に蓄積されます。炭水化物も脂肪に変換されて蓄積されるし、タンパク質も脂肪に変換されて蓄積されます。

そしてこの太る度合いもカロリーという数値で評価されるのです。

質問1.例えば、Aさんの一日に必要なカロリーが1600だったとします。Aさんはその日1500kcal摂取しました。この時点では、太るわけがないですよね。でも、炭水化物を280gも摂ってしまいました。すると、Aさんは全体1500の内1120は炭水化物でカロリー摂取してしまったことになります。
これは、「太る」につながりますか?

つながりません。必要カロリーよりも100kcal足りないから痩せます。炭水化物の量は関係ありません。

質問2.また同じく、一日に必要なカロリー内で、一日に必要な脂質を大きく大きく上回ってしまったとしたら、太りますか?

いくら脂質をたくさんとっても必要なカロリーよりも低いのならば太りません。

炭水化物の量を制限すれば痩せられると頑なに主張する人がいるのですが、これは単に炭水化物の量を減らすとカロリー全体を下げることができる可能性が高くなるだけですね。
日本人の食生活では炭水化物が総カロリーに占める割合が60%あるいはそれ以上の場合が多いため、炭水化物を減らせばそのままカロリーが減る場合が多くなります。もちろん炭水化物を減らしたからといって、その分脂肪やタンパク質でたくさんカロリーを摂ってしまうと痩せません。

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