登山による疲労軽減術

お世話になります。
今度の日曜日、京都の愛宕山（標高９２０M）に上らないといけません。
今までそのような高い山に登ったことはなく、登山後の疲労が心配です。
次の月曜日は祝日ですが仕事で休めません。
翌日に疲労を残さないようにするにはどうすればよいでしょうか？
一番心配なのは、足の疲労です。
よろしくご教示よろしくお願いいたします。

No.6 ベストアンサー 回答者： kingyo_tyuuihou 回答日時： 2014/07/16 19:43

＞翌日に疲労を残さないようにするにはどうすればよいでしょうか？

金に糸目をつけない。なら
こういうのを履くことです。
特に下山時の膝の疲労を軽減してくれます。
http://www.cw-x.jp/about/map/#bottoms

靴に関しては愛宕山程度ならトレッキングシューズなどを
あわてて購入するより
「履きなれたジョギングシューズやスポーツシューズ」の
ほうがいいと思います。
慣れない靴は靴ずれのほうが怖いですから。
これが１カ月後に普通の山に行くのであれば、
トレッキングシューズを２．３回試し履きして
使用するほうをお勧めしますが。

登山の疲労を科学すると、
・いわゆるシャリバテ、ハンガーノックと言われる
低血糖状態に陥る場合と
http://matome.naver.jp/odai/2136387611407252401
・心拍数を上げ過ぎる場合とに別れます。
http://www9.plala.or.jp/kazeya/kenkou/sinpaku.html

これらを起こさないための方法としては、
心拍数を上げ過ぎないペース。つまりゆっくり歩くこと。
特に普段運動不足の人はゆっくり過ぎるくらいゆっくり歩く。
休憩は特に最初の１時間は２-４回軽く立ち止まって呼吸を
整えるようなとり方をします。

ある程度、身体が動くようになってきたら、１時間１回５-１０分
程度、座ってもいいので身体を休めます。

朝はややしっかりとご飯類を食べます。
これで午前中のシャリバテが防げます。

行動中は、のどが渇いていなくても経口補水液で
水分を補給します。水やお茶はすぐに身体に吸収されず
疲れるもとですから。ポカリスウェットなどてもいいですが、
これは甘すぎ、濃すぎて、飲みにくくなります。
粉末状のものを通常の半分から３分の１程度の薄さで
作るとちょうどいい感じになります。
量的には最低でも１リットル、できれば１．５リットルくらい欲しいです。
ハイドレーション(チューブ付きの水筒)が
あればベストですが、なくてもいいです。
http://webshop.montbell.jp/goods/category.php?ca …

また、ある程度のぼりだけでばてると思いますから、
お弁当などでもいいですが、ゼリー状のものが
市販されていますから、それを一つ二つ持っていく
だけでもかなり違います。
http://fujiyama.aikotoba.jp/tabemono.html
まあアミノ酸などの粉末や飴なども時々口にすると
疲労度が違ってきます。

ペース的には、頂上に着くまで「はぁはぁ」言わない。
くらいゆっくり歩くとちょうどよいです。
友人知人とおしゃべりを楽しむ程度のペースです。

足の疲れは登りは筋肉疲労。下りは衝撃で関節などを痛めます。
下りも静荷重でできるだけゆっくり降りないと膝が笑います。
ストックがあればかなり軽減できますから、
今後も山に行かないのであれば不要でしょう。
(私は２本で３０００円程度のものを使ってます)

No.5 回答者： daifukuyama 回答日時： 2014/07/14 09:52

週一ペースで山に登っている者です。

疲れを残さないためにはこまめに休憩を取る・・・これが一番です。
お歳がお幾つかわかりませんが、山は60歳代・70歳代の人もガンガン登っています。
ですが、こういったお歳の方はとにかく休憩をよく取っています。
休憩時にベンチなどに腰をかけ、汗をぬぐって水分補給をする。
これをこまめにすることによって、かなり疲れが軽減されます。

自分のペースで登ることも大事です。
他人さんと一緒でも、自分のペースをわかってもらえれば、他の人もそれなりに配慮してくれるはずです。

あと、他の方も書かれていますが、一般的なスニーカーよりもトレッキング用のシューズを履いたほうが、確実に疲れにくいです。
特に違うのが、上り坂や下り坂を歩くときのグリップ感です。
トレッキング用のシューズはかなり滑りにくく出来ていますので、バランスを崩すことが少なく済みます。

ウェアーやザックも、できればモンベルなどの山用品ブランドのものを買われた方が楽です。
ウェアーやザックは通気性がないと今の時期めちゃくちゃ疲れます。
汗だくになって背中の部分が蒸れてきて、それだけで疲れてくるんです。
その点、山用品ブランドのものは快適です。（ちょっと高いですが・・・）
上の服はユニクロなんかの速乾性Tシャツでもかまいませんが、ズボンは山用のものには勝てません。

No.4 回答者： kyo-mogu 回答日時： 2014/07/13 18:59

　途中に休憩所があります。

そこで休みながらだと大丈夫です。私も何度か登った経験がありますので。

　上りでは上手に休みながら。行動食として甘いものやカロリーメイトなどの食事を取れる物があるといいですね。途中水尾の里から、ゆず製品とかジュースを販売する時も有ります。分かれ道付近にありますね。

　下り道は、慌てずにゆっくりと降りて下さい。慣れてくると駆け足で降りるような感じに成りますので、その分足の衝撃が強くなります。

　その日の夜にマッサージなど行って下さい。足を少し高い位置にして置くと楽ですよ。

　ちなみに、時々駆け上がって行かれる方もいますけどね。


　最後の方に黒門があり、ちょっと急な坂があります。がんばり坂とも言います。境内に入れば平坦な道ですが、お参りをする拝殿に行く時に階段が。

　適度に休み休み登れば大丈夫な山ですよ。


　清滝までバスで。そこから参道へ。山に入って、右側に大きな溝があります。これは昔にケーブルカーがあった跡です。上級者はこの跡を見に行く方も居ますよ。ちょっと登ったあたりで、わき水があり、ここで水を飲んで行くのが私が登るときに行う事ですね。

「おきばりやぁす」


　ちなみに、７月３１日から８月１日の夜に千日参りがあります。仕事帰りに登って降りて、翌日会社に行く人も居るそうですが。

No.3 回答者： tensim 回答日時： 2014/07/13 18:23

京都の愛宕山は行ったことがあります。

幾つかの登山コースがありますが、一般的なのは愛宕神社の表参道になっている道で、こちらはほぼ全行程石段です。(けっこうしんどいです)

皆さんがおっしゃるように、靴のチョイスは重要に思います。

そして、往復の上り下りの補助になるステッキがあれば、更に楽です。(一本でも二本でも)

一度や二度の登山で購入するのはもったいないとお考えなら、少し丈夫な枯木などでも十分です。(枝打ちしたのが落ちていたりします)

わざと杖を置いてくれている山もたくさんありますが、愛宕山はちょっと記憶がありません。

後、どの程度の人数で行かれるか判りませんが、もしも質問者の希望が通ったり、２グループに分かれることが可能なら、表参道のコースではなく、『月輪寺』を経由するコースを選択なさってみてはいかがでしょうか。

京都の愛宕山は非常にメジャーなハイキングコースですから、一度書店でガイドブックを参照にするのも良いかと思います。

それと、何と言っても無理をせず休憩することです。

参考にならなかったならすいません。

No.2 回答者： cayenne2003 回答日時： 2014/07/13 17:27

登らないといけない、という事はイベントというか複数の人と一緒に登るのでしょうか？

自分のペースでは登れないという事でしょうかね？

その位の山ですと一般的ならハイキング登山なんですが、登山に慣れていない、歩き慣れていないとかなり疲れますし足の筋肉痛は間違い無いと思います。
今度の日曜日となれば1週間しかありませんよね？
それではトレーニングも足りないと思われます。
疲労を最小限にするなら靴が肝心です。
登山ショップで安いもので良いのでキャラバンを購入してください。
そして毎日履いて慣らしてください、ぶっつけ本番は無理です。
登山道がしっかりとしている山ならスニーカーでも登れますが、底が厚い登山用の靴じゃないとあっという間に足に来ます。
特に帰りの下り道で支えられなくなると転倒、捻挫となり仕事を休む事になってしまいます。
服装はジャージでも大丈夫です、汗かいて体が冷えないようにシャツは専用の物が良いと思います。
登山ショップで聞くと教えてくれると思います。
取り敢えず無事に家に帰れたのなら、お風呂にゆっくり入り早く寝ることです。
途中に温泉でもあれば早く回復すると思われます。
湿布の買い置きもお忘れなく。

No.1 回答者： cactus48 回答日時： 2014/07/13 16:53

本格的な登山でしょうか。

それともハイキング的な登山でしょうか。

何れにしても一番疲労を感じやすいのは足ですから、履物を先に考えま
しょう。

相当昔になりますが、僕は陸上自衛官で野山を訓練で昼夜を問わずに
歩いたり走っていました。
その時に上官から指導されたのは新品の靴は履くな。靴下は２枚履け
と言われた事を今でも覚えています。

新品は履くなと言うのは、履きなれた方が足に負担は少ないと言う事で、
新しい靴は堅いので、直ぐに靴ずれが出来たり足豆が出来てしまうと言う
事です。
靴下を２枚履けと言うのは、まず薄めのナイロン生地の靴下を履き、その
上から厚手の靴下を重ね履きします。ナイロン生地の靴下を履いた時に、
かかと部分に固形せっけんを塗ります。その後に厚手の靴下を履きます。
これで靴ずれが起きなくなります。
厚手の靴下が汗を吸い取るので、通常よりは使えなくなり、また足豆も出
来にくくなります。

靴は必ず紐で固定が出来る物を履き、出来れば足首まで入る靴の方が
良いでしょう。山頂から降りる時は、靴下は乾いた物に履き変えましょう。

後は歩き方でしょうか。かかとを擦るようにして歩くのは足を疲れさせるだ
けです。足を少しでも上げる感じで歩く方が疲れにくいです。また使えると
地面を見て歩くようになりますが、出来るだけ前を見て歩きましょう。
会話は最小限。冷たい水の一気飲みは疲れるだけです。軽く口の中を
すすぐ感じで洗い、その後に少量だけ飲みます。コーヒー、炭酸飲料等は
駄目です。スポーツドリンクやミネラル水の冷えていない者が良いでしょう。