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ダンベルデビューしました
まずは10kgからかなフフンッ、なんて思ってたら重い!重すぎる!
ってことで5kgでいろいろ調べてやり始めました

アームカール(上腕 5kg x20回 x2set
アームエクステンション(二の腕 5kg x20回 x1set
ダンベルプレス(胸 5kg x10回 x1set
ダンベルスクワット(足 5kg x10回 x2set
ダンベルロウ(背中 5kg x15回 x2set
とりあえず今日はこれだけしました重量も回数もまた調整しないとだめなようですが…
参考にしたいのでみなさんの日頃のメニューを教えてください
また何かアドバイスがあればお願いします

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A 回答 (2件)

65歳にして未だ何が良いのか分からない。


高齢に伴ない下背部の違和感が抜けず、高負荷を目の前にすると、何時もひやひやしていた。
で、何処まで「低負荷」での筋量維持が可能か、実験することとした。
止めてしまえば済むことなのに、年寄りの冷や水が続いている。

100kgを超える高負荷をとりあえず断念することに決め、そして、試行錯誤の結果、以下のメニューを開始して、数か月になる。もうしばらく続ければ、年寄りには何が良いのか、見えてくるかも知れないと思っている。

月曜日、バーベルの日。最大80kg~100kgまでの負荷で、ザーチャースクワットと、ベンチプレス。ベンチのついでに、バーベルを肘で抱えてザーチャーという感じ。ベンチで潰れてセーフティに下ろしたバーベルを、肘で抱えて元のベンチラックに戻すうち、ザーチャースクワットをベンチ後に、序にやってしまおうという横着な方法を思い付いた。ベンチ台で出来る(ボックス?)スクワットということでもある。基本的には、80kg同重量が、スクワットとベンチでの、メインセット重量。横着の極み。各10回×3セット。

火曜日、自重筋トレの日。フルボトムスクワット、ディーププッシュアップ、フルレンジニーベントシットアップ。各20回×3セット。

水曜日、ダンベルの日。32.5kg×2個。ダンベルデッドリフトのみ。腰を傷めないよう、慎重に、注意力を維持する為にも、この日のエクササイズは、たった一つ。10回×3セット。

木曜日、ダンベルの日。32.5kgひとつ。ゴブレットスクワット、ワンハンドフロアプレス、ワンハンドロウ。各10回×3セット。

金曜日、ダンベルの日。15kg×2個。ショルダープレス、サイドレイズ、ベントオーバーロウ、アームカール、トライセップスエクステンション。各15回×2セット。

土曜日、ケトルベルの日。24kg、16kgで、スイングとスナッチ。

日曜日、完全休養。


歳とると、ケトルベルが意外につらい。手にする重量としては、かなり軽量なのに、振り回すので、関節とか腱がついていけない感じ。逆に、とりあえず最高重量になっているバーベルが、一番楽であるのは、新しい発見。特に、年寄りには、ストリクトが良いということか。ケトルベルスイングの後の腰が一番つらい。

因みに、私の筋トレの出発は、バーベルベンチプレス一本でした。最初の数年、ひたすら、宅トレでのベンチプレスのみに集中していました。
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この回答へのお礼

65歳にしてすごいですね
私もずっとトレーニングしていきたいです
詳しく教えていただきありがとうございました

お礼日時:2014/07/13 06:19

トレーニングの目的がふめいですが、いずれにしても各部位のトレーニングを限界まで行うのがトレーニングの基本です。


ちなみに、パワーアップ目的なら6回程度、肥大目的なら8回程度、持久力目的なら12回程度で限界になるウェイトを設定する必要があります。
(当然、複間接種目か、単関節種目かによって、同じ部位であっても設定回数を変える必要はありますがここでは割愛します)
となると、そもそも出力の違うそれぞれの部位を同じ重さのダンベルで鍛えようとすることに無理があります。
胸や脚、背中は上腕よりも重い重量が扱えるはずです。
ダンベルを重量可変形タイプのものにして、トレーニングごとにウェイト調整をすることが必要です。
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この回答へのお礼

昨日の筋トレでさっそく肘部分が筋肉痛(炎症かも…)です;;
今のところ健康維持、ダイエットに伴う筋力維持が目的です
部位によって重量を変えた方がいいんですね
回答ありがとうございました

お礼日時:2014/07/13 10:16

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